Näringsbrist med populära dieter!

För några dagar sen skrev jag ett inlägg om en studie där man tittat på näringsvärdena i menyerna från flera populära dieter. Slutsatsen i studien och i mitt inlägg var att alla dieterna hade tydliga brister i flera viktiga vitaminer och mineraler om man följde menyerna som man gavs. Jag påpekade också att det är viktigare att man fokuserar på hur näringsrik maten man äter är och inte på hur mycket kolhydrater eller fett den aktuella matvaran innehåller. Att utesluta en viss matvara baserat på att den är för energität är inte heller nödvändigtvis ett bra val.

Som på beställning råkade jag idag stöta på en ny studie med samma tema som fungerar utmärkt som en fortsättning på mitt tidigare inlägg. Titeln på denna studie är Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z study. I det förra inlägget jag skrev så tittade man alltså på näringen som en person får i sig om de följer de föreslagna menyerna i populära dietböcker. Alla som läser här på vår sida hyfsat regelbundet vet att människor mer eller mindre aldrig följer de direktiv de fått och i den studien som jag tänker ta upp idag har man därför tittat på näringsvärdena på den kost som folk faktiskt får i sig när de följer en diet.

Studiens upplägg

Resultaten i A-Z studien
Resultaten i A-Z studien

Studien är utförd i samband med en större studie kallad A to Z som är en av de största studierna som är gjorda där man jämfört olika dieter, Atkins, LEARN, Ornish och Zone (1). Lågkolhydratsförespråkare brukar framhålla studien som ett stöd för att lågkolhydrat är bäst när man vill gå ner  i vikt men i själva verket så var resultaten de vanliga. Ganska dåliga för alla grupper även om lågkolhydratkostens genomsnittsresultat var bäst (minst dåliga). Atkinsgruppen gick ner i snitt 4,7 kg medan de andra gick ner 2,6 kg, 2,2 kg och 1,6 kg med LEARN, Ornish respektive Zone.

I början på studien så hade man 8 veckors introduktion där deltagarna fick lära sig sin respektive diet. Precis när denna introduktion började och deltagarna fortfarande åt sin vanliga kost så fick alla deltagarna berätta vad de hade ätit det senaste dygnet. I slutet på introduktionstiden, dvs 8 veckor senare så fick deltagarna göra detta ytterligare en gång. Denna information använde forskarna sen för att titta på näringsvärdet i den mat som deltagarna valt att äta när de hade lärt sig sina dieter. De kunde då jämföra näringsvärdet i den nya dieten både med vad deltagarna ätit tidigare och med gällande rekommendationer för vitamin och mineralintag.

Resultatet kan ses i grafen här under. Då grafen är något komplicerad så behöver den en del förklaring. Det man gjorde var att man först tittade på deltagarnas ursprungliga diet. Om de inte fick i sig tillräckligt av någon vitamin eller mineral då och sen fick i sig det efter det att de började med sin diet så de hamnat i gruppen ”intaget förbättrades”. Om deltagarna istället fått i sig tillräckligt av en vitamin eller mineral före studien men inte fått det när det börjat med sin diet så har de hamnat i gruppen ”intaget försämrades”. Alla deltagare vars intag var dåligt både före och efter är inte med i grafen. Det samma gäller alla deltagare vars intag var bra både före och efter.

Resultatet i studien
Resultatet i studien. Det man gjorde var att man först tittade på deltagarnas ursprungliga diet. Om de inte fick i sig tillräckligt av någon vitamin eller mineral då och sen fick i sig det efter det att de började med sin diet så de hamnat i gruppen ”intaget förbättrades”. Om deltagarna istället fått i sig tillräckligt av en vitamin eller mineral före studien men inte fått det när det börjat med sin diet så har de hamnat i gruppen ”intaget försämrades”. Alla deltagare vars intag var dåligt både före och efter är inte med i grafen. Det samma gäller alla deltagare vars intag var bra både före och efter.

Det som är värt att notera är att Zone dieten ledde till ett signifikant bättre, och därmed tillräckligt intag av vitamin A, vitamin E, vitamin K och vitamin C. Atkins förbättrade intaget av vitamin K. I övrigt fanns det inga förbättringar. Detta är egentligen inte så förvånande då deltagarna ju faktiskt drog ner på antalet kalorier samtidigt.

När det gäller försämring av intag så har Zone dieten inte lett till någon signifikant minskning. Atkins försämrade intaget av tiamin (B1), folsyra, vitamin C, järn och magnesium. LEARN ledde till en försämring av intaget av vitamin E, tiamin, kalcium och magnesium. Ornish försämrade i sin tur intaget av vitamin E, vitamin B12 och Zink. En försämring i alla dessa fall innebär alltså att deltagarna riskerar att få i sig för lite och uppleva lätta eller klara bristsymptom om deras diet fortsätter att se ut som vid undersökningstillfället.

Tolkning av resultatet

Författarna försöker i diskussionsdelen att hitta förklaringar till de olika bristerna som de uppdagat i de olika dietgrupperna och jag kommer här att återge dessa tillsammans med lite egna tankar.

Ornish är en diet som jag aldrig hört talas om i svensk media. Dieten är en mestadels vegetarisk diet med ett väldigt lågt rekommenderat fettintag (10 E %). Att deltagarna som åt enligt den dieten fick brist på B12, vitamin E och zink är därför ingen överraskning då dessa främst återfinns i animaliska produkter. Att det inte skedde någon ökning i intag av någon vitamin eller mineral kan ses som lite överraskande. Troligen har deltagarna ätit en hel del näringsfattiga kolhydratskällor för att kunna uppnå målet med det låga fettintaget.

När det gäller Atkins så är det samma förklaring när man tittar på folsyra och vitamin C. Dessa återfinns ofta i citrusfrukter och en del grönsaker. Atkins innebär ett intag på <20g kolhydrater per dag i introduktionsfasen. De flesta av deltagarna fortfarande var i denna fas när undersökningen gjordes. Det innebär det troligen blev väldigt lite frukter och grönsaker för deltagarna på Atkins. I senare faser av Atkins så tillåts mer kolhydrater och möjligen hade resultaten förändrats hos deltagarna då.

Flera i Atkinsgruppen visade också upp brister i järn och tiaminintaget. Det är lite underligt då de främsta källorna till järn och tiamin är animaliska. Dock påpekar forskarna att både flingor och bröd blir berikat på dessa två ämnen i USA. Denna berikning har lett till att flingor och bröd är den största källan till järn hos amerikanarna. Uteslutande av dessa två källor innebär troligen att en stor källa till järn och tiamin har försvunnit för deltagarna på Atkins och de extra mängderna som de möjligen fått från dieten här tydligen inte räckt till. En annan studie publicerad 2004 som endast tittade på Atkins såg även den en tydlig minskning av järn i kosten hos deltagarna (5).

Utan att veta vad deltagarna faktiskt åt i studien så skulle jag tro att en annan stor orsak är det stora fokus som läggs på att man ska undvika kolhydrater i Atkins. Vilken typ av mat man ska äta i övrigt får inte alls samma fokus. Låt oss ta ett litet avsteg och titta på hur lågkolhydratrörelsen har utvecklat sig i USA de senaste 10 åren.

Atkinsgodis
Exempel på godis som är producerat för personer som följer ett lågkolhydratsupplägg. Näringsvärdet är dock uselt, precis som för annat godis.

I USA slog Atkins och andra lågkolhydratalternativ igenom stort i början på 2000-talet. Ett av flera startskott till detta var en artikel av Gary Taubes i New York Times med titeln, ”What If It’s All Been a Big Fat Lie?”. Denna artikel var också det som gav Gary Taubes 700 000 dollar för att skriva boken ”Good Calories, Bad Calories”. Som mest uppskattar man att hela 9 procent av befolkningen åt någon typ av lågkolhydratkost. Ungefär samtidigt så angav över 25 % av den amerikanska befolkningen att de dragit ner på intaget av kolhydrater (3). I samband med detta så började givetvis massor av amerikanska företag ta fram ”low-carb” godis, kakor, bröd, choklad osv (2). Samtidigt så började flera snabbmatskedjor att sälja flera ”low carb” rätter som likt annan snabbmat knappast sällan kan klassas som nyttigt.

I princip så gav marknaden möjlighet för konsumenterna att äta skitmat som inte innehöll några kolhydrater. En förklaring till det låga värdena för järn och tiamin i studien skulle kunna bero på att deltagarna i studien helt enkelt valde dåliga matalternativ trots att de uteslut kolhydrater.  I Sverige är detta än så länge svårt och en lågkolhydratkost innebär ofta att man måste köpa ganska bra råvaror. Om populariteten för lågkolhydratkost ökar mer i Sverige så kommer vi säkert att se samma trend här som i den man sett i USA och redan nu finns det ett par internetbutiker som säljer en massa ”low carb” produkter utan näring. Ofta är kolhydraterna ersatta av en massa sockeralkoholer som förutom att de ger tomma kalorier även ger gasig mage om man äter för mycket.

Typen av järn i kosten spelar också roll. I animaliska produkter är det hemjärn som gäller medan vegetabiliska källor innehåller icke-hemjärn. Upptaget av hemjärn är mycket bättre så trots att 32 % i Atkinsgruppen inte fick i sig minst 8,1 mg per dag via kosten så kan det mycket väl vara så att själva upptaget är bättre än för tex LEARN där bara 10 % av deltagarna inte nådde upp till 8,1 mg per dag. LEARN gruppen har ju troligen fått i sig mera icke-hemjärn och dessutom troligen ätit en del av järnet tillsammans med antinutrienter. För Ornish gruppen 8 % inte nådde gränsen så är upptaget ännu sämre. För vegetarianer uppskattar man att biotillgängligheten för järn är ungefär 10 % jämfört med 18 % för en ”vanlig mixad” diet (6).

Att Atkins var sämre än de andra dieterna när det gäller järn är därför inte så självklart som det först kan verka. Fast oavsett hur man vrider och vänder på det så är intaget för lågt i Atkinsgruppen (10,5 mg per dag i snitt), särskilt för kvinnor vars RDI ligger kring 15-18 mg per dag och om man följer en Atkinsliknande diet så är det nog en bra idé att då och då titta över sitt järnintag.

LEARN är i princip en diet liknande den som SLV förespråkar. Man följer den amerikanska matpyramid med ett minskat kaloriintag. Att deltagarna som åt enligt LEARN fick i sig för lite vitamin E, tiamin och magnesium. Hur detta kommer sig finns det ingen direkt bra förklaring till. Liknande resultat har redovisas tidigare (4) och möjligen är det dessa ämnen som personer som följer LEARN lättast får i sig för lite av.

Personerna som åt enligt Zone fick till skillnad från alla de andra fyra dieterna inte någon brist i något ämne som de tidigare fick tillräckligt av. Detta är alltså trots att deltagarna åt mindre kalorier än tidigare. Betoningen i Zone ligger på att man ska ersätta en del av sina kolhydrater med protein. Målet är att äta enligt fördelningen 40 % kolhydrater, 30 % fett och 30 % protein. För det flesta så innebär detta att de får utesluta en del pasta, ris, bröd och andra stora kolhydratskällor med mer rena proteinkällor som till exempel kött med låg fetthalt. Man rekommenderar även mer frukt och grönt. Att en sådan kostomläggning leder till ett större intag av vitamin A, vitamin E, vitamin K och vitamin C utan att ha någon negativ inverkan på några andra typer av intag är inte direkt förvånande.

Summering

Den här studien kan ses som en bekräftelse som det jag tog upp i inlägget ”näringsvärdena i menyerna från flera populära dieter”. Om man endast fokuserar på att utesluta kolhydrater, fett eller någon viss typ av matvara så glömmer man ofta bort att fokusera på det som är viktigt, att äta näringstät och nyttig mat. Att Zone innebar bäst intag av micronutrienter av de 4 dieterna beror säkert mest på att den inte tvingade försökspersonerna att utesluta något utan endast fördela om lite på tallriken.

Att LEARN endast gav försämringar i intag utan att förbättra någonting vittnar om att den klassiska metoden att endast äta mindre portioner för att gå ner i vikt är en dålig lösning för de flesta. Drar man ner på kaloriintaget så måste de flesta höja på näringstätheten i kosten om de vill få i sig all näring de behöver.

Studiens resultat innebär inte att man inte kan äta väldigt näringsrikt om man äter enligt LEARN, Atkins eller Ornish. Studien visar endast att detta verkar ske i ganska liten utsträckning hos personer som faktiskt följer dessa dieter. Den mest troliga orsaken till detta är för att man lägger för stort fokus vid vad man bör undvika istället för vad man bör äta.

10 thoughts on “Näringsbrist med populära dieter!

  1. Ola W. gjorde en kostreg åt mig på mat som är ganska typisk för LCHF-kost. Det som saknades, om jag minns rätt, var kalium och C-vitamin. Det är åtgärdat sedan en tid tillbaka med broccoli/blomkål/morot-blandningen och seltin. Så förhoppningsvis får de flesta svenskar på lågkolhydratkost i sig tillräckligt med energi, även om det naturligtvis är svårare på 1000-1500 kcal än de 2000-3000 kcal som jag äter.

    Håller med om att allt Atkins-godis är en styggelse: man ska äta Mat, inte godis, oavsett vilken kosthållning man ägnar sig åt!

  2. Kaloriintaget hos deltagarna var ungefär 1400-1500 kcal. Givetvis blir det lättare att komma upp i tillräckliga mängder av vissa micronutrienter när man äter mer kalorier.

    Jag är tveksam till om din kost är typisk LCHF-kost. Du har långt bättre koll än de flesta. Det är inte det att jag inte tror att du följer det som generellt sett kallas för LCHF utan det är mer att jag är tveksam om gemene man som säger sig äta enligt LCHF verkligen följer alla råden. Det låter lika troligt för mig som påståendet att den vanliga Svensson äter enligt SLV’s rekommendationer.

    För de flesta innebär nog LCHF just mindre kolhydrater och mer fett. Balans mellan fetter, mer och varierat grönsaksintag, lite korv och charkprodukter osv är det nog klart färre som bryr sig om.

  3. Jag kör LCHF sedan ca två veckor tillbaka och ibland tar jag nässelpulver för att fåp i mig C-vitamin och järn. Nicklas har förresten hjälpt mig en del med vad man kan äta. Tack Träningslära. =)

  4. Forgman:

    Jag kör LCHF sedan ca två veckor tillbaka och ibland tar jag nässelpulver för att fåp i mig C-vitamin och järn. Nicklas har förresten hjälpt mig en del med vad man kan äta. Tack Träningslära. =)

    Jag kommer hjälpa dig mer Forgman, lita på det! Askul att du testar kosten. Du som byggare är ju extra intressant. Att kosten är den bästa för överviktiga och metabolt sjuka tror jag definitivt, bara man gör bättre livsmedelsval än i den här studien.;)

    Men för dig som vill bygga och prestera blir det ju ytterligare intressant. Sträva efter att inte låta det bli en extrem högproteinkost bara. För där gör mpnga tränande fel när de påstår att de kör LCHF. Att ligga jättehögt på protein är förstås ETT tillvägagångssätt men man kan inte utvärdera LCHF utifrån ett upplägg som inte är LCHF.

    För högt proteinintag, att man slutar för tidigt samt att det i regel brukar vara en deffkost tror jag är de tre fallgroparna för många. Att så många dömer ut det efter en deff gör ju tyvärr utvärderingen svårtolkad då energiintaget i sig är en confounder. Om man testat LCHF under energibalans, t.ex. två månader, och fortfarande presterar sämre så kan man nog dra slutsatsen att ens egen prestation kräver lite mer kolhydrater.

    Järn lär inte bli ett problem för dig om du käkar mycket kött.

  5. Intressant artikel. Har själv ätit en lågkolhydratskost sedan i september och har även under perioden börjat att träna mer frekvent och regelbundet, ibland varje dag – tyvärr betydligt mindre nu under sommaren. Någonting som jag har gjort, vilket kanske är ganska dumt, är att standardisera två av dagens måltider, frukosten och lunchen. Fördelen är att det blir mycket lättare att ha koll på kaloriintaget, medan jag antagligen får en dålig variation av fett, främst mättat (mm ägg och bacon). En icke träningsdag får jag i mig ca 2000 kcal fördelat på 10% kolhydrater, 65% fett och 25% protein. Tyvärr kan jag inte riktigt utvärdera kosten då jag egentligen aldrig har tränat seriöst på någon annan kost. Tack för en bra sida, keep it up.

  6. Käkat enligt LCHF sen i julas och det funkar bra. Rasar väl inte i vikt,men det som skall bort åker bort så att säga.

    / Robban

  7. Intressant läsning!
    Något som vore kul att veta är hur deras blodvärden förändras med den kostregim som de valt att äta.
    Det skulle också vara intressant att ställa det faktiska behovet av vitaminer och mineraler mot intaget av energigivande näringsämnen. Skulle behovet av exempelvis B-vitaminer förändras om man drar ned på kolhydrater, eftersom vissa B-vitaminer behövs just för kolhydratomsättningen? Det är frågeställningar som jag bär med mig och än så länge bara tittar lite med ett halvt öga efter när jag läser studier.

  8. Anki Sundin:

    Intressant läsning!
    Något som vore kul att veta är hur deras blodvärden förändras med den kostregim som de valt att äta.
    Det skulle också vara intressant att ställa det faktiska behovet av vitaminer och mineraler mot intaget av energigivande näringsämnen. Skulle behovet av exempelvis B-vitaminer förändras om man drar ned på kolhydrater, eftersom vissa B-vitaminer behövs just för kolhydratomsättningen? Det är frågeställningar som jag bär med mig och än så länge bara tittar lite med ett halvt öga efter när jag läser studier.

    Hej Anki!

    Den här studien bygger ju på följande studie från 2007:

    Gardner CD et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.

    http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/jama;297/9/969

    Den data man kunde samla in utöver viktskillnader förefaller mest positiv för Atkins med högre HDL och lägre blodtryck. Även högre LDL men utan koll på apolipoproteinkvoter och LDL-partiklarnas storlek känns ju det resultatet svårtolkat.

    ”Lipid Outcomes

    Results generated by 84% of the study population (n = 262) with baseline blood samples (Atkins, n = 70; Zone, n = 65; LEARN, n = 63; and Ornish, n = 64) were available for testing. Four of the LDL-C values could not be calculated because of triglyceride concentrations greater than 400 mg/dL (4.52 mmol/L) and were treated as missing data. At all time points, the statistically significant findings for HDL-C and triglycerides concentrations favored the Atkins group (Table 3). Changes in LDL-C concentrations at 2 months favored the LEARN and Ornish diets over the Atkins diet; however, these differences diminished and were no longer significant at 6 and 12 months. Non-HDL-C differences among groups were not significant at any time point.

    Insulin, Glucose, and Blood Pressure Outcomes

    Insulin and glucose measurements were obtained from the same aforementioned 84% of the total sample for lipids. Neither the overall trajectory (ie, across all time points) nor the 12-month differences were significantly different among groups for either fasting insulin or fasting glucose concentrations (Table 3).

    Parallel to the group changes in weight, the decrease in mean blood pressure levels was largest in the Atkins group at all time points. At 12 months, the decrease in systolic blood pressure was significantly greater for the Atkins group than for any other group. For diastolic pressure, the only significant pairwise difference at 12 months favored the Atkins over the Ornish group.”

  9. Hej!

    Tack för svaret.
    Jag tänkte mer på vitamin- och mineralvärden i det här fallet, eftersom det var förändringar i intaget som var fokus i din artikel.

    Hälsningar
    Anki

  10. Anki Sundin:

    Hej!

    Tack för svaret.
    Jag tänkte mer på vitamin- och mineralvärden i det här fallet, eftersom det var förändringar i intaget som var fokus i din artikel.

    Hälsningar
    Anki

    Ah, då förstår jag. Jag var lite för insnöad på ”blodvärden” ur metabol synvinkel här. 😉

    Men jag håller med dig, särskilt med avseende på Hb-värde t.ex. Dels lär ju den animaliska kosten ge mer B12 och sedan har vi ju som sagt de olika sorternas järn. Mindre mängd järn från Atkins men sannolikt en stor andel hemjärn och färre antinutrienter från t.ex. spannmål och baljväxter.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *