För snart två månader sen släpptes en studie med ett väldigt intressant upplägg. Det man undersökte var effekten av ett extra proteinintag vid viktnedgång (1). Jag och Nicklas har ju skrivit en hel del kring protein här på sidan och kontentan av det hela är att det finns fördelar med ett högre proteinintag än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) som ges till gemene man. RDI är idag 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Nuförtiden diskuteras det en hel del kring att den här gränsen troligen behöver höjas för äldre personer och i senaste förslaget till nordiska näringsrekommendationer verkar gränsen bli 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Även för idrottare är behovet högre än RDI. Här varierar gränserna lite men överlag kan man säga att den brukar ligga mellan 1,4-2 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Det är dock inte bara äldre och idrottare som har nytta av extra protein. Det finns en hel del som talar för att det är positivt med extra protein även vid viktnedgång. Och det är som sagt det här som har studerats i studien som jag tänkt ta upp.
Rekommenderat dagligt intag, det dubbla eller det trippla?
Upplägget på den här studien var ganska simpelt. Det forskarna ville ta reda på var hur proteinintaget påverkar vid viktnedgång. För att att försöka få ett svar på frågan valde man ett upplägg som är lätt att förstå men krävande att genomföra i praktiken.
De tog ett gäng unga friska militärer, 39 stycken totalt, och delade in dem i tre olika grupper. En grupp som fick en diet med en proteinmängd motsvarande RDI, alltså 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En andra grupp fick den dubbla mängden RDI och den tredje gruppen fick tre gånger så mycket protein per dag. Alltså tre olika grupper som åt dieter med en proteinmängd motsvarande RDI, 2xRDI eller 3xRDI.
Innan man påbörjade själva viktnedgången fick alla deltagarna i studien leva på en avdelning där de fick all maten serverad och forskarna ställde in deras kaloriintag så deras vikt låg stabilt. Den här perioden pågick i totalt tio dagar.
Efter detta fortsatte studien i ytterligare 21 dagar där deltagarna fick fortsätta att leva på avdelningen men under den här perioden fick de klart mindre kalorier. Hur mycket mindre var beroende på deras tidigare diet men man siktade på ett underskott på 40 procent av energin. Detta uppnådde man dels med mindre kalorier i kosten men också med lite ökad fysisk aktivitet. Totalt nåddes underskottet med 30 procent mindre kalorier och 10 procent ökning i energiförbrukning.
Själva träningen bestod mestadels av lättare fysisk aktivitet men tre gånger i veckan var det styrketräning med tre set och femton repetitioner för större muskelgrupper. Man förändrade inte någonting med träningen under den månad som studien pågick.
Det extra proteinintaget i studien fick deltagarna i sig på bekostnad av kolhydrater. Mängden fett hölls hela tiden konstant och låg omkring 1 g/kg/dag.
Förändringen i kroppsvikt och kroppssammansättning mättes med hjälp av en digital våg och DXA-mätningar. DXA är en av de bästa metoderna som finns för att mäta mängder fett och fettfri massa hos människor.
Resultatet – Mer protein gav bättre effekt till en gräns
Effekten av mer protein vid viktnedgång kan du se i grafen här under. Deltagarna som åt antingen dubbelt eller trippelt så mycket protein än det rekommenderade intaget fick en signifikant bättre viktnedgång än deltagarna som endast fick det rekommenderade intaget.
Notera nu att jag med bättre resultat menar att deltagarna tappade mindre muskelmassa och mer fett. Om de här tre grupperna endast hade använt sig av en våg för att försöka utvärdera sin viktnedgång hade gruppen som åt minst protein upplevt att de fått bäst resultat. I själva verket har de ju tappat mer muskler och mindre fett.
Det här är något jag har tagit upp flera gånger här på sidan. Om du vill gå ner i vikt vill du antingen förbättra din hälsa eller förbättra hur du ser ut i spegeln. I båda dessa fall är det fett du vill bli av med och muskler du vill behålla. De allra flesta som ger sig på en viktnedgång använder sig dock endast av vågen som måttstock och då kommer de att dra helt fel slutsatser om vad som fungerar bäst.
Tre gånger så mycket var inte ett dugg bättre än dubbelt så mycket
Förutom det ganska väntade resultatet att mer protein än RDI är bättre vid viktnedgång så visar den här studien på något som är ännu mer intressant. Det fanns nämligen ingen som helst skillnad i effekt när deltagarna fick 2xRDI eller 3xRDI. Tittar du på diagramet här ovanför så kan det ju till och med verka som att 2xRDI var bättre men det kan också vara ren statistisk slump.
