För snart två veckor sedan publicerade ACSM guidelinjer för fysisk aktivitet för den Amerikanska befolkningen. De skiljer sig väldigt lite från de som redan finns i Sverige, vilket inte är så konstigt då de svenska rekommendationerna är baserade på en artikel från ACSM som publicerades förra året.
Jag tänkte att jag skulle gå igenom rekommendationerna i detta inlägg och titta på en del saker som jag tycker är intressanta och bra för folk att vara medvetna om. Rekommendationerna skiljer sig åt mellan ungdomar (<18), vuxna (18-65) och äldre (>65) och jag kommer bara gå rekommendationerna för vuxna i detta inlägg. Jag vill även betona att detta endast gäller för friska vuxna, personer med någon typ av sjukdom eller skada kan hitta speciella rekommendationer för deras tillstånd i FYSS
Rekommendationerna i korthet
- Alla individer bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Helst ska aktiviteten spridas ut över olika dagar.
- Aktiviteten kan ersättas med 75 minuters träning på hög intensitet utspritt över en vecka. Man kan även blanda de två intensiteterna där högintensitet räknas dubbelt i förhållande till måttlig intensitet.
- Aktiviteter som ska tillgodoräknas bör vara minst 10 minuter lång.
- Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man ökar den dagliga mängden träning eller intensiteten på träningen
- För att förbättra kondition eller styrka måste en viss intensitet uppnås. Denna intensitet är beroende av träningsnivå men för de flesta vuxna krävs det en intensitet högre än måttlig.
- Ju mer man tränar desto större hälsofördelar. Man vet inte idag var den övre gränsen går (om en sådan finns) för när man inte får några fler hälsofördelar.
- Alla vuxna bör träna sin styrka minst 2 gånger/vecka med minst 1 set för varje muskelgrupp med en vikt motsvarande 8-12 RM.
Vad menas med måttlig/hög intensitet
Man kan mäta intensitet på två sätt, absolut och relativ. Med absolut intensitet menas den mängd energi det krävs för att utföra arbetet i förhållande till hur mycket energi man gör av med när man sitter helt still. Man mäter detta i MET där 1 MET står för den energi man förbrukar när man sitter helt still. Måttlig intensitet motsvarar 3 MET och hög intensitet motsvarar 6 MET.
När man använder sig av relativ intensitet så tar man hänsyn till personens nuvarande träningsnivå. När man mäter intensitet på detta sätt så kan det skilja sig väldigt mycket mellan två personer som förbrukar samma mängd energi. Tex kan en promenad i 5km/h motsvara en intensitet på 25 % av max för en vältränad person medan det för en otränad person kan motsvara uppemot 80 % av max.
Det verkar som att det inom forskningsvärlden är vanligast att man använder sig av MET när man tittar på hälsofördelar så som minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer, högt blodtryck etc. När man sen istället tittar på konditionsförbättringar så använder man sig istället väldigt ofta av relativ intensitet istället.
Denna skillnad mellan relativ och absolut intensitet skapar problem när man ska tolka en studie. I de Amerikanska rekommendationerna för fysisk aktivitet står det tydligt att rekommendationerna i första hand bygger på studier som använt sig av absolut intensitet. Trots detta så ger man rekommendationerna i form av relativ intensitet vilket kan gör en lite förvirrad.
Följande siffror redovisas i de amerikanska rekommendationerna och stämmer hyfsat överrens med de svenska rekommendationerna.
Vilka aktiviteter motsvara måttlig intensitet?
Exempel på aktiviteter med MET på mellan 3-5,9 är:
- Promenad (snabbare än 5 km/h)
- Ansträngande hushållsarbete så som damsugning, skrubba golv, flytta möbler etc…
- Trädgårdsarbete
- Sällskapsdans
- Dubbeltennis
- Vattengymnastik
- BodyPump
- Golf
- Rida häst när hästen går
- Skolgymnastik
- Bordtennis
- Tai Chi
- Segling
Alla dessa aktiviteter motsvarar alltså måttlig intensitet. Detta innebär att för de flesta vuxna är det tillräckligt att utöva någon av dessa aktiviteter 150 minuter/vecka för att uppnå de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet för hälsa. Kom ihåg att man ska sprida ut det lite över en vecka så tex en golfrunda på 150 minuter är inte tillräckligt.
Aktiviteter som INTE uppfyller kravet för MET 3 är bland annat
- Damma lägenheten
- Bädda sängen
- Shoppa
- Vattna trädgården
- Biljard
- Normal promenad med barnvagn
Man måste ta i lite när man promenerar
I tidningen Svensk Idrottsforskning publicerades, i nr 3 2006, en artikel som heter ”kan fysiskt aktiv arbetspendling bli en ”folkrörelse”? I denna har man bland annat frågat ut totalt 296 personer som går till jobbet varje dag. De fick uppskatta sin intensitet enligt Borgs RPE skala och de uppgav då en ansträngningsnivå på 11 vilket är lägre än det minimala kravet. Deras medelhastighet var precis över 5 km/h vilket innebär att de låg över 3 MET vilket tyder på att de i absolut intensitet uppnådde kraven.
Både RPE värdet och medelhastigheten var dock medelvärden för alla deltagarna i studien vilket innebär att väldigt många (upp emot nästan hälften) av deltagarna inte uppnår de utsatta kraven på sin promenad till jobbet. Så om du promenerar till jobb så se till att du verkligen får upp lite fart. Givetvis är det inget magiskt mellan 2,9 MET och 3 MET, men varför pressa gränsen?
Vilka aktiviteter motsvara hög intensitet?
För att förbättra sin kondition måste de flesta vuxna höja intensiteten ytterligare upp emot 6 MET och över. De flesta sporter uppfyller detta krav, men det finns undantag. Oftast är dessa undantag sporter som utövas av äldre personer (exempelvis golf, segling, bowling, curling, social badminton osv) och jag rekommenderar alla att ta reda på hur stor fysisk belastning just deras sport kräver. Om belastning är lägre än vad man tror kanske man vill komplimentera med någon annan aktivitet någon gång i veckan för att förbättra sin hälsa.
Den mest utförliga listan som finns på MET vid olika aktiviteter kan laddas ner här, Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Själva MET värdena finns sist i artikeln.
Värt att tänka på att aktiviteter som inte uppnår ett viss MET värde kan uppnå kravet för styrketräningen. Det mest självklara exemplet på detta är styrketräning i sig om endast har ett MET värde på 3-4 beroende på intensitet.
Varför är det skillnad på ”promenad” och ”Normal promenad med barnvagn”? För att få ungen att somna överhuvudtaget så måste man hålla fart och dessutom knuffar man på en vagn. Ibland somnar inte ungen förrän om en timme, känns då lite kränkande att säga att det inte skulle vara ansträngande…
Hej Linnea!
Det är faktiska uppmätta värden som man har använt sig av. Man har låtit personer antingen gå på en ”promenad” eller ”promenad med barnvagn” samtidigt som man tittat på deras fysiska ansträngning och rankingen är därefter. Så det är det som gäller för befolkningen generellt oavsett vad du tycker om saken.
Sen kan det givetvis vara så att det är mer ansträngande för dig att gå med barnvagn. Men det är inget som man kan basera rekommendationer på då du i så fall utgör ett undantag från det som gäller generellt.
Hej,Jag tycker om dina artiklar och tycker dom ger mig mycket
Jag försöker vara aktiv med vad jag orkar göra
Jag tycker om att promenera som motion och gör faktiskt det ofta
Jag undrar hur fort och mycket behöver jag promenera om dagen för att GÅ NER i vikt? jag tror på att man kan använda motion och röra på sig som viktnergång
Jag har mött många barnvagns moyionärer ute när jag promenerar raskt och jag tycker mina promenader ser jobbigare ut MEN MEN att gå ut och gå raskt med barnet är absolut långt mycket bättre än att sitta på golvet och leka,Jag tror på allt är bättre än inget sen är det faktiskt hur det görs så även med att röra på sig.
Hej Anne Christine!
Från, https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
Du kan med andra ord både gå upp och ner i vikt oavsett hur mycket du promenerar och det går inte att ge något svar på din fråga.
På sida: https://traningslara.se/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet/
är följande läng ogiltig:
http://personal.uncc.edu/jtlightf/classmats/assessment/ainsworth_MSSE_32_2000.pdf
Tack Markku!
Jag har fixat länken nu.
Hej, Guddi. Tack för ditt gulliga svar. Det jag menar är att det måste väl ändå vara individuellt. ”Man måste ta i lite när man promenerar” står det t ex i texten och sen ett exempel på att inte alla promenader uppnår den önskade graden av ansträngning. Tycker det verkar väldigt konstigt att det inte räknas och det ger en känsla av att jag lika gärna kan strunta i promenaderna eftersom de tydligen ändå inte tillför något för min hälsa.
Hej igen Linnea!
Du avgör själv om du vill strunta i dina promenader eller inte. De gör garanterat ingen skada och med stor sannolikhet så ger de även positiva effekter. Effekterna är dock väldigt små och målet med rekommendationerna är att höja hälsan hos befolkningen i Sverige och då har man ansett att de små effekterna från mindre intensiva promenader inte är tillräckliga.
Du avgör ju dock själv om du tycker att fördelarna är tillräckliga för dig. Det enda jag gör i detta inlägg är att informera. I min värld är det positivt då jag vet av erfarenhet och från studier att många människor tror att de tränar rätt för sina mål när de i själva verket kan vara väldigt snett på det.
[…] 1. Det är INTE bra att sitta still! Det vill säga undvik i största mån en stillasittande livsstil= upp och lufta rumpan så ofta du kan! 2. Det är bra för hälsan att motionera/vara fysiskt aktiv! Det vill säga att forskning har visat att det har hälsomässiga fördelar att röra på sig minst 30 minuter om dagen, minst fem gånger i veckan, av minst måttlig intensitet. Detta betyder att du ska röra på dig (springa, hoppa, gå, cykla, simma, göra kullerbyttor, åka skridskor, gå i trappor) på ett sätt att du får upp pulsen en aning, gärna svettas lite och i alla fall blir rödmosig i ansiktet (Å då inte av kylan utomhus utan av ökad blodcirkulation i kroppen)! Det ska alltså inte vara helt bekvämt! Dessa trettio minuter kan man om man vill omvandla till steg (12000 steg) eller kilokalorier (150 kcal)… it´s all up to you! 3. En stark kropp är en hållbar kropp och det underlättar på många sätt att ha lite muskler på kroppen! Därav finns det även rekommendationer på att träna styrketräning 2-3 gånger per vecka, samt konditionsträna 2-3 gånger i veckan för att underhålla kroppens muskulatur (varav hjärtat är en viktig muskel att underhålla) så att du orkar röra dig, gå till affären, hämta barnen på dagis, handla mat och bära kassarna, gå till jobbet, springa till bussen, lyfta ner tallrikarna från hyllan, tvätta bilen…. jaa, helt enkelt leva! (Läs gärna mer utförligt och exakt beskrivet om rekommendationerna för fysisk aktivitet på den välskrivna bloggen Träningslära). […]
[…] antar att de generella rekommendationerna gäller. Ska man gå ner i vikt gäller dessutom detta: För att förebygga viktuppgång krävs […]
Finns någon mätning på hur mycket folk rör på sig? Alltså vad är ett snitt. Finns det uppdelat i åldersgrupper? Som 65 årig man har jag en runda varje morgon på ca dryga 7 km. Jag går snabbt, 60-64 min, 4 -5 ggr/ vecka springer jag intervall upp till 8 ggr. 40-50 minuter beroende på hur många intervaller jag känner för.
Räknar jag kcal så blir detta ynka 470-490 kcal/runda i avverkad rörelseenergi. Är jag under eller över vad folk rör på sig? Kcal uttaget påverkas inte av hur fort det går, verkar vara sträckan som är mest avgörande. En dylik utvärdering tror jag skulle motivera många och därtill ge människor en självbild av hur de ligger till.
[…] per dag. Höjer man intensiteten något och går för att motionera i enlighet med dagens rådande Rekommendationer för fysisk aktivitet så kommer man upp i en MET omkring 3,5. Med den typen av motion blir det ändå omkring 12 timmars […]