I min artikelserie om vätskeintag kom det en förfrågan om att jag skulle jämföra vatten och sportdrycker och jag tänkte därför skriva ett inlägg om detta. Det mesta av faktan i den här texten kommer från följande artikel, International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics.
Då sätter vi igång! Först och främst måste vi bestämma oss för vad en sportdryck är, det finns flera olika varianter och man kan inte stoppa dem alla i samma fack. Jag har därför bestämt mig för att dela upp dem i tre kategorier.
- Drycker som innehåller kolhydrater och eventuellt salt (aka sportdryck)
Denna typ av sportdryck är först och främst till för att förbättra prestationen vid konditionsidrotter och även om de kan användas både före och som återhämtningsdryck så finns det enligt mig bättre alternativ i dessa fall. Exempel på den här typen är Gatorade, Vitamin Well Sport 001, Poweraid och Lucozade. - Drycker som innehåller protein / aminosyror, kolhydrater och eventuellt lite salt (aka proteindryck)
Denna typ marknadsförs ofta som en återhämtningsdryck och riktar ofta sin marknadsföring mot folk som styrketränar även om de påstår att drycken även fungerar bra för alla andra idrottare och motionärer. Exempel på denna typ av dryck är Gainomax, Barebell Milkshake och AXA protein+ - Drycker som innehåller koffein, kolhydrater och taurin (aka energidryck)
Denna typ av dryck marknadsförs ofta som en energidryck för alla som känner att de börjar bli trötta och är inte främst till för idrottare. Energidrycker används ändå flitigt av idrottare och motionärer och då främst innan aktiviteten. Exempel på denna typ av dryck är Nocco, Red Bull, Celcius och Monster.
Jag kommer i detta inlägg endast att gå igenom kategori 1. Om någon vill veta mer om de två andra typerna så skriv en kommentar så skriver jag ihop något när jag har tid.
Myter kring sportdryck och prestation
Ni som har läst artikelserien vätskeintag vid träning, vet redan att det finns en hel del falsk marknadsföring när det kommer till vätska och träning. Detta gäller inte bara hur mycket vätska man behöver eller om det måste vara salt i drycken utan det gäller flera andra punkter med. Exempel på detta är.
- Snabba kolhydrater när man tränar leder till en insulinspik vilket gör att man kan bli trött en kort stund senare.
I själva verket är det så att adrenalin och det sympatiska nervsystemet effektivt blockar insulinproduktionen under aktivitet. Har man väl börjat arbeta och fått upp värmen behöver man inte oroa sig för några insulinspikar eller blodsockerfall om man får i sig kolhydrater. - Magnesiumbrist kan leda till kramp
Det finns ingen forskning som tyder på detta. I själva verket visar den forskning som finns på det motsatta, personer som får kramp har en större magnesiumkoncentration än personer som inte får kramp. - Kalciumbrist kan leda till kramp alt. extra kalcium motverkar kramp
Precis som när det gäller magnesium finns det ingen forskning som tyder på detta
Det finns säkert flera andra påståenden från diverse tillverkare som det inte finns någon forskning bakom och om ni undrar över något specifikt så skriv en kommentar så ska jag se vad jag kan hitta för information och studier på ämnet
Kolhydrater är det viktiga
Olika märken försöker positionera sig olika på marknaden när det gäller sportdrycker och de marknadsför olika saker som skiljer dem åt från konkurrenterna som om de vore den viktigaste faktorn. Faktum är att den i särklass viktigaste faktorn (möjligen den enda viktiga faktorn) är kolhydratsmängden per enhet vätska.
När det gäller kolhydratsmängden så beror den på två faktorer, vilken typ av kolhydrat som är används och koncentrationen av den/de aktuella kolhydraterna. Det finns idag flera olika typer av kolhydrater som används i sportdrycker, de vanligaste är dextros (druvsocker/glukos), maltodextrin, sackaros, fruktsocker (fruktos), isomaltulos och vitargo. De har alla lite olika egenskaper som påverkar upptaget annorlunda.
Den första uppdelningen man måste göra är mellan fruktos och glukos. Av kolhydraterna jag skrev ovan är det dextros, maltodextrin och vitargo som inte innehåller någon fruktos. Sackaros och isomaltulos innehåller ungefär hälften glukos och hälften fruktos, medan fruktsocker är endast fruktos.
Skillnaden mellan fruktos och glukos är att fruktos endast kan tas upp av levern. Detta innebär att inga kolhydrater man får i sig i form av fruktos kan användas direkt av musklerna under aktivitet. Detta kan låta som något negativt och det är det om en stor andel av kolhydraterna kommer från fruktos. Är mängden fruktos mindre kan det dock ha positiva effekter då det har visat sig att kroppen kan använda sig av en större total mängd tillförda kolhydrater om sportdrycken innehåller både fruktos och glukos.
En annan faktor som kan spela roll är vad man brukar kalla för molekylvikten på den aktuella kolhydraten. En större molekylvikt leder till att man kan ha en större mängd kolhydrater i ens dryck utan att göra upptaget långsammare. Rangordnat från högsta molekylvikt till lägsta ser listan ut enligt följande (molekylvärden är inte exakta utan jag tog med dem för att visa på förhållandet mellan de olika typerna):
- Vitargo (600000)
- Maltodextrin (500)
- Sackaros (350)
- Isomaltulos (340)
- Fruktsocker (180)
- Dextros (180)
Kolhydraterna ovan skiljer också i hur snabbt de tas upp av magsäcken (glykemiskt index). rangordnat från snabbast till långsammast ser listan ut enligt följande:
- Vitargo (137)
- Maltodextrin (137)
- Dextros (136)
- Sackaros (64)
- Isomaltulos (32)
- Fruktsocker (20)
Kolhydraters påverkan på prestationsförmågan
Att kolhydrater i samband med träning och tävling påverkar ens prestationsförmåga är säkerställt utom alla tvivel. Extra tillförsel av kolhydrater har många positiva effekter så som att:
- Man sparar på det muskelglykogen som finns lagrat i musklerna och man orkar arbeta längre. aktiviteten.
- Man förbättrar ens koncentrationsförmåga
- Man upprätthåller en mer fördelaktig glukosnivå i blodet.
- Man minskar risken för att man ska få sämre teknik som en följd av trötthet
- Man orkar arbeta längre vid en viss intensitet
Normalt brukar man säga att vid aktiviteter över 60-90 minuter har man fördel av att få i sig kolhydrater. Den exakta tiden beror på vilken intensitet man arbetar och hur mycket glukos man gör av med vid olika intensiteter.
Man har även påvisat förbättringar på prestationen vid kortvarigare arbeten än så, i dessa fall har det varit frågan om intermittenta högintensiva sporter så som hockey och handboll där speltiden är i närheten av eller precis under en timme (för den individuella spelaren då dvs).
Hur mycket kolhydrater behövs
Man brukar säga att 30-60 gram kolhydrater per timme är en lagom siffra. Hur stor mängd som passar beror på hur stor man är och på hur mycket ens mage klarar av. För mycket kolhydrater kan hos vissa leda till magbesvär och man bör därför testa med olika kolhydratsmängder under träning innan man börjar använda det vid tävling.
Nyare sportdrycker har via olika metoder lyckats få till en dryck där det går att få i sig ännu mer kolhydrater än 60 gram efter lite toleransträning. Elitkonditionsidrottare kan därför idag ligga på upp emot 90 gram kolhydrater per timme.
För att man ska kunna få i sig tillräckligt med kolhydrater utan att få i sig för mycket vätska så spelar molekylvikten stor roll. En större molekylvikt innebär att man kan blanda i mer kolhydrater i en viss mängd vätska utan att göra vätskan hyperton vilket ökar risken för magbesvär och gör att magsäckstömningen blir långsammare. Om man ser till listan ovan så ser man genast att vitargo är överlägsen när det kommer till detta.
För att blanda upp en isoton dryck med druvsocker behöver man spä ut med vätska tills lösningen blir 6-7 %. Använder man istället maltodextrin behöver man bara spä ut den till 15-20 %, vilket gör att man får i sig mer kolhydrater med samma mängd vatten. Vitargo har så pass stor molekylvikt att man knappt behöver bry sig om hur mycket vätska man använder, när lösningen flyter, är den inte längre hyperton.
Mängden kolhydrater i olika färdiga produkter
Koncentrationen av kolhydrater i diverse sportdrycker är i princip den samma hos alla tillverkare.
- Gatorade innehåller 60 g/liter
- Powerade innehåller 60 g/liter
- Lucozade sport innehåller 65 g/liter
- Isostar innehåller 65 g/liter
- Pripps Energy innehåller 75 g/liter
Man kan, om man söker lite mera, hitta sportdrycker med andra sammansättningar om man skulle önska det, men variationen är ganska snål om man vill köpa sin sportdryck i närmsta butik. Hur som helst är koncentrationen oftast väldigt snål och om man inte behöver så mycket vätska kan det bli svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Då i stort sett alla tillverkarna är väldigt noga med att påpeka att deras produkt är isoton (trots att hypoton hade varit bättre) kan man inte heller tillföra fler kolhydrater till deras drycker.
Lösningen är enligt mig att man blandar sin drycka själv. Maltodextrin kan man köpa för en 20-25 kr/kg och sen kan man blanda det i en egen dryck för önskad koncentration. För att vara säker på att den inte blir hyperton får man hålla sig till under 150 g maltodextrin på 1 liter vätska. Då det kan vara fördelaktigt med en liten mängd fruktsocker i lösningen, kan man tex blanda i en tredjedel fruktos i blandningen. En ungefärlig isoton lösningen skulle då kunna bestå utav 75 g maltodextrin och 35 g fruktos. Fruktos är väldigt sött så man får se upp så du inte gör sportdrycken för söt.
Genom att man blandar sin egen dryck så kan man anpassa kolhydratintaget efter den vätskemängd som man uppskattar att man kommer behöver under träningen eller tävlingen. Detta kan bero på saker så som träningsintensitet och temperaturen där man ska träna. Man sparar dessutom en hel del pengar på att själv blanda sin sportdryck.
Uppskattade du den här artikeln?
Allt som jag skriver på den här sidan och mina sociala medier är gratis för alla, men tar så klart av min tid. Så om du uppskattar det jag gör så kan du stödja mig lite så jag kan lägga mer tid på att skriva och dela intressanta saker genom att bli medlem på min Patreon.
Glöm inte att också följa mig på Sociala medier. För närvarande är jag mest aktiv på Mastodon, Instagram. Facebook och Twitter.
Precis detta jag var ute efter, tackar!
Blir att springa och köpa Matodextrin då 🙂
Jag har hört av andra att man ska blanda vatten+dextropur+sempex?? Är det bra`?
Hej Daniel!
Jag vet inte vad sempex är för något, har du en länk eller liknande där jag kan få mer information?
Hej igen,
Jag skrev fel. Semper ska det givetvis vara =)
Är det en bra blandning (Vatten+dextropur+semper energi)???
Jag har inte kunnat hitta exakt innehållsförteckning för semper energi men det verkar vara en typ av snabb kolhydrat likt malto eller druvsocker. Mixen du föreslår kommer säkert att fungera fin fint, det är, som jag skrivit i texten, mängden kolhydrater i vätskan som spelar störst roll.
Semper energi är maltodextrin, och om jag inte missminner mig så är molekylvikten ca 900, dvs 5 glukosmolekyler.
Däremot tror jag inte namnet stämmer längre eftersom semper blev uppköpt av Novartis, som senare blev uppköpt av Nestle.
Vanligt folk köper det förmodligen via apotek, men som vanligt får man betala överpris.
Hej bra artiklar.
Fråga
Tränar Fotbollstjejer F 15 behövs vätskeersättning typ socker/salt
blandning under match 2 ggr 40min och i så fall när eller räcker det med vatten efter törst ?
Nu när sommaren kommer kommer ju matcher med mer värme spelas. Men någon vätskeersättning för 2 X 40 känns nog att ta i vågar jag påstå.
Mitt råd är att under de matcherna där det är riktigt riktigt varmt så gör du, domaren och motståndarlagets ledare upp om en vattenpaus i varje halvlek. Så gjorde vi vissa matcher förr, domaren blåste av för en kort drickapaus mitt i vardera halvlek efter överenskommelse med båda lagens ledare.
Ser man till att hålla sig hydrerad inför match och fyller på med små sippar under matchen bör det räcka. Fotboll är ju dock en lagsport med 22 spelare på en plan där det finns individuella jättevariationer i huyr mycket man svettas, hur mycket man springer osv. Generellt sett skulle jag dock säga att sålänge relativt ”normalt” drickande, en inte saltfri kost inför matchen samt påfyllning under densamma borde räcka.
Jag är fostrad i det gamla mantrat att ”drick drick drick, käka pasta käka pasta och käka pasta” och mer invecklat än så är det inte. Men det är ju tyvärr bedrövliga råd. 😉
Hoppas svaret uppskattades, kanske kan Jacob bidra även han och ge dig med mer inblick i det här.
Mvh
/Nicklas
Hej Zampa!
Fotboll och flera andra lagsporter är lite kluriga då man många gånger inte kan dricka precis när man vill och rådet att dricka efter törst blir då svårt att följa. Risken för hyponatremi är i stort sett obefintlig under en så kort tid som en fotbollsmatch och med de begränsningar som finns när det gäller möjlighet att dricka.
Jag tycker därför att man kan dricka lite extra vatten när man väl har möjlighet. Målet är att man inte ska springa runt törstig på planen. Hur mycket vätska man då får dricka blir, precis som Nicklas skriver, individuellt och det är svårt att ge något precist svar.
Innan match/träning räcker det gott med att man dricker 0,5-1 liter extra tidigare under dagen. Att tillsätta kolhydrater kan man göra, men endast i små mängder, har de ätit ordentligt inför så behövs knappast det heller.
Jag undrar om det är motiverat att använda maltodextrin istället för vanligt strösocker på en ambitiös motionsnivå. Detta applicerat på en träning/tävling som pågår 1,5-2,5 timmar. Kan man med vanligt socker och en vätskemängd på kanske 0,5 liter få god effekt jämfört med maltodextrin? Då tänker jag både på mängden kolhydrater kroppen kan ta upp och att kroppen hinner ta upp energin i rätt tid??
Sedan en annan fråga; om man blandar in fett i intaget i tex egna energikakor – socker, grädde och havregryn – det innebär väl att upptaget av kolhydraterna sker mkt långsammare ? Är det lönt med sådan tillförsel under aktiviteter på kanske max 2,5 timmar?
När det gäller träning så ska man först och främst fråga sig om det är motiverat med att använda socker överhuvudtaget, https://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/
Om man anser att man får mer positivt än negativt av sportdryck så ska man givetvis fortsätta och då finns det, på ambitiös motionsnivå, få motiveringar till varför man borde använda maltodextrin istället för vanligt strösocker. En dryck måste inte vara isoton och den måste inte vara så snabb som det bara går. Nackdelen med strösocker är att det lättare kan ge lite irriterad mage. Får du inga problem med det och du känner att din energi räcker till så kör på socker om du vill det 🙂 Själv väljer jag malto då det blir mindre sött..
Upptaget sker långsammare ja. Hur mycket långsammare beror på hur mycket fett och hur mycket kolhydrater du får i dig. Du kommer definitivt att få nytta utav en energikaka. Det blir svårare för dig att få i dig mycket kolhydrater snabbt vilket kan vara negativt om du arbetar på en hög intensitet och förbränner mycket kolhydrater. Är intensiteten lägre så räcker det kanske med kolhydraterna i energikakan även om upptaget blir lite långsammare.
Svaret blir därför ungefär det samma som svaret ovan. Om du anser att det fungerar bra så kör på. Går du in i väggen regelbundet så får du emellertid försöka hitta ett sätt så du får i dig mer kolhydrater. Det kan både vara att du byter ut socker mot malto så du kan ha en högre koncentration kolhydrater i sportdrycken eller att du drar ner på fettet i energikakorna så upptaget av dem blir snabbare.
Tack för snabbt och bra svar!
Jag spelar fotboll på hög nivå och får i mig max 7 dl vätska under matcher. Ska jag då höja koncentrationen på kolhydrater i sportdrycken jämfört med din modell till ex. 100 g malto + 40 g fruktos per liter?
MVH Jonas
Hej Jonas!
Om du har ätit bra mat inför match så behöver du antagligen inte så mycket extra kolhydrater under själva matchen så att du behöver tillföra ännu mer i sportdrycken. Visst kan du lägga i extra med kolhydrater men risken blir då att du får problem med magen då drickan blir hyperton. Jag har sett studier där man har gett isoton lösning under aktiviteten och hyperton i pauserna, kanske något du kan testa. Sen är det ju inget som säger att du ska få magont bara för att risken ökar, men testa det i en träningsmatch eller liknande först 🙂
För att blanda till en dryck som är isoton eller hypoton så måste följande uträkning gå ihop:
Koncentrationen av kolhydrater i g/l delat med molekylvikten på kolhydratskällan du blandar ska vara mindre än 0,028.
Om vi tar malto som exempel så vet vi att molekylvikten är 5000. För att då komma under värdet 0,28 så kan vi inte blanda i mer än 0,28 x 500 = 140g per liter.
Har man två olika kolhydratskällor så kan man tex räkna ut den viktade molekylvikten för dessa två baserat på hur de förhåller sig emot varandra i mängd. Blandar man i salt så blir det lite krångligare då man måste ta hänsyn till att saltmolekyler ”delar” på sig i vatten.
Tack för snabbt och bra svar. Jag ska testa det där med hyperton lösning i paus.
MHV Jonas
Jag sysslar med en extrem utomhus ”sport”.
Där det är långa sträckor av vandring och korta intensiva och explosiva perioder.
Samt tider mellan måltider blir runt 6-8timmars mellanrum.
Ska man gå på mera fruktos innehåll i drycken och ”toppa” med druvsocker inför de mer intensiva perioderna?
Och hur ska man parera saltbalans?
Finns det någon per kilo kroppsvikt/liter vätska man kan gå efter?
Är det bättre att bruka seltin än vanligt salt?
Finns det andra ämnen och mineraler man behöver tänka på oxå?
Hallå Anders!
Jag skulle säga mindre fruktos. Vid den typ av aktivitet du beskriver så är det inga problem att få i sig tillräckligt med energi och du kan köra på malto eller vitargo om du vill dricka kolhydraterna. Fruktos är inget man vill få i sig för mycket av.
Fast främst så tycker jag att du borde kunna äta en del fast föda under tiden som du vandrar. Salt, energität mat med lättsmält stärkelse och fett är oftast väldigt gott så det är inga problem att hitta goda alternativ 🙂 Protein kan nog vara en fördel också vid den typen av aktivitet. Finns en hel del goda recept på proteinmuffins, energibars och liknande på nätet som brukar vara goda.
När det gäller vätska så kör efter törsten. Då du håller på under lång tid så är extra salt också aktuellt, men det får du om du äter någon fast föda. Du kan även lägga i ~1g/l i vätskan du dricker om du vill det. Hur mycket salt man svettas varierar stort från person till person, hur hårt man arbetar, hur varmt det är mm så det går inte att ge något exakt värde.
Hej Anders!
Kul att en extremsportare hittat vår blogg, ni är grymma! Sprid gärna det du läser till dina ”idrottskollegor” också. 🙂
Angående din fråga så är jag helt med på Jacobs linje, under perioder då du vandrar finns möjlighet till intag av fast föda så där tycker jag du kan njuta av lite godsaker som du vet att din kropp pallar med. Om du vet att dina hembakade kanelbullar gör magen gott så ta med några såna t.ex. Förbrukar du extrema mängder energi är det inte fel att fylla på med fetare saker heller. Om du t.ex. vet att du har en period framför dig med många timmars lågintensivt arbete så är ju t.ex. vitt bröd med ordentliga mängder smör och ost säkert både gott och ger bra energi.
Bra skrivit ang Kolhydraters påverkan på prestationsförmågan. Litar dock inte på energi dryck då min sport (motocross) kräver mer energi än 5 minuter. bra kost och mycket vatten är oslagbart går inte på nåttvis ersättas med pulver form / färdig blandad dynga.
Hallå Carl!
Jag är kanske lite petig nu men artikeln handlar endast om kolhydraternas effekt när man tar dem under eller direkt efter ett träningspass. Mer specifikt så handlar det dessutom om snabba kolhydrater och sportdryck.
Du har givetvis rätt angående om att kosten är viktigast. Men det finns gott om studier som visar att kolhydrater förbättrar prestationen både när man av någon anledning inte har ätit så bra inför och när aktiviteten pågår längre än 60 minuter.
Hej!
Jag har hört att saltet i sportdrycken har stor betydelse, men jag kommer inte ihåg för vad.. Här är vad jag kommer ihåg: Sportdrycker innehåller som du vet salt, men de innehåller egentligen för lite salt än vad de kan innehålla. Orsaken var att smaken blev sämre och folk skulle inte köpa den, i USA t.ex. hade de nästan inget salt alls p.g.a. smakförstörelse.
Jag undrar alltså, vad har saltet för roll i detta?
Hej Markus!
Har jag skrivit om salt i sportdryck/vatten här, https://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-v-ar-extra-saltintag-losningen/
Jag tror att du hitta allt du söker i det inlägget. Salt är inget som behövs om man inte ska hålla på väldigt länge. Ska man röra sig i <3 timmar så behöver man inte tänka på det alls. Det kan dock användas för smakens skulle om man vill det.
Vad tror ni om att ibland träna utan tillförsel av kolhydrater? Jag brukar köra en del långa pass utan att stoppa i mig något och jag tror att det kan vara nyttigt att ge hjärnan sådan feedback ibland så att man får bättre koll på var gränserna går.
Långa pass inom vad? Under cykelpass på 2-3 timmar eller löppass uppemot 2 mil kan säkert tillförsel av kolhydrat vara fördelaktigt. Men gäller det styrketräning ser jag ingen anledning.
Under träning hade jag nog aldrig stoppat i mig kolhydrater om målet varit bättre kondition eller förmåga att arbeta aerobt. Sen får man ju se lite till syftet med ens träning. Är det att träna lite mer löpteknik så kan det nog vara bra att hålla sig så fräsh som möjligt. Ska man iväg och arbeta efter kanske det är en fördel då med. Man får se det från situation till situation helt enkelt.
Det här inlägget kan nog vara intressant för dig:
https://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/
Ja, långa löp- eller skidpass. Ser att det finns ett inlägg om detta också i Guddis kommentar.
Kan det vara en fördel att ta någon form av aminosyra vid hårda konditionspass typ rodd eller cykel, före och/eller efter? Kan det hjälpa att bygga styrka/muskler? Bättre återhämtning?
Tack för en bra blogg.
Hej!
Jag kör mycket skidåkning nu på vintern och det blir en del träningspass som blir ganska långa rent distansmässigt (över 2 mil). Vilken blandning skulle du rekommendera att jag gjorde, alternativt vilket sportdryckspulver tycker du är bäst att köpa?
Hej Jakob!
Om du känner att du orkar hålla uppe din uppsatta målintensitet så tycker jag inte att du behöver använda någon typ av blandning. Om du känner att orken inte räcker till så får du experimentera med hur mycket kolhydrater du behöver för att orka hålla uppe intensiteten. Det går tyvärr inte att svara på din fråga bättre än så. Allting beror ju dessutom på hur mycket vätska du dricker totalt. Dricker du lite vätska och vill få i dig mycket kolhydrater så måste du ha en högkoncentrerad blandning och vice versa om du dricker mycket och endast känner att du behöver lite kolhydrater.
Halloj,
Grymma artiklar, väldigt intressant läsning.
Är ultralöpare själv och undrar vad ni säger om kolhydratladdning dagar innan en aktivitet ( 6h – 48h)? Energidryckstillverkarna förespråkar ju att man börjar ladda med deras produkter 1-2 dar innan.
Har testat själv och har inte upplevt någon skillnad.
Det som fungerar bäst för mig är att hålla 120 – 240 kcal / timme och inte vad jag dragit i mig dagarna innan.
Vore intressant att höra era synpunkter på detta.
Guddi:
” Salt är inget som behövs om man inte ska hålla på väldigt länge. Ska man röra sig i <3 timmar så behöver man inte tänka på det alls."
Jag har läst att salt i sportdryck eller vanligt vatten vid aktivitet hjälper kroppen att absorbera vattnet, har för mig att det stod att undersökningar ska tydligen ha visat minskad urinmängd. Läste detta i Ankis bok Näringslära för Kropps…
Hej Perttu!
Med tanke på hur väldigt långa dina lopp är så finns det nog inte så stor vinning i att kolhydratsladda då man ändå blir tvungen att fylla på under loppet precis som du skriver. Det är där man kommer att se den största effekten. Rent teoretiskt så borde där finnas en liten fördel i att få i sig extra med kolhydrater dagarna inför loppet med det fungerar lika bra med extra mat. Ser ingen orsak till varför man skulle hälla i sig en massa sportdryck under en kolhydratsladdning om man inte är superelit där man inte vill riskera en möjlig minimal försämring. Äter man tillräckligt så är depåerna fulla.
Hej Complete!
Det du har läst stämmer. Man kan absorbera vattnet lite snabbare om man tillför salt. Efter aktivitet så gör salt också att man behåller en större del utav vätskan man dricker. Under aktivitet så kissar man inte så då behåller man allt vatten oavsett om det finns salt i eller inte.
Under aktivitet så är inte absorptionshastigheten något hinder. Man får i sig tillräckligt med vatten ändå. Som jag har skrivit om här på bloggen så är problemet snarare det motsatta under längre lopp (typ maraton), folk dricker för mycket.
Efter aktivitet har jag inte diskuterat. Då hjälper salt en att ta upp vätska. Men samtidigt så är det ju bättre att äta mat med salt i än att stoppa i sig en sportdryck. Ska man inte göra något väldigt tätt ingå så hinner man fylla på sina vätskedepåer fullt ändå.
Om man sysslar med någon aktivitet där man endast kan dricka i perioder och behöver få i sig en större mängd vätska vid varje sådan period och samtidigt störs av att ha vätska i magsäcken så kan man tillföra salt i vätskan. Men det är ju inte så många situationer direkt och jag är tveksam till att man skulle märka någon praktisk skillnad.
Har kollat upp vad som står i boken och Anki skriver att för mycket vanligt vatten minskar natriumkoncentrationen i blodet vilket får kroppen att öka urinproduktionen, hitta inget direkt om upptaget som jag skrev om ovan.
Anki skrev att man ska dricka 1,5-3,5dl var 15-20min det blir tex c:a 1,8 liter på 2h, frågan är ju om det kan vara en fördel med salt i drycken eller om det INTE är tillräkligt mycket vätska för att påverka natriumkoncentrationen i blodet negativt.
En annan fråga, alla som åker vasaloppet och dyligt tjatar om att dom ska dricka blåbärssoppa under loppet, blåbärssoppa vs. sportdryck vad tror/vet du? Blåbärssoppa dricker jag när jag är lös i magen för att det är vätskedrivande (kanske en myt), låter negativt i samband med prestation i mina öron.
Skriver verkligen Anki det om långvariga uthållighetsidrotter eller gäller det vid styrketräning? Jag är uppe i Stockholm och håller utbildning med Anki just nu. Ska kolla med henne imorgon. Har inte hennes bok här just nu tyvärr.
I bokens stycke (s.58) så nämns det inte vilken aktivitet som utförs men det är längre än en timme och jag har svårt att tro att det kan vara styrketräning, hon skriver bara ”träningspass”.
Jag hade gärna varit med på eran utbildning, hoppas ni kör den i Stockholm senare i år igen.
Har du nån fundering kring blåbärssoppan?
Jag nämnde det för Anki i går men vi han aldrig titta på det. Angående att mycket vatten minskar natriumkoncentrationen så gäller det endast om man dricker mer än vad ens törst säger att man ska dricka. Jag har gått igenom detta djupgående i inläggen kring vätskeintag, främst i del V.
Angående blåbärssoppa så har jag ingen aning. Det är Ekströms blåbärssoppa som serveras så kolla upp dess innehållsförteckning så ser du om du tror blandningen passar dig. Vad som är en bra blandning beror som sagt på ur hög koncentration av kolhydrater som man behöver i drycken.
Hej!
Tack för bra och intressant artikel! Jag är däremot nyfiken på kategori 2 (sk proteindryck) och dess egentliga effekt på återhämningen. Jag är en ”vanlig” motionär som leder body pump (1 timme långt) och har i alla år påbörjat återhämningen med vatten och banan direkt efter passet och sedan ätit mat inom 1-1,5 timme efter passet. I vintras provade jag dock hur det fungerade med proteindryck som återhämtning, inom 5 minuter efter att passet är slut, sedan äter jag hemma 1-1,5 timme efter passet. Resultatet för min del har varit fantastiskt. Förutom att jag märker en stor skillnad på muskelvolym och styrka så mår jag mycket bättre dagen efter. Tidigare kunde jag känna av lite tunghet i kroppen och huvudvärk men inte med proteindrycken. Sötsugen som alltid kom som ett brev på posten under kvällen efter passet har också försvunnit! Frågan till er är alltså: finns en fysiologisk effekt av proteindryck som återhämning eller är min upplevda effekt till stor del placebo?
Tjena Linda!
Nicklas har skrivit en del om protein:
https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/
https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-2-%E2%80%93-ny-jamforande-studie/
https://traningslara.se/idrottarens-proteinbehov-del-2-proteintillskott/
https://traningslara.se/idrottarens-proteinbehov/
https://traningslara.se/studie-om-supplementering-av-protein-tillsammans-med-kolhydrat-efter-uthallighetstraning/
Hej!
Undrar lite över den optimala sportdrycken. Är det inte så att nedbrytningen av fruktos sker i levern och då tar längre tid och även blir mer belastning på kroppen. Vitargo verkar som ett mkt bra alternativ men jag körde med en annan sportdryck (1,3:1 Malodextrin : Fruktos )under lidingöloppet 30 km och laddade även innan men deras ”kolhydratladdning”. Under loppet fick jag sedan håll med 18 km kvar och hade det hela vägen till mål vilket i stort sett var outhärdligt och missade min måltid med 10 minuter. Kom imål på 1,59 helt trasig i magen och hade fått gått typ 8 ggr. Vill inte råka ut för detta igen. Hur är bästa laddningen för mig på ett liknande lopp tror du??
Tjena L-O!
Ju, nedbrytningen av fruktos sker i levern och den tar längre tid. Den tas dock upp av ett annat system i magsäcken och man kan därför öka det maximala upptaget av kolhydrater totalt genom att lägga till det. Det är alltså magens upptagninsförmåga som är flaskhalsen normalt.
Den maximala mängden kolhydrater som kroppen kan nyttja varje timme är 90g ungefär och då måste det vara en blandning av fruktos och någon form av stärkelse eller glukos. Annars är gränsen 60 g. Det är först när man behöver stoppa i sig mer än 60 g/min som fruktosen gör någon nytta.
Man tror iofs att fruktos även i blandningar med mindre kolhydrater kan hjälpa till med magbesvären som vissa upplever.
För att minimera risken för magbesvär är det därför troligen vitargo+fruktos som gäller. Din sportdryck hade mer fruktos än de rekommendationer som finns vilket säger att förhållandet 2:1 är bäst mellan glukos/stärkelse och fruktos.
http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/07000/Carbohydrate_and_exercise_performance__the_role_of.19.aspx
Mycket intressant läsning måste jag säga.
2 frågor.
1. Varför rekommenderar du Maltodextrin istället för Vitargo fast det verkar vara bättre?
2. Ska på turnering i helgen o kommer därmed ta ut mig max under två dagar. Kommer handla om matcher som pågår i 40 min och ca 5 st varje dag. Anser du att jag borde dricka sportdryck och/eller proteindryck och vad?
Ganska bra tränad o vägar ca 100 kg.
Tack på förhand.
Mvh Tim
Tjena Tim!
1. Malto är tillräckligt bra. Vitargo är egentligen bättre men den praktiska skillnaden blir minimal eller ingen alls. Om du lätt blir irriterad i magen kan det dock vara värt det att prova med Vitargo.
2. Turnering i vad? Det är en väldig skillnad beroende på vad du tävlar i 🙂
Hej igen och tack för ditt snabba svar.
Ja det kanske kan vara bra o tala om det. Spelar Ultimate frisbee, om du inte vet vad det är så är det ganska mycket springa men framförallt start o stop hela tiden, 0-100 100-0.
Mvh Tim
Hallå igen Tim!
Den typen av tävling du talar om är ett tillfälle då det faktiskt är klart berättigat att använda sportdryck som återhämtning mellan tävlingarna. Det viktigaste är hur mycket kolhydrater du får i dig men det är oftast klart mycket lättare att få i sig det genom dryck när det är kort tid mellan matcherna.
Ordentliga måltider ska du givetvis också äta men du får försöka tajma det så du inte har för mycket mat i magen inför en match. Kaloritäta livsmedel som nötter fungerar ofta bra tycker jag personligen. Även fet mjölk fungerar fin fint. Det är egentligen bara praktiska saker och dina smaklökar som begränsar 🙂
Hej. Otroligt interessant detta – men otroligt svårt att få grepp om. Jag tycker att det är spännande och användbar läsning, men för mig som inte känner alla dessa fina ord är det nästan omöjligt att dra några konklusioner.
Mit dilemma är att jag har inte mycket tid över till träning – 4-5 timmer/veckan – och behöver därför optimera min träning. Jag har därför fått tips om att blanda 4dl vatten, 2dl juice och 25g maltodextrin FÖRE/UNDER träning (löpa) och ta en proteindryck (Viking 5X protein pulver) EFTER träning, men om jag förstår alla dessa inlägg rätt är mängden av Maltodextrin för liten eller ?
SÅ Frågor:
1. Är mängden av maltodextrin rätt… eller ska min träningsdryck blandas annorlunda.
2. Proteindryck EFTER träning – som jag har uppfattat det ni säger så hjälper proteindryck att bygga upp och är bra för återhämtning efter intens träning, men hur påverkar det mig nu när jag bantar och är på väg till 90kg.
Fakta: 36år, vikt 96kg (gått ner från 102 til 96 på 5 veckor) sprang Broloppet 2010 och har Göteborgsvarvet 2011 som nytt mål.
Min träningsvecka består av 20-30km springande (5:30/km) och 30km cyklande (2:10/km) och genomsnittlig puls när jag springer är 170 och 160 när jag cyklar.
Jättetacksam för svar och beklagar om det finns stavfel – är inte från Sverige, men försöker ändå 🙂
Hallå Allan!
När du tränar behöver du troligen ingen sportdryck. Särskilt inte när du tränar under tidsbegränsning som du gör och även försöker gå ner lite i vikt. https://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/
Så skippa drickan helt är mitt råd. Efter träningen kan du dock försöka få i dig en mindre måltid så fort som möjligt och den ska innehålla protein. Om du har svårt med att få till det med måltiden fungerar proteindrinken även bra.
Hej! Jag blir totalt förvirrad när jag läser om antal gram per vad det vara månde, om maltodrexin, fruktos, lågintensiv träning, träningstid, återhämtningsdrycker o.s.v. Vad farao ska jag äta och dricka????
Jag är ryttare och dagen efter jag har tränat känner jag mig helt slut och typ bakis. Typiskt för ryttare tänker vi mer på hästen än oss själva, men efter att ha läst lite började jag dricka Oboy och en Wasa färdigmacka efteråt och dessutom dricka mer vatten både före och efter passet, helt plötsligt mådde jag mycket bättre dan efter. Men jag vill optimera så gott jag kan ändå, jag misstänker att det inte är tillräckligt eller ens riktigt bra.
Som ryttare med egen häst innebär det 3 tim (vid vissa tillfällen 5 tim) i stallet med mockning (på vintern utomhus i kyla och massor med snö), bära många kilo hö, bära spån, köra kärror (på vintern i djupsnö), skötsel av häst och utrustning o s v förutom själva ridpasset. Jag är dessutom en sån person som svettas ymnigt under träning. Är dessutom hemma sent, efter 21, och har inga möjligheter till att tillaga mat i stallet. Har dessutom väldigt lite tid mellan arbete och stall. Passar sportdryck mig? Hur äta? (kanske fel tråd) Jag vill dessutom gå ner i vikt och är också lite rädd för att jag nu äter fel av den anledningen.
Mina timmar i stallet är kanske inte alltid den högintensiva träning man talar om, men det är under lång tid, tungt och som sagt svettas jag mycket. Jag vet inte HUR jag ska få till det på bästa sätt.
Hej, väldigt intressant inlägg! Håller själv på med en idrott där jag tränar 11 pass i veckan så därför vill jag ha maximal återhämtning mellan passen och brukar därför köra med carbosyn (budgetvariant av vitargo) men som jag förstår det från den här kan det alltså vara fördelaktigt att byta ut endel av carbosynet mot fruktos så att förhållandet blir 2:1. Jag undrar då om någon kan rekommendera en bra och billig fruktoskälla?
mvh
Micke
Micke:
Fruktos hittar du i vilken livsmedelsaffär som helst i princip. Det står i bakningsdelen, tillsammans med annat socker.
”rekommendera en bra och billig fruktoskälla?”
Läsk och godis, kanske inte är så billigt och då får du i dig 1:1 dextro och fruktsocker.
Tack för era finna information. Är 64 år, idag gick 5 kil. på 19:48 efter 10.000 på 50 min.(Tränar för 10.000 mts på söndag.).Och är longdistanlöpare. Dricker bara vatten plus 8% honung och liten natrium bicarbonat plus citron juice ,har alltid gjort så. Tacksam för en ”vetenskapligt” kommentar.
Isoton och hyperton? Hade varit bra med en liten förklaring. Annars bra artikel!
Isoton innebär att blandningen har samma koncentration av upplösta partiklar som vätskan utanför magsäcken. Hyperton innebär att lösningen av partiklar i vätskan är högre än lösningen utanför magsäcken och det kommer därför att dras in vätska till magsäcken för att balansera up koncentrationen. Detta kan skapa magbesvär. Mer förklaring kring detta hittar du här under rubriken osmos, https://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iv-for-mycket-vatska-ar-farligt/
Tack för en välskriven och intressant artikel!
Jag ska testa att blanda en sportdryck utan salt. Men jag har några frågor.
Detta med att det är fördelaktigt att ha lite fruktos i drickan, kan du förklara det närmare. Varför är det fördelaktigt, finns det studier på detta? Funkar vanligt fruktsocker som man köper på ica att blanda i?
Sen undrar jag om det kan vara fördelaktigt att blanda i koffein i drickan också? Det ska ju göra att kroppen lättare tar upp kolhydraterna, vad jag förstått + att det höjer prestationsnivån. Eller räcker det med att ladda med koffein innan tävlingen?
Hur det fungerar står i texten. Klart det finns studier, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20574242
Vanligt fruktsocker är just fruktos, så det fungerar.
Sport och energidrycker är absolut inte bra för tänderna!
Läs mer>> http://www.agd.org/about/newsmedia/pressreleases/Default.asp?ArtID=10618&IssID=1499&PubID=45
http://www.mynewsdesk.com/se/pressroom/dental24/news/view/juice-och-kolsyrat-vatten-med-citron-saemre-foer-taenderna-aen-coca-cola-36645
No shit 🙂 Men nu snackar vi spordryck i samband med tävling några få gånger om året. Inte att sitta och dricka en powerade framför datorn på jobb. I det första fallet kan det hjälpa prestationen och det kommer inte göra någon större skada på tänderna då det sker så sällan. I det andra fallet är det bara korkat 🙂
Men intressanta länkar hur som helst.
Kan tyckas! Välkommen till tandvården! :)/PA
Tusen tack för all intressant läsning. Jag använder er hemsida som kvällslektyr numera och får många aha-upplevelser.
Jag hajar grejen med att dricka efter törst och att kolhydrater är bra när man är ute på långpass. Jag är amatör men tränar för mitt första maraton och är jäkligt nervös över att jag ska få i mig för mkt eller för lite energi+vätska. Ska åka till Honolulu och springa och där är ju liksom vädret en stor faktor att ta hänsyn till. Temp vid start 60 och efter 5h runt 70 (f).
Jag dricker idag ca 2-2,5 l vatten om dagen förutom det jag får i mig i samband med måltider. Sen jag ökade mitt vätskeintag under dygnet upplever jag kroppen lättare och mindre vätskefylld (hade ofta pbm med det förut)
När jag tränar löpning i runt 60-80 min så dricker jag eller äter ingenting under passet. Är heller inte törstig. Inte ens efteråt faktiskt.
När jag är ute på långpass har jag med mig 7,5 dl med final research energipulver. Dricker ungefär 2,5 dl i timmen som jag smuttar i mig då och då. Under Lidingöloppet gjorde jag över med 2 dl vatten till också, fyllde på en flaska. Det har väl hänt ngn gång att jag känt mig lite matt och fyllt på med en druvsockertablett också när jag varit ute över 2,5 timmar. För mig har det bara handlat om energin inte om vätskan. Har inte svullnat i fötter eller ngt så jag antar att jag inte fått i mig för mkt vätska?
Men hur ska jag tänka i Honolulu? Det är blåsigt, det är varmt och det är hög luftfuktighet. Jag vill helst springa med mitt bälte för jag gillar att bara ta en mun då och då ist för att stjälpa i mig 2 dl på en gång. Stannar hellre och fyller på flaskorna så många ggr det krävs. Men hur mkt ska jag dricka? Efter törst har jag ju aldrig druckit för jag blir ju aldrig törstig :/ har ju bara druckit för att få i mig energi enkelt och snabbt.
Hoppas att ni orkar tipsa, går och tänker och funderar mkt kring det där. Vore ju inte så kul att hamna tokfel på det och bli skitdålig under loppet.
/Linda
”Det är blåsigt, det är varmt och det är hög luftfuktighet.” De 3 största fiender för kroppens homeostas under lång distans lopp.
Kör efter törst. Blir du inte törstig men känner dig varm så häll vattnet över dig istället för ner i munnen. Men du kommer säkert att bli törstig efterhand om förhållandena är som du säger och du verkligen springer varvet.
Ok, jag gör så. Tar sportdryck i bältet och fyller på med vatten efter behov vid stationerna. Tack för svaret!
Tjena, trevlig artikel! 🙂
Jag använder Vitargo under långdistanstävlingar, t.ex. Vasaloppet som närmar sig igen! Jag tycker det funkar riktigt bra.
Teoretiskt, skulle det vara bättre att blanda i en del fruktos i lösningen? I vilekt förhållande i sådana fall? Läst allt ifrån hälften fruktos till en nittondel.
Teoretiskt ja. Förhålllandet som verkar bäst är omkring 0,8. Alltså 8:10 i förhållande fruktos-glukoskälla. http://www.ncbi.nlm.nih.gov.ludwig/pubmed/21071509
Svarar du på äldre artiklar?
Läste i någon av dina tidigare artiklar om att du ev. rekommenderade BCAA i sportdryck för att trigga proteinsyntes och optimera återhämtning.
JAg tränar längdskidor på hög nivå, och tar oftast med mig en shake med kolhydrater (glukos oftast, vitargo på tävling) och lite Whey i som jag dricker efteråt.
ÄR intresserad kring BCAA/”Recovery kapslar” osv, läst om RecoverEase osv. Är BCAA under träning/tävling (3-6timmar), långa pass (tsm med vatten eller sportdryck) vettigt för att optimera återhämtning.
Om man tar det efteråt, bör man skippa t.ex. WHEY då, och endast ta med kolhydrater?
Kluven! I hopp om svar 🙂
TILLÄGG:
Tycker jag återhämtar mig från styrketräning väldigt långsamt, ca 3 dygn även om jag ej kör max (upp till en vecka). Skulle BCAA eller liknande före/under pass kunna förbättra?
Tränar upp emot 12 timmar i veckan, främst kondition men en del styrka.
BCAA/EAA/protein i sportdryck skulle eventuellt kunna vara bra. Väldigt blandade resultat i de studier som testat det dock och det verkar som att de flesta studier som visat på positivt resultat haft för lite mängder kolhydrater totalt. Så protein ersätter i princip kolhydraterna istället för att tillföra något extra. Men det är möjligt att protein kanske tillför något ändå, öppen fråga.
Efter träning finns det med större sannolikhet en fördel av att få i sig protein/aminosyror.
När det gäller kapslar så är det bara onödigt dyrt. Du kan köpa BCAA/EAA/protein i pulverform klart billigare.
Ja det kan hjälpa. Men det kommer inte fixa något.
[…] det ändå lite fruktos i de flesta sportdrycker. Mer om det här kan du läsa i mitt inlägg, Vatten vs sportdryck. Det totala innehållet av sockerarter i sportdryck är vanligen det samma som läsk, det vill […]
[…] och andra former av kolhydrater hjälper oftast bara när du ska tävla i 60 min eller längre, Vatten vs sportdryck och Sportdryck före och under kortare (~60 min) […]
[…] mat, bra med sömn, hur du undviker skador, hur du ska dricka när du tävlar i konditionsidrott, när du har nytta av sportdryck mm mm. Ärligt talat tror jag det är svårt att ta upp ett större ämne inom träning och kost […]
Hej!
Jag tävlar i distansridning och har mål att ta mig upp på de högra nivåerna (120km. 160km). Då det är långa och intensiva dagar behövs det något för att hålla koppen och framförallt huvudet på toppen. Har läst många av dina artiklar här på sidan och lärt mig enormt mycket! Jag har innan aldrig intresserat mig för tillskott vid träning/tävling och har enbart använt mig av Powerade och vatten när jag tävlat.
Efter att ha läst några av dina tips har jag nu valt att testa Body Science Maltodextrin och EAA Recovery (Valde dessa bara för att börja någonstans..) Men då jag inte har någon vidare kunskap inom tillskott vet jag inte hur jag ska dosera dessa två för bästa resultat. Har du några tips?
De flesta doseringstips gäller styrketräning och det är ju inte precis samma typ av prestation som vid distansritt.
Tacksam för hjälp! =)
Frida
Menar du före, efter eller under träningen Frida?
Menar under träning! =)
Hej!
Tack för alla lärorika artiklar, de är en stor kunskapsbank för mig som idrottare och personlig tränare.
Jag tävlar i en del motionslopp och vill då använda mig av den produkten som tillhanda hålls under tävlingen för att vänja magen osv.
Köper man pulver av något märke, får man alltid ”förslag” hur mycket vatten och pulver man skall blanda, men om man inte kommer förlora så mycket vatten (+ 2-6% till) men behöver tillföra lika mycket kolhydrater ändå. Hur tar man reda på hur mycket man kan koncentrera drycken utan den blir hyperton, tex powerbar perform sports drink?
”I själva verket är det så att adrenalin och det sympatiska nervsystemet effektivt blockar insulinproduktionen under aktivitet.” Skulle gärna läsa mer om detta. Finns det någon typ någon studie?
Det där är en jättedålig formulering av mig. Det som sker är att det inte blir några negativa effekter på energinivåer och prestation oavsett effekten på blodsocker och insulin. I den här artikeln kan du läsa mer, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
[…] En möjlig förklaring skulle kunna vara magknip eller en irriterad magsäck på grund av för mycket mat eller dryck i magen. Magproblem i samband med intag av en dåligt blandad sportdryck leder till magproblem för en hel del (4, 5). Även intag av för mycket sportdryck eller någon annan vätska eller mat under träning eller tävling kan leda till magbesvär. Mer om vad som menas med hyperton och mer om sportdryck generellt hittar du i inlägget, vatten vs sportdryck. […]
Hej!
Vet att chansen är mindre att få svar så här 3 år efter bloggposten postades, men ändå….
Vad tycker du om argumenten som framförs här:
http://www.presteramera.com/kramp/ (som bl.a säljer sportdryck)
ex.vis att de först säger:
”Vätskebrist och mineral/saltbalans är två av faktorerna som undersökts, men de är troligtvis inte ytterst ansvariga för kramp.”
för att senare säga:
” Vår rekommendation är att hellre satsa på en sportdryck innehållandes salt och kolhydrater som hjälper till med vätskebalansen”
Tjena Qvint!
Personerna bakom presteramera är kompetenta. De två citaten du tar upp är inte i motsats då kramp endast är en sak man bör oroa sig för när man tävlar. Lite salt i sportdrycken hjälper en att hålla vätskebalansen något även om det sällan är något problem med vätskebalansen så länge man dricker efter törst. Men vid verkligen lång tävlingar så kan nog salt hjälpa det med, https://traningslara.se/kan-extra-salt-forbattra-prestationen-i-triathlon/
[…] Först och främst har jag i lite salt i vattnet för att saltet binder vätskan lite bättre i kroppen istället för att vi ska kissa ut vattnet ”direkt”. Under ett intensivt och svettigt pass så försvinner det en hel del vätska, och salt, från kroppen som jag vill återställa snabbt med min hemmagjorda sportdryck. Jag blandar också i druvsocker eftersom det är den snabbaste formen av kolhydrater, glukos, som kroppen och musklerna kan ta upp direkt och när vi blandar det med en lagom mängd fruktos så har det visat sig att kroppen kan tillgodogöra sig en större mängd kolhydrater än om vi bara skulle tillsätta ren glukos. Enbart fruktos kan bara tas upp av levern, om drycken bara skulle innehålla det så skulle det innebära att kolhydraterna som tillförs under passet inte kan tas upp direkt av musklerna utan behöver gå omvägen via levern. Om du vill veta mer om sportdryck vs vatten så kan jag tipsa om Jakob Gudiols inlägg om detta på traningslara.se. […]
Hej!
Vilka vetenskapliga källor referera du till i denna artikeln, hittar det nämligen inte någonstans men vill gärna ha med det i min uppsats
[…] Först och främst har jag i lite salt i vattnet för att saltet binder vätskan lite bättre i kroppen istället för att vi ska kissa ut vattnet "direkt". Under ett intensivt och svettigt pass så försvinner det en hel del vätska, och salt, från kroppen som jag vill återställa snabbt med min hemmagjorda sportdryck. Jag blandar också i druvsocker eftersom det är den snabbaste formen av kolhydrater, glukos, som kroppen och musklerna kan ta upp direkt och när vi blandar det med en lagom mängd fruktos så har det visat sig att kroppen kan tillgodogöra sig en större mängd kolhydrater än om vi bara skulle tillsätta ren glukos. Enbart fruktos kan bara tas upp av levern, om drycken bara skulle innehålla det så skulle det innebära att kolhydraterna som tillförs under passet inte kan tas upp direkt av musklerna utan behöver gå omvägen via levern. Om du vill veta mer om sportdryck vs vatten så kan jag tipsa om Jakob Gudiols inlägg om detta på traningslara.se. […]
[…] När det gäller sportdryck i samband med tävling är det dock en annan fråga eftersom målet är att prestera så bra som möjligt vilket skiljer sig från målet vid träning som är att förbättra prestationsförmågan. När det verkligen gäller att prestera så har konsensus sen tidigare varit att ska du arbeta i mer än ungefär 90 minuter så kan sportdryck hjälpa dig att prestera bättre, Vatten vs sportdryck. […]
[…] Vatten vs sportdryck […]