Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Viktnedgång, del II – Bränna kalorier
Dela via E-post
Träning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och på så sätt göra det lättare för en själv att hamna på ett kaloriunderskott vid mätperiodens slut (oftast är mätperioden en dag eller en vecka). Jag hade egentligen kunnat göra det så lätt för mig i detta inlägg att endast skriva att..
Man ska utföra något med så hög intensitet så länge som möjligt för att på så sätt förbränna så mycket kalorier som möjligt
Det är en liten förenkling men i princip stämmer det. Ju högre intensitet desto mer kalorier kommer att förbrännas per tidsenhet, och desto längre tid man håller på desto större kommer produkten (totala mängden kalorier förbrända) att bli. Tyvärr är det inte så enkelt att man kan sätta sig på en cykel och köra igång på maximal intensitet så länge man orkar och när man är klar så har man bränt så många kalorier som man bara kunde göra det passet. Inte heller är det så enkelt att man kan gå ut och promenera i ett behagligt tempo under så lång tid som möjligt för vi lever i ett samhälle där man behöver tid till annat också, och antagligen kommer det vara tidsbristen som gör att man avslutar aktiviteten och inte tröttheten.
Konditionsträning kan även ha positiva effekter på ens aptit.
Balans mellan intensitet och duration
Det bästa är att försöka hitta en balans mellan intensitet och duration. Finns det bara tid till 20 minuters träning så är det bäst att köra på en väldigt hög intensitet för att hinna med ett så stort arbete som möjligt under den tillgängliga tiden.
Om det istället finns gott om tid går det att bränna mycket mer kalorier om man drar ner på tempot och istället ökar tiden. När det gäller löpning så är det i stort sett sträckan som bestämmer hur många kalorier som förbrukats Detta betyder att du har bränt mer kalorier om du har joggat 8 km på 60 minuter än om du har joggat 5 km på 20 minuter.
En vältränad person kan förbränna mer kalorier
En vältränad person orkar arbeta längre på en hög intensitet. Detta är något man bör ha i åtanke om man har ska gå ner mer än något enstaka kilo. Då kan man tjäna på att arbeta på en intensitet som ger en konditionsförbättring även om det för dagen kommer innebära att man bränner mindre kalorier än om man gjort något lågintensivt.
Ett hög intensivt intervallpass (HIIT) orkar man inte utöva särskilt länge och därför blir det svårt att förbränna mycket kalorier. Förbränningen hade varit större av en två timmars promenad. Skillnaden är att om man några veckor senare endast har tid att träna 30 min ett par gånger i veckan så kommer man under denna tid hinna förbränna flera kalorier om man gjorde HIT istället för promenader i början av ens program.
HIT är extrem åt ett håll och promenader är en extrem åt andra hållet och för det flesta är det någon typ av medelväg som är bäst. För den som tänkt gå ner några kilo eller tänkt använda sig av motion som ett sätt att hålla vikten senare är det viktigt att tänka på vilka effekter man får ut av träningen i ett längre perspektiv. Därmed bör man inte bara fokuserar på antalet kalorier förbrända just den aktuella dan.
Energikälla under aktivitet
En intensitet på ungefär 70-75 % av ens maxpuls är den intensitet där man förbränner maximalt med fett i förhållande till kolhydrater och det är därför väldigt vanligt att man kallar detta för fettförbränningszonen och många rekommenderar att man ska ligga kring denna intensitet för att förbränna så mycket fett som möjligt när man försöker gå ner i vikt. I själva verket är det dock så att vilket substrat man använder under själva aktiviteten spelar en extremt liten roll då kroppen kommer kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning så kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa. Det som är överlägset viktigast är att man hamnar på ett kaloriunderskott.
Intervaller är inte bara HIIT
Intervaller är för de flesta i dagligt tal på någon typ av HIIT variant där man arbetar maximalt under 8-30 sekunder, tar en kort vila, och sen kör man på igen. I själva verket är intervaller all typ av träning där man varierar intensiteten.
Man kan med hjälp av intervaller träna med en längre duration under en viss intensitet än vad man hade kunnat göra vid kontinuerligt arbete. Fördelen med att arbeta med en högre puls är en färbättrad syreupptagningsförmåga. För den som är otränad är det därför bättre att jogga någon minut tills tröttheten infaller, promenera en stund, för att sen jogga vidare igen.
Jobbigt innebär inte att man bränt mycket kalorier
Bara för att man är trött efter att man har gjort något så innebär inte det att man har bränt många kalorier. Att gå en runda med flickvännen på stan kan dra musten ur de flesta mäns ben, men i själva verket är det väldigt sällan som man faktiskt går längre än en några kilometer. En kombination av stress, mycket folk och långa stunder där man står still gör att man känner sig lika trött som efter en lång löprunda men kaloriförbrukningen är mycket lägre.
BodyPump som är en populär träningsform och många upplever att de är slut direkt efter passet. Detta likställer de med att de har haft en väldigt hög förbränning och gjort av med en mängd kalorier. I själva verket så visade den enda studie på BodyPump som är publicerad att man endast bränner runt 5 kcal/min vilket innebär runt 300 kcal på ett helt pass. Detta motsvarar en promenad på 6,5 km för en person på 60 kg.
Även styrketräning bränner förhållandevis lite kalorier. Ett ganska hårt träningspass där man går igenom hela kroppen förbränner endast 300 kcal. Styrketräning är en viktig del när man ska gå ner i vikt men av helt andra orsaker. Detta kommer jag gå igenom i nästa del av denna artikelserie.
Viktnedgång, del I – Introduktion Viktnedgång, del III -Styrketräning
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Viktnedgång, del IV -En mängd myter
Viktnedgång, del I – Introduktion
Taubes skitsnack – Del 6 – Motion, hunger och viktnedgång
1. Det beror givetvis på hur mycket underhudsfett du vill bli av med.
2. Googla
Hej! Om jag tränar bodypump och löper i 30 minuter efteråt, håller jag mig på en god förbränningsnivå då eller borde jag göra mer eller mindre av det ena för att gå ner så mycket som möjligt? Vet att kosten är essentiell i detta avseende men om man utgår ifrån att man äter relativt sunt iaf?
Tack för en bra sida, har fått många tips och mycket inspiration!
Hallå Knubbis!
Träning kan användas för att dämpa hunger, förbättra hälsan, se till att man tappar fett och inte muskler, öka energibehovet så man kan äta mer mat och lättare får i sig all näring man behöver och som en del i en hälsosammare livsstil. Om den träning du utför är en god nivå eller inte avgör du själv. Det finns personer som går ner i vikt utan att röra på sig överhuvudtaget och personer som går ner i vikt av att röra på sig flera timmar om dagen. Jag tycker att du ska lägga in mer verklig styrketräning. Det förbättrar resultatet men är inget måste om du inte vill ner på låga fettprocent (<10-15% typ)
Om du äter sunt eller inte spelar en mindre roll det med. Äter du för mycket går du inte ner i vikt oavsett om du äter världens nyttigaste kost.
http://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
Mycket bra artikel!
Hejsan!
Jag skulle fråga att hur många kalorier måste man bränner för att gå ner i vikt? tex 1 kilo per vecka
Tack Leila
Tjena! Har tränat i 2 år nu, väger 86 kilo, 182 cm lång. Känner att jag kan gå ner 2-3 kilo, endast underhudsfettet då. Har tänkt att löpa 2-3 gånger i veckan samt träna styrke träna som jag gör 4 dagar i veckan. Låter det som en bra plan eller har du någon annan idé som kan få igång mig att komma i form till sommaren?
Hej. Hur mycket muskelmassa bränner man under aerobisk träning jämfört med vila? Förutsatt ett kaloriunderskott i slutet av dagen samt att man styrketränar regelbundet.
Det jag är ute efter är huruvida det är fördelaktigt att uppnå sitt kaloriminus genom träning om man är ute efter att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Hallå Johan!
Det är alltid bättre att röra på sig än att vila om du vill behålla muskelmassa.
Jag vet att ni inte lägger ut grundlösa påståenden så därför undrar jag om ni kan säga vilken studie/artikel ni baserar följande på:
“I själva verket är det dock så att vilket substrat man använder under själva aktiviteten spelar en extremt liten roll då kroppen kommer kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning så kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa.”
Jag kunde inte hitta något referat nämligen, och är intresserad av ämnet. Tack på förhand!
Hallå Emil!
Vi har en del äldre inlägg där vi inte skrivit in referenser. De referenser du frågar efter finns dock bland tidigare kommentarer. Du hittar också mycket mer om samma sak här, http://traningslara.se/fettforbranning-traningsintensitet-morgonpromenader-och-viktnedgang/
Ah, dumt av mig att missa det! Tack för hjälpen, jag uppskattar det verkligen.
Hej! Undrade om det här att förbränningen går ner om man ligger på kaloriunderskott, HUR MYCKET kan förbränningen gå ner? Vad jag förstått så går den endast ner med max 100-200 kcal/dag. Hur mycket kan förbränningen gå ner?
Precis som alla andra vill jag tacka för en väldigt bra och intressant blogg! Precis sånt här man vill läsa om, där ni skriver vad som är vetenskapligt bevisat men där ni även tar upp era personliga åsikter och erfarenheter.
Vilket konditionssätt är mest fördelaktigt att köra vid deff om man vill behålla så mycket muskler som möjligt? Kommer självklart även att träna tung styrketräning, som du skrev i en kommentar i del 3, men behöver också bränna lite mer kalorier då jag är van vid att äta ganska mycket.