Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 2. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Proteinbehov

I en tidigare text här på bloggen skrev jag om proteinbehov hos idrottande/tränande individer. Där jämförde jag hur behovet skiljer sig mellan denna grupp och icke-tränande, vad olika forskning säger i frågan och jag gav även lite tips om livsmedel som är bra proteinkällor.

För att återkoppla lite till den texten så är det alltså skillnad på hur mycket protein en individ behöver när den utsätter kroppen för kontinuerlig intensiv belastning, exempelvis regelbunden träning. Således kan RDI (rekommenderat dagligt intag) för den allmänna befolkningen inte riktigt gälla för idrottaren och litteraturen på området antyder i alla fall det dubbla även om konkreta siffror varierar mellan studier (för mer information om detta hänvisar jag till min förra text, ”Idrottarens proteinbehov” ).

I den här texten spinner jag vidare på proteintemat men riktar in mig på protein i tillskottsform. Finns det ett behov av extra protein och aminosyror som tillskott utöver kosten? Om inte, kan det ändå vara befogat ur andra synvinklar?

Ett högre behov av protein = ett behov av proteintillskott?

Ja det är nog en fråga som många ställer sig då de börjar intressera sig för kost och träning och börjar läsa på i ämnet. Faktum är att väldigt få borde ha problem att tillgodose ett proteinintag motsvarande ca 1.5-2 g/kg kroppsvikt om bara kosten är välbalanserad och matintaget tillräckligt stort överhuvudtaget. Således är inte protein i form av just tillskott ett ytterligare krav för den tränande individen (1, 2, 3)

Men vad som ”borde” vara fallet måste inte vara så i realiteten och en faktor som definitivt talar till proteintillskottets fördel (och likaså övriga energigivande tillskott) är att det helt enkelt kan vara svårt för vissa att äta tillräckligt. Vi är alla olika med varierande aptit och är det så att man inte orkar få i sig tillräckliga mängder protein från kosten så är ju högkvalitativt protein i dryckform alldeles utmärkt. Självklart finns många sätt att öka på sin totala energimängd i kosten men att välja just en extra proteindrink runt träning ser jag bara fördelar med. Detta återkommer jag till längre ner.

En annan faktor är det rent praktiska. Att bara plocka med sin shaker till gymmet med lite pulver i botten, blanda med vatten och skaka efter träning, hälla i sig för snabbt påskyndad återhämtning och stimulering av proteinsyntesen (en beskrivning om kroppens proteinsyntes kan du läsa i min text ”Människans proteinsyntes, vad är det?”).

Man bör dessutom inte glömma att ett hyfsat billigt proteinpulver dessutom är billigare per gram protein än t.ex. kött och fisk så att ta med en shaker med proteinpulver till gymmet är både enklare, billigare och mer hygieniskt än att dra med sig en bit kött eller en flaska med mjölk som helst bör förvaras kallt. Ofta är banan och mjölk eller smörgås och mjölk något som nämns av experter inom idrottsnutrition som fullt tillräckligt och jag håller delvis med. Självklart är det också jättebra i återhämtningssyfte men är som sagt både dyrare och mer osmidigt.

Redan i ett så här tidigt skede av texten skulle jag alltså vilja påstå att proteintillskott enligt mig aldrig är ett måste och inget du per automatik ”behöver” så fort du börjar träna. Dock ser jag många fördelar och tar själv en proteindrink före eller efter varje styrketräningspass och även efter vissa konditionspass. Jag tänkte härmed visa på en del av den evidens som finns som styrker varför protein i kombination med träningen kan tänkas vara mycket värdefullt och även diskutera den praktiska delen med varför det kan vara så simpelt att välja just en pulverdrink som återhämtningsmål direkt efter avslutat pass och/eller före passet.

Mjölkprotein

Jag nämnde mjölk och smörgås eller mjölk och banan som exempel på efterträningsmellanmål som ofta rekommenderas bland de som är skeptiska mot tillskott och just mjölk som återhämtningsdryck har faktiskt visat sig alldeles ypperlig i flertalet studier (4, 5, 6).

Vidare är det även så att de allra vanligaste proteinpulvren på marknaden består av just mjölkprotein. Det finns mängder av andra varianter av proteinpulver också, äggprotein, sojaprotein, ärtprotein och proteinpulver från hampa m.m. Därutöver en salig mängd blandade proteiner med olika fördelning inom samma produkt.

Dessa är dock dyrare och inte alls lika bra ur ett strikt träningsperspektiv och snarare substitut för den som är t.ex. mjölkproteinallergiker och/eller helvegetarian. Jag kommer därför begränsa mig till enbart proteinpulver bestående av mjölkprotein när jag diskuterar i just den här texten.174051

There has been growing interest in the potential use of bovine milk as an exercise beverage, especially during recovery from resistance training and endurance sports. Based on the limited research, milk appears to be an effective post-resistance exercise beverage that results in favourable acute alterations in protein metabolism. Milk consumption acutely increases muscle protein synthesis, leading to an improved net muscle protein balance. Furthermore, when post-exercise milk consumption is combined with resistance training (12 weeks minimum), greater increases in muscle hypertrophy and lean mass have been observed. Although research with milk is limited, there is some evidence to suggest that milk may be an effective post-exercise beverage for endurance activities. Low-fat milk has been shown to be as effective, if not more effective, than commercially available sports drinks as a rehydration beverage. (4)

Mjölk utgörs av fraktioner av två proteiner, kasein och vassle. Dessa förekommer i förhållande 80/20 i mjölken där kaseinet utgör största mängden. På marknaden finns gott om olika proteinpulver med enbart vassle, enbart kasein samt mixer av dessa.

mjolkintag
Grafen visar muskelproteinsyntesen efter intag av tre olika mjölkdrycker efter styrketräning, 237 gram fettfri mjölk (FM), 237 gram fullfettsmjölk (WM) samt 393 gram fettfri mjölk (IM) i en mängd som energimässigt motsvarade intaget av fullfettsmjölken (IM). Samtliga ökade proteinsyntesen över basnivåer efter passet och från den feta mjölken visade sig biotillgängligheten av aminosyror vara mest effektiv (5)

Studier om intag av kasein och vassle och dess effekter i samband med träning

Den stora skillnaden mellan kasein och vassle är hastigheten för hur snabbt proteinet tas upp i kroppen. Vassle är ett oerhört snabbt protein och kasein ett mycket långsamt, det tar alltså mycket längre tid för kroppen att spjälka kaseinet till enskilda aminosyror. Denna aminosyratillförsel sker under flera timmar och motverkar muskelproteinnedbrytning. Vasslen är tvärtom, där bryts proteinet ner snabbt och ger en hastig tillförsel av aminosyrorna som stimulerar muskelproteinsyntes. Av den här anledningen rekommenderas ofta kasein som ett lämpligt val som mellanmål och som en lämplig drink innan läggdags för att ge kroppen en konstant tillförsel av aminosyror under sömnen.

Det snabba vasslet är dock för snabbt för att ensamt kunna upprätthålla anabolism och motverka nedbrytningen. rosa_paronsmoothie_large_1bs8oswe4hogs4ogw8gwkco0k_5xlfrnq4sj4s0ocko4wookw80_thSåledes gör det sig allra bäst i samband med ett träningspass. Efter träning kanske man kan tro att det då automatiskt är bättre med vassle än kasein p.g.a. det snabba upptaget kontra det långsamma (jämför snabba och långsamma kolhydrater t.ex.) men faktum är att när dessa två undersöktes så visade sig kasein lika bra som vassle vid intag av 20 gram efter träningen och båda var lika effektiva för att vända muskelproteinbalansen till positiv (7). I samband med träning förefaller alltså kaseinet ha precis lika gynnsamma effekter på muskelproteinsyntes som vassleprotein.

Vidare finns även mängder av mer forskning på intag av vassleprotein, både som intag före och efter träningen och en vassleproteindrink intagen precis före eller precis efter visade i en studie båda resultera i en stimulerad proteinsyntes efter passet (8). Denna studie antyder alltså att du lika gärna kan ta din drink innan passet om du känner för det, effekten på proteinsyntesen förefaller bli densamma.

kasein-och-vassle1
Intag av en placebodryck (PL) 20 gram kasein (CS) och 20 gram vassle (WH) där man ser tydliga ökningar av muskelproteinsyntes från både kasein och vassle (7). Skillnaden mellan de båda ansågs inte stor nog för att ge statistisk signifikans för att den ena är bättre än den andra men det bevisar ju i alla fall att kasein efter träning inte på något sätt är sämre än vassle trots vasslens snabbhet

Timing av intag och kombination med kolhydrater är något som alltså ger en extra effekt i det akuta läget kring träningen och det mesta tyder på att snabb tillgång av aminosyror ger akut bättre förutsättningar för återhämtning än att vänta t.ex. en timme innan man käkar en måltid (2, 3, 8, 9, 10). Mängden protein i en drink som räcker för att vända proteinbalansen till positiv är dessutom knappast särskilt stor, en studie av Tang med medarbetare (11) visade att så lite som 10 gram vassleprotein tillsammans med 21 gram socker var tillräckligt för att åstadkomma detta. Det är alltså ingen fråga om jättemängder som krävs, särskilt inte i kombination med kolhydrater. Ganska lite som krävs för att göra lite skillnad och påbörja återhämtningen i tid för att du ska slippa stressa ihjäl dig till middagen alltså.

completeprotein3_109e0ooiruas0w0csc48kwogo_b9ezpvxij1cgos04cg44wccs_th

Complete Protein 3 från Fairing är exempel på ett proteintillskott innehållandes både vassle och kasein. Som visat i studier med både tillskott och helt vanlig mjölk är mjölkproteinet suveränt för återämtning.

Inte nog med ett proteintillskotts påverkan på muskelproteinbalans så verkar det även kunna påverka vätskebalansen i positiv riktning vid mer extrema situationer. I en studie från 2006, publicerad i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, undersökte man nämligen hur vätskerentention påverkades av intag av enbart vatten (WA), en drink med kolhydrater (CHO) samt en drink med både protein och kolhydrater (CP). Försökspersonerna hade genomgått ett pass som resulterat i en dehydrering motsvarande 2.5 % viktförlust. Drinken med både protein och kolhydrater gav bäst rehydrering följt av kolhydratdrycken och sämst var den med enbart vatten (12).

Fluid retention was significantly greater for CP (88 ± 4.7%) than CHO (75 ± 14.6%), which was greater than WA (53 ± 16.1%). Serum and urine osmolalities were greater for CP (284.7 ± 5.0; 569.4 ± 291.4 mOsm/kg) than CHO (282.6 ± 5.2; 472.9 ± 291.5 mOsm/kg) which were greater than WA (280.6 ± 5.9, 303.7 ± 251.5 mOsm/kg). Results indicate that fluid retention for CP was 15% greater than CHO and 40% greater than WA. Water ingestion led to a dilution of the serum and resulted in only 53% fluid retention. (12)

Akuta effekter i studier = långtidsresultat i praktiken?

Som du själv ser så är de allra flesta studierna gjorda i väldigt kontrollerade miljöer, ofta är deltagarna få, träningsbakgrunden kan vara varierande och situationerna inte helt applicerbara på verkligheten. Det kan vara expriment med träning efter lång tids fasta, övningars utförande och volym kanske inte riktigt motsvarar hur man generellt tränar o.s.v.

Hursomhelst ger det en tydlig indikation på värdet av näringstiming runt träning och inget tyder på att en ökad stimulering av proteinsyntesen i akut kombination med passet skulle försämra proteinmetabolismen vid andra tidpunkter.

I en ganska nypublicerad studie som jag tyckte var väldigt intressant så jämförde man just två grupper som båda fick i sig så mycket energi och protein de behövde under dagen men med skillnaden att den ena gruppen fick en drink med protein (kasein) och kolhydrater (druvsocker och maltodextrin 50/50) i samband med passet och den andra gruppen fick det inte. Den akuta proteinbalansen var mer positiv hos tillskottsgruppen men den var inte mer ökad när man sedan undersökte personerna efter 9 timmars nattsömn (13). Jag tycker den studien beskriver hela min poäng, d.v.s. du kan helt  klart få ut lite extra om du är noga med den snabba tillförseln av protein, gärna i samband med kolhydrater, men att enbart rikta in sig på adekvat kost går också utmärkt. Det blir en liten skillnad på någon timme där muskelnedbrytningen antagligen kommer vara större än muskelproteinsyntesen om du väljer att vänta längre och även om det här inte spelar den avgörande rollen för dina resultat kan det ju finnas fog för att ändå utnyttja. Det är inte orimligt att tro att t.ex. tusen träningspass med en liten extravinst på någon enskild timme kan tänkas ge bättre resultat i längden förutsatt att individen sköter det absolut primära, träning, vila samt mat och dryck.

Slutordshakerbottle

Den här texten har syftat till att ge en objektiv och informativ inblick i vad som kan vara fördelaktigt med kosttillskott i form av extra protein. Det finns mycket myter både åt ena och det andra hållet, de som tror att en proteindrink i sig bygger muskler på något magiskt sätt och de som tror att det är något suspekt konstigt preparat.

Båda har fel, det är inget magiskt utan helt enkelt vanligt protein i form av pulver. Inte konstigare än socker och majsstärkelse (renframställda kolhydrater) eller t.ex. matolja (renframställt fett). Ett tips är dock att handla ditt pulver från etablerade kedjorna här i Sverige och se upp med udda produkter från utlandet där du inte kan ha lika bra koll på vad du faktiskt får. Proteinet i sig är dock inga som helst konstigheter som sagt.

Som en liten avslutning upprepar jag återigen mina primära poänger från denna text. DET VIKTIGA ÄR OCH FÖRBLIR KOSTENS HELHET, mycket viktigt att påpeka och kan aldrig påpekas för ofta. Men inget i det talar emot komplettering av tillskott i mina ögon. Tvärtom är komplement just komplement och att utnyttja den lilla extra effekten i direkt samband med träning genom att ta en liten drink och slippa stressa hem till matbordet är jättebra ur återhämtningssyfte. Addera då de redan nämnda fördelarna sett till pris/gram protein och det otroligt enkla i att bara transportera lite pulver i en shaker jämfört med ett mer matigt mellanmål.

Det råder en viss konsensus i vetenskaplig litteratur om att proteintillskott inte är ett måste (1, 2, 3, 14) och jag håller med. Men det hindrar inte mig för att ta en drink då och då och det borde inte hindra någon som känner att det är befogat. Bara man inte tummar på mat och träning och tror att pulvret kommer göra jobbet åt en.

/Nicklas

1. Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Phys. Nutr. Metab. 31: 647-654 (2006)

2. Phillips, S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

3.  Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.

4. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

5. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

6. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8

7. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

8. Tipton et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007

9. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

10. Wolfe R.R. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7.

11. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.

12. John G. Seifer et alt. Protein Added to a Sports Drink Improves Fluid Retention. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.Vol. 16, Issue 4; 420-429 (August 2006)

13. 6. Beelen, M et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J. Nutr. 138:2198-2204, November 2008

14. Williams, M. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(2): 63-67, 2005.

Fortsätt läsa artikelserien<< Idrottarens proteinbehov

49 thoughts on “Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott

  1. Intressant och vettig artikel 🙂
    Det hade varit intressant att se en uppskattning av normalt proteinintag vid ”idrottsenergiintag”, i och för sig skriver du att tillskott inte är nödvändigt vid bra kost.

  2. Intressant och vettig artikel 🙂
    Det hade varit intressant att se en uppskattning av normalt proteinintag vid ”idrottsenergiintag”, i och för sig skriver du att tillskott inte är nödvändigt vid bra kost.

    Tack Karl-Johan!:)

    Jag förstår inte exakt hur du menar nu. Menar du vad som är normalt intag av proteintillskott hos idrottare eller vilka proteinmängder en idrottre behöver jämfört med icke idrottande?

    Om det senare har jag ju skrivit texten om proteinbehov för idrottare del 1, det här var del 2.

    Men för att kunna ge ett bättre svar skulle jag uppskatta om du förtydligade lite hur du menar.

    Mvh
    /Nicklas:)

  3. Aah. jag läste dit första inlägg förut också som jag tycker håller samma kvalitet, men jag lyckades missa din beräkning. Det var i alla fall precis det jag menade att jag ville se.

    Jag tog en snabb titt på riksmaten där proteinintaget verkade ligga något lägre 16E%, men där är det ju inte idrottare med balanserad kost som undersökts heller. Jaja.. exemplet i din första artikel gav en bra grund för värdering om tillskott utan vägda kostregistreringar – det var dit jag ville komma.

  4. Jag tog en snabb titt på riksmaten där proteinintaget verkade ligga något lägre 16E%, men där är det ju inte idrottare med balanserad kost som undersökts heller. Jaja.. exemplet i din första artikel gav en bra grund för värdering om tillskott utan vägda kostregistreringar – det var dit jag ville komma.

    man skall inte stirra sig blind på E% dock. Särskilt inte när en idrottare och en inaktiv jämförs. Att ligga på 15-20E% protein för en person som är viktstabil på 2000kcal är inte så värst mycket.

    Om du däremot är en skidåkare på 70kg som behöver 5000kcal om dagen och ligger på 10E% protein är det fortfarande gott och väl tillräckligt. 10% av 5000 = 500, 500/4 = 125, 125/70 ~ 1.8

    Alltså ca 1.8g/kg kroppsvikt med en så låg E% som 10 för skidåkaren.

  5. Dessa är dock dyrare och inte alls lika bra ur ett strikt träningsperspektiv och snarare substitut för den som är t.ex. mjölkproteinallergiker och/eller helveget

    Inte sett några studier på ärt- och hampaprotein men sojaprotein har i alla studeier jag sett visat sig vara lika bra som vassle i mån av återhämtning/muskelökning/styrkeökning. Var får du ditt uttalande ifrån?

  6. Johan:

    Jag måste nog ställa samma fråga tillbaka. Var har DU läst det du påstår? Jag har själv nämligen aldrig läst en studie där inte mjölkprotein visat sig bättre än sojaprtein för återhämtning och muskelproteinsyntes.

    Sojaprotein är verkligen inte dåligt och skillnaderna är inte enorma (vilket jag heller inte påstått) men det råder knappast någon större tvekan om att just mjölkproteinets aminosyrasammansättning är mer gynnsam för muskeltillväxt hos människa. Bl.a. en högre andel BCAA.

    Här är några studier jag fann via Pubmed på 5 minuter:

    [QUOTE>Type II muscle fiber area increased in all groups with training, but with greater increases in the Milk group than in both the Soy and control groups (P < 0.05). Type I muscle fiber area increased after training only in the Milk and Soy groups, with the increase in the Milk group being greater than that in the control group (P < 0.05). DXA-measured fat- and bone-free mass increased in all groups, with a greater increase in the Milk group than in both the Soy and control groups (P < 0.05). CONCLUSION: We conclude that chronic postexercise consumption of milk promotes greater hypertrophy during the early stages of resistance training in novice weightlifters when compared with isoenergetic soy or carbohydrate consumption.

    Hartman JW et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

    [QUOTE>Net protein synthesis was greater in the CAPM group than in the SOPM group [52 +/- 14 and 17 +/- 14 nmol/(kg fat-free mass (FFM) . min), respectively; P < 0.02>. Urea synthesis rates decreased during consumption of both enteral meals, but the decrease tended to be greater in the subjects that consumed CAPM (P = 0.07). Absolute splanchnic extraction of leucine was higher in the subjects that consumed CAPM [306 +/- 31 nmol/(kg FFM . min)> vs. those that consumed SOPM [235 +/- 29 nmol/(kg FFM . min); P < 0.01>. In conclusion, a significantly larger portion of soy protein is degraded to urea, whereas casein protein likely contributes to splanchnic utilization (probably protein synthesis) to a greater extent. The biological value of soy protein must be considered inferior to that of casein protein in humans.

    Luiking YC et al. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J Nutr. 2005 May;135(5):1080-7.

    [QUOTE>We used established models of skeletal muscle amino acid turnover to examine how protein source (milk versus soy) acutely affects the processes of MPS and MPB after resistance exercise. Our findings revealed that even when balanced quantities of total protein and energy are consumed that milk proteins are more effective in stimulating amino acid uptake and net protein deposition in skeletal muscle after resistance exercise than are hydrolyzed soy proteins. Importantly, the finding of increased amino acid uptake would be independent of the differences in amino acid composition of the two proteins. We propose that the improved net protein deposition with milk protein consumption is also not due to differences in amino acid composition, but is due to a different pattern of amino acid delivery associated with milk versus hydrolyzed soy proteins.
    Phillips SM. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S.

    [QUOTE>CONCLUSIONS: Milk-based proteins promote muscle protein accretion to a greater extent than do soy-based proteins when consumed after resistance exercise. The consumption of either milk or soy protein with resistance training promotes muscle mass maintenance and gains, but chronic consumption of milk proteins after resistance exercise likely supports a more rapid lean mass accrual.
    Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

  7. Nicklas,

    Är det inte ändå bra att äta *något* direkt efter träningen för att få ner kortisolnivåerna? Det i sig skulle väl kunna vara ett argument för att kasta i sig en proteinshake, snarare än att optimalt pricka in hurm hurm (vad det nu är) eller?

  8. Nicklas,

    Är det inte ändå bra att äta *något* direkt efter träningen för att få ner kortisolnivåerna? Det i sig skulle väl kunna vara ett argument för att kasta i sig en proteinshake, snarare än att optimalt pricka in hurm hurm (vad det nu är) eller?

    Jo definitivt, läste du inte delen om mjölk t.ex.? Det är precis lika bra.

    Och angående att äta något så är det förstås också jättebra men i just den här texten utgick jag ifrån att individen helst slipper släpa på mat till gymmet eller var man nu tränar. Jag ville alltså belysa det praktiska med proteinpulver, om det uppfattades som att jag tycker mat är sämre så ursäktar jag mig för att jag uttryckt mig lite vagt.

    Tack för kommentaren!
    /Nicklas

  9. Jo definitivt, läste du inte delen om mjölk t.ex.? Det är precis lika bra.

    Jag blev förvirrad när jag läste mjölkdryck och, eh, skummade igenom mjölken (hö hö).

    En intressant aspekt du inte nämner är att proteinsyntesen korrelaterade svagt positivt till fett och starkt negativt till kolhydrater, medan korrelationen till protein (över en viss basnivå, kanske?) är obefintlig.

    Enbart från det diagrammet skulle man kunna dra slutsatsen att kolhydrater faktiskt förhindrar proteinsyntes. Har du någon synpunkt om det?

    Och angående att äta något så är det förstås också jättebra men i just den här texten utgick jag ifrån att individen helst slipper släpa på mat till gymmet eller var man nu tränar. Jag ville alltså belysa det praktiska med proteinpulver, om det uppfattades som att jag tycker mat är sämre så ursäktar jag mig för att jag uttryckt mig lite vagt.

    Hehe, oroa dig inte. Jag menade att /även/ om man äter mat efter träningspasset så brukar det dröja en stund innan man faktiskt får i sig det. Säg en timme ungefär, i praktiken. Så är det ofta för mig. Just i såna situationer borde väl det vara vettigt att få i sig något /direkt/ efter träningen?

    Tack för kommentaren!
    /Nicklas

    Tack själv!

  10. En intressant aspekt du inte nämner är att proteinsyntesen korrelaterade svagt positivt till fett och starkt negativt till kolhydrater, medan korrelationen till protein (över en viss basnivå, kanske?) är obefintlig.

    Enbart från det diagrammet skulle man kunna dra slutsatsen att kolhydrater faktiskt förhindrar proteinsyntes. Har du någon synpunkt om det?

    Vad menar du med att jag inte nämner den aspekten? Det står ju klart och tydligt att den fullfeta mjölken gav bäst resultat. Jag har läst studien förut och är väl medveten om detta. Det glädjer mig dessutom om så är fallet då jag är en stor älskare av fet yoghurt och dylikt *degglar*.
    Mekanismen tros vara en bättre tillgänglighet av aminosyror för proteinsyntes från fullfettsmjölk.

    Din slutsats om kolhydraterna är för mig helt obegriplig. den får du gärna utveckla lite…

    Hehe, oroa dig inte. Jag menade att /även/ om man äter mat efter träningspasset så brukar det dröja en stund innan man faktiskt får i sig det. Säg en timme ungefär, i praktiken. Så är det ofta för mig. Just i såna situationer borde väl det vara vettigt att få i sig något /direkt/ efter träningen?

    Jo absolut. Och det är som sagt det jag vill belysa med texten. Man kan lösa det simpelt via en drink om man hellre vill det. Både mindre att släpa på, billigare och mer hygieniskt.

  11. En intressant aspekt du inte nämner är att proteinsyntesen korrelaterade svagt positivt till fett och starkt negativt till kolhydrater, medan korrelationen till protein (över en viss basnivå, kanske?) är obefintlig.

    Enbart från det diagrammet skulle man kunna dra slutsatsen att kolhydrater faktiskt förhindrar proteinsyntes. Har du någon synpunkt om det?

    Vad menar du med att jag inte nämner den aspekten? Det står ju klart och tydligt att den fullfeta mjölken gav bäst resultat.

    Sorry, menade att det vore intressant att få höra om dina funderingar om utfallets orsak.

    Jag har läst studien förut och är väl medveten om detta. Det glädjer mig dessutom om så är fallet då jag är en stor älskare av fet yoghurt och dylikt *degglar*.
    Mekanismen tros vara en bättre tillgänglighet av aminosyror för proteinsyntes från fullfettsmjölk.

    Din slutsats om kolhydraterna är för mig helt obegriplig. den får du gärna utveckla lite…

    Det med kolhydrater funderade jag på utifrån att både 2,4 och 4 dl minimjölk gav sämre proteinsyntes än 2,4 dl helmjölk, trots att 4 dl minimjölk innehåller 14g protein och helmjölken bara 8.4g.

    Det är tyvärr svårt att uttyda från grafen vilken av 2,4 resp. 4 dl minimjölk som är sämst. Om de är ungefär lika bra tänkte jag mig en förklaring som går ut på att minimjölken, trots 5,6g mer protein, ändå ger sämre effekt än helmjölken pga att den innehöll 7,5g mer kolhydrater.

    Beror förstås helt på vilka glasögon man har. 🙂 Att fettet i sig gör tillgängligheten bättre låter som en rimlig förklaring. (har du någon aning om varför?)

  12. Mycket bra artikel. Jag hoppas det är okej att länka hit när diskussioner uppstår som det gör i många forum.

  13. Mycket bra artikel. Jag hoppas det är okej att länka hit när diskussioner uppstår som det gör i många forum.

    Stort tack för det Rickard!

    Och givetvis är det bara att länka på. Det tackar vi bara för då medlemmar på olika forum utgör en bas av läsare och det är genom att vi länkar därifrån själva som vi vinner många läsare.

    Att du vill bidra med det tackar vi bara för och uppskattar särskilt att du vill hänvisa till oss och inte bara kopierar det vi skrivit. Så länka på som sagt! 😀

    Mvh
    /Nicklas

  14. Är inte så bra på att läsa långa texter med många kommatecken och parenteser, mild form av dyslexi kanske.

    Men en fråga som jag skulle vilja ha ett kort och bra svar på är:

    Om jag tränar och har intagit en lunch med, låt oss säga 40g protein ca 2 timmar innan. Tränar i ca 45 min- 1 timme dricker enbart kolhydrater direkt efteråt. Åker hem och äter ett maffig måltid ca 1 timme senare, har jag brist på protein då under den såkallade kritiska återhämtningen?
    Behöver jag då tillsätta med en proteinshake eller gå över till en mer renodlad gainer efter träningen?

  15. Men en fråga som jag skulle vilja ha ett kort och bra svar på är:

    Om jag tränar och har intagit en lunch med, låt oss säga 40g protein ca 2 timmar innan. Tränar i ca 45 min- 1 timme dricker enbart kolhydrater direkt efteråt. Åker hem och äter ett maffig måltid ca 1 timme senare, har jag brist på protein då under den såkallade kritiska återhämtningen?
    Behöver jag då tillsätta med en proteinshake eller gå över till en mer renodlad gainer efter träningen?

    Efter träning är det protein direkt som är det viktigaste. Så byta ut dina kolhydrater mot protein. Om du kör mer uthållighetsbaserad träning och ska träna igenom nära inpå det nyss avslutade passet så kan du även inta lite kolhydrater direkt efter. Men det är som sagt protein som är det viktigaste.

  16. En annan sak som jag har läst, bla i body nr 277 (6 myter om kost).

    Att om jag äter protein utsöndras det med en hastighet med 15-20g varannan timme, och att protein från solid föda kan i upp till 6 timmar efter intag forfarande lämna ifrån sig aminosyror. Detta skulle liksom avliva ”myten” om att ett stadigt proteinintag varannan timme skulle vara nödvändigt. Det nämns dock inte vikten av detta i anslutning till träning men det synes för mig vara samma sak.

    Om jag nu har intagit protein under dagen, med mitt rekomenderade intag i överkant, finns det då ett så stort behov av protein istället för kolhydrater? Om jag intar kolhydrater efter träningen för att förhindra oxidation av aminosyror i blodet, räcker inte det då?

    Orsaken till min fråga grundar sig i att jag vill hellre inta en sportdryck med vitaminer/mineraler, zink, magnesium mm, då jag tycker dessa också är viktiga för återhämtningen. Man svettas ju ut en hel del av dessa på ett pass. Säger inte att min oro över dessa är befogad, snarare något jag inbillat mig av det jag läst 🙂

  17. Om jag tränar och har intagit en lunch med, låt oss säga 40g protein ca 2 timmar innan. Tränar i ca 45 min- 1 timme dricker enbart kolhydrater direkt efteråt. Åker hem och äter ett maffig måltid ca 1 timme senare, har jag brist på protein då under den såkallade kritiska återhämtningen?
    Behöver jag då tillsätta med en proteinshake eller gå över till en mer renodlad gainer efter träningen?

    Jag håller med Jacob. Antagligen räcker måltiden i sig men vill du ta en återhämtningsdryck så välj protein i första hand. Extra kolhydrater i pulverform anser jag vara grymt överskattat när det handlar om vanlig styrketräning utan att man har ett jättehögt energibehov som man har svårt att fylla med bara mat och/eller om man kommer träna fler pass inom någon timme t.ex.

    En annan sak som jag har läst, bla i body nr 277 (6 myter om kost).

    Att om jag äter protein utsöndras det med en hastighet med 15-20g varannan timme, och att protein från solid föda kan i upp till 6 timmar efter intag forfarande lämna ifrån sig aminosyror. Detta skulle liksom avliva ”myten” om att ett stadigt proteinintag varannan timme skulle vara nödvändigt. Det nämns dock inte vikten av detta i anslutning till träning men det synes för mig vara samma sak.

    Om jag nu har intagit protein under dagen, med mitt rekomenderade intag i överkant, finns det då ett så stort behov av protein istället för kolhydrater? Om jag intar kolhydrater efter träningen för att förhindra oxidation av aminosyror i blodet, räcker inte det då?

    Orsaken till min fråga grundar sig i att jag vill hellre inta en sportdryck med vitaminer/mineraler, zink, magnesium mm, då jag tycker dessa också är viktiga för återhämtningen. Man svettas ju ut en hel del av dessa på ett pass. Säger inte att min oro över dessa är befogad, snarare något jag inbillat mig av det jag läst 🙂

    Du svettas inte ut stora mängder mikronutrienter. Det är en myt att bara för att man tränar blir plötsligt behovet markant högre. Så är det inte och den som tränar mycket har ju generellt sett ett högre energiintag och kan då lättare fylla sitt behov med vanlig mat. Är man lågenergiförbrukare eller idrottar på extremt hög nivå är det en annan sak.

    Protein efter passet har du alltid behov av, proteinintaget signalerar till kroppen att intracellulära aminosyror kan utnyttjas i proteinsyntesen. Men att man inte behöver larva sog med massa småintag dagarna i enda stämmer, rejäla måltider innebär utsöndring under lång tid. Men stimulering av proteinsyntesen sker via akut intag av aminosyror, inte det långsamma upptaget från tarmen. Det senare motverkar dock proteinnedbrytning.

  18. Nicklas: Jag håller med Jacob. Antagligen räcker måltiden i sig men vill du ta en återhämtningsdryck så välj protein i första hand. Extra kolhydrater i pulverform anser jag vara grymt överskattat när det handlar om vanlig styrketräning utan att man har ett jättehögt energibehov som man har svårt att fylla med bara mat och/eller om man kommer träna fler pass inom någon timme t.ex.

    Men det kan ju knappast vara en nackdel om man dessutom intar kolhydrater i kombination med sitt protein efter avslutat gympass?

  19. Gunnar:

    Men det kan ju knappast vara en nackdel om man dessutom intar kolhydrater i kombination med sitt protein efter avslutat gympass?

    Hej Gunnar!

    Nej det är troligtvis fördelaktigt för glykogeninlagring och återhämtning men poängen är den att man lägger ”kaloriutrymme” på något helt näringslöst som likagärna kan vara god mat.

    Men du har helt rätt i att man troligtvis kan göra en liten liten fördel att inta, då är det upp till en själv om man anse det befogat som ersättning till maten. Jag gör det inte.

    /Nicklas

  20. Har lite svårt med att läsa, skulle vilja be om ursäkt om det redan nämts, men är det skillnad på torrmjölk eller laktorfri mjölk, är dessa goda ersättare till den vanliga mjölken?

    Hur mkt mjölk ska jag dricka efter 3h cycling?

  21. axel:

    Har lite svårt med att läsa, skulle vilja be om ursäkt om det redan nämts, men är det skillnad på torrmjölk eller laktorfri mjölk, är dessa goda ersättare till den vanliga mjölken?

    Hur mkt mjölk ska jag dricka efter 3h cycling?

    Hej axel!

    Skillnaden i den laktosfria är just att den inte innehåller laktos. Det kan handla om både HELT laktosfritt och laktosereducerat. Men protein, kalcium etc. är samma. Torrmjölk har jag inte kollat men utblandat i korrekt mängd vatten bör det ju få samma energivärde.

    Du får helt enkelt titta på produkterna och se. Angående din cykelfråga kan jag inte säga någonting alls, tre timmar på cykel säger ingenting i sig.

  22. Hej!
    Först och främst vill jag tacka för en bra sida med många intressanta och lättlästa artiklar.

    Jag styrketränar seriöst 4-5 ggr i veckan och är extremt noggrann med vad jag äter. Jag väger all mat och ser till att inte ligga under 3g/kg protein per dag nu när jag deffar (kör IF under deff).
    Jag har svårt att få i mig dessa mängder protein från vanlig mat nu när min kaloribudget är begränsad…

    Är det fördelaktigt att ta en vassledrink tillsammans med t.ex. macka/fil med müsli/kvarg för att sakta ner proteinupptaget maximalt från vasslen?
    När man tar en vassledrink tillsammans med annan mat gäller fortfarande regeln om att kroppen maximalt kan ta upp 20g protein från vasslen, eller kan jag köra större mängder vassle?

    /Michael

  23. Skulle bli väldigt glad om jag fick svar på ovanstående inlägg.
    Jag har sökt på bloggen och inte fått klarhet i frågorna…

  24. Michael

    För det första så är det inte säkert att 3g/kg är bättre än 2-2,5 g/kg även under deff, så att du måste äta så mycket är inte självklart.
    Det finns inte någon maxgräns för mängden vassle per intag (inom rimlighetens gräns) så du kan ta mer än 20g om det passar dig.
    Iom att du kör IF så är det främst dagens sista måltid som kanske bör innehålla långsammare protein och då är vassle inte idealiskt även om man äter en smörgås till, vilket gör upptaget långsammare.

  25. Tack för svaret.

    Anledningen till mitt 3g/kg är att jag tar det säkra före det osäkra :).

    Jag tog mängden 20g från en tråd på ett känt träningsforum, där saken diskuterats, dock kom jag ihåg fel. Mängden var 15g i den studien som diskuterades.

    ”Some products have a suggested serving size as high as 50 g of protein. However, due to possible inhibition of endogenous digestive enzymes from over-processing and rapid small intestine transit time, the average amount of liquid WPC that is absorbed may be only 15 g. The combined effect of these factors may contribute to incomplete digestion, thereby limiting the absorption rate of protein before it reaches the ceacum and is eliminated as waste.”

    J Int Soc Sports Nutr. 2008 Jul 24;5:10.

    Jag vet att detta inte betyder att mängden 15g är ristat i sten men väl kan ses som en riktlinje att hålla sig till.

  26. Hej!
    Jag undrar om Complete Protein 3 från Fairing, är lagligt om man tävlar och tränar i USA, NCAA college idrott?

    Det borde väl vara det om det är lagligt i Sverige?

    Tack på förhand!

  27. Tjena Carl!
    Complete Protein är mjölkprotein med lite smakämne och salter, det är lagligt i alla delar av världen där mjölk är lagligt skulle jag tänkte mig. I USA är det garanterat lagligt..

  28. Hej!

    Jag har alltid kört med en protein shake och lite kolhydrater efter styrketräningspass och trott detta va det bästa för återhämtningen.
    Men nu har jag fått höra att det skulle vara bättre att ta en protein shake innan träningen(typ 45min innan), och kolhydrater efter passet på grund av att vassle proteinet tar så långt tid att ta upp.
    Hur tycker du jag ska göra?

    Tack på förhand!

  29. Tjena Oscar!
    Någon form av proteinkälla både före och efter är bäst i teorin. Hur mycket roll det spelar i praktiken går inte att säga men det skadar inte.

  30. När det gäller proteinintag efter styrketräning är det tiden efter själva styrkeövningen eller hela passet som är väsentlig? Det vill säga, om man vill ha optimal effekt av till exempel de benböj man utför på gymmet, är det då viktigt att man intar protein nära inpå själva övningen eller får man samma effekt av att vänta tills dess att passet är över, även om det innebär att man får sitt protein 50 minuter efter det att man avklarat benböjen?

    Vad jag i själva verket undrar är huruvida själva träningen i sig fördröjer det akuta behovet att protein eller inte. Eller om det helt enkelt är hårklyveri och att 50 minuter efter övningen ändå ger samma effekt som 5 minuter.

  31. Fattade inte poängen med vassle.
    Om kasein ger lika god effekt som vassle efter träning och dessutom är bäst som mellis och kvällsdryck, varför då inte bara köra enbart kasein?

  32. Jeffy:
    Fattade inte poängen med vassle.
    Om kasein ger lika god effekt som vassle efter träning och dessutom är bäst som mellis och kvällsdryck, varför då inte bara köra enbart kasein?

    Det vara bara just den studien. Vassle stimulerar MPS mer än kasein:

    https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-2-%E2%80%93-ny-jamforande-studie/

    Och att kasein är bäst som mellanmål vet jag inte var du hört. Det vet jag inte om jag håller med om. Men visst kan du köra enbart kasein om du vill det. Men det är ju dyrare och som jag ser det är det på sin höjd ett bättre alternativ innan läggdags, aldrig annars.

    Det har inte vassleproteinets hälsomässiga fördelar heller.

  33. Nicklas: Det vara bara just den studien. Vassle stimulerar MPS mer än kasein:

    https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-2-%E2%80%93-ny-jamforande-studie/

    Och att kasein är bäst som mellanmål vet jag inte var du hört. Det vet jag inte om jag håller med om. Men visst kan du köra enbart kasein om du vill det. Men det är ju dyrare och som jag ser det är det på sin höjd ett bättre alternativ innan läggdags, aldrig annars.

    Det har inte vassleproteinets hälsomässiga fördelar heller.

    ”Kaseinet däremot stimulerade ingen muskelproteinsyntes men motverkade nedbrytningen till 34 % men inte från vasslen. Detta försök gjordes i vila och inte efter träning och i det läget innebar kaseinintaget en bättre muskelproteinbalans efter sju timmar (5).” -https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/

    Som mellanmål på en vilodag eller som mellanmål på en träningsdag, låter det som att kasein är ett givet val. Dock är det som du säger dyrare och i mitt tycke inte i närheten lika gott som det flesta vassletillskott.

    Vilka är de hälsomässiga fördelarna du talar om? Låter intressant, det jag hört talas om är att vasslen som ger ungefär samma insulinsvar som rent socker, skulle vara olämplig att hälla i sig som mellanmål dagligen av just detta skäl…

  34. andersp: ”Kaseinet däremot stimulerade ingen muskelproteinsyntes men motverkade nedbrytningen till 34 % men inte från vasslen. Detta försök gjordes i vila och inte efter träning och i det läget innebar kaseinintaget en bättre muskelproteinbalans efter sju timmar (5).” -https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/

    Som mellanmål på en vilodag eller som mellanmål på en träningsdag, låter det som att kasein är ett givet val. Dock är det som du säger dyrare och i mitt tycke inte i närheten lika gott som det flesta vassletillskott.

    Vilka är de hälsomässiga fördelarna du talar om? Låter intressant, det jag hört talas om är att vasslen som ger ungefär samma insulinsvar som rent socker, skulle vara olämplig att hälla i sig som mellanmål dagligen av just detta skäl…

    Vasslen stimulerar som sagt MPS, för egen del tycker jag då lika gärna att man kan käka något om man bara vill motverka nedbrytning. Eller helt skippa mellanmål. Men att ta en kaseindrink mellan ens huvudmål om de är proteinrika redan känns lite onödigt tycker jag.

    Hälsofördelarna gäller ökad insulinkänslighet över tid, trots den akuta ökningen, effekter på mättnad, potentiella blodtrycksreglerande effekt och lipolytisk effekt.

  35. När det kommer till styrketräning och det rekommenderade proteinintaget 2-2.5 gr/kg så skulle det vara intressant att veta under vilka omständigheter dessa studier gjorts. Har man låtit försökspersonerna vara i kaloribalans eller på ett underskott/överskott. Lyle Mcdonald rekommenderar ett ännu högre proteinintag vid deff, 3.3 gr/kg om jag inte missminner mig. Detta beroende av hur stort kaloriunderskottet är och vad för typ av träning man sysslar med.

  36. Tom:
    När det kommer till styrketräning och det rekommenderade proteinintaget 2-2.5 gr/kg så skulle det vara intressant att veta under vilka omständigheter dessa studier gjorts. Har man låtit försökspersonerna vara i kaloribalans eller på ett underskott/överskott. Lyle Mcdonald rekommenderar ett ännu högre proteinintag vid deff, 3.3 gr/kg om jag inte missminner mig. Detta beroende av hur stort kaloriunderskottet är och vad för typ av träning man sysslar med.

    Vilka studier då menar du? Den jag känner till på rak arm (kan finnas fler) är den här som pågick i en månad:

    http://jap.physiology.org/content/73/2/767.short

    Där var det inga skillnader. Rapporterat intag var dock lägre än de ombads äta. Men just 2-2.5 gram per kg kroppsvikt är en extrapolering av resultat som helt enkelt visar att man bygger mer muskler på ett högt proteinintag. Högt har blivit högre och sedan ännu högre bland byggare sen. Om det är onödigt eller bra vet ingen. Jag är definitivt öppen för att man kanske bygger mest effektivt på väldigt höga intag. Men hur höga har jag ingen aning om och man kan ju vara ganska säker på att det varierar mellan individer också. Självklart pratar jag om rena personer.

    /Nicklas

  37. Ursäkta om jag var otydlig. Min fråga var helt enkelt hur man kommit fram till just 2.5 gr/kg. Hur dessa studier varit uppbyggda? Jag har inte kollat upp det själv.

    Säg att du har en kroppsbyggare (ren) som befinner sig runt 9% kroppsfett men som endast har några veckor på sig att ta sig ner till 6%. Han måste nu lägga sig på ett ganska stort kaloriunderskott för att minska dessa 3% för att komma i tävlingsform. Kan det då tänkas att i hans fall, för att minimera muskelförlust, skulle ett högre proteinintag än 2.5 gr/kg vara nödvändigt? Jag kan inte tänka mig att det gjorts några studier när det kommer till proteinintag under så extrema omständigheter. Ju mindre kroppsfett du har desto mer muskler kommer ju gå förlorade. Speciellt också om man ligger på ett väldigt högt kaloriunderskott (1000 kalorier för en 80 kg man) och man inte heller får i sig adekvat med kolhydrater eller fett.

    Tankar kring detta?

  38. hej jag är en kille på 17 år väger 70kg och är 185cm lång jag vill få mer muskler och bli starkare och få dom att bli större finns det något pulver som kan hjälpa mig med det medans jag gymmar och sånt att det ger lite hjälp?

  39. karl Andersson:
    hej jag är en kille på 17 år väger 70kg och är 185cm lång jag vill få mer muskler och bli starkare och få dom att bli större finns det något pulver som kan hjälpa mig med det medans jag gymmar och sånt att det ger lite hjälp?

    Testa att läsa inlägget och de relaterade inläggen.

  40. jag har läst men vet inte vad som är viktigt kan någon hjälpa mig jag började nyss träna har tränat i någon månad och tränar 3 gånger i veckan.

  41. Kreatin och sedan kanske en proteinshake då och då om du slarvar med maten.

  42. Hej! detta var ett superbra inlägg måste jag först säga!
    Men jag har en fråga angående just detta. Jag är en tjej på 19 år som tränat ett tag, tränar mellan 3-4 gånger i veckan, och har precis börjat med proteinpulver, använder vassleprotein. Jag har bara druckit det efter träning än så länge, men har funderat på att börja dricka det som mellanmål också. Men finns det något i min kost som jag borde ändra på nu när jag får i mig extra protein? Av din text uppfattade jag det som att man inte behövde det, men ville ändå fråga!

  43. Proteintillskott i form av pulver har blivit granskat för renhet , produktions kvalitet alltså . Om jag inte misstar mig gjordes det av Råd och Rön . Har ni några rekommendationer ?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *