Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning

När man läser om idrottsnutrition med avseende på intensivare uthållighetsträning finns en lång tradition av att lyfta fram kolhydrater som det absolut primära för prestation och jag skrev häromdagen om intervall av kolhydratintag som ofta rekommenderas för idrottare (”Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1”). För den med intresse att läsa mer hänvisar jag till den texten och dess referenser.

Höga totala kolhydratintag är mer eller mindre en ”oskriven lag” och även fett lyfts fram som värdefull energikälla (1). När det kommer till supplementering är det primärt kolhydratdrycker före, under och efter uthållighetsidrott som diskuteras. Ofta även koffein vilket är ett av få tillskott med stort vetenskapligt stöd (2). När det kommer till frågan om proteinsupplementering finns dock inte lika mycket att läsa har jag känt. Däremot tonvis med proteinrelaterade studier i samband med styrketräning. Dock är idrottarens högre proteinbehov relativt accepterat i vetenskaplig litteratur (läs gärna min text ”Idrottarens proteinbehov”) och ett noggrant intag av protein (gärna i kombination med kolhydrat) har i många studier visat sig fördelaktigt för konditionsidrottare såsom styrketränande. Det är alltså inte så att studier helt lyser med sin frånvaro, dock anser JAG att proteinets och likaså fettets värde fått stå tillbaka lite oförtjänt mycket till kolhydraternas fördel inom idrottsnutritionen (min åsikt).

carnegieinstituteofwashingt

Angående just detta så väckte en ganska nypublicerad studie i ämnet mitt intresse och jag tänkte skriva om den här (3). Studien, med titeln ”Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans” publicerades i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Applied Physiology och i samma tidsskrift den kommenterades den även sedermera i en annan artikel i januari 2009 (4). I både kommentaren och i bakgrundstexten av själva studien berörs just detta med det relativt svaga underlaget för proteinsupplementeringens effekt vid konditionsträning och därför testades just detta.

Studien

6 friska vuxna män genomförde denna studie. Det var vältränade individer som sysslade primärt med konditionsträning men dock inga tävlingsatleter. Dessa försökspersoner genomförde tre tester vilka bestod av två timmars cykling på en ergometercykel, följt av en 4-timmars återhämtningsperiod. Under återhämtningsperioden fick individerna inta en återhämtningsdryck med intervall om 750ml/h var 15:e minut under tre timmars tid. Kompositionen av de tre olika återhätmningsdryckerna var följande:

  1. Lågkolhydratdrycken (L-CHO) som var enbart kolhydrat i en mängd som motsvarade 1.2 g/kg kroppsvikt.
  2. Högkolhydratsdrycken (H-CHO) som var enbart kolhydrat i en mängd som motsvarade 1.6 g/kg kroppsvikt. Denna drink var alltså isokalorisk (d.v.s. den innehöll samma totala mängd kcal) som PRO-CHO.
  3. Kolhydrat- och proteindrycken (PRO-CHO) med 1.2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt o.4 g protein/kg kroppsvikt.

Kolhydratkällan som användes var maltodextrin och proteinet var vassleprotein. Övriga ingredienser var 5 gram av sötningsmedlet sukralos, 2.5 gram salt samt ett pulver med apelsinsmak. Detta för att smaken av drinkarna skulle vara likvärdig och således inte påverka försökspersonerna positivt/negativt p.g.a. olika god/mindre god smak.

48 timmar före exprimenten fick ingen fysisk aktivitet äga rum utöver ”det vanliga livet”, alltså ingen träning eller ovanligt hårt kroppsarbete t.ex. Under samma dag som dessa expriment skulle äga rum hade dessutom samtliga deltagare samma standardiserade frukost i en matlåda, instruerade att äta den ca klockan 7 på morgonen för att sedan befinna sig på laboratoriet klockan 9 utan att ha ätit eller druckit något annat än detta.

Själva cyklingen var ämnad att tömma glykogendepåerna i benen och bestod av 120 minuters cykling med 12 x 10 minuter av olika belastningar. Därefter gjordes muskelanalyser och blodprov togs, bl.a. mättes glykogeninlagring, muskelproteinsyntes, aminosyrakoncentration i muskler och i plasma, insulin och glukos i plasma m.m.

Resultaten

Studien visade en ökad muskelproteinsyntes efter det hårda cykelpasset för det individer som intagit både protein och kolhydrater i samma drink. Skillnaden mellan kolhydratdryckerna var inte signifikanta men det var dock skillnaden då kolhydraterna kombinerades med vassleproteinet som sagt.

fsr-i-musklerna
Fractional Synthetic Rate (FSR) efter de olika återhämtningsdryckerna.

Vad gäller muskelglykogen var det dock ingen skillnad oavsett dryck, denna påverkades alltså inte extra mycket av extra protein i drinken. Det i sig är ju en väldigt viktig faktor för återhämtning och prestation men visade ingen signifikant skillnad, den lika bra oavsett dryck under de 4 efterföljande timmarna.

Vad som däremot var tydligt förbättrat när mätningar gjordes var även leucinbalans samt mängden grenade aminosyror i muskulaturen samt i blodet när proteindrinken intagits.

bcaa-i-musklerna
Halter av BCAA (Brached chained amino acids d.v.s grenade aminosyror) under fyra timmar efter exprimentet. De svarta staplarna i A illustrerar alltså mätvärden efter samtliga fyra timmar och de vita motsvarar samma värden efter första timmen. I diagram B är illustrerar de olika färgerna de olika dryckerna och man ser utvecklingen över tid från 0 till fyra timmar efter
leucinbalans
Leucinbalans samt leucinoxidation under samma tid. Leucin är en av de grenade aminosyrorna (en aminosyra som förekommer rikligt i vassleprotein bl.a.) och ofta är det balansen av just den aminosyran som används för att mäta muskelproteinsyntes. Här bör jag dock tillägga att man i studier numera oftare använder sig av aminosyran fenylalanin. Fenylalaninbalanses anses ge mer korrekta siffror än leucinbalansen som dock användes här


Min egen syn på studien

Så vad är då det exceptionella och ”revolutionerande” med dessa studieresultat? Ja ingenting. Det råder ingen som helst tvekan om att protein är ett krav för muskelproteinsyntes och likaså är det alldeles logiskt att muskelproteinbalansen blir negativ om proteinintag efter hård träning drar ut på tiden för många timmar. Det vet alla med grundläggande kunskaper om idrottsnutrition. Men som du kan läsa i både studiens bakgrundstext samt i artikeln som kommenterar studien finns av någon anledning inget särskilt brett underlag för proteinsupplementerings eventuella fördelar efter konditionsträning hos normaltränade individer.

Anledningen till att jag då tog upp den här studien (dess föga förvånande resultat till trots) har således inget att göra med fantastiska nya rön som ruskar om hela vetenskapen om idrottsnutrition Anledningen är bara det enkla faktum att jag anser studien välgjord och intressant samt att jag delar forskarnas och författaren av kommentarsartikelns åsikter (3, 4). Ett citat från artikeln som kommenterar studien:


WHILE PROTEIN SUPPLEMENTATION
remains one of the most common practices of competitive athletes and active individuals, this nutrient has traditionally been discounted as a recovery nutrient for endurance exercise. Indeed, carbohydrate remains the nutrient of central importance for replenishment following endurance exercise, and fat has an established role as an energy source for support of muscular work during prolonged exercise of low to moderate intensity (1). In their article ”Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans” in the Journal of Applied Physiology, Howarth et al. (3) took a creative approach to evaluating the benefit of providing protein as a component of a recovery beverage to skeletal muscle protein synthesis and whole body protein balance. In addition, the authors were interested in whether the addition of protein or provision of carbohydrate in excess of the amount typically ingested would enhance glycogen replenishment postexercise (3).

[…]

The unique finding that protein ingestion after an endurance exercise bout contributes specifically to the recovery process by stimulating mixed skeletal muscle protein is of significance to the field. The importance of protein consumption in the proximity of a resistance exercise session to support skeletal muscle protein synthesis has not only been well-characterized, it is a widely accepted practice (9). In contrast, application of similar approaches to recovery from, or in support of performance of, endurance exercise has been slow.

Historically, interest in the role of protein as an important nutrient for routinely active individuals or competitive endurance athletes was limited to studies of nitrogen balance and whole body protein turnover (4, 5). More recently, however, there has been renewed interest in the contributions this nutrient might have in optimizing skeletal muscle (8), as well as whole body protein utilization from the perspective of acute (7), as well as chronic (2), protein consumption in individuals who routinely participate in endurance exercise. (4)

Helt enkelt intressant att man även undersöker hur återhämtningsfaktorer påverkas av proteinsupplementering vid uthållighetsträning och dessutom en studie som inte handlar om tävlingsatleter med extrema träningsdoser. Likväl är heller inte själva exprimenten extrema. Jag tycker alltså studien ger resultat som är applicerbara på vältränade individer som dock inte behöver vara elittränade.

Slutord

Jag kom över studien när jag fick den i mailen i förrgår (31:a mars). Dock läste jag först artikeln som kommenterar den och kände att jag håller med författaren här. Självklart kollade jag då även studien som sådan och fann den intressant och värd att nämna här på bloggen.

Min förhoppning är att jag återgett den på ett bra sätt och att även ni som läser upplever den som intressant.

/Nicklas

1. Burke, Louise M et al. Energy and Carbohydrate for Training and Recovery. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):675-685.

2. Sökmen B et al. Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research:Volume 22(3)May 2008pp 978-986

3. Howarth K.R. et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol 106: 1394-1402, 2009.

4. Rodriguez, Nancy R. Making room for protein in approaches to muscle recovery from endurance exercise. J Appl Physiol 106: 1036-1037, 2009.

25 thoughts on “Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning

  1. De flesta tror ju att så länge du inte idrottar på tävlingsnivå kan du lika gärna äta en banan eller ett äpple efter träningen. Helt tydligt är det inte fel att tillsätta protein också. Möjligtvis i form av ett glas mjölk, förvisso, men ändå!

    Ser fram emot studien med en PRO-grupp också! 🙂

    Väldigt bra att du skrev om det, så har jag något att hänvisa till när någon frågar. (och för att jag själv skall veta hur det ligger till, trodde faktiskt inte att det gav så mycket att tillföra protein vid konditionsövningar(?) som cykling).

  2. De flesta tror ju att så länge du inte idrottar på tävlingsnivå kan du lika gärna äta en banan eller ett äpple efter träningen. Helt tydligt är det inte fel att tillsätta protein också. Möjligtvis i form av ett glas mjölk, förvisso, men ändå!

    Ser fram emot studien med en PRO-grupp också! 🙂

    Väldigt bra att du skrev om det, så har jag något att hänvisa till när någon frågar. (och för att jag själv skall veta hur det ligger till, trodde faktiskt inte att det gav så mycket att tillföra protein vid konditionsövningar(?) som cykling).

    Kul att inlägget uppskattades Mikael! 🙂

    Ja en PRO-grupp med isokalorisk dryck enbart innehållande vassle hade varit intressant. Stapeln för leucinoxidation hade varit HÖG där. 😀 Angående träningsnivån bör man ju tillägga att passen i fråga de facto var rejält tuffa och att försökspersonerna trots allt var vältränade.

    Men som sagt, inga sjukliga mördarpass och heller inga elitatleter.

    Att mjölk är opti vet vi alla, chokladmjölk är ytterligare mer opti 😀

    Mvh
    /Nicklas

  3. Grym blogg, råkade snubbla över den via bloggtoppen.

    Denna kommer jag följa så mycket jag kan. Väldigt intressant med djupgående träningslära.

    Titta gärna in min blogg:

    http://emilson.blogg.se

    Glädjande att höra!

    Vi gör så gott vi kan för att hålla oss vetenskapliga och på en hyfsat djup nivå men ändå skriva pedagogiskt och lättförståligt.

    Läs gärna vidare och kommentera hur ofta du vill, har du förslag på ämnen så lyssnar vi även på dessa.

    Mvh
    /Nicklas

  4. Säg att jag tränar stryke på gym 2 gånger i veckan och uthållighets tränar 4 gånger i veckan.
    Bör mitt intag av protien/kolhydrater efter träningen se olika ut efter olika pass?
    Vad skulle du rekomendera som lämpligt intag efter träning, 1,2g/kg kolhydrater och 0,4g/kg protein?

    tacksam för svar 🙂

  5. Säg att jag tränar stryke på gym 2 gånger i veckan och uthållighets tränar 4 gånger i veckan.
    Bör mitt intag av protien/kolhydrater efter träningen se olika ut efter olika pass?
    Vad skulle du rekomendera som lämpligt intag efter träning, 1,2g/kg kolhydrater och 0,4g/kg protein?

    tacksam för svar 🙂

    Hej Oscar, kul att du läst min artikel!

    Rent vetenskapligt finns det fog för ett lägre proteinintag hos uthållighetsidrottare jämfört med styrkeidrottare/kroppsbyggare. Jag ser det dock inte som något att direkt ta hänsyn till såvida du inta har ett enormt energibehov. Då kan det bli så att en relativt låg andel E% från protein FORTFARANDE innebär jättehöga proteinintag p.g.a. av allmänt stora mängder mat. Då tycker jag man skall äta mer fett, kolhydratintaget brukar ju sällan vara ett bekymmer.

    Jag vet inte vad du väger men den mängden kolhydrater och protein i en måltid efter ett träningspass låter inte alls dumt. Och glöm som sagt inte att alltid inkludera fett i kosten.

    Mvh
    /Nicklas

  6. Att mjölk är opti vet vi alla, chokladmjölk är ytterligare mer opti

    Med andra ord en Pucko istället för gainomax?

    Dricker aldrig Pucko, gillar inte oboy heller, men om det är ”opti” kanske jag ska ”lära” mig att tycka om det då 😉

  7. Att mjölk är opti vet vi alla, chokladmjölk är ytterligare mer opti

    Med andra ord en Pucko istället för gainomax?

    Dricker aldrig Pucko, gillar inte oboy heller, men om det är ”opti” kanske jag ska ”lära” mig att tycka om det då 😉

    Haha, ja nu kanske man inte ska dra det så långt att man tvingar sig till att börja gilla oboy om man inte gjort det innan. Snarare är det tvärtom, dvs om man tycker det är gott så kan det säkert kännas bra att veta att det är precis lika bra som vanlig gainer och t.o.m. BÄTTRE än Gatorade.

    Just Pucko kanske inte heller är ett så bra val om man ser till fördelen med priset på egenblandad chokladmjölk. Vad kostar en Pucko jämfört med en Gainomax?

  8. Hej och tack för en intressant artikel!!

    Jag är en så kallad ”elitmotionär” och då inom cykling. Provade för ett tag sen att köpa 100% Whey protein från ett välkänt märke (ON). Har intagit detta varje morgon när jag vaknar samt efter varje träningspass tillsammans med kolhydrater. Jag måste säga att jag har märkt en enorm skillnad när det gäller återhämtningen efter passen. Tidigare hade jag väldigt svårt att köra hårt i två dagar i rad utan att bena kändes sega o trötta samt att mjölksyran inte försvann så snabbt. Nu efter jag börjat med proteintillskottet så känner jag mig helt annorlunda i kroppen och bena har ett helt annat tryck och återhämtning än innan. Det kan ju vara så att jag är inne i en formtopp som lurar mig men det känns faktiskt som detta hjälper min kropp mycket. Har väl kanske fått i mig för lite protein innan och behöver mer när man kör hårda uthållighets pass.

  9. Robert:

    Hej och tack för en intressant artikel!!

    Jag är en så kallad “elitmotionär” och då inom cykling. Provade för ett tag sen att köpa 100% Whey protein från ett välkänt märke (ON). Har intagit detta varje morgon när jag vaknar samt efter varje träningspass tillsammans med kolhydrater. Jag måste säga att jag har märkt en enorm skillnad när det gäller återhämtningen efter passen. Tidigare hade jag väldigt svårt att köra hårt i två dagar i rad utan att bena kändes sega o trötta samt att mjölksyran inte försvann så snabbt. Nu efter jag börjat med proteintillskottet så känner jag mig helt annorlunda i kroppen och bena har ett helt annat tryck och återhämtning än innan. Det kan ju vara så att jag är inne i en formtopp som lurar mig men det känns faktiskt som detta hjälper min kropp mycket. Har väl kanske fått i mig för lite protein innan och behöver mer när man kör hårda uthållighets pass.

    Kul att du upplever goda resultat! Läste du den här artikeln idag eller fick du inspiration till ditt val av tillskott efter att du läst den?

    I vilket fall som helst är det inte alls konstigt, cykling på hög nivå är krävande och på en så hög nivå är jag övertygad om att tillskott gör skillnad. Många tror att de behöver tillskott bara för att de plötsligt lämnar soffan och börjar styrketräna tre gånger i veckan och ta en joggingrunda. Lyckad marknadsföring från tillskottsförsäljarna men knappast nödvändigt egentligen.

    Precis som du har även jag upplevt skillnader, dock kör jag varken med proteinpulver eller kolhydratpulver efter något pass nu. Jag är för matglad helt enkelt, känns som jag ”slösar” på energiutrymme jag skulle kunna fylla med god mat. 😀

  10. Köpte proteinpulvret först o sen googlade jag efter någon artikel som tar upp vilken betydelse protein har för uthållighetsträning. Då hittade jag denna artikel som var väldigt bra. Tycker att det ändå är ganska logiskt att man som cyklist bör äta tillräckligt med protein. Man använder ju bena hela tiden och dom är ju en väldigt stor muskelgrupp. När man kör väldigt hårt som vid tempoträning samt intervallträning så belastar man benen väldigt mycket. Det svåra är att det är en väldigt djungel av proteinpreparat på marknaden som alla hävdar att de ger bäst resultat. Skulle varit kul med en artikel som bedömmer kvaliten på vissa tillverkare.

    Nicklas:
    Kul att du upplever goda resultat! Läste du den här artikeln idag eller fick du inspiration till ditt val av tillskott efter att du läst den?I vilket fall som helst är det inte alls konstigt, cykling på hög nivå är krävande och på en så hög nivå är jag övertygad om att tillskott gör skillnad. Många tror att de behöver tillskott bara för att de plötsligt lämnar soffan och börjar styrketräna tre gånger i veckan och ta en joggingrunda. Lyckad marknadsföring från tillskottsförsäljarna men knappast nödvändigt egentligen.Precis som du har även jag upplevt skillnader, dock kör jag varken med proteinpulver eller kolhydratpulver efter något pass nu. Jag är för matglad helt enkelt, känns som jag “slösar” på energiutrymme jag skulle kunna fylla med god mat.

  11. För jäkla synd att dem inte hade en grupp med enbart proteiner så hade man sett hur mycket kolhydraterna gav återhämtningen 🙂

    Någon kanske vet på ett ungefär? 🙂

  12. Kenny:

    För jäkla synd att dem inte hade en grupp med enbart proteiner så hade man sett hur mycket kolhydraterna gav återhämtningen :)

    Någon kanske vet på ett ungefär? :)

    Utan kolhydrater hade ingen glykogeninlagring ägt rum och jag gissar att proteinoxidationen hade varit högre. Men fortfarande är jag helt övertygad om att protein är det viktigaste efter träning för återhämtningens skull.

    Kolhydrater må ha fördelar ur prestationssynpunkt men om dina muskler bryts ner i större utsträckning än de byggs upp från muskelproteinsyntes (vilket inte kolhydrater bidrar till överhuvudtaget) kommer inga resultat. Det är i alla fall vad jag tror.

    Så enbart protein är i mina ögon fördelaktigt jämfört med enbart kolhydrat om man är tvungen att välja. Så gör jag själv dessutom, proteindrink efter passen men kolhydratpulver eller söta sportdrycker skulle jag aldrig komma på tanken att köra med regelbundet.

  13. Nicklas:
    Utan kolhydrater hade ingen glykogeninlagring ägt rum och jag gissar att proteinoxidationen hade varit högre. Men fortfarande är jag helt övertygad om att protein är det viktigaste efter träning för återhämtningens skull.Kolhydrater må ha fördelar ur prestationssynpunkt men om dina muskler bryts ner i större utsträckning än de byggs upp från muskelproteinsyntes (vilket inte kolhydrater bidrar till överhuvudtaget) kommer inga resultat. Det är i alla fall vad jag tror.Så enbart protein är i mina ögon fördelaktigt jämfört med enbart kolhydrat om man är tvungen att välja. Så gör jag själv dessutom, proteindrink efter passen men kolhydratpulver eller söta sportdrycker skulle jag aldrig komma på tanken att köra med regelbundet.

    Okej bra info, Jag har hört att kolhydrater blandat med protein ökar inlagringen av aminosyror eller nått sånt men jag har inte en aning om det stämmer :p

  14. Kenny:

    Okej bra info, Jag har hört att kolhydrater blandat med protein ökar inlagringen av aminosyror eller nått sånt men jag har inte en aning om det stämmer :p

    Jo det stämmer, och kolhydraterna ”skyddar” som sagt en viss mängd av proteinet från att oxidera (finns kolhydrater behöver mindre aminosyror BLI kolhydrater helt enkelt).

    Men jämförelsen nu var ju enbart kolhydrat kontra enbart protein. Och där anser jag som sagt att det inte ens är något att diskutera, proteinintaget ÄR det primära direkt efter hård träning.

  15. Nicklas,
    Beror den proteinbesparande effekten på tillgängligt leverglykogen? Jag tänker mig att kroppen börjar mumsa protein för att frigöra glukos när levern är tömd. Är det så?

  16. Mikael Jansson:

    Nicklas,
    Beror den proteinbesparande effekten på tillgängligt leverglykogen? Jag tänker mig att kroppen börjar mumsa protein för att frigöra glukos när levern är tömd. Är det så?

    Det tror jag inte. Det handlar mer om akut oxidation, inte den som sker efter att glykogenet lagrats in. Direkt efter träning kommer en del kolhydrater oxidera exogent, finns de kolhydraterna tillgängliga minskar sannolikt glukoneogenesen av aminosyror akut och mer av proteinet kan utnyttjas till muskelproteinsyntes.

  17. Hej!

    Vill börja med att säga att det är en grym blogg!!

    Efter träning brukar jag dricka 2st gainomax (40gr protein, 80gr kolhydrater) och inom 1 timme får jag i mig mat. Är det en dålig återhämtningstaktik eller?

    // Alex

  18. Alex:

    Hej!

    Vill börja med att säga att det är en grym blogg!!

    Efter träning brukar jag dricka 2st gainomax (40gr protein, 80gr kolhydrater) och inom 1 timme får jag i mig mat. Är det en dålig återhämtningstaktik eller?

    // Alex

    Hej Alex! Tack för uppskattande ord om bloggen, det är alltid kul att höra. 🙂

    Nu vet jag inte vad du tränar men om det inte är träning på ganska extrem nivå tycker jag två Gainomax känns rejält överdrivet faktiskt. Är det vanlig styrketräning du pratar om eller är du elitcyklist exempelvis?

    Gainomax är bra utan tvekan men den stora frågan är ju om det är prisvärt. En protein- och sockerberikad oboy ungefär. Vore jag du skulle jag köpa proteinpulver eller EAA och sedan eventuellt maltodextrin och blanda din egen gainer.

    Men för att kunna säga något om dosering måste man veta mer om vad du tränar, hur ofta, hur du äter i övrigt, om du vill upp eller ner i vikt etc. Har du inga problem att fylla ditt energibehov med bra mat och om din träning ”bara” är styrketräning tycker jag du kan spara pengar och nöja dig med proteinpulver följt av en mer kolhydratrik måltid.

    Nicklas

  19. Hej Nicklas,

    jag tränar styrketräning 3-4 dgr/v och spelar fotboll i div 6, tränar 2 dgr/v och 1-2 matcher i veckan. Jag har precis börjat styrketräna kan man säga, tränat i snart 3 månader. Jag vill egentligen inte bli stor utan vill mer ha ”synliga” muskler och bli stenhård. Jag är 185cm lång och väger 82kg. När det gäller kost så försöker jag att äta regelbundet och ofta. Äter frukost kl.6 och 9, lunch vid 12, äter innan träning runt 4-5 och sedan efter träning. Till frukost blir det knäckebröd/mörktbröd med ost och kalkon och 2 ägg. De övriga måltiderna försöker jag variera i den mån det går. Till måltiderna blir det mestadels mjölk. Dricker ca 1 liter om dagen. Har funderat på att köpa Fairing complete protein och dricka det´1-2 ggr / dag. Är det bättre att ta det efter träning eller fungerar det att ta det på morgonen till frukost?

    // A

  20. Alex:

    Hej Nicklas,

    jag tränar styrketräning 3-4 dgr/v och spelar fotboll i div 6, tränar 2 dgr/v och 1-2 matcher i veckan. Jag har precis börjat styrketräna kan man säga, tränat i snart 3 månader. Jag vill egentligen inte bli stor utan vill mer ha ”synliga” muskler och bli stenhård. Jag är 185cm lång och väger 82kg. När det gäller kost så försöker jag att äta regelbundet och ofta. Äter frukost kl.6 och 9, lunch vid 12, äter innan träning runt 4-5 och sedan efter träning. Till frukost blir det knäckebröd/mörktbröd med ost och kalkon och 2 ägg. De övriga måltiderna försöker jag variera i den mån det går. Till måltiderna blir det mestadels mjölk. Dricker ca 1 liter om dagen. Har funderat på att köpa Fairing complete protein och dricka det´1-2 ggr / dag. Är det bättre att ta det efter träning eller fungerar det att ta det på morgonen till frukost?

    // A

    Det låter ju inte som någon särskilt hög träningsnivå och jag tycker ditt kostupplägg känns lite överdrivet.

    Om du trivs med så många måltider ska du förstås fortsätta med det men jag skulle själv ha svårt att krångla så faktiskt.

    Proteinpulvret kan du ta som mellanmål om du vill och känner att det behövs, nöjer du dig med enbart efter träning räcker det gott och väl också. 🙂

  21. Intressant att du tycker att kosten är överdriven. Trodde att jag låg i underkant. Med tanke på det dagliga proteinbehovet. Vad är det man säger, 2-3gr/kg kroppsvikt? Jag bör alltså få i mig runt 150 gr protein/dag. Det känns svårt att få i sig så mycket bara av mat.
    Jag är hungrig vid varje tillfälle så det känns bra, jag försöker liksom inte tvinga i mig något när jag inte är hungrig, dessutom äter jag en måttlig portion, blir aldrig proppmätt liksom.

    Största anledningen till att jag föredrar Gainomax är för att det smakar bättre än många om inte alla pulver tillskott och dessutom slipper man ett moment genom att dricka färdigblandat. Jag är ganska känslig när det gäller smak, har svårt att få ner vad som helst i halsen om jag får säga så. Vidare så är kostnaden marginell i jämförelse med vanligt pulver.

    Vad har du för EAA som du kan tipsa om? Och bör man ta både EAA och proteinpulver eller räcker det med ett alternativ?
    Jag vill lägga på mig några kilo muskler och sedan deffa och bli stenhård och framkalla sex-pack 😉

  22. Hej! Älskar denna blogg, helt sjukt lärorik och speciellt intressant! Jag har en fråga som jag riktigt inte fått svar/hjälp på. Jag är en tjej på snart 18 år. Jag tränar fotboll i elitenivå, 4-8 pass i veckan. Jag är ytterback så jag försöker få upp min uthållighet så jag orkar med upp i anfallen. Hur är smartast att träna för att få den konditionen på bästa sett, utöver min vanliga fotbolls/fysträning? Sen även, jag äter en väldigt varierande kost, dock är jag dålig på frukosten. Brukar göra en smoothie och jag vill hitta nått tillskott som jag kan ha i min smoothie, typ protein pulver eller nått annat. Vad är smartast för mig? Helst för frukost, direkt efter träningen äter jag helst havregryn och yogurt, innan kvällsmålet. SJUKT tacksam för svar på mina frågor 🙂 Tack på förhand, Fanny 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *