Viktnedgång, del III – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning

Styrketräning förbättrar ens viktnedgång

I del 3 av denna serie ska jag berätta varför styrketräning är den viktigaste typen av träning när du ska gå ner i vikt. Om du inte har läst del 1 och del 2 så hittar du dem här:

Dessa två delar har belyst främst varför det viktigaste att tänka på är vad du äter och sen hur du kan se på konditionsträning eller ”förbränningsträning”.

Mer muskler och mindre fett på kroppen

Om du går ner i vikt och inte styrketränar så kommer du att tappa muskelmassa under en viktnedgång. Med styrketräning och tillräckligt högt proteinintag så kan du däremot bibehålla det mesta av de musklerna du har. I vissa fall kan man faktiskt till och med bygga muskler och tappa fett samtidigt men vanligen är det inget realistiskt mål.

När det gäller styrketräningen så är principerna väldigt enkla som nybörjare. Du ska träna varje muskel två gånger i veckan. Tre går också bra om du vill det. Färre träningspass än så är inte optimalt och vill du träna oftare så behöver du ha lite kolla på vad du gör i form av träningsintensitet och träningsvolym.

Under själva träningspasset behöver du se till att du väljer tillräckligt tunga vikter. Som nybörjare är det ofta en bra idé att börja med vikter omkring 10-15 RM. Förkortningen RM betyder repetition maximum och står det till exempel 15 RM så betyder det att du ska välja en vikt som du klarar av att lyfta precis 15 gånger.

Antalet set behöver inte vara särskilt många, det räcker gott med 2-3 stycken. Vilka övningar du väljer spelar inte heller någon större roll. Bara se till att du i alla fall tränar de största musklerna eller muskelgrupperna i kroppen så som ben, bröst och rygg.

Kort och gott kan man säga att styrketräningen handlar om att du ska ta in när du väl tränar men sen behöver du inte ta i särskilt länge eller särskilt många gånger under varje träningspass. Vill du veta lite mer kring styrketräningen så har jag skrivit en enklare introduktionstext på Tyngre med, Nybörjarens ABC – det som är viktigt om du vill börja styrketräna.

Långsammare resultat på vågen men bättre resultat i spegeln

En viktig sak att påpeka när det gäller styrketräning vid viktnedgång är att styrketräningen kan få själva viktnedgången på vågen att gå lite långsammare. Jag förklarade varför redan i del 1 av den här serien, mängden energi som du får från nedbruten muskelmassa är betydligt lägre än den från fettmassa så om du tappar en större mängd muskler går vikten snabbare nedåt.

Givetvis ska du dock inte ha en vikt som mål när du försöker gå ner i vikt utan målet ska vara att bli av med extra fettmassa och därför ska du inkludera styrketräningen.

Styrketräning håller ämnesomsättningen högre

Ytterligare en orsak till varför du vill styrketräna när du går ner i vikt är för att det delvis kan motverka den minskning i basal energiförbrukning som sker när man går ner i vikt. Du kan inte motverka effekten fullt ut men styrketräning är utan tvekan en positiv faktor som gör att din energiförbrukning förblir lite högre (1).

Man pratar också om ”efterförbränning” när det gäller styrketräning där det påstås att man förbränner en massa kalorier även efter att man har slutat träna. Det stämmer att energiförbrukningen förblir aningen förhöjd i en hel del timmar efter träningen men effekten är inte så stor som det oftast låter, Begreppet ”EPOC” och efterförbränning från fysisk ansträngning.

Träning är inte nödvändigt men förbättrar dina resultat

Förhoppningsvis har jag varit tydlig i del 2 och nu i den här delen när det gäller träningens roll vid viktnedgång. Kosten är det viktigaste men du kan förbättra dina resultat genom att också inkludera träning (2). Styrketräning har av allt att döma störst effekt men även om du bara adderar till konditionsträning till en bättre kost så kommer dina resultat att förbättras.

Inför del 4 – dålig sömn ger sämre resultat

I den avslutande delen av den här serien med de viktigaste punkterna kommer jag att ta upp den del som det definitivt pratas minst om i media när man diskuterar gå ner i vikt, nämligen sömnen. Det har kommit mer och mer kring sömnens betydelse på senare år och det är numera ingen tvekan om att en dålig sömn kan ha stor negativ inverkan på dina resultat. Du hittar den artikeln här, Del 4 – Bättre sömn ger bättre resultat

I fall du har missat någon av de övriga delarna i den här artikelserien så hittar du dem här:

5 thoughts on “Viktnedgång, del III – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning

  1. Hej
    När
    Jag tränar styrka ett par ggr i veckan, kettlebells: long cycle och snatch bla, samt kroppsviktsövningar ala ”En kvart om dagen” av Paolo Roberto. Jag maxar väl kring 10-15reps per set. Jag springer 2 ggr i veckan. Varje pass ligger på 20-30minuter

    Detta är bra veckor, ibland blir det bara ett pass av vardera.

    Hur ska jag fördela, räcker 2 ggr i veckan för löpning?
    Borde jag gå på gym och lyfta marklyft, typ. påstås att kettlebells är ett bra komplement till vanlig styrketräning( marklyft, benböj etc) men inte så bra som huvudsaklig sysselsättning?

    Mvh
    Erik

  2. Hej.
    Jag har börjat träna pilates och då gör man övningar med sin egen kroppsvikt. Vad blir det för resultat när man bara använder sin kropp?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *