Det här är del 2 kring viktnedgång där jag i del 1 berättade om varför kosten är det allra viktigaste för ett bra resultat. I den här delen ska vi gå vidare och titta mer på hur träningen kan inverkan på dina resultat.
Träning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och på så sätt göra det lite lättare för en att hamna på ett kaloriunderskott i slutändan vilket då alltså innebär viktnedgång. Som jag förklarade i del 1 så är det dock många som överskattar effekten från träning på vikten. Dels är det så att det är väldigt krävande att göra av med många kalorier via träning och dels så kommer din aptit och hunger att öka i takt med att din energiförbrukning ökar.
Människor som tränar regelbundet går ju inte konstant ner i vikt utan efter en kortare tid med en viss träningsmängd så anpassar sig människors hunger efter deras kaloribehov och de äter helt enkelt mer. Det är därför människor som du känner som tränar mycket också är mycket hungrigare än du och äter mer.
Så träning helt för sig själv tenderar att också öka på hungern och om du då följer din hunger, vilket nästan alla människor faktiskt gör till stora delar, så kommer du inte att få någon större viktnedgång av träning.
Det är därför bäst om du ser på träning ur andra aspekter än ren viktnedgång. Några av fördelarna från träning är bland annat.
- Du tappar mindre muskler och mer fett
- Du förbättrar din hälsa avsevärt
- Träning verkar ha en positiv effekt på ens förmåga att reglera sitt energiintag i förhållande till energiförbrukning och gör det lättare för en att bibehålla en viss vikt vilket är viktigt efter en viktnedgång.
- Det gör så du förbrukar mer energi varje dag så du kan äta mer mat och få i dig mer näring
- Du är borta från kylskåpet några timmar varje vecka medan du tränar
Träning för att förbruka kalorier (och förbättra hälsan)
Jag hade egentligen kunnat göra det så lätt för mig i detta inlägg att endast skriva att..
Man ska utföra något med så hög intensitet så länge som möjligt för att på så sätt förbränna så mycket kalorier som möjligt
Det är en liten förenkling men i princip stämmer det. Ju högre intensitet desto mer kalorier kommer att förbrännas per tidsenhet, och desto längre tid du håller på desto större kommer produkten (totala mängden kalorier förbrända) att bli.
Tyvärr är det inte så enkelt att man kan sätta sig på en cykel och köra igång på maximal intensitet så länge man orkar och när man är klar så har man bränt så många kalorier som man bara kunde göra det passet.
Inte heller är det så enkelt att man kan gå ut och promenera i ett behagligt tempo under så lång tid som möjligt för vi lever i ett samhälle där man behöver tid till annat också, och antagligen kommer det vara tidsbristen som gör att man avslutar aktiviteten och inte tröttheten.
Balans mellan intensitet och duration
Det bästa är att försöka hitta en balans mellan intensitet och duration. Finns det bara tid till 20 minuters träning så är det bäst att köra på en väldigt hög intensitet för att hinna med ett så stort arbete som möjligt under den tillgängliga tiden.
Om det istället finns gott om tid går det att bränna mycket mer kalorier om du drar ner på tempot och istället ökar tiden. När det gäller löpning så är det i stort sett sträckan som bestämmer hur många kalorier som förbrukats Detta betyder att du har bränt mer kalorier om du har joggat 8 km på 60 minuter än om du har joggat 5 km på 20 minuter.
Du kan uppskatta hur mycket kalorier du har gjort av med genom att multiplicera din vikt med antalet kilometrar som du joggar. Så om du väger 70 kg och joggar 7 km så har du förbrukat 70 x 7 = 490 kcal.
I fall du istället väljer att promenera så gör du av med ungefär 60-70 procent av den energin. Så en 7 km lång promenad för samma person på 70 kg innebär en ungefärlig kaloriförbrukning på 70 x 7 x 0,65 = 318 kcal.
En vältränad person kan förbränna mer kalorier
En vältränad person orkar arbeta längre på en hög intensitet. Detta är något du bör ha i åtanke om du har ska gå ner mer än något enstaka kilo. Då kan du tjäna på att arbeta på en intensitet som ger en konditionsförbättring även om det för dagen kommer innebära att du bränner mindre kalorier än om du gjort något mer lågintensivt.
Ett hög intensivt intervallpass (HIIT) orkar du inte utöva särskilt länge och därför blir det svårt att förbränna mycket kalorier. Förbränningen hade varit större av en två timmar lång promenad. Skillnaden är att du några veckor senare endast har tid att träna 30 min ett par gånger i veckan så kommer du under denna tid hinna förbränna flera kalorier om du gjorde HIT istället för promenader i början av ditt program eftersom du då har förbättrat din kondition mer och därför får mer gjort på 30 minuter.
HIT är extrem åt ett håll och promenader är en extrem åt andra hållet och för det flesta är det någon typ av medelväg som är bäst. För den som tänkt gå ner några kilo eller tänkt använda sig av motion som ett sätt att hålla vikten senare är det viktigt att tänka på vilka effekter man får ut av träningen i ett längre perspektiv. Därmed bör man inte bara fokuserar på antalet kalorier förbrända just den aktuella dan.
Energikälla under aktivitet
En intensitet på ungefär 70-75 % av ens maxpuls är den intensitet där man förbränner maximalt med fett i förhållande till kolhydrater och det är därför väldigt vanligt att man kallar detta för fettförbränningszonen och många rekommenderar att man ska ligga kring denna intensitet för att förbränna så mycket fett som möjligt när man försöker gå ner i vikt.
I själva verket är det dock så att vilket substrat man använder under själva aktiviteten spelar en extremt liten roll då kroppen kommer kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning så kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa. Det som är överlägset viktigast är att man hamnar på ett kaloriunderskott.
Intervaller är inte bara HIIT
Intervaller är för de flesta i dagligt tal på någon typ av HIIT variant där man arbetar maximalt under 8-30 sekunder, tar en kort vila, och sen kör man på igen. I själva verket är intervaller all typ av träning där man varierar intensiteten.
Man kan med hjälp av intervaller träna med en längre duration under en viss intensitet än vad man hade kunnat göra vid kontinuerligt arbete. Fördelen med att arbeta med en högre puls är en färbättrad syreupptagningsförmåga. För den som är otränad är det därför bättre att jogga någon minut tills tröttheten infaller, promenera en stund, för att sen jogga vidare igen.
Jobbigt innebär inte att man bränt mycket kalorier
Bara för att man är trött efter att man har gjort något så innebär inte det att man har bränt många kalorier. Att gå en runda med flickvännen på stan kan dra musten ur de flesta mäns ben, men i själva verket är det väldigt sällan som man faktiskt går längre än några kilometer. En kombination av stress, mycket folk och långa stunder där man står still gör att man känner sig lika trött som efter en lång löprunda men kaloriförbrukningen är mycket lägre.
BodyPump som är en populär träningsform och många upplever att de är slut direkt efter passet. Detta likställer de med att de har haft en väldigt hög förbränning och gjort av med en mängd kalorier. I själva verket så visar de studier som finns på BodyPump att man endast bränner runt 5 kcal/min vilket innebär runt 300 kcal på ett helt pass. Detta motsvarar en promenad på 7 km för en person på 60 kg.
Även styrketräning bränner förhållandevis lite kalorier. Ett ganska hårt träningspass där man går igenom hela kroppen förbränner endast 300 kcal. Styrketräning är en viktig del när man ska gå ner i vikt men av helt andra orsaker. Detta kommer jag gå igenom i nästa del av denna artikelserie.
Inför del 3 – Styrketräning och mer muskler
I del 3 av den här serien kommer vi att gå vidare och titta på vilken roll styrketräning spelar när du ska gå ner i vikt. Styrketräning är någonting som är viktigare än konditionsträningen under tiden som du går ner i vikt då det förbättrar dina resultat i form av bättre kroppssammansättning. Du hittar del 3 här, Del 3 – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning
I fall du missat någon av övriga delar i den här artikelserien så hittar du dem här:
- Del 1 – Introduktion och kostens betydelse
- Del 3 – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning
- Del 4 – Bättre sömn ger bättre resultat
- Del 5 – Myter och en granskning av vanliga påståenden
Uppskattade du den här artikeln?
Allt som jag skriver på den här sidan och mina sociala medier är gratis för alla, men tar så klart av min tid. Så om du uppskattar det jag gör så kan du stödja mig lite så jag kan lägga mer tid på att skriva och dela intressanta saker genom att bli medlem på min Patreon.
Glöm inte att också följa mig på Sociala medier. För närvarande är jag mest aktiv på Mastodon, Instagram. Facebook och Twitter.
Hej.
Vill børja med att sæga att detta er en mycket bra sida, vælskrivet och sakligt.
Har du några studier som backar upp detta?
Hade varit intressant att læsa vidare på.
Åter igen bra sida, hoppas ni håller det uppe.
Mvh
Jonatan Landén
Leg. Sjukgymnast
Hallå Jonatan. Tack för de fina orden.
Kul att du vill läsa på mera. Ju fler som verkligen vet vad dem pratar om desto bättre. Så sent som idag var jag på en föreläsning med en föreläsare som inte var medveten om detta och då var han inhyrd för att föreläsa inför en 20-25 sjukgymnaster.
Du kan läsa mer i följande två artiklar. En tittar på överviktiga och en på normalviktiga personer med samma resultat.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15052277
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11842038
Om du trycker på Related Articles så hittar du säker mera.
Hej, Guddi
Jag är lite irriterad över att det skrivs så väldigt mycket om träning för viktminskning? Att träna för att gå ned i vikt kan ju för Guds skull inte vara det bästa sättet utan det måste ju vara att ha ett aktivt liv.
Ta cykeln eller gå till jobbet och ställ bilen hemma. Undvik hissar och rulltrappor och ta alltid trapporna. Ta bort kontorsstolen på jobbet och stå och arbeta hela dagarna. Kör inte barnen till fotbollsträningen utan cykla tillsammans med dem. Försök helt enkelt skapa kroppsrörelse i alla delar av vardagen.At gå på friskis och svettis 1 timme a 3 gånger i veckan kan väl aldrig förbänna lika mycket kalorier som detta?
Johan
Hallå Johan!
Vardagsmotion kan addera upp till en hel del i slutändan och är inget man ska föringa i betydelse. Särskilt inte om målet bara är att gå ner några kilo och leva mer hälsosamt. Om man har som mål att uppnå rekommendationerna för fysisk aktivitet så räcker det mer än väl med vardagsmotionen. https://traningslara.se/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet/
Vill man däremot få en mer atletisk byggnad, får bättre ork i vardagen, mindre problem från leder mm så är organiserad träning en väldigt bra idé tycker jag.
Vill man gå ner i vikt så tycker jag att kosten är överlägset viktigast. Sköter man den så går man ner i vikt oavsett hur lite man rör på sig. Om man lägger till träning till en bra kost/diet så tycker jag personligen att målet med den träningen ska vara en förbätttrad kroppskonstitution med mer muskler och mindre fett, inte att bara förbränna extra kalorier.
Hej, Guddi
Har ”snurrat” lite på er blogg och det finns mycket intressant att läsa.
Det här med fett och fettförbränning intresserar mig mycket men då framförallt ur prestationssynvinkel. Jag har tränat kampsport och även ishockey i många år och tränar för närvarande på egen hand med löpning och s.k. ”crossträning”.
När det gäller övervikt så har jag träffat flera ishockeyspelare, brottare, boxare och kickboxare som inte skulle kvala in på en bodybuildingtävling då de har ett par ”pannor” extra kring magen. Trots det har de ändå blivit Sverigeelit i sina idrotter. Jag förstår att en marathonlöpare inte kan släpa omkring på 5-10 kilo fett på kroppen men det funkar tydligen i brottning och faktiskt även i hockey. Vem kommer inte ihåg Kenta Nilsson som hade många kilo kring midjan men ändå lyckades spela i NHL.
Är det här med fettförbränning och fettprocent bara en utseendegrej som existerar inom fitness eller hur hänger det ihop med verklig prestation i olika idrotter?
Tack för en trevlig blogg!
Johan
Hallå Johan!
Ledsen att jag dröjt med svaret. Det finns inget ”vetenskapligt” svar på din fråga men mitt svar skulle vara att lågt BF är en fördel i mer eller mindre alla sporter (simma över engelska kanalen och liknande är undantag). I vissa sporter så kan dock ett lager fett vara en fördel då det ger extra vikt eller extra skydd.
Sen är det alltid en fråga om hur mycket kraft och styrka som man tappar medan man går ner i vikt. En viktnedgång kring de lägre fettprocenten leder till en förlust av lite muskelmassa och den förlusten tillsammans med en förlust i tyngd (fett och muskler) är nog inte värt det för många.
I brottning har man viktklasser och det är säkert en fördel att ge motståndaren maximalt med vikt att lyfta även om de sista kilona kanske måste vara fett. I hockey så finns det väldigt mycket som man kan kompensera för en fysik som inte är 100 %. Lagspelare generellt är dåligt tränade fysiskt om man jämför med idrottare som tävlar individuellt.
Jag tror dock att de flesta hade föredraget och presterat bättre om de kunnat byta ut de extra kilona som de har i fett emot muskler, men det är en ganska lång process.
Tack för ett bra svar!
Håller med dig om hockey. Skridskoåkningen verkar vara väldigt ”förlåtande” mot dålig kondition än t.ex. fotboll.
Lite onyttigt vetande:
Lokaltidningen där jag bor gjorde för några år sedan en jämförelse (Coopertest) mellan bygdens div 2 fotbollslag och bygdens div 1 ishockeylag. Ishockeyspelarna hade generellt MYCKET sämre testvärde vilket de fick utstå mycket gliringar för i lokalpressen.
Det där va ju knappast rättvist mot Hockeykillarna. Om du läser min artikelserie om fotbollskondition så kommer du se att relationen mellan upprepade sprinter med kort vila och syreupptagningsförmåga är begränsad och efter en viss nivå på VO2max så verkar den bli mer och mer obetydlig.
Hockey är en sport som är ännu mer präglad av intermittenta sprinter och deras förmåga till detta är långt viktigare än deras förmåga att prestera i ett VO2max test som coopertest.
Lite mer läsning, Do hockey players need aerobic fitness? Relation between VO2max and fatigue during high-intensity intermittent ice skating. Utförd på damhockeyspelare men jag tror personligen att resultaten skulle varit liknande även på elitherrar. VO2max träning tycker jag inte ska ha någon större del i en hockeyspelares träningsprogram. Möjligen i början på säsongen för att förbättra återhämtning i senare delar.
Tack för ett jättebra svar!
Min son spelar ishockey så länken du bifogade skall jag läsa.
Johan
Som en parentes i sammanhanget:
Då jag rör mig i andra fält än näringsfysiologernas förbehåller jag mig för felkommenteringar; men borde inte ”HIT” som omtalas i denna text egentligen benämnas ”HIIT” så det inte blir en förväxling mellan Mentzers/Jones omtalade ”High Intensity Training”, kontra det för cardioentusiasterna mer aktuella ”High Intensity Interval Training”? I övrigt bra!
Hallå Rickard
Du har rätt, de är bättre och mer korrekt att skriva HIIT. Jag har ändrat texten nu. Tack
Hej Guddi!
intressant sida med mycket bra läsning.
jag skulle tycka det var intressant om du skulle skriva lite mer om HIIT(högintensiv intervall träning). läste om ett test på wikipedia (http://sv.wikipedia.org/wiki/HIIT) där dem kom fram till att HIIT är mycket effektivare än lågintensiv träning när det handlar om att förbränna underhudsfett. stämmer det?
vad vet du om HIIT?
Hur bra fungerar HIIT för styrketränare som vill minimera underhudsfett och bygga stora muskler?
Och hur bra är det för att förbättra konditionen?
///Peter
Hej,jag är helt ny i denna träningsvärld och behöver verkligen hjälp.
Efter viktuppgång på 25 kg och flera år i ett ”svart hål” har jag hittat tillbaka till livet. Jag är pigg,målmedveten och kämpar.
Jag började med något ni förmodligen dissar….Herbalife.
Jag har så himla svårt att hitta rätt mat att äta och jag var tvungen att hitta något som ger ett snabbt resultat,så jag skall orka fortsätta.
Nu tänker jag lusläsa eran sida och hitta förslag o hjälp.
MEn…
Har läst massa om att man förlorar muskelmassa och inte fettmassa om man går på sånhär diet. Hur vet man om man förlorar muskelmassa då??
Vad kan man göra för att undvika det? Mer proteinpulver??
Har du något annat bra förslag på dietpulver där man kan byta ut två måltider/dag??
(jag går hemma o är sjukskriven o har så svårt att äta rätt när man går hemma o drar/sover/existerar hela dagarna?)
Vänligen
Camilla Nilsson -6,5 kg och har 11,5 kg kvar till mitt delmål som är 65kg
Hej Camilla!
Nu vet jag inte dina utgångsvärden men 25 kg är ju en hel del så i början av din viktnedgång kan du göra med Herbalife om du vill det, inga problem. Det ger ju en inte mycket i form utav nya vanor för framtiden när man ska hålla den nya vikten, men precis som du skriver så kan det ge en kickstart i början. Muskelmassa i betydelsefulla mängder förlorar man främst när man börjar komma ner på lite lägre fettmängder. Jag har skrivit om detta i del I. Det du har gjort hittills är med andra ord helt okej, men det ger inte mycket för framtiden. Det jag tycker du ska fokusera på är att hitta vanor som kommer fungera för dig senare.
Förutom ordentliga mätningar där man tar reda på hur mycket muskelmassa man har, så är förlorad styrka en varningssignal till att man börjar förlora muskelmassa. För att man ska kunna känna av minskad styrka så bör man styrketräna regelbundet. Regelbunden styrketräning har även många andra fördelar vid viktnedgång som du kan läsa om i flera inlägg här på bloggen.
Styrketräning och tillräckligt med protein är det som gäller. Proteinpulver fungerar, men varför inte riktigt ordentlig mat rik på protein istället?
Jag tycker som sagt att du ska försöka hitta nya vanor för ett bättre liv. Det fungerar inte att ta tag i allting under ett halvår, gå ner i massa i vikt, för att sen börja leva som ”vanligt” igen för då kommer kilona tillbaka.
Om du tvunget vill använda pulver så spelar det ingen större roll vilket du kör på. Fairing har en produkt som heter complete diet som säkert är billigare än herbalife, http://www.fairing.se/?p=190
Hej Peter!
Hade helt missat din kommentar och är några månader sen nu, men om du fortfarande läser här på bloggen så kanske mitt svar kan vara till någon nytta även nu.
Studierna på HIIT där man sett en större förbränning av underhudsfett har alla varit på personer som fått äta fritt, dvs de säger egentligen ingenting om hur HIIT fungerar om man har koll på sin kost vilket man i stort sett alltid måste ha för att gå ner i vikt. Försökspersonerna i studien har tappat lite i vikt av HIIT, men vi snackar något kilo på 12-16 veckor.
HIIT är väldigt krävande och vill man bygga benmuskler så blir det svårt att kombinera HIIT med ordentlig styrketräning. När det gäller att hålla låg BF (kroppsfettmängd) och bygga muskler så är det hård styrketräning och bra koll på maten som gäller. Om du lägger in HIIT eller inte kommer nog spela en mindre roll och det är svårt att säga om den blir positiv eller negativ.
HIIT är, sett till tiden man lägger ner, väldigt effektivt för att förbättra konditionen.
Hej
Jag har precis köpt mej en Orbitreck elite och jag har ett mål att gå ner ca 10 kg och vill göra de ganska ”snabbt”.
Så 30 min i rask takt innan frukost och 30 min i rask takt innan middag på eftermiddagen kan de vara ett bra sett för viktnedgång och kondition?
Eller är de en timme före frukost som gäller bara?
och ska man vila vissa dagar eller är de bara att köra?
mvh Sandra
Hej Sandra!
Det är omöjligt att ge dig ett bra svar på den informationen.
Om du delar upp träningen eller inte spelar ingen större roll om du håller samma intensitet totalt. Normalt så orkar man hålla högre intensitet om man delar upp det, men det hänger på hur just du väljer att träna.
Före frukost, efter frukost, före middag, mitt i natten. Det spelar i stort sett ingen roll det heller. https://traningslara.se/viktnedgang-del-iv-en-mangd-myter/
Om du går ner i vikt eller inte beror på hur mycket du stoppar i dig kontra hur mycket du gör av med. https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
Konditionsträning kan hjälpa en något med aptiten men det gör oftast inget mirakel utan du måste börja tänka på vad du äter, https://traningslara.se/motion-vikt-och-aptit-hur-paverkar-dom-varandra-del-i/
Du kan träna så ofta du vill men se till så att du hinner återhämta dig mellan passen med. Målet är att du ska bli bättre tränad, inte att bryta ner kroppen. Då orbitreck verkar vara en väldigt skonsam träningsform så är det säkert inga problem att köra varje dag, men någon dag får du kanske dra ner på intensiteten om du tränat väldigt hårt övriga dagar.
Jag är en hockeytjej på 19 år som har ett problem. jag är, och har alltid varit väldigt bra fysiskt inom min idrott, både konditionsmässigt och styrkemässigt. Jag har bra grunder, men tappar lite på snabbheten och accelerationen.
Problemet är att jag de senaste två åren tyvärr lyckats lägga på mig extrakilon i fett, som jag själv anser att jag absolut inte har någon glädje av. Dessa extrakilon (ca 5 kg) har dels gjort att jag blivit lite långsammare på isen, och dels att jag blivit lite orörligare.
Jag behöver inte ha större muskelmassa, men jag vill heller inte minska märkvärt på den jag har just nu. Jag behöver även bli snabbare och explosivare för att kunna komma igång snabbt på isen. Nu undrar jag, om jag skulle kunna gå ner de här 5 extra kilona och samtidigt inte prestera sämre styrke- och konditionsmässigt. Är detta möjligt, eller är det en myt? att man inte kan gå ner i fett samtidigt som man presterar likvärdigt styrke- och konditionsmässigt? detta är något jag undrat över länge och aldrig riktigt förstått hur det fungerar.
Jag skulle vara hemskt tacksam för svar!
/Hockeytjejen som vill bli snabbare.
Hallå!
Det beror på flera faktorer. Främst på hur snabbt du vill gå ner i vikt och på hur mycket fett du har att ta av. Även hur mycket du tränar kommer att spela in.
Om du följer ett bra upplägg med bra kost och bra näringstiming. Tar du det lugnt och fint och det inte är några väldigt låga nivåer av kroppsfett du vill gå ner till så kan du prestera lika bra som du gör nu. Om du har bråttom blir det mycket svårare. Samma sak om du har normal mängd fettmassa nu och vill ner till ännu lägre kroppsfettnivå.
Hej!
Har nyligen tagit upp löpningen igen. Höll på i tonåren för att jag trivdes med det helt enkelt inte för att prestera något. Har alltid haft en mycket god grundkondition både pga ett aktivt liv och bra gener. Tappade orken att springa när mina leder började strula, så löpningen föll av kartan så att säga. Men nu efter trettio så kände jag att jag bara inte kunde lita till goda gener för att hålla mig i form, ålder och byte av arbete gjorde att jag började gå upp i vikt. Så jag bestämde mig att börja springa igen. Det går hyfsat, men nu funderar jag på vad som är bästa fortsättning på detta. Springer ca 4 km fem gånger i veckan, blir det för kallt lir det kanske färre, men visst jag kan ju öka på längden allt eftersom, men kan jag göra något annat för att öka kondition och styrka. En sak ska kanske tilläggas, det är utför ända till dess jag vänder och springer hem vilket gör att det blir en rätt tuff hemväg.
Hej Magdalena!
Det finns många positiva effekter från konditionsträning oavsett om du väljer att köra lite längre tid eller öka hastigheten. Så det som är bäst skulle jag säga är det som du tycker är roligast och som passar i det schema. Om du kan välja vad som helst så är det lite fördel högre tempo så i så fall hade jag valt det.
Magdalena:
Du har redan fått ett bra svar av Jacob och jag håller med. Gör det du upplever som kul! Med tiden kommer ju dessutom dagens turer kännas lättare och då tror jag faktiskt att du kommer öka lite per automatik.
Det brukar bli så när en viss tröskel överstigs. Jag har varit inne på din blogg dessutom och anar att du har ett i dagens samhälle mycket speciellt jobb, dvs ett där du faktiskt får frisk luft och motion även under arbetstid.
Och det skall defininitivt inte förringas!
/Nicklas
Hej!
Tack för en bra hemsida! Har en undran. Jag önskar bränna bort fett på låren framför allt, vad är då den bästa träningen? Har hört att spinning är bra, men är rädd att vaderna ska bli större…
Vore tacksam för svar.
Hej Marie!
Var man bränner fettet går inte att styra. För män ligger det oftast kvar på nedre magen och kring bakre delen av höftkammen och hos kvinnor ligger det oftast kvar på rumpan och benen. Hur du tränar kommer inte att ha någon märkbar effekt på var fettet försvinner. Ditt enda val är att gå ner i vikt och blir du smal nog så kommer kroppen att börja ta av fettet även på benen.
Många upplever att de då blir för beniga/spetiga på överkroppen och dessa har då två alternativ. Det första är att man accepterar hur ens egen kropp ser ut och nöjer sig med någon kompromiss mellan i deras ögon stora ben och liten överkropp. Det andra alternativet är att man börjar styrketräna för att lägga på sig muskler på överkroppen för att på så sätt öka volymen på denna. När man har lite muskler på överkroppen så får man börja gå ner i vikt samtidigt som man försöker behålla muskelmassan på överkroppen.
Hur kan man snabbt få bort underhudsfettet och kan du visa en bild på Underhudsfett?
1. Det beror givetvis på hur mycket underhudsfett du vill bli av med.
2. Googla
Hej! Om jag tränar bodypump och löper i 30 minuter efteråt, håller jag mig på en god förbränningsnivå då eller borde jag göra mer eller mindre av det ena för att gå ner så mycket som möjligt? Vet att kosten är essentiell i detta avseende men om man utgår ifrån att man äter relativt sunt iaf?
Tack för en bra sida, har fått många tips och mycket inspiration!
Hallå Knubbis!
Träning kan användas för att dämpa hunger, förbättra hälsan, se till att man tappar fett och inte muskler, öka energibehovet så man kan äta mer mat och lättare får i sig all näring man behöver och som en del i en hälsosammare livsstil. Om den träning du utför är en god nivå eller inte avgör du själv. Det finns personer som går ner i vikt utan att röra på sig överhuvudtaget och personer som går ner i vikt av att röra på sig flera timmar om dagen. Jag tycker att du ska lägga in mer verklig styrketräning. Det förbättrar resultatet men är inget måste om du inte vill ner på låga fettprocent (<10-15% typ)
Om du äter sunt eller inte spelar en mindre roll det med. Äter du för mycket går du inte ner i vikt oavsett om du äter världens nyttigaste kost.
https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
Mycket bra artikel!
Hejsan!
Jag skulle fråga att hur många kalorier måste man bränner för att gå ner i vikt? tex 1 kilo per vecka
Tack Leila
Tjena! Har tränat i 2 år nu, väger 86 kilo, 182 cm lång. Känner att jag kan gå ner 2-3 kilo, endast underhudsfettet då. Har tänkt att löpa 2-3 gånger i veckan samt träna styrke träna som jag gör 4 dagar i veckan. Låter det som en bra plan eller har du någon annan idé som kan få igång mig att komma i form till sommaren?
Hej. Hur mycket muskelmassa bränner man under aerobisk träning jämfört med vila? Förutsatt ett kaloriunderskott i slutet av dagen samt att man styrketränar regelbundet.
Det jag är ute efter är huruvida det är fördelaktigt att uppnå sitt kaloriminus genom träning om man är ute efter att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Hallå Johan!
Det är alltid bättre att röra på sig än att vila om du vill behålla muskelmassa.
Jag vet att ni inte lägger ut grundlösa påståenden så därför undrar jag om ni kan säga vilken studie/artikel ni baserar följande på:
”I själva verket är det dock så att vilket substrat man använder under själva aktiviteten spelar en extremt liten roll då kroppen kommer kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning så kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa.”
Jag kunde inte hitta något referat nämligen, och är intresserad av ämnet. Tack på förhand!
Hallå Emil!
Vi har en del äldre inlägg där vi inte skrivit in referenser. De referenser du frågar efter finns dock bland tidigare kommentarer. Du hittar också mycket mer om samma sak här, https://traningslara.se/fettforbranning-traningsintensitet-morgonpromenader-och-viktnedgang/
Ah, dumt av mig att missa det! Tack för hjälpen, jag uppskattar det verkligen.
Hej! Undrade om det här att förbränningen går ner om man ligger på kaloriunderskott, HUR MYCKET kan förbränningen gå ner? Vad jag förstått så går den endast ner med max 100-200 kcal/dag. Hur mycket kan förbränningen gå ner?
Precis som alla andra vill jag tacka för en väldigt bra och intressant blogg! Precis sånt här man vill läsa om, där ni skriver vad som är vetenskapligt bevisat men där ni även tar upp era personliga åsikter och erfarenheter.
Vilket konditionssätt är mest fördelaktigt att köra vid deff om man vill behålla så mycket muskler som möjligt? Kommer självklart även att träna tung styrketräning, som du skrev i en kommentar i del 3, men behöver också bränna lite mer kalorier då jag är van vid att äta ganska mycket.
hej!
jag vill veta hur mycket hjälper det att gå en timme om dagen en snabbt promnad !
tack
Hej Guddi!
Jag har tidigare läst på er hemsida om att 59-64 procent av VO2max ger maximal fettoxidation för en vältränad (kan inte hitta var i skrivande stund).
Här skriver du att 70-75 procent av maxpuls ger bäst fettförbränning.
Kan du klargöra skillnaden och likheterna på de två olika teorierna?
Allt gott
Jens
Hallå Jens!
Skillnaden är att det första värdet är % av VO2max medan det andra värdet är % av maxpulsen. Maxpuls och VO2max är inte samma sak så värdena blir då inte likadana.
Hej Jacob.
Jag är mycket imponerad av ditt kunskap inom kost under träning.
Jag har ett problem med vikten. Jag har slutat röka för 2 månar sen, och lyckades gå upp 6 kg under första månaden. Jag har börjat träna för en månad sen, men jag har svårt att se resultat. Jag började med styrketräning de första 2 veckor, och det ända jag märkte var att min muskelmassa började växa och vikten fåg på samma. Sen ändrade jag träningen genom att promenera 45 minuter 5 gånger i veckan, där vid 3 tillfälle läger jag in en löprunda på 20 minuter direkt efter avslutad promenad. För att komplettera träningen även med styrka, kör jag magövningar och armhävningar när jag kommer hem efter löpning.
För att åka kosten rätt använder jag App ShapeUp.
Vd tycker du om min träninhsupplägg, och har du några tipps som jag kan lägga in i min träning för bättre resultat.
Min promenadrunda är 5,5km/45min
Löpning 4,5 km/25 min
Tack för din Feedback
MVH Alex
Hej Alex!
Har du läst inläggen du kommenterar? Du har börjat i fel ände. Det är kosten du måste få koll på. Sen kan träningen hjälpa dig men det är inte brist på träning som gör att du går upp i vikt.
[…] Hela artikeln finner ni här : https://traningslara.se/viktnedgang-del-ii-branna-kalorier/ […]
Hej,
Jag är medveten om att detta är en äldre artikel, men jag såg att kommentarsfältet varit aktivt så sent som i april, så jag hoppas på ett svar.
Vad det gäller viktminskning så är du tydlig i att du tycker att en förändring av kosten är av vikt (höhö) om man ska gå ner i vikt. På vilket sätt är det sämre att öka dosen aktivitet och på så sätt hamna på ett kaloriunderskott, jmf t.ex med att inte röra på sig, men att man äter en genomtänkt kost? Självfallet är en kombination av de två att föredra, men om valet stod mellan ökad aktivitet eller striktare kost så måste det väl vara bättre ur ett hälsoperspektiv att röra på sig mer? Jag är en s.k. ”återfallsförbrytare”, jag har dragits med övervikt hela mitt vuxna liv. Alla tidigare gånger jag försökt gå ner i vikt så har jag försökt ändra kosten, med resultatet att jag fallit tillbaka i osunda vanor. Jag tappar helt enkelt motivationen lätt, mitt tålamod är inte det bästa. Det är för mig också enklare att motivera mig själv med träning, än att försöka äta hälsosammare. Som det är nu så kör jag ca 7 km powerwalking vardagar + 3 pass styrketräning i veckan, som kommer att kompletteras med något pass konditionsträning till hösten (när gymmet har bättre öppettider). Ligger på ca. 0.5 kg i veckan i viktnedgång, och har ett långsiktigt mål som sträcker sig över 2 år. Nu struntar jag naturligtvis inte helt i vad jag stoppar i mig, t.ex så har jag slutat med godis/läsk under veckorna, men unnar mig något gott på lördagen ibland (inte varje vecka). Portionsstorlekarna har jag inte rört, men jag försöker äta mer protein än vad jag gjort tidigare. Jag är införstådd i att jag ju närmare målvikten jag kommer, måste börja justera kostintaget, men jag vill mena på att man med framgång kan gå ner i vikt (och då inte bara muskler/vätska) genom att börja träna och öka halten vardagsmotion, utan att behöva ändra kosten radikalt.
Tack för en väldigt bra blogg med massor av intressant läsning!
Mvh / Björn
Hallå Björn!
Orsaken till att jag betonar maten är för att en stor andel människor kompenserar för mer motion mer att omedvetet äta mer. Ju längre tid som träningen pågår desto större blir kompensationen och har du gjort det regelbundet i ett par månader så kommer du antagligen att kompensera för träningen helt med din kost om du inte medvetet tänker på vad du äter.
Sen handlar det också om vad som är orsaken till övervikten från en allra första början och där anser jag att i princip allting pekar på att det är för dålig mat, inte brist på motion som är orsaken. I dessa situationer är det givetvis bättre att ta itu med problemet istället för att försöka kompensera för problemet, https://traningslara.se/for-lite-motion-eller-for-mycket-mat/
Personer som tror att människor blir överviktiga för att de rör på sig för lite är generellt sett mer överviktiga än personer som tror att det är för att folk äter för mycket. Personer som skyller på för lite motion tenderar också att äta mer skitmat för de tänker att de sen ”kan träna bort det”, https://traningslara.se/det-ar-inte-brist-pa-motion-som-gor-dig-fet/
Att träna bort effekten av ren skitmat är dock inte alltid det lättaste eftersom det har en större effekt på den kompensation som sker när man tränar som jag pratade om här ovanför, https://traningslara.se/du-kan-inte-kompensera-for-skitmat/
[…] Likaså vilken träningsmodell som är bäst ses bland annat på: https://traningslara.se/viktnedgang-del-ii-branna-kalorier/ […]
Hej.bra sida.
jag väger själv en del och kämpar med att gå ner genom att räkna kalorier samt träna.Kan man läsa här.nånstans vad man som överviktig behöver få i sig och hur mycket bör man träna för att gå.ner.?
jag har ca 40 kg övervikt.
Hej Nadia!
Det finns formler som uppskattar ganska grovt hur mycket energi som en person behöver varje dag, https://traningslara.se/att-uppskatta-sitt-energibehov/.
Dessa metoder är dock inte så bra så man kan lita på dem fullt ut. Men de kan vara en startpunkt. Sen får du justera efterhand beroende på hur det går helt enkelt. Men man får ge det i alla fall 2 veckor på varje intag för att man ska veta något egentligen. Vätskenivåer och förändring i muskelmassa kan göra att värdena på en våg blir osäkra.
Du behöver egentligen inte träna alls för att gå ner i vikt. Men viktnedgången blir dock bättre och troligen även lättare för dig om du lägger in lite träning. Det är väldigt svårt att ge svar på det här viset på så stora frågor som du ställer. Jag rekommenderar att du läser fler inlägg här på sidan under kategorin viktnedgång, https://traningslara.se/category/ga-ner-i-vikt/. Vi har ju också vår bok som i princip har som huvudämne hur du går ner i vikt på ett bra sätt men den är ganska avancerad för en total nybörjare. Så läs det vi har skrivit här och gillar du det och vill läsa mer så finns boken.
Oki.
tack för snabbt svar.
jag har gått från att varit supervältränad till ja fet.
så har bara tappat bort mig själv och därmed grunderna för att gå ner….hålla vikten är det inga problem med nuförtiden hållt samma vikt i fem år trots två.graviditeter.
Har gymkort samt crosstrainer som jag nu i en vecka kört på nästan varje morgon och kväll för att syresätta kroppen och bli mer rörlig i leder….det i kombo med kalori koll där jag legat på mellan 1300-1800 kcal per daf har jag gått ner 1.2 kg.
klapp på axeln…..ska fortsätta läsa här suttit hela morgonen nu och läst igenom…jättebra sida.mvh Nadia
Delar denna på.facebook.
Samt behöver ni nån som hjälper er att kolla igenom er sida finns den här. ..så man inte behöver länka så mycket och den blir lättare att läsa igenom och det i sin tur ger mer trafik…finns tips som sagt.mvh
[…] morgonen för att hinna ta sig en timme. Eller nja, det var nog med tjugo minuter i början. Men nu springer jag en timme om dagen och det känns ruskigt bra! Speciellt nu när det är mörkare om morgnarna eftersom det innebär […]
Hej! Jag ser att posten är gammal men tråden verkar vara förhållandesvis aktiv, sin ålder till trots, så jag chansar…
Förbrukning utav kalorier när jag styrketränar är en återkommande puck. Runtom på Internet (inkl. din sida) står det att ett styrkepass, beroende på vikt, i regel bränner mellan 220-300 kcal per timme.
Min pulsklocka (M400 med ett pulsband runt bröstet) säger att det snarare rör sig om 500-600 kcal i timmen, åtminstone för mig. 3-5 set med 1 minuts vila mellan varje set, i drygt 1h.
Till slut mejlade jag Polar om detta för att fråga om klockan är tillräknelig på styrketräning varpå jag fick till svar ”Ja, kör på, jag tycker inte att du skall fundera för mycket på detta, skillnaderna som kan bli faller förmodligen inom dom normala felmarginalerna ändå.”
Vad säger du?
Hej Quincy.
Du kan inte lita på pulsklockar när du styrketränar, https://traningslara.se/nar-stammer-energiforbrukningen-fran-pulsklockor/
När det gäller kaloriförbrukningen vid styrketräning så är det väldigt beroende av vad du gör och hur länge du håller på. Men normalt ligger det omkring de värden du hittat, alltså 200-300 kcal. Det finns dock studier där man fått värden upp emot 500-600 kcal på ett längre träningspass och med lite höjd energiförbrukning efter träningen i några timmar.
Hej Jacob,
Jag tackar för snabbt svar och god läsning. Må gott!
Hej!
Verkar som att del 3 i serien saknas?
Det saknas en länk till nästa artikel i serien 🙁 (så som fanns i föra delen).
Väldigt intressant läsning tack.
Självklart hänger kost och motion ihop för en viktnedgång. Men om man äter väldigt bra mat (ingen skräpmat alls) och tränar mycket då når man resultat. Tyvärr kan man dock fastna i detta och gå från hälsosam till ohälsosam. För ingen stoppade mig när jag tillsist (enl mätning) hade 1,9% fett kvar. Men alla tyckte jag såg grymt vältränad ut med magrutor och tydliga väldefinierade muskler. För jag äter och svälter inte. Har ingen ätstörning och får i mig allt från kostcirkeln. Normalt BMI. Så ibland kan även en bra livsstil få konsekvenser. Hur tänker man kring detta?
[…] Ju mer vältränad man är desto större förmåga har man att både förbränna mer kalorier under ett träningspass och för att höja sin EPOC till ett träningspass. Detta är något Jacob även tog upp i min artikelserie om viktnedgång. […]
[…] Viktnedgång, del II – Bränna kalorier […]
[…] Del 2 – Bränna kalorier […]
[…] är det viktigaste att fokusera på och betydelsen av ett tillräckligt högt proteinintag. I del 2 berättade jag sen mer om konditionsträning och träning där du gör av med lite mer kalorier och […]
Hej! grym blogg, jag har en fråga om ditt inlägg nedan som jag vore tacksam att få svar på 🙂
”När det gäller löpning så är det i stort sett sträckan som bestämmer hur många kalorier som förbrukats Detta betyder att du har bränt mer kalorier om du har joggat 8 km på 60 minuter än om du har joggat 5 km på 20 minuter.
Du kan uppskatta hur mycket kalorier du har gjort av med genom att multiplicera din vikt med antalet kilometrar som du joggar. Så om du väger 70 kg och joggar 7 km så har du förbrukat 70 x 7 = 490 kcal”
Hej! Jag och en kompis har diskuterat ditt inlägg här ovan och försöker förstå hur det fungerar då vi gärna vill försöka göra av med lite extra kalorier när vi ligger på diet. Om man då löper som du skriver i inlägget här ovan och väljer, att löpa längre snarare än intensivare och kortare så gör man av med fler kalorier.
Då undrar vi hur man avgör vilken hastighet man behöver jogga/ springa i för att man faktiskt ska göra av med de kalorier du nämner, ja väger tex 90 kg x 5 km = 450 kcal? Vilken löpintensitet genererar den förbrukningen av kalorier så att säga, efterssom man kan ju löpa olika fort? Eller handlar det om hur hög ens puls är när man väl springer?
Sen i exemplet ovan så står det ju att någon som löper ” 8 km på 60 minuter bränner mer kalorier än någon som joggar 5 km på 20 minuter.” Då är frågan, hur många kilometer till behöver den personen som har den högre intensiteten löpa för att komma upp i samma kaloriförbrukning? För jag antar att om dom löper samma antal kilometer så förbränner väll den med högst intensitet mest?
Vi satt och funderade på detta då det kanske är så att man vill bränna tex 300 kcal och funderar på vilket träningsalternativ som man enklast uppnår detta med. Om man ska göra det på det mer konditionskrävande sättet med hög intensitet eller med det mer tidskrävande alternativet men som är lite mindre plågsamt.
Vore tacksam för svar! Denna bloggen är den bästa på intenet om träning och hälsa om jag får säga vad jag tycker!!! 🙂 / Erik
Hallå Erik
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286854
Det är ingen stor skillnad i energiförbrukning per kilometer beroende på ens hastighet när man springer under mjölksyratröskeln. Särskilt inte om du har en ok löpteknik.
Utöver det så blir effekten beroende av vem du är. Vi är olika effektiva på olika intensiteter men det varierar från person till person. Men oavsett så är effekten som sagt inte särskilt stor. Se tex:
Tack för en bra blogg! Jag är kvinna snart 44 och har långsamt samlat på mig en del extrakilon. I hela mitt liv har det varit motigt eller väldigt motigt att träna och jag har i princip alltid fått tvinga mig till det på olika vis (låtit kompisar och tränare ligga på, lockat med belöningar etc) och har framför allt ofta varit mer eller mindre illamående under och efter lite tuffare pass oavsett hur jag laborerat med kosten (äta lätt eller med långa mellanrum till träning etc). Jag har ändå periodvis hållit igång rätt bra med både gym, kampsport och friluftsliv och annat ansträngande såsom vedhuggning mm trots mulligheten. Men har alltid känt att det är göttigare att häcka i soffan än att röra på mig.
Tills nu. Sen dryga halvåret är det plötsligt jämförelsevis lätt och kul att träna. Jag kan packa in ganska många pass på en vecka utan att det känns jobbigt, det välbekanta molande illamåendet känns inte längre ens efter ett tufft spinningpass. Jag känner för första gången någonsin att jag inte bara måste utan både behöver och vill nå mitt stegmål varje dag. Och så vidare. Det är inte alls alltid soffan lockar mer än en joggingtur, en känsla som är helt ny för mig.
Vad kan ha hänt? Klimakteriet har inte gett några tecken ifrån sig än om det kan vara relaterat dit. Den enda förändring jag kan komma på är att jag börjat ta magnesiumtillskott, men det känns orimligt att det kan ha en sådan effekt. Jag har ett uppehåll i blodgivningen men har alltid legat inom värdena för blod och järnvärde. Det är inte heller första gången jag pausat den då jag tidigare rest mycket. Kan det vara så att jag har större järnbehov än vad standardvärdena säger eller är det nåt annat? Känner fler läsare igen detta?
[…] Träningen kan grovt indelat användas på två sätt under en viktnedgång. Dels för att bränna extra kalorier, så att man inte behöver hålla igen med maten så mycket, och dels för att stimulera musklerna så att man tappar så lite muskler som möjligt under viktnedgången. Hur man går till väga för att på ett bra sätt få ut denna effekt kommer jag att ta upp i efterföljande delar. Du hittar del 2 här, Del 2 – Bränna kalorier. […]