Jag lovar, detta blir mitt sista inlägg kring dieter på ett bra tag 🙂 Jag tänkte dock ta och titta…
viktnedgång
Viktnedgång, del V – Myter och en granskning av vanliga påståenden
Det finns väldigt mycket myter när det gäller hur man bör träna och äta när man vill gå ner i vikt och jag tänkte i detta inlägg gå igenom en del av dem som har med träning att göra. Som vanligt så ber vi er slänga in en fråga efter inlägget eller under Kommentarer, åsikter, frågor mm om det är något annat påstående som ni hört många gånger och undrar över om det verkligen är sant.
Viktnedgång, del IV – Bättre sömn ger bättre resultat
Det här är del fyra av fem kring det viktigaste när det gäller viktnedgång. I del 1 fick du veta…
Viktnedgång, del III – Bibehålla muskelmassa och en högre förbränning
I del 3 av denna serie ska jag berätta varför styrketräning är den viktigaste typen av träning när du ska…
Viktnedgång, del II – Bränna kalorier
Träning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och på så sätt göra det lättare för en själv att hamna på ett kaloriunderskott vid mätperiodens slut (oftast är mätperioden en dag eller en vecka). Jag hade egentligen kunnat göra det så lätt för mig i detta inlägg att endast skriva att..
Man ska utföra något med så hög intensitet så länge som möjligt för att på så sätt förbränna så mycket kalorier som möjligt
Det är en liten förenkling men i princip stämmer det. Ju högre intensitet desto mer kalorier kommer att förbrännas per tidsenhet, och desto längre tid man håller på desto större kommer produkten (totala mängden kalorier förbrända) att bli. Tyvärr är det inte så enkelt att man kan sätta sig på en cykel och köra igång på maximal intensitet så länge man orkar och när man är klar så har man bränt så många kalorier som man bara kunde göra det passet. Inte heller är det så enkelt att man kan gå ut och promenera i ett behagligt tempo under så lång tid som möjligt för vi lever i ett samhälle där man behöver tid till annat också, och antagligen kommer det vara tidsbristen som gör att man avslutar aktiviteten och inte tröttheten.
Balans mellan intensitet och duration
Det bästa är att försöka hitta en balans mellan intensitet och duration. Finns det bara tid till 20 minuters träning så är det bäst att köra på en väldigt hög intensitet för att hinna med ett så stort arbete som möjligt under den tillgängliga tiden.
Om det istället finns gott om tid går det att bränna mycket mer kalorier om man drar ner på tempot och istället ökar tiden. När det gäller löpning så är det i stort sett sträckan som bestämmer hur många kalorier som förbrukats Detta betyder att du har bränt mer kalorier om du har joggat 8 km på 60 minuter än om du har joggat 5 km på 20 minuter.
En vältränad person kan förbränna mer kalorier
En vältränad person orkar arbeta längre på en hög intensitet. Detta är något man bör ha i åtanke om man har ska gå ner mer än något enstaka kilo. Då kan man tjäna på att arbeta på en intensitet som ger en konditionsförbättring även om det för dagen kommer innebära att man bränner mindre kalorier än om man gjort något lågintensivt.
Ett hög intensivt intervallpass (HIT) orkar man inte utöva särskilt länge och därför blir det svårt att förbränna mycket kalorier. Förbränningen hade varit större av en två timmars promenad. Skillnaden är att om man några veckor senare endast har tid att träna 30 min ett par gånger i veckan så kommer man under denna tid hinna förbränna flera kalorier om man gjorde HIT istället för promenader i början av ens program.
HIT är extrem åt ett håll och promenader är en extrem åt andra hållet och för det flesta är det någon typ av medelväg som är bäst. För den som tänkt gå ner några kilo eller tänkt använda sig av motion som ett sätt att hålla vikten senare är det viktigt att tänka på vilka effekter man får ut av träningen i ett längre perspektiv. Därmed bör man inte bara fokuserar på antalet kalorier förbrända just den aktuella dan.
Energikälla under aktivitet
En intensitet på ungefär 70-75 % av ens maxpuls är den intensitet där man förbränner maximalt med fett i förhållande till kolhydrater och det är därför väldigt vanligt att man kallar detta för fettförbränningszonen och många rekommenderar att man ska ligga kring denna intensitet för att förbränna så mycket fett som möjligt när man försöker gå ner i vikt. I själva verket är det dock så att vilket substrat man använder under själva aktiviteten spelar en extremt liten roll då kroppen kommer kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning så kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa. Det som är överlägset viktigast är att man hamnar på ett kaloriunderskott.
Intervaller är inte bara HIT
Intervaller är för de flesta i dagligt tal på någon typ av HIT variant där man arbetar maximalt under 8-30 sekunder, tar en kort vila, och sen kör man på igen. I själva verket är intervaller all typ av träning där man varierar intensiteten.
Man kan med hjälp av intervaller träna med en längre duration under en viss intensitet än vad man hade kunnat göra vid kontinuerligt arbete. Fördelen med att arbeta med en högre puls är en färbättrad syreupptagningsförmåga. För den som är otränad är det därför bättre att jogga någon minut tills tröttheten infaller, promenera en stund, för att sen jogga vidare igen.
Jobbigt innebär inte att man bränt mycket kalorier
Bara för att man är trött efter att man har gjort något så innebär inte det att man har bränt många kalorier. Att gå en runda med flickvännen på stan kan dra musten ur de flesta mäns ben, men i själva verket är det väldigt sällan som man faktiskt går längre än en några kilometer. En kombination av stress, mycket folk och långa stunder där man står still gör att man känner sig lika trött som efter en lång löprunda men kaloriförbrukningen är mycket lägre.
BodyPump som är en populär träningsform och många upplever att de är slut direkt efter passet. Detta likställer de med att de har haft en väldigt hög förbränning och gjort av med en mängd kalorier. I själva verket så visade den enda studie på BodyPump som är publicerad att man endast bränner runt 5 kcal/min vilket innebär runt 300 kcal på ett helt pass. Detta motsvarar en promenad på 6,5 km för en person på 60 kg.
Även styrketräning bränner förhållandevis lite kalorier. Ett ganska hårt träningspass där man går igenom hela kroppen förbränner endast 300 kcal. Styrketräning är en viktig del när man ska gå ner i vikt men av helt andra orsaker. Detta kommer jag gå igenom i nästa del av denna artikelserie.
Viktnedgång, del I – Introduktion
Väldigt många använder sig av träning som ett sätt för att hålla vikten eller som ett sätt att försöka gå ner i vikt. Jag tänker därför i denna del ta upp fördelarna med olika typer av träning när man bantar eller deffar.
Denna blogg handlar inte om kost och näringslära, men eftersom kosten har en så stor del vid viktnedgång kommer jag att i denna introduktion väldigt kort gå igenom vad som är absolut viktigast när det gäller kost och viktnedgång. För den som vill veta mer om kost, få bra mattips eller få hjälp med något kring deras upplägg så finns det bra information på svenska på forumet http://www.kolozzeum.com/forum. Om någon som läser detta som vet några andra bra källor på svenska så tar jag gärna emot tips i form av kommentarer. Om jag anser att länken är bra lägger jag sen till den här i inlägget.
Kalorier är kung
Om man vill gå ner i vikt så måste man ligga på ett kaloriunderskott. Så enkelt är det! Det går inte att gå ner i vikt genom att bara sluta äta kolhydrater, dra ner på fettet, följa GI metoden eller något annat koncept. Orsaken till att metoderna fungerar för många är att dem alla utesluter en mängd energikällor som folk normalt äter för mycket av.
Det som spelar störst roll i kosten (förutom kaloriminus) när man ska gå ner i vikt är proteinmängden. Man bör sikta på i alla fall 1,6 g protein/kg kroppsvikt. Tillräckligt med protein gör att man förlorar mindre muskler, håller uppe sin ämnesomsättning bättre och protein är dessutom den makronutrient som mättar bäst (skillnaden är liten dock) vilket gör att man inte behöver gå runt och vara hungrig hela tiden även om man får räkna med att det kurrar i magen en del när man går på diet.
För att gå ner i vikt behöver man alltså ligga på ett underskott och få i sig tillräckligt med protein. Träning kan hjälpa en att hamna på ett underskott, men om man inte vet vad man stoppar i munnen så finns det ingen träning i världen som på egen hand kan skapa en viktnedgång eller för den delen hindra en viktuppgång. Jag kommer i resten av den här artikelserien förutsätta att personen i fråga ligger på ett kaloriunderskott.
Man vill tappa fett, inte muskler
De flesta som vill gå ner i vikt lägger oftast alldeles för stor vikt på vad vågen visar. En diet där man drastiskt drar ner totalt på kalorierna, typ äppeldiet, Cambridge dieten mm, gör att man förlorar en hel del muskelmassa. Om man bara tittar på vågen kommer det att se ut som att ens diet går jättebra. 1 kg muskler ger mycket mindre energi (ungefär 600 kcal) än 1 kg fett (ungefär 7000 kcal) vilket gör att ett kaloriunderskott på 35’000 kcal teoretiskt skulle kunna innebära en förlust av muskelmassa på 60 kg medan det endast skulle innebära en förlust på 5 kg fett.
Lyckligtvis är det så att kroppen, vid ett kaloriunderskott, tar den största kalorimängden från fettmassa oavsett hur man sköter sin kost och träning. Alltså kommer inte en person som gör allting fel i form av mat och träning tappa 60 kg muskler vid ett underskott på 35’000 kcal eller ens att vara i närheten av den siffran.
En mer trolig siffra skulle kunna vara 3 kg muskler och 4,8 kg fett. På vågen visas alltså en viktnedgång på nästan 8 kg, vilket säkert känns bra för personen i fråga.
Om man istället skött allting perfekt och minimerat muskelförlusten så skulle man kunna tänka sig siffror närmare 1 kg muskler och 5 kg fett vilket på en våg ”bara” skulle visa på en nedgång med 6 kg.
Värdena ovan är inte exakta utan det är grova uträkningar av mig för att illustrera en poäng. För mer information kan man läsa följande artikel, Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited
Om man endast har ett viktmål och endast använder vågen som mätmetod hade slutsatsen varit att dieten i det första exemplet är den bästa. I själva verket är diet nummer 2 bättre, fettförlusten blir lite större och man behåller den muskelmassa man har vilket kommer leda till en bättre hälsa och att man ser bättre ut i spegeln vilket troligen är huvudmålet för de flesta som försöker gå ner i vikt.
Andra problem med första dieten ovan är att det blir en större minskning av sin grundmetabolism, detta innebär att man efter ett tag kommer behöva äta mindre kalorier för att fortsätta hålla ett lika stort underskott. När dieten är slut är risken också högre att man kommer gå upp den förlorade vikten igen i form av fett. Resultatet efter några turer upp och ner blir många gånger tyvärr att man väger lika mycket som när man började och man har dessutom mindre muskler och en sämre hälsa.
Innan vi avslutar denna del vill jag även ta död på en myt. Det är väldigt vanligt att man träffar överviktiga personer som beklagar sig över att om de börjar samma diet som någon som är smalare än dem så kommer den smala personen att gå ner mer i vikt trots att de gör allt likadant. Detta är helt sant, om underskottet är lika stort kommer den smalare att gå ner mer i vikt. Detta beror troligen inte på att den överviktiga personen har sämre gener utan på att den överviktiga personen helt enkelt blir av med mindre muskelmassa. Ju mindre fett man har att ta av, desto mer muskler kommer man att tappa (se bild nedan tagen från artikeln jag referera till tidigare).
[caption id="attachment_1343" align="alignnone" width="150" caption="Andelen muskelförlust vid viktnedgång"]
[/caption]
Bättre sätt att utvärdera sin diet
Vågen är fortfarande ett hjälpmedel och kan ge bra information om hur man ligger till. Ensam räcker den dock inte. Andra metoder som kan vara bra att använda sig av är diverse mått över midjan, höften, brösten, armar osv. Spegeln och framförallt bilder kan ge en väldigt bra feedback på hur det går. Bilderna är bra då de ger en möjlighet att se skillnad över flera veckor eller månader medan det är svårt att se en skillnad över en dag i spegeln.
En mätning av ens kroppsfett kan göras med hjälp av kaliper eller med en bodpod. Vågar som påstår sig mäta mänden kroppsfett är väldigt osäkra och har stor felmarginal men kan användas om man mäter sig samma tid varje dag och är medveten om att variansen från dag till dag kan vara ganska stor. Det man får göra är att skriva in alla värden i tex ett excelblad och sen titta på en graf hur förändringen sker över tid.
Träning som ett hjälpmedel
Träningen kan grovt indelat användas på två sätt under en viktnedgång. Dels för att bränna extra kalorier så att man inte behöver hålla igen med maten så mycket och dels för att stimulera musklerna så att man tappar så lite muskler som möjligt under viktnedgången. Hur man går till väga för att på ett bra sätt få ut denna effekt kommer jag att ta upp i efterföljande delar.