Den här studien visar därmed att det av allt att döma finns något av ett tak där ytterligare ökningar i proteinintaget inte har någon ytterligare muskelbesparande effekt. Det här är också en väldigt väl genomförd studie så att ifrågasätta resultatet känns inte aktuellt.
Det finns däremot saker med studien som gör att den inte är direkt överförbar till någon som vill ge sig på en ”optimal” viktnedgång. Den största faktorn som då inte är inräknad är effekten av styrketräning. Deltagarna i den här studien styrketränade visserligen tre gånger i veckan men tre set med femton repetitioner för varje muskelgrupp där vikten aldrig förändras kan ju knappast räknas som särskilt bra styrketräning.
Det rekommenderade dagliga intaget av protein är högre för personer som styrketränar än för gemene man och kanske är det så att om du styrketränar lite hårdare så är ditt proteinbehov aningen högre även vid viktnedgång? Det behöver inte nödvändigtvis vara så eftersom din kropp faktiskt blir bättre på att ta tillvara på det protein du äter när du styrketränar så det motsatta är också möjligt. Men vill man vara säker är det ju rimligare att chansa lite åt andra hållet.
I den här studien har man inte heller tagit hänsyn till proteintajming. Hurvida proteintajming i sig spelar någon betydande roll är något som debatteras ganska flitigt och vissa forskargrupper har föreslagit att mängden protein är det enda som är viktigt (2, 3) medan andra påstår att även när du äter ditt protein, doseringen och tiden mellan dina proteinintag kan spela roll (4).
Detta är lite av en öppen fråga men oavsett vad man tror på så är det inget av dessa som skulle innebära att du verkligen måste äta mer protein. Det handlar möjligen om en liten extra effekt, långt underordnat den du får av hård träning och tillräckligt med protein.
Vill du gå ner i vikt – ät gott om protein
Enligt Riksmaten så äter svensken idag endast ungefär 1 g/kg/dag så om du inte tänker på vad du äter behöver du börja med det nu. Att nå upp till 2xRDI är verkligen inga problem. Särskilt inte om du är fysiskt aktiv då du kommer att äta fler kalorier överlag och då alltså per automatik kommer öka ditt proteinintag om du bara äter samma mat fast i större mängd. För de allra flesta fysiskt aktiva personerna innebär 2xRDI mindre än 20 procent av det totala energiintaget och bara du tänker lite på vad du äter så når du utan problem upp till den gränsen.
Men det gäller när du äter för att hålla vikten. Om du däremot försöker gå ner i vikt så måste du tänka till en hel del. För tänk på ”normalsvensson” som då äter omkring 1 g/kg/dag och sen bara försöker ”äta lite mindre”. Den här personen kommer sannolikt inte ens att nå upp till RDI på 0,8 g/kg/dag. Resultatet blir en dålig viktnedgång med en ganska stor muskelförlust.
Den här studien visar att för personer som är ganska fysiskt aktiva så räcker ett intag av protein på omkring 1,6 g/kg/dag fullt tillräckligt. Om du tränar lite hårdare och framför allt verkligen styrketränar lite hårdare än de gjorde i den här studien så är det möjligt att lite mer protein kan vara fördelaktigt men någon större skillnad skulle jag inte tro det är.
et finns dock andra fördelar med ett relativt högt proteinintag. Protein är ju den makronutrient som visat sig mätta bäst när man försökt undersöka skillnaden mellan fett, kolhydrater och protein. Den typen av jämförelse tycker jag själv är lite vansklig då vi nästan aldrig äter fett, kolhydrater och protein för sig själva. När makronutrienterna blandas är det mycket annat så har mycket större inverkan på mättnad än mängden fett, kolhydrater och protein. Men hur som helst har man visat i många studier att en kost med mer protein generellt sätt mättar lite bättre (5).
Summering
Det här var en väldigt intressant studie och nu väntar vi bara på att man genomför en liknande studie med bättre upplägg på styrketräningen. 🙂 Fram tills dess så skulle jag säga att om du inte styrketränar regelbundet när du vill gå ner i vikt så bör du se till att få i dig omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det finns ingen fara med att ligga högre än så och upp till hela 3 gram per kilo kroppsvikt och dag är helt lugnt om du är frisk men det där extra proteinet blir nog mest bara dyrare mat.
Om du däremot styrketränar regelbundet och verkligen försöker bli starkare under tiden du går ner i vikt så finns möjligheten att 1,6 g/kg/dag inte är fullt tillräckligt. Det är fullt möjligt att 1,6 g/kg/dag är mer än du behöver men jag ser personligen ingen anledning till att inte ligga på den säkra sidan och kanske sikta upp emot 2 g/kg/dag istället.
Lämna ett svar