Hur man deffar – mindre fett och mer muskler

Hur man deffar för mindre fett och synligare muskler

Såhär lagom inför det nya året så tänkte jag att jag skulle skriva ett inlägg som är lite mer praktiskt inriktat jämfört med de inläggen som jag normalt skriver om här på sidan. Det jag tänkte skriva om idag är helt enkelt grunderna i deffning.

Deffa handlar om att försöka tappa i fettmassa utan tappa muskler. Så innan jag går in på det lite mer praktiska så tänkte jag snabbt bara skriva om själva processerna som styr mängden fettmassa och muskelmassa du har på kroppen.

Tappa fett och bygga muskler samtidigt

Om du lägger på dig fett eller inte handlar i grund och botten om en enkel ekvation:

Fettmassa = Fettinlagring – Fettoxidation

I din kropp pågår konstant både fettinlagring och fettoxidation. Fettinlagringen talas det sällan om men fettoxidation hör människor för det mesta alldeles för mycket om. Fettoxidation brukar nämligen också kallas för fettfrisättning och fettförbränning. Och fettförbränning är ju något som folk älskar att prata.

Problemet när de pratar om fettförbränning är ju dock att det bara är en av variablerna i fettbalansen. Fettinlagringen hör du sällan något om och orsaken till det är för att sakerna som du får höra höjer fettförbränningen väldigt ofta också höjer fettinlagringen. Typexemplet är ju LCHF där man älskar att pratar om hög fettförbränning men man nämner ju aldrig att när man äter mycket fett så har man också en hög fettinlagring. Mer kring fettförbränning och fettinlagring kan du läsa om här, Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

En guide i hur man deffar
Andreaz Engström 2 timmar innan invägning. Mindre fett är så här går knappt att få på kroppen.

När du ska deffa är det givetvis förändringen i fettmassa som är viktig. Hur stor din fettinlagring och den fettoxidation / fettförbränning är spelar ingen större roll, så länge som resultatet blir negativt så du minskar i fettmassa. Och en negativ fettmassa uppnår du i princip genom en negativ energibalans, alltså ett energiunderskott. Det uppnår du genom att äta mindre kalorier än du gör av med, så enkelt är det. Men det finns givetvis lättare och svårare sätt att uppnå det och orka hålla det över en längre tid. Mer om det här En kalori är en kalori men…

När det gäller mängden muskler du har på din kropp så är det en annan ekvation du behöver fokusera på. Den ekvationen ser enkelt ut så här:

Muskelmassa = Proteinsyntes – Proteinnedbrytning

Den här ekvationen är precis lika enkel som den för förändringen i fettmassa. I din kropp pågår konstant en nybildning av protein genom proteinsyntesen samtidigt som det också sker en konstant nedbrytning av ditt muskelprotein i form av proteinnedbrytning.

Både proteinsyntesen och proteinnedbrytningen påverkas av din energibalans. Vid negativ energibalans är det alltså svårare att uppnå en hög total proteinsyntes över dagen och svårt att minska på proteinnedbrytningen över dagen.

Men trots detta så är inte så att en negativ fettbalans per automatik innebär en negativ proteinbalans. Det behöver alltså inte vara så att du tappar muskelmassa bara för att du deffar och tappar i fettmassa. Det är alltså fullt möjligt att tappa fett samtidigt som du lägger på dig muskler. Problemet är bara att det är svårt och för en vältränad person med lågt fettprocent är det mer eller mindre omöjligt.

Det viktigaste under en deff

Jag har egentligen redan skrivit om de viktigaste faktorerna vid deff i mina inlägg kring träning vid viktnedgång. Men det här är de viktigaste faktorerna när du ska deffa, i rangordning:

  • Kaloriunderskott – Det här är ganska självklart. Utan ett kaloriunderskott så händer det i princip ingenting med din fettmassa. Det här är lite beroende på vad man lägger i ordet underskott. Det går ju rent hypotetiskt för kroppen att använda energin du har lagrad i fett som energi när den lagrar in protein du äter till muskler. Tänker man så är det inte nödvändigt att ligga på underskott för att förändra kroppssammansättningen lite men vid en verklig deff så räcker inte den lilla effekten långt. Så du behöver ett kaloriunderskott.
  • Styrketräning – Oavsett om du vill ge dig på en verklig deff eller bara vill gå ner några kilo så är det styrketräning som är det viktigaste efter det nästan självklara kaloriunderskottet. Styrketräning är det som stimulerar dina muskler och ser till att proteinsyntesen blir högre under din viktnedgång och det ökar därför dina möjligheter att undvika minskad muskelmassa under deffen.
  • Ett högre proteinintag – När du går ner i vikt så behöver du äta mer protein än de flesta människor äter normalt. En bra gräns att sikta på är att minst hamna över 1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag. Mer än så är mycket möjligen bättre och det finns ingen anledning att tro att till exempel 2.5 gram per kilo kroppsvikt skulle vara skadligt för en person med en normalt fungerande fysiologi.
  • Ordentligt med sömn och lite stress

Och det var allt. Där finns lite annat som kan spela en mindre roll men de enkla fyra punkterna här ovanför är det absolut viktigaste. Så låt oss titta lite närmre på punkterna.

Kaloriunderskott – Ät inte för lite kalorier

Förutom att du behöver ligga på ett kaloriunderskott för en lyckad deff så finns det egentligen bara en ytterligare sak att fundera kring och det är storleken på ditt underskott.

Som jag skrev tidigare så är både proteinsyntesen och proteinnedbrytningen lite beroende av kalorier. Så när du ligger på ett underskott är det svårare att få till bra värden på dessa och ju större underskottet är desto svårare blir det. Så ett stort underskott innebär en större risk för att du ska förlora muskelmassa under din deff.

Hur mycket kalorier du behöver eller borde äta tar du enklast och bäst reda på genom att första mäta och skriva ner det du äter under en normal vecka då din vikt är stabil. Sen räknar du ut hur mycket kalorier det blev och därefter justerar du detta värde nedåt. Om vikten stått stabilt i kanske två veckor så justerar du ytterligare lite nedåt. Men det är viktigt att du ger det i alla fall minst två veckor. Din vikt kan nämligen variera mycket beroende på vätskebalans, maten du äter med mera så det kommer helt enkelt inte att bli en stabil viktnedgång från dag till dag även om kaloriunderskottet är precis det samma varje dag.

Tillbaka till storleken på underskottet. Vill du verkligen genomföra en så bra deff som möjligt så är det alltså ett så litet underskott som möjligt som ger dig den möjligheten. Sen måste du givetvis fundera lite på det praktiska med. Att deffa är inte alltid det roligaste och många gånger kan det vara värt det att genomföra den på 2 månader istället för 4 månader.

Tre månader lång deff inför tävling
Andreaz Engström igen. En tre månader lång deff inför tävling.

Personligen tror jag att storleken på underskottet faktiskt inte är så viktigt så länge som du får i dig tillräckligt med protein och orkar träna ordentligt. Så det spelar roll, men du behöver inte vara livrädd för ett större underskott under en kortare tid om du har tidsbrist eller bara är otålig. Det kommer gå lite sämre, men det behöver inte bli dåliga resultat för det.

Styrketräning – Träna tungt men inte för mycket

Styrketräning är som sagt det allra viktigaste under en deff. Målet med styrketräningen är att du ska försöka stimulera proteinsyntesen så mycket som möjligt för att undvika att proteinbalansen blir negativ, alltså att du får en större proteinnedbrytning jämfört med proteinsyntes.

Jag har skrivit om grunderna i styrketräning i min serie kring styrketräning och det som står där gäller fortfarande, även om man deffar. Det som skiljer styrketräningen under deff från den vanliga styrketräningen är i princip bara att din återhämtningsförmåga troligen kommer att bli nedsatt.

Så när du planerar din styrketräning under deff så är det inte ett läge att träna lite hårdare eller testa något extra. Fokusera på att träna tung med lagom stor volym istället. Om du normalt tränat kanske 6-7 set per muskelgrupp tidigare så bör du minska på först och antalet set om du har svårt att orka med träningen. Du minskar alltså på träningsvolymen.

Om du mot förmodan skulle märka att du inte riktigt orkar träna ordentligt trots att du dragit ner på volymen så är det träningsfrekvensen du minskar på efter det. Om du tidigare tränat fyra gånger i veckan kan du till exempel gå ner till tre träningspass i veckan. Detta är dock klart underordnat minska volymen.

Bilden här under visar hur du kan tänka kring stimulering av proteinsyntesen. Som du kan ser innebär inte mer träning alltid att stimuleringen blir större. När du kommer upp i en viss volym kan faktiskt dina träningsresultat rent av bli lidande. I bilden här under ser det ut som att stimuleringen blir lägre men det blir den inte. Det som däremot händer är att du når en platå och efter det blir det ingen ytterligare stimulering men samtidigt kan du dock fortfarande öka på din proteinnedbrytning och din trötthet överlag.

Hur mycket du ska styrketräna om du deffar
Diagrammet visar ungefär vilken träningseffekt du kan förvänta dig när du utför ett visst antal repetitioner för en muskelgrupp under ett träningspass. Mer träning innebär inte nödvändigtvis bättre träningseffekt.

Ofta är det bättre att tänka att du vill stimulera proteinsyntesen kanske nästan fullt ut flera gånger i veckan än en gång maximalt. Så när du tränar ska du se till att du inte tränar med så stor volym så ditt nästa träningspass blir lidande.

Val av övningar och träningsprogram

Det här är nog en av de allra vanligaste frågorna på träningsforum när någon ska ge sig på en deff. Vi är som kultur väldigt fixerade vid ”övningar” när det gäller träning. Sanningen är dock att det inte är vad du tränar som är viktigt. Det som är viktigt är hur du tränar i form av stimulering av dina muskler. Så väljer du rätt vikt och en bra dos på träningen så spelar det ingen större roll om du valt att göra knäböj, benpress eller utfallssteg för att träna dina ben.

Så jag lämnar allt det här till dig själv att besluta eller välja bland redan färdiga program som du kan hitta på nätet. Se bara till att du följer principerna i min serie kring styrketräning och det jag tar upp här.

Mer protein under deffen

Är du en styrkeidrottare eller bara intresserad av en bättre kroppssammansättning så är det av allt att döma alltid en fördel med ett lite högre proteinintag. Som fysiskt aktiv så äter de flesta redan lite mer än gemene man helt enkelt för de äter fler kalorier. Men för de flesta som tidigare inte tänkt på vad de äter behöver de flesta troligen öka på sitt proteinintag ytterligare. I alla fall under en deff.

När man pratar om proteinintag är det bästa att tänka i antalet gram per kilo kroppsvikt och dag. Att använda en viss procent av kosten fungerar inte bra eftersom det inte säger någonting om proteinmängden om du varierar ditt kalorintag. Särskilt när du äter mindre kalorier som under en deff kan ett procenttal som låter ganska högt ändå innebär ett otillräckligt proteinintag. Så tänk alltid i banorna protein per kilo kroppsvikt och dag.

Hur mycket protein som behövs är något som diskuteras väldigt mycket. Konsensus för styrkeidrottare, alltså den gräns som de flesta forskare är överens om brukar hamna omkring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag (1, 2, 3, 4, 5). Detta är dock en gräns som gäller vid energibalans, alltså när din vikt är stabil.

Det är fullt möjligt att det kan hjälpa med extra protein när du deffar och många forskare skriver också detta i sina artiklar (1, 3, 6, 7). Problemet är dock att det än så länge inte finns så mycket experimentella studier som visar hur mycket extra som kan vara rimligt.

Det finns två studier som egentligen har tittat på frågan på ett bra sätt. Ingen av dem är dock bra nog för att ge ett svar på frågan. Den ena har jämfört ett lågt intag mot ett högt och säger endast att det är bättre att ligga upp emot 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag istället för 1 gram (8). Den andra säger att du behöver minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag samtidigt som den visade att 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag inte gav någon ytterligare effekt (9). I den studien inkluderade man dock inte styrketräning.

En kvalificerad gissning är att du troligen bör lägga dig på i alla fall 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag när du deffar. Den siffran gäller egentligen vid all typ av viktnedgång men vid deff då målet verkligen är att behålla muskelmassa och få den mer synlig så är det ännu viktigare. Vissa forskare säger att upp emot 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är befogat (6) men det är mest spekulationer just nu tycker jag. Samtidigt så finns det inga kända negativa effekter av att ligga så högt på proteinintag under en deff så om du kan leva med den tråkiga fettsnåla och kolhydratsnåla kosten som det blir så kan du lägga dig så högt om du vill det.

Näringstajming och protein runt träningen

Näringstajming handlar om att försöka inta rätt saker vid rätt tidpunkt för att möjligen förbättra resultaten ytterligare jämfört med om du ätit samma saker när som helst. Hur stor effekt detta verkligen har eller om det ens har någon större betydelse är något som fortfarande debatteras. Rent hypotetiskt finns det dock enligt mig mycket som talar för att det kan spela en roll. Det som enligt mig är mest troligt och sannolikt det mest ”optimala” när det gäller näringstajming kan du se i den här föreläsningen, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

Den övriga kosten

Precis som med övningar så är det också väldigt populärt att ställa frågor kring mängden fett och kolhydrater vid deff. Sanningen är att det inte finns någonting som talar för att det skulle vara någon skillnad i resultat beroende på förhållandet mellan fett och kolhydrater. Det finns inga studier på det som kan kopplas till deff och det finns inga egentliga hypotetiska resonemang som ens verkar hålla tätt om de granskas lite djupare. Så häng inte upp dig på detta. Det finns mängder av idrottare och byggare som lyckats otroligt bra med sin deff på både extremt fettsnål kost och extrem lågkolhydratkost. Så då kan du också göra det.

När det gäller allt annat i kosten så är det ju en bra idé att välja ett kostupplägg som inte stimulerar din hunger i onödan. Eller en kost som gör det lättare för dig att ligga på ett underskott. Det här är huvudämnet i mitt inlägg En kalori är en kalori men… och jag rekommenderar dig att läsa det. Förutom det jag tar upp där finns det några andra knep som kan vara bra under en deff.

Enformighet är din vän

Om du har letat upp information kring dieter som kroppsbyggare ofta använder så har du säkert märkt av den här trenden redan. Ett schema med kyckling och ris till lunch och sen tonfisk och ris till middag följt av samma sak i en hel vecka är inget som hade stuckit ut. Det är mycket ”torr” och enkel mat.

Det finns givetvis praktiska orsaker till detta men där finns även en fysiologisk. Den tekniska termen för det är sensory specific satiety. Det betyder i princip att vi blir mätta på en viss smak eller stimuli. Färre smaker generellt och bristen på tydlig variation i smak gör att du fortare blir mätt. Tänk dig själv hur mycket mat du skulle äta om du fått en middag med endast potatis och kycklingfilé kontra om du fått samma måltid med ytterligare en smak typ grönsaker, sås eller kanske vinbärsgelé. Ett ännu tydligare exempel är om du köper godis och väljer att endast köpa en sort. Du kommer då att äta mycket mindre godis än om du hade köpt en påse med mixat godis.

Hitta ett måltidsfrekvens som passar dig och håll det sen regelbundet

Det går att skriva mycket kring måltidsfrekvens och det har det också gjorts på senare tid med 5:2 dietens intåg. Kontentan av det hela är dock att det inte spelar någon större roll hur ofta du väljer att äta. Vad som däremot kan spela roll om du ska orka med en deff är regelbundenhet.

Din kropp ställer in sig efter när du normalt brukar äta och den ser till att göra dig hungrig vid denna tid varje dag. Du har troligen redan upplevt detta om du normalt äter lunch vid en viss tid och sen av någon anledning måste äta en timme senare en dag. Under den extra timmen är du vanligen väldigt hungrig. Det spelar ingen roll hur mycket kalorier du åt till frukost tidigare, hungern kommer ändå vid ungefär samma tidpunkt.

De här tidpunkterna är dock något vi kan förändra och hoppar du till exempel över lunchen i 1-2 veckor så kommer du märka att dina hungerkänslor blir lite mildare efter det. Om du normalt inte äter på några regelbundna tider så kommer du inte heller att ha några speciella tider på dygnet då du känner dig extra hungrig. Detta har sina fördelar och nackdelar men under en deff är det nog troligen en nackdel för de flesta. För under en deff kommer du att bli hungrig och då är det sannolikt bra att veta nästa gång det blir en måltid.

Så kontentan är att det inte spelar någon större roll hur ofta du äter men håll dina tider när du äter ganska regelbundna. Det kommer troligen hjälpa dig att kontrollera hungern lättare.

Ordentligt med sömn

Det här är de två faktorerna som oftast inte nämns alls men jag är övertygad om att de spelar stor roll. Sömnbrist vet man har negativa effekter på fler hormon i kroppen, din blodsockerkontroll och det finns även studier som visat att det försämrar resultaten vid viktnedgång, För lite sömn förstör din viktnedgång och försämrar hälsan.

Men återigen handlar det inte om någon regelrätt deffsituation som man har tittat på i den studien. Det kan tyckas som en ickefråga men alla de här sakerna som visat sig ha betydelse när man inte sköter allt annat så bra som möjligt kan visa sig vara irrelevanta om du verkligen sköter det som är viktigt. När det gäller en deff så är det av allt att döma kaloriunderskott, styrketräning och högt proteinintag som är viktigast. Hur stor roll sömn spelar om du sköter de här tre punkterna vet man inte. Personligen tror jag dock att det fortfarande är viktigt.

Sömnbrist i sig är också en viktig faktor när det gäller hunger och mental energi. Detta i sig är två väldigt viktiga saker om du vill att din deff ska vara så smärtfri som möjligt. Sover du lite blir du nämligen hungrigare och det kommer bli svårare för dig att stå emot lockelsen att äta mer mat, särskilt skitmat (10).

Mindre stress gör det lättare för dig att lyckas

Om det är sparsamt med studier kring sömn och deff så är det helt blankt när det gäller stress och deff. Stress har dock i många och mycket samma effekter som sömnbrist. Stressen skiljer sig dock i att vi alla reagerar olika på den. Hur du påverkas handlar mycket om hur du tolkar den stressingivande situationen och även på hur stor stressen är och hur länge den varar.

Även hur vi människor reagerar när vi väl utsätts för stressen varierar. Det vanliga är att lite stress leder till att vi äter mer och då framför allt mer skitmat. När stressen blir lite större eller lite mer långvarig varierar det dock. Vissa börjar äta mycket hela tiden och de kan snabbt gå upp några kilo i vikt. Andra tappar istället helt aptiten och de går istället ner i vikt.

Oavsett hur du reagerar så är det troligen negativt för dina resultat. Visserligen kan ju en minskad aptit ha sina fördelar men med det kommer ofta sämre sömn, mindre ork att träna och många gånger är det också svårt att motivera sig att ordna till en ordentlig måltid.

Summering

Omslaget till boken. Tryck på bilden för en större version
Min och Nicklas bok tar upp mycket mer kring hur du formar din kropp genom att öka mängden muskelmassa och minska på mängden fett.

Om du har läst mina tidigare inlägg kring Viktnedgång så ser du säkert en hel del likheter med det här inlägget. Orsaken är helt enkelt för att en bra viktnedgång är egentligen en deff. Skillnaden mellan de två, om man nu tvunget vill ha en, är att du vid deff kommer behöva vara mycket mer noggrann om du vill lyckas bra.

Där finns fler saker som eventuellt kan ha betydelse under en deff om jag inte tar upp här. Framför allt kring vad som händer med din energiförbrukning under tiden men även mindre saker som möjligen har en betydelse men som inte är avgörande.

Jag har valt att utelämna detta eftersom det tenderar att bara förvirra och ta fokus från det som är viktigt.

Deff är för övrigt huvudtemat i min och Nicklas bok så vill du läsa mer kring det hela vet du var du ska leta. Lycka till…

88 thoughts on “Hur man deffar – mindre fett och mer muskler

  1. Vill du göra det så gör det. Finns inga bra belägg för att det hjälper rent fysiologiskt men psykologiskt kan det säkert hjälpa många. Även cykliska dieter fungerar ju bra för många då de kan fortsätta att ha något tuffare pass varje vecka.

  2. Vad är mest troligt — att behovet av protein beror av kroppsvikten eller av lean body mass? Skillnaden i lean body mass mellan en normalviktig kvinna med 30% fett och en normalviktig man med 20% fett blir ju ganska stor även om vikten är densamma.

  3. Bra artikel som alltid. Finns det några råd hur man ska hantera konditionsträning under en period av deff eller viktnedgång? Då menar jag inte direkt vad för betydelse konditionsträning har för deffen utan om man vill nå en bra ”raceweight” och vill gå ner i vikt samtidigt som man konditionstränar för att förbättra sin prestanda för framtida lopp eller liknande.
    Ska man kompensera för de kalorier man bränner för att inte ligga på för mycket underskott exempelvis?
    Har för mig att en del cyklister haft en tendens att lägga på sig en del vikt efter tävlingssäsongen och sedan behövt tappa den snabbt under försäsong, Jan Ullrich var väl ett praktexempel (dessvärre också på dopning…).

  4. Jg en fråga om hormonlära vad händer om en frisk boddybilder tar leptin?

  5. Det hade varit intressant med en artikel om hur man går till väga efter en deff. Hur mycket och hur snabbt kaloriintaget ska ökas osv. Kanske lite tankar om ”metabolic damage” som det pratas om på bloggar med träningsfokus! Tack för ett läsvärt inlägg !

  6. tjena, bra artikel! påverkar mkt kaffe-drickande ekvationen? är det några mineraler/vitaminer som är extra viktiga under deff?

  7. Erik: Bra artikel som alltid. Finns det några råd hur man ska hantera konditionsträning under en period av deff eller viktnedgång? Då menar jag inte direkt vad för betydelse konditionsträning har för deffen utan om man vill nå en bra ”raceweight” och vill gå ner i vikt samtidigt som man konditionstränar för att förbättra sin prestanda för framtida lopp eller liknande.

    Som konditionsidrottare som verkligen tränar för att prestera och inte har fokus på hälsan så är prioritet kondition, vikt och muskler i den ordningen. Så jag hade sett till att orken funnits där till konditionsträningen och sen lagt in kanske två korta styrkepass med låg volym under tiden. Hur man gör med kalorierna då beror ju på hur mycket orken att träna påverkas. Här hade kanske någon form av cyklisk diet kunnat fungera bra. Så låg intensiva pass dagarna efter mindre kalorier och sen de mer intensiva passen efter dagar med mer mat.

  8. Sabina:
    Det hade varit intressant med en artikel om hur man går till väga efter en deff. Hur mycket och hur snabbt kaloriintaget ska ökas osv. Kanske lite tankar om ”metabolic damage” som det pratas om på bloggar med träningsfokus! Tack för ett läsvärt inlägg !

    Den typen av artikel blir ju nästan rent igenom spekulationer. Så det hör inte direkt hemma här på Traningslara.se. Men det är troligen bäst att stegra intaget långsamt.

    När det gäller metabolic damage så finns det inga vetenskapliga belägg för det. Men sen är det väldigt få studier där man verkligen studerat effekten av att tvinga ner sig på så låg kroppsfett som vissa byggare gör, särskilt kvinnorna som ligger långt under vad som är ”normalt” även för kvinnliga elitidrottare.

  9. erik:
    tjena, bra artikel! påverkar mkt kaffe-drickande ekvationen? är det några mineraler/vitaminer som är extra viktiga under deff?

    Ingen betydande effekt från kaffe.

    Inget som är extra viktigt. Vad man vet i alla fall

  10. Åh nu får man läsa något bra igen, kul. Men hur tänker du kring idrottare som tävlar i sprint? De bygger ju upp sig sen vill de ner 2-3 kg inför tävling, men vill ju absolut inte tappa intensiteten. Sprint blir ju en kombo med kondition och styrka. När de har sin period med icke tävlingar styrketränar de ju mycket och springer. Sen vill de ”deffa” inför tävling för att bli lättare och springa fortare.
    De har ju ganksa lite fett jämt på kroppen (unga killar).

  11. Sprint är utan tvekan en form av styrketräning. Men stimuleringstiden är väldigt sparsam och därför används det traditionellt inte för att bygga muskler. Men om du har den typen av träning i ditt program så stimulerar du utan tvekan dina muskler. Sen hade jag nog lagt in låg volym av styrketräning ändå. Styrketräning behöver inte vara uttröttande på det sättet. Om du skulle klarat 6 repetitioner så kan man stanna vid 4 repetitioner. Sen utför man kanske 3 set. Det är inte någon optimal träning men det stimulerar utan tvekan musklerna ändå. Och du kommer inte att märka av någon större trötthet efter passet.

    I övrigt är det ingen skillnad oavsett idrott.

  12. Den bästa sammanställning jag läst någon gång. Mycket bra att stress och sömn togs upp. Jag är övertygad att dessa faktorer spelar större roll än vad de flesta verkar tro.

  13. Hur är det om man lever med endast en njure. Alla värden är 100% när jag går på kontroll. Inte direkt vanligt förekommande och läkarna ger mest svamlande svar.

  14. Den dubbla bestraffningen består ju att stress och sömnlöshet ofta sammanfaller… Min egna anekdotiska erfarenhet är att jag har gått upp i vikt under sådana perioder trots att jag i efterhand har kollat min kostdagbok och inte sett några stora skillnader mot perioder av stabilitet (väger dock inte exakta gram).
    Har småbarn samt ett intensivt jobb som gjort att jag haft långa perioder med bara ca 5 timmar sömn… Under denna fysiska och psykiska stress blir det utöver sannolika hormonella förändringar dessutom lättare att falla för frestelser som fika på jobbet, men det har jag försökt uppväga med nyttigare mat i övrigt samt mer träning. När man trots detta går upp blir känslan av hopplöshet och motivation ännu lägre, vilket gör det ännu lättare att kasta in handduken inför fikat och vara i en ond spiral.
    Dessutom upplever jag (appropå en ond spiral) att jag är hungrigare på dagen efter en dag med mycket mat. Och att jag omvänt kan uppleva perioder där minskat intag lider till minskad hunger. Har du några siffror på detta fenomen?

  15. Mycket bra inlägg, kul att du alltid kopplar till vetenskapliga studier och artiklar!

    Jag undrar över hur man bäst kan nå ett kaloriunderskott. Du skriver, väldigt bra, hur man genom kosten kan nå ett kaloriunderskott men jag undrar huruvida konditionsträning i form av exempelvis högintensiva löpintervaller kan hjälpa en att nå ett underskott? Eller rättare sagt, istället för att dra ner på mängden kalorier via kost (förutsatt att man har en god kosthållning), kanske man kan prioritera att göra det med konditionsträning i kombination med styrketräning?
    Går det att hypotetiskt jämföra och väga dessa alternativ mot varandra? I såna fall, gör gärna det!

  16. Hur du uppnår ditt underskott spelar ingen betydande roll. Men skulle du börja röra på dig mer så kommer din hunger troligen att ställa in sig efter det inom några veckor. Så du kommer inte undan hunger om du verkligen ska deffa ner till en låg kroppsfett procent, säg ensiffrigt.

    Fördelarna med konditionsidrott annars är att det blir mer mat att äta och då är det lättare att få i sig gott om näring samt protein. Rent psykologiskt är det nog också skönt att kunna lägga en lite större måltid på tallriken.

  17. Hur ställer du dig till så kallad ”reverse dieting” om du känner till begreppet?
    Mvh Melwin

  18. blir så nojjig med det här med att förlora muskelmassa. är en tjej på 19 år och det är första gången jag deffar. hur stor risk är det att man förlorar muskelmassa? hur vet man om man t.ex. tränar FÖR mycket osv?

    riktigt bra inlägg måste jag säga! 🙂

  19. M: Hur stor risk är det att man förlorar muskelmassa?

    Det beror på var du börjar och hur mycket fett du tänkt bli av med först och främst. Och därefter på hur bra du sköter deffen. Men de allra flesta som deffar ”ordentligt” kommer att tappa muskelmassa. Men man får tillbaka de ganska fort om man väl lägger på sig några kilo igen så.

    M: Hur vet man om man t.ex. tränar FÖR mycket osv?

    Du mäter det givetvis. Kaliper, styrka, omkretsmått över vissa muskelbukar mm.

  20. Hej Jakob. Du skriver att man kan ligga på stort energiunderskott under korta perioder, hur stort är ett stort underskott för dig och vad är en kort tidsperiod?
    Skulle jag t.ex kunna ligga på -1300 kcal/dag i ca 3 veckor och sedan successivt gå över till -500 kcal/dag?

    Mvh

  21. Kom på i efterhand att det kan vara svårt för dig att säga utan att veta mitt utgångsläge. Jag på ca 14-15% i kroppsfett.

  22. Jag har gymmat i 4 månader har fått resultat men har ändå fett kvar på magen tycker ni att jag ska deffa eller fortsätta gymma och bygga muskler och sen deffa och i så fall svaret är att deffa nu så vill jag få enklare information om vad som behövs tack!

  23. Bra artikel som vanligt och kul med en uppdaterad variant!

    Min fråga var angående diagrammet som pratar om reps i förhållande till prestationsförbättring.
    Gäller det för styrka eller muskelmassa? Dem hör ju självklart ihop men när jag tränar för styrka håller jag ju lägre mängd reps och på så sätt kanske inte ens uppnår mellan 60-120reps per muskelgrupp för att jag vill prioritera styrka istället för hypertrofi.

    Detta är ju även individuellt hur man känner inför mängden repsantal, hur tungt det är, hur länge man tränat osv osv. Men nyfiken på ditt svar eftersom du besitter mycket större kunskaper än mig =)

    Du får ursäkta den dåliga svenskan. 🙂

  24. Hallå Bengtegård!
    Diagrammet gäller för muskelmassa. Det är ju det som folk som deffar oftast fokuserar på. Men precis som du skriver blir antalet repetitioner lägre om man tränar med tyngre vikter och främst fokuserar på styrka.

  25. Hej! jag spelar fotboll på rätt hög nivå, jag har fett som jag vill deffa bort, jag vill gå ut efter det du skrivit men med tanke på att jag spelar fotboll och där behövs ju rätt mycket energi för att orka prestera på hög nivå, så är jag lite fundersam hur jag bör lägga upp det. Helt ärligt bryr jag mig inte under träningsdagar om jag inte har energi och ej presterar bra, jag kommer köra på det som du skrivit, det är mer matchdagarna som jag ej vet hur jag ska lägga upp, ska jag äta lite mer kolhydrater innan match etc. jag är 18 år gammal. tacksam för svar och grymt förklarat av deffen då jag jobbat väldigt mycket på att gå ner i fettprocent utan att lyckas då jag ej haft kunskapen. Tack

  26. Ät mer kolhydrater dagen innan match och även till frukost på matchdagen. Sen får du också se till att du inte ligger på för stort underskott överlag. Att deffa som lagidrottare är lite knepigt då du inte kan styra träningen särskilt mycket själv utan måste träna med gruppen så det blir lätt fel om du försöker göra någonting för drastiskt. Om du verkligen spelar på hög nivå så antar jag att du tränar en hel del och då brukar det räcka med att du styr upp kosten och börjar äta bättre mat för att man ska kunna deffa ner sig en hel del.

  27. Hej.

    Jag har börjat gymma nästan varje dag och skulle vilja börja deffa.
    Men undrar vad skall man äta? Finns det någonstans man kan få recept eller tips?

    Med vänlig hälsning, Mattias

  28. Hallå Mattias!
    Egentligen spelar det inte särskilt stor roll vad du äter så länge du får i dig tillräckligt med protein. Men det blir ju såklart mycket lättare om du väljer att få i dig dina kalorier från mat som mättar bra. Ett koncept jag har skrivit om i inlägget https://traningslara.se/en-kalori-ar-en-kalori-men/

    Är du ute efter faktiska recept så är det här en bra bok. Dock kan det många gånger vara lättare att bara äta enkla saker så som ris och kyckling, Lax och potatis, makrill och knäckebröd osv.

  29. Hmm, du nämner inget om konditionsträning. Är det något du anser vara viktigt eller bra vid deff?

  30. Du kan inkludera det om du vill. Men det är inget måste. För många är det praktiskt eftersom det tillåter dem att äta mer mat och det blir då lättare för dem både att hålla sig mätta samt få i sig mer näring.

  31. Hej!
    Jag har en fråga om det här med protein och vilodagar/dagar med enbart konditionsträning. Jag försöker mig på en viktnedgång snarare än en stenhård deff, men vill såklart behålla muskler. Har sökt runt på forum som kolozzeum och det verkar främst som att många jobbar efter ”man bygger medan man vilar” och att man därför ska äta runt 2 gram protein per kroppsvikt varje dag. Är det så man borde tänka eller kan man ligga lite lägre i protein de dagarna man inte styrketränar?

  32. Hej Mathilda!
    Om du försöker gå ner i vikt ska du äta gott om protein oavsett om du styrketränar eller inte. Proteinet har en effekt för sig själv. Den blir dock mycket bättre med styrketräning.

  33. Hej.

    Jag har tränat och tävlat i tyngdlyftning under ca 15 år. Har legat i mellanviktklasserna
    och alltid haft lite extra runt kroppen dels som konsekvens av att jag legat så i viktklassen att
    det inte gjort något och dels därför att det ger stabilitet.
    För ett år sedan bestämde jag mig för att deffa. Jag gick ner 12 kg och tränade hårt samtidigt. Resultatmässigt är jag på ungefär 95% av där jag var tidigare i teknikgrenarna och ca 90% i styrka såsom knäböj och dylikt så jag får säga att det var ganska lyckat.

    Det jag undrar över är när man borde sluta deffa? Jag beräknade min kroppsfettsprocent till 7,7% medelst mått och den vanliga formeln man använder för det. Jag tycker det ser ut som om jag kan minska ytterligare i fett när jag tittar på kroppen men har lite svårt att avgöra vad som är fett och vad som är skinn.
    Vad är en normal kroppsfettprocent i deffat tillstånd?

  34. Om du borde sluta eller inte beror på ditt mål. Men om du verkligen ligger på 7,7 procent så är det väldigt lågt och har du inte tänkt gå upp på någon byggarscen har jag svårt att komma på någon annan anledning till varför du skulle fortsätta.

  35. Jacob Gudiol:
    Vill du göra det så gör det. Finns inga bra belägg för att det hjälper rent fysiologiskt men psykologiskt kan det säkert hjälpa många. Även cykliska dieter fungerar ju bra för många då de kan fortsätta att ha något tuffare pass varje vecka.

    Jag läste någonstans att man kan öka Leptinnivåerna man tappat under veckan om man kör en ”refeed” på 12/24h period. Men däremot får det isär väldigt mycket hur man ska göra det,
    1. ät allt
    2. långsamma kolhydrater
    3. snabba kolhydrater med socker liknande maltodextrin som man kan hitta i gelebönor och gummibjörnar.

    Jag fastnade i min viktnergång i från 100kg på 78 (ökat i styrketräning under hela den här perioden dec 2011-nutid) och testade 3’an. Jag har kickat igång min viktnergång igen men är rädd att jag lurar mig själv eller att vågen lurar mig då jag har nånstans runt 8-10% fett kvar att förlora innan jag är där jag vill vara.
    Finns det verkligen ingen vetenskaplig skrift för refeed/ätardagar i deff?

  36. Hejsan! Jag motionerar väldigt mycket, jag cyklar MTB, inlines och springer årminstone 5 dagar i veckan och varierar vid varje tillfälle, jag har en vilopuls på ca 40 och äter väl ganska bra, och den här veckan har jag börjat köra Starting Strenght. Jag ser ut som jag är vältränad men jag känner mig ändå lite tjock, när jag tittar i spegeln. För att få ner kropps fettet, ska jag ute sluta 2 dagars motionerande och ersätta det med att gå raskt i en timme för att bränna mera fett än kolhydrater eller ska jag skärpa min diet? Om jag börjar Power walka kommer jag få sämre kondition eller är det bra underhållsträning?

    MVH

    Simon

  37. Nicklas: Jag läste någonstans att man kan öka Leptinnivåerna man tappat under veckan om man kör en ”refeed” på 12/24h period. Men däremot får det isär väldigt mycket hur man ska göra det,

    Leptinnivåerna följer i många och mycket hur mycket kalorier du äter. Så äter du mer så höjs nivåerna. Men de sänks sen när du äter mindre igen. Kolhydrater påverkar också leptin utöver kalorinivån så visst är det möjligt att en refeed med kolhydrater och kalorier kan göra något. Jag har svårt att tro på det dock.

    Nicklas: Finns det verkligen ingen vetenskaplig skrift för refeed/ätardagar i deff?

    Nej, det gör det inte. I alla fall inte vad jag vet. Det närmsta är väl olika former av intermittent fasta med dagar där man äter mer och dagar där man äter mindre.

  38. Simon: För att få ner kropps fettet, ska jag ute sluta 2 dagars motionerande och ersätta det med att gå raskt i en timme för att bränna mera fett än kolhydrater eller ska jag skärpa min diet?

    Vad du gör av med för energi medan du tränar spelar ingen betydande roll, https://traningslara.se/fettforbranning-traningsintensitet-morgonpromenader-och-viktnedgang/

    Om du läser inlägget så står det där vad du ska fokusera på. Kost, styrketräning och proteinintaget.

  39. Lyssnade på på ett avsnitt av den EMINENTA podden Body Radio som gästades av Ola Wallengren. Han hade en hypotes om att du kunde ligga på ett extremt lågt kaloriintag så länge som du fyllde på med aminosyror. Lite som du själv nämnde i artikeln. Själv hade han legat på ca 5-600 kca/dag och ändå tom. lagt på sig muskelmassa. Studien var väldigt liten då han var ensam försöksperson 🙂

    Skulle d rent hypotetiskt räcka med ex BCAA och EAA utspritt under dagen utöver det vanliga minimala matintaget utan att förlora muskler? Hur mkt protein från vanlig kost jämställs ex 10g BCAA med? Om du väger 70 pannor och ska äta 2g/kg kroppsvikt känns 140g BCAA som en overkill av den större digniteten…

  40. Om du bara tänkt äta aminosyror så är det minst EAA som gäller. BCAA finns det vad jag vet ingen anledning alls att använda istället för EAA. Normalt räknar man med att 10g EAA motsvarar typ 20 gram animaliskt protein.

  41. Vilken typ av styrketräning är effektivast för att bevara muskelmassan under deffen? Ska man träna tungt 1-5 reps eller mer hypertrofiträning 8-12reps? Den tunga träningen producerar/utsöndrar/frigör mest testosteron vilket är viktigt för muskelmassan väll?

  42. Hej!
    Jag är en kille på 21 år och Jag har funderat lite på att deffa, just eftersom jag har lagrat en del fett på kroppen på sistone främst på grund av min dåliga kost, större delen av fettet hamnar på rumpan. Så mycket att jag nästan blir lite osmidig när jag bl.a lirar fotboll. Kan deff vara en lösning på att få mindre fett på rumpan eller du rekommenderar något annat?

  43. Gola:
    Vilken typ av styrketräning är effektivast för att bevara muskelmassan under deffen? Ska man träna tungt 1-5 reps eller mer hypertrofiträning 8-12reps? Den tunga träningen producerar/utsöndrar/frigör mest testosteron vilket är viktigt för muskelmassan väll?

    Det är något som aldrig har undersökts. Jag hade siktat på att först och främst behålla styrkan. Men orkar du köra lite högre reps så fungerar det säkert bra det med.

  44. Jonas:
    Hej!
    Jag är en kille på 21 år och Jag har funderat lite på att deffa, just eftersom jag har lagrat en del fett på kroppen på sistone främst på grund av min dåliga kost, större delen av fettet hamnar på rumpan. Så mycket att jag nästan blir lite osmidig när jag bl.a lirar fotboll. Kan deff vara en lösning på att få mindre fett på rumpan eller du rekommenderar något annat?

    Det enda vettiga sättet för dig att bli av med fett från rumpan är deff så ja 🙂

  45. Jag vet att det var ett tag sen den här skrevs men:
    Hur kommer det sig att kroppen ställer in sig efter när man normalt brukar äta och gör så man blir hungrig just då? Betyder det att man inte kan lyssna på ”sina inre känslor” för att veta när man är hungrig?
    Och om man nu äter en ovanligt stor frukost för en gång skull betyder det då att man egentligen inte är hungrig när det börjar närma sig lunch och att det bara är tiden som gör att man känner sig hungrig?

  46. Hej!

    Läser på nätet varje dag för att hålla koll på kosten under deff, just nu äter jag i mängd 200g Tonfisk till lunch med isbergsallad, gurka och tomat, 100g kvarg med funlight och en proteinshake som ska bli sammanlagt 500kcal. Middagar blir sannolikt 300g stekt torsk, kyckling eller nötkött med antingen spenatsallad eller broccoli ( c:a 50-100g ) som blir runt 650-700kcal.

    Kvarg till mellanmål före gym c:a 100g

    Har varierade dressingar och kalla såser gjorda på kvarg som tillbehör. Äter ingen frukost för tillfälligt.

    Kosttillskott: Protein pulver (alt. mellanmål och efter träning ), Omega 3 15g/dag, B-vitamin, Zink, c-vitamin från citronvatten, Magnesium 500mg innan nattdags.

    Jobbar som IT-Tekniker, så sitter hela dagarna, 184lång väger just nu 79kg. Tränar 3 dagar styrka, drag övningar en dag, pressövningar en dag, ben en dag, Kondition 1-2 dagar i veckan
    (roddmaskin 30 min, crosstrainer 15min, magplanka, sidoplanka samt 2 andra bålövningar.)

    Är jag på väg åt rätt håll eller saknar jag något?
    Jag har droppat från 91kg så saker har ju bevisligen hänt, men det är fortfarande lite mage kvar innan hela 6-packet syns. Jag är nojjig just nu och vill inget annat än att det ska gå!

    Tacksam för respons,

    MVH Andreas

  47. Hej, måste säga att det var en mycket intressant och välskriven text du skrivit. Men har en fråga angångde kolhydraterna. Om man kollar Hur mycket det dagliga intaget ska vara om man ska gå ner 0.5kilo i veckan, dvs 500 kalorier i underskott. Då skulle mitt dagliga intag vara 300g kolhydrater per Dag då. men samtidigt så skrivs det att det är kolhydraterna som är det onyttiga så som i LCHF osv. Men spelar verkligen kolhydraterna någon roll så länge man ligger på kalori underskott?

    Mitt behov är 2800kalorier och 300kolhydrater enligt tabell på nätet

    Mitt intag är 2000kaloreier och 200gram kolhydrater så visst borde det teoretiskt funka. Men ändå rör sig inte vågen.

  48. Jag har en fundering jag hoppas du kan svara på. Styrketränar 4ggr i veckan och kör kondition 2ggr i veckan. Ligger på kcalintag av 1400kcal/dag vilket är 600mindre än vad jag ”behöver”.. Fått proffisionell hjälp med min kostplan. Jag har hållt på med detta i 5veckor och enligt detta borde jag iaf ha tappat minst 2kg. Jag har istället lagt på mig, visserligen bara ett halv kilo men hur går det ihop? Jag har legat på 1400kcal men jag har aldrig skrivit in min träning så jag kanske har legat på 1100kcal/dag. Jag har dock blivit starkare i kroppen och tycker mig se en förändring så det känns inte heller som jag tappat muskelmassa. Blir frusrerad då jag inte går ner i vikt.. Äter ca 90gram kolhydrater/dag och snittar 150gram protein. Är tjej, väger 63kg.

  49. Hej, tack för alla grymma inlägg du gör! Uppskattas. Tänkte höra om du har hört talas om soylent/joylent och vad du har för funderingar kring detta?

  50. Jag låg på ett kaloriunderskott MEN ökade i fettprocent enligt de mätningar jag gjorde. Jag tränade mestadels löpning så jag antar att kombinationen av det och avsaknad av styrketräning gjorde att jag minskade i vikt helt fel?

  51. Jag undrar lite om det här med protein… Om man är väldigt underviktig pga sjukdom, men försöker bygga upp sig själv igen. Gäller fortfarande samma andel protein/kg kroppsvikt som om man var normalviktig? Om man är 160 cm lång och väger 35 kg, ska man då endast få i sig ca 52g protein på en dag? Jämfört med hela dagens kaloriintag blir det ju väldigt liten andel av hela kosten… Om man ex. försöker få i sig 25% protein på en 2000 kcal-diet så blir det dubbelt så mycket protein som om man tar per kg kroppsvikt istället… Blir så kluven med allt som står på nätet och undrar hur man ska tänka i den här sistsen.. 🙂

  52. Ja absolut – det var inte deff jag menade utan mer generellt kring proteinintag i kosten..! Och ja, för att bygga upp sin kropp på nytt 🙂

  53. Ok, då gäller i princip samma värden oavsett vad du väger ja, om något så kan du äta lite mindre eftersom du kommer äta mer mat överlag om du inte deffar.

    Hamnar du över värdet så är det inga problem om du har friska njurar i övrigt.

  54. Det här är ju helt underbart!! Jag har alltid dragit slutsatsen att om man bara får i sig överflödigt med protein, går och tränar styrketräning som man normalt brukar göra och sedan förstås även utesluta stora mängder kalorier.

    Ist för t ex ris, pasta, potatis osv till middagen och vitt bröd så käkar jag bland annat broccoli och andra mer nyttigare alternativ, givetvis äter man en del för att bli mätt men man kommer aldrig i närheten av det höga kaloriintaget som man normalt brukade göra, skillnaden är dock att jag drar på mer kött än tidigare, så det ger ju också kalorier osv, men mer protein.
    Träningen funkar mycket bra, brukar dra i mig 1L mjölk ca 1h innan träning för få just den energin, och sedan exakt som du förklara ovan, 50g protein direkt efter för hjälpa kroppen på vägen emot nedbrytningen, både gått ner i kroppsfett i % och byggt muskler, vilket jag ser på viktökningarna i övningarna och fler rep och set jag orkar med.

    Tusen tack för ditt inlägg!

  55. När man ska deffa och förlora fett ska man köra kondition då?
    Och när man kör övningarna, ska man köra färre set men mer tungt? 🙂

  56. josefine:
    När man ska deffa och förlora fett ska man köra kondition då?

    Det väljer du själv. Det är inget krav men det är oftast praktiskt om du har ett ganska lågt energibehov från början då du kan äta mer mat och det blir lättare att få i sig näring via kosten.

    josefine: Och när man kör övningarna, ska man köra färre set men mer tungt? 🙂

    Du kan träna på som vanligt så länge som det går bra att göra det. Börjar du tappa kraft så hade jag fokuserat på att försöka bibehålla styrkan utan att för den delen dra ner för mycket på volymen. Så 4-7 RM kanske är lagom i den situationen.

  57. Hej!

    Jag har precis läst din bok om styrka och är väldigt nöjd. En sak undrar jag dock. För oss som inte vill bli riktigt stora utan bara vill vara slimmade men ändå ha en del muskler, behövs bulk och deff? Är det någon större skillnad i möjligheten att lägga på sig muskler när man bulkar och när man är på relativt lågt kroppsfett eller är det bara mindre effekter för den som verkligen satsar? Är naturligt smal.

  58. Tjena Felix!
    Bulk behövs definitivt inte. Om det behövs deff eller inte är svårt att säga utan att veta dina mål och förutsättningar. Vissa personer, främst yngre killar, ligger väldigt lågt i kroppsfett utan att egentligen försöka göra det. Så är du en av dessa personer behöver du troligen inte deffa. Om du däremot anser att du bär omkring på lite för mycket fett för att dina muskler ska synas och du vill uppnå en viss fysik inom en bestämd tid så kommer du troligen att behöva deffa. Många gånger kan man tappa fett successivt utan att egentligen försöka göra det om man börjar träna konsekvent samtidigt som man lär sig att äta en bättre kost. Men alla trivs inte med det livet och föredrar att köra lite hårdare i kanske 1-2 månader för att vässa formen istället

  59. Tack för svar!

    Så det är ingen större skillnad i förmågan att lägga på sig muskler om man ligger runt säg 10% kroppsfett gentemot 15%?

    Jacob Gudiol:
    Tjena Felix!
    Bulk behövs definitivt inte. Om det behövs deff eller inte är svårt att säga utan att veta dina mål och förutsättningar. Vissa personer, främst yngre killar, ligger väldigt lågt i kroppsfett utan att egentligen försöka göra det. Så är du en av dessa personer behöver du troligen inte deffa. Om du däremot anser att du bär omkring på lite för mycket fett för att dina muskler ska synas och du vill uppnå en viss fysik inom en bestämd tid så kommer du troligen att behöva deffa. Många gånger kan man tappa fett successivt utan att egentligen försöka göra det om man börjar träna konsekvent samtidigt som man lär sig att äta en bättre kost. Men alla trivs inte med det livet och föredrar att köra lite hårdare i kanske 1-2 månader för att vässa formen istället

  60. Finns det någon poäng med att intaga sina kolhydrater endast i direkt anslutning till träningen?
    Mvh

  61. Hur menar du Johan? Syftar du på att äta kanske typ 50-100 gram kolhydrater över dagen och att du lägger i princip allt det i samband med träningen? Om det är det du menar så kan det kanske göra nytta om du upplever att det hjälper dig att träna lite bättre. Annars spelar det ingen större roll när du tar det om du endast kör ett träningspass om dagen. Har du däremot kör något upplägg där du tex kör lite lätt konditionsträning/motion på förmiddagen och sen tuffare på eftermiddagen eller kvällen så kan det nog vara en liten fördel att lägga kolhydraterna efter det första lätta passet. Vi talar dock inte om några stora effekter här, mest preferenser och vad man själv trivs med.

  62. Typ som du nämner i början.

    Jag har valt att ligga väldigt högt på protein under min påbörjade deff, 3g/kg kv, relativt lågt på fett, 1-1,2g/kg kv, och så nära 0 som möjligt på kolhydrater.

    Fördelningen har jag valt mest för att jag håller mig ganska mätt på så mycket protein, särskilt som jag uteluter pulver till förmån för bara fast föda, samtidigt som rena ”torra/tråkiga” proteinkällor inte triggar något sug efter mer mat/dålig mat.

    (Jag har tittat dels på Berkhans artikel ”Den termogena dieten”, dels på Bartolls ”Tappa 10% kroppsfett, båda publicerade i Body, och tyckte att det var intressant att prova)

    Men precis som du är inne på så funderar jag om att lägga till en begränsad mängd kolhydrater för att kunna gå hårdare på träningen, runt 80-100gram. Tänker att det då kanske var bäst att koncentrera det intaget till direkt efter träningen, eller hälften före/efter. Att de helt enkelt skulle göra ”mest nytta” då?

    Eftrsom jag tränar direkt på morgonen, 3km låg till medelintensiv löpning följt att styrketräning (halvkroppssplit, 3-4 basövnigar med 3-5set, 5reps), så skulle det i princip vid frukosten som jag intar kolhydraterna. Tänker då att det skulle bli havregrynsgröt av samma anledning som det höga proteinintaget, dvs hög mättnad och låg ”triggerfaktor”.

    Ett par dagar/vecka så blir det ibland ett till pass med boxning/brottningsinslag, tidig eftermiddag. Tänker mig att lägga ytterligare ca 50g kolhydrater efter dessa pass, även här havregryn.

    Lite så jag funderar…
    Mvh

  63. Då hade jag lagt det kring träningen precis som du beskriver det Johan. I alla fall till en början, sen hade jag kört efter vad jag personligen upplevt fungerat bäst

  64. Hej!
    Är 41 år gammal, väger 75 kg och är ca 177 cm. Tränar styrka ca tre-fyra gånger i veckan förutom ett par pass crosstrainer/löpning (allt från 3-12 km per pass)
    Försöker deffa (inte bara försöker, har gått ned minst fem kg sen nyår) och funderar kring det där med kalorimängd. Tycker att jag har hamnat lite på platå i nedgången…
    Ungefär var bör jag ligga i kalorier varje dag, och hur noga är det (tycker det är lite svårt att beräkna kalorimängd i sammansatta måltider). Ungefär var börjar det bli för lite kalorier? Är det olämpligt att ligga under 1500 kalorier per dag?

  65. Hej! Bra artikel. Jag funderade bara på det där med antal reps per muskelgrupp, där du visade i grafen att effekten går neråt efter ett visst antal reps. Menar du då summan av samtliga reps för samtliga övningar på t.ex biceps, eller menar du antalet reps per övning?

  66. Hej Jacob,
    en fråga angående mängden protein per kg kroppsvikt:
    Är det per fettfri kroppsvikt? Eller totalvikte?.
    Jag tanker att det är musklerna som behöver proteinerna, inte fettet.
    Är man kraftigt överviktig kan det utgöra en viss skillnad tänker jag.

    Tack på förhand.

  67. Maria:
    Hej Jacob,
    en fråga angående mängden protein per kg kroppsvikt:
    Är det per fettfri kroppsvikt? Eller totalvikte?.
    Jag tanker att det är musklerna som behöver proteinerna, inte fettet.
    Är man kraftigt överviktig kan det utgöra en viss skillnad tänker jag.

    Tack på förhand.

    Du svarade på din egna fråga när du skrev ”per kg KROPPSVIKT”, man räknar alltid på den totala kroppsvikten.

  68. Hej tack för en bra artikel
    min fråga är om man ska deffa o ska ligga på 2 gr protein hur ska man räkna en hel dags intag
    kyckling kött whey total stopp i huvudet
    tack för alla svar mvh

  69. Ergin:
    Hej tack för en bra artikel
    min fråga är om man ska deffa o ska ligga på 2 gr protein hur ska man räkna en hel dags intag
    kyckling kött wheytotal stopp i huvudet
    tack för alla svar mvh

    Väger du 80kg så ska du med andra ord få i dig 160g protein per dag.
    500g kvarg är cirka 60g protein (12g protein / 100g kvarg). SÅ väldigt förenklat kan du äta 1,5 kg kvarg och då har du fått i dig 180g protein, vilket förstås är 20g mer, MEN inte onödigt.

    Men läs näringsvärden per 100g och väg maten, du kommer få ett humm om det efter ett tag! Lycka till

  70. Hej,

    Bra artikel som mer eller mindre alltid Jacob 🙂

    Vid vilken nivå av kroppsfett börjar en genomsnittlig man och/eller kvinna ha svårt att bibehålla muskelmassan förutsatt att sömn, kost, träning etc sköts på ett bra/optimalt vis?

  71. Fundering kring deff och ketogen kost. Går man lättare ner i vikt (deffar) med keto-kost dvs minimalt med kolhydrater eller är det bara att räkna kalorier som är viktigt? (LCHF menar ju att om du inte tillför kolhydrater så ”ställer kroppen om” till fettförbränning.) Förutsatt så klart att proteinbehovet uppfylls.

  72. Fundering kring deff och ketogen kost. Går man lättare ner i vikt (deffar) med keto-kost dvs minimalt med kolhydrater eller är det bara att räkna kalorier som är viktigt? (LCHF menar ju att om du inte tillför kolhydrater så ”ställer kroppen om” till fettförbränning.) Förutsatt så klart att proteinbehovet uppfylls.

    Det är ingen betydelsefull skillnad på ketogen kost om du får i dig lika mycket kalorier, https://www.tyngre.se/Artiklar/Energif%C3%B6rbrukning-n%C3%A4r-du-%C3%A4ter-mycket-fett-eller-kolhydrater/

    Sen gällande fettförbränningen så stämmer det att den blir högre men fettförbränning innebär inte viktnedgång, https://traningslara.se/fysiologins-abc-fettforbranning-ar-inte-det-samma-som-viktnedgang/

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *