Förstör sportdrycken ens träningseffekt?

Förra veckan var det en hel del tal i media om att sportdrycker är onödigt för motionärer och att det dessutom skulle förstöra träningseffekten. (tex Svenska Dagbladet, Aftonbladet, Göteborgsposten och SVT). Nicklas nämnde det i ett inlägg för några dagar sen när han titta på en studie som jämförde flingor och mjölk med sportdryck efter träningspasset.

De flesta har tolkat Saltin som att han endast syftat på träning för att gå ner i vikt, men läser man tex artikeln i GP så ser man att Saltin även syftar på andra saker.

– Ny forskning visar att man skall vänta en stund med att kompensera efter träningen. Snabbt intag av till exempel sportdryck gör att man stoppar den process som pågår så att kroppen inte bygger inför nästa träning, sade Bengt Saltin till GP i torsdags.

I detta inlägg kommer jag kort gå igenom varför Saltin uttalar sig som han gör ovan. Saltin nämner sportdryck efter träningspasset, fast det mesta jag kommer ta upp är forskning utförd på sportdryck under träningspasset. Efter genomgången av det, som jag tror, är orsaken bakom Saltins påstående, kommer jag att gå igenom en studie som bara är några dagar gammal där man har tittat på just effekterna av sportdryck under träning.

Jag kommer att använda ordet sportdryck i hela texten men det kunde lika väl varit vilken annan kolhydratskälla som helst som tas upp av kroppen under aktiviteten.

Varför sportdryck eventuellt kan minska träningseffekten

Att sportdryck kan hjälpa en att prestera bättre vid en tävlingssituation där man ska arbeta under längre tid (>60 minuter) är väl etablerad fakta inom idrottsfysiologi (mer om detta här).

Sportdryck i samband med träning kan ha negativa konsekvenser på ens träning
Sportdryck i samband med träning kan mycket möjligen ha lite negativa konsekvenser på ens träningsresultat

Det som man däremot börjat ifrågasätta lite den senaste tiden är hurvida det är bra att inta kolhydrater även under träning. Det man tror är att man genom att dricka sportdryck (eller få i sig kolhydrater på annat vis) minskar på flera anpassningar som är associerade med konditionsträning. För att inte göra texten för komplicerad och för att jag inte ska ta vatten över huvudet, så nöjer jag mig med att ange enklare saker lite kortfattat och ge referenser för den som vill läsa mer. De möjliga negativa effekterna som man sett från kolhydrater i samband med träning är bla:

  • Minskad träningsstress i form utav lägre nivåer av adrenalin och kortisol
    Minskad träningsstress kan först verka vara något positivt, men man får inte glömma att det är just stressen som får våra kroppar att anpassa sig till träningen.
  • Minskad användning av fett under träningspasset
    En av de viktigaste anpassningarna vid konditionsträning är en ökad förmåga att använda fett som bränsle. Om man dricker sportdryck när man tränar så kommer man använda mindre fett under träningen och det är möjligt att detta har en negativ inverkan på ens anpassning till träningen.
  • Minskad expression av GLUT-4 i musklerna
    En ganska tung mening jag vet. GLUT-4 är ett protein som fungerar glukostransportör mellan blodet och muskel samt fettceller och är ett av de viktigaste proteinen vid reglering av blodsockernivåerna (2). Normalt ligger GLUT-4 ”vilande” innanför en cells membran. När insulin frisätts så förflyttar sig transportören till membranets yta och börjar transportera in glukos i muskel och fettvävnad. När man kontraherar sina muskler så kommer också GLUT-4 att förflytta sig till membranets yta och musklerna har nu en förmåga att transportera in glukos i musklerna oberoende utav insulin. Konditionsträning ökar mängden GLUT-4 i musklerna och detta är en av orsakerna till att motion är väldigt effektivt för att motverka och behandla insulinresistens (3). GLUT-4 påverkar också hur mycket kolhydrater en muskel kan lagra, mer GLUT-4 ger en möjlighet att ha ett större lager med glykogen. När det gäller träning med sportdryck så finns det alltså preliminära resultat som tyder på att detta ha negativ inverkan på GLUT-4 koncentrationen (4)
  • Minskad expression av HAD
    HAD är ett av de viktigaste enzymen i kroppen när det gäller fettförbränning. För att kunna ha en hög fettförbränning behöver man en bra koncentration av HAD.
  • Minskad aktivering av flera viktiga metabola gener
    Vi födds alla med olika gener. Det som de flesta inte är medvetna om är att man kan förändra hur aktiva olika gener i kroppen är med hjälp av kost och träning. Om man tränar och äter bra så kommer man med andra ord aktivera fler gener som är positiva både för hälsa och välmående. Sportdryck i samband med träning har visat sig minska aktiveringen av flera gener som är inblandade i ens metabolism (5)

Det finns alltså mer bakom Saltins påstående än att man bara förstör sin viktnedgång genom att dricka sportdryck efter ett träningspass. Hur stor inverkan de ovannämnda faktorerna har på ens faktiska prestationsförmåga och hälsa är fortfarande oklart. Flera av studierna som tagit fram informationen är mätningar av den akuta effekten efter ett träningspass och det är möjligt att kroppen kompenserar i längden. Det är även möjligt att kolhydrater, trots de negativa punkterna här ovan, ger en positiv effekt då de kanske ger en mer positiv inverkan på andra faktorer.

Den nya studien

Studien som jag tänker ta upp nu är ännu inte officiellt publicerad och jag kan därför inte ge en fullständig referens. Titeln på studien är Impact of carbohydrate supplementation during endurance training on glycogen storage and performance och den kommer att publiceras i tidskriften Acta Physiologica, troligen inom de närmsta veckorna (abstraktet).

Upplägg

Syftet med studien var att undersöka lite mer kroniska effekterna av konditionsträning i 8 veckor där två olika grupper fick dricka antingen sportdryck eller en aspartamesötad dryck med liknande smak. Upplägget i studien var väldigt förenklat:

  • 15 otränade, något överviktiga män, 20-40 år gamla, delades in i två grupper.
  • Indelningen skedde genom att man först matchade dem två och två med avseende på ålder, VO2-max och kroppsvikt och därefter lottade dem till de två olika grupperna, sportdryck (SD) eller placebo (PL).
Deltagarna i studien fick utföra tester och träning på en cykel. Tyvärr för dem så var på en stationär cykel i ett laboratorium och inte i den här härliga miljön
Deltagarna i studien fick utföra tester och träning på en cykel. Tyvärr för dem så var på en stationär cykel i ett laboratorium och inte i den här härliga miljön
  • Träningen bestod utav 31 träningspass under 8 veckor. Träningstiden var i början 50 minuter för att sen ökas upp till 90 minuter. Träningen var i lättare intervallform och anpassades kontinuerligt för att matcha deltagarnas förbättringar.
  • Sportdrycken bestod utav 100 g kolhydrater per liter dryck. Deltagarna fick dricka 400ml när träningen började och sen 200 ml var 15 minut.
  • Mellan passen blev deltagarna tillsagda att äta som de normalt gör och innan testerna i början och slutet på testet fick de äta en bestämd diet.

Testerna i studien var många där de viktigaste för det här inlägget var:

  • VO2-max
  • GLUT-4 expression
  • glykogendepåer i vila
  • HAD expression
  • Substratförbrukning vid träning
  • Prestation vid ett tidstest (eg deltagarna fick cykla i 2 timmar utan sportdryck och därefter cykla så långt de kunde under 15 minuter)
  • Kroppssammansättning, dvs mängden fett och muskler hos deltagarna
  • Blodfetter, intramuskulära fettlager (IMTG), blodglukos och insulinnivåer

Resultat

De prestationsmässiga resultaten från studien blev att man inte såg någon skillnad i VO2-max, substratförbrukning och prestationen vid tidstestet. Dessa resultat tyder på att de eventuella negativa effekterna från att dricka sportdryck på ens prestationsförmåga är små. Man såg en tendens till ett bättre resultat vid tidstestet för PL. PL-gruppen hade dock sämre utgångstid och detta är en minst lika trolig förklaring till de förbättrade resultaten.

Sett till hälsomarkörer så var där ingen skillnad i blodfetter, intramuskulära fettlager, blodglukos och insulinnivåer mellan grupperna. PL minskade mer i vikt än SD, men de förlorade lika mycket fettmassa (3,1 kg i SD och 2,8 i PL) vilket alltså innebär att det var en signifikant ökning av muskelmassa i SD gruppen jämfört med PL gruppen.

Glykogennivåerna vid vila ökade signifikant mer i PL gruppen. Även GLUT-4 nivåerna ökade mer (men inte signifikant) i PL gruppen och detta kan troligen förklara de förhöjda muskelglykogennivåerna i vila i PL gruppen.

Koncentrationen av GLUT-4 och muskelglykogen i placebo och kolhydratsgruppen
Koncentrationen av GLUT-4 och muskelglykogen i placebo och kolhydratsgruppen

Man såg även en större ökning av HAD (i signifikant) i PL gruppen. Vid de slutliga testerna såg man dock ingen skillnad i substratförbrukning mellan de två grupperna och båda grupperna förbättrade sin fettförbrukning under aktivitet med lika mycket. Här ska man dock ha i åtanke att PL gruppen började med större glykogennivåer i musklerna och normalt leder detta till att man förbrukar mer glykogen under träningen. Trots detta så var alltså förbrukningen den samma i de två grupperna och detta kan antyda att PL gruppen trots allt blev bättre på att använda sig utav fett.

Summering

Saltin uttalade sig om att man inte skulle dricka en sportdryck direkt efter träningspasset. I detta inlägg har jag mest tittat på forskning som har inneburit kolhydrater under själva träningspasset. Påståendet att man inte ska dricka sportdryck under sina träningspass har som sagt en del vetenskap bakom sig och även om man väntar med sportdrycken till efter träningspasset så kvarstår troligen flera av effekterna ovan.

Studie jag gick igenom i andra delen utav inlägget ger även stöd för att kolhydrater i samband med träning kan ha lite negativa konsekvenser. Det är viktigt att påpeka att skillnaden är liten om något. De två grupperna presterade lika bra vid tidstesterna efter interventionen. Fast det är helt klart så att det finns en hel del som talar för träning utan kolhydrater framför träning med.

Om man gillar att dricka en sportdryck under/efter sitt pass och upplever att detta gör så man kan träna bättre, längre eller att man återhämtar sig snabbare efteråt så kan det dock mycket väl vara värt det fortfarande. Många gånger är det så att det som är optimalt rent fysiologiskt inte passar in ens egna liv och resultatet blir att man sköter allting lite halvdåligt. Då är det bättre att ta den lite mindre optimala vägen och sen följa den till 100 %.

Att en sportdryck per automatik skulle förbättra ens träning finns det däremot inga belägg för och i vissa fall kanske det till och med är motsatsen som gäller. Saltins påstående om att en sportdryck förstör ens försök till viktnedgång fick inget stöd av denna studie, men jag tycker ändå att det är ett rimligt påstående. När man börjar motionera hänger inte riktigt motionen med, men efter några veckor så har kroppen lärt sig att kompensera och då kanske de extra kalorierna i sportdrycken blir det som förstör för en. (Mer om motion och aptit kan ni läsa i mina inlägg om detta, Motion, vikt och aptit – hur påverkar de varandra)

28 thoughts on “Förstör sportdrycken ens träningseffekt?

  1. Tack för en bra artikel! Det kommer bespara mig massor av pengar framöver. Kan följande slutsats vara rimlig?
    Träna utan sportdryck, men TÄVLA med sportdryck.
    (eftersom vi då inte riskerar att störa kroppens naturliga anpassningsförmåga vid träning och istället bara får en hjälp av kolhydraterna när vi berkligen behöver det?)

  2. Tack för en bra artikel! Det kommer bespara mig massor av pengar framöver. Kan följande slutsats vara rimlig?
    Träna utan sportdryck, men TÄVLA med sportdryck.
    (eftersom vi då inte riskerar att störa kroppens naturliga anpassningsförmåga vid träning och istället bara får en hjälp av kolhydraterna när vi berkligen behöver det?)

    Hej Jonas!
    Det blir ett svar med vissa reservationer. Deltagarna i studien fick arbeta på samma intensitet under lika lång tid. Det är möjligt att SD-gruppen skulle kunnat arbeta på en högre intensitet eller under lite längre tid pga kolhydraterna och därför fått en liten förbättrad träningseffekt som möjligen skulle kunnat kompenser för de negativa sakerna och pushat på de positiva ytterligare. Jag antar att detta kan vara en av orsakerna till att Saltin är lite reserverad när det gäller elitidrottare i sina kommentarer.

    Ur hälsosynpunkt så verkar det helt klart vara bättre att träna utan sportdryck. Även för personer som tränar olika typer av pass där de inte själva kan kontrollera intensiteten fullt (tex lagidrottare) kan nog ha nytta av att inte få i sig kolhydrater under träningen. Dessa kan ju inte höja intensiteten även om de skulle ha den extra energin för att göra det. Tränar man mer periodiserad konditionsträning med olika grader av intensitet på olika pass så finns det troligen fördelar med att hoppa över sportdryck under passen med lägre intensitet där man presterar lika bra utan som med.

    När det gäller tävling så är det alltid kolhydrater som gäller, oavsett vilket upplägg man följer annars med träning och kost. Det finns ingen forskning som tyder på något annat.

  3. PL minskade mer i vikt än SD, men de förlorade lika mycket fettmassa (3,1 kg i SD och 2,8 i PL) vilket alltså innebär att det var en signifikant ökning av muskelmassa i SD gruppen jämfört med PL gruppen

    Detta gällde alltså uthållighetsträning, hur skulle dessa resultat fungerar för en person som tränar styrka och muskelbygge?
    Sedan undrar jag om den periodisering i intagsnivå, och markant neddragning av kolhydrater allmänt under ”deffperioder” kan jämna ut dessa negativa effekter som nämns i studien. För även om en gainer inte är en sportdryck innehåller ju de flesta en STOR mängd socker, vilket i mina ögon gör den till en sportdryck med tillsatt protein.
    Jag har ju sett äldre forskning som ger råden att gärna inta gainer både under och efter träning, då denna skulle öka tillväxt.
    Kan man ”periodisera” bort denna negativa aspekt av sportdrycken tror ni?

    Kräver ju en ytterligare studie kanske med dessa resultat som utgångsläge, men en gissning kanske iaf?

  4. Detta gällde alltså uthållighetsträning, hur skulle dessa resultat fungerar för en person som tränar styrka och muskelbygge?

    Det va ett litet underligt resultat det där och jag valde att inte kommentera det ytterligare. Jag kan inte komma på någon bra förklaring till det förutom slumpen. Totalt utfördes 17 signifikanstester. När man utför så många test är det inte mer än väntat att något kommer visa fel tack vare slumpen, https://traningslara.se/signifikant-skillnad-vad-betyder-det-rent-praktiskt/

    För även om en gainer inte är en sportdryck innehåller ju de flesta en STOR mängd socker, vilket i mina ögon gör den till en sportdryck med tillsatt protein.

    Gainer innehåller utan tvekan onödigt mycket kolhydrater. Men sen är samtidigt målet med en gainer att man ska gå upp i vikt och en person som inte vet vad han/hon gör kommer därför att få bättre resultat av en gainer än något med mindre kolhydrater helt enkelt därför att det blir fler kalorier. Det är ju även ett väldigt smidigt sätt att få i sig mer kalorier även för någon som vet vad som ska göras. Personligen hade jag valt en annan väg.

    Jag har ju sett äldre forskning som ger råden att gärna inta gainer både under och efter träning, då denna skulle öka tillväxt.

    Det finns ingen sån forskning.Lite kolhydrater kan hjälpa prestation och återhämtning, men det finns inga belägg för att man skulle behöver stoppa i sig tre doser gainer i samband med träning.

    Kan man “periodisera” bort denna negativa aspekt av sportdrycken tror ni?

    Jag skulle inte tro att det går. Fast är man vältränad så är det inga effekter som man behöver bry sig om i någon större utsträckning. Precis som jag skrev så ska man välja det upplägg som man anser passar en själv bäst.

  5. Gainer innehåller utan tvekan onödigt mycket kolhydrater

    Jag är inte en gainerdrickare utan tillsätter en msk socker/malto i en ren vassleshake istället. Trodde inte själv så mycket på just detta, mer en fråga jag ville ha fler åsikter på.

    När man utför så många test är det inte mer än väntat att något kommer visa fel tack vare slumpen

    Sant.

    Det finns ingen sån forskning.Lite kolhydrater kan hjälpa prestation och återhämtning, men det finns inga belägg för att man skulle behöver stoppa i sig tre doser gainer i samband med träning.

    Att intag av gainer skulle vara positivt, men inte 3 doser utan snarare en dos fördelat på hela passet, var något jag kom ihåg från ett tidigare nummer av Body. Gick väl lite långt som använde ordet forskning i det sammanhanget, men de brukar ju backa upp sina uttalanden med något i vanliga fall, tveksamma eller inte iofs. Insåg mitt misstag efter post ;). Inte något jag anammat själv, utan åter igen, ville ha en ytterligare åsikt på.

    Precis som jag skrev så ska man välja det upplägg som man anser passar en själv bäst.

    Men att själv experimentera alla påståenden som finns själv tar så lång tid, tjänar lite tid på att sålla lite 😉
    Tack för svaren, lär mig mer varje gång 🙂

  6. Tja Guddi.
    Du måste se över hur du skriver dina texter, gå en skrivkurs eller be nån kunnig ge lite tips. Du trampar oändliga mängder vatten när du skriver. Läs igenom stycket:

    ”I detta inlägg kommer jag kort gå igenom varför Saltin uttalar sig som han gör ovan. Saltin nämner sportdryck efter träningspasset, fast det mesta jag kommer ta upp är forskning utförd på sportdryck under träningspasset. Efter genomgången av det, som jag tror, är orsaken bakom Saltins påstående, kommer jag att gå igenom en studie som bara är några dagar gammal där man har tittat på just effekterna av sportdryck under träning.”

    Det påminner inte så lite om hur en med Aspbergers syndrom skulle få till det.

    Det värsta är dock att du rabblar vad du kommer att skriva om. Skriv det istället! Babbla inte om det som komma skall. Såsom du gör nu är ungefär som att man går fram till en tjej på krogen och börja skissa på att ”Jo, nu kommer jag snart att börja ragga på dig, och jag kommer att försöka få till det på så sätt att jag kommer vid valt tillfälle att kalla dig för söt och sen därifrån försöka ta det vidare.”

    Man tappar intresset. Ta med läsaren direkt till texten, prova att skita i den i fortsättningen.

  7. Tack för att du bloggar om sånt här iaf, Guddi. (Att din copy inte är den bästa är en annan femma)

    Jag har labbat själv ganska mycket med sportdryck under åren. Min erfarenhet är att vid konditionsidrott <60 min (typ) så kan det kvitta. Vid styrketräning kan man verkligen skita i det. Men, drar jag ut och hojar i tre timmar+ och lägger mig på lite för hög nivå under ett tag spelar det ingen roll hur fettdriven jag är, när väl hammaren slår till så finns inget annat än lite kvicka kolhydrater som kan ta mig ur det. Det räcker med mystiskt lite, kanske knapra nån eller ett par dextrosoltabletter. Då kommer man över en sorts tröskel som gör att kroppen kan börja jobba igen. Energiinnehållet i det man stoppar i sig verkar inte ha nåt med saken att göra, det är mer som att det signalerar ”skicka fram mer från dina reserver” till något som styr. Eller nåt.

  8. Vilken tur att du inte måste läsa texterna då Daniel 🙂

    Det du kallar rabblande är för att folk inte ska behöva läsa hela inlägget för att veta om det är något som de tycker kan vara intressant att läsa. Mina texter brukar ligga mellan 1500-2500 ord och det är inget man vill sitta och läsa igenom på en fikarast om det inte är något som intresserar en.

    I texten du citerar är det en upprepning som kommit in därför att jag skriver ihop texterna under ett par dagar där jag lägger ner några minuter då och då när jag har tid över. Det kan därför hända att jag skriver ner samma sak två gånger. Vi läser igenom varandras texter innan de publiceras men ibland missar vi sånna här saker kvar…

    Du får helt enkelt leva med de små introduktionerna ibland om du vill läsa mina inlägg här på bloggen Daniel. Om inte så är jag övertygad om att vi klarar oss alldeles utmärkt utan dig som läsare.

    Nu när vi ändå ger feedback till varandra så kanske du ska börja tänka igenom vad och och på vilket sätt du skriver när du ska kommentera något på internet 😉
    https://traningslara.se/stor-komik-i-aftonbladet/comment-page-1/#comment-411

  9. Fast du borde testa att hoppa över kladdandet några gånger och sen känna in skillnaden.

    Och vad gäller behovet av ett intro för att läsaren ska kunna vika undan innan han eller hon har läst för mycket; fungerar du så? Att du inte kan bedöma det alldeles själv efter några sekunders läsning av en text? Dom tillför som sagt inget, så prova utan, och det säger jag inte för att sabba för dig, märk väl. Tvärtom.

    Och ja, både du och jag kan klara både vår nätvardag och träning utan varandra, det vet vi… 🙂

  10. Tycker inte att det är något som kräver kritik. Att referera en text i förväg kanske på sin höjd kan ses som slöseri Guddi’s tid. Dock tycker jag, något som tar 10 sekunder att läsa igenom vara värt att kritisera, tämligt slöseri med både min och författarens tid.

    Känns mer som att denna diskussion tagit mer tid att läsa igenom än alla Guddis andra sammandrag av hans artiklar, om de nu finns där. Har inte spenderat min tid till att bry mig om ifall så är fallet heller, men då är mitt intresse av en annan natur när jag läser det som skrivs här.
    Om det nu är för mycket läsning för vissa så kanske dessa ska läsa andra saker som finns i sektionen lättläst på biblioteket istället för att ödsla tid på att lära ut textförfattning till någon som bloggar. 😛

    FLAME WAR FLAME WAR!

  11. Hej, jag hittade sent omsider detta inlägg och reagerade också lite på det här med ökad muskelmassa i SD-gruppen. Har studien kanske hunnit komma ut vid det här laget?

    Hur ser du själv på saken vid träningspass som är längre än två timmar? Jag brukar själv sätta gränsen vid ungefär 3 timmar för att jag skall ha med någon kolhydratskälla vid mina långpass, men den är ju rent slupmässigt satt. Vore intressant med bättre uppbackning där.

  12. Hej Fredrika!
    Studien var publicerad redan när jag skrev inlägget. Det står inget mer i studien om den ökade Fettfria massan i SD-gruppen. Jag skriver FFM därför att det inte behöver vara muskler, det enda vi vet är att det inte är fett.

    Jag tycker att du ska köra på som du gör om du tycker det fungerar. Kolhydraterna är till för att ge energi om man behöver energin. Tycker du att du klarar träningen utan så kör på utan, ingen större orsak att stoppa i sig tomma kalorier då om det nu inte är så att du vill få i dig mer kalorier 🙂

    Vid tävling hade jag dock sagt att kolhydrater alltid ska vara med.

  13. Guddi: Gainer innehåller utan tvekan onödigt mycket kolhydrater. Men sen är samtidigt målet med en gainer att man ska gå upp i vikt och en person som inte vet vad han/hon gör kommer därför att få bättre resultat av en gainer än något med mindre kolhydrater helt enkelt därför att det blir fler kalorier. Det är ju även ett väldigt smidigt sätt att få i sig mer kalorier även för någon som vet vad som ska göras. Personligen hade jag valt en annan väg.

    Min fråga till dig blir den att du säger att du hade valt en annan väg än att ta en gainer? Vad är de för en väg? Om man vill få ut så maximal på gymmet både tillväxten och styrkan vad ska man blanda i sin shaker och när dricker man den för att bli biff..? ;D

  14. lillsnutte:
    Min fråga till dig blir den att du säger att du hade valt en annan väg än att ta en gainer? Vad är de för en väg? Om man vill få ut så maximal på gymmet både tillväxten och styrkan vad ska man blanda i sin shaker och när dricker man den för att bli biff..? ;D

    Jag hade kört med EAA tillsammans med en 15-20 g kolhydrater före och efter passet och sen ätit gott om god mat resten av tiden. Jag hade även höjt proteinintaget ordentligt. Jag hade försökt göra det genom mat, men om jag inte blitt ”nöjd” med mängden så hade jag använt vassle och kassein. Frukt och bär drinkar med proteintillskott är väldigt gott 🙂

  15. Okej här diskuteras det bara kolhydratdrycker. Jag funderar på vad som är optimalt dom gångerna man tränar kondition. Ska man bara dricka vatten efter passet och ingenting före eller ska man ta en proteindrink efter passet (vassle) utan kolhydrater?
    Vad är bäst? Är det någon mening att ta en ren vassledrink (inga kolhydrater) efter ett löppass eller ska man bara dricka vatten?

    Du skrev i ditt senaste inlägg att du skulle köra på EAA, menar du i samband med konditionspass eller styrketräning?

  16. Pontus: Okej här diskuteras det bara kolhydratdrycker. Jag funderar på vad som är optimalt dom gångerna man tränar kondition. Ska man bara dricka vatten efter passet och ingenting före eller ska man ta en proteindrink efter passet (vassle) utan kolhydrater?
    Vad är bäst? Är det någon mening att ta en ren vassledrink (inga kolhydrater) efter ett löppass eller ska man bara dricka vatten?
    Du skrev i ditt senaste inlägg att du skulle köra på EAA, menar du i samband med konditionspass eller styrketräning?

    Finns två andra inlägg på detta ämne:
    https://traningslara.se/skippa-sportdrycken-valj-flingor-och-mjolk/
    https://traningslara.se/studie-om-supplementering-av-protein-tillsammans-med-kolhydrat-efter-uthallighetstraning/

    Det finns inte så mycket studier på konditionsträning och proteintillskott. Jag hade dock kört på EAA eller protein om jag skulle kört på något efter träningen. När jag spelat fotbollsmatch så tar jag en 20-30 g protein då jag inte får i mig någon mat förrän ungefär 2 timmar senare.

  17. Jag ser att Daniel kritiserar Guddi (författaren) för ett omständligt skrivsätt. Jag tycker kritiken är felaktig och överdriven som bäst. Jag ska påvisa varför Daniels kritik är oduglig.

    Daniel menar att Guddi ”trampar oändliga mängder vatten”, och syftar på ett särskilt textstycke där Guddi beskriver hur ämnet Saltin och sportdrycker ska behandlas. Guddis aktuella stycke börjar: ” I detta inlägg kommer jag kort gå igenom varför Saltin uttalar sig som han gör ovan.”. Daniel tycker redogörelsen, och resten i stycket är överflödigt, och det förstår vi i Daniels ord: ” Det värsta är dock att du [Guddi] rabblar vad du kommer att skriva om. Skriv det istället!”. Daniels kritik är inte tillfredsställande, eftersom det i vetenskapliga sammanhang är fullt brukligt att förbereda läsaren på hur det aktuella ämnet behandlas i artikeln, och det gör Guddi.

    Daniel försöker möjligtvis vara humoristisk och menar att Guddis stycke ”påminner inte så lite om hur en med Aspbergers syndrom skulle få till det.” Hur ska vi tolka detta? Möjligtvis syftar Daniel på att Guddi skriver för mycket detaljer – är övertydlig. Jag menar att Guddis tydlighet inte är överdriven, för hur skulle Guddi förkorta stycket utan att förlora innebörden?

    Alltså: Guddis stycket är högst relevant och tillräckligt bra skrivet. Några andra konkreta exempel att kritisera har Daniel inte hittat. I mina ögon behöver inte Guddi gå någon skrivkurs, som Daniel ironiskt föreslog.

    Tack för en bra blogg!

  18. Standard 1A i presentationsteknik: Tala om vad du tänker säga – Säg det – Tala om vad du just sagt. Kör hårt Jacob!

  19. Att snabba kolhydrater är negativt i samband med konditionsträning framgår ju här. Men kan det inte vara så att det är bra ändå; med tanke på att immunförsvaret är försvagat efter träning, och kolhydrater mildar försvagningen. I längden borde det väl vara positivt att inta snabba kolhydrater efter passet och inte dra på sig sjukdomar och på det viset inte missa värdefull träningstid?

  20. Tjena Mikeni!
    Att snabba kolhydrater är negativt i det långa loppet går faktiskt inte att säga. Den studie som jag tycker är bäst på området visar på att det inte spelar någon roll och det kan möjligen även vara en fördel, https://traningslara.se/konditionstraning-med-37-e-eller-60-e-kolhydrater/

    Men det är när man tränar ”så mycket man orkar/kan” i princip. Om du tränar färre pass och återhämtningen mellan passen är långt tillräcklig tror jag att det kan finnas en liten fördel med att undvika kolhydrater under passet. För det finns ingen tvekan om att de flesta cellsignaler och enzymer som aktiveras vid konditionsträning aktiveras mer när man tränar utan kolhydrater än med under ett enskilt pass där passet är det samma vid båda tillfällena.

    Ser man rent hälsomässigt eller för att hålla vikten så tycker jag också man ska hålla sig borta från de snabba kolhydraterna…

  21. Under den här studien fick de ju lite cho var 15 min, men är det någon skillnad om man intar kolhydrater först efter ca 3 timmar in i passet eller är det också att se som ett pass med kolhydrater vad det gäller enzymer osv. Tycker att jag ”behöver” få i mig något under långa cykelpass, om inte annat för att inte bli en trafikfara.

  22. Christoffer Hedman:
    Under den här studien fick de ju lite cho var 15 min, men är det någon skillnad om man intar kolhydrater först efter ca 3 timmar in i passet eller är det också att se som ett pass med kolhydrater vad det gäller enzymer osv. Tycker att jag ”behöver” få i mig något under långa cykelpass, om inte annat för att inte bli en trafikfara.

    Hej Christoffer!
    Det här inlägget är mest spekulationer kring olika faktorer. Än så länge är det ingen som visat att det har någon praktisk positiv effekt på prestationen. Det finns även studier som visat att när folk får träna mer efter egen energi och inte helt behöver följa ett uppsatt träningsprogram så blir resultaten lite bättre med mer kolhydrater.

    Så om du känner att din träning blir lidande kan det mycket väl vara bättre för dig att träna med lite kolhydrater. Inlägget skrev jag mest för att jag tror att det är många som dricker sportdryck och liknande under/efter träningspassen för att de tror det är positivt trots att de inte skulle märkt någon skillnad om de skippat den.

  23. Hej Guddi
    Jag har fått lära mig att vid distansträning i mer än 1-1,5 h har kolhydraterna förbrukats och kroppen arbetar mest med att förbränna fett vilket bygger upp mitokondrierna i musklerna vilka gör att musklerna arbetar effektivare vid långvarig belastning. Men för att kroppen ska kunna förbränna fett så krävs det en liten mängd kolhydrater varför det rekommenderas att vid längre träningspass, i mer än 1-1,5 h, inta dryck innehållande kolhydrater. Finns det några vetenskapliga studier på detta eller någon som har positiva erfarenheter?

  24. Jag har tränat väldigt många långa pass i vinter på skidor. Åkt vasaloppet etc. Jag kan garantera att sportdryck hjälper mig att hålla upp intensiteten. Redan efter ca 45 minuter så börjar intensiteten bli lidande om jag inte får i mig sportdryck. Då ska man veta att jag kör mina pass så fort jag kan, utifrån rådande förhållande och hur kroppen är återhämtad. Passen kan i många fall vara mellan 1:30 – 2h.

    Jag har inte själv noterat någon effekt av sportdryck efter träningen. Varken återhämtning eller hur pigg man känner sig. Man får däremot inte skippa maten efter träningspasset.

  25. Gammal artikel jag frågar om men hoppas det syns ändå.

    Det är så att jag ligger relativt lågt på kolhydraterna då det gör gott för min epilepsi. Har tidigare behandlat med ketogen diet flera år men ligger nu på ca 100-120 gram kolhydrat på träningsdagar och något lägre på vilodagar.

    Så det viktiga för mig är såklart att så stor andel som möjligt av mina kolisar blir till muskelglykogen. Tidigare har jag bara kunnat läsa att dessa kolhydrater bör intas just i samband med träningen då den förhöjda insulinkänsligheten som varar någon timma efter passet driver in det i musklerna effektivare. Men enligt sista studien ovan verkar det vara helt tvärtom. De som inte dricker kolhydrat under träning har mer muskelglykogen i vila, vilket jag också eftersträvar.

    Kan det mao vara bättre för mina muskelglykogennivåer om jag spenderar min kolhydratbudget på en fruktsmoothie 3-4 h innan träning samt lite extra potatis 1 h efter träning, istället för att lägga in malto direkt innan och efter träning?

    Förstår självfallet vad som blir nyttigast. 🙂 Frågan gäller både styrke- och uthållighetsträning.

    Mvh

  26. Hallå Joel!
    Du kan inte överföra resultatet från den studien på din situation. Deltagarna i studien fick äta hur mycket de ville av vad de ville när de inte tränade. Så vi vet inte säkert vad som orsakade skillnaderna i muskelglykogen mellan grupperna. Det kan lika väl vara så att skillnaden beror på att placebogruppen åt lite mer kolhydrater resten av dagen. Detta är ju också troligt med tanke på att de inte fått i sig någon energin under själva träningen vilket gör det sannolikt att de sen ätit mer energi resten av dagen.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *