Näringsvärdet i menyer för populära dieter

Det finns en mängd olika dieter att välja bland och varje diet har i sin tur en mängd olika böcker och hemsidor där man kan läsa om upplägget och få exempel på menyer och måltider. För någon dag sen fick jag ett mejl med en väldigt intressant studie där man undersökt näringsvärdet på dessa olika menyer i 4 populära dieter för att se om de gav tillräckligt med vitaminer och mineraler enligt de rekommendationer som finns.
Detta är något som jag tycker ofta glöms bort när man pratar dieter. I stort sett alla dieter som finns är till för att ”lura” deltagarna på något sett så de inte behöver räkna kalorier. När man ändrar i folks kost så uppstår i stort sett per automatik ett reducerat kaloriintag. Med ett reducerat kaloriintag så blir det också svårare att få i sig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. När man då inte aktivt tänker på att få i sig mer näringstäta råvaror utan istället fokuserar på att man inte får äta en viss typ av mat så ökar riskerna för brist ännu mer.

South Beach, Atkins, DASH och Best Life

I studien som heter Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans (gratis för alla) valde man alltså att titta på 4 populära dieter. De dieter man testade var:

1. South Beach – en kost ganska lik den som brukar kallas för medelhavsdieten. Kolhydrater med lågt GI, lite mättat fett och mer enkel- och fleromättade fetter.
2. Atkins For Life – lågkolhydratsdiet väldigt lik den som brukar kallas för LCHF i Sverige. Väldigt lite kolhydrater och mycket fett. Atkins är inte lika positiva till mättat fett som LCHF även om man inte på något sätt säger till folk att begränsa intaget. En annan skillnad är att Atkins mer är just en metod och LCHF en livsstil. I Atkins finns flera faser där kolhydratintaget successivt ökas. Att äta enligt strikt LCHF innebär ju ett konstant minimerande av kolhydraterna.
3. DASH diet – En diet framtagen av det amerikanska organet NIH för att främst minska på högt blodtryck. Denna diet är också ganska lik medelhavsdieten. Nötter, fullkorn, fisk, frukt och grönsaker rekommenderas. Även lättmejeriprodukter är något man tycker är bra. Dessutom är man extra noga med att reducera saltintaget med en DASH-kost.
4. Best Life – En lågfettdiet som förespråkas av Oprah och är därför väldigt populär i USA.

Forskarna tog föreslagna menyer för alla dessa dieter över 3 dagar och registrerade dessa i ett kostprogram för att se innehållet av mineraler och vitaminer.

Resultatet – Stora brist i alla dieter

Först så tittade man om det fanns någon brist vid det kaloriintag som menyerna rekommenderad. Kalorintaget skiljde sig en del mellan de olika dieterna och alla hade stora brister när det gäller vitamin- och mineralinnehåll. South Beach hade klart minst kalorier och lyckades också bara uppnå RDI (rekommenderat dagligt intag) på 6 av 27 ämnen. Värt att notera är också att alla dieterna gav exempel på kostupplägg som innebär ett kaloriunderskott för i stort sett alla människor trots att de egentligen inte vill lägga tyngd på kalorierna i sina upplägg utan försöker göra om kaloriräkningen till enklare regler (på samma vis som viktväktarnas points).

Kaloribehov för att uppnå RDI efter att man tagit bort de 6 ovannämnda ämnena

Den ultimata TSCD

För er som inte känner till TSCD så är det en förkortning på The Swedish-Catalan diet och det var den kost jag åt när jag körde en diet i november förra året. Jag lyckades med denna kost uppnå RDI för alla ämnen som mitt kostregistreringsprogram kontrollerar (18 st) på 1700-1800 kcal under en hel vecka. Hemligheten bakom dieten är att man vet vad man stoppar i sig och anpassar nästa måltid efter vad man tidigare har ätit. Exempel på min kost under en dag på 1840 kcal då jag även körde lite lätt styrketräning.

Frukost:
3 dl naturell lättfil
50 g fruktmusli
15 g kokosflingor
kanel
1 st knäckebröd
30 g Philadelphia
1 ägg
20 g Brieost
Lunch:
130 g potatissallad
180 g broccolli, vitkål och morötter (kokta)
kycklingfilé
Resten av dagen
50 g gravad lax
100 g kycklingfilé
2 ägg
1 tomat
100 g gurka
30 g cashewnötter
2 dl lättmjölk
0,5 l Ramlösa
20 g EAA
120 g tonfisk i vatten

För er som inte redan har snappat upp det så är jag väldigt ironisk här ovanför. TSCD är helt påhittad och inget jag har tänkt lansera i någon bok eller liknande. När jag åt det som jag redovisar för här ovanför så försökte jag på inget sett att vara ”optimal”, framförallt så var det ett alldeles för stort underskott för mig rent kalorimässigt. Det finns dessutom säkert många som har något att invända mot min kost här ovanför (SLV skulle ju inte gilla att det är hela 16 % mättat fett tex).
Min poäng med detta inlägg och exemplet ovan är endast att om man verkligen vill se till att äta nyttigt och få i sig allt som kroppen behöver så räcker det inte med så enkla enkelspåriga tankar som att måste äta ”lågfett” eller ”alla kolhydrater är av ondo” osv. När man blir så kategorisk så kommer man att utesluta bra och näringstäta råvaror.

Summering

Studien som jag tagait upp i detta inlägg visar på att det finns klara brister i de förslag på menyer som man får i flera populära dieter. Om man följer dessa över längre tid så riskerar man att få i sig för lite av viktiga ämnen. Denna brist har i sin tur kopplats samman med flera negativa hälsoutfall (för referenser så kan ni läsa studien).
Den stora bristen på flera näringsämnen på alla dieter ovan tycker jag är ännu en orsak till att motionera. Det krävs stor koll och det blir lätt en ganska tråkig kost om man ska försöka få i sig alla näringsämnen med ett kaloriintag på endast ~1500 kcal. Förutom hälsofördelarna med motion så kommer man också kunna äta fler kalorier och därmed ökar också möjligheten för att man ska få i sig alla näringsämnen man behöver samtidigt som man går ner i vikt.
Bra att tänka på här kan vara att kolla upp vilka livsmedel som är ovanligt näringsrika. Nicklas har skrivit om grönsaker (”Tips för hantering av grönsaker”), ägg (”Ägg – ett fantastiskt livsmedel!”), fisk och mjölkprodukter bland annat. Och en kost med mycket ägg, fet fisk, kött, ost och mjölk, i kombination med grönsaker så som broccoli, spenat, paprika, vitkål, grönkål och sparris ger en mycket näringstät kost även om du ligger lägre på kaloriintaget.
En annan/kompletterande lösning för de som inte har koll är att ta en multivitamin. Detta är också något som författarna till studien ovan påpekar i diskussionsdelen och de tar även upp det faktum att ”The Journal of the American Medical Association” från och med 2002 rekommenderar alla vuxna människor att ta en multivitamin var dag (1). Jag har personligen inget emot vitaminer, men jag tycker att de flesta vitaminer som säljes är grovt överdimensionerade. Det krävs en väldig tur för att hitta vitamin/mineraltillskott som inte har doseringar på 100 % och uppåt med löjligt överdoserade multivitamin så som Animal Pak som extremexemplet. Det finns ingen frisk människa som har ett vitaminbehov enligt de doser som finns i Animal Pak och liknande produkter och då överdosering av vitaminer kan ge negativa effekter på hälsan så är det inget att rekommendera.