Viktnedgång, del I – Introduktion

Träning för bästa viktnedgång

Så här efter nyår är det många som försöker gå ner i vikt eller funderar på att börja leva lite mer hälsosamt där de hoppas att viktnedgång ska vara en del av resultatet. Den här artikelserien är tänkt som en väldigt enkel introduktion till de sakerna som spelar störst roll när det gäller att få bra resultat.

Det finns sen väldigt många olika sätt att använda de här principerna i praktiken. Vill du följa någon typ av speciellt dietupplägg så går det utmärkt att göra det och du väljer själv när och hur mycket du vill äta. De fyra principerna som kommer tas upp i den här texten bör du dock följa för annars tappar du en stor del av ditt resultat oavsett hur du sen går till väga med övriga delar.

De fyra delarna som är viktiga är

  • Ett kaloriunderskott
  • Ett tillräckligt hög proteinintag
  • Styrketräning eller någon typ av träning som utmanar din styrka och/eller explosivitet
  • Fullgod sömn

Kalorier är kung

Eftersom kosten har en så stor del vid viktnedgång kommer jag att i denna introduktion väldigt kort gå igenom vad som är absolut viktigast när det gäller kost och viktnedgång.

Har man ingen koll på kalorierna så riskerar man att misslyckas med sin viktnedgång
Har man ingen koll på kalorierna så riskerar man att misslyckas med sin viktnedgång

Om man vill gå ner i vikt så måste man ligga på ett kaloriunderskott. Så enkelt är det! Du går inte automatiskt ner i vikt genom att bara sluta äta kolhydrater, dra ner på fettet, plocka bort sockret, utesluta gluten eller något annat koncept.

Orsaken till att olika metoder där man inte fokuserar på kalorier ändå fungerar för en del är för att de alla utesluter en mängd energikällor som folk normalt äter för mycket av. Det blir helt enkelt mindre dåliga livsmedel, eller som jag brukar kalla det skitmat.

När människor utesluter eller minskar ordentligt på den typen av mat så börjar de oftast också spontant att äta mindre kalorier och de går ner i vikt.

Om du har många kilon att gå ner och sen har som mål att fortsätta ligga på den lägre vikten framåt i tiden är det därför oftast bäst att börja med att bara börja äta bättre mat.

Vill du äta paleo, LCHF, vegankost, clean eating, raw food eller någon annan typ av dietupplägg så för all del, gör det. Det är dock viktigt att tänka på att dessa dieter fungerar genom att de får dig att äta mindre kalorier och det uppnår dem genom att de tvingar dig att utesluta en stor mängd skitmat.

Undantaget är nog vegankost där du faktiskt kan äta riktigt dålig mat och ändå undvika animaliska livsmedel. Så om du vill äta det så fokusera på att äta bönor, linser, grönsaker, fullkorn, frukt och bär som de ser ut i naturen. Inte som de ser ut till höger i bilden här under.

Exempel på bra råvaror och skitmat
Väljer du mer från vänstersidan och minimalt från högersidan kommer du att må mycket bättre. Oavsett om du skulle äta precis lika många kalorier från de två sidorna.

För de flesta fungerar tipset ovan fantastiskt men…

Om du börjar äta en av dessa dieter och du fortfarande inte går ner i vikt så innebär det inte nödvändigtvis att du gör dieten fel. Det innebär istället att ditt kaloriintag fortfarande ligger lite högt. Det du behöver göra då är att hitta vilka livsmedel som fortfarande ger dig dålig mättnad per kalori och minska på dem medan du ökar på intaget av andra kalorier.

Om du börjat med att äta LCHF så kan det innebära att du får sluta med smör och grädde till förmån för kanske lite mer linser och bönor. Då äter du inte längre LCHF men du har ändå förändrat din kost mot någonting som kommer att ge dig mer mättnad och större chans för viktnedgång.

Du ska alltid äta ordentligt med protein

Det som spelar störst roll i kosten (förutom kaloriminus) när man ska gå ner i vikt är proteinmängden. Du bör sikta på i alla fall 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Tillräckligt med protein gör att du förlorar mindre muskler, håller uppe din ämnesomsättning bättre och protein är dessutom den makronutrient som mättar bäst (1) (skillnaden är liten dock) vilket gör att man inte behöver gå runt och vara onödigt hungrig även om man får räkna med att det ibland kanske kurrar lite i magen en del när man går på diet.

En annan viktig faktor att tänka på är att man inte drar ner för mycket på sitt fettintag då detta kan ha negativ inverkan på olika hormonnivåer i kroppen samtidigt som man begränsar möjligheten för kroppen att få i sig fettlösliga vitaminer. Det finns inget ordentligt riktmärke för hur mycket fett man verkligen behöver, men en vanlig grov riktlinje är att man ska äta runt 0,5-1 gram fett per kilo kroppsvikt och dag.

För att gå ner i vikt behöver du alltså ligga på ett underskott och få i dig tillräckligt med protein och nödvändiga mängder fett. Hur du sen äter efter det spelar ingen större roll. Du kan fylla ut med mycket kolhydrater eller mer fett, det gör varken till eller från hur den fördelningen blir. Det du bör fokusera på är istället typen av livsmedel, om de mättar bra eller inte.

 

Man vill tappa fett, inte muskler

De flesta som vill gå ner i vikt lägger oftast alldeles för stor vikt på vad vågen visar. En diet där man drastiskt drar ner totalt på kalorierna, typ äppeldiet, Cambridge dieten mm, gör att man förlorar en hel del muskelmassa.

Om man bara tittar på vågen kommer det att se ut som att ens diet går jättebra. 1 kg muskler ger mycket mindre energi (ungefär 600-700 kcal) än 1 kg fett (ungefär 7000 kcal) vilket gör att ett kaloriunderskott på 35’000 kcal teoretiskt skulle kunna innebära en förlust av muskelmassa på 60 kg medan det endast skulle innebära en förlust på 5 kg fett.

Lyckligtvis är det så att kroppen, vid ett kaloriunderskott, tar den största kalorimängden från fettmassa oavsett hur man sköter sin kost och träning. Alltså kommer inte en person som gör allting fel i form av mat och träning tappa 60 kg muskler vid ett underskott på 35’000 kcal eller ens att vara i närheten av den siffran.

En mer trolig siffra skulle kunna vara 3 kg muskler och 4,8 kg fett. På vågen visas alltså en viktnedgång på nästan 8 kg, vilket säkert känns bra för personen i fråga.

Om man istället skött allting perfekt och minimerat muskelförlusten så skulle man kunna tänka sig siffror närmare 1 kg muskler och 5 kg fett vilket på en våg ”bara” skulle visa på en nedgång med 6 kg.

Värdena ovan är inte exakta utan det är grova uträkningar av mig för att illustrera en poäng. För mer information kan man läsa följande artikel, Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited

Om man endast har ett viktmål och endast använder vågen som mätmetod hade slutsatsen varit att dieten i det första exemplet är den bästa. I själva verket är diet nummer 2 bättre, fettförlusten blir lite större och man behåller den muskelmassa man har vilket kommer leda till en bättre hälsa och att man ser bättre ut i spegeln vilket troligen är huvudmålet för de flesta som försöker gå ner i vikt.

Grafen visar att man förlorar mer och mer muskler allt eftersom man kommer lägre och lägre i fettmassa
Grafen visar att man förlorar mer och mer muskler allt eftersom man kommer lägre och lägre i fettmassa

Andra problem med första dieten ovan är att det blir en större minskning av ens grundmetabolism, detta innebär att man efter ett tag kommer behöva äta mindre kalorier för att fortsätta hålla ett lika stort underskott.

När dieten är slut är risken också högre att man kommer gå upp den förlorade vikten igen i form av fett. Resultatet efter några turer upp och ner blir därför tyvärr för en del att de väger lika mycket som när de började och de har dessutom mindre muskler och en sämre hälsa.

Innan vi avslutar denna del vill jag även ta död på en myt. Det är väldigt vanligt att man träffar överviktiga personer som beklagar sig över att om de börjar samma diet som någon som är smalare än dem så kommer den smala personen att gå ner mer i vikt trots att de gör allt likadant.

Detta är helt sant, om underskottet är lika stort kommer den smalare att gå ner mer i vikt. Detta beror troligen inte på att den överviktiga personen har sämre gener utan på att den överviktiga personen helt enkelt blir av med mindre muskelmassa. Ju mindre fett man har att ta av, desto mer muskler kommer man att tappa (se bild nedan tagen från artikeln jag referera till tidigare).

Bättre sätt att utvärdera sin diet

Vågen är fortfarande ett hjälpmedel och kan ge bra information om hur man ligger till. Ensam räcker den dock inte, Muskler? Fett? Vätska? – din våg har noll koll. Andra metoder som kan vara bra att använda sig av är diverse mått över midjan, höften, brösten, armar osv.

Regelbunden mätning med kaliper är ett bra sätt att utvärdera sin diet
Regelbunden mätning med kaliper är ett bra sätt att utvärdera sin diet för den med lite mindre kroppsfett. Annars duger måttband utmärkt.

Spegeln och framförallt bilder kan ge en väldigt bra feedback på hur det går.  Bilderna är bra då de ger en möjlighet att se skillnad över flera veckor eller månader medan det är svårt att se en skillnad över en dag i spegeln.

En mätning av ens kroppsfett kan göras med hjälp av kaliper eller med  en bodpod. Vågar som påstår sig mäta mänden kroppsfett är väldigt osäkra och har stor felmarginal men kan användas om man mäter sig samma tid varje dag och är medveten om att variansen från dag till dag kan vara ganska stor.

Det man får göra är att skriva in alla värden i tex ett excelblad och sen titta på en graf hur förändringen sker över tid.

En förutsättning innan du läser vidare

Jag kommer i resten av den här artikelserien förutsätta att du ligger på ett kaloriunderskott. Det är ett stort antagande då många missar den delen. Energibalans är inte heller någonting statiskt som många verkar tro utan om du minskar ditt kaloriintag så kommer också din energiförbrukning att minska en del vilket innebär att viktnedgången inte blir så stor som man kanske förväntar sig. Så om du inte går ner i vikt så ska du inte först titta på din träning utan på vad du äter och i vilka mängder.

Inför del 2 – Träning som ett hjälpmedel

Träningen kan grovt indelat användas på två sätt under en viktnedgång. Dels för att bränna extra kalorier, så att man inte behöver hålla igen med maten så mycket, och dels för att stimulera musklerna så att man tappar så lite muskler som möjligt under viktnedgången. Hur man går till väga för att på ett bra sätt få ut denna effekt kommer jag att ta upp i efterföljande delar. Du hittar del 2 här, Del 2 – Bränna kalorier.

Vill du läsa någon av övriga delar i den här artikelserien så hittar du dem här:

48 thoughts on “Viktnedgång, del I – Introduktion

  1. Hej,
    om jag vill gå ner 1 kg i veckan.
    Hur måste jag tänka gällande träningen. Måste jag träna så jag kommer upp till 7000kcal/veckan eller är det per dag jag ska fokusera på gällande motion och kcal?
    MVH
    Johanna

  2. Hejsan! En liten sak jag inte greppade bara…

    ”Man bör sikta på i alla fall 1,6-2 gram protein/kg kroppsvikt.”
    ”0,5-1 gram fett/kg kroppsvikt.”
    Menar du per måltid eller totalt från alla måltider under dagen?

  3. Tjena Eddie!
    Det är per dag. Jag har ändrat i inlägget nu så det blir tydligare. Tack för påpekandet…

  4. 1,6-2g proteien och 0,5-1g fett:
    Tittar man i näringsdatabasen, och tar bort extrem värden, kan man säga att det finns ett antal matträtter som landar på ca 200Kcal, 25g protein och 10g fett / 100g. Skall man ta med basmat som frukost och frukt, så ger det ett kaloriintag på 2000 – 3000Kcal för att få i sig 1,6-2g protein/kg.
    Mina två toppvärden (påsk och riktig festdag) nådde jag 186 och 169g protein. Medel ligger på 70g, utan att hårdbanta. Min fru ligger på 69g.
    Båda på ett BMI runt 28.
    Börvärdena går ej ihop med kaloriunderskott!

  5. Hallå Kenneth!
    Det är inga som helst problem att uppnå de där riktmärkena under en diet. Det kräver dock mer ansträngning från din sida. Jag skriver inte om hur man går ner i vikt enklast eller snabbast här. Jag berättar hur man går ner i vikt på bästa möjliga vis.

    Ett tips om du vill veta hur man får i sig mer protein i kosten är att titta igenom lite tränings/kostdagböcker för folk som tränar. Du hittar flera på kolozzeum.com och sen finns det även många bloggar på nätet där du kan se exempel på recept mm.

    Birgitta Höglund har väldigt mycket gott på sin blogg, http://birgittahoglundsmat.wordpress.com/
    Även Andreaz Engström har många goda saker i sin blogg även om jag tror en del äldre recept har försvunnit när han gick över till BODY http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom/

  6. Kenneth:
    1,6-2g proteien och 0,5-1g fett:
    Tittar man i näringsdatabasen, och tar bort extrem värden, kan man säga att det finns ett antal matträtter som landar på ca 200Kcal, 25g protein och 10g fett / 100g. Skall man ta med basmat som frukost och frukt, så ger det ett kaloriintag på 2000 – 3000Kcal för att få i sig 1,6-2g protein/kg.
    Mina två toppvärden (påsk och riktig festdag) nådde jag 186 och 169g protein. Medel ligger på 70g, utan att hårdbanta. Min fru ligger på 69g.
    Båda på ett BMI runt 28.
    Börvärdena går ej ihop med kaloriunderskott!

    Om du tycker att det är knepigt att nå rätt mängd är proteintillskott i form av bars eller liknande kanske ett bra alternativ.

  7. Om man nu gör alla fel i samband med en viktnedgång och därmed tappar flera kg muskler som de facto har tagit år att bygga upp, hur lång tid tar det rent generellt att få tillbaks dem?
    Kanske en konstig fråga men det känns märkligt att man kan rasera flera års träning bara på en månad genom felaktig viktnedgång. Går just de muskler man tappat snabbare att återställa än andra muskler?

  8. Hallå Hasse!
    Den där frågan är omöjlig att svara på. Det beror ju på hur många kilo muskler du tappar och sen på hur mycket fett du är beredd att lägga på dig när du väl börjar gå upp i vikt igen. Och sen finns det en väldig massa individuella faktorer så som ålder, kön, träningsvana, muskelmassa i förhållande till ens genetiska max osv…

    De flesta som styrketränat regelbundet i flera år brukar uppleva att de snabbare bygger muskler efter ett längre uppehåll. Tyvärr finns det inga studier alls på detta men om det stämmer så borde det gå snabbare att bygga upp musklerna andra gången.

  9. Hej!
    Jag är 39 och har alltid vägt 60-65 kg (170 lång). Tränat stryketräning regelbundet och har ALDRIG bantat, funkat bra hittils. Förra året gick jag dock upp till 70 kg, hade 27 i fettprocent. Bokat in en PT för viktnedgång och följde hennes instruktioner. Nu väger jag 74 kg med bibehållen fettprocent. Det är inte alls vad jag vill! Har problem med knäna och måste väga mindre men det verkar att träning gör bara att jag går upp i muskelvikt. Vad tycker du att jag ska göra?

  10. Lisbeth: Hej!Jag är 39 och har alltid vägt 60-65 kg (170 lång). Tränat stryketräning regelbundet och har ALDRIG bantat, funkat bra hittils. Förra året gick jag dock upp till 70 kg, hade 27 i fettprocent. Bokat in en PT för viktnedgång och följde hennes instruktioner. Nu väger jag 74 kg med bibehållen fettprocent. Det är inte alls vad jag vill! Har problem med knäna och måste väga mindre men det verkar att träning gör bara att jag går upp i muskelvikt. Vad tycker du att jag ska göra?

    Hoppsan, kanske det är så hemskt att det är de magiska ”40” som spökar?…mer kondition är det enda som hjälpt mig, samt devisen att ”underskatta aldrig promenader” Lycka till med knän och vikt 🙂

  11. hej jag bara undrar en sak .jag tränar 4dagar i veckan styrke träning o kondition.jag bara undrar vad är det man måste äta innan o efter träningen för att gå ner i vikt o samtidigt bygga muskler

  12. Hej! Tack för en intressant och läsvärd hemsida!

    Jag måste bara höra vad ni anser om ett träningsupplägg som på ett ungefär ser ut som följande:

    Promenad eller jogg på morgonen 6 dagar i veckan, ca 45 min promenad, eller 30 min jogg innan frukost.

    3 dagar i veckan är det kordinationslopp över fotbollsplan på 120 meter x 10. Utöver det joggar jag 3 ggr/vecka i nuvarande 5 km och försöker hela tiden minska på tiden till ca 25 min/5 km för att om ngn vecka öka distansen. Ibland finns inte tid och då ser jag till att springa på morgonen så jag kommit upp i lite högre puls under dagen. Lätt styrka i form av upphopp, armhävningar och situps gör jag även ett antal ggr i veckan.

    Tänker jag helt fel kring träningsupplägg för att minska i vikt, och samtidigt förbättra konditionen?!

    Utöver detta har jag minskat kosten något och istället lagt in mellanmål vilket hittills fungerat bra.

    Tacksam för svar!
    Mvh, Jennifer

  13. Hej!

    Jag har gått upp ca 8 kg de senaste två åren trots både bra mat och träning. Den senaste månaden har jag legat på 1200 kalorier/dag och powerwalkar 4 gånger i veckan ca 45 min per gång.
    Har trots detta inte gått ner mer än 4 hg!! Vad gör jag för fel? Har försökt olika metoder och inget funkar. Kör nu på kalorier men det verkar inte fungera heller. Har tagit blodprov för att kolla struma men mina värden är bra.

    Tacksam för tips och råd!

  14. Elaine, får man föreslå att du noga läser alla delar i ”Viktnedgång” här på sidan? Bra början är nog styrketräning. 🙂

  15. Jätteintressant.
    Tack att du länkade nyss för något som hade länk hit. 🙂 🙂 🙂

  16. Musse:
    Sä det här var fel?
    http://tyngre.se/artiklar/det-gaar-att-bygga-muskler-och-tappa-fett-samtidigt-paa-stort-kaloriunderskott/

    Nej, det är det inte. Men det som man har gjort i den studien är ingenting som gemene man kommer att ge sig på utan det är ett tufft schema. Den här artikeln riktar sig mer mot gemene man. Visst hade jag kunnat lägga till att det går att bygga muskler och tappa fett samtidigt ovan men det är väldigt få som klarar av det.

  17. Jag är tveksam till det där med muskelförlust vid viktnedgång.
    Det forskas mycket på dopade idrottare och jag misstänker att man sett de där muskelförlusterna hos folk som går av en kur och börjar deffa.
    Det är också biologiskt vansinnigt. Vi sparar fett för att använda det som energi och vi sparar muskler för att anpassa oss efter miljöns krav. Varför skulle då kroppen drabbas av att bli sämre anpassad till kraven (för att skaffa mat) samtidigt som det är ont om man och man använder energireserverna?

    Mycket inom fältet ”träningslära” utgår från dopade och det går inte att applicera på odopade kroppar.
    Under många år så deffade och bulkade jag. Jag deffade ner minst 10 kilo varje gång, om jag hade förlorat ett kilo muskler varje gång så hade det ju varit mer än träningsvinsten av muskler varje år, men jag blev inte svagare av det.

  18. Det är ingenting i den här artikelserien som handlar om idrottare. Det är data på överviktiga personer som går ner i vikt. Så om du är tveksam eller inte är inte särskilt intressant. Det är så det ser ut när överviktiga personer går ner i vikt utan styrketräning.

  19. Även om överviktiga går ned i vikt utan att förändra hur mycket de använder musklerna?

    Hur mäter man det?

    Att jag är tveksam spelar såklart ingen roll. Men det är ju ologiskt att kroppen skulle fungera på det sättet.
    Däremot är det ju så att när t.ex. kroppsbyggare avslutar en kur och börjar en deff (med nya preparat) så försvinner en massa musklemassa, men det hade det gjort oavsett om de deffade eller ej. De gör precis som du beskriver för att minimera muskelförlusten.
    Sen kan jag tänka mig att om man feta människor till en forskningsavdelning där de får en vissa diet och man gör mätningar på dem så kan de säkert förlora muskler av att röra sig mindre under tiden på avdelningen.
    Sen kan jag tänka mig att superfeta också avviker fysiologiskt.

    Kan det inte vara ett utslag av den brist som alla studier på alla områden har, alltså ”kantigheten” ?
    Det är ju inte heller samma resultat i alla studier, eller hur?

  20. Musse: Även om överviktiga går ned i vikt utan att förändra hur mycket de använder musklerna?

    Ja, folk tappar både muskler och fett oavsett som de fortsätter att röra på sig. Även vanligen även fast de börjar träna samtidigt.

    Det är inte heller ett oregelbundet resultat. Det är konsekvent rakt igenom. Det var just därför studien som jag skrev om på Tyngre var värd att skriva om. För att resultatet i den studien sticker ut. Men där såg man också till att de gick från att inte göra särskilt mycket till att börja träna tillräckligt hårt och äta tillräckligt med protein.

  21. Jag har levt i ”fitnessatmosfären” ganska många år och har nylingen insett/erkänt för mig själv att det inte spelar någon roll hur perfekt mitt kostupplägg är då jag inte längre klarar att följa matregler, matförbud etc pga upplevda ångestkänslor kring det.

    Tror du detta är något jag själv kan ta mig ur genom att avdramatisera kosten och istället fokusera på att äta hälsosamt och må bra (dvs sluta väga, räkna och sätta upp regler för mig själv) eller tror du jag bör söka hjälp? Jag är inte överviktig men vill som många andra slipa formen till sommaren.

    Jag tror detta kan vara en viktig fråga då jag vet att jag är långt ifrån ensam om dessa känslor. Och att det verkar vara något av ett tabu att prata om. Råd och tips?

  22. Camilla:
    Jag har levt i ”fitnessatmosfären” ganska många år och har nylingen insett/erkänt för mig själv att det inte spelar någon roll hur perfekt mitt kostupplägg är då jag inte längre klarar att följa matregler, matförbud etc pga upplevda ångestkänslor kring det.

    Tror du detta är något jag själv kan ta mig ur genom att avdramatisera kosten och istället fokusera på att äta hälsosamt och må bra (dvs sluta väga, räkna och sätta upp regler för mig själv) eller tror du jag bör söka hjälp? Jag är inte överviktig men vill som många andra slipa formen till sommaren.

    Jag tror detta kan vara en viktig fråga då jag vet att jag är långt ifrån ensam om dessa känslor. Och att det verkar vara något av ett tabu att prata om. Råd och tips?

    Frågan är väl i princip omöjligt att svara på för Gudiol (eller någon annan här).
    När du skriver ”…genom att avdramatisera kosten och istället fokusera på att äta hälsosamt och må bra..” så undrar jag varför du frågar Gudiol om det är ett bra sätt? Det är ju bara att testa. Jag har svårt att se några negativa aspekter att försöka avdramatisera kost och äta hälsosamt och må bra. Om du testar det förhållningssättet och du mår bättre så fungerar det, men skulle du inte kunna behålla det förhållningssättet kanske det är bra att prata med någon, speciellt om du har haft ångest när det kommer till mat tidigare.

  23. Hej!

    Ska man ligga på underskott eller överskott om man vill taighta till/forma kroppen och få fram lite synliga muskler.. ?

    Har genom styrketräning 3ggr/v och intervallpass 1 ggn/v lyckats gå ner 20kg. Samt ett underskott (1800kcal) 162 cm, 62 kg och 30 år gammal.

  24. Det beror helt på vilken situation du utgår ifrån Magdalena. Från din beskrivning så skulle jag gissa på att du gör bäst i att inte fokusera så mycket på överskott och underskott utan istället mest försöka hitta en balans med ätandet samtidigt som du försöker bli starkare när du styrketränar.

  25. En liten undran bara. Den här artikeln är daterad 2018-01-10 men har kommentarer redan från 2008?
    Är det en gammal artikel som återpublicerats?

  26. Jag uppdaterade alla artiklarna i den här serien tidigare i år. Så publiceringsdatum visar när artikeln senast uppdaterades

  27. Vänjer sig kroppen rent fysiskt sätt någon gång vid kaloriunderskott dvs att hungerkänslan minskar efter ett tag på underskott, eller handlar det om att vänja sig vid det psykiskt?

  28. Vänjer sig kroppen rent fysiskt sätt någon gång vid kaloriunderskott dvs att hungerkänslan minskar efter ett tag på underskott, eller handlar det om att vänja sig vid det psykiskt?

    Det är oklart, inte särskilt välstuderat. Den data som finns verkar dock tala för att åtminstone en del av effekten är bestående.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *