Kvalitén är viktigare än mängden kolhydrater, fett och protein!

Jag fick en väldigt bra fråga bland kommentarerna till mitt förra inlägg Början på slutet för LCHF? som handlade om hur viktig kvalitén på maten är i förhållande till makronutrienterna som jag tänkte var mer lämplig att svara på med ett inlägg så flera andra läsare kan ta del av det. Frågan var enligt följande.

En annan sak som jag undrar lite över är vad det finns för vetenskap bakom, påståendet som både du (och till viss del LCHF) för fram om kvalitet i maten är viktigare än makrofördelningen dvs det är bättre med kolhydrater av god kvalitet än fett av dålig kvalite eller vice versa. Inte så att jag inte tror på det men det finns det nån vetenskap där man faktiskt undersökt saken eller mer en sån där självklar tes ungefär som “fett gör dig fet”. Det känns annars som det ligger lite i linje med rådande trend att allt som är naturligt och urpsrungligt med automatik är bra (vilket jag personligen diggar och lätt köper även om det är lika mkt livsstil som vetenskap).
Tack för en bra blogg som gör mig både glad, upplyst och emmellanåt förbannad.

Det här är lite av ett ämne som jag utan problem skulle kunna skriva en bok om men jag tänkte summera ner det tre olika punkter

1. Historiskt perspektiv
2. Faktiska interventionsstudier
3. Vad är huvudorsaken till att folk blir feta?

Detta inlägg blir inte på något sätt heltäckande utan jag kommer ganska kort summera de här tre punkterna och när det är möjligt blir det länkar till andra inlägg av mig själv eller andra med mer läsning på ämnet.

Historiskt perspektiv

Att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein skulle vara viktigt finns det precis inget stöd för alls om man tittar på olika folkgrupper som levt i princip fria från västerländska sjukdomar. Det finns en ganska stor mängd nutida folkgrupper som de senaste 100 åren ungefär blivit studerade av forskare som tittat på vad de äter och hur de lever. Jag har skrivit en hel del om detta i på Traningslara.se i inlägget Stenålderskost, paleo, jägarfolk osv… och jag kommer inte upprepa allt det här men en liten summering ska vi ge oss på där jag tar upp de som legat lite en eller annan extrem.

Eskimåerna

Denna folkgrupp är lite av en favorit inom LCHF då de sägs ha ätit lika mycket fett som man gör inom LCHF. Tyvärr för LCHF så finns det inga studier som faktiskt stödjer detta men det är utan tvekan så att eskimåerna förr åt väldigt lite kolhydrater. En uppskattning på hur deras kost såg ut är enligt följande (14):

• 7 E % kolhydrater
• 46 E % fett
• 47 E % protein

Det finns variationer på de här siffrorna men proteinintaget är klart högre än vad som rekommenderas inom LCHF. Särskilt hos de som nu hängt upp sig på att ketos är lösningen på allt. Kolhydratintaget har också haft en liten variation då det vissa tider under året fanns bär tillgängliga för eskimåerna och de har ätit ganska friskt av dessa under den begränsade perioden.
Men eskimåerna mådde, av alla rapporter att döma, väldigt bra och höll sig friska fram tills de började ta in mer västerländsk kost i början/mitten på 1900 talet ungefär.

Kitavaborna

Folkgruppen från Papua Guinea som bland annat blivit studerade av Staffan Lindeberg. Deras kost är väldigt snål både på fett och protein och det rapporterade intaget låg uppskattningsvis omkring (12, 21):

• 70-90 E % kolhydrater
• 3-20 E % fett
• 5-10 E % protein

Precis som eskimåerna verkar de har varit mer eller mindre fria från alla de vanliga västerländska sjukdomarna så som övervikt, diabetes, stroke samt hjärt- och kärlsjukdom.

Masaiier

Detta nomadfolk från Afrika verkar ha något av den tråkigaste kosten någonsin. Basfödan är mjölk, kött och blod. Då detta är ett nomadfolk som rör sig över ganska stora områden i Afrika verkar deras kost ha varierat något mellan olika områden. Den största siffran jag sett när det gäller fettintag hos någon av dessa grupper är 73 E % (23). Den “tråkiga kosten” är dessutom något som endast var en lyx för vissa delar av stammen, nämligen de manliga krigarna mellan ungefär 15-35 år. Övriga i stammen har fått anpassa sig beroende på tillgångar och de har då också ätit en mer varierande diet (25, 26). Några värden för övriga som inte bara lever på mjölk, kött och blod har jag inte sett. För den som är intresserad finns det återgivit i text men inte i siffror i referenserna. Själv har jag aldrig orkat försöka uppskatta det då det enligt mig inte spelar någon större roll.

Hadza

Hadza skrev jag ganska nyligen mer djupgående om på Traningslara.se i inlägget Orsaken till fetmaepidemin – Lite motion eller mycket mat?. Denna folkgrupp är inte extrem åt något håll när det gäller mängden kolhydrater och fett men istället får de i sig en väldig stor mängd enkla sockerarter under vissa perioder av året. Jag har skrivit mycket mer ingående om detta i inlägget ovan och här nöjer jag mig med att konstatera att Hadza under perioder av året får i sig omkring hälften av alla kalorier i form av enkla sockerarter så som glukos och fruktos.

Flera andra folkgrupper

Det finns många fler folkgrupper än de jag tagit upp här ovanför som studerats genom åren. År 2000 genomfördes en stor genomgång av flera olika av dessa folkgrupper för att försöka få en bild av hur kosten såg ut (7). Efter att ha inkluderat information om 229 olika folkgrupper blev resultatet enligt nedan:

• Proteinintaget stod för mellan 19-35 E %
• Kolhydrater stod för mellan 22-40 E %
• Fett stod för mellan 28-58 E%

Som du kan se passar inte någon av folkgrupperna jag tagit upp här ovanför in i medelvärdena och det är ju också därför jag tagit upp dessa som mer extrema exempel. Av någon anledning är det tyvärr de mer extrema folkgrupperna som det oftast pratas om medan alla de andra, >200, sällan får några plats i diskussionen.

Ett evolutionärt perspektiv

Personligen är jag inte så förtjust i att snacka evolution då folk brukar totalt misshandla konceptet. Överlag kan man ju säga att Svenskar behöver en utbildning i evolutionslära innan de börjar snacka om “naturligt”, “vad vi är anpassade för att äta” osv. Med det sagt så finns det faktiskt lite verklig vetenskap inom detta område. Det finns många grupper som försökt tillförskaffa sig en bild av hur vi som människor åt innan jordbruket med hjälp av arkeologi, biokemiska analyser, observationer av folkgrupper likt de jag tagit upp här ovanför mm. Resultatet av dessa studier ger ju inga exakta värden men slutsatsen är nästan den samma i allihop. Vi har troligen varit allätare under en väldigt lång tid.

Summering när det gäller det historiska perspektivet

Staffan Lindeberg summerade det hela bra i sin bok “Food And Western Disease“.

The amount of carbohydrate varied widely in the ancestral human diets. Whatever standpoint you take in the debate about carbohydrate intake and health, you seem to have a problem with the early man

När det gäller energifördelning verkar det finnas exempel på olika folkgrupper som levt väldigt gott trots en markant skillnad i makronutrienter, det vill säga fett, kolhydrater och protein.

Faktiska interventionsstudier

Under den här punkten kan man ta upp hur mycket som helst egentligen. Det finns ju faktiskt interventionsstudier som visat att alla typer av fetter inte är likvärdiga, Fleromättat fett vs. mättat fett – två svenska interventionsstudier. Det finns ganska många studier som visat att lågkolhydratkost som viktnedgångsdiet ofta ger bättre resultat på flera riskmarkörer jämfört med en fettsnål kost. Men alla dessa studier är enligt mig studier som tittar på dåligt och sämre. Dessutom är studierna i princip alltid utförda på personer som redan är sjuka på något sätt.
Missförstå mig inte nu, det är väldigt intressanta studier när man vill veta vad man ska rekommendera dessa personer inom vården. Att tro att folk ska lägga om livet totalt och sikta på att försöka vara optimala (vad nu det innebär?) är ju en fullständig utopi. Så för överviktiga i dagens samhälle som inte orkar engagera sig för mycket verkar det finnas fördelar med lågkolhydratkost. Dock ska man ha i åttanke här att även de som börjar äta lågfettkost förbättrar sin hälsa. Ibland inte lika mycket som sagt men det blir förbättringar. Så det går verkligen inte att säga att alla kolhydrater gör folk sjuka.
Tittar man dock tillbaka på det historiska perspektivet inser man också att kolhydrater i sig inte kan vara orsaken till att folk går upp i vikt och inte heller orsaken till att de blir sjuka. Vissa typer av kolhydrater kan givetvis spela in men då är vi tillbaka till kvalité tycker jag. Då är det vissa typer av mat som ska uteslutas (eller minskas), inte en hel makronutrient.
Titta man på djurstudier där man ger dessa mat som gör att de äter sig överviktiga är det uppenbart att även en ökad mängd fett i kosten kan leda till ohälsa. Du behöver inte ändra någonting på kolhydratkällan utan endast tillföra fel typ av fet från fel källa och resultatet blir övervikt och ohälsa. Så att lågkolhydratkost generellt fungerar bättre än lågfett när det gäller att förbättra hälsan hos överviktiga tillskriver jag att det är mindre skitmat när man äter lågkolhydratkost. Vill man minimera kolhydratintaget utesluter man ju faktiskt typ 95 % av  all skitmat som säljs i varuhusen.

Ett annat perspektiv här som inte egentligen är interventionsstudier är ju epidemiologi. Tittar man på den så är det ett tydligt mönster att folk i sämre hälsa äter mer fett och mindre kolhydrater än folk i god hälsa. Detta säger givetvis inget om orsaksamband, men det är väldigt svårt att snacka bort i fall man vill påstå att förhållandet mellan fett och kolhydrater är viktigare än kvalién på maten.
Slutligen finns det även studier där man tittat på hur mycket näring som folk får i sig när de följer olika dieter. Kort kan man säga att de flesta som ger sig på en diet får i sig för lite näring. Jag har skrivit två inlägg om detta på Traningslara.se för den som vill läsa mer, Näringsvärdet i menyer för populära dieter, Näringsbrist med populära dieter!.
Vad som är intressant när det gäller näring är att det faktiskt finns en koppling mellan vissa mineraler och vitaminer och insulinresistens. Detta är inget jag kommer gå igenom här men Stephan Guyenet har en lång artikelserie kring vad som troligen orsaker insulinresistens på sin blogg som jag kan rekommendera (del 4 som berör micronutrienter). Och NEJ, kolhydrater har inte visat sig orsaka insulinresistens, om något så kan kolhydrater faktiskt förbättra insulinresistensen.

Vad är huvudorsaken till att folk blir feta?

Detta är i sig en enorm fråga som inget har det slutliga svaret på och som jag givetvis knappt kan berör vid i ett kort inlägg här. Vad som dock står utom all tvekan är att övervikt i sig för med sig en väldig massa negativa hälsokonsekvenser. Att undvika övervikt, eller rättare sagt för mycket fett på kroppen, är en av de alla viktigaste sakerna man kan göra om man bryr sig om sin hälsa. Så vad som orsakar övervikt är därför väldigt viktigt att veta om man vill kunna undvika att bli överviktig.
Enligt mig är en av de allra viktigaste faktorerna när det gäller varför folk blir feta belöning från mat. Detta är ett väldigt komplicerat begrepp och även om belöning till viss del hänger ihop med aptitlig så är det inte så enkelt att god mat gör dig fet. Jag har suttit och läst på inom detta ämne under ett par månader nu och har ganska nyligen försökt få ner det till en text som ska bli begriplig men ändå någorlunda korrekt. Tyvärr är jag inte klar med texten ännu och jag tänker därför inte ta upp mycket mer här utan återigen blir det en hänvisning till  Stephan Guyenet hemsida, Food Reward: a Dominant Factor in Obesity, Part I. Om du inte är så sugen på att läsa en massa text men beredd att lägga ner lite tid på att titta på en föreläsning så finns klippet här under från när Guyenet föreläser på AHS 2011 där du kan få en kort introduktion:

Som du kan se både om du läst på Guyenets sida eller kort tittat på klippet här ovanför så är alla de punkterna som han tar upp där i princip saker som alla mattillverkare försöker maximera på något sätt. Det är denna typ av mat som jag kort och gott brukar kalla för skitmat som jag har lagt upp en definition på tidigare samt skrivit lite mer ingående om i inlägget, Vad är skitmat och vad är bra mat?.

Summering

Det här blev en “kort” genomgång om varför jag anser att kvalitén på maten är mycket viktigare än mängden kolhydrater, fett och protein. Jag är 100 procent säker på att folk äter för mycket skitmat idag och om de börjat äta bättre råvaror av bättre kvalité hade vi haft betydligt mindre problem med övervikt och även andra sjukdomar. Jag tror inte det hade varit lösningen på allt. Där finns fler faktorer som spelar in så som miljön runt omkring oss, kulturen vi lever i, för lite motion hos många mm. Men jag tror att kvalitén på maten är det allra allra viktigaste.
Folk ska köpa råvaror – inte matvaror brukar jag säga lite kort till de som frågar som jag vet inte är beredda att lyssna på ett ordentlig svar.

Du har ju inte gett några referenser!!!

Nä, jag var inte så flitigt med det denna gång. Detta var menat som ett svar på en kommentar, inte ett inlägg. Jag har skrivit ihop det på ungefär en timme nu och jag orkar inte sitta och klistra in referenser, det gör jag på Traningslara.se 😉 Men om du undrar över något specifikt påstående är det bara att ställa en kommentar så ger jag referens.