Myter kring viktnedgång
Träning vid viktnedgång

Viktnedgång, del V – Myter och en granskning av vanliga påståenden

Det finns väldigt mycket myter när det gäller hur man bör träna och äta när man vill gå ner i vikt och jag tänkte i detta inlägg gå igenom en del av dem som har med träning att göra. Som vanligt så ber vi er slänga in en fråga efter inlägget eller under Kommentarer, åsikter, frågor mm om det är något annat påstående som ni hört många gånger och undrar över om det verkligen är sant.

Bränna kalorier
Konditionsträning

Viktnedgång, del II – Bränna kalorier

Träning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och på så sätt göra det lättare för en själv att hamna på ett kaloriunderskott vid mätperiodens slut (oftast är mätperioden en dag eller en vecka). Jag hade egentligen kunnat göra det så lätt för mig i detta inlägg att endast skriva att..

Man ska utföra något med så hög intensitet så länge som möjligt för att på så sätt förbränna så mycket kalorier som möjligt

Det är en liten förenkling men i princip stämmer det. Ju högre intensitet desto mer kalorier kommer att förbrännas per tidsenhet, och desto längre tid man håller på desto större kommer produkten (totala mängden kalorier förbrända) att bli. Tyvärr är det inte så enkelt att man kan sätta sig på en cykel och köra igång på maximal intensitet så länge man orkar och när man är klar så har man bränt så många kalorier som man bara kunde göra det passet. Inte heller är det så enkelt att man kan gå ut och promenera i ett behagligt tempo under så lång tid som möjligt för vi lever i ett samhälle där man behöver tid till annat också, och antagligen kommer det vara tidsbristen som gör att man avslutar aktiviteten och inte tröttheten.

Balans mellan intensitet och duration

Det bästa är att försöka hitta en balans mellan intensitet och duration. Finns det bara tid till 20 minuters träning så är det bäst att köra på en väldigt hög intensitet för att hinna med ett så stort arbete som möjligt under den tillgängliga tiden.

Om det istället finns gott om tid går det att bränna mycket mer kalorier om man drar ner på tempot och istället ökar tiden. När det gäller löpning så är det i stort sett sträckan som bestämmer hur många kalorier som förbrukats Detta betyder att du har bränt mer kalorier om du har joggat 8 km på 60 minuter än om du har joggat 5 km på 20 minuter.

En vältränad person kan förbränna mer kalorier

En vältränad person orkar arbeta längre på en hög intensitet. Detta är något man bör ha i åtanke om man har ska gå ner mer än något enstaka kilo. Då kan man tjäna på att arbeta på en intensitet som ger en konditionsförbättring även om det för dagen kommer innebära att man bränner mindre kalorier än om man gjort något lågintensivt.

Ett hög intensivt intervallpass (HIT) orkar man inte utöva särskilt länge och därför blir det svårt att förbränna mycket kalorier. Förbränningen hade varit större av en två timmars promenad. Skillnaden är att om man några veckor senare endast har tid att träna 30 min ett par gånger i veckan så kommer man under denna tid hinna förbränna flera kalorier om man gjorde HIT istället för promenader i början av ens program.

HIT är extrem åt ett håll och promenader är en extrem åt andra hållet och för det flesta är det någon typ av medelväg som är bäst. För den som tänkt gå ner några kilo eller tänkt använda sig av motion som  ett sätt att hålla vikten senare är det viktigt att tänka på vilka effekter man får ut av träningen i ett längre perspektiv. Därmed bör man inte bara fokuserar på antalet kalorier förbrända just den aktuella dan.

Energikälla under aktivitet

En intensitet på ungefär 70-75 % av ens maxpuls är den intensitet där man förbränner maximalt med fett i förhållande till kolhydrater och det är därför väldigt vanligt att man kallar detta för fettförbränningszonen och många rekommenderar att man ska ligga kring denna intensitet för att förbränna så mycket fett som möjligt när man försöker gå ner i vikt. I själva verket är det dock så att vilket substrat man använder under själva aktiviteten spelar en extremt liten roll då kroppen kommer kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning så kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa. Det som är överlägset viktigast är att man hamnar på ett kaloriunderskott.

Intervaller är inte bara HIT

Intervaller är för de flesta i dagligt tal på någon typ av HIT variant där man arbetar maximalt under 8-30 sekunder, tar en kort vila, och sen kör man på igen. I själva verket är intervaller all typ av träning där man varierar intensiteten.

Man kan med hjälp av intervaller träna med en längre duration under en viss intensitet än vad man hade kunnat göra vid kontinuerligt arbete. Fördelen med att arbeta med en högre puls är en färbättrad syreupptagningsförmåga. För den som är otränad är det därför bättre att jogga någon minut tills tröttheten infaller, promenera en stund, för att sen jogga vidare igen.

Jobbigt innebär inte att man bränt mycket kalorier

Bara för att man är trött efter att man har gjort något så innebär inte det att man har bränt många kalorier. Att gå en runda med flickvännen på stan kan dra musten ur de flesta mäns ben, men i själva verket är det väldigt sällan som man faktiskt går längre än en några kilometer. En kombination av stress, mycket folk och långa stunder där man står still gör att man känner sig lika trött som efter en lång löprunda men kaloriförbrukningen är mycket lägre.

BodyPump som är en populär träningsform och många upplever att de är slut direkt efter passet. Detta likställer de med att de har haft en väldigt hög förbränning och gjort av med en mängd kalorier. I själva verket så visade den enda studie på BodyPump som är publicerad att man endast bränner runt 5 kcal/min vilket innebär runt 300 kcal på ett helt pass. Detta motsvarar en promenad på 6,5 km för en person på 60 kg.

Även styrketräning bränner förhållandevis lite kalorier. Ett ganska hårt träningspass där man går igenom hela kroppen förbränner endast 300 kcal. Styrketräning är en viktig del när man ska gå ner i vikt men av helt andra orsaker. Detta kommer jag gå igenom i nästa del av denna artikelserie.