Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 5. Du hittar alla artiklarna i serien här: Vätskeintag vid träning

De flesta som jag har försökt upplysa om att man bara ska dricka efter törst har, efter att de lyssnat på mig en stund, spontant reagerat med att säga ”det är ju därför man ska ha salt i sin dricka”. Lösningen låter bra. Vi förlorar vätska och salt när vi svettas och därför bör vi ersätta båda två genom att dricka en saltlösning. Men där finns brister i logiken…

Först och främst är själva grundtanken bakom det hela felaktig. Det finns ingenting som säger att samma vätske och saltnivå som är normal under vila är den som är normal eller bäst under aktivitet. Det är mer eller mindre självklart när man ser till andra kroppsliga reaktioner, så som kroppstemperatur, puls, blodtryck mm, att dessa förändras under aktivitet. Trots detta så är det mer eller mindre otänkbart för det flesta att någonting annat än en konstant kroppsvikt är dåligt för prestationen (vissa säker till och med farligt).

Om man väl kan ta till sig budskapet i förra stycket, att en minskning av kroppsvikten är normal under träning, så kommer man också lättare fram till nästa tanke.

Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt!Lösningen är således att dricka mindre.

En viktig sak att notera med diverse sportdrinkar med salt i är att dessa innehåller en låg koncentration salt i förhållande till koncentrationen salt i plasma. Konsekvensen av detta blir att det är för mycket av en sportdrink kommer, precis som för mycket vatten, att leda till hyponatremi. Det extra saltet vi får i oss kommer att ha en marginell påverkan på saltkoncentrationen och kommer inte att skydda mot de farliga konsekvenserna av att dricka för mycket. I studien från Boston Maraton som jag presentera en hel del information ifrån i förra delen kunde man inte hitta något samband mellan typ av dricka och frekvensen av hyponatremi. Faktum är tjejen som dog, enligt sina vänner, endast hade druckit Gatorade och inget vatten under loppet.

Är det bra om ens dricka är god?

Ett argument från många sportdrinkstillverkare är att deras produkt smakar bättre än vatten och detta kommer leda till att man dricker mera. Det extra saltet har också sin del i detta. Både när det bättre smak och ett högre intag (minns att hög saltkoncentration leder till törst). Påståendet att man dricker mer om det smakar gott är helt korrekt och det är bevisat att folk som dricker en smaksatt saltlösning dricker mer än folk som bara får dricka vatten. För det flesta låter detta som en bra sak och det kan det också vara, men om vi ser till vad som händer med vätskemängden och osmolariteten i plasma när man dricker denna typ av dricka så ser vi två olika scenarier.

Scenario 1

Det första scenariot är att man dricker mer än vad törsten kallar för. Konsekvensen blir att man kommer bli något hypoton, dvs låg saltkoncentration. En hypoton saltlösning, som alla sportdrinkar är, kan inte motverka att plasman blir hypoton av ett för stort vätskeintag. Detta vet vi nu är en dålig sak. Kroppen strävar efter att behålla balans och om det blir för mycket vätska i förhållande till salter så kan inte kroppen fixa detta på något bra sätt då kroppen inte producerar urin när man tränar eller tävlar.

Scenario 2

Det andra scenariot är att man dricker endast för att släcka törsten. I bästa fall innebär detta att man når en balans på osmolariteten som innebär att han ligger kvar på sin utgångsvikt eller något under. Om detta sker är det inga problem med att inta en dricka med lite salt i. Skillnaden mellan vatten och sportdricka i detta fall är endast att man i sportdrinkfallet har lite mer salt i kroppen och lite mer vätska. Någon studie som tittat på om prestationen skiljer sig åt mellan dessa två fall finns inte.

Värsta utgången i scenario två är att man pga det extra saltet hamnar på en saltnivå i kroppen som är högre än den man hade som utgångspunkt. Det som händer då när man dricker till törst är att man lägger på sig extra vätska. Osmolariteten i blodet är helt rätt men då saltmängden är större än normalt så kommer också vätskemängden att vara större än normalt. Detta kan man ibland se hos löpare som stoppar i sig större mängder salt i form av salttabletter under tävling. När de kommer i mål väger de något kilo mer än innan tävlingen och de har svullna fötter.

Om man dricker efter törst och inte dricker extra mycket när man väl dricker så är det givetvis bara trevligt att drickan smakar bra. Men att smaksätta dricka med föreställningen att det kommer leda till att man dricker mer och på så sätt förbättrar sin prestation är felaktig.

Extra salt motverkar inte kramp

Att salt skulle kunna motverka kramp eller att saltbrist skulle vara orsaken till kramp är även det en seglivad myt inom idrotten. Det finns inga som helst bevis för detta påstående och de studier som finns på kramp har inte kunnat påvisa att saltnivåerna och/eller saltkoncentrationen skiljer sig någonting åt mellan de som får kramp och de som inte får kramp.

Föga överraskande kan man trots detta läsa både i IOK’s position statement och på Gatorade Sports Science Institute att kramp är relaterat till en brist på natrium/salt under aktivitet.

Fortsätt läsa artikelserien<< Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna >>

23 thoughts on “Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

  1. Du förespråkar genom hela artikelserien att dricka efter törst. Jag är helt med på noterna och förstår varför, men… under vissa av mina cykelpass på ~1 – 3 h och över är jag knappt törstig alls. Jag gissar att det beror lite på att temperaturen ute är lägre nu mot hösten, men att inte dricka alls under dessa timmar kan knappast vara bra, som indirekt förespråkas av dig. Finns det inget rekommenderat intag per halvtimme eller något, som du kan stödja?

  2. Hej Richard!
    Nu vet jag inte hur intensivt du cyklar och svaret beror lite på det. Som du såg i del 2 så är nedkylningen från vind den största faktorn när man cyklar och är det kallt ute och intensiteten låg så kommer man att svettas ganska lite, ner emot 0,5 L/h och kanske till och med mindre än så. Då törst leder till att man ersätter ungefär 50-70 % av förlorad vätska, så blir det inte så mycket som du behöver få i dig i dessa fall även om du cyklar i 3 timmar.

    Jag tycker att du ska väga dig före och efter ett cykelpass för att se hur din vikt rör sig på ett ungefär just nu. Det är bästa sättet för att få reda på en ungefärlig siffra på ens vätskeförluster. Om du tex dricker 1,5 l och väger lika mycket när du kommer hem som innan så har du druckit lite i överkant, särskilt med tanke på att du även bränt en del kalorier i form av kolhydrater och fett.

    Om du verkligen vill ha en riktlinje per halvtimme så rekommenderar jag att du räknar ut det själv. ACSM säger i sina nya direktiv att dricka efter törst i spannen 0,4-0,8 L/h, om du inte vill räkna ut din egen så lägg dig någonstans omkring de värdena och se hur det känns.

    MVH
    Jacob Gudiol

  3. 30-15 min innan träning dricker jag 0,50-0,75L vatten med lite citron i. Citronen är endast för att det ska få lite smak och vara lite syligt, vilket jag upplever som lättare att dricka.

    Varför dricker jag så mycket precis innan träning? Om jag dricker under träning så hamnar den i magen och orsakar sura uppstötningar och illamående eftersom (min) magen inte fungerar optimalt under hård träning. Risken när jag dricker under passet är att jag dricker för mycket i ett försök att kyla ner kroppen. Har jag drukit 15 min innan fys på tom mage så har vätskan hunnit ner i tarmkanalen där kroppen kan nyttja den. Rent praktiskt så dricker jag inget eller extremt lite under ett 1,5 h pass även om jag svettas mycket.

  4. Hallå Patrik!
    När det gäller vätskaintag före träning/tävling så gäller inte samma guidelinjer som de jag tar upp här. Kroppen reglerar i detta fall vätskebalansen väldigt bra om man skulle få i sig för mycket vatten och det är nog en bra idé gott dricka några dl extra precis innan som du gör.

  5. Mycket intressant läsning! Min fråga är kanske inte så relevant för den här artikeln men ändå… När man efter cirka 60-80 min löpning börjar känna att energin tar slut och att väggen närmar sig vad skall man då enligt dig peta i sig för att klara resterande 20-60 min?

    Mvh

    Christian

  6. Christian:

    Mycket intressant läsning! Min fråga är kanske inte så relevant för den här artikeln men ändå… När man efter cirka 60-80 min löpning börjar känna att energin tar slut och att väggen närmar sig vad skall man då enligt dig peta i sig för att klara resterande 20-60 min?

    Mvh

    Christian

    Hallå Christian!
    Kolhydrater är det som gäller om man vill orka hela loppet. https://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/

    Om det är träningspass vi snackar om så kanske det finns fördelar med att inte få i sig kolhydrater ibland. Beror på ens mål, hur ofta man tränar, vad man ska göra resten utav dagen etc. https://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/

  7. Christian:

    Jag är också inne på Jacobs linje när det gäller träning. Du bör inte vara så slut på energi efter bara en timme så om det är något som ofta upprepas föreslår jag bättre rutiner före och efter passen, d.v.s. lite noggrannare förberedelser inför och mer noggrann näringstiming efter avslutade pass.

    Men är det så att du tänkt springa ytterligare en hel timme så är det en annan femma, då finns fog att kanske fylla på för att orka hela vägen. Att ha ett vätskebälte är inte fel så då kanske du kan ha lite saft i någon av flaskorna t.ex. Eller ha lite lättuggat godis med dig kanske.

  8. Tjenare,

    Den artikeln riktar sig mest om saltintag och prestation, men hur är det med hälsan?
    Har alltid hört att för mycket salt i kosten kan ge högt blodtryck och proppar och allt möjligt.

    Går det verkligen tycka om så mycket salt i maten att det blir en hälsorisk?

  9. Kenny:

    Tjenare,

    Den artikeln riktar sig mest om saltintag och prestation, men hur är det med hälsan?
    Har alltid hört att för mycket salt i kosten kan ge högt blodtryck och proppar och allt möjligt.

    Går det verkligen tycka om så mycket salt i maten att det blir en hälsorisk?

    Det bygger på elektrolytbalansen vid kraftig svettning. Svettas man inte så mycket upprätthålls elektrolybalansen med mindre salt såklart.

    Så det är ju egentligen inte en fråga om MER salt per automatik utan en strävan efter balans som är lika viktig oavsett aktivitetsnivå.

    Att äta mycket salt är kopplat till högt blodtryck ja. Men jag ser själv ingen anledning att skippa saltet för mycket, jag tror risken är större för otillräckligt jodintag om man slutar salta sin mat. Mitt råd är att skära ner på dolda saltkällor men istället salta själv med jodberikat salt.

    Har du redan idag svaga njurar eller mycket högt blodtryck i släkten etc. bör du givetvis vara mer försiktig men jag utgår nu från friska njurar och normalt blodtryck.

  10. Hejsan.

    Måste säga att jag uppskattar hemsidan sjukt mycket. Grymt bra läsning.

    Tänkte på en sak, du nämner det om riktlinjer före träning inte är det detsamma som under träning.

    Hjälper det då om man stoppar i sig lite salt en stund innan tex. en fotbollsmatch?

  11. Hej!

    Jag provade idag att lägga salt i vattnet som jag hade med på gymmet. Jag drack även saltlösningen innan gympasset. När jag gjorde detta så presterade jag skit. Kan tänka mig att det beror på att jag hade alldeles för mycket salt i vattnet. Jag tog även en pwo innan träning bestående av koffein och andra uppiggande medel.

    Min tanke med varför det gick skit var att kroppen satte sig i ett tillstånd där den inte ville bli av med svett pga att saltkoncentrationen i blodet redan var hög och förlorad vätska skulle göra att den blev ännu högre eftersom jag fortsatte att dricka saltlösningen under passet. Jag svettades mycket mindre än vanligt (brukar svettas MYCKET) och som sagt presterade jag mycket dåligt. Vad tror ni om den teorin?

  12. Tjena Peter!
    För att få en blandning hyperton, vilket är det som behövs för att mängden salt i kroppen verkligen ska öka, så behöver man lägga i en hel del salt. Det kommer att smaka illa nästan oavsett hur du blandar den. Om du har lyckats med det så hade det visat sig i att du blivit törstig då det är kroppens främsta sätt att motverka hypernatremi, alltså för hög saltkoncentration.

  13. Hej!

    ”Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt! Lösningen är således att dricka mindre.”

    Detta är väl ett problem som uppkommer av att man dricker för mycket.
    Om det istället handlar om att man svettas och därigenom förlorar mycket salt, är det då inte fördel att tillsätta salt när man dricker?

  14. Mikael: Detta är väl ett problem som uppkommer av att man dricker för mycket.
    Om det istället handlar om att man svettas och därigenom förlorar mycket salt, är det då inte fördel att tillsätta salt när man dricker?

    Hallå Mikael!
    Svetten har aldrig så hög koncentration av salter så den blir högre än vad koncentrationen är i blodet. De flesta som tror att deras svett är väldigt salt är personer som idrottar utomhus där vätskan i svetten dunstar bort medan saltet ligger kvar på huden. Koncentrationen av salt blir då väldigt hög på huden eller kläderna som täcker huden men det beror ju inte på något fantastiskt stor saltkoncentration i svetten.

    Om du skulle dricka 10 liter sportdryck med salt och 10 liter utan så skulle den med salt vara minst dålig och minska risken för hyponatremi mest. Men det är under antagandet att du skulle dricka 10 liter av de båda två dryckerna. I verkligheten är det så att du kommer dricka mer av drycken med salt i så risken för hyponatremi blir då mer eller mindre den samma oavsett om du dricker något med salt eller utan.

  15. Intressant läsning, men med antaganden/randvillkor/utgångspunkter
    som i min mening begränsar tillämpligheten till träning (aktivitet i syfte
    att förbättra sin prestationskapacitet). Personligen är jag relativt ointresserad av
    ”träningen”, jag tränar kanske ett tiotal gånger om året. Däremot nöjesidrottar
    jag så ofta jag hinner. Har sedan länge haft uppfattningen att det finns en
    hysteri kring drickandet och intagande av energi och salt, och jag tycker dina texter
    stöttar min uppfattning. Har dock lite funderingar som jag inte uppfattar att du
    berör så mycket.

    När det gäller vätskeintag under aktivitet så anser jag det för egen del nödvändigt vid
    intensiva (varma) pass på mer än ca 60 minuter. Det kan givetvis vara trevligt och
    gott att dricka något även under kortare pass, men jag ser det inte som nödvändigt.
    Vid pass på upp till ca 3 timmar känner jag i princip inga behov av att fylla på med
    extra energi, men där någonstans börjar det bli ganska tydliga effekter om jag inte
    fyller på med energi.

    Men, till saltfrågan då som jag egentligen är ute efter: Vid längre pass, dvs över 3
    timmar och uppemot 8-10 timmar så menar jag att det för välmåendets skull
    rimligen måste vara bra att samtidigt med energin också fylla på med salt om än
    inte i den takt som man förlorar det. Jag tänker mig att vätskeförlusten vid långa
    pass kan bli ganska betydande och är det dessutom varmt så har åtminstone jag
    svårt att få i mig vätska tillräckligt snabbt. I någon mån anser jag detta för min del
    vara ”uppmätt” genom urinens koncentration, hur jag mår och hur mycket jag
    behöver dricka ifatt av törst efteråt innan jag känner mig fräsch igen.

    Vliken är din uppfattning här? Skulle du avråda från saltintag även vid längre pass?
    Eller delar du min uppfattning att det är lämpligt och att själva poängen inte
    är att bibehålla vikt och saltbalans utan att snarare förskjuta eller mildra
    effekter av vätskeförlusterna.

  16. Jag avråder inte från saltintag någon gång egentligen. Det är bara det att salt inte är lösningen på problemet som är att folk ibland dricker för mycket när de inte längre lyssnar på sina törstkänslor. Adderar du salt så innebär det ju bara att du får dricka lite mer för att hamna i balans när du börjar bli törstig.

    Sen finns det inga större belägg för att salt verkligen hjälper prestationen. Men som du skriver är 3 timmar lång tid och svettas man mycket så är det ju fullt möjligt att salt också kan bidra. För någon gång kommer det ju onekligen vara så att mer vätska inte bara räcker.

  17. Jag tycker det känns lite bakvänt att fråga sig om salt hjälper prestationen. Om man utsätter sig
    för lång tids relativt intensivt arbete/svettning så förbrukas/förloras bland annat vätska, energi och salt
    och alla dessa måste rimligen kunna sjunka till nivåer där vin tappar dramatiskt i prestation.
    Det torde knappast vara tvisitigt att den som inte dricker eller fyller på energi kommer att ta slut
    och varför skulle inte motsvarande gälla för salt som har så stor betydelse för vätskebalansen.
    Det jag kunnat läsa mig till på olika sidor om långvarig prestation pekar i regel också ut
    referenser på just vikten att vara vaksam på saltintag.

  18. Om du redan tycker frågan är avgjord så vet jag inte varför du letar information?

    När det gäller varför det inte skulle gälla salt så finns det ju massor av belägg för att du inte behöver samma vätskenivåer under aktivitet som före för att prestera maximalt. Mindre total mängd vätska i kroppen under aktivitet är alltså normalt och optimalt för att prestera. Det samma gäller en mängd annat med. Du ska ha hög kroppstemperatur när du tävlar, det är vanligt med en temp upp emot 40 grader. När du inte rör på dig vill du helst ligga omkring 37 grader osv. Att under aktivitet sträva efter att uppnå värden som är normala i vila är bakvänt och uppenbart fel. Så om salt hjälper eller inte är ingen uppenbar fråga. Särskilt inte som sagt när det gäller kortare aktiviteter då mindre vikt troligen är mer fördel än nackdel.

    När det gäller referenserna du säger att du hittat så ger de i alla fall inget stöd för det hela. Det som finns är en endaste studie på 9 personer som cyklade i tempererad miljö i 3 timmar. Resultatet blev ingen statistisk signifikant effekt av om de drack en dryck med salt eller utan. Tittar man på de faktiska siffrorna så skiljde sig tiden en minut mellan när deltagarna drack drycken med salt jämfört med när de fick dryck utan salt. http://www.jissn.com/content/10/1/30/abstract

  19. Tack för att du tar dig tid att kommentera Jacob.
    ”Om du redan tycker frågan är avgjord så vet jag inte varför du letar information?” -Kanske för att jag är vetenskapligt skolad och har insikt om att det sällan finns några definitiva sanningar och att man alltid ska vara beredd att förändra eller justera sin uppfattning om det kommer fram ”ny” information.
    I ditt senaste svar ser du ut att utgå ifrån ett antagande om att vilja prestera maximalt under relativt kort tid (>3 timmar). Under de förutsättningarna så skulle inte heller jag argumentera för att det skulle vara någon poäng med saltintag under aktivitet. Saltförlusten under denna tid får nog anses försumbar ur prestationsperspektivet.
    Om vi istället tittar på en hel dags cykling i varmt väder så kan saltförlusten dock bli högst signifikant och här borde det vara relevant att ställa hypotesen att det är gynnsamt med ett saltintag under aktivitet. Men om jag förstår dig rätt så saknas det för närvarande data och studier för att på ett tillfredsställande sätt få den hypotesen testad.

  20. Magnus B: Om vi istället tittar på en hel dags cykling i varmt väder så kan saltförlusten dock bli högst signifikant och här borde det vara relevant att ställa hypotesen att det är gynnsamt med ett saltintag under aktivitet

    Det finns idag nästan inga större sporter där man håller på i >3 timmar. Det finns inte heller någon aktivitet som särskilt många människor håller på med som samtidigt är på så hög aktivitet så du svettas mycket samtidigt som du håller på i över tre timmar där du inte också äter under tiden.

    Så även om det kan vara en skillnad vid aktivitet >3 timmar så är det ett svar som berör väldigt få. För håller du mer än 3 timmar så äter du allt som oftast något under tiden och själva intensiteten på det du gör är låg så mängden svett är liten.

    Så även om det saknas data är det i många och mycket en fråga som berör otroligt få människor. Så det är inte så konstigt att det inte studerats. Det finns ju studier från militären och där har dricka efter törst fungerat bra. Men de äter ju verklig mat medan de är ute och dessutom har man aldrig jämfört dricka efter törst med salt och dricka efter törst med bara vätska.

  21. Det finns en hel del cykellopp där man håller på med hyfsat hög intensitet. Körde t ex Långa Lugnet (MTB) tidigare i år och där höllnog över 80% av deltagarna på i mer än 3h. Var också en hel del som hade bekymmer med bl a kramp. vätska och/eller energin.

    Samma gälller inom t ex triatlon och multisport, dvs att deltagarna håller på både länge och intensivt. Det kanske är jag som har en lite skev bild genom min inriktning på idrottandet, men jag upplever en hyfsat stor och ökande popularitet inom idrotter med ganska långvarig hög intensitet. Man kan väl hoppas att det därmed också successivt väzxer fram en bättre kunskap och att det gör fler veteskapliga studier.

    Tack iallafall för dina bidrag till mitt informationssökande. MVH Magnus B

  22. Hej!
    Intressant blogg och diskussion! Vill bara kolla angående detta med salt. Jag har ibland efter ca: 2h cykling och innebandy upplevt kraftig huvudvärk dagen efter och har tolkat det som dålig vätskereglering. Jag har försökt att kompensera genom att ta resorb efter passet och upplevt att det funkar. Här måste det ju vara något i min törstkänsla som fallerar om jag inte dricker tillräckligt?

  23. Att bara dricka efter törst är ett livsfarligt råd; det beror ju helt och hållet på situationen. Den tankebanan (har inte fått det från dig, utan jag hade själv samma uppfattning förr, dvs att kroppen signalerar när jag behöver dricka) landade mig i ambulans till akutmottagningen med vätskebrist, när jag var i Queensland Australien HT15. Jag drack när jag var törstig, vilket alla locals som jag nämnde detta för sade inte funkar i det klimatet (majoriteten av dem hade även själva råkat ut för vätskebrist), och det tog veckor innan törsten ”kom ikapp”; efter det så var jag törstig non-stop nästan.
    Min medicin är dessutom smått vätskedrivande/ger mig lite muntorrhet, vilket egentligen får mig att dricka mer än vad jag skulle gjort annars (jag anser att jag dricker ”för (märk: onödigt) mycket” i perioder här hemma i Sverige). Detta hjälpte inte alls i Australien.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *