Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1

Tidigare texter jag skrivit har ofta berört proteinintag och proteintillskott (”Idrottarens proteinbehov” och ”Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott”), bl.a. om idrottarens proteinbehov och en text om vad människans proteinsyntes är för något (”Människans proteinsyntes – vad är det?”). Texten om proteinsyntesen var i syfte att kunna ha en text här på bloggen med en relativt översiktlig och hyfsat enkel förklaring om vad det är då ordet sedermera förekommer ofta när texter om proteinintag, olika former av träning, återhämtning, muskelbyggning o.s.v.

I den andra texten om idrottarens proteinbehov skrev jag konkret om tillskott och med extra inriktning på mjölkprotein. Mjölkproteinets positiva effekt gällde både mjölken som sådan men även dess användning inom tillskottsindustrin som rent vasslepulver, rent kaseinpulver och olika mixer av dessa. En annan text som berör mjölkproteinet som superbt i återhämtningssyfte är min artikel om en studie där återhämtning av en skål med fullkornsflingor och mjölk jämfördes med en kolhydratbaserad sportdryck (”Skippa sportdrycken – välj flingor och mjölk”).

Jag har i den här texten tänkt skriva lite mer om de båda mjölkproteinerna kasein och vassle samt även sojaprotein då dessa tre sannolikt är de intakta proteiner (jag utesluter alltså supplementering med enskilda aminosyror här) som utnyttjas mest av tränande individer i tillskottsform.

Detta är del 1 och i del 2 kommer jag beröra en alldeles färsk studie från juli 2009 där muskelproteinsyntesen från de nämnda tre källorna jämförts.

Skillnad på mjölkproteiner och sojaprotein för muskeltillväxt

Den mesta forskningen ger stöd för att mjölkprotein, både vassle och kasein är mer gynnsamt för muskeltillväxt än sojaprotein som är den mest förekommande vegetabiliska proteinkällan inom tillskottsindustrin (även om du kan få tag på t.ex. hampaprotein och ärtprotein också). Det anses fullvärdigt men dock inte lika högvärdigt och gynnsamt för muskeltillväxt hos människa (1, 2, 3, 4).

CONCLUSIONS: Milk-based proteins promote muscle protein accretion to a greater extent than do soy-based proteins when consumed after resistance exercise. The consumption of either milk or soy protein with resistance training promotes muscle mass maintenance and gains, but chronic consumption of milk proteins after resistance exercise likely supports a more rapid lean mass accrual. (4)

Proteinbalansen – Proteinsyntes kontra Proteinnedbrytning

Skillnaderna mellan olika proteiner är dess aminosyrasammansättning, här anses mjölkens höga halt av den essentiella aminosyran leucin bl.a. vara en anledning till dess gynnsamma effekt för muskeltillväxt. Olika proteiner är också olika ”snabba” och en drink med ett snabbt protein ger hastig höjning av aminosyrakoncentrationen i blodet samt stimulerar muskelproteinsyntesen men förbrukas emellertid för fort för att motverka muskelproteinnedbrytning. Det motsatta gäller för långsamma proteiner eller snabba proteiner tillsammans med en måltid eller kanske blandat med mjölk istället för bara vatten där muskelproteinsyntes inte stimuleras lika kraftigt (eller alls) men den ständigt pågående nedbrytningen av protein motverkas. Balansen här emellan är vad som i slutändan avgör om dina muskler växer, muskelproteinsyntes som ”bygger” nytt protein dygnet runt hela livet bör överstiga muskelproteinnedbrytningen som är ständigt pågående även den.

Proteinernas ”snabbhet” och hur detta påverkar muskelproteinmetabolismen

Sloow
Ett kaseinbaserat proteins primära fördel är att det långsamma upptaget tillför aminosyror under många timmar och motverkar därmed muskelproteinnedbrytningen. Just produkten ovan dricker jag själv sedan en tid tillbaka och jag gillar verkligen smaken och konsistensen. Som att dricka vaniljsås efter ett tufft pass. 😀

Vassle är ett mycket snabbt protein och även soja är snabbt samtidigt som kasein är mycket långsamt. När vassle och kasein jämfördes i en studie från 1997 sågs just denna väldigt snabba upptagning från vasslen som stimulerade proteinsyntesen med 68 %. Kaseinet däremot stimulerade ingen muskelproteinsyntes men motverkade nedbrytningen till 34 % men inte från vasslen. Detta försök gjordes i vila och inte efter träning och i det läget innebar kaseinintaget en bättre muskelproteinbalans efter sju timmar (5).

I en studie jämfördes aminosyrakoncentrationen i blodet hos försöksdeltagare i två grupper om åtta i varje där de fick en lika proteinrik måltid på 46 KJoule/kg kroppsvikt. Proteinkällan för ena gruppen var mjölkprotein (20 % vassle och 80 % kasein så som fördelningen är i komjölk) och den andra sojaprotein. Här sågs en snabbare höjning av aminosoyrakoncentrationen från sojaproteinmåltiden där ”toppen” nåddes redan efter 2,5 timmar jämfört med 3,9 timmar från mjölkproteinmåltiden. Förklaringen tillskrevs här dels en annan spjälkning av sojaproteinet men även aminosyrasammansättningen (6).

prod_200_WPI
Fairing – WPI vassleisolat är ett helt vasslebaserat pulver som jämfört med ett kaseinbaserat alltså stimulerar muskelproteinsyntes kraftigt men motverkar inte muskelnedbrytningen.

Jag nämnde den studien där vassle och kasein jämfördes och nämnde där att muskelproteinbalansen i vila blev bättre vid kaseinintag än snabbt vassle men hur är det efter träning? Där är det primära en snabb stimulering av muskelproteinsyntesen efter dess att de brutits ned av träningen och inget stimulerar proteinsyntes så mycket som träning (primärt styrketräning givetvis) och proteinintag därefter.

En ”guru” inom forskning för proteinintag, aminosyraintag och muskelutveckling i samband med träning är Kevin Tipton och han genomförde år 2004 en studie tillsammans med en grupp forskare där en drink med 20 gram kasein (sju personer), en med 20 gram vassle (9 personer) samt en placebodryck (7 personer) intogs efter träning. Studien genomfördes i syfte att undersöka hur dessa två olika proteiner påverkar muskelproteinsyntes. Man ville alltså undersöka om kasein är ett ”sämre” proteinval ur den synvinkeln eller om det i denna specifika situation (direkt efter styrketräning) skulle ge sämre, samma eller kanske t.o.m. bättre effekt.

I min andra text om proteinintag för idrottare finns diagrammen från den studien (kolla andra tabellen i texten här) och just där såg man faktiskt ingen signifikant skillnad från kaseinet jämfört med vasslen, varken sämre eller bättre. Detta antyder alltså att kasein skulle kunna vara lika gynnsamt för att stimulera muskelproteinsyntes just efter träning även om man inte ser den effekten i vila (7).

Denna studie är klart intressant men några konkreta svar om att de båda proteinerna är exakt likvärdiga för att stimulera muskelproteinsyntesen efter träning kanske man inte kan göra enbart mot bakgrund av en studie.

Slutord

Om du inte är mjölkproteinallergiker eller undviker animalier i din kost anser jag att ett mjölkproteinbaserat proteinpulver är det bästa valet. Vassle är billigare än kasein och ju högre procentuell andel protein per 100 gram pulver desto högre pris.

completeprotein3
Exempel på ett populärt blandprotein är Fairing Complete Protein 3 med en mix av vassle och kasein som motsvarar modersmjölken. Vassleisolat, kasein samt bioaktivt lactoferrin som är en fraktion av vassleprotein.

Med tanke på kaseinets påverkan på muskelproteinnedbrytningen och vasslens kraftfulla stimulans av muskelproteinsyntes tror jag själv att ett blandprotein med t.ex. 50/50 vassle/kasein är det bästa efter ett pass. Jag anser inte att Tiptons studie i sig är nog för att dra den 100 %-iga slutsatsen att kasein och vassle är likvärdigt efter träning och då vasslen som sagt är billigare är ett blandprotein med 50/50 mitt eget tips.

Att man inte kan dra helt klara slutsatser från Tiptons studie baserar jag även på den nya jämförande jämförande studien som jag nämnde i inledningen (8). Men om den skriver jag i del 2.

1. Hartman JW et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-381.
2. Luiking YC et al. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J Nutr. 2005 May;135(5):1080-1087.
3. Phillips SM. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S
4. Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-1040.
5. Boirie Y et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-14935.
6. Bos C et al. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003 May;133(5):1308-1315.
7. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
8. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Jul 9. [Epub ahead of print]

31 thoughts on “Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1

  1. Bra text Nicklas.
    Snabbt protein innan, eller EAA plus en blandning av snabbt och långsamt protein direkt efter passet verkar vara ganska opti. Har för mig att även Lyle rekommenderar så.

  2. Daniel:

    Bra text Nicklas.
    Snabbt protein innan, eller EAA plus en blandning av snabbt och långsamt protein direkt efter passet verkar vara ganska opti. Har för mig att även Lyle rekommenderar så.

    Tack för det Daniel! Det är ett område jag själv tycker är intressant och som jag gärna fördjupar mig i.

    Lyles rekommendation låter klok och jag tror Martin Berkhan har nämnt samma sak. Att dra nytta av vasslens kraftiga stimulering av proteinsyntes OCH kaseinets motverkande effket på muskelproteinnedbrytning i en och samma drink tror jag är bra. I alla fall då det inte är helt klart om kaseinet trots allt är likvärdigt äen om det finns tecken på det.

    EAA har jag valt att inte berör i texten men det är ju alltid bra.

  3. Förstår reklamen för Fairing, men tror du att det finns någon anledning att välja fabrikant med omsorg eller kvittar det?
    Enormt intressant läsning Niclas. Pedagogiskt och lättförstått.

  4. Gunnar:

    Förstår reklamen för Fairing, men tror du att det finns någon anledning att välja fabrikant med omsorg eller kvittar det?
    Enormt intressant läsning Niclas. Pedagogiskt och lättförstått.

    Hej Gunnar!

    Min poäng är helt enkelt att förenkla lite för de som läser texten och även visa upp konkreta produkter på marknaden. Jag pratar ju om vassle, kasein, blandningar hit och dit o.s.v. så förhoppningsvis är det en bra pedagogisk handling att även ge exempel på produkter.

    Och eftersom just Fairing är de vi samarbetar lite med så blir det ju lämpligt att ta deras produkter som exempel. men det är inte så att du behöver välja producent x före y i tron om att skillnaden är stor, så är det inte. Men välj i alla fall en svensk tillverkare för säkerhets skull.

  5. Finns det någon fördel att ta Kasein istället för Vassle under deff till exempel när man ska gå och lägga sig för att det är långsammare, har hört det men vet att många har sagt att det inte spelar någon roll också?

  6. Hittade lite av en slump till den här sidan. Är 56 år och tog förra året upp joggandet efter att hållt uppe i 10-15 år. Började springa en gång i veckan och har nu den senaste månaden testat två gånger/vecka. Att kunna springa igen är fantastiskt. Bara det är värt mycket, men ett annat mål är att hålla vikten i schack eller helst gå ner de fem kilo som jag har i övervikt. Fick tips om att köpa Whey-80 och dricka det som återhämtning efter rundorna. Personen som tipsade menade att det skulle kunna hjälpa till att gå ner i vikt. Har bara druckit det dom senast 4 gångerna så jag kan inte märka något själv. På den tiden jag var aktivare var det inte tal om några tillskott så jag känner inte till något och är dålig på näringslära. Ligger det något i detta? Har du något annat tips för viktnedgång?(kopplat till min joggning tänker jag då) Viktnedgång skulle ju minska belastningen på mina knän m.m. En annan fråga handlar om registrering på sidan. Bör man göra det och varför? Måste också säga att av det lilla jag sett här imponeras jag av det arbete ni lägger ner.

  7. Jag har funderingar på att börja använda proteinpulver som en mellanmålsdryck. Det skulle vara intressant att höra vad som tycks om det. Speciellt om protienpulver i sig är ett tillräckligt mellanmål eller om man borde komplementera det med någon frukt eller så, och även vilken form av protein man i sådana fall borde använda sig av.

    En annan fråga som jag gått och funderat på en stund är hur viktigt det är att äta just i samband med träning och om det är överlägset mycket bättre att ta något direkt efter mot att vänta t ex en halvtimme.
    Jag har hört att man ska ta något snabbt direkt efter träning, och att kolhydrater är viktigare än proteiner, och sen ska man äta ordentligt t ex när man kommer hem. Har inte hittat några bevis eller liknande för detta dock. Hur ska jag tänka här? Bör man ha en standardprocedur bestående av protienpulver innan och efter träning, eller är det överflödigt?

    En sista sidenote: Tjänar man på att köpa protienpulver i jämförelse med att få i sig samma mängd protein från exempelvis ägg, mjölk eller keso?

    Tack så mycket för en intressant och välskriven artikel! Hittade den här hemsidan idag och tycker att den verkar väldigt lovande!

  8. ”Den mesta forskningen ger stöd för att mjölkprotein, både vassle och PROTEIN är mer gynnsamt för muskeltillväxt än sojaprotein”

    Jag antar att det ska stå kasein där? =)

    I övrigt mycket intressant läsning som jag tar till mig!

  9. Pontus: ”Den mesta forskningen ger stöd för att mjölkprotein, både vassle och PROTEIN är mer gynnsamt för muskeltillväxt än sojaprotein”Jag antar att det ska stå kasein där? =)I övrigt mycket intressant läsning som jag tar till mig!

    Oj, där ser man! 😀 Tack för den rättelsen Pontus. Det är ändrat nu.

    Kul att artikeln var läsvärd också.

    /Nicklas

  10. Bra artikel! Vad jag förstått är då det bästa alternativet ett proteintillskott med både äggprotein, kasein och vassle? Som t.ex Selfs 3-phase etc.

  11. Tjena Tommy!
    Det är med stor sannolikhet bäst med BCAA eller EAA. Efter det är det vassle som gäller. Att blanda vassle och kassein är säkert inte fel det heller. När det gäller äggprotein ser jag ingen anledning att blanda in det.

  12. Hej!
    Först och främst: Bra sajt och bra bok (sträckläste den i går)!
    Jag kör med L-Glutamine före och efter träning. Hittar inte någon info om det på sajten. Är det bättre att jag i framtiden kör BCAA eller EAA?

    Och i boken står det att man ska ta aminosyror eller proteinpulver efter träning. Just nu äter jag 30g vassleprotein som mellanmål de dagar jag tränar. Är det bättre att ta både amionsyror och vassleproteinet direkt efter träning? Eller ska jag fortsätta med amino efter träning och protein senare?

    Mvh

  13. jojo:
    Hej!
    Först och främst: Bra sajt och bra bok (sträckläste den i går)!
    Jag kör med L-Glutamine före och efter träning. Hittar inte någon info om det på sajten. Är det bättre att jag i framtiden kör BCAA eller EAA?

    Och i boken står det att man ska ta aminosyror eller proteinpulver efter träning. Just nu äter jag 30g vassleprotein som mellanmål de dagar jag tränar. Är det bättre att ta både amionsyror och vassleproteinet direkt efter träning? Eller ska jag fortsätta med amino efter träning och protein senare?

    Mvh

    Hej jojo!

    Kul att du gillar sidan och boken! L-Glutamin kan du sluta med direkt, det har aldrig visat någon effekt för friska. Inget som helst. Skräp förmodligen. Så ja, ta EAA eller BCAA efter passet istället. Eller en proteindrink.

  14. jojo: Och i boken står det att man ska ta aminosyror eller proteinpulver efter träning.

    Tjena Jojo!
    I boken står det att man ska få i sig någon bra proteinkälla så fort man kan efter ett träningspass. Det står inte att det måste vara BCAA, EAA eller vassleprotein. Det står bara att dessa produkter kan vara ett praktiskt alternativ.

    Ville bara förtydliga det så de som läser här och inte läst boken inte tror att boken är en långt hyllning av kosttillskott 🙂

  15. Okej. Tack för det. Då skrotar jag L-Glutamin direkt och fortsätter med proteinpulvret.
    Men tycker du jag ska skaffa EAA också? Och köra det före/efter träning och proteinpulvret som mellanmål? Eller räcker det med proteinpulvret efter träning?

  16. jojo:
    Okej. Tack för det. Då skrotar jag L-Glutamin direkt och fortsätter med proteinpulvret.
    Men tycker du jag ska skaffa EAA också? Och köra det före/efter träning och proteinpulvret som mellanmål? Eller räcker det med proteinpulvret efter träning?

    Jag tycker du kan nöja dig med din proteindrink efter passet. Och som du själv läst i boken finns det inget som tyder på att föreintaget ens har någon fördel.

  17. Hej,

    Jag dricker alltid Gainomax recovery efter min träning, såg nu att den innehöll 90% kasein (dvs 18 gram) och 10%Vassleprotein (dvs 2 gram), ska jag byta ut detta mot något som har mer vassle i sig?

  18. Anton G: Hej,Jag dricker alltid Gainomax recovery efter min träning, såg nu att den innehöll 90% kasein (dvs 18 gram) och 10%Vassleprotein (dvs 2 gram), ska jag byta ut detta mot något som har mer vassle i sig?

    Hej Anton!

    Nej du behöver inte byta. Men vill du göra det så är det inget fel. Ganomax är inte dåligt men däremot dyrt.

    /Nicklas

  19. Nicklas: Hej jojo!

    Kul att du gillar sidan och boken! L-Glutamin kan du sluta med direkt, det har aldrig visat någon effekt för friska. Inget som helst. Skräp förmodligen. Så ja, ta EAA eller BCAA efter passet istället. Eller en proteindrink.

    Så det som står —>http://www.ast-ss.se/produkter/gl3/gl3.asp är bara rappakalja?

  20. Det mesta som står på ASTs hemsida är rappakalja eller överdrifter. De säljer tillskott med ganska höga priser. De måste ju säga något för att folk ändå ska köpa det.

  21. Tack för tråden.
    BCAA är bra före träning men framförallt efter. Men, om jag vill hålla nere kalorintaget på kvällen innan jag går o lägger mig men ändå är nogrann med proteinintaget, kan jag då byta ut ex.vis 30 gram vasslepulver och ta 8gram BCAA istället. Eller ”missar” jag något viktigt då utöver de grenade aminosyrorna?

  22. Hi fördetta Fri idrott 800-1500 & trihatlet som nu mera är spinning instruktör/ Master
    det är en mycket givande sida om kost puls och Fysiologi,

    kommer inom kort nu ta del av Er inlägg och skriva vad jag upplever med träningen.
    Kul att Ni finns Nicklas & Jacob.

  23. Om man endast skulle äta en kost med växtproteiner, med framför allt mycket sojaprotein, skulle man kunna uppnå samma mängd muskelmassa som om man åt en kost med övervägande mängd animaliska proteiner fast att det skulle ta en längre tid att uppnå samma nivå?

  24. Anton:
    Om man endast skulle äta en kost med växtproteiner, med framför allt mycketsojaprotein, skulle man kunna uppnå samma mängd muskelmassa som om man åt en kost med övervägande mängd animaliska proteiner fast att det skulle ta en längre tid att uppnå samma nivå?

    Jag vill tillägga att med samma mängd muskelmassa menar jag samma maximala mängd muskelmassa.

  25. Anton: Jag vill tillägga att med samma mängd muskelmassa menar jag samma maximala mängd muskelmassa.

    Det är ju helt omöjligt att veta. Men spontant känns det ju som att ens genetiska max inte borde avgöras på så små detaljer. Om du bara börjar träna bra tidigt nog för att kunna nå ditt max tror jag att du kan göra det även som vegan. Men kanske tar det lite längre tid. Jag vet inte och det finns nog ingen som vet.

  26. Hej!
    Går det bra att blanda ihop kaseinpulver och vasslepulver själv eller bättre att köpa färdig blandat?

    Mvh Erik

  27. Hej
    Det spelar ingen roll snabbt eller långsamt protein. Whey påverkar visst muskelnedbrytningen, även bättre än kasein. Det enda som spelar roll är hur många gram protein du konsumerar över hela dagen. Allt snack om snabbt och långsamt har visat sig vara felaktiga och kosttillskottföretagen ligger naturligtvis bakom detta.

  28. sami:
    Hej
    Det spelar ingen roll snabbt eller långsamt protein. Whey påverkar visst muskelnedbrytningen, även bättre än kasein. Det enda som spelar roll är hur många gram protein du konsumerar över hela dagen. Allt snack om snabbt och långsamt har visat sig vara felaktiga och kosttillskottföretagen ligger naturligtvis bakom detta.

    Åh vad skönt med någon som kommer in och berättar hur det är. Tack för dina visdomsord, vi är stumma av beundran.

    /Nicklas

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *