Det är dags att gräva upp en gammal stor trend inom fitnessvärlden, nämligen barfotalöpning och fotisättning. För nästan fem år sen nu skrev jag en längre artikelserie kring barfotalöpning och fotisättning här på Träningslära som blev välläst och som också ledde till att jag fick medverka i ett antal intervjuer i olika tidningar och magasin, Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling.
Orsaken till att det blev läst av så många vill jag ju gärna tro var för att det var välskrivet och informativt men samtidigt var det nog minst lika mycket för att min artikelserie var väldigt vältajmad. För under den hösten och nästföljande år var barfotalöpning och rådet om att man skulle landa på mellanfoten eller framfoten vid löpning väldigt populära.
Den här typen av trender dyker upp titt som tätt och drivs på starkt av fitnessvärlden och ”hälsovärlden”, det vill säga människor som egentligen inte tränar för att prestera inom någon idrott utan mer gillar att röra på sig, äta nyttigt och sen läser en väldig massa magasin och bloggar om detta. Just trenden kring att man skulle börja springa barfota och landa mer framåt på foten tog sin start när boken ”Born to run” av Christopher McDougall släpptes och en forskare på Harvard, Daniel Lieberman, strax därpå släppte en studie från vana barfotalöpare i Kenya som visade att de oftare landade på framfoten och att deras kraftkurva under foten då såg annorlunda ut. Jag har gått igenom det här väldigt ingående i min artikelserie så är du nyfiken och inte känner till historien kan du läsa vidare där.
När de här nya trenderna kommer inom fitnessvärlden är det vanligen en väldig massa påståenden och väldigt lite fakta. Jag försökte summera det som fanns 2010 i min artikelserie och sen har jag följt upp dessa artiklar med flera inlägg efteråt och slutsatsen från det vi vet idag jämfört med 2015 är att det varken fanns, och idag heller inte finns, några belägg för alla fantastiska påståenden som kom från de som förespråkade barfotalöpningen eller att du skulle skola om ditt löpsteg till att landa mer på mellanfoten eller framfoten.
Några exempel på inlägg som kan vara intressanta här är:
- Kenyaner landar oftast på hälen när de löper
- Sugen på att börja träna barfota? – Akta dig!
- Är neutrala skor bättre än FiveFingers eller Nike Free?
- Landar du på hälen, mellanfoten eller framfoten?
Framför allt den första artikeln här ovanför är intressant då den visade att 72 procent av kenyaner uppväxta utan skor landade med hälen först när de sprang i en hastighet som de själv fick välja och som de upplevde att de kunde hålla över en längre tid. När man sen höjde hastigheten så ökade antalet deltagare som landade mer på framfoten men det var fortfarande fler som landade på hälen ända tills du kom upp i hastigheter under 3,5 min/km.
Två nya studier på två väldigt intressanta folkgrupper
Det som kanske kan sägas är bra med de stora fitnesstrenderna är att de också väcker ett stort forskningsintresse. Tyvärr är det dock så att studierna sällan dyker upp under tiden som den stora trenden pågår utan istället kommer fakta ett par år senare än själva trenden. Studien här ovanför på kenyaner är ett sådant exempel då den studien publicerades 2013, ungefär två-tre år efter den största barfota-/framfotalöpningsvågen.
Idag tänkte jag ta upp ytterligare två studier som är intressanta idag men som hade varit mycket mer intressanta och relevanta för fyra år sen.
Fotisättningen hos löpare tillhörande Tarahumara i Mexico
Den första studien är en studie där man undersökt fotisättningen hos Tarahumara i Mexiko (1) som är en folkgrupp som är känd för att löpa väldigt mycket och de gör det i så kallade huarachesandaler som du kan se här till höger.
Det är också Tarahumara som Christopher McDougall skriver om i boken Born to Run och som han indirekt använde som argument för varför skotillverkar ljugit för alla människor och att det optimala sättet att springa är barfota eller med minimala skor likt huarachesandaler.
Upplägget på själva studien var enkelt. Totalt 20 personer var med från början till slutet av studien varav 12 stycken i princip alltid sprang med huarachesandaler alternativt barfota medan de övriga 8 deltagarna var mer vana vid att springa med vanliga joggingskor med lite dämpning och förhöjd häl. Deltagarna fick sen springa i en självutvald hastighet som skulle motsvara den hastighet de brukade använda när de löpte längre sträckor, flera mil, och sen fick de springa på en bana där de blev filmade av en höghastighetskamera under en viss passage.
Resultatet visade att av de som var vana vid att springa med huarachesandaler så landade 30 procent med hälen först, 40 procent på mellanfoten och 30 procent på framfoten. En ganska ordentlig variation med andra ord och med tanke på att antalet försökspersoner endast var 12 så går det inte att säga att någon typ av fotisättning verkade föredras mer eller mindre än någon annan.
När det gäller personerna som var vana vid att springa med skor så landade 75 procent med hälen först och 25 procent på mellanfoten.
Så slutsatsen från den här studien är att skor utan tvekan verkar påverka hur vi sätter i foten men även när människor springer i minimalistiska skor och har gjort det hela livet så finns det stor variation i fotisättning. En annan slutsats är att bara för att en författare skriver i en bok att alla landar på framfoten så behöver det inte vara så i verkligheten. 😉
Fotisättning hos barfotalöpare från Hadzabefolkningen
Den andra studien jag tänkte ta upp liknar studien jag tar upp här i utförande men denna är utförd på Hadzabefolkningen i Tanzania, Afrika (2). Jag har skrivit om Hadza ett par gånger tidigare både här på träningslära (3, 4) och på tränastyrka (5) och det är en intressant grupp av människor eftersom de är en av få folkgrupper i världen som har förändrat sitt sätt att leva väldigt lite trots kontakt med mer ”västerländsk” kultur.
Orsaken till att jag skrivit om dem tidigare är främst för deras matvanor och hur de bibehåller samma kroppsfettprocent genom hela livet men precis som Tarahumara använder de sig sällan av skor med dämpning. Istället brukar de gå i sandaler där sulan består av gamla däck som är ungefär 1 cm tjocka. Till skillnad från Tarahurama så brukar dock Hadza sällan springa i sin vardag. De promenerar omkring 5-10 km varje dag för att införskaffa mat men det blir sällan någon löpning, särskilt för kvinnorna.
Totalt inkluderade man 26 vuxna och 14 ungdomar som fick springa i lite olika hastigheter helt barfota. När de sprang blev de filmade av en höghastighetskamera och sen analyserade man deras fotisättning.
Resultatet i den här undersökningen visade att fotisättningen skiljde sig åt mellan de vuxna och de unga. De unga tenderade att landa mer på hälen och hela 86 procent landade på hälen när de sprang i sin föredragna hastighet vilket var 11,5 km/h. Det motsvarade ungefär 1 km på 5 minuter och 10 sekunder. De övriga unga deltagarna landade alla på mittfoten, det var alltså ingen som landade på framfoten av de unga personerna.
När det gäller de vuxna blev resultatet som sagt lite annorlunda. De valde en lite högre hastighet, 13,3 km/h, vilket motsvarar ungefär 4 minuter och 30 sekunder på en kilometer. I den här hastigheten var det 48 procent som landade med hälen först och 52 procent som landade med mellanfoten. Ingen av testpersonerna landade på framfoten.
Intressant nog fann man även en skillnad mellan män och kvinnor i den här studien där en överlägsen majoritet av männen, 87 procent, tenderade att landa på mellanfoten medan statistiken i princip var omvänd för kvinnorna där 91 procent landade med hälen först.
Summering av studierna och lite annat
Även den andra studien här ovanför visar alltså att även personer som i hela sitt liv gått med antingen minimalistiska skor eller barfota kan landa på olika delar av foten. I den här studien var det faktiskt ingen som landade på framfoten.
I slutet av den här artikeln har författarna dessutom summerat resultatet från den här studien och tidigare studier på fotisättningen i olika befolkningar och jag tycker den tabellen belyser det hela bra så här har du den.
Könsskillnaden hos Hadza är intressant då den skulle kunna visa på att det kanske finns någon form av inlärningseffekt i det hela. I Liebermans första studie på kenyaner så använde han sig av en folkgrupp som var vana löpare och de sprang dessutom i en hög hastighet (7).
I senare studier har man studerat folkgrupper som, även om de springer, inte gör det lika mycket, ofta och snabbt som kenyanerna som Lieberman tittade på. Närmst kommer ju Tarahurama som utan tvekan springer en hel del men de springer sällan i högre hastighet. Så antingen är det något med att springa mer i högre hastigheter som kanske förändrar löpsteget eller så är det mer fysiologiska skillnader i kroppsbyggnad mellan folkgrupperna som spelar in.
Något som jag också tycker talar emot att det är en träningseffekt är att i princip alla av de unga i Hadza landade med hälen först. Jag vet egentligen ingenting om hur de unga i Hadza lever men jag känner inte till någon del av världen där barn och ungdomar inte springer en hel del, även i högre hastigheter, helt spontant.
Så för att avsluta det här så tycker jag att det finns gott om bevis för att det inte finns någon typ av fotisättning som är mer ”naturlig” än någon annan. Det kan ju fortfarande vara så att en viss form av fotisättning är mer skonsam för kroppen och minskar skaderisken eller att en viss form av fotisättning överlag är mer effektiv om du vill bli bra på att springa men det är i så fall inget som kommer naturligt för alla.
Jättekul att du tar upp ämnet – jag upplever inte att det är en trend att springa barfota utan det är något som ökar mer och mer ju fler som får upp medvetandet. Du brukar alltid skriva sakligt och trovärdigt och backa upp med forskning men upplever i de här fallet att rubriken blir lite kvällstidningsaktig. I varken ”barfota – naturligt för människan” gruppen på Facebook, de träningsgrupper eller de coacher jag träffat som förespråkar barfotalöpning diskuteras någonsin fotisättning. Man får rådet att se på hela sitt rörelsemönster när man springer istället. Däremot upplever jag att i skokretsar är de väldigt vanligt att diskutera fotisättning, och strunta i resten av kroppen. Där känner jag att rubriksättningen går snett. Det som vi som sysslar med barfota träning och barfotalöpning anser vara naturligt är ju mer att lita på kroppens egna förmåga. Ingen hybridstötdämpning. Men framförallt, har du provat att ta ut sulan ur ett par godtyckliga löparskor och sätta foten på? Behövs ingen forskning för att inse att passformen inte är naturlig. Inget tvivel om att de snabbaste och bästa löparna i världen kan landa hur dem vill på foten, de är ändå snabbast – och det är ointressant hur de landar på foten. Det som gör dem bra är att de är duktiga på att behärska hållning, rythm och andning. Fördelarna för en motionär som sitter mycket i vardagen att börja träna barfota är att de ofta har fötterna inklämda i trånga skor dagarna i ända och oftast svaga fötter – tar de av sig skorna och springer så kortas steget garanterat direkt och de är mer det man vill åt, så man inte landar framför sin tyngdpunkt – samt att tar du av dig skorna så kommer de göra väldigt ont om du försöker landa på din häl om du hoppar eller springer – därför anses det ”onaturligt”. Kan man landa på hälen ändå barfota? ja visst… ibland gör man det ändå beroende på underlag/terräng. Ska man ändå börja prata fotisättning fast de är ointressant så verkar de i sverige som att de blivit ett gigantiskt missförstånd när man översatt engelskans ”ball of the foot” till framfot – vad är ens mellanfot lixom… en del verkar ju tro att framfotslöpning är att trippa på tårna…
Det här med fotisättning är verkligen intressant!
När jag själv läst Born To Run, samt googlat en del på det här med att landa på mellan-/framfoten vid löpning, testade jag att springa just så. Tidigare hade jag haft stora problem med knäna vid löpning, speciellt vid hårt underlag. Dom problemen försvann när jag ändrade mitt sätt att sätta i foten (gjorde det givetvis gradvis, annars hade jag säkert stått med ännu värre skador), vilket kändes som ett mirakel. Numera kan jag springa lite längre sträckor även på asfalt (har inte vågat pressa mig för mycket, håller mig till sånt jag vet att jag klarar av utan smärta).
Som du förstår är jag helt övertygad om att fotisättningen spelade en stor roll i just mitt fall. Det känns som att det borde bli en mindre kraft/smäll i knäna, om man tar upp en del av det genom svikt i fotleden. Vet du om det finns några studier på det?
Om man sätter i hälen först borde det bli en ganska hård smäll upp genom knät och vidare upp i höften? Som hästtjej jämför jag givetvis även med hästar, som har flera vinklar i sina ben där krafterna kan fördelas. Dom springer ju på tån, sviktar i kotleden, hasen (motsvarande vår fotled), knäleden och slutligen höftleden (på framben blir det kotled, bogled och själva bogbladet som bara sitter förankrat i muskulatur). Det låter alltså ganska logiskt i mina öron att även människor borde springa med viss svikt, men vi väger ju å andra sidan inte lika mycket som hästen.
Hej Andreas!
Så här ser en trend ut
http://www.google.com/trends/explore#q=barefoot%20running%2C%20barfotal%C3%B6pning&geo=SE&cmpt=q&tz=
När det gäller resten av din kommentar så är det ett väldigt frekvent förekommande påstående att du ska landa på framfoten för att slippa skador och en väg att uppnå det är att börja springa barfota alt. i minimalistiska skor. Här skriver McDougal en hel del om det i NY Times 2011. http://www.nytimes.com/2011/11/06/magazine/running-christopher-mcdougall.html
Sen är det givetvis som med allting annat. De få som fortfarande förespråkar barfotalöpning för alla har förfinat och förändrat sina argument. Att det inte blev så att folk började springa på framfoten automatiskt när de började springa barfota är känt sen minst 4 år tillbaka i alla fall. Så de som främst förespråkade ”barfota är naturligt” förändrade sin argument till att fotisättningen inte var så viktig medan de som främst förespråkat landa på framfoten förändrade argumenten till att barfotalöpning inte var något måste eller ett säkert sätt att uppnå målet. Men det är ingen tvekan om att de hängde ihop i början, det såg McDougal och Lieberman till…
Hej, intressanta inlägg, dock tycker jag att dessa undersökningar om fotisättning är inte relevant då försöks/testpersoner är för få i antal! Motsvarande undersökning gällande skador som är löprellaterade angående nya eller gammla skor så är mängden löpare 60000, anses som mer relevant än 12, 16 eller där omkring! En vetskaplig studie ska omfatta 1% av berörd grupps antal. Så 400 000 löpare i Sverige skulle behövas 4000 i en undersökning som ger relevant data!
Hej Ida!
Det finns en hel del biomekaniska studier som visat att krafterna förändras om du förändrar fotisättningen och det blir just mindre kraft på knäna om du landar mer framåt på foten. Jag har skrivit ganska mycket om det i artikelserien kring barfotalöpning som jag länkade i början av inlägget.
Hallå Fredrick!
Hur många försökspersoner som behövs är ju väldigt beroende av vilken frågeställning du har. Om din frågeställning är om alla personer som växt upp med minimalistiska skor eller helt utan skor landar på framfoten eller mellanfoten vid deras föredragna löptempo och du efter 10-20 personer finner att en stor andel landar på hälen så har du ju redan svaret på din fråga, ett nej. Så fler försökspersoner kommer inte hjälpa dig något
Jag förstår hur du menar men jag tycker de är märkligt ändå att folk läser born to run (Christopher McDougall är trots allt en författare inte en forskare så man får räkna med att all kunskap Lieberman besitter på inte är citerad i boken) tror att de bara är att kasta uppbyggda trånga skor man är uppväxt med och att ens rörelsemönster som programmerats in i många år ändras över en natt. Men jag upplever inte att det är fotisättningen i sig som de flesta pratar om som naturlig inom de barfotakretsar och natural movement grupper jag är aktiv i utan det är mer i skobeklädda forum jag ser de diskussionerna. Så sett är denna forskning bra, ju fler som slutar stirra sig blinda på sin fotisättning, zoomar ut och tittar hela på sitt rörelsemönster desto bättre. Vill framhäva att det som anses onaturligt inom barfota kretsar är skor som klämmer tårna och är uppbyggda. Egentligen är det logiskt, varför provar vi bara ut skor på längden och inte också bredden? Viktigt att vi får en revolution bland barnskor främst och låter barns fötter växa fritt. Även viktigt att folk slutar tänka på hur foten ska landa och istället tittar på var den landar i förhållande till kroppens tyngdpunkt och börjar fundera på vad det är som gör att den landar där den landar. Orörliga höfter, svaga höfter, framåtroterande axlar, förkortad hälsena – om man har något av det eller kanske en kombination – hur påverkar det löpningens rörelsemönster och var foten landar vid löpning tex? Bara för att det är fötterna som når marken först är det inte säkert att det är fötternas fel att de landar där de landar!
Färsk intervju med lieberman. Han tycker förvisso att fotisättning är en av sex punkter som är viktiga för god löpteknik men kallar det ”flat foot landing”. Antar att det är det som de flesta menar med midfoot för om man tex släpper en bräda på höjd så kan den omöjligt landa på mitten, samma med foten.
[…] Jacob Gudiol utreder ”naturlig fotisättning” vid löpning i sin artikel Framfotalöpning är inte mer naturligt än något annat […]
Hej.
Det som är lustigt med denna diskussion och alla diskussioner kring detta ämne är att nästan alla oavsett förespråkare eller antagonister till barfota löpning tycker sig veta allt om hur människokroppen fungerar men tar sällan alla aspekter i omtanke. Ett exempel på det tycker jag är när en patient får framfotabesvär, oavsett löpare eller ej, så är oftast lösning som erbjuds att köpa ”ordentliga” vridstyva skor med tjock sula samt ortopediska inlägg med en pelott som ska ge stöd åt det främre fotvalvet samt längsgående valvet. Iden med pelotten som ska stödja det främre valvet är bra men jag tycker att man istället bör titta på varför framfotsbesväret har uppkommit överhuvudtaget. Det finns tydliga studier som visar att vid användning av skor med ”drop” (alltså en högre häl än framfot på skon, vanligtvis mellan 1-1,5cm på vanliga löparskor) så ökar trycket på främre delen av foten markant vilket får det främre fotvalvet att kollapsa efter upprepad användning. Och eftersom att vi oftast använder skor med ”drop” så lägger vi för högt tryck på framfoten dagligen. Istället borde väl fokus ligga på att få en mer balanserad viktfördelning på foten genom att söka sig till skor med mindre ”drop” och helst ”zerodrop”. Det är även väldigt tydligt, när man har läst många studier som jämför europeiska fötters form och styrka med folkslag som ej är uppväxta med skor som vi är vana med, att européer har svaga och smala fötter i jämförelse. Det går ej att bortse ifrån att skor, med den utformning de har idag, som vi i dag ser som praxis inte nödvändigtvis är positiva för våra fötter. Detta är ett svårt område där man kan vinkla saker till sin fördel för ska man vara helt ärlig så finns det inte så jättemånga studier som tar hänsyn till alla aspekter när det kommer till fotens funktion och just därför är det svårt att säga om personer ska göra si eller så.
Håller med!
[…] Framfotalöpning är inte mer naturligt än något annat […]
[…] 3. Träningslära – Framfotalöpning är inte mer naturligt än något annat […]
[…] Framfotalöpning är inte mer naturligt än något annat […]