Idrottarens proteinbehov

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 2. Det här är del 1. Du hittar alla artiklarna i serien här: Proteinbehov

Den som idrottar och tränar regelbundet utsätter sin kropp för mer fysisk ansträngning än vad en inaktiv person gör. Det är ganska självklart att så är fallet och lika självklart är det faktum att mer ansträngning kräver mer fokus på återhämtning. Jag har i ett tidigare inlägg skrivit om vad proteinsyntes i människokroppen är (”Människans proteinsyntes, vad är det?”) och där nämnde jag bl.a. att den som vill öka sin muskelmassa måste sträva efter att åstadkomma en positiv proteinbalans. Detta beskrivs i korthet som att mer protein i cellen byggs än vad som bryts ner under en given mätperiod helt enkelt.

Ju hårdare och ju längre tid din träning pågår desto mer energi förbrukas och desto mer protein bryts ner. All träning stimulerar samtidigt proteinsyntesen, ju tyngre desto högre stimulering (jämför styrketräning och distanslöpning t.ex.), och via s.k. superkompensation kan kroppen både återhämta sig samt även öka. Superkompensation är alltså ett begrepp som innebär att du efter dess att den ansträngande fysiska aktiviteten avslutats och du ”ligger på minus” kompenserar detta med kost och vila, inte bara till +-0 utan till den grad att du i slutändan ”hamnar på plus”.

marathon_superkompensation
En illustration över fenomenet superkompensation

Jag har tidigare skrivit två texter om kost för idrottande ungdomar (”Idrottande ungdomar och kost del 1” samt ”Idrottande ungdomar och kost del 2”) och där berördes kosten i samband med träning rent allmänt och mer konkret riktad mot yngre idrottare. Den här texten syftar till att beskriva behovet av just protein och skillnade mellan tränande individer och inaktiva individer.

Var i kosten hittar man protein?

Inledningsvis i en text om idrottarens proteinbehov känns det ju lämpligt att nämna var i kosten du faktiskt finner proteinet. Det blir ganska problematiskt att se över sitt proteinintag om man inte ens har koll på vilka källorna i maten är.

Så var i kosten finner du då protein? Jo faktum är att ALLT är uppbyggt av proteiner och således innehåller ALL mat protein. Dock i väldigt varierande mängder och dessutom olika kvalité för människokroppens behov av aminosyror. Jag kommer inte beröra proteinkvalitén från olika källor djupare i den här texten men för enkelhetens skulle kan vi konstatera att s.k. fullvärdigt protein finns i alla animaliska källor och att de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga (med vissa undantag såsom t.ex. sojabönor).

matcirkel
Matcirkel

Om du vill räkna ut ditt proteinintag är det alltså viktigt att inget livsmedel utesluts i tron att det inte räknas bara för att det inte är en ”klassisk” proteinkälla utan protein från pasta, potatis, bröd, frukter och grönsaker skall räknas in precis som proteinet från t.ex. kött och ägg.

Proteinet från alla matcirkelns delar skall räknas in i ditt totala proteinintag, här följer dock ett axplock av extra bra proteinkällor:

Fisk, både fet och mager fisk (gärna fet fisk flera gånger per vecka) är nyttigt och med bra protein. Fågel, kött (både fetare och magrare bitar och även köttfärs), ägg, mjölk och ost samt andra mjölkprodukter såsom fil, yoghurt, keso och kvarg (färskost) i av valfria fetthalter, sojabönor, vegetariska ”köttprodukter” (såsom Quorn och olika varianter av vegebitar, sojabiffar, sojabullar m.m.) samt att jag även tycker proteintillskott ofta kan vara både praktiskt att få med sig samt positivt ur återhämtningssyfte eller helt enkelt ett praktiskt och oftast gott mellanmål att ta med sig till skolan/jobbet och som dessutom är väldigt billigt om man räknar på krona/gram protein. Angående tillskott och huruvida det föreligger ett behov eller ej bland idrottare kommer jag skriva mer om i framtida text men inte denna.

Tillbaka till idrottarens proteinbehov

Som resultat av den ökade proteinnedbrytningen som fysisk ansträngning innebär är det numera vetenskapligt konstaterat att idrottaren har ett högre proteinbehov än den icke idrottande individen även om specifika siffror som anges är skiftande (1, 2). De nordiska näringsrekommendationerna för vad som är ett tillräckligt proteinintag för att en normalaktiv individ i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) att upprätthålla proteinbalansen och tillgodose kroppen de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd uppgår till 0.8-1 g/kg kroppsvikt (3). Den siffran innebär alltså att en person på 80 kg som lever ett helt normalt liv och varken vill bygga muskler eller banta klarar sig på så lite som 64 gram protein per dag. Det är väldigt lite protein och den svenska kosten med ganska mycket kött, mjölk och ägg ligger generellt sett över dessa siffror (4).

När det gäller en idrottare är rekommenderade intag lite varierande men ligger i regel runt 1.5-2 g/kg kroppsvikt (2, 5, 6). Det är generellt sett en sådan siffra du även möter som allmän rekommendation på t.ex. träningsforum eller i träningstidningar även om du där även lär möta en hel del personliga anekdoter om fina resultat på hutlösa proteinintag. Personer som kanske berättar om intag runt 3-4 g/kg kroppsvikt varje dag! Sådana intag saknar vetenskapligt stöd men å andra sidan tycker jag inte man skall vifta bort personliga empiriska resultat resultat heller bara för att de saknar stöd i vetenskaplig litteratur. Man får helt enkelt vara kritisk och sålla mellan källor.

Angående lägre proteinintag kontra högre så fastnade jag för en studie som publicerades 2007 i den vetenskapliga tidsskriften Medicine & Science in Sports & Exercise (7). Här undersöktes proteinbalansen hos fem manliga distanslöpare vid olika stora proteinintag under fyra veckor. Proteinbalansen studerades sedan i vila efter ett pass. Intagen var 0.8 g/kg kroppsvikt (Low-protein diet = LP), 1.8 g/kg kroppsvikt (Moderate-protein diet = MP) samt 3.6 g/kg kroppsvikt (High-protein diet = HP) och där visade det sig att lågproteindieten innebar lägre proteinsyntes men samtidigt innebar högre intag en mycket högre oxidation av aminosyror (7). Det sistnämnda (protein som oxiderar) innebär alltså att mer av proteinet används som ren energikälla och inte som nybildat protein, det omvandlas kolhydrater helt enkelt. Jag tycker själv den studien är väldigt intressant då den dels antyder att proteinbehovet är högre men samtidigt att mer inte per automatik är bättre.

Conclusion: Findings from this study show that variations in protein intake can alter plasma amino acid levels and modulate rates of WBPTO after exercise.(7)

Jag kan tillägga här att förkortningen WBPTO från citatet betyder whole-body protein turnover.

Slutord.

Oavsett vilken litteratur inom idrottsnutrition du vänder dig till (som är någorlunda aktuell idag) så kommer du läsa att en person i hård träning behöver mer protein. Jag har i texten gett flera källor till diskussioner om olika konkreta siffror och även reviews (översiktsartiklar där litteratur inom ett visst ämne sammanställs och diskuteras) där resultat från flera studier jämförts med varandra.

Att den som utsätter kroppen för hårdare ansträngning behöver mer byggstenar är ju heller ingen ologisk tanke och i det stora spannet av rekommenderade siffror som finns kan man ändå läsa sig till ett konstaterande att det råder en viss överensstämmelse om att idrottaren minst behöver dubbla intaget/kg kroppsvikt jämfört med icke-idrottaren. Ena forskaren kanske föreslår 1.3 g/kg kroppsvikt som tillräckligt medan den andre forskaren är övertygad om att minst 2g/kg kroppsvikt behövs. Båda är hursomhelst betydligt högre än 0.8 g/kg kroppsvikt.

Mitt egna råd för den som både vill vara viktstabil i sin träning eller öka i muskelmassa (bantning kräver ett högre proteinintag och är inget jag går in djupare på här) är att lägga sig runt 2 g/kg kroppsvikt. Det kanske kan förefalla mycket när man läser men faktum är att det är siffror som en välbalanserad blandkost enkelt täcker för de allra flesta. Särskilt en idrottande person som generellt sett har utrymme för mer mat rent allmänt. Äter man nyttigt och välbalanserat och har ett kaloribehov på t.ex. 3000 kcal/dag med en kroppsvikt på 75 kg är knappast 150 gram protein en svårighet att få i sig. Snarare är det svårt att hamna UNDER den siffran om man inte aktivt strävar efter en väldigt kolhydratrik eller väldigt fettrik kost.

Med det sagt vill jag dock återigen påpeka att extra tillskott av protein inte är helt onödigt bara för att kosten kan täcka ens behov enkelt. Supplementering med proteinpulver fyller helt klart sin funktion sett till pris och smidighet samt ett bra sätt för den med otillräcklig aptit att få i sig högkvalitativt protein utan att för den delen behöva äta mer mättande mat. Bara det är tillskott och inte ersätter en fullgod kost.

Ja det här var en text om proteinbehovet för den som tränar hårt, en text där jag försökt förhålla mig vetenskapligt och basera på vad jag har källor till. Men även i syfte att ge lite konkreta tips och rekommendera vad jag själv tycker mot bakgrund av det jag läst till mig. Nästa text på proteintemat kommer beröra näringstiming och tillskott.

/Nicklas
1. Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Phys. Nutr. Metab. 31: 647-654 (2006)
2. Lemon, Peter W.R. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Biochemistry. 8:2 52-60 (1997)
3. Becker W, Lyhne N, Pedersen AN, Aro A, Fogelholm M, Þórsdottír I, Alexander J, Anderssen SA, Meltzer HM, Pedersen JI. Energy. Becker W, Lyhne N, Pedersen AN, Aro A, Fogelholm M, Þórsdottír I, Alexander J, Anderssen SA, Meltzer HM, Pedersen JI. I: Nordic Nutrition Recommendations 2004 – Integrating nutrition and physical activity. Nord 2004:13, Nordic Council of Ministers, Copenhagen, s.110-125.
4. 1. Becker Wulf och Pearson M. Riksmaten 1997-98. Kostvanor och näringsintag i Sverige. Metod- och resultatanalys. Uppsala: Livsmedelsverket; 2002
5. Campbell, Bill et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:8 (2007)
6. Andersson, Agneta. Idrottsnutrition. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan.Stockholm: Liber; 2006, s.405-407.
7. Gaine, P. C. et al. Postexercise Whole-Body Protein Turnover Response to Three Levels of Protein Intake. Med. Sci. Sports Exerc. Mar; 39:3 480-486 (2007)

Bilderna är hämtade från www.marathon.se och www.slv.se

Fortsätt läsa artikelserienIdrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott >>

54 thoughts on “Idrottarens proteinbehov

  1. Tack Robin! Vi kommer fortsätta och du är välkommen att läsa, kommentera och komma med förslag på ämnen.

    Mvh
    /Nicklas

  2. Väldigt snygg sida ni har fått till! Väldigt användarvänlig! 🙂
    Grym artikel också, bra jobbat!
    Dock så undrar jag vad som menas med fullvärdigt protein ? Ofullvärdigt protein har inte alla essentiella aminosyrorna ?

  3. Väldigt snygg sida ni har fått till! Väldigt användarvänlig! 🙂
    Grym artikel också, bra jobbat!
    Dock så undrar jag vad som menas med fullvärdigt protein ? Ofullvärdigt protein har inte alla essentiella aminosyrorna ?

    Tack så mycket Fredrik! Både på din trevliga feedback om min text men även hela bloggen. Det glädjer oss! 🙂

    Icke fullvärdiga proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror de också men dock i otillräcklig mängd för att ensamt kunna upprätthålla proteinbehovet. Någon/några EAA är alltså begränsande i just det proteinet.

    Mvh
    Nicklas

  4. Hallå!
    Har blivit rekommenderad Holistics proteintillskott, känner du till det? Isf, har du någon åsikt till det?
    Tack på förhand!
    /Carl

  5. Skönt att hitta lite läsning med faktiskta referenser till källor! Läste precis lite på muscles.se en artikel som jag hittade via google men vad var den värd när det inte stod ett ord om var artikelförfattaren fick alla sina påståenden ifrån?

    Tips ang. sidan, det är lätt att man missar hela menyn på högersidan med kategorier eftersom den är så långt ner…

  6. Carl: Hallå!
    Har blivit rekommenderad Holistics proteintillskott, känner du till det? Isf, har du någon åsikt till det?
    Tack på förhand!
    /Carl

    Precis som Mikael skriver så finns det inga belägg för att vassleprotein från en tillverkare är bättre än samma protein från någon annan tillverkare. Om/när jag köper tillskott så väljer jag efter pris och hur seriösa återförsäljarna verkar vara. Vi samarbetar med Fairing här på bloggen som vi har förtroende för och deras produkter ligger även bra i pris. Det finns även flera andra bra leverantörer.

    En försäljare som kallar vanligt protein för holistiskt har jag dock svårt för 😉 Du kan få en lika bra produkt för halva priset dessutom. Det som kanske kan anses positivt är att det inte innehåller sötningsmedel

  7. Thomas: Skönt att hitta lite läsning med faktiskta referenser till källor! Läste precis lite på muscles.se en artikel som jag hittade via google men vad var den värd när det inte stod ett ord om var artikelförfattaren fick alla sina påståenden ifrån?Tips ang. sidan, det är lätt att man missar hela menyn på högersidan med kategorier eftersom den är så långt ner…

    Hej Thomas!
    Kul att du uppskattar referenserna, vi lägger ner lite extra tid på att leta upp dem ibland men tycker själva att det är värt det och det är extra kul att läsare också uppskattar det 🙂

    Angående designen så har vi fått litet kommentarer om att vi borde göra det lite lättare att hitta äldre inlägg och jag håller på att försöka hitta en lösning för det. När det gäller kategorierna så får det nog ligga kvar där de är tills vidare, men tack för att du påperkar det ändå, möjligt att jag kan hitta en lösning för det också i framtiden 🙂

  8. Oerhört bra. Tack! Diverse tvivel reddes nu ut. Skall med vetgirighet nu läsa den andra delen. Hade fett!

  9. Gött skrivet.

    Med risk för att vara petig men tror du har skrivit fel på protein och EAA vid ett tilfälle:

    ”De nordiska näringsrekommendationerna för vad som är ett tillräckligt proteinintag för att en normalaktiv individ i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) att upprätthålla proteinbalansen och tillgodose kroppen de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd uppgår till 0.8-1 g/kg kroppsvikt (3).”

  10. Rilla:

    Gött skrivet.

    Med risk för att vara petig men tror du har skrivit fel på protein och EAA vid ett tilfälle:

    ”De nordiska näringsrekommendationerna för vad som är ett tillräckligt proteinintag för att en normalaktiv individ i energibalans (d.v.s. en person som varken går upp eller ner i vikt) att upprätthålla proteinbalansen och tillgodose kroppen de essentiella aminosyrorna i tillräcklig mängd uppgår till 0.8-1 g/kg kroppsvikt (3).”

    Tack Rilla!

    Men jag vet inte riktigt vad du tycker är fel. Det är ju adekvat intag av EAA från en blandkost som avses i rekommendationerna.

  11. Personer som kanske berättar om intag runt 3-4 g/kg kroppsvikt varje dag! Sådana intag saknar vetenskapligt stöd

    Finns det forskning på jättehöga proteinintag som visar att det inte har nån effekt eller finns det ingen sådan forskning alls?

  12. Är det 150 gram rent protein man behöver ha i sig? Hur mycket ”rent” protein finns i t.ex. nötkött? Kan du vidare utveckla den praktiska anpassningen lite mer?

  13. Mathias: Är det 150 gram rent protein man behöver ha i sig? Hur mycket ”rent” protein finns i t.ex. nötkött? Kan du vidare utveckla den praktiska anpassningen lite mer?

    150 gram beror ju på din kroppsvikt. Väger du 70-75 kg kan det säkert vara en okej siffra vid viktuppgång eller viktbalans. Väger du mer, eller deffar, behöver du mer. Gå in på Livsmedelsverkets databas så hittar du massor av livsmedel och deras innehåll.

    http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx

    /Nicklas

  14. Enligt det jag lär mig på grythyttan (läser till dietist) så behöver en person som gymmar 3timmar/dag, fyra dagar i veckan ca 1g gånger kroppsvikten i RENT protein. Så vad har du för källor?

  15. Hallå Mathias!
    Det första finns det ju referenser i texten. Du kan börja där. Sen får du nog snarare fråga dina lärare efter referenser. Tror aldrig jag stött på 1g/kg/dag för idrottare i någon vetenskaplig artikel. Gör en sökning på google scholar eller pubmed. Du kommer hitta massor av artiklar, inga som ger stöd för 1g/kg/dag.

  16. Mathias: Enligt det jag lär mig på grythyttan (läser till dietist) så behöver en person som gymmar 3timmar/dag, fyra dagar i veckan ca 1g gånger kroppsvikten i RENT protein. Så vad har du för källor?

    1. Vad gör du i Grythyttan om du läser till dietist? De har ingen dietistutbildning där, i Grythyttan utbildar man ju kockar, vinkännare, hotellinriktade utbildningar etc.

    http://www.oru.se/Akademier/Restaurang-och-hotellhogskolan/Utbildning/

    2. Det finns absolut inga stöd för enbart 1 gram/kg kroppsvikt för tränande. En så låg siffra är inte ens alla helt och hållet överens om att det är optimalt för de som inte tränar hårt.

    3. Du har ju referenser i texten. Dessutom finns nya, den här artikeln kom senaste dagarna:

    ”Athletes and exercisers have utilised high-protein diets for centuries. The objective of this review is to examine the evidence for the efficacy and potential dangers of high-protein diets. One important factor to consider is the definition of a ’high-protein diet’. There are several ways to consider protein content of a diet. The composition of the diet can be determined as the absolute amount of the protein (or other nutrient of interest), the % of total energy (calories) as protein and the amount of protein ingested per kg of body weight. Many athletes consume very high amounts of protein. High-protein diets most often are associated with muscle hypertrophy and strength, but now also are advocated for weight loss and recovery from intense exercise or injuries. Prolonged intake of a large amount of protein has been associated with potential dangers, such as bone mineral loss and kidney damage. In otherwise healthy individuals, there is little evidence that high protein intake is dangerous. However, kidney damage may be an issue for individuals with already existing kidney dysfunction. Increased protein intake necessarily means that overall energy intake must increase or consumption of either carbohydrate or fat must decrease. In conclusion, high protein intake may be appropriate for some athletes, but there are potential negative consequences that must be carefully considered before adopting such a diet. In particular, care must be taken to ensure that there is sufficient intake of other nutrients to support the training load.”

    http://journals.cambridge.org/action/registration?page=shoppingBasket&jid=PNS&volumeId=-1&issueId=-1&toBasket=8196511-30&type=ppv

    Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 Mar 7:1-10.

    Här har du en till översiktsartikel:

    ”Abstract

    Dietary protein is required to promote growth, repair damaged cells and tissue, synthesize hormones, and for a variety of metabolic activities. There are multiple sources of proteins available; however, animal sources of protein contain all essential amino acids and are considered complete sources of protein, whereas plant proteins lack some of the essential amino acids and are therefore classified as incomplete. There is a significant body of evidence to indicate that individuals who are engaged in intense training require more dietary protein than sedentary counterparts (ie, 1.4-2 g/kg/day). For most individuals, this level of protein intake can be obtained from a regular and varied diet. However, recent evidence indicates that ingesting protein and/or amino acids prior to, during, and/or following exercise can enhance recovery, immune function, and growth and maintenance of lean body mass. Consequently, protein and amino acid supplements can serve as a convenient way to ensure a timely and/or adequate intake for athletes. Finally, adequate intake and appropriate timing of protein ingestion has been shown to be beneficial in multiple exercise modes, including endurance, anaerobic, and strength exercise.”

    http://www.physsportsmed.org/doi/10.3810/psm.2009.06.1705

    Kreider RB, Campbell B.Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21.

  17. Det finns onekligen skillnader mellan protein och protein. Det är så klart anledningen till att EAA- och BCAA-tillskott existerar. Det jag undrar är huruvida det är det totala proteinintaget som spelar roll eller hur mycket EAA/BCAA man får i sig under en dag. Och i så fall, finns det överhuvudtaget något fog för riktlinjer i hur mycket protein(g)/kroppsvikt(kg)/dag man bör få i sig.

  18. Johan:
    Det finns onekligen skillnader mellan protein och protein. Det är så klart anledningen till att EAA- och BCAA-tillskott existerar. Det jag undrar är huruvida det är det totala proteinintaget som spelar roll eller hur mycket EAA/BCAA man får i sig under en dag. Och i så fall, finns det överhuvudtaget något fog för riktlinjer i hur mycket protein(g)/kroppsvikt(kg)/dag man bör få i sig.

    Ja det är stor skillnad på proteinsorter. Och ja, proteinbehovet är ju egentligen behovet av EAA men det är ju mer praktiskt att basera det på ett proteinintag. Och de riktlinjer som finns baseras på en mestadels vegetarisk kost så vi som äter så stor andel fullvärdigt protein får ju i oss mer EAA än om vi skulle äta samma mängd protein som de bygger på.

    Men ja jag tycker helt klart att det är mest praktiskt att räkna på sitt proteinintag och bara onödigt krångel att försöka sitta och räkna på EAA.

  19. Hallå Johan!
    Egentligen är det mängden EAA som är viktigast. Men äter man en blandad kost och ingen extrem åt något håll så blir mängden EAA ganska stabil om man siktar på en total mängd protein/kg/dag. Att ge riktlinjer för de enskilda aminosyrerna är både väldigt opraktiskt för den som vill mäta/räkna ut sitt intag och dessutom tillför det en extra dimension av komplexitet som inte hjälper oss någonting alls.

    Men äter man vegankost kan man kanske sikta lite högre på proteinet och äter man väldigt mycket kött och mejeriprodukter kan man kanske ligga lite lägre.

  20. Hej. Tack för svaret! Jag håller med om att det känns onödigt att sitta och räkna på individuella aminosyror. Det kan ju dock vara bra att veta att ett EAA-tillskott fullt ut ersätter en proteindryck.

  21. Tror ni det är svårt att få i sig 2g protein per kg kroppsvikt om man väger 95kg och har ett kaloribudget på 1600kcal? Förutsatt att man inte enbart vill käka kött eller keso.

  22. Tjena Pankow!
    Utesluter man bra proteinkällor blir det givetvis svårare att uppnå målet. Men det är ju bara att räkna på det och försöka att få det att gå ihop. Det är säkert möjligt men visst blir det svårare utan keso, kesella, kycklingfilé, tonfisk mm och budgeten bara är 1600 kcal.

  23. Alltså jag menar inte att man skall utesluta keso, kycklingfilé etc. Jag undrar bara om kaloritaket är tillräckligt högt för uppnå 2g per kg kroppsvikt utan att utesluta kolhydrat-rika livsmedel? Måste måltiderna bestå av enbart proteinrikt livsmedel+ grönsaker för att uppnå ca 185-200g protein och max 1600kcal per dag.

    Tack för det snabba svaret och framför allt tack för en informativ och läsvänlig blogg!

  24. Utesluta helt behöver man inte. Dra ner på det behöver du säkert. 1600 kcal är väldigt lite, särskilt om du ska få i dig kanske 600 kcal från protein och ändå få i dig rimliga mängder fett. Det blir typ max 500 kcal från kolhydrater per dag och med tanke på att lite av det kommer att komma från dina proteinkällor så blir det inte mycket över för att äta kolhydratrika livsmedel.

  25. Du tycker alltså inte att 150g rent protein är några svårigheter att få i sig? Detta är samma sak som att äta ca 0,8kg kött varje dag! Hur tror du att njurarna och syra/bas balansen blir i kroppen efter en sånn attack? 100g kött inehåller generellt sett ca 20g protein så jag tycker att rådet är helt vanvettigt! Som vanligt läser man om ”träningsrådgivare” som föreslår hiskliga mängder protein men nämner inget om att då markant öka grönsaksintaget för att stävja allt det syrabildande kött man slänger i sig…

  26. Robin:
    Du tycker alltså inte att 150g rent protein är några svårigheter att få i sig? Detta är samma sak som att äta ca 0,8kg kött varje dag! Hur tror du att njurarna och syra/bas balansen blir i kroppen efter en sånn attack? 100g kött inehåller generellt sett ca 20g protein så jag tycker att rådet är helt vanvettigt! Som vanligt läser man om ”träningsrådgivare” som föreslår hiskliga mängder protein men nämner inget om att då markant öka grönsaksintaget för att stävja allt det syrabildande kött man slänger i sig…

    Hallå Robin!
    Det är ingen som har påstått att allt protein måste komma från kött, inte ens att kött behöver ingå i dieten.

    För övrigt så klarar njurarna hos en 95 kg man av 0,8 kg kött per dag utan några som helst problem. Syra-bas balansen är inga bekymmer det heller.

  27. ”fullvärdigt protein finns i alla animaliska källor och att de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga (med vissa undantag såsom t.ex. sojabönor).”

    Detta stämmer inte om man tittar på Livsmedelsverkets hemsida. Jag rekommenderar er att ta hänsyn till vetenskapliga källor som ni hänvisar till att man kan ersätta med ”personliga empiriska resultat”. Allt du skriver är en subjektiv bedömning och kan därför aldrig gälla framför vetenskap som är objektiv och kritiskt framarbetat.

    MVH

  28. Klart det stämmer. Det är ett av de mest självklara påståenden som vi någonsin gjort här på sidan.

    Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids. Thus, someone who desires to get their protein from vegetable sources (i.e. vegetarian) will need to consume a variety of vegetables, fruits, grains, and legumes to ensure consumption of all essential amino acids

    Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130. http://ww.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf

    In general, foods with high protein quality or high biological value are from animal sources, such as eggs, milk, meat, poultry, and fish. Conversely, a low concentration of 1 or more essential amino acids in a food lowers its nutritional quality. Although plant proteins form a large part of the human diet, most are deficient in 1 or more essential amino acids and are therefore regarded as incomplete proteins.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591629

    Jag vet inte ens varför jag bemödade mig att leta upp referenser till detta. Kanske för utmaningen att hitta referenser till det självklara?

  29. susanne westerlund:
    “fullvärdigt protein finns i alla animaliska källor och att de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga (med vissa undantag såsom t.ex. sojabönor).”

    Detta stämmer inte om man tittar på Livsmedelsverkets hemsida. Jag rekommenderar er att ta hänsyn till vetenskapliga källor som ni hänvisar till att man kan ersätta med “personliga empiriska resultat”. Allt du skriver är en subjektiv bedömning och kan därför aldrig gälla framför vetenskap som är objektiv och kritiskt framarbetat.

    MVH

    Jo Susanne det stämmer. Jag vet inte ens om du är seriös men det stämmer i alla fall.

  30. Tack för dina referenser det uppskattar jag. Däremot är din personliga åsikt aldrig något som kan för vetenskapens skull räknas som du säger ”självklara”.

    Sen är det inte lika enkelt som det ser ut i din copy-past dialog, även om det blir enklare att förstå. Finns en rad faktorer som spelar in vilket presenteras i dina referenser. Man kan aldrig exkludera ett solid bevis från en studie, det krävs snarare meta-analyser för att kunna göra det vilken inga av dina referenser är.

    Exempelvis krävs andra livsmedel för att upptaget av fullvärdigt protein skall fungera som tänkt. För det andra handlar det om kombinationen av livsmedel som (för vegetarianer) avgör intaget av fullvärdigt protein.

    Men att skriva som ni/du gör i er text att ”de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga” blir missvisande. Även om det kan ha sina fördelar i andra sammanhang att förenkla tror jag på en ”informationssida” att man vara tydligare med den objektiva framställningen av fakta. Er ser mycket subjektiv ut och man tolkar den som mycket partiskt tyvärr.

  31. susanne Westerlund:
    Tack för dina referenser det uppskattar jag. Däremot är din personliga åsikt aldrig något som kan för vetenskapens skull räknas som du säger “självklara”.

    Sen är det inte lika enkelt som det ser ut i din copy-past dialog, även om det blir enklare att förstå. Finns en rad faktorer som spelar in vilket presenteras i dina referenser. Man kan aldrig exkludera ett solid bevis från en studie, det krävs snarare meta-analyser för att kunna göra det vilken inga av dina referenser är.

    Exempelvis krävs andra livsmedel för att upptaget av fullvärdigt protein skall fungera som tänkt. För det andra handlar det om kombinationen av livsmedel som (för vegetarianer) avgör intaget av fullvärdigt protein.

    Men att skriva som ni/du gör i er text att “de allra flesta vegetabiliska proteinerna anses icke fullvärdiga” blir missvisande. Även om det kan ha sina fördelar i andra sammanhang att förenkla tror jag på en “informationssida” att man vara tydligare med den objektiva framställningen av fakta. Er ser mycket subjektiv ut och man tolkar den som mycket partiskt tyvärr.

    Har du ens kollat Jacobs länkar? Det är inte en enskild studie utan sammanställningar. Påståendet är inte min åsikt utan ren fakta. Inte ens ditt påstående om att SLV säger annorlunda stämmer ju.

    http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Protein/

    Att du har fel gör inte påståendet subjektivt. Du säger ju själv att det måste kombineras vilket ju per definition gör det mindre fullvärdigt.

  32. Jag tycker det är oerhört svårt att ta reda på hur mycket protein man behöver för att inte förlora för mycket muskelmassa då man både styrketränar och kör kondition, jag styrketränar ca 3-4 gånger i veckan, oftast är passen runt 1h 15 min och rätt intensiv, dem andra dagarna förutom styrketräning så brukar jag köra löpning 3 gånger i veckan ibland mer kondition och ibland mer styrkeketräning alltid lite olika vecka från vecka.

    På 52 kg med en längd på 167 med ett mål att inte förlora muskelmassa. Jag känner i kroppen att jag behöver mer protein för jag bryter tydligen ner musklerna och jag vill samtidigt inte backa min träning, jag har tränat i ca 5 år aktivt och jag vet hur man tränar och hur kroppen fungerar…men jag måste tydligen ha gjort en total miss någonstans, jag äter bra och dricker bra, har ingen järnbrist eller b-vitamin brist så det kan inte vara det som gör att jag inte kan ta upp proteinet, är det någon som kan tipsa hur jag ska gå till väga?
    Mvh Josie

  33. Hej Josie!
    Jag skulle gissa på att du äter för lite överlag. Då hjälper inte protein någonting när man väger så lite som dig.

  34. Hej Josie!

    Jag håller med Jacob, det låter som du tränar mycket och helt enkelt inte äter ordentligt. Jag har skrivit en text om konkreta tipps för viktuppgång, läs den:

    https://traningslara.se/konkreta-tips-for-dig-som-vill-upp-i-vikt/

    Många nybörjare läser på om ”bra träningsmat” och inbillar sig att det måste betyda kyckling och grönsaker och fettfri kvarg med FUN Light. Så när de börjar bli ”seriösa” äter de helt enkelt för lite även om volymen kanske är stor och proteinintaget kanske är högt.

    När du pratar om att det inte känns som du tar upp proteinet vet jag inte vad du menar dock. Om du på allvar tror att din mag- och tarmkanal inte fungerar som den ska får du ju söka vård. Men om du syftar på att det känns som att dina muskler inte får tillräckligt är det en fråga om att du inte äter som du ska helt enkelt.

    /Nicklas

  35. Hej

    värkar vara mycket kunnigt folk här, hoppas någon kan hjälpa mig

    jag är en kille på 70kg och 167 längd, och jag vill öka min muskel massa men fortfarande ha en slimmad kropp (mage). jag gymmar ca 3-4 dagar i veckan, 3 dagar med vikter rep 10×3 och 1 dag löpning .. vet inte riktigt hur man ska äta för att klara det? vill ju ha i mig rätt mängd mat för att bygga muskler men fortfarande inte lägga på mig för mycket, så man kan ha en tränad m

  36. Ang 1g/kg kroppsvikt för muskeluppbyggnad är det bl.a. vad herr Arnold Schwarzenegger rekommenderade under sina glansår som body builder.

    Oavsett vilka studier som kommit fram sen dess så är det svårt att säga att det är alldeles för lågt.

    Sen återanvänds stora delar av proteinet i kroppen. (Försvinner inte bara)

    En sista liten kommentar är att kroppen verkar kunna anpassa sig till vilket protein intag man har. Dvs en person som tar in mkt protein behöver mkt protein etc. Slutsatsen av en studie på hur mkt som verkligen behövs. Kan leta fram studien nånstans.

    /H

  37. Henrik:
    Ang 1g/kg kroppsvikt för muskeluppbyggnad är det bl.a. vad herr Arnold Schwarzenegger rekommenderade under sina glansår som body builder.

    Oavsett vilka studier som kommit fram sen dess så är det svårt att säga att det är alldeles för lågt.

    Sen återanvänds stora delar av proteinet i kroppen. (Försvinner inte bara)

    En sista liten kommentar är att kroppen verkar kunna anpassa sig till vilket protein intag man har. Dvs en person som tar in mkt protein behöver mkt protein etc. Slutsatsen av en studie på hur mkt som verkligen behövs. Kan leta fram studien nånstans.

    /H

    Jag har hört samma sak om Lou Ferrigno och jag tar det som hörsägner och inget annat. Vad åt de om de bara kom upp i 1 gram per kg kroppsvikt egentligen? Potatis med riven ost? Med tanke på det väldigt höga energibehovet såna killar hade så är 1 gram per kg kroppsvikt helt enkelt väldigt osannolikt om de inte medvetet strävade efter lågproteinkost. Och det tvivlar jag ju på.

    Det sista du nämner har jag ju tagit upp i texten och att det återanvänds är inget argument mot att ett högt proteinintag är bra. Allt pekar på att högre proteinintag är bäst om man vill bygga muskler och den enda diskussionen handlar egentligen om hur mycket. Du behöver inte leta för min skull för jag vet det redan och det är redan med i beaktande när man pratar om protein och muskelbyggning.

  38. Hur mycket kan man höja net protein utilization-värdet för växtprotein med hjälp av tillskott av syntetiska fria aminosyror? Kan man till exempel höja värdet på protein från kidneybönor till samma värde som mjölkprotein har genom att tillföra just den aminosyran (eller de aminosyrorna) som är den begränsande faktorn?

    En annan fråga jag har är hur mycket av ett tillskott med fria essentiella aminosyror som är ekvivalent med en viss mängd protein i en balanserad kost. Alltså vad råder för ekvivalensförhållande? Jag vet att det förekommer skillnader i aminosyrasammansättningen mellan olika produkter med jag undrar om det finns något ungefärligt ratio.

  39. Anton Nilsson:
    Hur mycket kan man höja net protein utilization-värdet för växtprotein med hjälp av tillskott av syntetiska fria aminosyror? Kan man till exempel höja värdet på protein från kidneybönor till samma värde som mjölkprotein har genom att tillföra just den aminosyran (eller de aminosyrorna) som är den begränsande faktorn?

    En annan fråga jag har är hur mycket av ett tillskott med fria essentiella aminosyror som är ekvivalent med en viss mängd protein i en balanserad kost. Alltså vad råder för ekvivalensförhållande? Jag vet att det förekommer skillnader i aminosyrasammansättningen mellan olika produkter med jag undrar om det finns något ungefärligt ratio.

    Jag vet inte riktigt vad du är ute efter när du skriver ”hur mycket”, menar du att du vill ha en konkret kvantifiering? För det kan jag inte ge. Dock är svaret tvivelsutan ja angående EAA som fullgott substitut/fullgod ersättare. Det är ju EAA vi behöver få i oss och skulle du nu exempelvis äta potatis med en EAA-drink så är ju just den måltidens proteinsammansättning tillräcklig även om måltiden kanske inte var den mest njutningsbara. 😀

    Angående fråga 2 så är det ungefär 20-25 gram fullvärdigt protein som motsvarar 10 gram EAA.

  40. Nicklas: Jag vet inte riktigt vad du är ute efter när du skriver ”hur mycket”, menar du att du vill ha en konkret kvantifiering? För det kan jag inte ge. Dock är svaret tvivelsutan ja angående EAA som fullgott substitut/fullgod ersättare. Det är ju EAA vi behöver få i oss och skulle du nu exempelvis äta potatis med en EAA-drink så är ju just den måltidens proteinsammansättning tillräcklig även om måltiden kanske inte var den mest njutningsbara.

    Angående fråga 2 så är det ungefär 20-25 gram fullvärdigt protein som motsvarar 10 gram EAA.

    Tack för svaret. Men är det möjligt att supplementera enskilda aminosyror tillsammans med kokta kidneybönor så att en ”ideal” aminosyrasammansättning erhålles för blandningen kidneybönor+enskilda aminosyror så att blandningen får ett biologiskt värde på 100% (eller väldigt nära 100%)? Om det är möjligt och man känner till andelen protein från kidneybönor som absorberas i mag-tarmkanalen så bör man väl kunna räkna ut svaret på min första fråga: hur mycket kan man höja net protein utilization-värdet för kidneybönor med hjälp av att inta enskilda aminosyror samtidigt?

  41. Jag vill tillägga att jag förutsätter att man också känner till net protein utilization-värdet för kidneybönor i beräkningen.

  42. Anton Nilsson: Tack för svaret. Men är det möjligt att supplementera enskilda aminosyror tillsammans med kokta kidneybönor så att en ”ideal” aminosyrasammansättning erhålles för blandningen kidneybönor+enskilda aminosyror så att blandningen får ett biologiskt värde på 100% (eller väldigt nära 100%)? Om det är möjligt och man känner till andelen protein från kidneybönor som absorberas i mag-tarmkanalen så bör man väl kunna räkna ut svaret på min första fråga: hur mycket kan man höja net protein utilization-värdet för kidneybönor med hjälp av att inta enskilda aminosyror samtidigt?

    Exakt det har jag aldrig sett studier på men att man kan komplettera upp enskilda proteinkällors värde är inget kontroversiellt. Det är ju därför man blandar spannmål med baljväxter. Så att enbart ta extra metionin kommer ju förbättra kidneybönsmåltiden exempelvis. Det kan man räkna ut ja.

    Sen tror jag att PDCAAS är bättre än NPU.

  43. Jag är nog lite efter.. Men jag förstår inte riktigt hur räknar ut hur mycket protein man behöver ha i sig under en dag då man vill gå ner i vikt. Kör periodisk fasta, är 168 lång och väger 61kg. Tacksam för svar trots detta inlägg skrevs för länge sedan 🙂

  44. Minst 120g/dag. 2g per kg kroppsvikt är den enklaste uppskattningen.

  45. Då endast 9 av 20 aminosyror är essentiella borde detta innebär att vi i grova drag klarar framställa drygt 50% av de proteiner kroppen dagligen behöver ersätta med annat såsom fett och kolhydrater? Det skulle innebär att man kan klara sig på hälften av de proteinmängder som anges i texten (vilket stämmer rätt bra med den mängd proteinrik föda jag får i mig under en dag; t ex ett par ägg till frukost, en laxportion 125g) till lunch och ca 150g kött på kvällen = totalt ca 300 g vilket väl motsvarar ca 60 g protein).

  46. Hej Mats!
    Kroppen kan framställa tillräckligt av aminosyrorna för att klara sig. Men det betyder ju inte att det är tillräckligt för att få bästa resultat. Och äter du hälften så mycket protein mot de som anges i texten så kommer du också att få i dig hälften så mycket av de essentiella aminosyrorna.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *