Det finns en mängd olika dieter att välja bland och varje diet har i sin tur en mängd olika böcker och hemsidor där man kan läsa om upplägget och få exempel på menyer och måltider. För någon dag sen fick jag ett mejl med en väldigt intressant studie där man undersökt näringsvärdet på dessa olika menyer i 4 populära dieter för att se om de gav tillräckligt med vitaminer och mineraler enligt de rekommendationer som finns.
Detta är något som jag tycker ofta glöms bort när man pratar dieter. I stort sett alla dieter som finns är till för att “lura” deltagarna på något sett så de inte behöver räkna kalorier. När man ändrar i folks kost så uppstår i stort sett per automatik ett reducerat kaloriintag. Med ett reducerat kaloriintag så blir det också svårare att få i sig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. När man då inte aktivt tänker på att få i sig mer näringstäta råvaror utan istället fokuserar på att man inte får äta en viss typ av mat så ökar riskerna för brist ännu mer.
South Beach, Atkins, DASH och Best Life
I studien som heter Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans (gratis för alla) valde man alltså att titta på 4 populära dieter. De dieter man testade var:
- South Beach – en kost ganska lik den som brukar kallas för medelhavsdieten. Kolhydrater med lågt GI, lite mättat fett och mer enkel- och fleromättade fetter.
- Atkins For Life – lågkolhydratsdiet väldigt lik den som brukar kallas för LCHF i Sverige. Väldigt lite kolhydrater och mycket fett. Atkins är inte lika positiva till mättat fett som LCHF även om man inte på något sätt säger till folk att begränsa intaget. En annan skillnad är att Atkins mer är just en metod och LCHF en livsstil. I Atkins finns flera faser där kolhydratintaget successivt ökas. Att äta enligt strikt LCHF innebär ju ett konstant minimerande av kolhydraterna.
- DASH diet – En diet framtagen av det amerikanska organet NIH för att främst minska på högt blodtryck. Denna diet är också ganska lik medelhavsdieten. Nötter, fullkorn, fisk, frukt och grönsaker rekommenderas. Även lättmejeriprodukter är något man tycker är bra. Dessutom är man extra noga med att reducera saltintaget med en DASH-kost.
- Best Life – En lågfettdiet som förespråkas av Oprah och är därför väldigt populär i USA.
Forskarna tog föreslagna menyer för alla dessa dieter över 3 dagar och registrerade dessa i ett kostprogram för att se innehållet av mineraler och vitaminer.
Resultatet – Stora brist i alla dieter
Först så tittade man om det fanns någon brist vid det kaloriintag som menyerna rekommenderad. Kalorintaget skiljde sig en del mellan de olika dieterna och alla hade stora brister när det gäller vitamin- och mineralinnehåll. South Beach hade klart minst kalorier och lyckades också bara uppnå RDI (rekommenderat dagligt intag) på 6 av 27 ämnen. Värt att notera är också att alla dieterna gav exempel på kostupplägg som innebär ett kaloriunderskott för i stort sett alla människor trots att de egentligen inte vill lägga tyngd på kalorierna i sina upplägg utan försöker göra om kaloriräkningen till enklare regler (på samma vis som viktväktarnas points).
Sen tittade man på hur många kalorier som en person på dieten skulle behöva äta för att få i sig allt han eller hon behöver. Resultatet blev helt absurda kalorimängder där South Beach blev minst dålig och Atkins var sämst.
Forskarna valde att göra ännu en undersökning när de såg resultaten här ovanför. Det man gjorde var att man tittade på vilka ämnen som alla dieterna inte klarade av att uppnå RDI på. Dessa ämnen var, vitamin B7 (biotin), vitamin D, vitamin E, krom, jod och Molybden. Man tog då bort dessa 6 ämnen från jämförelsen och tittade återigen på hur mycket kalorier det skulle krävas för att uppnå tillräcklig mängd av de andra 21 ämnena med de olika dieterna. Kalorimängdena blev nu rimliga för alla dieterna förutom DASH (o vilken ironi 🙂 ) även om det är ganska höga kaloriintag även för Best Life och Atkins.
- Kaloribehov för att uppnå RDI efter att man tagit bort de 6 ovannämnda ämnena
Den ultimata TSCD
För er som inte känner till TSCD så är det en förkortning på The Swedish-Catalan diet och det var den kost jag åt när jag körde en diet i november förra året. Jag lyckades med denna kost uppnå RDI för alla ämnen som mitt kostregistreringsprogram kontrollerar (18 st) på 1700-1800 kcal under en hel vecka. Hemligheten bakom dieten är att man vet vad man stoppar i sig och anpassar nästa måltid efter vad man tidigare har ätit. Exempel på min kost under en dag på 1840 kcal då jag även körde lite lätt styrketräning.
Frukost:
3 dl naturell lättfil
50 g fruktmusli
15 g kokosflingor
kanel
1 st knäckebröd
30 g Philadelphia
1 ägg
20 g Brieost
Lunch:
130 g potatissallad
180 g broccolli, vitkål och morötter (kokta)
kycklingfilé
Resten av dagen
50 g gravad lax
100 g kycklingfilé
2 ägg
1 tomat
100 g gurka
30 g cashewnötter
2 dl lättmjölk
0,5 l Ramlösa
20 g EAA
120 g tonfisk i vatten
För er som inte redan har snappat upp det så är jag väldigt ironisk här ovanför. TSCD är helt påhittad och inget jag har tänkt lansera i någon bok eller liknande. När jag åt det som jag redovisar för här ovanför så försökte jag på inget sett att vara “optimal”, framförallt så var det ett alldeles för stort underskott för mig rent kalorimässigt. Det finns dessutom säkert många som har något att invända mot min kost här ovanför (SLV skulle ju inte gilla att det är hela 16 % mättat fett tex).
Min poäng med detta inlägg och exemplet ovan är endast att om man verkligen vill se till att äta nyttigt och få i sig allt som kroppen behöver så räcker det inte med så enkla enkelspåriga tankar som att måste äta “lågfett” eller “alla kolhydrater är av ondo” osv. När man blir så kategorisk så kommer man att utesluta bra och näringstäta råvaror.
Summering
Studien som jag tagait upp i detta inlägg visar på att det finns klara brister i de förslag på menyer som man får i flera populära dieter. Om man följer dessa över längre tid så riskerar man att få i sig för lite av viktiga ämnen. Denna brist har i sin tur kopplats samman med flera negativa hälsoutfall (för referenser så kan ni läsa studien).
Den stora bristen på flera näringsämnen på alla dieter ovan tycker jag är ännu en orsak till att motionera. Det krävs stor koll och det blir lätt en ganska tråkig kost om man ska försöka få i sig alla näringsämnen med ett kaloriintag på endast ~1500 kcal. Förutom hälsofördelarna med motion så kommer man också kunna äta fler kalorier och därmed ökar också möjligheten för att man ska få i sig alla näringsämnen man behöver samtidigt som man går ner i vikt.
Bra att tänka på här kan vara att kolla upp vilka livsmedel som är ovanligt näringsrika. Nicklas har skrivit om grönsaker (“Tips för hantering av grönsaker“), ägg (“Ägg – ett fantastiskt livsmedel!“), fisk och mjölkprodukter bland annat. Och en kost med mycket ägg, fet fisk, kött, ost och mjölk, i kombination med grönsaker så som broccoli, spenat, paprika, vitkål, grönkål och sparris ger en mycket näringstät kost även om du ligger lägre på kaloriintaget.
En annan/kompletterande lösning för de som inte har koll är att ta en multivitamin. Detta är också något som författarna till studien ovan påpekar i diskussionsdelen och de tar även upp det faktum att “The Journal of the American Medical Association” från och med 2002 rekommenderar alla vuxna människor att ta en multivitamin var dag (1). Jag har personligen inget emot vitaminer, men jag tycker att de flesta vitaminer som säljes är grovt överdimensionerade. Det krävs en väldig tur för att hitta vitamin/mineraltillskott som inte har doseringar på 100 % och uppåt med löjligt överdoserade multivitamin så som Animal Pak som extremexemplet. Det finns ingen frisk människa som har ett vitaminbehov enligt de doser som finns i Animal Pak och liknande produkter och då överdosering av vitaminer kan ge negativa effekter på hälsan så är det inget att rekommendera.
Jag undrar vad man äter för att få mer brist på vitamin D på Atkins än SAD.
Jag har tyvärr inte boken Atkins for Life, kanske någon annan läsare som har den som kan dela med sig av delar från menyn. I USA finns det gott om sockerfritt godis och bakelser så det är inte problem i sig.
Guddi
Bra att du tar upp detta dieter påstås ofta vara bra för hälsan därför att dieten påstås vara rik på vitaminer mineraler, inga dieter påverkar hälsan positiv på grund av näringsämnena det visar du tydligt. Om hälsan förbättras av en diet så har det inte med näringsämnena att göra.
Kosten påverkar inte hälsan direkt (försumbart) men kosten påverkar tarmfloran som sen kan orsaka sjukdom det nutritionsvetenskapen glömde bort.
Sök på dom senaste årens forskning om gut flora.
Det vore kul om du och niklas kunde göra en analys av LCHF. D-vitamin blir det nog inte brist på men c-vitamin är lågt, sen utgör fettet en begränsning av matintaget pga kalorierna, fett innehåller inte alla näringsämnena.
Gi noll har nog brister.
Ett jättebra inlägg! Tycker ofta det bara blir fokus på vikten och man glömmer av att kroppen fortfarande behöver lika mycket näring! Tack för en väldigt bra sida! Tittar in här så ofta jag hinner.
Hej!=)
En fråga som jag tror många undrar är (obereonde vilken diet man väljer att följa) vilka program som är smidigast, bäst och gratis om man vill räkna ut totalt dagligt intag av kcal och hur mycketkolhydrater, protein vitamin, fett osv mitt dagliga intag bestått av?
Har du något bra tips till befolkningen som är smidigt och bra att använda för att ha daglig kontroll på kostintaget med minimal insats? (delvis att slippa sitta och slå upp på livsmedelsverkets hemsida).
Hur är eg RDI framtaget? Det finns väl inget naturfolk som nånsin har kunnat få i sig RDI av alla vitaminer och mineraler. Ska man få i sig det måste man väl som du i det här inlägget, ta reda på näringsinnehållet i all mat och sen välja ut noga vad man stoppar i sig varje dag.
Är RDI det man tror är det optimala näringsintaget? Vitamin D kan man väl lagra i flera månader och kan dessutom tillverka själv i solen. Då behöver man ju inte (på kanske åtminstone ett halvår?) få i sig RDI av vitamin D genom kosten. Är tex. en sådan sak med i beräkningarna i studien?
Sen undrar jag en annan grej, du som har läst böcker och studier om vad “naturfolk” ätit. Äter de ofta broccoli, spenat och kål tex? Ja, grönsaker i allmänhet.. Låter inte så gott om man inte tillagar det i måltider som “vi” gör. Skulle man äta saker råa eller enkelt tillagade skulle man väl välja det godaste, som tex frukt om man har tillgång till det, före grönsaker och rotfrukter?
RDI togs fram under andra världskriget. Vissa av gränserna har god evidens bakom sig med andra mest är baserade på fallstudier och experters åsikter. http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake
Jag tror inte man gjort några verkliga RDI mätningar, det finns inga som jag känner till i alla fall. De flesta folkgrupper har nog haft problem med brist på någon eller några mineraler. Det är mest på TV och i LCHF-/stenålderskost-böcker som alla var i fantastisk hälsa innan den västerländska kosten med jordbruket kom.
Kosten var garanterat bättre än vad de flesta äter idag men olika brister hos olika folkgrupper verkar ha funnits. En rapport från 1930-talet kring masaifolket visade till exempel att 80 % klagade på ont i lederna eller förstoppning. Det kanske berrode på någon brist?
Nädå, du får tänka på att jag i exemplet här under har gett exempel på min egna diet då jag endast åt 1600 kcal/dag. Normalt äter jag nog snarare 2500-3000 kcal och då är det inga större problem att få i sig allt man behöver utom möjligen D-vitamin trots att man inte räknar på det. Gör du en analys på en normal svensk som äter något sånär bra är det oftast bara brist på 2-3 olika micronutrienter. Lägger man till lite extra frukt och grönt är det oftast löst. Förutom D-vitamin och möjligen selen där man kan få anstränga sig lite mer.
Jodå, de åt grönsaker och flera olika typer av rotfrukter trots att man inte kokade eller tillagade det på samma sätt som nu.
Tyvärr kom man inte på hur man testar för vitaminer och mineraler förrän just kring 1920-1930 så innan det finns det inga studier och efter det fanns det få jägarfolk kvar att studera. Så den information som finns är uppskattningar. Men kosten var ju helt klart mycket mer varierad förr.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087457
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699220
Jag äter nog en LCHF/paleokost-variant där jag inte är rädd för naturligt fett men inte heller “fläskar” på med extrema mängder grädde eller mejeriprodukter. Då jag inte pga korsallergi tåler frukt och blir uppspänd i magen av för mkt fullkorn/mjölprodukter fungerar det super för mig. Får ändå i mig hyfsat med kolhydrater genom grönsaker, bär och vissa nötter (tåler dock inte de flesta, bara jordnötter och cashew). Jag kommer väldigt lätt i ketos om jag inte äter för mkt protein, och då handlar det inte om ngn svältkost. LCHF sägs ju göra att kroppen metabolt fungerar genom glukoneogenes. Jag vill nu öka min styrketräning och minska (enbart något) min fettprocent. Väger ca 55-56 till 161 cm och har som tjej relativt mkt muskler redan. Hur påverkar det att ta extra proteintillskott ex genom vassle eller ännu hellre BCAA. Då ökar ju samtidigt insulinpåslaget en hel del vilket förvisso är positivt för att bygga muskler. Men om man då äter en LCHF liknande kost, tas det upp extra mkt fett genom det höga insulinpåslaget då? Är det därför Niklas skrev i en annan tråd att man när man tränar/bygger på LCHF kost inte skall göra det till en “högproteinkost”?! Men om man samtidigt vill bygga mer och samtidigt deffa lite brukar ni rekomendera ett högt proteinintag. Hur då göra när man äter mer LCHF/paleoliknande??!
Hej Susanne!
Ät tillräckligt med protein, träna ordentligt och håll lite koll på dina matmängder beroende på om du vill gå upp eller ner i vikt. Sen kan du totalt strunta i hur insulinet och fettinlagringen är för stunden 🙂
Ja jag vägde mig i morse och hade gått UPP ett kilo och ändå sitter tighta jeans lösare + man ser lite mer av muskelkonturerna, så jag tolkar det som att jag faktiskt har gått upp i muskelvikt och tappat lite i fettmassa, så ja jag får nog i mig tillräckligt med protein :-). Jag bryr mig egentligen inte så mkt om kilon hit eller dit, var egentligen mer intresserad av hur det fungerade rent teoretiskt då de som är extremt LCHF frälsta brukar ange just den jämna insulinhalten som en faktor för viktnedgång ……
De brukar göra det ja men det är totalt skitsnack. https://traningslara.se/taubes-skitsnack-del-4-behovs-kolhydrater-for-att-oka-i-fettmassa/
Hej!
Vilket kostregprogram använder du?
Det är sällan jag använder kostregisteringsprogram men när jag gör det är det matdagboken eller hälsovakten. Har egentligen inte provat några andra så jag kan inte jämföra. men jag tycker båda jag testat har fungerat tillräckligt bra för mig.
Jag behöver hjälp med mina frågor
Atkins-dieten Vad får man äta i er diet? Vad får man inte äta?Vad använder kroppen de olika näringsämnena till?Får man i sig alla näringsämnen man behöver om man följer dieten? Kan man leva länge på dieten (alltså: kan man följa dieten under lång tid utan risk för sin hälsa)?Vem är det som äter dieten, och varför?