Kan extra salt förbättra prestationen i triathlon?

Kan extra salt förbättra prestationen vid uthållighetslopp

Jag har skrivit en väldig massa kring vätskeintag vid konditionsidrott enda sen jag startade träningslära för mer än sex år sen nu. Kontentan av alla dessa artiklar är i princip att du ska dricka efter törst då mer vätska än så inte förbättrar din prestationsförmåga och blir det verkligen för mycket vätska kan det rent av vara farligt för din hälsa. Om du har lyckats missa alla dessa texter så hittar du en bra summering i det här inlägget från 2013, Att dricka efter törst är viktigast för motionärer!

Orsaken till att många idag fortfarande tror att de behöver dricka mer än vad törsten signalerar är i mångt och mycket att stora dryckföretag, främst Pepsi Co via deras varumärke Gatorade och Gatorade Sports Science Institute genomfört en rad studier som var upplagda på ett vis som gjorde att en sportdryck alltid verkade vara det bästa alternativet och att du behövde dricka mycket av det.

En sportdryck är fortfarande ett bra alternativ om du ska genomföra en längre tävling men du bör dricka efter törst och är tävlingen kortare än 60-90 minuter är det onödigt. Samtidigt kan det i vissa tävlingar vara så att du får mer nytta av energigels eller liknande som ger mer energi utan en massa extra vätska.

Hur som helst så finns det en annan ingrediens i sportdrycker som för sig själv är dåligt undersökt, nämligen salt. Det finns en stor mängd studier på olika sportdrycker men i princip ingen av dem har undersökt om saltet i dryckerna har någon effekt.

Din svett har högre saltkoncentration än sportdrycken

Ett problem för sportdryckerna är att de har en ganska låg saltkoncentration. Om man tillför mer salt så blir drycken först och främst inte särskilt god att dricka och samtidigt ökar också risken att drycken ska ställa till det med magen eftersom drycken då blir något som kallas för hyperton. Hyperton innebär att drycken innehåller en hög koncentration av salter och när drycken då kommer ner i magsäcken så kommer magsäcken till en början att dra till sig vätska från kroppen. Det i sin tur innebär att magsäcken blir extra full och risken för magbesvär ökar.

Av de här två anledningarna så är alltså mängden salt i en sportdryck lägre än mängden salt i din svett vilket innebär att när du tränar eller tävlar över en längre tid så sjunker mängden salt i din kropp tillsammans med mängden vätska. Som jag skrivit väldigt ingående om i mina inlägg kring vätskeintag så är det balansen mellan salt och vätska som är det viktigaste för att du ska prestera och må bra. Både om koncentrationen av salt blir för hög eller för låg så kan det försämra din prestation och även bli väldigt farligt om skillnaden blir stor.

Att dricka för att ersätta vätska är som sagt välstuderat, din kropp signalerar om koncentrationen av salt börjar bli hög och du blir då törstig och när du dricker sänks koncentrationen av salt igen och du presterar bättre och törsten försvinner.

Vad som händer om du intar endast salt när du tränar vet vi dock inte. Rent hypotetiskt är det inte svårt att gissa att mer salt kommer innebära en högre koncentration av salter vilket då bör göra dig törstig och leda till att du dricker mer. Frågan är ju då hur det påverkar din prestation? Spelar det någon roll så länge som du dricker efter törst och ser till att koncentrationen av salt är den rätta?

För några dagar sen publicerades en studie som undersökte just det (1).

Extra salt under en halv ironman

I studien tog man 26 erfarna triatleter som man sen delade in i två jämbördiga grupper baserat på deltagarnas prestationsförmåga, ålder och vikt och längd. Det var vältränade deltagare som klarade en halv ironman på ungefär 5 timmar.

En av grupperna fick sen kapslar med salt medan den andra gruppen fick en placebo. Deltagarna som fick kapslarna med salt fick totalt i sig 2580 mg natrium (113 mmol), 3979 mg klorid (112 mmol), 756 mg of kalium (19.3 mmol) och 132 mg magnesium (5.4 mmol). Det här skulle enligt uppskattningar ersätta ungefär hälften av de salter som deltagarna beräknades svettas bort under tävlingen.

Kapslarna intogs sen under tävlingen. Mer specifikt så var det efter simningen, i mitten av cyklingen och precis innan löpningen som deltagarna skulle inta kapslarna. I övrigt hade deltagarna inga direktiv alls när det gäller intag av vätska, mat eller liknande under tävlingen utan de skulle prestera så bra som de kunde med sina vanliga rutiner.

Resultatet – bättre resultat med extra salt

Det blev en ganska stor skillnad i resultat mellan grupperna i den här studien. Deltagarna som fick placebo kom i mål på i snitt 333 minuter medan deltagarna som fick extra salt kom i mål på 307 minuter, alltså en skillnad på 26 minuter. Detta trots att grupperna innan indelningen hade i snitt precis samma personbästa på distansen, 301 minuter. Här under kan du se deltagarnas medelhastighet på de olika delarna av loppet.

Effekten av extra salt på prestationen vid en halv ironman
Effekten av extra salt på prestationen vid en halv ironman. Deltagarna som fick extra salt var snabbare på framför allt cyklingen och löpningen

Det här är enligt mig ett resultat som jag spontant känner är på gränsen till för bra för att vara sant. Där finns också några små varningstecken. Till exempel var det en trend mot att gruppen som fick salt var snabbare redan på simningen trots att de då inte hade tagit något extra salt. Det här antyder att den gruppen kanske helt enkelt var bättre för dagen på grund av slumpen? Det var också fem av tretton i varje grupp som inte fullföljde loppet så totalt sett var det endast åtta deltagare i varje grupp i den här studien.

Förutom själva prestationen mätte man även en mängd andra saker och här var skillnaderna små mellan grupperna och i princip inga skillnader var statistiskt signifikanta vilket alltså innebär att vi inte kan säga att en eventuell skillnad faktiskt berott på tillskottet av salt. Deltagarna tappade lika mycket i styrka, de hade lika ont i musklerna efter loppet och deras spänst försämrades likvärdigt,

Man mätte även hur mycket deltagarna svettades under loppet och hur mycket vätska de drack och sett till det resultatet så drack deltagarna som fick extra salt också mer vätska. Detta är som jag förklarade ovan en väntad effekt då en högre saltkoncentration i blodet driver på vår törst. Forskarna till studien spekulerar i diskussionsdelen kring att den förbättring de såg i prestation berott på att deltagarna som fått extra salt också druckit mer. Detta är möjligt men samtidigt finns det många studier som visat att extra vätska utöver törsten inte förbättrar prestationen (2). När det gäller eventuella bieffekter från kapslarna så fanns det inga mätbara skillnader mellan grupperna i studien.

Lite tankar kring resultatet

Det här är som sagt en av få studier som försökt undersöka effekten av salt för sig själv vid konditionsidrott. Jag kände till två studier sen tidigare och i den här studien refererar man till ytterligare en studie. Alla de här tre tidigare studierna har inte kunnat påvisa någon effekt på prestationen av extra salt (3, 4, 5).

Två av studierna har dock haft en design som gjort det svårt att se någon skillnad om effekten är liten. I den av de tre som är mest kontrollerad (5) använde man sig av en så kallad cross-over design. Deltagarna fick alltså genomföra ett test både med och utan salt och fungerade som sin egen kontroll. I den studien blev resultatet i medeltal en minut bättre vid ett test som varade i knappt tre timmar. Av de nio deltagarna var det sex som fick bäst resultat när de fick salt och tre som fick bättre resultat när de testades med placebo. Detta är inte direkt imponerande resultat men om man vill vara snäll kan man kanske se en trend där också?

Resultatet i studien jag skrivit om här ska alltså tas i beaktande tillsammans med de tre tidigare studierna. I dessa fann man ingen statistiskt signifikant skillnad i prestation medan man i den här studien alltså fann en skillnad på 23 minuter vilket är en stor skillnad på omkring 8 procent. Det här är med andra ord ett resultat som verkligen sticker ut i förhållande till tidigare resultat och det ska alltid ses som lite av en röd flagga, något som ska få en haja till och granska studien lite ytterligare.

Jag kan däremot själv inte komma på något utöver det som redan nämnts kring studiens upplägg som kan ses som en brist. De två mer välkontrollerade studierna visar på olika resultat och det kan bero på att studien som visade på positiv effekt testade salt vid en tävling som varade i drygt fem timmar medan den andra studien testade effekten vid ett test på knappt tre timmar.

Summering

Extra salt i samband med riktigt långa uthållighetslopp kan kanske förbättra prestationsförmågan. Det återstår en hel del frågetecken men som jag ser det kan jag inte komma på någon eventuell negativ effekt av att tillföra salt och där finns nu indikationer på en möjlighet till en liten förbättring i prestation.

Så under förutsättningen att saltet inte ställer till det med magen så tycker jag gott att lite extra salt under verkliga långlopp kan vara befogat. Det gäller dock att veta vad man gör så att man inte tar för stora doser då det med största sannolikhet kan försämra prestationen. Bättre att säkra lite åt ”möjligen aningen för lite”-hållet skulle jag säga. Om du är osäker så ligger alla sportdrycker för lågt och använder du dig av dessa samtidigt som du dricker efter törst kommer du aldrig att få i dig för mycket salt.

21 thoughts on “Kan extra salt förbättra prestationen i triathlon?

  1. Inslaget på TV vid skid-VM, handlade om att dricka extra salt vätska när man hade krampkänning.
    Samma ”information” fick man också om man tittade på SVT:s bevakning av Vasaloppet.

    Inom skideliten verkar de flesta vara helt övertygade om att extra salt hjälper mot åtminstone kramp.

  2. Andreas:
    Såg du inslaget de hade inför femmilen i längdskidåknings-VM där man fick se vad åkarna drack vid olika tidpunkter i loppet?

    Nej, den hade jag inte sett. Tack för tipset Andreas

  3. Markku Siipola: Inom skideliten verkar de flesta vara helt övertygade om att extra salt hjälper mot åtminstone kramp.

    Eller så gör det ”något” istället för ingenting och hoppas på lite placebo 🙂 Det är fortfarande en väldigt vanlig uppfattning att salt hjälper med. Det finns fortfarande inga belägg för det dock.

    The majority of clinicians attribute cramps to dehydration or electrolyte losses (Stone et al., 2003). Despite this belief, field studies suggest crampers and non-crampers lose similar volumes of fluid and body weight during competitions (Stofan et al., 2005; Sulzer, Schwellnus, & Noakes, 2005) and have similar plasma electrolyte concentrations (Maughan, 1986; Schwellnus, Drew, & Collins, 2011; Schwellnus, Nicol, Laubscher, & Noakes, 2004). However, it is difficult to determine causality from field experiments or draw conclusions regarding electrolyte deficits from plasma electrolyte concentrations. Recent experimental studies have partially addressed these concerns. For example, when peripheral fatigue is controlled, mild (Miller et al., 2010) to severe dehydration (Braulick, Miller, Albrecht, Tucker, & Deal, 2013) combined with sodium losses up to 4 g does not affect cramp threshold frequency (i.e. minimum electrical stimulation).

    http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2014.899708#abstract

  4. En halvtimmes skillnad på ca 5timmars arbete är grymt mycket, så stor skillnad kan det aldrig vara.
    De borde gjort två test så att varje person fick placebo en gång och salt en gång, det här går ju inte att dra så stora slutsatser av.

  5. Det här är inga ”tester” på det sättet utan man har gett tävlande salt eller placebo inför en riktig tävling. Så att ge dem placebo vid ett annat tillfälle är ju väldigt svårt då det inte går att återskapa en tävling så förhållandena blir de samma 🙂

    Men visst har du rätt, det är extremt stor skillnad.

  6. Funderar kring detta ”Man mätte även hur mycket deltagarna svettades under loppet och hur mycket vätska de drack…”.
    -Hur mäts utsvettning under en triathlontävling eller under vilken sport som helst?

  7. Anders R: -Hur mäts utsvettning under en triathlontävling eller under vilken sport som helst?

    Vanligtvis sätter man på ett form av plåster som täcker en del av huden och som fångar upp allt svett på den delen. Sen uppskattar man svett över hela kroppen utifrån den ytan.

  8. Hej Jacob!
    Funderade på en grej häromdagen som jag aldrig har läst någonting om och därför tänkte att jag frågan kanske bäst kan besvaras av dig. Om jag inte har läst fel så är det så att kroppen inte kan tillgodogöra sig proteinet i olagad eller ”icke-denaturerat” äggviteprotein särskilt bra alls jämfört med tillagat äggviteprotein. Borde inte då samma sak gälla för mjölkprotein (i ett mjölkpaket) d.v.s att kroppen inte heller kan tillgodogöra sig otillagat mjölkprotein särskilt bra?
    Med vänlig hälsning, en icke lika påläst Jacob

  9. Sajten traningslära.se är väldigt informativ och ger förklaringar på många frågor som annars hade varit svåra att hitta svar på.
    Men du är dryg i sättet du skriver. För mycket skönlitterärt om du fårstår vad jag menar. För mycket handlar om dig själv om vad du tänker och känner. Det intresserar inte dina läsare. Dessutom är du ganska arrogant genom att t.ex. skriva orkar inte redogöra för det igen, inget jag har tid till, kommer inte att gå in på det igen, har redan tagit upp osv.

  10. Magnus:
    Dessutom är du ganska arrogant genom att t.ex. skriva orkar inte redogöra för det igen, inget jag har tid till, kommer inte att gå in på det igen, har redan tagit upp osv.

    Jag tycker att det arroganta beteendet är att gå in på en sajt och spy ur sig massa saker som en kan hitta genom att bara spendera ett par minuter på att faktiskt leta. Alternativt ”Hej, har ni skrivit något om det här tidigare, jag har letat men jag hittar inget. Skulle ni kunna länka i så fall?”. Jacob lägger ner väldigt mycket tid på sina texter, det har jag förstås också gjort men nu skriver jag ju inget längre. Varför skall då allt upprepas igen?

    Det kan aldrig ligga på en artikelförfattares axlar att upprepa samma saker om och om igen när hen har skrivit utförligt på annat håll eller ibland till och med i samma artikel som kommenteras. Det finns en anledning till att vissa författare lägger väldigt mycket energi på att vara utförlig och noggrann: att det ska framgå så mycket som möjligt i en given text. Att andra sedan inte bemödar sig att läsa är inte författarens fel.

    Jag väntar fortfarande på bra exempel på där Jacob är dryg mot någon som kommer in här eller på TränaStyrka med giltig kritik eller ödmjuka frågor. Att Jacob inte gullar med semi-troll eller personer som bara kommer in och ”har rätt” kan jag förstå. Att bli respektfullt bemött förutsätter i någon mån att en inleder respektfullt.

    /Nicklas

  11. Jag gav både ris och ros, ingenting annat som du påstod att jag gjorde, på ett konstruktivt sätt pga goodwill men se där…
    Svårt att ta emot kritik också utan att fräsa och vända taggarna utåt. Skärp dig !! Adjö. // Magnus

  12. Men Magnus, kanske du inte representerar så stor del av Jacobs läsare? Du skriver ”För mycket handlar om dig själv om vad du tänker och känner. Det intresserar inte dina läsare.”
    -Med vilken rätt tar du på dig rollen att berätta vad som intresserar andra läsare?

  13. Det var inte min mening att såra någon. Nedan ges fem rejäla länkar med massor av information att sätta tänderna i som plåster på såren. Själv bor jag i Singapore, nästan exakt på ekvatorn så jag skippar vitamin D men för alla er andra…
    Salt lär jag däremot behöva, som en jäkla bastu här varje dag. På gränsen till plågsamt att vara ute.

    http://vitamindwiki.com/VitaminDWiki
    https://www.vitamindcouncil.org/
    http://examine.com/supplements/
    http://lpi.oregonstate.edu/mic
    http://www.webmd.com/vitamins-supplements/default.aspx

  14. Nu kanske det inte hör hit men generellt sett äter vi väl för mycket salt och därför borde väl extra salt vara en engångsgrej för tuffa tävlingar inget för kortare tävlingar eller som ett ”kosttillskott” om man tränar?

  15. Renneé L:
    Nu kanske det inte hör hit men generellt sett äter vi väl för mycket salt och därför borde väl extra salt vara en engångsgrej för tuffa tävlingar inget för kortare tävlingar eller som ett ”kosttillskott” om man tränar?

    Den här artikeln handlar om salt precis före eller under en tävling, inte om saltintag i allmänhet.

  16. Dessa resultat ska nog tas med en nypa salt 😉

    Skämt åsido, hade samtal med företagshälsovården
    och då rekommenderade sjuksystern att jag borde äta extra salt eftersom jag tränar mycket.
    vad för salt undrade jag? Hon sa typ magnesiumtabletter.
    Men kände mig skeptisk, men hon kanske hade rätt ändå.
    Tänker mig att kanske ta lite salt inför ett långpass en varm sommardag
    men kommer nog inte ta extra salt i övrigt.

  17. Det finns ingen orsak att äta extra salt regelbundet bara för att man tränar, oavsett hur mycket man faktiskt tränar. Undantaget är en eventuell övergångsperiod då kroppen behöver vänja sig vid en varmare temperatur likt om du åker på träningsläger i något land som är mycket varmare än där du annars tränar.

  18. Tjena Jakob,

    King grub brukar skriva att tränande personer eller folk med väldigt fysiskt arbete, alltså folk som svettas mycket, bör äta mer salt än normalpersonen.
    Hittar tyvärr inga referenser till studier dock. Men vet du vad han baserar det på?

  19. Jag behöver äta salt efter träningarna för att inte få för lågt blodtryck, men då tränar jag flera dagar i sträck och dubbelpass ibland. Annars brukar normal kost höja upp trycket under vilodagen/dagarna.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *