Månad: september 2008

Styrketräning

Crossfit och falsk marknadsföring

Jag har flera gånger hamnat i heta diskussioner, med olika personer, när det gäller olika träningsformer. Oftast när detta sker så ligger problemet i att den träningsform som diskuteras marknadsförs med en mängd falska påståenden. I detta inlägg kommer jag gå igenom Crossfit som jag anser är bland de värsta när det kommer till just detta.

Det finns mängder av andra träningsformer som marknadsförs på ett tvivelaktigt sätt och det är möjligt att jag skriver om dessa i senare inlägg. Om det är någon som har förslag på någon träningsform som de skulle vilja att jag analyserar så är det bara att slänga in en kommentar under detta inlägg eller i kommentarer, åsikter, frågor mm

Crossfit

Några falska påståenden

Crossfit’s slogan är ”Crossfit: Forging elit fitness” och redan här har de trampat i klaveret. Elit fitness är förstås ganska godtyckligt och kan tolkas lite hur som helst men om man ser lite hårdare på det så är det faktiskt så att Crossfit inte kommer ta en till elitnivå i vare sig konditions eller styrkeidrotter. De som möjligen skulle kunna ha nytta av en anpassad Crossfit träning skulle vara kampsportare som behöver en komplex blandning av styrka, koordination och muskeluthållighet.

Att Crossfit skulle kunna leda till ”elit fitness” i någon annan sport faller på en av träningsfysiologins grundstenar, nämligen SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands). Enkelt uttryckt betyder SAID att man blir bra på det man tränar, men det betyder också att man inte kan bli bra på allt då olika typer av anpassning motverkar andra typer av anpassning i kroppen. Trots detta påstår Greg Glassman, CrossFit Co-Founder & CEO, följande

The strength and value of CrossFit lies entirely within our dominance of other athletes. This is a truth divined through competition, not debate

Någon referens eller motivering till påståendet ges inte.

På Crossfit’s forum kan man läsa hur samma Glassman slår tillbaka kritik från Gray Cook, en sjukgymnast som har flera böcker skrivna om träning och som har haft stor inverkan på personerna bakom MAQ-konceptet. Kritiken från Cook baserades på att man inte skulle köra så höga rep antal i de olympiska lyften, alla OL-tränare är mer eller mindre överrens om att efter 6 rep så börjar formen bli dålig och skaderisken ökar. Cook kritisera idén att alla ska träna samma program oavsett träningsbakgrund, det finns inga förkriterier för att få utföra en viss övning utan oavsett din grundstyrka så ska man ge sig på väldigt komplexa övningar. Glassman kalla dessa punkter för ”silly” (referens). Jag har svårt att tro att det är många tränare som håller med Glassman i denna fråga.

Två andra, tveksamma, citat från Glassman är följande

CrossFit, with high rep weightlifting, has been shown in clinical and institutional settings to be dramatically safer than the traditional run, sit-up, pull-up, jumping jack, push-up, lather, rinse, repeat, PT.

We’re not calling for “peer reviewed literature” supporting ours or any other program because the published exercise science is almost entirely irrelevant to successful exercise prescription

I stort sett säger han med dessa två citat (tagna från följande PDF) att man ska strunta i all forskning som finns och tro på honom. Crossfit är enligt honom bevisat säkrare än de andra träningsformerna men han har inga studier som bevisar det och han verkar inte heller vilja att man gör några studier på det. Trots sågningen av i stort sett hela fältet idrottsforskning så skriver Glassman senare i samma diskussion

I want to see fitness programming move into the arena of offering measurable, observable, repeatable evidence of efficacy, efficiency, and safety.

Detta efter att han retoriskt vänt på frågan och utmanat hans kritiker om att visa studier som bevisar deras programs överlägsenhet mot Crossfit.

I Crossfit’s FAQ står det att man bygger mer muskelmassa av att träna enligt Crossfit än av att träna efter bodybuilding principer. FAQ’n utvecklar inte vad de menar med bodybuilding modellen men om vi utgår ifrån att de menar ett klassiskt 10×3 upplägg så motsäger de i princip all forskning som finns på muskelhypertrofi (muskeltillväxt). En meta-analys utförd på 140 studier år 2003 visade att 4 set med mellan 60-80 % av en RM, 2-3 gånger i veckan är bäst för styrkeökningar. Liknande resultat har hittats när det gäller hypertrofi. Tittar man på Crossfit’s dagliga träningsrutiner så kan det vara allt ifrån 1×8 repetitioner till att man ska göra så många repetitioner man klarar av på en viss tid. Detta blandar man som sagt med konditionsträning vilket har en lite hämmande effekt på styrkeutveckling.

Motiveringen av Crossfit till varför deras metod skulle bygga mer muskler är att hela bodybuilding modellen är byggd kring användandet av steroider. Bland annat kan man hitta följande citat

Natural bodybuilders (the natural ones that are not on steroids) never approach the mass that our ahtletes do. They don’t come close

Här behöver jag inte ens förklara varför påståendet är fel utan gör en google bild sökning och bedöm själva.

Skaderisk

Crossfit ställer inga som helst krav på tekniken hos dess utövare, i själva verket så uppmuntrar man sina deltagare till att helt strunta i form och istället endast tänka på att klara av dagens träningsprogram så snabbt som möjligt. Detta är enligt mig ett recept på hur man skadar sig själv när man tränar. Crossfit är enligt mig en av de mest farliga träningsformer som man kan ge sig på i en gymmiljö.

Detta ska dock ses i ett perspektiv. Om man tar en otränad kille och slänger ut honom på en fotbollsplan så är jag övertygad om att skaderisken är större än om man låter honom utföra dagens WOD från Crossfit. Skaderisken vid styrketräning är i förhållande till de flesta andra sporter liten och även om Crossfit (enligt mig och många inom sportmedicinen) höjer risken markant så tror jag inte att den blir större än i de flesta lagsporter.

Mer troligt resultat

Crossfit är en träningsform som ställer ganska stora krav på både koordination, uthållighet och styrka. Många tycker att det är väldigt roligt att utföra och trots att jag aldrig testat på det själv under någon längre tid så är jag säker på att jag skulle tycka det samma. Då Crossfit går ut på att de varje dag lägger upp ett pass på sin hemsida som man ska köra hemma är det ganska svårt att göra en definitiv bedömning av möjliga effekter. När jag skriver detta så använder jag mig av den senaste månadens pass. Det är möjligt att passen får en helt annan fokus om säg 6 månader och då kanske inte allt här nedanför stämmer.

Ett crossfitpass är ofta väldigt intensivt och vara normalt bara ungefär 20-40 minuter beroende på dagens träning och utövarens träningsprogram. Detta innebär att man kommer bränna mindre kalorier än vid till tex ett aerobicspass på närmsta gym. En normal löpsträcka brukar ligga på 2-3 km och innebär att man bara förlorar ungefär 180-270 kalorier på ett träningspass. Ser man istället till antalet kalorier brända i förhållande till träningstid så ligger Crossfit antagligen högt på listan både när det gäller styrketräningspassen och konditionspassen. Givetvis kommer man inte upp i samma kaloriförbrukning vid ett av styrkepassen som vid ett konditionspass.

Här får man ofta höra att Crossfit bränner kalorier efter själva träningen med hjälp av något man skulle kunna kalla efterförbränning (EPOC är den tekniska termen för detta). EPOC kan höja ens kaloriförbrukning från passet med upp emot 15 % jämfört med vad man förbrände under passet. Om vi säger att man har förbränt 300 kcal under ett pass så är det alltså endast ytterligare 45 kcal som man kommer förbränna extra under resten av dagen.

När det gäller själva konditionsbiten så är förbättringarna av Crossfit medelmåttiga. Rena konditionspass dyker upp ungefär en gång per vecka och det är otillräckligt för att förmå någon förbättring hos de flesta. Pulsen är hög även i många av styrkepassen, men då passen är korta och det totalt ändå bara blir cirka 3 pass i veckan med en högre puls så ska man inte förvänta sig några större förändringar i konditionsväg om man redan är hyfsat vältränad.

När det gäller muskeluthållighet är Crossfit väldigt bra och för idrottare som behöver denna förmåga likt kampsportare och brottare kan Crossfit nog vara ett bra komplement. Även sporter där hela kroppen används anaerobt kan man nog ha en del nytta av Crossfit. Exempel på en sådan sport skulle kunna vara rodd eller eventuellt klättring. För en ”normal Svensson” är det nog lite i överkant när det kommer till muskeluthållighet och lite av tiden skulle kunna läggas på tex mer kondition.

Styrka får man en hel del från Crossfit. Inte lika mycket som när man kör på gym och endast jobbar för att bli större eller starkare, men ser man till deras program den senaste månaden så skulle det nog leda till styrkeökningar hos de flesta.

Slutsats

Allt som allt tycker jag att Crossfit är en bra träningsform för någon som vill utmana sig själv, bli starkare och må bättre. Träningsformen ställer mycket större krav på koordination och motorik än klassisk gymträning. En annan sak som är bra med Crossfit är att man inte behöver ha några större kunskaper om träningsupplägg då det egentligen bara är att läsa deras program och sen köra igång.

Nackdelarna är att en del av deras övningar, så som de olympiska lyften, kräver en god teknik och detta är många gånger väldigt svårt att lära sig på egen hand och utför man dem övningarna fel kan man åka på en skada ganska lätt. Ett annat stort minus är marknadsföringen som är orsaken till att jag skriver detta.

Om man vill träna efter Crossfit måste man lyssna på sin egen kropp och veta sina egna begränsningar. En stor del av Crossfit är att man hela tiden ska utmana sig själv men man ska vara medveten om de eventuella konsekvenserna av att hela tiden ligga nära gränsen för vad man klarar av. Jag har hört historier om folk som direkt känt att de haft för mycket vikt på en stång, men då de inte velat förlora tid så har de valt att köra vidare med den nuvarande vikten istället för att ta en kort paus och ta av några kilo. Bli inte en av dem…

Vatten vs sportdryck

I min artikelserie om vätskeintag kom det en förfrågan om att jag skulle jämföra vatten och sportdrycker och jag tänkte därför skriva ett inlägg om detta. Innan man börjar läsa detta inlägg rekommenderar jag starkt att man läser min artikelserie om vätskeintag vid träning då den tar upp en hel del information som är viktig att veta när man läser informationen här under.

Då sätter vi igång! Först och främst måste vi bestämma oss för vad en sportdryck är, det finns flera olika varianter och man kan inte stoppa dem alla i samma fack. Jag har därför bestämt mig för att dela upp dem i tre kategorier.

  1. Drycker som innehåller kolhydrater och eventuellt salt (aka sportdryck)
    Denna typ av sportdryck är först och främst till för att förbättra prestationen vid konditionsidrotter och även om de kan användas både före och som återhämtningsdryck så finns det enligt mig bättre alternativ i dessa fall. Exempel på den här typen är Gatorade, Poweraid, Lucozade, H3O pro och Pripps Energy.
  2. Drycker som innehåller protein / aminosyror, kolhydrater och eventuellt lite salt (aka proteindryck)
    Denna typ marknadsförs ofta som en återhämtningsdryck och riktar ofta sin marknadsföring mot folk som styrketränar även om de påstår att drycken även fungerar bra för alla andra idrottare och motionärer. Exempel på denna typ av dryck är Gainomax och AXA protein +
  3. Drycker som innehåller koffein, kolhydrater och taurin (aka energidryck)
    Denna typ av dryck marknadsförs ofta som en energidryck för alla som känner att de börjar bli trötta och är inte främst till för idrottare. Energidrycker används ändå flitigt av idrottare och motionärer och då främst innan aktiviteten. Exempel på denna typ av dryck är Red Bull, Battery och San São.

Jag kommer i detta inlägg endast att gå igenom kategori 1. Om någon vill veta mer om de två andra typerna så skriv en kommentar så skriver jag ihop något när jag har tid.

Kvalificerat skitsnack

Ni som har läst artikelserien vätskeintag vid träning, vet redan att det finns en hel del falsk marknadsföring när det kommer till vätska och träning. Detta gäller inte bara hur mycket vätska man behöver eller om det måste vara salt i dryckan utan det gäller flera andra punkter med. Exempel på detta är.

  • Snabba kolhydrater när man tränar leder till en insulinspik vilket gör att man kan bli trött kort senare.
    I själva verket är det så att adrenalin och det sympatiska nervsystemet effektivt blockar insulinproduktionen under aktivitet. Har man väl börjat arbeta och fått upp värmen behöver man inte oroa sig för några insulinspikar eller blodsockerfall om man får i sig kolhydrater.
  • Magnesiumbrist kan leda till kramp
    Det finns ingen forskning som tyder på detta. I själva verket visar den forskning som finns på det motsatta, personer som får kramp har en större magnesiumkoncentration än personer som inte får kramp.
  • Kalciumbrist kan leda till kramp alt. extra kalcium motverkar kramp
    Precis som när det gäller magnesium finns det ingen forskning som tyder på detta

Det finns säkert flera andra påståenden från diverse tillverkare som det inte finns någon forskning bakom och om ni undrar över något specifikt så skriv en kommentar så ska jag se vad jag kan hitta för information och studier på ämnet

Kolhydrater är det viktiga

Olika märken försöker positionera sig olika på marknaden när det gäller sportdrycker och de marknadsför olika saker som skiljer dem åt från konkurrenterna som om de vore den viktigaste faktorn. Faktum är att den i särklass viktigaste faktorn (möjligen den enda viktiga faktorn) är kolhydratsmängden per enhet vätska.

När det gäller kolhydratsmängden så beror den på två faktorer, vilken typ av kolhydrat som är används och koncentrationen av den/de aktuella kolhydraterna. Det finns idag flera olika typer av kolhydrater som används i sportdrycker, de vanligaste är dextros (druvsocker/glukos), maltodextrin, sackaros, fruktsocker (fruktos), isomaltulos och vitargo. De har alla lite olika egenskaper som påverkar upptaget annorlunda.

Den första uppdelningen man måste göra är mellan fruktos och glukos. Av kolhydraterna jag skrev ovan är det dextros, maltodextrin och vitargo som inte innehåller någon fruktos. Sackaros och isomaltulos innehåller ungefär hälften glukos och hälften fruktos, medan fruktsocker är endast fruktos.

Skillnaden mellan fruktos och glukos är att fruktos endast kan tas upp av levern. Detta innebär att inga kolhydrater man får i sig i form av fruktos kan användas direkt av musklerna under aktivitet. Detta kan låta som något negativt och det är det om en stor andel av kolhydraterna kommer från fruktos. Är mängden fruktos mindre kan det dock ha positiva effekter då det har visat sig att kroppen kan använda sig av en större total mängd tillförda kolhydrater om sportdrycken innehåller både fruktos och glukos.

En annan faktor som kan spela roll är vad man brukar kalla för molekylvikten på den aktuella kolhydraten. En större molekylvikt leder till att man kan ha en större mängd kolhydrater i ens dryck utan att göra upptaget långsammare. Rangordnat från högsta molekylvikt till lägsta ser listan ut enligt följande (molekylvärden är inte exakta utan jag tog med dem för att visa på förhållandet mellan de olika typerna):

  1. Vitargo (600000)
  2. Maltodextrin (5000)
  3. Sackaros (350)
  4. Isomaltulos (340)
  5. Fruktsocker (180)
  6. Dextros (180)

Kolhydraterna ovan skiljer också i hur snabbt de tas upp av magsäcken (glykemiskt index). rangordnat från snabbast till långsammast ser listan ut enligt följande:

  1. Vitargo (137)
  2. Maltodextrin (137)
  3. Dextros (136)
  4. Sackaros (64)
  5. Isomaltulos (32)
  6. Fruktsocker (20)

Kolhydraters påverkan på prestationsförmågan

Att kolhydrater i samband med träning och tävling påverkar ens prestationsförmåga är säkerställt utom alla tvivel. Extra tillförsel av kolhydrater har många positiva effekter så som att:

  • Man sparar på det muskelglykogen som finns lagrat i musklerna och man orkar arbeta längre. aktiviteten.
  • Man förbättrar ens koncentrationsförmåga
  • Man upprätthåller en mer fördelaktig glukosnivå i blodet.
  • Man minskar risken för att man ska få sämre teknik som en följd av trötthet
  • Man orkar arbeta längre vid en viss intensitet

Normalt brukar man säga att vid aktiviteter över en timme har man fördel av att få i sig kolhydrater. Man har även påvisat förbättringar på prestationen vid kortvarigare arbeten än så, i dessa fall har det varit frågan om intermittenta högintensiva sporter så som hockey och handboll där speltiden är i närheten av eller precis under en timme (för den individuella spelaren då dvs).

Grafen nedan visar skillnaden i prestation där försökspersonerna fått cykla till utmattning på 70 % av VO2max (motsvarande ungefär 82 % av ens maxpuls).

[caption id="attachment_940" align="alignnone" width="150" caption="Prestationsförmåga vid kolhydratsintag"]Prestationsförmåga vid kolhydratsintag[/caption]

Hur mycket kolhydrater behövs

Man brukar säga att 30-60 gram kolhydrater per timme är en lagom siffra. Hur stor mängd som passar beror på hur stor man är och på hur mycket ens mage klarar av. För mycket kolhydrater kan hos vissa leda till magbesvär och man bör därför testa med olika kolhydratsmängder under träning innan man börjar använda det vid tävling.

För att man ska kunna få i sig tillräckligt med kolhydrater utan att få i sig för mycket vätska så spelar molekylvikten stor roll. En större molekylvikt innebär att man kan blanda i mer kolhydrater i en viss mängd vätska utan att göra vätskan hyperton vilket ökar risken för magbesvär och gör att magsäckstömningen blir långsammare. Om man ser till listan ovan så ser man genast att vitargo är överlägsen när det kommer till detta.

För att blanda upp en isoton dryck med druvsocker behöver man spä ut med vätska tills lösningen blir 6-7 %. Använder man istället maltodextrin behöver man bara spä ut den till 15-20 %, vilket gör att man får i sig mer kolhydrater med samma mängd vatten. Vitargo har så pass stor molekylvikt att man knappt behöver bry sig om hur mycket vätska man använder, när lösningen flyter, är den inte längre hyperton.

Mängden kolhydrater i olika färdiga produkter

Koncentrationen av kolhydrater i diverse sportdrycker är i princip den samma hos alla tillverkare.

  • Gatorade innehåller 60 g/liter
  • Powerade innehåller 60 g/liter
  • Lucozade sport innehåller 65 g/liter
  • Isostar innehåller 65 g/liter
  • Pripps Energy innehåller 75 g/liter

Man kan, om man söker lite mera, hitta sportdrycker med andra sammansättningar om man skulle önska det, men variationen är ganska snål om man vill köpa sin sportdryck i närmsta butik. Hur som helst är koncentrationen oftast väldigt snål och om man inte behöver så mycket vätska kan det bli svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Då i stort sett alla tillverkarna är väldigt noga med att påpeka att deras produkt är isoton (trots att hypoton hade varit bättre) kan man inte heller tillföra fler kolhydrater till deras drycker.

Lösningen är enligt mig att man blandar sin drycka själv. Maltodextrin kan man köpa för en 20-25 kr/kg och sen kan man blanda det i en egen dryck för önskad koncentration. För att vara säker på att den inte blir hyperton får man hålla sig till under 150 g maltodextrin på 1 liter vätska. Då det kan vara fördelaktigt med en liten mängd fruktsocker i lösningen, kan man tex blanda i en tredjedel fruktos i blandningen. En isoton lösningen skulle då kunna bestå utav 75 g maltodextrin och 40 g fruktos. Fruktos är väldigt sött så man får se upp så du inte gör sportdrycken för söt.

Genom att man blandar sin egen dryck så kan man anpassa kolhydratintaget efter den vätskemängd som man uppskattar att man kommer behöver under träningen eller tävlingen. Detta kan bero på saker så som träningsintensitet och temperaturen där man ska träna. Man sparar dessutom en hel del pengar på att själv blanda sin sportdryck.

Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna

Den här artikeln är del 6 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Som avslutning på denna artikelserie tänker jag gå igenom de rekommendationer jag angav i del I och berätta lite extra om varje punkt och hur man kan anpassa rekommendationerna till olika typer av aktivitet. Till sist ska jag ge lite fler referenser till de som vill läsa mer om ämnet.

1. Man ska dricka när man blir törstig

Orsaken är helt enkelt att detta är kroppens sätt att balansera dess osmolaritet vilket är det viktigaste för kroppen (se del IV i denna serie). Äldre personer har ibland en nedsatt känsla för törst och kan dricka små mängder innan törsten slår in.

2. En våg kan användas för att få en uppfattning om hur mycket vätska man förlorat

Detta kan verka lite motsägande till rekommendation 1 men finns med av en orsak. Vid en hel del aktiviteter så kan man inte själv välja när man ska dricka och i dessa fall är det alltid bra att man har koll på hur mycket vätska man normalt dricker. Om man vet att man tappar runt 1 liter per timme, inte har druckit på 30 minuter och får möjligheten att dricka för att sen inte kunna göra detta igen på ytterligare 30 minuter kan man med fördel inta lite dricka även om man inte är törstig just då. Man ska dock inte dricka 1 liter utan 0,5-0,7 dl räcker väl.

Att väga sig föra och efter lopp och träning kan också ge en bra feedback på om man når en bra balans. Om man konstant går upp i vikt så vet man att man behöver dra ner på vätskeintaget (och saltintaget om man har det i drickan)

3. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov

Denna rekommendation smälter samman punkt 1 och 2. Om man har räknat ut att man borde behöva 2 liter under ett träningspass men finner att man känner sig full i magen, svullen eller liknande så ska man sluta dricka. Om du får i dig för lite vätska så kommer kroppen att säga till genom törst. Det samma gäller om situationen är den motsatta. Blir man törstig när man tränar eller tävlar så ska man dricka även om man tycker att man har druckit tillräckligt.

4. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt

Siffran att man ska ligga mellan 2-4 % gäller för maraton. Svettmängden kan variera väldigt mycket och från 0,5 liter/timme vid långsam jogging till 3 liter/timme vid väldigt hög intensitet och ens osmolaritetsbalans kommer att anpassas efter detta. Om man svettas väldigt mycket under en längre tid så kommer ens balans att hamna vid en större viktförlust. Värdena 2-4 % stämmer dock väldigt bra för de flesta och är ett bra riktmärke där 2 % gäller för de lite lättare aktiviteterna och 4 % för de väldigt ansträngande.

En liten sidnot att tänka på här att ens svettmängd är relaterad till ens intensitet och duration. En person som springer ett maraton på 3 timmar kommer att svettas i princip lika mycket som en person som springer 4 timmar om de är av samma kroppsbyggnad. De bör därför, hamna på en liknande viktförlust vid målgången.

Ytterligare läsning

Jag vet tyvärr inga källor på svenska artiklar eller sidor på nätet som tar upp mera kring vätskeintag i samband med träning som verkligen tar upp forskning på området och inte bara drar en massa citat från en lärobok. På engelska finns det en hel del. För er som gillar mer populärvetenskapliga texter så finns det många väldigt bra inlägg på bloggen http://www.sportsscientists.com kring detta ämne. Killarna som står bakom den bloggen jobbar direkt under en av de mest framstående inom detta område (Tim Noakes) och de är också medförfattare till artikeln som tittade på vindens kylningseffekt vid olika hastigheter som jag tog upp i del II.

När det gäller vetenskapliga artiklar så finns det en hel del från de senaste åren.

American College of Sports Medicine (ACSM) gav 1996 ut rekommendationer på vätskeintag i samband med träning. Dessa rekommendationer, skrivna av flera forskare från Gatorade Sports Science Institute, innehåller i stort sett alla felaktigheter som jag tog upp ifrån boken Idrottsnutrition. Boken idrottsnutrition återger faktiskt rekommendationerna från ACSM rakt av i slutet på dess vätskekapitel. Jag har med denna som referens därför att den har stor del i historien kring vätskeintag. Själva rekommendationerna stödjer jag inte!

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii. Review.

Rekommendationerna från ACSM har under de senaste 5 åren fått utstå stor kritik från framförallt en Syd Afrikansk forskare vid namn Tim Noakes. Hans åsikter och kritik kan ni läsa om i följande artiklar och insändare:

Noakes TD, Speedy DB. Case proven: exercise associated hyponatremia is due to overdrinking. Br J Sports Med 2006;40:567–72. Texten är gratis om man registrerar sig (också gratis). Det finns ett svar från en forskare på Gatorade Sports Science Institute och en replik på svaret av Noakes också om man scrollar längst ner på sidan.

Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: Is anyone still promoting overdrinking? Br J Sports Med. 2008 Apr 23. Även denna är gratis efter registrering

Noakes var också delaktig i rekommendationerna från IMMDA som jag redan har refererat till två gånger i denna artikelserie. Rekommendationerna från ACSM kritiseras också i denna.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD; International Marathon Medical Directors Association. Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin J Sport Med. 2006 Jul;16(4):283-92. Review.

I maj 2007 publicerades en artikel av Noakes som enligt mig är den mest genomgående på området som främst är ett svar på IOK’s rekommendationer och kritiserar dem starkt.

Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink ”as much as tolerable”, ”to replace the weight lost during exercise” or ”ad libitum”? J Sports Sci. 2007 May;25(7):781-96. Review. Tyvärr verkar det som att denna artikel inte finns tillgänglig för alla utan man måste ha tillgång till tidskriften.

Samtidigt som Noakes artikel här ovan blev publicerad så släppte ACSM nya uppdaterade direktiv för vätska i samband med träning. Dessa liknar, trots att dem är skrivna av forskare från Gatorade Sports Science Institute, i mycket rekommendationerna från IMMDA utgivna 2006. Borta är:

  • Alla påståenden om att törst inte är en bra regulator (förutom möjligen för äldre personer)
  • Påståendet att man ska försöka hålla vikten konstant. Rekommendationerna är nu att man ska undvika mer än en 2 % minskning i kroppsvikt.
  • Rekommendationen att man ska dricka 600-1200 ml per timme är ersatt av rekommendationen att man ska dricka efter törst inom området 400-800ml per timme.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. Review.

Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

Den här artikeln är del 5 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

De flesta som jag har försökt upplysa om att man bara ska dricka efter törst har, efter att de lyssnat på mig en stund, spontant reagerat med att säga ”det är ju därför man ska ha salt i sin dricka”. Lösningen låter bra. Vi förlorar vätska och salt när vi svettas och därför bör vi ersätta båda två genom att dricka en saltlösning. Men där finns brister i logiken…

Först och främst är själva grundtanken bakom det hela felaktig. Det finns ingenting som säger att samma vätske och saltnivå som är normal under vila är den som är normal eller bäst under aktivitet. Det är mer eller mindre självklart när man ser till andra kroppsliga reaktioner, så som kroppstemperatur, puls, blodtryck mm, att dessa förändras under aktivitet. Trots detta så är det mer eller mindre otänkbart för det flesta att någonting annat än en konstant kroppsvikt är dåligt för prestationen (vissa säker till och med farligt).

Om man väl kan ta till sig budskapet i förra stycket, att en minskning av kroppsvikten är normal under träning, så kommer man också lättare fram till nästa tanke.

Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt! Lösningen är således att dricka mindre.

En viktig sak att notera med diverse sportdrinkar med salt i är att dessa innehåller en låg koncentration salt i förhållande till koncentrationen salt i plasma. Konsekvensen av detta blir att det är för mycket av en sportdrink kommer, precis som för mycket vatten, att leda till hyponatremi. Det extra saltet vi får i oss kommer att ha en marginell påverkan på saltkoncentrationen och kommer inte att skydda mot de farliga konsekvenserna av att dricka för mycket. I studien från Boston Maraton som jag presentera en hel del information ifrån i förra delen kunde man inte hitta något samband mellan typ av dricka och frekvensen av hyponatremi. Faktum är tjejen som dog, enligt sina vänner, endast hade druckit Gatorade och inget vatten under loppet.

Är det bra om ens dricka är god?

Ett argument från många sportdrinkstillverkare är att deras produkt smakar bättre än vatten och detta kommer leda till att man dricker mera. Det extra saltet har också sin del i detta. Både när det bättre smak och ett högre intag (minns att hög saltkoncentration leder till törst). Påståendet att man dricker mer om det smakar gott är helt korrekt och det är bevisat att folk som dricker en smaksatt saltlösning dricker mer än folk som bara får dricka vatten. För det flesta låter detta som en bra sak och det kan det också vara, men om vi ser till vad som händer med vätskemängden och osmolariteten i plasma när man dricker denna typ av dricka så ser vi två olika scenarier.

Scenario 1

Det första scenariot är att man dricker mer än vad törsten kallar för. Konsekvensen blir att man kommer bli något hypoton, dvs låg saltkoncentration. En hypoton saltlösning, som alla sportdrinkar är, kan inte motverka att plasman blir hypoton av ett för stort vätskeintag. Detta vet vi nu är en dålig sak. Kroppen strävar efter att behålla balans och om det blir för mycket vätska i förhållande till salter så kan inte kroppen fixa detta på något bra sätt då kroppen inte producerar urin när man tränar eller tävlar.

Scenario 2

Det andra scenariot är att man dricker endast för att släcka törsten. I bästa fall innebär detta att man når en balans på osmolariteten som innebär att han ligger kvar på sin utgångsvikt eller något under. Om detta sker är det inga problem med att inta en dricka med lite salt i. Skillnaden mellan vatten och sportdricka i detta fall är endast att man i sportdrinkfallet har lite mer salt i kroppen och lite mer vätska. Någon studie som tittat på om prestationen skiljer sig åt mellan dessa två fall finns inte.

Värsta utgången i scenario två är att man pga det extra saltet hamnar på en saltnivå i kroppen som är högre än den man hade som utgångspunkt. Det som händer då när man dricker till törst är att man lägger på sig extra vätska. Osmolariteten i blodet är helt rätt men då saltmängden är större än normalt så kommer också vätskemängden att vara större än normalt. Detta kan man ibland se hos löpare som stoppar i sig större mängder salt i form av salttabletter under tävling. När de kommer i mål väger de något kilo mer än innan tävlingen och de har svullna fötter.

Om man dricker efter törst och inte dricker extra mycket när man väl dricker så är det givetvis bara trevligt att drickan smakar bra. Men att smaksätta dricka med föreställningen att det kommer leda till att man dricker mer och på så sätt förbättrar sin prestation är felaktig.

Extra salt motverkar inte kramp

Att salt skulle kunna motverka kramp eller att saltbrist skulle vara orsaken till kramp är även det en seglivad myt inom idrotten. Det finns inga som helst bevis för detta påstående och de studier som finns på kramp har inte kunnat påvisa att saltnivåerna och/eller saltkoncentrationen skiljer sig någonting åt mellan de som får kramp och de som inte får kramp.

Föga överraskande kan man trots detta läsa både i IOK’s position statement och på Gatorade Sports Science Institute att kramp är relaterat till en brist på natrium/salt under aktivitet.

Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!

Den här artikeln är del 4 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Då var det dags att gå igenom varför det är viktigare och bättre att dricka efter törst än att dricka för att ersätta förlorade vätskemängder.

Osmos

Vätskemängden i plasma och celler regleras hela tiden av vad man kallar för osmos. Enkelt uttryckt så innebär osmos att om det finns två olika koncentrerade lösningar, åtskiljda av ett tunt semipermeabelt membran, så kommer vatten att strömma mellan dessa två lösningar för att utjämna koncentrationen i de respektive lösningarna (se bild nedan). En vätskas koncentration av en lösning kallas för osmolaritet.

[caption id="attachment_654" align="alignnone" width="100" caption="En bild som illustrerar Osmos"]En bild som illusterar Osmos[/caption]

Konsekvenserna av detta faktum är att kroppen måste hålla en väldigt strikt koll på osmolariteten i blodplasman för att inte kroppens celler, antingen ska svälla upp på grund av för stort vätskeinflöde (blodplasman blir hypoton) eller krympa ihop för att vätska försvinner ur cellen (blodplasman blir hyperton). När man pratar om träning och vätskeintag så är natriumbalansen i förhållande till kroppens vätskemäng den enda faktor vi behöver tänka på för att vi ska hålla balans på blodplasmans osmolaritet.

Natriumbalans

Mängden natrium i blodplasma är den överlägset viktigaste regulatorn av osmolariteten i blodplasman. När vi svettas så blir vi av med både vätska och natrium men koncentrationen natrium i svett är mycket lägre än den i blodplasman vilket leder till att ju mer vi svettas, desto högre osmolaritet i blodet. När osmolariteten stiger på grund av en för hög natrium koncentration i förhållande till plasma så kallar man det för hypernatremi.

Det motsatta kan ske om man istället dricker för att ersätta förlorad vätska. Man förlorar både salt och vätska genom svett men ersätter bara med vätska. Resultatet blir att vi får en för låg natriumkoncentration i förhållande till vatten. Detta tillstånd kallas för hyponatremi. Hyponatremi i samband med träning och tävling var förr extremt ovanligt och fram till 80-talets början var det endast fallstudier rapporterade i den vetenskapliga litteratur, men sen helt plötsligt började antalet fall stiga dramatiskt.

Första dödsfallet från hyponatremi i samband med tävling som finns dokumenterat är från 1993 och därefter har det dykt upp en 3-4 fall till. Gemensamt för alla dessa fall är att de har blivigt behandlade för vätskebrist istället för ett överflöd på vätska vilket egentligen är deras problem. Orsaken till att de blivigt behandlade för vätskebrist är helt enkelt att det för en 20 år sedan helt enkelt aldrig hände att någon fick i sig för mycket vätska när de tävlade. De som är intresserade kan läsa mer här.

Den värsta rapporten jag känner till om antal fall av hyponatremi är Boston Maraton år 2002. Då man studerade deltagarna i detta lopp var det 13 % som med hyponatremi vid målgången. Under detta lopp återfinns också ett av de rapporterade dödsfallen pga av hyponatremi.

Loppet hade Gatorade som officiell sportdrink och tre månader tidigare hade Gatorade haft en annons i tidningen Runners World där det stått ”Studier visar att kroppen behöver minst 1,2 L/h eller så kan din prestation försämras.” (översatt av mig, se bild)

[caption id="attachment_673" align="alignnone" width="100" caption="Gatorades annons i Runners World 2002"]Gatorades annons i Runners World 2002[/caption]

Så sent som i maj i år publicerades en artikel i läkartidningen om två fall av hyponatremi i samband med ett maratonspinningpass. Personerna fick behandlas 2 respektive 3 dagar på sjukhus.

Törst

De flesta tror att de blir törstiga under aktivitet när deras kropp börjar få vätskebrist. De som tror på Gatorade & co tror dessutom att det redan är för sent när man väl blir törstig. I själva verket är det så att det inte är kroppens vätskemängder som bestämmer huruvida vi är törstiga eller inte utan det är plasmans osmolaritet. Detta innebär att när du blir törstig så är din kropp på väg mot hypernatremi (för hög natriumkoncentration). Om du på något sätt skulle kunna göra dig av med en del salt så skulle du inte längre vara törstig trots att du kanske väger 3kg mindre än normalt pga av en lägre mängd vätska i kroppen. Detta koncept är viktigt att förstå!

Då kroppen inte har något sätt att göra sig av med salt så blir lösningen att den signalerar törst och i detta fall kommer de flesta att leta upp en dricka för att på så sätt släcka törsten. Törstkänslorna kommer sen att finnas kvar tills det att kroppen har nått sin naturliga osmolaritet (saltkoncentration). Då vi även förlorar en del salt genom svett så kommer denna nya balans att uppstå vid en totalt lägre vätskemängd.

Här i ligger problemet med rådet att försöka ersätta all förlorad vätska. Om vi hade druckit för att ersätta förlorad vikt så hade vi höjt vätskemängden till den nivå som passade den tidigare saltkoncentrationen. Men då vi har förlorat salt genom svett så kommer vi istället att hamna i ett tillstånd med för låg saltkoncentration i plasma, hyponatremi. Grafen nedan är från Boston Maraton 2002 och visar antalet fall av hyponatremi i förhållande till ändringar i kroppsvikt under loppet.

[caption id="attachment_674" align="alignnone" width="100" caption="Risken för hyponatremi vid olika viktförändringar"]Risken för hyponatremi vid olika viktförändringar[/caption]

Även om man skulle lyckas med bedriften att exakt ersätta alla vätskeförluster så finns risken kvar för hyponatremi. Budskapet är med andra ord att man ska dricka efter törst då detta är kroppens egna sätt att reglera balansen i kroppen och en viss viktnedgång under träning och tävling är naturligt och önskvärt. Kroppen är som bäst på att reglera sin osmolaritet om viktförlusten vid längre lopp som maraton ligger mellan 2-4 %.

För de som undrar om vätskenivåerna kan sjunka hur mycket som helst så länge som natriumnivåerna matchar så kan jag berätta att kroppen även har en känsla för saltmängden i kroppen. De som tränar hårt har säkert varit med om att de efter ett hårt pass kan vara extremt sugna på salt i form av surt/salt godis eller en massa extra salt på maten. Det extra saltet som man stoppar i sig kommer i sin tur att trigga törsten och efter ett några timmar är vi tillbaka till den vikt vi hade innan tävlingen.

Som avslutning på törstbiten här vill jag också påminna om en sak jag tog upp redan i del II. Det finns studier som visat på att en normalisering av ens osmolaritet är nog för att kroppen ska börja svettas för fullt även om man ligger på en total vätskenivå som är lägre än den vid vila. De är mycket troligt att studier som har visat att man får en minska svettmängd efter 2 liter vätskeförlust i dessa fall haft en massa försökspersoner med hypernatremi. Om man bara gett dessa tillräckligt med vätska för att återställa deras osmolaritet så hade de troligen börjat svettas för fullt igen.

Summering av del IV

I denna del har jag visat att påstående 3, 4, 5 och 6 från del I är felaktiga. Dessa påståenden var

  • Vid fysisk aktivitet, framförallt i varm miljö, kan dehydrering endast undvikas genom att matcha vätskekonsumtion med svettförlust
  • Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
  • Flertalet studier visar att ett spontant vattenintag (ad libitum) under träning i värme resulterar i en otillräcklig ersättning av kroppens vattenförluster
  • Idrottare bör inta tillräckligt med vätska under aktiviteten så att kroppsvikten håller sig relativt konstant under och efter träning eller tävling.

Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation

Den här artikeln är del 3 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Påståendet att man ska dricka för att försöka hålla vikten medan man motionerar är ordentligt inkörd i de flesta som tränar. Det låter förnuftigt och logiskt så väldigt få ifrågasätter principen bakom. De flesta vet också att de är väldigt dåliga på att följa direktiven och när vi kommer hem från våra träningspass så väger vi många gånger något kilo mindre än innan passet. Alla har vi dessutom hört påståenden som att man tappar prestationsförmåga redan vid en vätskeförlust på 2 %. Påståendet att man vid 2 % vätskeförlust presterar 20 % sämre har man också hört flera gånger. Ett bra exempel som illustrerar detta är följande graf från internationella olympiska kommitténs (IOK) consensus statement från 2004 skriven av Coyle EF.

Felaktig prestation kontra dehydrerings graf

Här borde med andra ord finnas en hel del att hämta när det gäller ens prestation. Det verkar ju som att många bara behöver dricka lite mer så kommer de att kunna prestera mycket bättre. Men är det verkligen så….

Hur det ser ut i verkligheten

Om det verkligen varit så att man tappar så mycket i prestationsförmåga om na blir av med vätska under aktiviteten så borde det vara så att elitidrottare är väldigt bra på att hålla sin vikt under tävling. Fakta är däremot att man aldrig har kunnat påvisa detta. Det är till och med så att det är helt tvärt om!

Grafen här under är ifrån två stycken ironman triathlon i Syd Afrika 2000 och 2001. Lägg märke till att majoriteten ligger under 2,5 % vätskeförlust och personerna med de 20 bästa tiderna har alla förlorat minst 2,5 % av sin vikt i vätska.

Vätskenivå kontra prestation

En notis från ovanstående studie som relaterar till del II i denna artikelserie är att man inte kunde se något samband mellan vätskeförlust och kroppstemperatur i slutet av loppet. Det var till och med så att man hittade en, väldigt svag, negativ korrelation mellan vätskeförlust och kroppstemperatur (tryck här för bild).

Mönstret från studien ovan upprepar sig om och om igen när man gör mätningar på idrottsmän i verkliga tävlingar. Grafen här under visar mätningar från totalt 24 olika studier där man tittat på vätskeförlust och prestation, tagen från reviewartikeln Fluid balance and endurance exercise performance.

Vätskeförlust i förhållande till prestation i maratonlopp

Fler exempel kan ses i följande studier

När det gäller mer kortvariga aktiviteter och lagidrotter ser man i stort sett alltid att idrottarna endast får i sig runt 50-60 % av förlorad kroppsvikt. I dessa fall är det mer eller mindre omöjligt för idrottarna att kompensera för sina vätskeförluster då svettmängden kan vara upp emot 2-3 liter per timme och för de flesta innebär en vätskemängd på över 1 liter per timme att de får obehagskänslor och problem med magen.

Det är från studier som dessa som påståendet kommer att det inte är tillräckligt att dricka när man är törstig. Hela grunden till det påståendet ligger alltså i att man har gjort antagandet att förlust av kroppsvikt är dåligt både för prestationen och för hälsan.

Vätskeförlust och hälsan

Jag hoppas att det nu är klart att påståendet att man börjar tappa i prestation redan vid 2 % vätskeförlust är felaktigt och grundat på studier som inte återspeglar verklighetens förutsättningar. Det är klart att folk klarar av att tävla trots mycket större vätskeförlust och man behöver inte oroa sig för att ens prestation ska försämras om man inte klarar av att hålla sin vikt konstant under en träning eller tävling. Men hur är det med hälsan?

I studierna som tittade på två ironman triathlon ovan så kunde man inte se något samband mellan illamående och graden av vätskeminskning (dehydrering). Detta var ett av studiens huvudmål och alla deltagare blev bedömda av läkare och man gjorde mätningar av blodtryck och natriumnivåer i blodet. Deltagarna delades upp i tre grupper beroende på hur mycket vätska de förlorat under tävlingen. Grupp 1 med deltagare som förlorat över 5 % av sin kroppsvikt, grupp 2 med dem mellan 3,5-4,5 % och grupp 3 med resten (-3)-3 %.

Resultatet var att man i grupp 1 hittade 5 st med en medicinsk diagnos. En med hypotermi (temp på 34,2), två som kollapsa pga lågt blodtryck och två med illamående och magproblem.

I grupp 2 var det två som fick kramper och en som kollapsa.

I grupp 3 var det två som fick magproblem, en som kollapsa och en som fick diagnosen hyponatremi och fick behandlas på sjukhus under ett dygn. Personen som fick hyponatremi hade gått upp 3 kilo under tävlingen.

Man kunde inte se någon statistisk skillnad mellan grupperna.

Även studierna sponsrade av diverse sportsdrycksföretag har inte kunnat påvisa några som helst faror med att dricka efter törst i förhållande till att försöka hålla vikten konstant. Lägg märke till att jag skriver dricka efter törst då det är det jag förespråkar, det är INTE bra att inte dricka någonting alls och i alla studierna som jag länkat till ovan så har idrottarna själv fått välja hur mycket vatten de velat dricka. Då jag inte har plats i detta inlägg till att skriva om fler studier så refererar jag till denna artikel där man kan läsa mer om man vill.

Grafen från IOK’s rapport då?

Låt oss nu gå tillbaka och titta på den första grafen som jag visade i detta inlägg. Först och främst vill jag påpeka att grafen från IOK’s rapport saknar enheter på ena axeln. Det står inte heller något i texten om vad det borde vara för enhet, det enda som står är ”Figure 1 displays the concept that progressively greater dehydration may be tolerable and without significant performance decrement in endurancetrained athletes as the environment gets progressively cooler”. Hela artikeln är tillgänglig här för dem som är intresserade.

Detta är en dunderblunder från författarens sida då det är omöjligt att dra några slutsatser utan enhet. Troligen är grafen gjord som den är för att spela på folks fördomar kring vätskebrist och prestation, om man tror att vätskebrist försämrar prestationen mycket så kommer man omedvetet att tolka grafen som att den bekräftar detta. Jag har här lagt lagt till enheten procent till samma graf på två olika vis för att visa på möjliga tolkningar när man inte har en enhet.

En möjligt enhet på prestationen?

Ett andra exempel på möjlig tolkning

Om vi då bortser från bristerna i grafen och istället fokuserar på hur det kommer sig att IOK kan stå bakom en artikel som denna då det är klart att den påstår att minsta dehydrering leder till försämring i prestationsförmåga även om de skriver att en dehydrering ner emot 2 % kan vara acceptabelt vid längre träningar och tävlingar.

Svaret ligger återigen i sponsring och marknadsföring. Mr Coyle som skrev artikeln är medlem i Sports Medicine Review Board på Gatorade Sports Science Institute. Han har minst 10 stycken studier publicerade där finansieringen kommit från Gatorade eller Gatorade Sports Science Institute. IOK i sin tur har en annan producent av energidrinkar som huvudsponsor, Coca Cola, tillverkaren av Powerade.

Summering av del III

Det är klart att en måttlig dehydrering under aktivitet inte påverkar ens prestation negativt. Därmed kan man dra slutsatsen att punkt 7 från del I ”En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %” är felaktig. Även några av de andra punkterna kan ifrågasättas med informationen ovan, men vi sparar det till nästkommande delar.