Motion, vikt och aptit hur påverkar dom varandra? -del I

Viktnedgång beror på en negativ kaloribalans och det är storleken på energiunderskottet som i huvudsak avgöra hur mycket man går ner i vikt. Det senaste året har man kunnat läsa på många ställen att motion och framför allt konditionsträning inte har någon inverkan på viktnedgång. Vissa går så långt som att säga att motion inte kommer att hjälpa en gå ner i vikt oavsett om man äter extra kalorier eller inte (detta är oftast samma personer som tror att det endast är kolhydrater som gör oss feta och att insulin är boven bakom det hela). Andra, mer sansade personer, menar att dom kalorierna man springer bort kommer kompenseras av kroppen med ökad hunger senare under dagen.
Jag kommer i detta inlägg att titta på lite olika studier för att försöka ge en bild av hur forskningen ser ut på området. Håll dock i åtanke hela tiden att viktnedgång beror på ett kaloriunderskott. Det spelar ingen roll hur mycket man träna, äter man mer kalorier än vad man gör av med så kommer man gå upp i vikt så träning kommer aldrig att vara en garanti för att man ska gå ner i vikt eller hålla vikten stabil. Motion kan med andra ord som bäst vara ett hjälpmedel vid viktnedgång.

Diet och motion vs endast diet

I dagarna publicerades en ny metastudie (d.v.s. en studie där man undersöker sin hypotes genom att studera övrig litteratur inom samma ämne och därigenom analyserar resultat och drar en slutsats) i vilken man undersökte huruvida det skiljer sig något i viktnedgång mellan grupper som man rekommenderat en diet plus motion jämfört med grupper som endast blivit rekommenderade en diet.
Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM.
Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis.
Obes Rev. 2009 Jan 19.
Studien är den första i sitt slag som tittat på resultaten där man inkluderat studier där man haft koll på deltagarna i minst ett år. Totalt inkluderade hittade man 18 studier som passade in på de utsatta kriterierna. Värt att notera här är att själva interventionen i 5 av studierna varade i mindre än ett år, dock togs de ändå med i meta-analysen då det finns en uppföljning på deltagarna mer än ett år efter interventionens start.
Resultatet blev att grupperna som inkluderade motion i sitt viktnedgångsprogram gick ner signifikant mer i vikt än grupperna som endast använde sig av diet för att gå ner i vikt -3,34 kg respektive -1,38 kg. Alla studier inkluderade inte mätningar av kroppsfett men när man gjorde en sammanställning av dom studierna som hade med dessa värden såg man även här en fördel med motion plus diet (2 % mindre kroppsfet jämfört med endast diet).
Resultaten är som vanligt när det gäller randomiserade viktnedgångsstudier föga imponerande men de visar ändå på en klar fördel för motion plus diet. Det finns med andra ord en klar orsak till varför man blir rekommenderad motion när man vill gå ner i vikt, det kanske inte hjälper individen men på befolkningsnivå så kommer resultaten att bli bättre än vid endast diet.

Motion och aptit

Som jag redan nämnt två gånger tidigare i detta inlägg så är motion ingen garanti på att man inte går upp i vikt. En person som dagligen förbränner 4000 kcal/dag kommer givetvis att ha ett större kaloriintag än en person som endast förbrukar 2000 kcal/dag. Detta är endast sunt förnuft. Detta faktum används bland annat av Gary Taubes i boken Good Calorie, Bad Calories som ett argument till varför motion inte hjälper varken när det gäller att gå ner i vikt eller hålla vikten. För er som inte har läst boken så kan ni läsa mycket av Taubes tankar i ämnet i den här artikeln. Notera hur han egentligen aldrig backar upp sina påstående kring aptit med något mer än citat från olika författare och forskare på 40-60-talet.
Varje år stoppar en normal person i sig mellan 750 000 – 1 000 000 kcal och om man då tar i åtanke att en övervikt oftast kommer långsamt smygandes med 0,5-2 kg per år så inser man snabbt att det är en väldigt liten obalans som krävs för att detta ska ske. Missar kroppen reglera kaloriintaget med 1 % så har man antingen gått upp eller gått ner runt 1 kg på ett år. Det är ur det här perspektivet som man ska se motion och dess effekter.
Det finns en mängd studier på motion och aptit men jag nöjer mig med att redogöra för två reviewartikel publicerade 2003 respektive 2005 som behandlar ämnet:
Melzer K, Kayser B, Saris WH, Pichard C.
Effects of physical activity on food intake.
Clin Nutr. 2005 Dec;24(6):885-95. Epub 2005 Jul 21. Review.
Blundell JE, Stubbs RJ, Hughes DA, Whybrow S, King NA.
Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite?
Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):651-61. Review.

Akut effekt av påbörjad motion på aptit (<2 dagar)

I motsats till vad de flesta tror kompenserar kroppen inte fullt ut för ett konditionspass hos en person som inte är van vid träningen. Om man som otränad motionerar bort 500 kcal så kommer man inte att kompensera för detta fullt ut vid nästa måltid.
Det gamla påståendet att man får mer aptit efter man motionerar verkar dock vara sant då det finns studier som visat på att man njuter mer av maten efter att man rört på sig men detta innebär alltså inte att man kommer kompensera för alla kalorier som man gjort av med.
Intensiv träning har ytterligare en effekt på hunger som är att man direkt efter ett hårt träningspass kan känna av man kallar för “exercise-induced-anorexia” vilket innebär att man för en kortare tid helt tappar aptiten. Många idrottare har säkert märkt av denna effekt när de tränat kvällstid och haft svårt att få i sig någon mat innan sängdags. Just exercise-induced-anorexia tros vara en orsak till varför man i flera studier sett en liten ökad fettförbränning hos personer som utfört högintensiva intervaller jämfört med mer klassisk kontinuerlig konditionsträning.
 

Medellång effekt av påbörjad motion på aptit (<14 dagar)

Resultaten från studier utförda en något längre tid är i stort sett de samma som den akuta effekten. Folk ersätter i snitt ungefär 30 % av den energi som de gör av med genom fysisk aktivitet. Det verkar finnas en skillnad mellan olika personer här där en del kompenserar för upp emot 60 % medan andra inte ändrar sitt energiintag överhuvudtaget, dvs allt de gör av med i aktivitet kommer att sluta som ett kaloriunderskott.

Summering av del I

Den extra viktnedgång som sker när man inkluderar motion i ett viktnedgångsprogram är inte direkt imponerande men det ska ses i sitt sammanhang när det gäller randomiserade studier. Tittar på man olika dieter så är det faktiskt så att man sällan ser någon skillnad mellan dessa på längre sikt. Motion är något man alltid kan lägga till oavsett vilken diet man tänker ge sig på och gör man det bara i rimliga mängder och sunda val (är man ordentligt stor gör man bäst i att välja cykling eller simning som är mer skonsamt för leder) så kan man bara få positiva effekter från träningen.
Det finns klara bevis för att när man börjar motionera så kompenserar man dåligt för den ökade energiförbrukningen (särskilt hos överviktiga) trots att man äter så man blir mätt och denna effekt sitter i under minst 2 veckor, troligen vara effekten ytterligare någon/några veckor. Detta kan man utnyttja om man bara vill gå ner några kilo eller vill få en kickstart på sin viktnedgång då man kan lägga sig på ett relativt stort underskott dagligen utan att uppleva någon ökad hunger.
Ett exempel: säg att man normalt äter 2500 kcal för att hålla sig mätt varje dag och att man då ligger på kaloribalans. Då kan man börja träna bort 1000 kcal extra varje dag utan att ens hungerkänslor ökar för att kompensera detta, alltså hamnar man automatiskt på ett underskott  som kroppen inte känner av eller kompenserar.
I del II som kommer upp snart tänker jag gå igenom den forskning som finns på långtidseffekterna av motion på aptiten och viktnedgång.