Sportdryck och prestationsförmåga i verkligheten

Sportdryck på gymmet är meningslöst

När gör sportdryck någon nyttaJag har skrivit om sportdryck många gånger om både här och på Traningslara.se och lite kring dess vara eller inte vara inom träning.

Väldigt kortfattat så kan man säga att det sällan finns någon större orsak att dricka sportdryck i samband med träning, Förstör sportdrycken ens träningseffekt?. Detta är också en av de huvudsakliga punkterna som kritiserades i en ett helt nummer av BJM, Sportdrycker sågas i senaste numret av BMJ.

När det gäller sportdryck i samband med tävling är det dock en annan fråga eftersom målet är att prestera så bra som möjligt vilket skiljer sig från målet vid träning som är att förbättra prestationsförmågan. När det verkligen gäller att prestera så har konsensus sen tidigare varit att ska du arbeta i mer än ungefär 90 minuter så kan sportdryck hjälpa dig att prestera bättre, Vatten vs sportdryck.

Det finns också studier som har visat att vid kortare lopp än så kan du troligen förbättra din prestation lite bara genom att skölja munnen med kolhydrater. Detta har jag skrivit om i Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring.

Sportdryck har även visats sig kunna förbättra prestationen vid så korta tester så som 60 minuter men resultaten är blandade i dessa studier, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester. Överlag verkar det som att om uppladdningen inför testet varit dåligt och försökspersonerna fått fasta eller äta bara lite mat så har sportdrycken hjälpt. Har de istället fått äta sig mätta på mat innehållandes kolhydrater innan testerna så har inte sportdrycken bidragit med något extra.

Och det är här som den studie jag tänkt ta upp idag kommer in i bilden. En klar majoritet av alla de studier som är utförda på sportdryck är nämligen utförda på personer i fastande tillstånd. I abstraktet till studien väljer man att kalla det för ”highly standardized”. Personligen tror jag som är lite konspiratoriskt lagd att det nog också kan bero på att en väldig massa av dessa studier är utförda eller sponsrade av olika sportdrycksföretag, framför allt då Gatorade Sport Science Institute som ägs av Pepsi Co.

I den här studien valde man därför att göra en systematisk genomgång av studier på sportdryck där man endast använt sig av realistiska testprotokoll. För att vara helt korrekt så tittade man faktiskt på studier som använt sig av kolhydratuppladdning med men endast två av studierna testade detta så jag skriver sportdryck då det i huvudsak är det som testats.

Nutr J. 2013 Jan 28;12:16.
Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life.
Colombani PC, Mannhart C, Mettler S.

There is a consensus claiming an ergogenic effect of carbohydrates ingested in the proximity of or during a performance bout. However, in performance studies, the protocols that are used are often highly standardized (e.g. fasted subjects, constant exercise intensity with time-to-exhaustion tests), and do not necessarily reflect competitive real-life situations. Therefore, we aimed at systematically summarizing all studies with a setting mimicking the situation of a real-life competition (e.g., subjects exercising in the postprandial state and with time-trial-like performance tests such as fixed distance or fixed time tests). We performed a PubMed search by using a selection of search terms covering inclusion criteria for sport, athletes, carbohydrates, and fluids, and exclusion criteria for diseases and animals. This search yielded 16,658 articles and the abstract of 16,508 articles contained sufficient information to identify the study as non-eligible for this review. The screening of the full text of the remaining 150 articles yielded 17 articles that were included in this review. These articles described 22 carbohydrate interventions covering test durations from 26 to 241 min (mostly cycling). We observed no performance improvement with half of the carbohydrate interventions, while the other half of the interventions had significant improvement between 1% and 13% (improvement with one of five interventions lasting up to 68 min and with 10 of 17 interventions lasting between 70 and 241 min). Thus, when considering only studies with a setting mimicking real-life competition, there is a mixed general picture about the ergogenic effect of carbohydrates ingested in the proximity of or during a performance bout with an unlikely effect with bouts up to perhaps 70 min and a possible but not compelling ergogenic effect with performance durations longer than about 70 min.

Som du kan se får den här studien fram ett resultat som inte är lika solklart som tidigare översiktsartiklar och meta-analyser på området.Endast en av fem studier där man tittat på prestationen vid tester kortare än 70 minuter visade på positiva resultat. Detta är i sig ganska väntat och passar ju precis med vad jag skrivit tidigare och som andra tidigare översiktsartiklar på området funnit.

När det gäller tester längre än 70 minuter fann man att 10 av 17 studier visat på en positiv effekt av sportdryck. Detta visar enligt mig på att det troligen finns en effekt men den är inte alls lika övertygande som den varit tidigare. Den faktiska effekten i de studier som fann en sådan varierade mellan 1-13 procent.

Utforskande kontra applicerande forskning

Det finns lite andra intressanta saker värda att ta upp i den här studien. När forskarna letade studier fann de hela 150 stycken som verkade passa in sett till abstraktet. När de däremot läst igenom alla studierna fann de att endast 17 av dessa studier undersökte förhållanden som kunde sägas efterlikna det som sker i verkligheten.

Det är ju inte fel att man till exempel gör studier där man testar fastande personer. I början när man undersöker ett område kontrollerar man väldigt mycket för att kunna se om det ens är möjligt att där finns en effekt. Det här kallas ofta för utforskande vetenskap. När man väl har genomfört den typen av studier är det dags att gå över till så kallad applicerad vetenskap, alltså studier där man försöker testa kunskapen i verkligheten.

I artikeln nämner man att flera studier uteslutits eftersom det inte funnits tillräckligt med information i artikelns metoddel. Det är alltså möjligt att fler studier egentligen skulle platsat för den här översiktsartikeln men eftersom redovisningen var bristfällig kom det inte med. Med det sagt så tycker jag ändå att förhållandet mellan utforskande och applicerande studier är väldigt skevt inom det här området.

Effekten av ett sådan snedfördelning kan bli att alla de utforskande studierna inkluderas med de mer verklighetsriktiga studierna i till exempel översiktsartiklar eller meta-analyser. Detta ger ju då i sin tur en möjlig skev bild av den verkliga effekten under verkliga förhållanden.

Väldigt få grupper är undersökta

Cyklist som dricker sportdryck
Cykling är den överlägset mest använda testmetoden när det gäller studier på sportdryck

En annan väldigt intressant observation är att av de studierna som klarade av inklusionskriteriet i den här studien var inga på verkliga elitidrottare. Där fanns faktiskt inga studier på verkliga amatörer heller utan VO2max hos deltagarna låg mellan 60-70 ml/kg/min. Förutom två studier var även alla studier utförda på en cykel.

Ännu sämre är det när det gäller tester på kvinnor och endast en studie inkluderade kvinnor bland testpersonerna och den studien hade mixat dessa med män.

Jag kan inte säga någon bra orsak till varför de här resultaten inte skulle gälla både amatörer, elit och kvinnor. Hade jag fått satsa pengar hade jag satsat dem på att det fungerar även för dessa grupper. Men tills det verkligen är testat så vet man ju faktiskt inte något säkert.

Summering

Jag tycker artiklar av den här typen är väldigt bra. Det är inte bara det att de ger ny intressant information men de tvingar också forskare att vara ännu mer noggranna när de utför sina studier samt när de sen ska skriva sina artiklar om dem. Detta är också en trend som jag tycker mig kunna uppfatta överlag om att ribban för vad som räknas som bra studier höjs mer och mer vilket givetvis ger högre kvalité på den vetenskap som kommer från studierna.

När det gäller sportdryckens effekt på prestationsförmågan så tycker jag faktiskt att de är lite väl nedlåtande i abstraktet här ovanför. Som jag nämnde i början inkluderade man även två kolhydratuppladdningstudier och båda dessa visade på icke signifikanta resultat på tester >70 min. Tar vi bort dessa var det alltså 10 av 15 studier som visade på signifikant resultat för sportdryck.

Några av studierna som inte fann någon signifikant effekt visade också på imponerande resultat rent procentmässigt. Till exempel visade två av studierna som inte fann någon signifikant effekt på tester >70 min en procentuell förbättring på över 5 procent.

Sportdryck på gymmet är meningslöst
Jag skulle uppskatta att dricka sportdryck på gymmet är onödigt i 99,9 procent av alla fall

Så frågar du mig så finns det gott om stöd för att sportdryck fungerar, om den används när den ska användas. Att dricka sportdryck när du springer ett motionslopp på kanske 10-20 km är däremot av allt att döma meningslöst. Oavsett vad sponsorerna till dessa lopp säger till dig innan tävling 😀

Sportdryck är till för långa tävlingar eller tester likt maraton, ultramaraton, länge cykellopp, fotbollsmatcher mm.

Sportdrycker som du köper i en vanlig affär fungerar bra men bäst är det att blanda sin egen beroende på ens individuella förutsättningar och behov. Det blir dessutom billigare. Vill du veta hur du bör blanda din sportdryck så har jag spekulerat kring det på Traningslara.se baserat på en studie som tittade på doseffekten av sportdryck, Mer kolhydrater ger förbättrad prestation – till en gräns.

12 thoughts on “Sportdryck och prestationsförmåga i verkligheten

  1. Ser inte ut som ett jättestort jobb att göra en kvantitativ meta-analys av detta. Även en liten förbättring kan vara mycket värd på målsnöret.

  2. Ola Wallengren:
    Ser inte ut som ett jättestort jobb att göra en kvantitativ meta-analys av detta. Även en liten förbättring kan vara mycket värd på målsnöret.

    Det var faktiskt en av mina första tankar med. De kritiserar urvalet till tidigare meta-analyser men sen gör de ingen egen.

    Väldigt bra avsnitt av BODY radio förresten 🙂

  3. Tjena Jacob ! jag måste bara fråga vad säger du om sportdrycker som tex. Powerade i samband med vätskeförlust ? vi har fått råd att efter invägning vid kampsports tävlingar dricka tex. Powerade då det ska innehålla electrolyter som ska hjälpa kroppen att ta upp vätskan snabbare ?

    vad är din syn på detta utifrån en kampsports match då.

  4. Hallå Nisse!
    Är det för att återvätska så finns det fördelar med salt (elektorlyter). Men du kan ju tillföra det själv till vatten/saft. Eller att du dricker mjölk med lite extra salt som visat sig fungera bättre än sportdryck för vätskeåterhämtning, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17459189. Poweraid innehåller ju en hel del socker. Men det kan ju också göra nytta inför tävling om den är nära inpå. Men det kan du också uppnå med chokladmjölk 🙂

  5. Resorb är också ett tips efter invägning för att ”återvätska”.

  6. Resorb innehåller 3g glukos och motsvarande cirka 1/2g Seltin per tablett. Smidigt möjligtvis men inte speciellt prisvärt eller egentligen speciellt användbart. För 6dl vätskeersättning behövs 5 tabletter och varken energi- eller vätskemässigt är det speciellt mycket.

  7. Tack, Ola.
    Givetvis är det inte särskilt prisvärt. Men det är enkelt att dosera och att dricka 3-5 dl ”Resorb-blandning” för att påbörja ”återvätskningen” efter en invägning kan vara bra. Så kan man fortsätta med kolhydrater och vatten sen. Annars är seltin och vatten bra, men då får man dosera själv… 🙂

  8. Hej Jacob

    Jag har diskuterat energitillförsel under marathon med en elitlöpare som skriver nedan svar angående min fråga om man behöver ca 60g kolhydrater/h för att prestera optimalt. Fitzgerald som han nämner har alltså skrivit en bok i ämnet hur man på bästa sätt kan tillföra energi för att optimera. Det är där jag fått info kring detta ifrån.

    Så min fråga till dig, är vad du säger om svaret nedan. Förlitar man sig för mkt till sportdrycker istället för att träna rätt. Jag har inga problem att få i mig sportdryck när jag tävlar, men å andra sidan kan jag springa långa hårda pass(ca 2h +) utan någon energi utan att jag känner mig sämre.

    I don’t take any calories in during the marathon. Frankly the the math Fitzgerald is using is flawed. The idea is that you are going to run out of glycogen at about 32 to 34 kilometers and that you need to ingest enough carbohydrates to fuel those muscles for the last 8k to 10k. The assumption being you need about 50 calories per K of carbs. So call it a 500 calorie short fall. Hence the 60g of carbs an hour- about 250 calories an hour. There are a few major problems with this.
    One- your body naturally wants to shut down your digestive track during hard running so by forcing food into it you greatly increase the likely hood of some form of intestinal distress. Either vomiting, or diarrhea or cramps.
    Two- the reason your body wants to shut down the digestive system is to divert blood with oxygen and fuel away from the digestive track to your muscles so by forcing it to digest while you are running you are robbing your muscles of energy.
    Three- Your brain can only run on carbohydrates. Your muscles can run on fat, they just run slower on fat. But because of this if you ingest carbohydrates during hard running when your body is low on glycogen your brain is going to eat up most of that glycogen from the blood before it gets to your legs. It is important to remember that glycogen stored in the body is muscle specific. You have enough glycogen stored in your muscles to run two marathons without a problem but the problem is you can’t access most of it for the running because it is stored in other muscles not your legs. You only have enough glycogen in your legs for about 32K at a fast pace.
    So how do you solve the short fall? You already are. You do specific workouts to teach your body to burn less glycogen per K at your marathon speed. Say 35 Cals instead of 50 per kilometer. If you do this your needs for the last 10k drop from 500 to 350 cals and you will use less during the first 32K, say about 450 calories less which means you will have enough glycogen left in your system to cover the last 10k.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *