Då var det dags för den första att mina inlägg nu efter ”uppehållet” där jag tar upp studier som publicerats under tiden jag varit borta där man undersökt saker som jag redan skrivit om. Den första studie jag tänkt skriva om är gjord på Bodypump. Jag har ju skrivit om Bodypump i fyra tidigare inlägg här på sidan. När jag skrev det första inlägget med titeln ”Falsk marknadsföring kring BodyPump” fanns det väldigt lite faktiskt fakta att tillgå och det jag skrev då blev därför baserat på etablerade träningsprinciper och fysiologi.
I de två efterföljande inläggen hade jag sen lite mer information och i dessa tittade jag först djupare på påståendet att man kan bränna upp emot 600 kcal under ett Bodypumppass och i nästa tittade jag ännu mer på effekterna från Bodypump på styrkan. Studierna jag använde mig av i dessa två inlägg var studier som inte blivit publicerade och de var av lite ”blandad kvalité”.
Det fjärde inlägget kring Bodypump har titeln Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier. I det inlägget tittade jag på en pressrelease från Les Mills där de påstod att en ganska nyligen publicerad studie gav stöd för att Bodypump gör en starkare och ger muskeltillväxt. Detta trots att studien inte tittat på denna fråga.
Under tiden jag varit borta har det publicerats än ny studie på Bodypump med titeln ”Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training”. Som titeln avslöjar är detta en lite längre träningsstudie på Bodypump. Detta är alltså den första av sitt slag som publicerats i en så kallad ”peer reviewed” eller referensgranskad tidskrift. Studien är också, rent metodmässigt, klart bättre än de tidigare längre studierna även om denna studie också har några tveksamma saker vilket jag kommer ta upp senare.
Upplägget på studien
I den här studien har man alltså studerat effekterna av 12 veckors Bodypumpträning. Totalt inkluderade författarna 19 personer i studien där 9 stycken hamnade i träningsgruppen (interventionsgruppen) och 10 stycken fick utgöra en kontrollgrupp. Deltagarna var alla tjejer med en medelålder på 21,4, medellängd på 164 cm och en medelvikt på 61,7 kg. Alla tjejerna var otränade från början och samtliga räknades som inaktiva då de inte nådde upp till kriteriet två timmar eller mer av fysisk aktivitet varje vecka. Inga av deltagarna hade heller varit aktiv under de senaste sex månaderna och samtliga uppgav också att det i princip saknade tidigare erfarenhet av styrketräning.
Att man valt totalt otränade tjejer i ung ålder ser jag som en styrka med den här studien. Om jag skulle gissa så är dessa den huvudsakliga målgruppen för Bodypump och förutom otränade unga män mellan 16-35 år så finns det inte heller någon grupp som kan tänkas svara bättre på träning. Det innebär i och för sig att de här tjejerna troligen skulle upplevt förbättringar oavsett vilken form av träning eller motionsform de gett sig på.
Bodypumps effektivitet för mer vältränade personer eller för personer som inte har lika goda förutsättningar att ta till sig en träningseffekt blir därför svår att utläsa från den här studien. Men samtidigt så ger den här gruppen oss möjlighet att se vilka träningseffekter som troligen är möjliga med Bodypump. För om de här tjejerna inte upplever någon förbättring efter 12 veckor så kommer troligen ingen annan grupp att göra det heller.
Mängden tester i den här studien var ganska många, vissa av dem tycker jag är självklara medan jag tycker andra är lite mer underliga och inte så praktisk användbara med tanke på försöksgruppen. Testerna utfördes alla under två dagar två veckor innan själva träningen påbörjades. Den första dagen fick deltagarna utföra vad man i studien kallar för ett maxtest i 90 graders knäböj där man samtidigt gjorde EMG-mätningar, ett simulerat Bodypumppass och ett löpbandstest där man undersökte mjölksyratröskeln (OBLA) och vad de kallar för ”Maximal aerobic speed” som i princip är ett VO2max test.
Dag två fick deltagarna utföra tester för att bestämma maximal isometrisk styrka i dels det dominerande benets knäextensorer (musklerna på framsida lår) och dels ryggextensorerna (nedre ryggmusklerna). Efter dessa test fick deltagarna återigen genomföra ett Bodypumppass och denna gång tog man blodtester, mätte pulsen och undersökte EMG-aktivitet under träningen. Under dessa två dagar gjorde man också mätningar av kroppsvikt, längd och kroppsfett. Kroppsfettmätningarna gjordes med hjälp av en kaliper.
Ett av testen här ovanför är det värt att titta lite mer ordentlig på. Det testet är maxtest i 90 graders knäböj. Igenom hela studien så kallar författarna detta test för ett test av ”maximal strength” men det man i själva verket har gjort är att man testat sig fram till en vikt motsvarande 4 RM, alltså en vikt som deltagarna klarade av att lyfta fyra gånger. När man sen fått fram denna vikt använde man sig av tabeller för att få fram ett teoretiskt maxvärde.
Den här typen av test fungerar ganska bra för att ta reda på 1 RM om man ska lägga upp ett träningsprogram men i det här fallet är det totalt meningslöst. Orsaken till att det är meningslöst är för att en jämförelse av deltagarnas faktiska 4 RM hade varit precis lika intressant som en jämförelse av deras uträknade 1 RM, de är ju oavsett deras 4 RM värde som ligger som grund.
Forskarna motiverar sitt testande av 4 RM istället för 1 RM med att deltagarna i studien var fullständiga noviser när det gäller styrketräning och att då göra 1 RM test är riskabelt. En väldigt bra motivering men något som de glömmer att nämna i sin studie är att denna förändring, även om den är väl motiverad, introducerar en möjlig felkälla. Denna felkälla är att Bodypump främst är träning för muskeluthållighet. Även om 4 RM är ett ganska specifikt maxstyrketest det med så kan faktiskt muskeluthålligheten inverka redan vid så få repetitioner.
Här under ser ni en graf där man jämfört den här muskeluthålligheten mellan en tyngdlyftare och en brottare. Det man kan se är att för tyngdlyftaren motsvarar 4 RM ungefär 80 % av max medan motsvarande siffra för brottaren ligger över 90 % av max. Skillnaderna här under beror säkert till viss del på medfödd förmåga men det visar även på att muskeluthållighet är en väldigt träningsbar egenskap och om du tränar muskeluthållighet kommer du att klara av fler repetitioner även på så tunga vikter som de kring 4 RM.
I den här studien har man alltså testat totalt otränade personer för deras 4 RM och sen har man låtit den ena gruppen träna hård muskeluthållighetsträning i 12 veckor och därefter har man testat 4 RM igen. Hur stor effekt detta verkligen har på resultat vet jag inte, det vet ingen. Men jag är övertygad om att det är en faktor som inverkar och jag blir därför lite besviken när den inte ens nämns i studien.
Sen kan man också fråga sig hur rättvisande det är att testa deltagarna i 90 graders knäböj när detta är en av huvudövningarna i Bodypump. Utan att egentligen förändra sin faktiska styrka kommer bodypumpdeltagarna att förbättra sina resultat i detta test. Om man verkligen hade velat testa förändring i styrka hade benpress varit ett klart bättre alternativ då den övningen minimerar inverkan från teknik och balans hos deltagarna vilket utan tvekan kan vara begränsande faktorer hos otränade tjejer utan egentlig erfarenhet av styrketräning.
Hur som helst så vet ni nu mer kring studien och det ända som är kvar att nämna innan vi går vidare till resultatet är tjejerna tränade Bodypump 2 gånger i veckan under 12 veckorsperioden. Vilan mellan varje träningspass skulle också vara minst två dagar.
Resultatet i studien
Efter 12 veckors regelbunden Bodypumpträning såg man ingen förändring i tjejernas vikt eller kroppssammansättning. Att vikten inte skulle förändras något speciellt är väl inte så förvånande men att 12 veckors träning inte leder till varken mer muskelmassa eller mindre kroppsfett är faktiskt lite förvånande.
Den som har läst mina tidigare inlägg kring Bodypump vet att jag inte direkt är någon fan av träningsformen för motionärer. Det är helt enkelt en form av träning som ger helt andra resultat än vad den marknadsförs som. Men att man inte skulle se någon förändring alls är ändå förvånande. Med väldigt stor välvilja kan man se små små trender mot att tjejernas värden förbättrats och deltagarantalet i studien är ju ganska låga vilket gör det svårt att finna signifikanta resultat. De små förändringarna som möjligen kan ses är dock inga förändringar som någonsin kommer synas i en spegel vilket jag antar är målet för de flesta.
Man fann inte heller någon skillnad mellan före och efter träningen i deltagarnas mjölksyratröskel (OBLA) eller prestationen vid det så kallade ”Maximal aerobic speed” testet. Här tror jag dock att de låga deltagarantalet i studien inverkar lite.
Tittar man på de faktiska siffrorna kan man se en liten trend mot förbättrad OBLA i träningsgruppen. Den här trenden är helt frånvarande vid testet för ”Maximal aerobic speed” vilket också är att förvänta. Bodypump är som sagt träning för muskeluthålligheten, inte kondition i sig.
Testarna som man tog under ett simulerat Bodypumppass visade på att deltagarna, efter låten som innebär benträning, hade en signifikant lägre mjölksyranivå och puls jämfört med kontrollgruppen. Detta var då efter 91 repetitioner knäböj på ungefär 10 % av 1 RM.
Under resterande delar av passet kunde man inte se någon annan signifikant skillnad mellan grupperna i puls eller mjölksyra. En skillnad som man däremot såg var att bodypumpgruppen minskade på sin EMG-aktivitet vid submaximal ansträngning. Detta innebär att de hade blivit bättre på att aktivera sina muskler.
När det gäller styrka så gjorde man som jag nämnde tidigare en hel del olika test i den här studien. Dels testade man fram 4 RM och dels gjorde man isometriska maxtester av ena benets lårextensorer (framsida lår) och ryggextensorerna (nedre ryggen). Här är resultatet lite blandat. Man såg ingen skillnad alls mellan kontrollgruppen och bodypumpgruppen i något av testerna när man jämförde mellan grupperna.
När man däremot jämförde resultaten för bodypumpgruppen mellan sig själv, det vill säga värdena före träningen jämfört med efter, så fann man en signifikant ökning i både maxstyrka och isometrisk styrka i lårextensorerna. För ryggextensorerna var det däremot fortfarande ingen skillnad i isometrisk styrka.
I vanliga fall brukar man säga att en signifikant skillnad mellan utgångsvärdena och slutvärdena för en grupp är ointressant då det man vill veta är inte om en intervention fungerar eller inte. Det man vill veta är om den interventionen fungerar bättre än något annat. I detta fall var något annat ingen träning alls och här såg man alltså ingen skillnad alls mellan det och bodypumpträning i 12 veckor. Detta är dock givetvis en effekt av de få deltagarna i studien. Sen kan i alla fall jag tycka att i detta fall är en förändring mellan före och efter ändå är intressant.
Låt oss nu titta på de signifikanta skillnaderna för bodypumpgruppen i förhållande till sig. Som väntat skedde det en klar förbättring i knäböjstestet. Totalt blev det en ökning på i medeltal 17,3 kg för tjejerna, eller som författarna föredrog att skriva det, 33 %. Det här är ett helt okej resultat för 12 veckors träning även om det ligger lite i underkant. Det här resultatet är dock som jag förklarat troligen en effekt av både ökad muskeluthållighet, specifik träning av övningen och en faktisk ökad styrka.
Tittar vi istället på förändringen i isometrisk styrka i ena benets knäextensorer, alltså musklerna på lårets framsida, så ser vi en ökning på 5,4 kg, eller 13, 6 %. Det här testet återspeglar nog mer korrekt den faktiska styrkeökningen av 12 veckors bodypumpträning. Ökningen för ryggextensorerna låg på i snitt 6,4 kg, eller 10 % vilket visar på att det troligen är styrkeökningar kring denna nivå som man kan förvänta sig av Bodypumpträning två gånger i veckan i 12 veckor.
Jämförelse med annan träning
Siffrorna här ovanför säger inte mycket om man inte kan sätta det i relation till andra träningsformer. Att jämföra mellan studier är alltid svårt och värdena jag tar upp här ska därför inte tas som precisa. Om en träningsform visat sig ge en ökning i styrka med 20 % kan man alltså inte säga rakt av att den träningsformen är 6,7 % bättre än Bodypump.
Man kan däremot säga att träningsformen troligen är bättre, bara inte med en mer eller mindre exakt siffra. Jämförelsen i detta fall blir ännu svårare av att de enda faktiska värdena vi har från Bodypumpstudien är ett uträknad hypotetiskt värde för 1 RM i 90 graders knäböj och isometrisk styrka i ena benets knäextensorer och ryggextensorerna. Alla dessa tre test är ovanliga test som man sällan finner i andra studier.
Jag letade ganska länge efter bra studier för att göra en jämförelse men jag hittade tyvärr inga med otränade tjejer i 20 års ålder som tränat två gånger i veckan. Jag kommer därför inte att ta upp någon specifik studie som jämförande exempel här utan istället tänker jag återge siffror från boken Styrketräning av Thomeé mfl. I den här boken skriver man att styrkeökningar på 50-100 % eller mer efter 6-12 veckors träning av lårmusklerna inte är ovanligt hos nybörjare i benövningar.
De här siffrorna är ju långt över de som bodypumpdeltagarna fick i studien här ovanför och som jag skrev ska man inte göra jämförelsen rakt av. Men en ökning på 5,4 kg i knäextensorerna som bodypumptjejerna fick i den här studien är verkligen inte bra, det skulle snarare klassas som dåligt om målet är att bli starkare. Nu tror jag inte att målet för de flesta som tränar Bodypump är ökad styrka men kom då ihåg att ökad styrka var den enda signifikanta ökningen man såg i studien.
Hade man tittat på hälsomarkörer så som glukoskänslighet och välmående hade man troligen funnit fler positiva effekter av Bodypump. Där fungerar i princip all typ av motion väldigt bra.
Summering
Jag vet att det troligen är några läsare som tycker att jag gott kan sluta skriva om Bodypump. Dessa läsare är troligen redan väl medvetna om vilka effekter man kan förvänta sig av Bodypump. Bodypump är ingen bra träningsform för att öka i styrka eller kondition.
Den här studien visar också att för tjejer som gå ner i vikt eller bli av med fett så fungerar troligen Bodypump för sig själv inte heller vidare bra. Detta är dock ingen sak som är unik för Bodypump. Att bara börja träna och tro att man ska få några större effekter i vikt eller fettmassa är inget man ska förvänta sig av någon träningsform egentligen även om verklig styrketräning har visat sig ge en liten positiv effekt på kroppssammansättningen.
Även om många som sagt troligen tycker att jag mest slått in öppna dörrar med det här inlägget så tycker jag personligen att det här har utformat sig till en väldigt intressant följd av inlägg. När jag skrev mitt första inlägg kring Bodypump för snart 3 år sen fanns det i princip ingen specifik forskning alls på Bodypump. Jag fick därför använda mig av grundläggande fakta kring träning och fysiologi samt studier på liknande träningsupplägg för att försöka få fram en bild av vilka resultat som man rimligen kunde förvänta sig av Bodypump.
Sen jag skrev det inlägget har det kommit ut ett par studier på Bodypump specifikt och de har alla mer eller mindre bekräftat det som jag skrev i mitt första inlägg. Så genom att endast använda tillgänglig kunskap kunde jag ganska specifikt ringa in vilka effekter som är troliga från en träningsform. Man kan fråga sig vilken fysiologibok Les Mills använder sig av när de skriver följande på sin hemsida:
Great bodies aren’t born, they are transformed, using the proven BODYPUMP™ formula: THE REP EFFECT™ a breakthrough in resistance workout training. Focusing on low weight loads and high repetition movements, you’ll burn fat, gain strength and quickly produce lean body muscle conditioning.
Det finns ingen idag som kan säga exakt vilken träning som är bäst för vad. Inte heller finns det någon som kan ge dig ett optimalt program eller det perfekta kostupplägget. Det finns dock en väldig massa kunskap och denna kunskap kan hjälpa oss att filtrera bland alla säkra påståenden från försäljare och marknadsförare.
Det behövs inte en studie på en specifik träningsform för att man ska kunna göra en helhetsbedömning av den. Det går utan problem att säga att den där typen av träning är bäst för den där typen av mål. Det är först när olika träningsformer är ganska lika varandra som det börjar bli svårt att rent teoretiskt säga vilken som är bäst och det är här det behövs studier för att öka kunskapen. Fler studier kommer göra det möjligt för oss att mer och mer precist sära på olika träningsformer.
Ett bra exempel på en marknadsförare och säljare som försöker använda osäkerheten kring vad som är allra bäst för att motivera något som definitivt inte är det gav Jesper Magnusson, VD för Les Mills Nordic fram tills i år, här på bloggen i en kommentar här för mer än två och ett halvt år sen:
Man kan debattera uthållighetsstyrketräning kontra styrketräning, jag har aldrig sett några klara bevis som visar att man inte kan öka muskelmassa av uthållighetsstyrketräning. Jag tycker också skolboksdefinitionen är snäv och har lite med verkligheten att göra. Inom idrott, arbete och verkliga livet så använder man kroppen på en mängd olika sätt, olika länge och olika belastning. Att röra på sig och belasta musklerna är övervägande positivt tror jag vi båda är överens om.
För att säkert kunna uttala sig om de långsiktiga fysiologiska effekterna av en träningsform eller – metod krävs långa studier med många deltagare, vilket är både kostsamt och som innebär en rad svårigheter med flera felkällor. Man kan också konstatera att vår vetskap om vad som händer med kroppen vid olika typer av träning fortfarande är begränsad. Jag läste nyligen att vissa forskare tror att världsrekordet på 100 meter kan sjunka så lågt som till 9,48 s, bl.a. beroende på utvecklingen av nya och bättre träningsmetoder. Vi har alltså inte alla svaren vilket borde mana till ödmjukhet.
För övrigt sa även Jesper då att Les Mills Nordic valt att tona ner marknadsföringen kring hur många kalorier man kan tänkas förbränna under ett träningspass i alla marknadsföring. Trots detta kan man nu idag läsa följande på Les Mills Nordics hemsida där man påstår att man i snitt bränner 530 kalorier per träningspass.
Som jag skrivit i ett tidigare inlägg där jag mer specifikt tittat på den troliga kaloriförbrukningen i ett Bodypumppass så finns det två studier på kaloriförbrukningen vid Bodypump. Dessa har visat på medeltal på 214 kcal respektive 339 kcal för kvinnor. För män var siffran 315 kcal och 483 kcal i de två studierna. Tydligen har Bodypump blivit väldigt mycket mer effektiv under de senaste åren….bättre musik kanske?
Uppdatering 2017-05-03: Ytterligare en ny studie har publicerats på BodyPump. I den här inkluderade man överviktiga otränade kvinnor som fick tränar BodyPump i 12 veckor och de såg ingen signifikant ökning i styrka och inga signifikanta förändringar i kroppssammansättning (1). I linje med tidigare studier med andra ord.
va den sponsrad av Les Mills eller? 
hehe
Lämna ett svar