Proteinintag vid viktnedgång – en intressant studie

Du behöver äta lite mer protein än normalt om du vill maximera styrketräningsresultaten

För snart två månader sen släpptes en studie med ett väldigt intressant upplägg. Det man undersökte var effekten av ett extra proteinintag vid viktnedgång (1). Jag och Nicklas har ju skrivit en hel del kring protein här på sidan och kontentan av det hela är att det finns fördelar med ett högre proteinintag än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) som ges till gemene man. RDI är idag 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Nuförtiden diskuteras det en hel del kring att den här gränsen troligen behöver höjas för äldre personer och i senaste förslaget till nordiska näringsrekommendationer verkar gränsen bli 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Även för idrottare är behovet högre än RDI. Här varierar gränserna lite men överlag kan man säga att den brukar ligga mellan 1,4-2 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Det är dock inte bara äldre och idrottare som har nytta av extra protein. Det finns en hel del som talar för att det är positivt med extra protein även vid viktnedgång. Och det är som sagt det här som har studerats i studien som jag tänkt ta upp.

Rekommenderat dagligt intag, det dubbla eller det trippla?

Upplägget på den här studien var ganska simpelt. Det forskarna ville ta reda på var hur proteinintaget påverkar vid viktnedgång. För att att försöka få ett svar på frågan valde man ett upplägg som är lätt att förstå men krävande att genomföra i praktiken.

De tog ett gäng unga friska militärer, 39 stycken totalt, och delade in dem i tre olika grupper. En grupp som fick en diet med en proteinmängd motsvarande RDI, alltså 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En andra grupp fick den dubbla mängden RDI och den tredje gruppen fick tre gånger så mycket protein per dag. Alltså tre olika grupper som åt dieter med en proteinmängd motsvarande RDI, 2xRDI eller 3xRDI.

Innan man påbörjade själva viktnedgången fick alla deltagarna i studien leva på en avdelning där de fick all maten serverad och forskarna ställde in deras kaloriintag så deras vikt låg stabilt. Den här perioden pågick i totalt tio dagar.

Efter detta fortsatte studien i ytterligare 21 dagar där deltagarna fick fortsätta att leva på avdelningen men under den här perioden fick de klart mindre kalorier. Hur mycket mindre var beroende på deras tidigare diet men man siktade på ett underskott på 40 procent av energin. Detta uppnådde man dels med mindre kalorier i kosten men också med lite ökad fysisk aktivitet. Totalt nåddes underskottet med 30 procent mindre kalorier och 10 procent ökning i energiförbrukning.

Själva träningen bestod mestadels av lättare fysisk aktivitet men tre gånger i veckan var det styrketräning med tre set och femton repetitioner för större muskelgrupper. Man förändrade inte någonting med träningen under den månad som studien pågick.

Det extra proteinintaget i studien fick deltagarna i sig på bekostnad av kolhydrater. Mängden fett hölls hela tiden konstant och låg omkring 1 g/kg/dag.

Förändringen i kroppsvikt och kroppssammansättning mättes med hjälp av en digital våg och DXA-mätningar. DXA är en av de bästa metoderna som finns för att mäta mängder fett och fettfri massa hos människor.

Resultatet – Mer protein gav bättre effekt till en gräns

Effekten av mer protein vid viktnedgång kan du se i grafen här under. Deltagarna som åt antingen dubbelt eller trippelt så mycket protein än det rekommenderade intaget fick en signifikant bättre viktnedgång än deltagarna som endast fick det rekommenderade intaget.

Skillnad i viktnedgång med olika mängder protein i kosten
Skillnad i viktnedgång med olika mängder protein i kosten. När deltagarna fick äta antingen dubbelt eller trippelt så mycket protein än det rekommenderade dagliga intaget blev deras viktnedgång bättre

Notera nu att jag med bättre resultat menar att deltagarna tappade mindre muskelmassa och mer fett. Om de här tre grupperna endast hade använt sig av en våg för att försöka utvärdera sin viktnedgång hade gruppen som åt minst protein upplevt att de fått bäst resultat. I själva verket har de ju tappat mer muskler och mindre fett.

Det här är något jag har tagit upp flera gånger här på sidan. Om du vill gå ner i vikt vill du antingen förbättra din hälsa eller förbättra hur du ser ut i spegeln. I båda dessa fall är det fett du vill bli av med och muskler du vill behålla. De allra flesta som ger sig på en viktnedgång använder sig dock endast av vågen som måttstock och då kommer de att dra helt fel slutsatser om vad som fungerar bäst.

Tre gånger så mycket var inte ett dugg bättre än dubbelt så mycket

Förutom det ganska väntade resultatet att mer protein än RDI är bättre vid viktnedgång så visar den här studien på något som är ännu mer intressant. Det fanns nämligen ingen som helst skillnad i effekt när deltagarna fick 2xRDI eller 3xRDI. Tittar du på diagramet här ovanför så kan det ju till och med verka som att 2xRDI var bättre men det kan också vara ren statistisk slump.

Den här studien visar därmed att det av allt att döma finns något av ett tak där ytterligare ökningar i proteinintaget inte har någon ytterligare muskelbesparande effekt. Det här är också en väldigt väl genomförd studie så att ifrågasätta resultatet känns inte aktuellt.

Det finns däremot saker med studien som gör att den inte är direkt överförbar till någon som vill ge sig på en ”optimal” viktnedgång. Den största faktorn som då inte är inräknad är effekten av styrketräning. Deltagarna i den här studien styrketränade visserligen tre gånger i veckan men tre set med femton repetitioner för varje muskelgrupp där vikten aldrig förändras kan ju knappast räknas som särskilt bra styrketräning.

Det rekommenderade dagliga intaget av protein är högre för personer som styrketränar än för gemene man och kanske är det så att om du styrketränar lite hårdare så är ditt proteinbehov aningen högre även vid viktnedgång? Det behöver inte nödvändigtvis vara så eftersom din kropp faktiskt blir bättre på att ta tillvara på det protein du äter när du styrketränar så det motsatta är också möjligt. Men vill man vara säker är det ju rimligare att chansa lite åt andra hållet.

I den här studien har man inte heller tagit hänsyn till proteintajming. Hurvida proteintajming i sig spelar någon betydande roll är något som debatteras ganska flitigt och vissa forskargrupper har föreslagit att mängden protein är det enda som är viktigt (2, 3) medan andra påstår att även när du äter ditt protein, doseringen och tiden mellan dina proteinintag kan spela roll (4). Detta är lite av en öppen fråga men oavsett vad man tror på så är det inget av dessa som skulle innebära att du verkligen måste äta mer protein. Det handlar möjligen om en liten extra effekt, långt underordnat den du får av hård träning och tillräckligt med protein.

Vill du gå ner i vikt – ät gott om protein

Enligt Riksmaten så äter svensken idag endast ungefär 1 g/kg/dag så om du inte tänker på vad du äter behöver du börja med det nu. Att nå upp till 2xRDI är verkligen inga problem. Särskilt inte om du är fysiskt aktiv då du kommer att äta fler kalorier överlag och då alltså per automatik kommer öka ditt proteinintag om du bara äter samma mat fast i större mängd. För de allra flesta fysiskt aktiva personerna innebär 2xRDI mindre än 20 procent av det totala energiintaget och bara du tänker lite på vad du äter så når du utan problem upp till den gränsen.

Men det gäller när du äter för att hålla vikten. Om du däremot försöker gå ner i vikt så måste du tänka till en hel del. För tänk på ”normalsvensson” som då äter omkring 1 g/kg/dag och sen bara försöker ”äta lite mindre”. Den här personen kommer sannolikt inte ens att nå upp till RDI på 0,8 g/kg/dag. Resultatet blir en dålig viktnedgång med en ganska stor muskelförlust.

Den här studien visar att för personer som är ganska fysiskt aktiva så räcker ett intag av protein på omkring 1,6 g/kg/dag fullt tillräckligt. Om du tränar lite hårdare och framför allt verkligen styrketränar lite hårdare än de gjorde i den här studien så är det möjligt att lite mer protein kan vara fördelaktigt men någon större skillnad skulle jag inte tro det är.

Det finns dock andra fördelar med ett relativt högt proteinintag. Protein är ju den makronutrient som visat sig mätta bäst när man försökt undersöka skillnaden mellan fett, kolhydrater och protein. Den typen av jämförelse tycker jag själv är lite vansklig då vi nästan aldrig äter fett, kolhydrater och protein för sig själva. När makronutrienterna blandas är det mycket annat så har mycket större inverkan på mättnad än mängden fett, kolhydrater och protein. Men hur som helst har man visat i många studier att en kost med mer protein generellt sätt mättar lite bättre (5).

Summering

Det här var en väldigt intressant studie och nu väntar vi bara på att man genomför en liknande studie med bättre upplägg på styrketräningen. 🙂 Fram tills dess så skulle jag säga att om du inte styrketränar regelbundet när du vill gå ner i vikt så bör du se till att få i dig omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det finns ingen fara med att ligga högre än så och upp till hela 3 gram per kilo kroppsvikt och dag är helt lugnt om du är frisk men det där extra proteinet blir nog mest bara dyrare mat.

Om du däremot styrketränar regelbundet och verkligen försöker bli starkare under tiden du går ner i vikt så finns möjligheten att 1,6 g/kg/dag inte är fullt tillräckligt. Det är fullt möjligt att 1,6 g/kg/dag är mer än du behöver men jag ser personligen ingen anledning till att inte ligga på den säkra sidan och kanske sikta upp emot 2 g/kg/dag istället.

103 thoughts on “Proteinintag vid viktnedgång – en intressant studie

  1. Mycket intressant studie. Personligen tycker jag dock att det är svårt att nå upp till 2xRDI. Ett ägg innehåller t.ex. bara 7 gram protein. Är vegetarian och är noga med att alltid ha en proteinkälla till varje måltid (ägg, ost, sojaprodukter eller quorn), men räknar man på det måste man verkligen anstränga sig för att komma upp i 2xRDI. Även för köttätare borde det vara svårt, då kolhydrater och fett nog dominerar tallriken för normalpersonen.

  2. Väger 77,7kg nu och har legat på 300-350g protein om dagen vilket har funkat perfekt. Du skrev ett inlägg på tränastyrka att 1g protein är 3,4 kalorier om man hade ett högt protein-intag. Vart går den gränsen för högt protein-intag? Räcker det med det jag äter relaterar till min vikt eller vilka mängder snackar vi?

  3. Filip:
    Mycket intressant studie. Personligen tycker jag dock att det är svårt att nå upp till 2xRDI. Ett ägg innehåller t.ex. bara 7 gram protein. Är vegetarian och är noga med att alltid ha en proteinkälla till varje måltid (ägg, ost, sojaprodukter eller quorn), men räknar man på det måste man verkligen anstränga sig för att komma upp i 2xRDI. Även för köttätare borde det vara svårt, då kolhydrater och fett nog dominerar tallriken för normalpersonen.

    Allt protein räknas, inte bara fullvärdigt från animaliska produkter. Men visst får man kanske anstränga sig lite om man ska ligga på diet och samtidgit äta vegetariskt. Ska man göra saker bra är det inte alltid helt lätt tyvärr. Du kan ju också köpa proteinpulver också. Det fungerar det med.

  4. Käkar du 500 gram kvarg och dricker två standardproteindrycker är du uppe på 120 gram. Resten är inga konstigheter att fylla ut.

  5. Robin karlsson:
    Väger 77,7kg nu och har legat på 300-350g protein om dagen vilket har funkat perfekt. Du skrev ett inlägg på tränastyrka att 1g protein är 3,4 kalorier om man hade ett högt protein-intag. Vart går den gränsen för högt protein-intag? Räcker det med det jag äter relaterar till min vikt eller vilka mängder snackar vi?

    Det där är en gräns som är helt omöjlig att dra. Rent praktiskt spelar det ingen större roll ändå. Går du ner i vikt så äter du mindre än ditt behov och går du upp så äter du mer typ. Svårare än så behöver det oftast inte vara.

  6. Filip:
    Mycket intressant studie. Personligen tycker jag dock att det är svårt att nå upp till 2xRDI. Ett ägg innehåller t.ex. bara 7 gram protein. Är vegetarian och är noga med att alltid ha en proteinkälla till varje måltid (ägg, ost, sojaprodukter eller quorn), men räknar man på det måste man verkligen anstränga sig för att komma upp i 2xRDI. Även för köttätare borde det vara svårt, då kolhydrater och fett nog dominerar tallriken för normalpersonen.

    Är inte vegetarian men ja kan inte tänka mig att det är svårt att komma upp i mängden 2xRDI för varken en köttätare eller en vegetarian, ja menar, även om som du säger att kolhydrater och fett dominerar tallriken så får du även där en mängd protein att räkna in i det dagliga intaget, eller varför inte lägga in någon protein shake om man har svårt att komma upp i utvald mängd protein.

  7. Tack för att du tog upp den här studien. Mycket intressant.
    Kanske något jobbig för försökspersonerna…

  8. Jag har nyligen ätit vegetariskt i två veckor och jag landade då på 0,8-1,1 g protein per kilo kroppsvikt eller 12-18 procent av energin. Vikten var stabil, möjligen gick jag ner ett par hekto. Jag åt inga ägg men runt 30 gram ost och 2-3 deciliter mjölk och yoghurt om dagen. Jag har inte nått upp till 2 g/kilo en enda gång under den tid jag registrerat vad jag ätit. Mitt rekord är runt 1,6 g/kg och 25 energiprocent.

  9. Vet du om det finns liknande studier där man har använt ett lägre energiunderskott? 2,5kg viktnedgång på 21 dagar är ju trots allt ganska mycket och 30%FFM känns inte optimalt om målet är att tappa så mycket fett och så lite muskler som möjligt. Eller är dessa fördelningarna något man bör räkna med även vild lägre kaloriunderskott?

    Ps. I första stycket under ”vill du gå ner i vikt..” verkar tryckfelsnisse varit framme och proteinintaget bör kanske bytas till energiintaget? 🙂

    Tack för en bra blogg!

  10. Lavazza:
    Jag har nyligen ätit vegetariskt i två veckor och jag landade då på 0,8-1,1 g protein per kilo kroppsvikt eller 12-18 procent av energin. Vikten var stabil, möjligen gick jag ner ett par hekto. Jag åt inga ägg men runt 30 gram ost och 2-3 deciliter mjölk och yoghurt om dagen. Jag har inte nått upp till 2 g/kilo en enda gång under den tid jag registrerat vad jag ätit. Mitt rekord är runt 1,6 g/kg och 25 energiprocent.

    Som vegetarian är det svårare då många större proteinkällor och framför allt de vanligaste proteinkällorna försvinner ur kosten. Men det går att uppnå givetivs. Tänk också på att det här gäller vid viktnedgång. Ligger du stabilt i vikt fungerar det utan problem med lägre proteinintag. Får du inte ihop det med en kost du vill äta och försöker gå ner i vikt så finns ju proteintillskott, smidigt och ofta billigt sett till kilopris.

  11. Tim: Vet du om det finns liknande studier där man har använt ett lägre energiunderskott?

    Nej, det finns det inte. Det är den här studien och en där man jämfört 1g vs 2,3 g hos idrottare som gick ner i vikt där 2,3 g var bäst. Samma underskott i den studien med.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

    Tim: 2,5kg viktnedgång på 21 dagar är ju trots allt ganska mycket och 30%FFM känns inte optimalt om målet är att tappa så mycket fett och så lite muskler som möjligt. Eller är dessa fördelningarna något man bör räkna med även vild lägre kaloriunderskott?

    Förhållandet mellan muskler och fett är väldigt beroende av hur mycket fett du har på kroppen från början. Du har en graf på det i det här inlägget hur https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/

    Sen är det också beroende av hur stort kaloriunderskottet är, hur mycket protein du äter, hur du tränar, sömn, stress osv. Det är ju det här som är ett av huvudtemana i vår bok. Det går att gå ner i vikt samtidigt som du lägger på dig muskler faktiskt. Ibland är det i princip omöjligt, ibland svårt och ibland tämligen lätt. Allt beror på vad du utgår ifrån och hur du går tillväga. Så det är ju väldigt svårt att säga vad som är ”normalt” om det inte finns bättre kriterier för situationen än bara ”unga människor som går ner i vikt med ganska stort underskott samtidigt som de motionerar lite”.

  12. Var det några dagars ”wash-out” innan efter-värdena uppmättes?
    Jag tycker inte att det låter helt orimligt att högre proteinintag, endast på bekostnad av kolhydrater, kan ha resulterat i mindre muskelglykogen. Det skulle i sin tur kunnat ge intrycket av mindre LBM än vad de egentligen hade.

  13. Jacob Gudiol: Som vegetarian är det svårare då många större proteinkällor och framför allt de vanligaste proteinkällorna försvinner ur kosten. Men det går att uppnå givetivs. Tänk också på att det här gäller vid viktnedgång. Ligger du stabilt i vikt fungerar det utan problem med lägre proteinintag. Får du inte ihop det med en kost du vill äta och försöker gå ner i vikt så finns ju proteintillskott, smidigt och ofta billigt sett till kilopris.

    Jag äter normalt sett inte vegetariskt. Jag var på en resort där det bara serverades vegetariskt och jag åt ungefär samma mix som alla andra från buffén. Det jag ville säga var bara att det inte är några problem att uppnå SLV:s rekommendationer för protein med en icke speciellt proteininriktad vegetarisk kost. De gånger jag breakat 1,5 g/kg har jag ätit 500 kvarg eller 3 ägg till frukost och sedan kött till både lunch och middag, men som restauranger, vänner och jag själv lagar mat blir det också mycket kolhydrater (exempelvis vin och bröd) och fett (smör, olivolja och ost) (eller både och, som pommes frites och liknande) också när det serveras mycket proteiner.

    Att öka proteinet utan att öka fett och kolhydrater, som gör att man blir för mätt för att orka med mer proteiner, kräver disciplin och ett ganska stort mått av asocialitet. Om man äter som de flesta omkring sig, så blir det ungefär som SLV rekommenderar, möjligen med mer fett än SLV rekommenderar.

  14. Kollade på vetenskapens värld där det konstaterades att ett högt proteinintag (hur högt vet jag inte) sätter kroppen i ”tuta & kör-läge” där skadade celler kasseras vilket leder till att man åldras snabbare. Vid lägre proteinintag skulle kroppen få möjlighet att istället reparera de skadade cellerna vilket då leder till att man åldras långsammare.

    Är detta något du vet något om/ har sett nån studie/har några tankar om?

  15. Jag antar att deltagarna var ganska väktränade och hade låg BF÷ från början eftersom de dels var militärer och dels pga den ändå stora viktminskningen i FFM oavsett proteinintag?

  16. Marek Behrendt: Var det några dagars ”wash-out” innan efter-värdena uppmättes?

    Det står inget om någon sådan period. Deltagarna som åt mest protein åt fortfarande 1,6 g cho/kg/dag så det är ju inte någon lågkolhydratkost. Alla tre grupperna har ju dessutom legat på ett underskott och troligen haft lite snålt med glykogen i musklerna. Jag vet inte hur känslig DXA är för mindre vätskeskillnader heller?

  17. Lavazza: Att öka proteinet utan att öka fett och kolhydrater, som gör att man blir för mätt för att orka med mer proteiner, kräver disciplin och ett ganska stort mått av asocialitet.

    Verkligen inte. Det är som sagt lätt att uppnå.

  18. Henrik Holst:
    Jag antar att deltagarna var ganska väktränade och hade låg BF÷ från början eftersom de dels var militärer och dels pga den ändå stora viktminskningen i FFM oavsett proteinintag?

    När det gäller USA är i princip ingen grupp vältränad med låg BF. Deltagarna i den här studien hade i snitt 19 procent kroppsfett när studien började och den minskade till ungefär 18 efter.

    Henrik Holst: dels pga den ändå stora viktminskningen i FFM oavsett proteinintag?

    Som jag har skrivit i kommentar #12 lite längre upp så är detta ganska normala siffror. 30 procent FFM är faktiskt ganska lågt sett till normalvärden som finns i litteraturen men till de värdena har man inte inkluderat någon träning alls.

  19. Per:
    Kollade på vetenskapens värld där det konstaterades att ett högt proteinintag (hur högt vet jag inte) sätter kroppen i ”tuta & kör-läge” där skadade celler kasseras vilket leder till att man åldras snabbare. Vid lägre proteinintag skulle kroppen få möjlighet att istället reparera de skadade cellerna vilket då leder till att man åldras långsammare.

    Hela det där avsnittet i vetenskapens värld är baserat på forskning kring kalorirestriktion där det fortfarande är tveksamt om det är överförbart till människor. http://tranastyrka.se/intermittent-fasta-5-2-dieten-och-kalorirestriktion/

    Sen är anabolism över längre tid inte önskvärt. Mer celldelningar, mer uppbyggnad osv innebär större risk för att något ska gå fel. Så är det ju och det är sannolikt därför kalorirestriktion fungerar i alla fall på vissa djur och det är ju därför protein är negativt i dessa studier. För protein stimulerar uppbyggnad. Men det är ju också därför mer protein innebär mindre muskelförslust när du går ner i vikt.

  20. Hej
    Fråga: Har ofta fått höra att man ska äta XX gram protein per ”normal” kroppsvikt. Vad anser du?
    Detta gäller då man man är överviktig och vill gå ned i vikt. Vilken vikt ska man beräkna efter?

    Mvh.

  21. Henrik Holst:
    Jag antar att deltagarna var ganska väktränade och hade låg BF÷ från början eftersom de dels var militärer och dels pga den ändå stora viktminskningen i FFM oavsett proteinintag?

    Jag reagerade också på det, tyckte det kändes som väldigt dåliga resultat. Att följa RDI på protein, styrketräna 3 gånger i veckan och tappa 2 kg muskler på 3 veckor känns ju riktigt sopigt. Men det kanske är normalt som Jakob säger.

  22. FFM innefattar ju mer än muskler föresten, t.ex vatten, så det är nog inte 2 kg muskler de tappade.

  23. Nu kanske jag har missat något men finns det en liknande studie fast med ”viktuppgång” ?

  24. Anki:
    Hej
    Fråga: Har ofta fått höra att man ska äta XX gram protein per ”normal” kroppsvikt. Vad anser du?
    Detta gäller då man man är överviktig och vill gå ned i vikt. Vilken vikt ska man beräkna efter?

    Mvh.

    Man ska gå på kroppsvikt och inget annat. Åtminstone om man vill basera sina val någorlunda på vad som kan beläggas. Men visst har alla friheten att hitta på sina egna idéer och kriterier. Jag har hört liknande påstående om att proteinintaget skall bygga på fettfri massa men det är bara egna ihopkok. Man tror på det man vill, men det är bara påhitt eller i bästa fall spekulationer utifrån någon idé. 🙂

    /Nicklas

  25. Jacob Gudiol: När det gäller USA är i princip ingen grupp vältränad med låg BF. Deltagarna i den här studien hade i snitt 19 procent kroppsfett när studien började och den minskade till ungefär 18 efter.

    Som jag har skrivit i kommentar #12 lite längre upp så är detta ganska normala siffror. 30 procent FFM är faktiskt ganska lågt sett till normalvärden som finns i litteraturen men till de värdena har man inte inkluderat någon träning alls.

    Fast ett bf på 19 procent måste ju vara lågt i ett land som USA.

    Nu är man ju novis, men vad jag iaf tror att jag läst till mig på denna excellenta blogg är ju att kroppen prioriterar att bränna fett istället för muskelmassa vid kaloriunderskott så länge som kroppsfettsprocenten inte är låg, men trotts det så var ju FFM:s del 58% av viktnedgången för gruppen som följde RDI.

    Beror detta på att 19% ändå är tillräckligt lågt, eller är det helt enkelt så att 21 dagar är för kort tid för att kroppens omställning till att spara på proteinet och att använda främst ketoner som bränsle ska slå in (iaf så pass att det gör skillnad), eller har den omställningen försenats iom deras hyffsat höga kolhydratintag (nämnde jag något om novis).

    Eller kan det vara såsom spekulerats om ovan att en hel del kan vara allt annat än just muskelmassa?

  26. Hur kan man vara säker på att viktnedgången inte bara berodde på ett lägre kolhydratintag för 2xRDI och 3xRDI grupperna?
    Hade varit intressant om man gjort exakt samma studie och ökat mängden fett istället för protein.

    Att man behåller mer muskler vid ett högre proteinintag vid viktminskning är väl inget nytt?

  27. Tittar man på kvävebalansmätningarna så bör inte 2xRDA samt 3xRDA grupperna förlorat mycket mer än 0,4-0,5 kg muskelmassa under 3 veckor, om ens så mycket för 3xRDA gruppen. Förluster utöver detta är sannolikt relaterat till förlust av glykogen och vätska, vilket man förväntar sig. En nedgång på 0,5-2kg bara pga av detta kan man i stort sett förvänta sig under de första veckorna av en diet. Detta är en av problemen med DXA eftersom den inte skiljer på protein, glykogen och vätska.
    De åt så mycket kolhydrater och protein så några ketoner förväntar man sig inte.

  28. ”Verkligen inte. Det är som sagt lätt att uppnå.”

    Inte för mig i alla fall. Jag måste tänka och anpassa mig mycket för att ligga närmare 1,5 än 1,0, och jag ser inga människor omkring mig äta på det sättet.

    1820 kcal, 122 gram protein, 199 gram kolhydrater och 61 gram fett för enperson på 75 kilo (?) måste justeras upp med 10 procent för mig.

    2000, 134, 219 och 67.

    Jag ska ställa in appen på det och kolla hur det går.

  29. Intressant problem det där med att gå ner i fettvikt samtidigt som man ökar i muskelmassa. Försöker nu köra mellan 1500 – 1800 kcal/dag + styrketräning 3 ggr/veckan och dessutom få i mig ca 1,7 g protein/kg. Det innebär ungefär fyra proteindrinkar per dag och drygt en normal måltid.

    Några förslag till artiklar ni borde skriva (om ni inte redan skrivit dem):

    Vilket ger mest muskelmassa på ett år (från sommar till sommar, förutsatt en viss övervikt)?

    1. Bulka först , säg ca 300 – 500 kcal/dag i överskott, från sommaren fram till nyår och deffa sedan fram till sommaren.

    2. Börja deffa direkt efter sommaren och ligg på ett svagt underskott, säg 200-300 kalorier per dag, fram till nästa sommar.

    Fråga 2:
    Hur stark kan man bli, exempelvis bänkpress, samtidigt som man springer snabbt på milen med tanke på att det är två diametralt motsatta tillstånd? Finns det några real-life exempel? Hur krävande är det exempelvis att klara ca 120 kg bänkpress och samtidigt springa under 50 min på en mil? Vem i världen har bäst resultat vad gäller råstyrka och kondition samtidigt? Någon tiokampare möjligtvis?

  30. Henrik Holst: Fast ett bf på 19 procent måste ju vara lågt i ett land som USA.

    Bara för att det är lågt i ett land som USA så innebär ju inte det att det faktiskt är lågt.

    Henrik Holst: Nu är man ju novis, men vad jag iaf tror att jag läst till mig på denna excellenta blogg är ju att kroppen prioriterar att bränna fett istället för muskelmassa vid kaloriunderskott så länge som kroppsfettsprocenten inte är låg, men trotts det så var ju FFM:s del 58% av viktnedgången för gruppen som följde RDI.

    Det stämmer att kroppen prioriterar fett. Eller proioriterar är kanske fel ord men det är i huvudsak fett som din kropp gör av med vid viktnedgång.

    Jag har länkat till inlägget flera gånger om men jag antar att folk inte följer länkarna. Den här grafen visar på ett ungefärligt förlust av fettfri massa i förhållnade till total kroppsvikt. Det här är när man inte gör någonting förutom just lägger sig på ett kaloriunderskott.
    Förlust av fettfri massa vid viktnedgång

    Henrik Holst: Eller kan det vara såsom spekulerats om ovan att en hel del kan vara allt annat än just muskelmassa?

    Givetvis är det inte endast muskelmassa. Det är fettfri massa vilket inkluderar en hel del annat. Som Ola påpekade gjorde man även mätningar av kvävebalansen vilket är ett indirekt mått för proteinbalans. Där var minskningen mindre.

    Men oavsett så är det ju skillnaden mellan grupperna som är mest intressant. Inte deras absoluta värden. För hur resultatet blir i exakta värden är ändå inget du kan göra något åt. Man försöker göra det så bra som möjligt helt enkelt. Och då äter man mer protein än RDI. Sen kanske det blir att du inte tappar muskler alls, att du tappar 20 procent eller 40 procent. Oavsett så har du gjort det så bra det går.

  31. Jag är utbildat PT, det optimala för att gå ner i vikt är enligt mig är att äta 40% protein 40% kolhyderater och 20% fett. (Beräknat på kroppsvikt vad man gör av med i enegi i viloläge)
    Ta bort allt socker eller så mycket det bara går och det viktigaste, alkoholen!!
    Träna en timme o dagen, det kan vara på gym, gå, löpa mm variera. Kommer minska i fett, behålla muskelmassa eller till och med öka den, vilopulsen förbättras.

  32. Micke:
    Jag är utbildat PT, det optimala för att gå ner i vikt är enligt mig är att äta 40% protein 40% kolhyderater och 20% fett. (Beräknat på kroppsvikt vad man gör av med i enegi i viloläge)
    Ta bort allt socker eller så mycket det bara går och det viktigaste, alkoholen!!
    Träna en timme o dagen, det kan vara på gym, gå, löpa mm variera. Kommer minska i fett, behålla muskelmassa eller till och med öka den, vilopulsen förbättras.

    Hur har du kommit fram till 40, 40, 20?
    Vilka ”nivåer” har du/dina klienter testat?
    Typ:
    60, 30, 10
    30, 50, 20
    10, 60, 30

    Vore kul att veta.

    //MVH Shrinkin David

  33. Shrinkin David: Hur har du kommit fram till 40, 40, 20?
    Vilka ”nivåer” har du/dina klienter testat?

    Eftersom han säger att det är det optimala, det finns alltså inget bättre, så har han givet vis provat alla varianter. De har under tillräckligt lång tid låtit de tre makronutrienterna variera från 1-98%, i alla tänkbara kombinationer.

    Annars hade han sagt att det var en bra variant eller den bästa han har provat hittills.

  34. Henrik Svedlund: Eftersom han säger att det är det optimala, det finns alltså inget bättre, så har han givet vis provat alla varianter. De har under tillräckligt lång tid låtit de tre makronutrienterna variera från 1-98%, i alla tänkbara kombinationer.

    Annars hade han sagt att det var en bra variant eller den bästa han har provat hittills.

    Haha touché! 🙂

    Sorry guys, my bad! 🙁

  35. Jacob Gudiol: Jag har länkat till inlägget flera gånger om men jag antar att folk inte följer länkarna. Den här grafen visar på ett ungefärligt förlust av fettfri massa i förhållnade till total kroppsvikt. Det här är när man inte gör någonting förutom just lägger sig på ett kaloriunderskott.

    Jodå jag följer dina länkar och har läst den artikeln mer än en gång. Problemet är bara att jag har svårt att tolka diagrammet, men jag ska göra ett nytt försök.

    Håller med on att 19÷ inte är lågt bara för att USA har ett högt medelvärde, men för en hel del av oss som viktminskar så låter det som väldigt lågt. Ligger själv på ca 50÷ enligt tanita-vågar (opålitligt, jag vet) och då är ju 19÷ säkerligen mindre än vad kommer att komma ner i på väkdigt lång sikt.

  36. Henrik Svedlund: Lika bra som denna: http://www.idg.se/2.1085/1.72799

    Jag vet att den metoden fungerar, men de andra metoderna kanske är ännu bättre? Har tyvärr inte provat dessa, jag får väl ta och be om ursäkt om jag skrev ”optimala” men det är en grymt bra ”variant”.

    Sen har Jacob bra mycket mer utbildningar än mig så vad vet jag? 🙂

  37. Tack för en bra sida!!
    Jag har en fråga ang protein och viktnedgång. Jag går på Cambridge (tycka vad man vill om det) och ska nu lägga in en högre växel med träningen. Efter att ha läst detta inlägget frågade jag min konsulent om hon tyckte att jag skulle anstränga mig för att äta mer protein (om jag bara äter cb-måltider får jag i mig KNAPPT 60 g/dag) men hon sa att jag fortfarande har massa protein i mitt fett som ett lager (typ) och att jag därför ska klara mig på de lilla jag får i mig. Jag tycker detta låter jättekonstigt och blir så förvirrad! Jag litar iof mer på dig (såklart) men blir osäker på hur jag ska göra. Ska jag pressa mer protein eller är det riktigt att jag har ett protein-lager i fläsket?? HJÄLP!!

  38. Sluta lyssna på din ”konsulent”. Hon kan uppenbarligen ingenting mer än att sälja cambridgemåltider. Ät mer protein!

  39. Tack för svar och hjälp! Ärligt talat så är jag alltid lite skeptisk till hennes kostråd. Men även en blind höna…… Så man vet ju aldrig!

  40. Hej,

    Vet du om någon studie gjorts där man studerar muskel- samt fettförändring i förhållande till olika kaloriintag under styrketräning? Skulle vara kul att se kurvor på fett- respektive muskelförändringar vid olika kalorinivåer för en normalperson. Då skulle man lättare kunna lägga sig på ett passande kaloriintag beroende på vad man var ute efter.

    Några grova påhittade exempel för att illustrera:

    Vid 1300 kcal/dag är muskelmassan konstant men fettvikten går ner 1 %/vecka. Vid 1500 kcal/dag ökar muskelmassan med 0,1 %/vecka och fettvikten minskar med 0,7 %/vecka. Vid 3500 kcal så ökar fettvikten med 0,5 %/vecka och muskelmassan ökar med 0,2 %/vecka osv. Helt påhittade siffror som kanske är fel, men min poäng går nog fram.

  41. Nu har jag äntligen fått er bok 🙂
    Jag är 196 cm lång och väger 108 kg med en fettprocent på 28 samt ett midjemått på 106 cm. Räknade ut att jag behöver ca 2800 kcal för att hålla vikten. Och cirka 2200 för att gå ner i vikt.
    Mitt mål är ju att gå ner en 12-15 kg samt minska midjemåttet till neråt 94 cm. Även att komma ner under 20 % kroppsfett.
    I boken står det rekommenderat 2 helkroppspass styrketräning. Nu kan jag ju inte köra marklyft eller knäböj pga dålig rygg och ont i knäna. Men jag få hitta andra övningar. Kör ju även sjukgymnastik 2 ggr/ vecka.
    Sen försöker jag även att gå 30 min/per dag på 60-70 % av maxpuls. Även lite lugnare promenad i 40 -60 min. Under övriga dagen så är jag stillasittande. Stod ju i boken att man inte skulle träna för mycket för att få¨bra resultat. Vad anser du om mängden jag har skrivit

  42. Visste inte riktigt i vilken tråd jag skulle skicka så jag chansade här 🙂

  43. Hallå Peter!
    Det ser bra ut. Det är ju praktiska som är det svåra. I teorin ser det alltid ganska simpelt ut. Tänk på att det uträknade kaloribehovet är en uppskattning. Du kommer att behöva justera det efterhand för att nå det resultat du är ute efter.

  44. Hej Jacob
    Jag undrar hur farligt mättat fett är. Kollade kostprogrammet i er bok och där var det ju både smör och 28% -ig ost.
    Har ju försökt att äta efter de råd Paulun har gett. Så jag undrar lite .

  45. Hej!
    Ska även en nybörjare på styrketräning äta så mycket som 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt?

  46. Finns det något som tyder på att proteinbehovet skiljer sig åt mellan tränings- och vilodagar? Skulle ju vara enklare att hålla ett kaloriunderskott så stort som möjligt om man sas kunde variera proteinmängden men ändå få samma effekt på muskelmassan.

  47. Det är vad jag vet aldrig studerat. Men protein har lite större effekt direkt i samband med styrketräning så troligen gör proteinet större nytta på träningsdagar och möjligen morgonen efter. Men det här är inget man ska sitta och chansa omkring. Man äter gott om protein när man går ner i vikt. Sen får det ta den tiden det tar extra. Sen visst är du kampsportare eller liknande och måste tappa 10 kg på en vecka så kanske det kan vara intressant. Men då blir det ett dåligt upplägg oavsett.

  48. Hej, tack för mkt bra o användbar info!!
    Tjej i 40-årsåldern som ska ner ca 10 kg till (15 från början)
    Jag tränar mkt löpning ( 4ggr/v) men har nu fattat att jag ska köra mer styrka än 1 gång i veckan.
    Jag har tagit hjälp av Shape Up appen för att få koll på mitt kaloriintag. Har funkat ganska bra,
    men nu ska jag öka protein o fett tänkte jag… Min fråga är hur många kolhydrater ska jag ”ligga på”?
    Eller jag behöver inte bry mig så mkt om det eftersom jag undviker typ pasta, vit bröd osv?
    Har ställt in min app på 148 g protein o 66 g fett, totalt 1200 kalorier om dagen, om det har ngn betydelse…
    Har klarat av att läsa mig till fett o protein, men inte lyckats fatta kolhydraterna 🙂

  49. Jessi:
    Hej, tack för mkt bra o användbar info!!
    Tjej i 40-årsåldern som ska ner ca 10 kg till (15 från början)
    Jag tränar mkt löpning ( 4ggr/v) men har nu fattat att jag ska köra mer styrka än 1 gång i veckan.
    Jag har tagit hjälp av Shape Up appen för att få koll på mitt kaloriintag. Har funkat ganska bra,
    men nu ska jag öka protein o fett tänkte jag… Min fråga är hur många kolhydrater ska jag ”ligga på”?
    Eller jag behöver inte bry mig så mkt om det eftersom jag undviker typ pasta, vit bröd osv?
    Har ställt in min app på 148 g protein o 66 g fett, totalt 1200 kalorier om dagen, om det har ngn betydelse…
    Har klarat av att läsa mig till fett o protein, men inte lyckats fatta kolhydraterna

    De där med att äta så lite som 1200 kalorier när du rör dig så mycket är inte helsosamt alls, inte äns om du skulle vara en soffpotatis på heltid när man är vuxen.

  50. Nej, har nu förstått att det är väldigt lite, förklarar kanske varför jag inte fått resultat på ngt håll!
    1500-2000 hoppas jag ska vara mer rätt…

  51. Är inte ett underskott på 40% ganska mycket? Hur hade fördelningen mellan förlusten utav fett och fettfri massa sett ut med ett mindre underskott? Och hur mycket utav den fettfria massan består egentligen utav muskler?

    Säg att man ska bulka, för att göra det enkelt att räkna så kan vi säga att man siktar på att få 5.2kg muskler på ett år, vilket blir 100g i veckan. Även med en relativt långsam bulk (+400kcal) så innebär det att ”bara” 25% utav de 20.8kg man gått upp är muskler. Sen när man ska deffa bort de 20.8kg igen så blir 30% utav förlusten fettfri massa, och kanske 20%(?) muskler (20.8 * 0.2 = 4.16). Efter ett års bulk och ett års deff har man alltså bara lagt på sig knappt 1kg muskler, så det känns som om att jag tänker jättefel någonstans, men vart?

  52. När det gäller resultatet i den här studien så är det utan styrketräning. Styrketränar du får du helt andra resultat.

    Ett verkligt överskott på 400 kcal per dag i ett helt år kommer dock onekligen att leda till att du lägger på dig en hel del fett. Sen vet jag inte varför du siktar på just 5,2kg?

    Varför inte bara testa ett visst överskott och se hur utvecklingen går? Blir det mycket fett och lite muskler så är det ju bara att minska på överskottet.

  53. I texten står det dock att de styrketränade tre gånger i veckan.

    Jag siktar inte på 5.2kg, jag valde det som exempel för att det blir 100g per vecka, jämna siffror att räkna med helt enkelt.

    Jag vet att det i praktiken blir bra, jag får bara inte siffrorna i teorin att gå ihop.

  54. Jo, men jag antar att du styrketränar bättre än så.

    Det är svårt/tufft att bygga muskler. Särskilt efter de första kilona som kommer i början.

  55. Hej Jacob!

    Min fråga hör inte hemma här egentligen men det är så att jag håller på att skriva ett projekarbete
    om rödbetor och dess påverkan på syreupptagningsförmågan. Jag undrar om du har några vettiga sidor om kroppsorganen och deras funktion vid uthållighetsträning?

  56. Det är kul läsning, men jag skulle hellre se förändringarna i prestation /styrka! Men ni har kanske lite koll på ungefär hur det brukar relatera? Eller i vilken utsträckning minskning i fettfri massa är muskelfibrer gentemot inlagrat protein (/ glykogen)?
    Det är en fråga som dykt upp flera gånger, skulle gärna se lite jämförelser där.

    Kan tänka mig att det över längre tidsperioder är en väldigt direkt relation, men i det här fallet?

    Tack så mycket för er tid.

  57. Pingback: Kvarg | BLUNCKS
  58. Hej!
    En fantastisk site detta, är här varje dag, lär mig nya saker hela tiden!

    undrar en sak, jag har en 18 årig son som kör hockey och styrka, nu har han börjat äta
    sk. proteinbars i tid och otid, är det en sund måltid/mellanmål? Tänker på Glukos och Fruktos
    som det varnas för, ”typ Fruktos göder cancern” kakaosmör, crisp, veg fett osv?

    Med vänlig hälsning
    Tomas

  59. Hallå Thomas!
    Du bör behandla proteinbars som godis i princip. Fast de är då inte lika goda men istället ger de mer protein och troligen därmed lite bättre mättnad. Men jag skulle inte klassa dem som nyttiga och inte heller något man bör äta som snacks regelbundet.

  60. Jacob Gudiol:
    Hallå Thomas!
    Du bör behandla proteinbars som godis i princip. Fast de är då inte lika goda men istället ger de mer protein och troligen därmed lite bättre mättnad. Men jag skulle inte klassa dem som nyttiga och inte heller något man bör äta som snacks regelbundet.

    tack för svaret! Keep up the good work!

  61. Hej, och tack för en bra sida!

    Jag har en fråga, och om du redan har skrivit om det så får du gärna hänvisa mig dit.

    Jag försöker gå ner mina ”sambo-och-efter-grymnasiet-kilon”, ca 10 kg till vill jag ner (är tjej, väger 70 kg och är 160 cm lång). Jag är en relativt aktiv person som spelar innebandy 3 ggr i veckan, håller på med hästar 1-2 ggr i veckan och kör eget enklare fyspass med hjälp av min kroppsvikt (t.ex burpees, knäböj, situps, armhävningar osv) de dagar jag varken har hästen eller innebandyträning/match.
    Jag skulle inte vilja placera mig i något ”diet-fack”, utan jag försöker istället hålla koll på antalet kalorier jag får i mig varje dag, vilket dock resulterar i att jag inte äter så mycket kolhydrater eftersom jag blir mättare och håller mig mätt längre på mer fett och protein.

    Jag har inte några exakta siffror på hur mycket jag stoppar i mig av fett, protein och kolhydrater, men den appen jag använder för att räkna kalorier säger att jag ligger runt 20% kolhydrater, 50-60% fett och 20-30% protein.
    Jag brukar ligga på ett kaloriintag mellan 1200 kcal och 1700 kcal.
    En dag i veckan ger jag mig friheten att äta vad jag vill och struntar i att räkna kalorier.
    Jag har hållt på sedan Augusti, med undantag för jul och nyårsveckan, och i början gick jag ner 9 kg ganska snabbt, men nu har både vågen och måttbandet visat samma i två månader (+/- något kg från dag till dag) Kläderna börjar dock sitta lösare, så något händer ju med kroppen. (dock ytterst lite, hade det inte vart för att de tajta brallorna kräver skärp numera hade jag aldrig märkt det)

    Vad gör jag för fel? Borde jag tänka/göra något annorlunda? Snälla, hjälp!

  62. Jag väger 99 kg och vill gå ner lite och trimma. Jag tar 3 dl jölk = cirka 10 gram protein + 1Dl protein (28 gram protein ) + 1/ 4 – 2/ 4 delar av en Dl som ger 7-14 gram protein extra. I slutändan så har jag en färdig proteindrink med 50-55 gram protein med enbart 15-20 gram kolhydrater. Detta rekommenderas att använda grön mjölk då röd mjölk kan få magen att strula rätt bra. Tycker detta är bra komplement till fläskfilé bitarna (3 st ) som jag äter varje dag. Har inte riktigt bra koll på vad dessa har för proteinvärde , men antar det rätt högt per 100 gram. Jag tror att får man i sig mellan 100-150 gram protein så är det bra. När du äter mycket protein så höjs även insulinet så tro inte protein är något mirakel om du inte rör och låter kroppen bygga upp ny muskelmassa. Dricka mycket vatten och äta rätt kolhydrater förra ett träningspass avgör rätt mycket om passet kommer bli lyckat. Säger som en kroppsbyggare som var med på arnold classic. 10 gram eller 20 gram protein ” vem bryr sig ” 😀

  63. Varje Goodlife proteinbar ger ca. 190kcal, 16g protein och 20g kolhydrater. Goodlife passar Perfekt som mellanmål när som helst under dagen.

    Snabb energi före träningen
    Snabb återhämtning efter träningen
    Bra näring vid mellanmål
    Fri från aspartam
    Fri från transfett
    Innehåller hydrolyserat protein

    Information: Detta är en proteinbar för komplettering av protein till den vardagliga kosten.

    Jag undrar om detta är bra för viktminskning ??? Och undrar om jag kan ta de som en måltid och inte mellanmål ??

  64. Alla former av bars tycker jag ska ses som godis med lite extra protein. Visst kan det vara en del av en viktminskning men det kan ju vanligt godis med.

    Det går inte att säga mycket mer än så. Om det blir bra eller inte handlar om hur allting ser ut när du summerar kosten över några dagar.

  65. R.R:
    Goodlife passar Perfekt som mellanmål när som helst under dagen.

    Snabb energi före träningen
    Snabb återhämtning efter träningen
    Bra näring vid mellanmål
    Fri från aspartam
    Fri från transfett
    Innehåller hydrolyserat protein

    Information: Detta är en proteinbar för komplettering av protein till den vardagliga kosten.

    ”Vår bar är bäst jämt och alltid…men bara som komplement” 😀

    Som Jacob säger, det är i princip proteinberikat godis. Inget direkt fel i såna bars men svälj inte deras påståenden.

  66. Alltså, detta ständiga problem folk verkar ha för att få i sig tillräckligt med protein…och i energibalans! Tränar man mycket så kan man ju äta såpass mycket att det nästan är svårt att hamna under 2g/kilokroppsvikt/dag
    Lite nyfiken är jag ändå på att veta varför det inte talas om hur mycket essentiella aminosyror man behöver? Eller, spelar det inte så stor roll, bara man får i sig lite så löser kroppen resten med proteiner från andra källor, så som, mjöl, majs, havre, nötter, mm. ( det finns ju väldigt många proteinkällor – undrar om de som har svårt att få i sig 2g/kilokropssvikt/dag vet det?)

  67. Magnus:
    Alltså, detta ständiga problem folk verkar ha för att få i sig tillräckligt med protein…och i energibalans! Tränar man mycket så kan man ju äta såpass mycket att det nästan är svårt att hamna under 2g/kilokroppsvikt/dag
    Lite nyfiken är jag ändå på att veta varför det inte talas om hur mycket essentiella aminosyror man behöver? Eller, spelar det inte så stor roll, bara man får i sig lite så löser kroppen resten med proteiner från andra källor, så som, mjöl, majs, havre, nötter, mm. ( det finns ju väldigt många proteinkällor – undrar om de som har svårt att få i sig 2g/kilokropssvikt/dag vet det?)

    Att det nästan är svårt att inte komma upp i håller jag inte med om för fem öre. Det krävs åtminstone ett aktivt försök till en proteinrik kost skulle jag säga. För de allra flesta. Däremot håller jag med om att många tror att det är svårare n vad det är.

    Att det inte talas så mycket om behovet av EAA är inte så konstigt: det är ju mycket krångligare och inte relevant. Alla rekommendationer om protein bygger på behovet av EAA och är baserat på en primärt vegetabilisk kost. Cirka 172mg EAA/kg kroppsvikt varje dag enligt förra upplagan av Näringslära för högskolan.

    /Nicklas

  68. ät linser! De har högre värde protein än kött. Dessutom fulla av järn och annat bra för träning och hälsa.

  69. Linser ? högre proteinvärde än kött ? kroppen kan du upp animaliskt kött till 100 % kan inte sägas samma om linser tyvärr. Och om det har högre protein per 100 gram än kyckling stämmer bra , men nackdelen är följande:

    1.inte lika enkelt som proteintillskott

    2.inte lika gott

    3.inte ett fullvärdigt protein

    4.innehåller kolhydrater som man ibland vill undvika (cirka 20-30 gram per 100 gram ) så naj , håller mig till mina färdiga matlådor 😀 och kött då det tar längre tid för kroppen att bryta ner aminosyror från det i jämförelse med linser.

  70. malin:
    ät linser! De har högre värde protein än kött. Dessutom fulla av järn och annat bra för träning och hälsa.

    Johan sammanfattande en del men du har även fel på järnsidan om vi pratar rött kött. Linser är ju jättebra men ur ett rent träningsperspektiv kan jag inte hålla med om att det är en bättre proteinkälla. Det är framför allt proteinandelen i procent man avser och inte i absoluta tal.

    /Nicklas

  71. Animaliskt protein har som regel ett högre biologiskt värde än protein från olika växter. Detta tas även upp i grunden för Veganer (aldrig förespråkat det ) . Det är inget jag behöver gå in på. Räknar protein i % vet jag inte riktigt vad du menar med ? Så nej ur träningssyfte är det inte alls bättre proteinkälla än kött. Detta hittar du på SLV ^_^ gl mannen och kvinna 🙂

    ”Järn. Kött är en bra källa till järn och står för 30 procent av svenskarnas järnintag. Köttets järn är mer lättupptagligt för kroppen än järn från växtriket. Kött innehåller också något ämne, ännu okänt, som stimulerar upptaget av järn ur maten generellt. Rött kött innehåller mer järn än ljust.”
    http://www.halsa.se/Kategori/Gron-mat/Kost-och-naring/Kalla-fakta-om-kott/

  72. Johan Karlsson:
    Animaliskt protein har som regel ett högre biologiskt värde än protein från olika växter. Detta tas även upp i grunden för Veganer (aldrig förespråkat det ) . Det är inget jag behöver gå in på. Räknar protein i % vet jag inte riktigt vad du menar med ? Så nej ur träningssyfte är det inte alls bättre proteinkälla än kött. Detta hittar du på SLV ^_^ gl mannen och kvinna :)

    ”Järn. Kött är en bra källa till järn och står för 30 procent av svenskarnas järnintag. Köttets järn är mer lättupptagligt för kroppen än järn från växtriket. Kött innehåller också något ämne, ännu okänt, som stimulerar upptaget av järn ur maten generellt. Rött kött innehåller mer järn än ljust.”
    http://www.halsa.se/Kategori/Gron-mat/Kost-och-naring/Kalla-fakta-om-kott/

    Ja? Vad svarar du på egentligen? Jag skriver ju att kött är bättre i det fallet. Ditt inlägg är helt obegripligt.

    Angående procent så menar jag exakt samma sak som du när du skriver ”innehåller kolhydrater som man ibland vill undvika (cirka 20-30 gram per 100 gram )”. Alltså att även om en sak innehåller 23 gram protein/per 100 gram och en ann 20 gram protein/100 gram så är den andra att betrakta som ”bättre” procentuellt om den innehåller lite av de andra energigivarna.

  73. Om du inte förstod det jag skrev så avbryter vi denna diskussion och gå vidare 🙂

  74. Johan Karlsson:
    Om du inte förstod det jag skrev så avbryter vi denna diskussion och gå vidare :)

    Vilken diskussion? Det jag inte förstod är som sagt vad du egentligen svarade på. Jag skrev ju samma sak och det verkar som om du tolkade mig tvärtemot.

  75. Johan Karlsson:
    Om du inte förstod det jag skrev så avbryter vi denna diskussion och gå vidare

    Du verkar tro att Nicklas sa emot dig. L’a’s om inl’a’gget d’a’r Nicklas svarar pa Malins kommentar. Det ’a’r henne han inte haller med, det ’a’r hon som har fel pa ”j’a’rnsidan”. Den enda kopplingen till dig i det inl’a’gget ’a’r att du redan svarat.

  76. Hej! Jag började min resa på 86-87 kilo relativt mycket fett på kroppen. Jag prövade sedan att fasta varranan dag (äter 0 kalorier under fasta.) och jag har inte tappat någonting alls i vikterna på gymmet. Tar lika mycket i allt som innan. Hållit på i 1,5 månader nu. Väger nu 77-78 kilo. Tänkte om det spelar någon roll med proteintajming; borde inte jag tappat mer i gymmet då?

  77. Förekomsten av kroniska besvär med njurarna hos personer som inte är i pensionsålder är låg. Visst kan man tycka att jag borde ha med en varningstext till allting som skrivs här om olika träningsmetoder, kostbitar osv för att få med alla med alla typer av skador, allergier osv men då hade det blivit lika mycket varning som text. Är någon orolig för att hen inte är som de allra flesta andra så får man söka upp någon som kan ge individuella tester och råd efter det.

  78. Jag förstår din poäng med att inte sätta upp varningar för alla med sällsynta besvär. Jag tycker dock inte att en prevalens på ca 8% för personer med kronisk njursvikt som är i åldern 20-39 (1) är speciellt lågt . Mot bakgrund av din legitimitet tror jag ju att folk anpassar sitt eget leverne efter dina artiklar okritiskt så jag menar att du har ett stort ansvar på dina axlar, och det blir betydelsefullt att du lyfter upp sånna här frågeställningar på något sätt.

    (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332726

  79. Tack för en grym artikel Jacob!

    Hur är det med protein intaget på en bulk då? Gäller 1,5-2 g kroppsvikt?

  80. Intressant studie!
    Hade gärna sett en uppföljningstudie på hur utfallet hade sett ut vid förändrad träningfrekvens.
    Frågan ifall hur behovet ser ut vid en högre, om man ökar träning till 4-5 pass och då möjligtvis att 3xrdi är mer fördelaktigt?

    Tack för alla bra artiklar och podcast!

  81. Jag öppnade den här sidan för att få veta om man angå ner i vikt genom att äta enbart proteindrycker när man är rörelsehindrad, men det har utmynnat allt snack om träning kontra proteinmängd.
    Tråkigt att man inte håller sig till ämnet.

  82. Lena:
    Artikeln handlar inte om det du vill ha svar på, så det är inte så konstigt.
    Man kan gå ner i vikt genom att bara drick proteindrycker, men totslt sett måste man få i sig mindre energi än man gör av med samt få i sig alla näringsämnen som man behöver. Protidrycker baserade på vanligt roteinpulver innehåller inte a näringsämnen. Pulverdieter likt Nutrilette, Modifast och Allevo, gör det och är därför ett bättre val om man skall köra en ren pulverdiet som innehåller lite energi.

  83. Hej! Jag är kvinna och väldigt överviktig, har just nu BMI 36 och vill gå ner till BMI ca 20 – 22. Jag är aktiv och tränar mycket, blandar löpning 3 ggr per vecka med Starting Strenght (fast kör bara två pass i veckan). Jag har en del muskler men alldeles för mycket fett. Tänker mig en viktminskning på ca 0,7 kg per vecka där jag samtidigt håller uppe intensiteten i träning men inte satsar på att öka prestationen utan hålla jämn nivå.

    Blir dock inte klok på det här med protein. Ska jag äta 2 g /kg så är jag uppe över 200 gram och det kan jag inte få i mig då jag inte äter mjölkprodukter pga allergi, utan är hänvisad till kött. För att komma upp i dessa nivåer så kostar det helt enkelt för mycket pengar för mig, flera hundra om dagen bara i kött. Hur mycket protein behöver jag äta för att gå ner i vikt på ett bra sätt, och hur mycket ska jag äta när jag nått min målvikt för att förbli viktstabil och istället utvecklas i min träning?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *