Två olika modeller till anpassning vid träning

En bild över modellen Fitness-fatigue

I detta inlägg kommer jag att skriva om något som jag har tänkt ta upp flera gånger men det har aldrig blivit av då jag aldrig hittat något sammanhang att skriva om det utan att jag glider ifrån ämnet. Samtidigt har jag velat att det ska finnas på sidan flera gånger så jag kunnat länka till det i olika inlägg. Så nu har jag kommit fram till att det är dags att skriva om det även om det kanske kan verka lite väl abstrakt när man endast läser detta inlägg. Jag ska dock göra mitt bästa och försöka få in flera konkreta exempel så att läsarna förstår hur teorin kan användas i praktiken.

Det jag tänkt titta i detta inlägg är två olika modeller kring hur kroppen anpassar sig vid träning. Modellerna är generella och gäller får alla typer utav träning. Det finns två väl använda modeller kring detta:

  • Den första kallas för General Adaptation Syndrome (GAS) och presenterades av en väldigt känd forskare vid namn Selye redan 1958. Denna modell är mycket välkänd och man stöter på den i massor av böcker kring träning.
  • Den andra modellen kallas för Fitness-fatigue och presenterades först 26 år (1982) senare av en man vid namn Bannister (inte den kända löparen Roger Bannister). Denna modell är enligt mig en klart förbättring jämfört med GAS. Den förklarar på ett bättre sätt varför vissa typer av programmering fungerar bättre än andra typer och den har dessutom ett klart bättre vetenskapligt stöd än den äldre.

Trots att fitness-fatigue modellen (F-F) är bättre så kommer jag även att gå igenom GAS då den som sagt är mycket vanligare och trots att det finns en bättre modell så ger den ändå en bra överblick på träning och anpassning.

General Adaptation Syndrome (GAS)

GAS presenterades för över 52 år sen och har stått sig väldigt bra genom åren. Orsaken är troligen därför att den är så otroligt generell så även om man kan se lite brister så ger den ändå en liten överblick. För de som har läst någon bok kring träning och prestation så känns säkert illustrationen här under bekant. Den representerar den klassiska bilden av GAS.

En illustration över GAS
En klassisk bild av det som Selye 1958 döpte till Genereal Adaptation Syndrome

Principerna kring GAS är väldigt lätta. Modellen förutspår att man under ett träningspass kommer att prestera sämre och sämre allt eftersom tiden går och man bygger upp en trötthet eller utmattning som det står i bilden. Efter träningspasset så kommer kroppen att börja återhämta sig och efter en viss tid, vanligtvis ungefär 48-72 timmar men det beror helt på träningspasset, ens återhämtningsförmåga och hur väl man sköter återhämtningen så kommer man att få något som kallas för superkompensation. Dvs kroppen svarar genom att bygga upp försvaren mot den stress som träningen innebar starkare.

GAS är ingen modell som är framtagen specifikt för träning utan den har appliceras på en väldig massa olika saker. Principen är helt enkelt att kroppen svarar på stress genom att stärka upp för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle.

GAS används för att förklara ens träningssvar vid olika mängde träning
GAS används för att förklara ens träningssvar vid olika mängder träning

Inom träningsvärlden så har man använt sig utav GAS för att förklara varför man varken ska träna för ofta eller för sällan. Detta illustreras i bilden här till höger. I det översta exemplet så tränar personen för ofta och hans kropp hinner aldrig återhämta sig och komma in i superkompensationsfasen utan han/hon fortsätter att bygga upp tröttheten i kroppen och slutresultatet blir troligen utbrändhet om det inte införs mer vila i programmet.

Den andra bilden visar en person som har väldigt bra timing mellan träningspassen och resultatet blir en successiv förbättring av resultatet och personerns form.

I det tredje och nedersta exemplet så tränar personen för sällan och det träningseffekten uteblir.

En annan vanlig bild där GAS appliceras kan ses här under. I den bilden så har personen i fråga kört tre pass med otillräcklig återhämtning mellan passen vartefter han/hon tar en lite längre period återhämtning för att på så sätt låta kroppen återhämta sig och den slutliga träningseffekten blir större än vad den hade blivit från endast ett pass följt av återhämtning.

Flera pass med otillräcklig återhämtning följs utav en längre tids återhämtning
Flera pass med otillräcklig återhämtning följs utav en längre tids återhämtning och resultatet blir en störe superkompensation än den som sker efter endast ett träningspass

Modellerna känns logiska när man tittar på dem och de flesta som läser detta kan nog känna igen sig i flera eller rent utav alla scenariona om de har tränat under en längre tid. Tyvärr så duger dem inte för att förklara vad som verkligen händer. Följer man GAS och glömmer att ta hänsyn till andra faktorer så finns risken att man hamnar fel.

Fitness-Fatigue modellen (F-F)

GAS förutsätter att följden utav en ansträngning alltid är trötthet/utmattning. Detta stämmer dock inte.

Det finns ett fenomen som kallas för postaktiveringspotential (post activation potential/postactivation potentiation på engelska) som innebär att man klarar av att skapa mer kraft efter det att man har gjort en stor kraftansträngning (1). Vad postaktiveringspotential är kanske jag skriver om i senare inlägg. Här nöjer jag mig med att använda det som ett exempel där GAS inte räcker till som förklaringsmodell.

26 år efter det att GAS presenterades så kom alltså F-F som ibland även kallas för Two-Factor theory i viss litteratur. Det som är nytt i denna modell är att man presenterar ens akuta prestationsförmåga som summan av två variabler, ens fitness och ens fatigue/trötthet. En bild som illusterar detta kan ses här under.

En illustration av Fitness-Fatigue modellen för träningsanpassning
En illustration av Fitness-Fatigue modellen för träningsanpassning

Det man ser nästan direkt är att F-F inte på något sätt tar avstånd från GAS. Vid första anblicken så kan man till och tänka att F-F är helt onödigt och att GAS redan visar på summan av fitness och fatigue variablerna i F-F. Detta är i stort sett korrekt. F-F är mer utav en mer djupgående beskrivning av det som sker än den väldigt generella GAS och den ger därför större möjligheter att förklara fenomen som inte går att förklara med hjälpt utav GAS.

Postaktiveringspostential är ett sådant fenomen. Med F-F kan man förklara detta fenomen genom att säga att den lilla trötthet som uppstår vid en ansträngning inte är tillräcklig för att motverka den förbättring i fitness som sker under samma ansträngning. Summan blir en bättre prestation. Intressant att notera här är att postaktiveringspotentialen skiljer sig mycket beroende på hur lång vila man har mellan utförandena och i en studie har man också noterat att vältränade idrottare får en större effekt än nybörjare där effekten ibland helt uteblir (2). Här ser man alltså en skillnad i fitness och trötthet mellan olika tränade individer, något som är väl erkänt inom träningsvärlden men som inte förklaras på något bra sätt med GAS.

F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GAS så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det visat. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.

På samma sätt tänker man när det gäller en formtoppning där idrottare drar ner på volymen i träningen och endast utför lite träning på hög intensitet. Den höga intensiteten håller uppe fitnessnivåerna medan den låga volymen tillåter idrottarens trötthet att minska. Om man följt GAS så hade total vila varit en bättre metod.

Summering

Som läsaren förhoppningsvis redan förstått så ger F-F en lite bättre överblick kring träning och den får en att lägga fokus på flera saker. Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen vilket säkert många har upplevt när det för första gången testar på en sport där man oftast förbättrar sig redan efter en 2-3 försök.

Det finns mycket mer att säga om GAS och F-F. Det finns tex en vidareutveckling av F-F där man tar med flera olika fitnessfaktorer och flera olika trötthetsfaktorer. Dvs ett träningspass kan leda till förbättringar i tex uthållighet samtidigt som det leder till en negativ trötthet när det gäller explosivitet. För den som är intresserad finns en mycket mer grundlig genomgång av F-F att ladda ner här, The Fitness-Fatigue Model Revisited- Implications for Planning Short- and Long-Term Training.

64 thoughts on “Två olika modeller till anpassning vid träning

  1. Bra Läsning! Blir alltid lika glad när ett nytt inlägg ploppar upp på RSS-feeden.

    Tänk om man kunde lyckas översätta allt ni skrivit till praktiken, vilken maskin man skulle bli 😮

  2. Väldigt intressant!
    Vad menar du eg här med fintess, vila variabler har du med i det?

  3. Fitness är en generell term i detta samanhang. Kan väl ses ungefär som ens faktiska prestationsförmåga om det inte varit för trötthet. Vad man sen presterar i beror ju från idrott till idrott och vad man tränat för något. Om du har tränat kondition så kan fitness representera uthållighet, om du tränat teknik så kan det representera löpformen osv…

  4. Kul att se en svensk sida som tar upp detta ämne! Att se en träningsvecka som ett pass istället för som superkompensationsteorins pass för pass. Är en teori som fungerat länge utan att man vetat varför. Tänker t.ex på Bill Starrs gamla 5×5.

  5. I Frank Nilssons bok ”Istället för doping” beskrivs tre olika träningsintensitet styrka kondition och återhämtning träning intressant bok på många vis även om inte herrarna på träningslära inte har förstått poängen med boken.

  6. Idean: I Frank Nilssons bok ”Istället för doping” beskrivs tre olika träningsintensitet styrka kondition och återhämtning träning intressant bok på många vis även om inte herrarna på träningslära inte har förstått poängen med boken.

    Hallå Idean!
    Du får gärna upplysa oss om poängen med boken, håll det dock gärna till inlägget om just Franks bok.

  7. tackar för ett bra och upplysande inlägg.

    Skulle dessa metoder där man varierar mellan tung träning och lätt träning (där postaktiveringspotential ingår) kunna appliceras även på ett enskilt träningspass?

    Exempelvis på ett upplägg som inleds med ett tungt och uttröttande set, varpå det följs av två lättare set som inte påverkar tröttheten i lika stor grad som det första.

  8. Postaktiveringspotential är något som man använder under ett träningspass. Det sitter i endast några minuter.

    När det gäller det andra så kan man göra så absolut. Det är just därför man använder nedjoggning. För att påskynda återhämtningen till nästa pass 🙂 Det du beskriver är kanske mer åt hållet att öka fitness lite mer medan fatigue ligger på samma nivå. Jag har aldrig stött på det i någon litteratur, varken när det gäller positiva eller negativa erfarenheter. Har lite svårt själv att hitta en motivering till varför det skulle fungera men vem vet…kanske..

  9. Intressant och välbehövlig artikel!

    Dock skulle jag vilja ändra kurvan, eller i a f i vissa fall lägga till en ytterligare, för ”Prestationsmåga”, till att bli uppåtgående i början av träningspasset. Både för explosiva idrotter, t ex viktstegring i tyngd-eller styrkelyft, och kanske även för distansidrotter (”andra andningen”).

    Är det undersökt vad som händer med PAP vid timvis återkommande stimulans, typ den klassiska ”bulgariska lyftardagen” med 4-8 kortare pass? Vad jag kunde se efter en snabb studiesökning är att ämnet verkar relativt outforskat, kanske pga att tankesättet med F-F i princip har fått noll genomslagskraft.

  10. Hej Arvid!
    Du har rätt, kurvan borde varit uppgående i början. Det är jag som var lite lat när jag fixade till bilden 🙂

    Vad jag vet finns det ingen undersökning som den du frågar efter. Möjligt att ryssarna har gjort det och man kan läsa om det i någon översatt bok. Jag är dock lite kluven till den informationsvägen även om det man läser allt som oftast visar sig stämma.

    Det finns en hel del studier på postaktiveringspotential ändå tycker jag. Problemet är att det fungerar så olika från person till person och grupp till grupp. Otränade får en mindre effekt än mer vältränade. Vilotiden som behövs för bästa resultat varierar och även hur mycket belastning som kan användas i aktiveringssetet. Alla tre sakerna kan dock förklaras av F-F, tyvärr ger den dock inga svar på hur man ska lösa problemet 🙂

  11. Det sägs ju att man återhämtar sig bäst om man utför lätt aktivitet i återhämtningsfasen, typ lätt promenad. Hur pass väl underbyggt är detta påstående? Och om det finns fog för det, var går gränsen mellan aktivitet med syftet att skynda på återhämtningen och en aktivitet som förvärrar återhämtningen/bryter ner kroppen?

  12. Har läst att aktiv vila är bättre än passiv som tex att träna och sen gå och jobba vs. träna sen gå och lägga sig.
    Detta pga blodcirkulation och kanske näringsintag under flera timmar efter passet istället för nattens fasta.

  13. Aktiv återhämtning är bättre om man inte ska arbeta igen väldigt nära inpå. Är det bara något minut eller kortare mellan så är det oftast bäst att vara så still som möjligt.

  14. Tack för en riktigt intressant inlägg än engång!

    Jag har sök på ACSM (både bok och hemsidan) efter ”Fitness-Fatigue” modellen men inte hittat något alls, inte heller hittade jag något i boken ”Styrketräning”, av Roland Thomee, jesper Augustsson m.fl. som är en bok som bygger på vetenskap, dock går man igenom GAS rätt bra. Inte heller under träningslära kursen fick vi höra något om F-F alls, men mycket om GAS. Jag har hittat mycket info om F-F på internet annars. Men jag vill höra DIN åsikt om varför F-F som du påstår har ett klart bättre vetenskapligt stöd än den äldre inte blir nämd lika mycket alls som GAS då den borde blir mer nämd och känd eftersom vetenskapliga stödet är bättre?

    God jul förresten!

  15. Tjena MK!
    Om Fitness-Fatigue hittar du mest i böcker om programering och träningsplanering. Flera böcker tar upp den och andra nämner den inte vid namn men talar ändå i ungefär samma termer. Argumenten för F-F är just de två jag tar upp. Att man blir bättre och bättre under en träning och match tills det att tröttheten sätter in. Det är ju så uppvärmning fungerar. Postaktiveringspotential är ju ett special fall av detta skulle man kunna säga.

    Det starkaste argumentet för F-F är att personer på en liten högre träningsnivå behöver variera belastningen för att fortsätta utvecklas. Även för nybörjare fungerar någon typ av periodisering bättre än att köra samma passa varje vecka.

    Seiler har visat att återhämtningen efter ett pass är mer beroende av intensiteten än volymen. Det vill säga hög intensitet, som krävs för att man ska fortsätta utvecklas som idrottare, ställer stora krav på återhämtningen medan lättare intensitet och mer volym som fungerar för underhåll och ökad arbetsförmåga ställer mindre krav.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762370

    Seiler tar också upp F-F som en bra förklaring till varför elitkonditionsidrottare tränar som de gör i artikeln. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861519

    Hoppas det gav lite ytterligare svar på din fråga. F-F borde vara mycket mer förekommande än GES men precis som du påpekar så är det inte så. Den enda gissningen jag har för att förklara detta är för att F-F är mycket svårare att förklara än GES. När det gäller GES räcker det nästan med en bild. Vill man förklara F-F måste man dra upp både forskning, exempel och hänvisa till praktisk erfarenhet. Trots att jag tycker jag är pedagogisk när jag föreläser om F-F och har en mängd bilder för olika scenario är det alltid några som behöver någon dag på sig för att smälta in och ta till sig informationen.

    God jul 🙂

  16. citat: ”Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas”.

    För att kunna ge belägg för detta påstående så behöver man klargöra vad som innefattar att ”utvecklas”. Självklart så kan man precis som du säger förbättra sig inom en sport/teknik osv men hjälp av inlärningsprincipen,repetion ger färdighet. Diskuterar vi istället hypertrofi så kan vi inte komma runt det faktum att för att få en anabol(uppbyggnad)av muskelaturen så är återhämtningen/eller vila om du vill säga så en otrolig central aspekt…. Den kommer du inte runt

    Summering
    Som läsaren förhoppningsvis redan förstått så ger F-F en lite bättre överblick kring träning och den får en att lägga fokus på flera saker. Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen vilket säkert många har upplevt när det för första gången testar på en sport där man oftast förbättrar sig redan efter en 2-3 försök.

    Det finns mycket mer att säga om GES och F-F. Det finns tex en vidareutveckling av F-F där man tar med flera olika fitnessfaktorer och flera olika trötthetsfaktorer. Dvs ett träningspass kan leda till förbättringar i tex uthållighet samtidigt som det leder till en negativ trötthet när det gäller explosivitet. För den som är intresserad finns en mycket mer grundlig genomgång av F-F att ladda ner här

  17. Hallå Pontus!
    Läste du ens delen du själv klistrade in?

    Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen

    Nyckelordet är även.

  18. Tjena Guddi.

    Vad har du för åsikter kring crossfit och deras ”planering”? Grundaren Greg Glassman har sagt något i stil med att ”periodization is witchcraft”. Så de kör i princip med slumpmetoden om jag fattat det rätt. Dvs det kan råka bli en jäkla massa marklyft och pullups flera dagar i rad.

    Crossfit har ju fått ett extremt genomslag i USA de senaste åren, och är väl kanske på väg hit på bredare front också. Vore intressant att läsa något som är lite mer nyanserat än vad motsåndare och anhängare skriver i de amerikanska forumen.

  19. Hallå Sven!
    Som Adam redan påpekat så har jag skrivit ett inlägg om Crossfit. Bland kommentarerna finns det en hel del kring träningsplanering. Start kring kommentar 90-100 ungefär

  20. Hur relaterar detta till tvåpassomdagenträning, speciellt den form som har bara kort vila (~2-3 timmar) mellan passen?

  21. Hallå Benke!
    Modellen är till för att ge mer av en helhetssyn på träning där man får med tänket kring variation, återhämtning, belastning osv. När det gäller flera pass dagligen så säger inte modellen mycket. Det är över lite längre tid än så som variation i belastning måste till för att man ska kunna höja sin fitness och prestationsförmåga.

  22. Tjena Guddi!
    Jag har funderat på en sak. Hur definierar man ett ”lätt pass” och hur centralt eller perifert kan man tillämpa F-F-modellen egentligen?
    Låt oss säga att man kör ett bänkpass med 3×8 (till failure) ena dagen, och vill sedan köra ett lättare pass ett par dagar senare. Skulle 3×5 på samma vikter kunna räknas som ett lätt pass, eftersom man ligger flera reps från fail, eller är det ett måste att sänka vikten? Om det är det senare alternativet som gäller så blir följdfrågan: Hur långt ifrån fail ska man vara på hög-rep-passen? För jag antar att man bygger upp ganska bra med fatigue ifall man kör till fail på 2×12 på den ”lätta” dagen med.

    Ett annat scenario jag har funderat på är ifall man kör någon form av split där man kör lätta set för de musklerna som inte står på schemat för respektive pass. Låt oss för enkelhetens skull säga att man bara kör press och drag. Pass 1 är press-fokus. Man kör tunga bänk till fail, men lägger till lite lätta rodd i slutet. Pass 2 är drag-fokus. Man kör tunga chins och slänger in lite lätta hantelpressar i slutet. På en perifer nivå kanske F-F-modellen skulle funka, men eftersom man stressar nervsystemet med att köra basövningar till fail så bygger man ju på fatigue på en central nivå i båda passen.

    Jag förväntar mig inte att du har något glasklart svar på detta, men det vore intressant att höra hur du resonerar kring de här problemen! 🙂

    Mvh
    Marek

  23. Hallå Marek!
    Det blir ett ganska långt svar om jag ska filosifera kring det där. Tror jag skriver ihop något till tranastyrka.se när jag har tid så du får hålla lite uppsikt där. Lägger en länk till inlägget när det kommer upp här med.

  24. Finns det någon bok du kan rekommendera där dem har Fitness-Fatigue modellen som huvud förklaringsmodell i sin förklaring till anpassning till träning. Eller någon där dem går djupare in på den, eller dyl?

    Vill helt enkelt lära mig med om denna modell genom bokform.

    MVH

  25. Mindre set än vanligt. Lättare vikt. Samma vikt med man kör kanske 3 reps trots att man hade klarat 6-7 stycken. Lägre total volym osv…

    Du kan säker hitta på många fler sätt att göra belastningen lättare för kroppen.

  26. Jacob Gudiol:
    Mindre set än vanligt. Lättare vikt. Samma vikt med man kör kanske 3 reps trots att man hade klarat 6-7 stycken. Lägre total volym osv…

    Du kan säker hitta på många fler sätt att göra belastningen lättare för kroppen.

    Tack för snabbt svar 🙂

  27. Upptäckte detta inlägg nyligen, mkt bra info, känns som basal kunskap som behövs för att kunna skapa och utvärdera ett träningsupplägg för en individ.

    Jag är mkt nyfiken på hur man kan utvärdera sig själv och sin träning när man upplever att man ’kört fast’. Kan själv känna att min styrkeutveckling stagnerat, försöker förändra mitt träningsupplägg men det är inte så lätt eftersom jag inte är säker på exakt varför min utveckling stagnerat. Finns många möjliga orsaker som skulle kunna påverka mitt träningsupplägg på väldigt olika sätt.

    Några tips på hur man kan utvärdera sig själv och sin träning?

    Kanske ett uppslag till ett nytt inlägg :)?

  28. I texten nämns General Adaptation Syndrome, men med förkorningen ”GES” använder du ganska genomgripande? Skall det inte vara GAS?

  29. Jo det ska det Stefan. Jag har haft kortslutning och skrivit GES igenom hela texten och sen har jag aldrig orkat ändra det 🙂 Är väl lika bra jag tar tag i det någon gång idag.

  30. Hej,

    Håller på och läser er bok och har precis läst kapitlet om GAS och F-F, mkt intressant!
    När det gäller den lätta träningen efter ett hårt pass, ska det vara samma typ av träning?
    Jag har skidor som huvudsyssla för min träning, om jag text kör ett hårt rullskidspass så kör jag ofta ett löppass dan efter eller vice versa för att inte slita i onödan är detta feltänk, borde jag köra ett lätt pass med samma träningform istället?

    En annan fråga som berörs något ovan är att göra allt i ett pass, om jag kör löpintervaller med uppvärmning och sedan ex 4minutersintervaller, ofta avslutar jag dessa pass med ca 1km löpning hem. Skulle man då istället lägga på tex 5km väldigt lugn löpning, för att upprätthålla fitness men inte öka tröttheten?

    Hur mäter man förresten parameterna fitness och fatigue, känns vädligt känslobaserat eller går man på puls? Finns det nån bok (gärna på svenska) som tar upp detta mer i detalj?

  31. Johan: När det gäller den lätta träningen efter ett hårt pass, ska det vara samma typ av träning?

    Det behöver det inte vara nej. Det beror på vilken egenskap du har tröttat ut och vilka egenskaper som behöver underhållas.

    Johan: En annan fråga som berörs något ovan är att göra allt i ett pass, om jag kör löpintervaller med uppvärmning och sedan ex 4minutersintervaller, ofta avslutar jag dessa pass med ca 1km löpning hem. Skulle man då istället lägga på tex 5km väldigt lugn löpning, för att upprätthålla fitness men inte öka tröttheten?

    Nej, det fungerar inte att göra på det viset.

    Johan: Hur mäter man förresten parameterna fitness och fatigue, känns vädligt känslobaserat eller går man på puls? Finns det nån bok (gärna på svenska) som tar upp detta mer i detalj?

    Fitness och fatigue är två abstrakta variabler. Det är inget du kan mäta som just det. Men du skulle kunna säga att fitness är muskelstyrka och fatigue är trötthet i de musklerna du tränat eller kanske central trötthet vilket gör att du inte får ut den styrka som du egentligen har.

    Men detta är inga variabler man ska mäta för sig själv. Det är ett tänk som är bra att ha med sig i tankarna när man planerar sin träning.

  32. Ungefär som jag tänkt innan då att lyssna på kroppen. Men jag tolkar det som att det är bättre med ett kort lugnt pass än total vila när man är sliten.

  33. Länken till pdf-dokumentet fungerar inte längre, någon som har det och kan dela med sig på något sätt?

  34. Herregud vilka bra artiklar ni skriver! Jag skall klicka så mycket jag kan på reklamfilmerna.:)
    Jag tränar cykel på tävlingsnivå och motiverar mig med att bli bättre och bättre. GAS är ju välkänt och styr givetvis träningsupplägg så att tid tillräcklig tid för återhämtning ( eller minskad trötthet i F-F ) fås. Knepet är att träffa superkompensationen rätt. Jag tycker det är svårt att veta när denna har sin topp ( vilket inte borde vara konstigt) . Finns det något sätt/ tips att hitta denna punkt så nära som möjligt? Det hänger givetvis ihop med känsla för den egna tröttheten, men finns det något bra knep då jag tycker att det kan vara svårt att avgöra själv. Stämmer det att det, vilket jag upplever , är svårare , om inte snudd på omöjligt, att nå maxpuls (kan isf kännas så ) när man är i nedre delen av tröttheten/ återhämtningen? Jag upplever att det är först efter 2 dagars återhämtning kan man träna på en intensitet (pulsmässigt) som är högre igen efter en hård period, som i slutet innebär att man inte orkar köra på samma intensitet ( pulsmässigt) .

  35. Man kan fråga sig när det behövs fullständig vila? Om fitness ökar utan att fatigue ökar vid lätt träning så borde väl alltid lätt träning vara att föredra? Eller tänker jag fel då?

  36. Magnus: Herregud vilka bra artiklar ni skriver! Jag skall klicka så mycket jag kan på reklamfilmerna.:)

    Tack Magnus 🙂

    Magnus: Jag tycker det är svårt att veta när denna har sin topp ( vilket inte borde vara konstigt) . Finns det något sätt/ tips att hitta denna punkt så nära som möjligt? Det hänger givetvis ihop med känsla för den egna tröttheten, men finns det något bra knep då jag tycker att det kan vara svårt att avgöra själv.

    En bra rutinerad tränar brukar kunna hjälpa en här. Har du inte det så finns det hjälpmedel som tex utrustning som mäter hjärtvariabilitet eller att du bara börjar registera din pass enligt en RPE-skala och sen jämför hur belastningen känns vs din faktiska output under träningen.

    Magnus: Stämmer det att det, vilket jag upplever , är svårare , om inte snudd på omöjligt, att nå maxpuls (kan isf kännas så ) när man är i nedre delen av tröttheten/ återhämtningen? Jag upplever att det är först efter 2 dagars återhämtning kan man träna på en intensitet (pulsmässigt) som är högre igen efter en hård period, som i slutet innebär att man inte orkar köra på samma intensitet ( pulsmässigt)

    Det är ett vanligt fenomen ja. Pulsen brukar ganska fort höjas (vilopulsen kan också vara förhöjd) men det är sen väldigt svårt att få till någon högre intensitet i träningen när man väl vill ”trycka på”.

    Magnus:
    Man kan fråga sig när det behövs fullständig vila? Om fitness ökar utan att fatigue ökar vid lätt träning så borde väl alltid lätt träning vara att föredra? Eller tänker jag fel då?

    Total vila i form av att bara ligga i sängen eller soffan tror jag inte på. Men vila i form av kanske en promenad eller utflykt där man tänker på helt andra saker än sin idrott tror jag är väldigt bra ibland. Dagen efter ett jobbigt pass/tävling upplever jag dock att ett lätt träningspass alltid fungerar bäst. Det är det som de flesta elitföreningar brukar göra, de som bestämmer sina träningstider själv 🙂

  37. Hej och tack för en bra artikel!

    jag undrar om det finns någon generell princip att använda sig av för att veta om man faktiskt är för trött för att styrketräna igen. Alltså om jag inte känner mig öm i musklerna, överdrivet trött på något annat sätt eller upplever försämrad styrka, är det lugnt att köra på då?

  38. Hej!

    Jag styrketränar och befinner mig i slutet av nybörjarfasen (Starting Strength), vilket innebär att jag i normala fall kan återhämta mig och få en superkompensation inom 48-72 timmar. Nu tränade jag i onsdags och kunde på grund av helgaktivitet sedan inte kunde träna igen förrän igår måndag. Jag var övertygad om att detta skulle leda till att jag skulle missa superkompensationstoppen grovt och att jag skulle ha problem att öka i belastning men blev förvånad när jag upplevde motsatsen. Jag undrar om det kanske kan vara så att min helgaktivitet, som bestod i att konstant röra mig (varvat stå stilla med att gå snabbt, småjogga, lyfta saker osv…), om än väldigt lätt, kan ha hjälpt till att bibehålla fitnessnivån uppe utan att fatigue-nivån påverkats nämnvärt, och att resultatet av detta helt enkelt är en lika stor superkompensation som vanligt men endast ett par dygn fördröjd?

  39. Hallå Martin!
    Starting Strength är som namnet avslöjar ett nybörjarprogram. Efter några månader blir det svårt att fortsätta öka vikterna med det programmet. Rippetoe och Kilgore har ju till och med gett ut en bok om just den delen. Det du har lyckats med är att du av en olyckshändelse kommit lite rätt på banan 🙂

  40. Jacob Gudiol:
    Hallå Martin!
    Starting Strength är som namnet avslöjar ett nybörjarprogram. Efter några månader blir det svårt att fortsätta öka vikterna med det programmet. Rippetoe och Kilgore har ju till och med gett ut en bok om just den delen. Det du har lyckats med är att du av en olyckshändelse kommit lite rätt på banan

    Tack Jacob för ditt svar! Och tack för en mycket intressant artikel.

    Jag har läst Rippetoes alla böcker och har koll på faserna. Min förhoppning var att kunna ligga kvar i nybörjarfasen ett tag till, och jag försökte därför hitta en förklaring till min styrkeökning som inte endast berodde på längre vila, men det kanske helt enkelt är som du säger att jag är i slutet av fasen och att kroppen då drog nytta av den extra vilan. Jag är redo att snart byta till ett upplägg på fortsättningsnivå, men tänker kräma ur allt jag kan av nybörjarfasen innan dess 😉

  41. Ruggigt många bra saker att ta med sig från den här artikeln. Det tackar jag för! Hur man ska fundera kring konditionsträningen är relativt lätt att förstå sig på. Styrketräning och vad som är ett lätt pass kontra hårt är desto svårare. Och hur skulle ett lätt pass se ut i vikt% och reps% gentemot ett hårt. Det hade varit otroligt intressant med ett inlägg och/eller en artikel där ni berör just upplägg tillsammans med F-F:tänket. Exempel: Hur ska en skapligt tränad amatör som har sin fokus på o förbättra styrka och kondition tänka kring sitt schema för o kombinera styrketräning och kondition på bästa sätt.; med hjälp av F-F modellen. Jag hoppas det kommer när tiden räcker till! 🙂

  42. Letade just efter liknande info. Tycker dock att F-F-modellen är underlig om man ser till illustrationen. När man är återhämtad efter träningstillfället är också fitnessförbättringen borta. Kanske bara mycket symboliska kurvor som inte ska tas bokstavligt?

  43. Stefan Nyberg: Tycker dock att F-F-modellen är underlig om man ser till illustrationen. När man är återhämtad efter träningstillfället är också fitnessförbättringen borta.

    Hur kurvan ser ut beror på hur du tränat och hur vältränad du är sen innan. Det är dock mer regel än undantag att en vältränad idrottare presterar bättre när hen har lite trötthet i kroppen jämfört med efter flera dagars vila. Tittar du lite längre till vänster på illustrationen så ser du att prestationen är högre än ursprungsvärdet där. Det är då du ska lägga in ett nytt träningspass fast ett lite lättare sådant så du behåller dina nya färdigheter men samtidigt inte låter tröttheten öka (ie sjuka i illustrationen) för mycket.

    Stefan Nyberg: Kanske bara mycket symboliska kurvor som inte ska tas bokstavligt?

    Det är verkligen ”symboliska” kurvor. Det här är ju en modell för att tänka kring träning. Det är ingen specifik fysiologisk process som driver de här kurvorna och som du kan mäta. I alla fall inga kända.

  44. Så fantastiskt intressant! Jag uppskattar verkligen den här artikeln, verkligen en ögonöppnare. Men en sak gör mig lite förvirrad. Jag har nämligen läst/hört på ett flertal stället under hela mitt liv att muskler bryts ner under träning och byggs upp under vilan. Hur kan då muskelns totala förmåga (minus trötthet) öka direkt under passet? Eller räknas den här nedbrytningen till tröttheten? Vad är det som gör att förmågan ökar redan under passet? Du har möjligtvis inte skrivit om detta någonstans, eller vet någon annanstans där man kan läsa om det?

    mvh Emma

  45. Hej Jacob, och tack för många intressanta artiklar.
    jag läste tidigare artikeln om träna 3ggr/v kontra 6ggr/v och möjligheten att få träna ännu mer utan att slita ut sig låter otroligt lockande ;D Måste provas. Nu till det som är den komplicerade delen; hur stor belastning är det vi pratar om vid den träningsdosen? balansen mellan att belasta tillräckligt för att ”trigga” tillväxt/utveckling och ändå hinna återhänta sig till dagen efter, vart ligger den? tankar kring detta? Jag fårstår oxå att det är en faktor hur vältränad utövaren är, men mellan tummen, vad är det vi pratar om? 60-70% belastning och 5-6 set?
    //p

  46. Hej ! , ok. Jag är nog övertränad, har trott att jag har twar (tester visade positivt res.) men efter att kört hårda perioder så har resultatet alltid blivit att jag känt mej, eller blivit sjuk, så nog pekar det på överträning. Nu när man erkänt detta faktum känns det lättare. 4-5 konditions pass på 12-14 CPE skalan i veckan (intervallbaserade) så ….. jag vet, det kommer det obönhörligen för eller senare gå åt h-e. (Skall kanske nämnas att jag är 56 år.) Nu till frågan:
    HUR VILAR JAG. Ska jag inte göra något (gud förbjude) eller ska jag köra lättare spinning, cykel joggning på låg intensitet. Läst ditt 80-20 metod inlägg, denna artikel skall bli min bibel om jag någonsin blir bra igen, för nu är det deppigt värre.

    Med hopp om tips.

  47. Tjenare, intressant ämne och jag läste ditt blogginlägg om ämnet, copy & paste ett svar till en tränare här som kan vara intressant ”-Även om jag själv använder liknande impulsresponsmodeller och tycker att det stundvis kan vara ett användbart peridiseringsverktyg i mitt tränararbete så får man inte glömma bort dom begränsningar som jag ser när användandet ökar bland tränare & motionärer idag. Jag brukar understryka fyra utmaningar på mina föreläsningar som man måste ha med i beräkningarna när man vill använda dessa system i sin tränar roll.
    Även att dessa s.k. impulsresponsmodellen och verktyg blir allt vanligare i våra digitala träningsdagböcker som med automatik beskriver våra förändringar i prestationsförmåga över tid har jag upplevt att det är svårt och nästan omöjligt ibland att länka modellernas strukturer till dom träningsrelaterade fysiologiska biologiska markörerna som är relevanta för trötthet och adaption, t.ex. glykogensyntes, mitokondriella… förändringar. I det avseendet kan endast dessa modeller endast betraktas som system som har godtar att det finns ”abstrakt fysiologiska” parametrar som felmarginal.
    Det som är den största utmaningen och det som skrämmer mig mest är att systemen driver aktiva & tränare till att tro att dessa impulsresponsmodellen antar rent generellt att det inte finns någon övre gräns för prestationsförmåga, dvs att verktyget vaggar in dom i ett sorts avancerat nybörjar sätt att falskt tro att applicera större träningsmängder alltid leder till en högre prestationsförmåga, speciellt när tröttheten av den senaste träningen har avtagit. I verkligheten kommer det naturligtvis alltid att finnas en brytpunkt i progressionen där det inte leder till ytterligare adaptionsökning och att där en platå kommer att inträffa. Detta medför ytterligare en matematisk komplexitet och kräver att en ännu större mängd data på läng sikt än den som finns tillgänglig för att skapa en optimal träningsperiodisering eller god stimulans-respons balans.
    Den tredje begränsningen som många glömmer bort är vad jag brukar kalla ”markörinverteringen” som måste utföras för få en statistiskt giltig kurvöversikt/sammanställning som är i själva verket det beslutsunderlag till träningsprogrammet tränare ska använda.. där det är avgörande att ha ganska många, direkta, kvantitativa mätenheter. Det exakta antalet varierar dessutom och beror delvis på den aktivas aktuella träningssituation men i ett rent statistiskt perspektiv skulle det krävas ligga på någonstans mellan 5-50 mätningar per justerbar parameter och eftersom dom flesta modeller har tre till fyra justerbara parametrar, (tex fitness, prestationsförmåga & trötthet) skulle detta innebära att prestationsförmågan måste mätas mellan 20 och 200 gånger totalt. Eftersom dessa modellparametrar själva kan förändras över tiden parallellt med träningsbelastningen dessutom bör även dessa mätningar testas inom en ganska kort tidsperiod (”färskvara”). Själv upplever jag att man måste minst ändra dessa markörer till modellen var 60e dag, vilket i sin tur skulle innebära att man måste mäta en elitidrottares maximala prestationsförmåga var fjärde dag och vissa idrotter skulle man bli tvungen att testa flera gånger om dagen till och med och det är uppenbart ett orealistiskt krav, åtminstone utanför en laboratorieforskningsstudie.
    Även om vi skulle ha tillräckligt antal ”markörinventeringar” tycker jag att många av dessa modeller inte alltid är tillräckliga för att resultaten ska vara till underlag för beslutsfattande av framtida prestationsutvecklings strategier (träningsprogram). Med andra ord.. även om en tillräcklig kronisk fysiologisk stress kan upprätthållas med en viss kombination av parameteruppskattningar är dom inte alltid tillräckligt stabila för att skapa en tillräcklig pålitlig förutsägelse av en framtida prestationsförmåga. Detta är särskilt tydligt med dom aktiva där den totala träningsbelastningen är relativt låg, datan är helt enkelt för ”bullrig”.

    Sen i övrigt kan jag tillägga att inom dom elitidrottsatsningar jag varit inblandad i så är vi väldigt försiktiga med att använda ordet ”övertränad”, vi pratar gärna om TSB (Training Stress Balance) eller att den aktive uppvisar överträningssyndrom som är resultatet av för regelbunden NFOR (Non Functional Over Reach). Där det medvetna målet är att skapa FOR (Functional Over Reach)… en parates bara men viktigt att bena ut, själv har jag bara mött en person som varit ”övertränad” i min karriär och han var en ”grönsak” med mer eller mindre utan några binjurefunktioner

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *