Vad vet vi om träningsvärk?

Träningsvärk brukar definieras som upplevelsen av smärta i en muskel cirka 24-72 timmar efter att den har utsatts för en ovanlig typ eller mängd av belastning. Men vilka är mekanismerna som skapar denna upplevelse? Vad exakt är det som gör ont?

Just den frågan har forskare försökt besvara i flera decennier och än idag har vi ingen riktig konsensus om vad som skulle vara det rätta svaret. Däremot har vi med åren lyckats avfärda en teori efter den andra. Och det är ju så forskningen egentligen går till. Det handlar oftast inte om att hitta svar på frågor utan om att komma fram till bättre frågor! Något som för övrigt förklaras väldigt bra i den här TED-föreläsningen. ..men nu kom jag av mig från huvudtemat.

Idag hade jag tänkte ge dig information kring både vad man redan har avfärdat som förklaringar till träningsvärk och även information kring vad man idag tror kan vara orsaken till träningsvärk.

Äldre hypoteser

Genom åren har det funnit en väldig massa olika hypoteser till varför vi får träningsvärk och här tänkte jag endast nämna de hypoteser som på något sätt hade med sig många troende eller som blivit mer eller mindre etablerade hos gemene man.

Mjölksyra är inte orsaken till träningsvärk

I början av träningsvärk-forskningen försökte forskarna skylla träningsvärken på mjölksyra, som på något vis alltid har varit träningsfysiologins syndabock (Mer läsning kring mjölksyra har du här på Traningslara och här på min egna blogg. Det är faktiskt inte ens korrekt att säga mjölksyra men det väljer jag att bortse ifrån i detta inlägg. I folkmun är det mjölksyra och därför använder jag det här.

Forskarna resonerade som så att om man får ont i musklerna under aktivitet när det finns mycket mjölksyra i musklerna så kanske det ansamlas och ligger mjölksyra kvar även efter aktiviteten och att det då leder till träningsvärk.

Det var nog främst upptäckten av vilken typ av aktivitet som ledde till träningsvärk som satte stopp för just den hypotesen. Även om forskarna fortfarande är ganska osäkra om vad som leder till själva smärtupplevelsen så är de numera väldigt säkra på vilken typ av träning respektive belastning som krävs för att framkalla träningsvärk; nämligen excentriska muskel kontraktioner (ECC). Med det menas de aktiviteter där muskeln förlängs under belastning, som t.ex. när du kontrollerat sänker hanteln i en biceps-curl eller när du springer eller går i nerförsbacke och därmed jobbar med att bromsa ner rörelser.

Bortsett från faktumet att mjölksyran forslas bort från musklerna ganska så omgående under och efter aktiviteten så insåg forskarna att både excentrisk och koncentrisk träning kunde öka mjölksyraproduktionen i musklerna, men endast excentrisk träning ledde till träningsvärk (1). Andra hypoteser behövde ställas!

Beror träningsvärk på skador i cellmembranen?

En av dessa nyare hypoteser var att träningen resulterade i små skador i muskelcellernas cellmembran. Detta skulle i sin tur leda till att diverse ämnen som annars bara hör hemma inuti muskelcellen nu hamnade utanför den. Ämnena trodde man sen sin tur retade smärtkänsliga nervändar och upplevelsen av smärta skapades.

Excentrisk träning skapar skador i muskelcellernas kontraktila delar, de som ger cellen förmågan att dra ihop sig. Men excentrisk träning ger även små skador i cellmembranen. Detta gäller dock främst djurstudier! I de flesta studierna som är utförda på människor så har forskarna inte alls kunnat se samma resultat. Hur kan det komma sig?

Först och främst måste du betänka att du inte kan säga till en råtta att utföra en övning och ”hålla emot” i den excentriska fasen av lyftet. Forskarna använder istället olika typer av elektrisk stimulans för att skapa dessa excentriska kontraktioner.

Det stora kruxet här är att man med elektrisk stimulans kan skapa betydligt större belastningar på en individuell muskel än vad hjärnan skulle ha tillåtit innan den hade ”stängt av” signaleringen till musklerna. I de få studier där forskarna kunde se den typen av skador på hos människor så gällde även det främst studier där testpersonerna fick elektrisk stimulans utöver sin självvalda muskelaktivering vid övningarna.

När det utfördes studier på människor, där den excentriska belastningen var mer ”naturlig” så kunde inte forskarna se några nämnvärda skador på cellmembranen. Dessutom verkar skador på cellmembranen kunna repareras inom så lite tid som en minut (2). Därför verkar det orimligt att ämnen som läcker ut ur cellen på grund av en skada i cellmembranet skulle leda till smärta många timmar senare, eller flera dygn senare.

Är det Inflammation i musklerna?

I många av djurstudierna och även i studier där man utsatte människor för väldigt extrema upplägg så kunde de se olika markörer av inflammation i musklerna flera dagar efter träningen. När testpersoner fick genomföra mer humana träningsupplägg så var det endast hos väldigt få som forskarna kunde se markörer för inflammation dagarna efter träningen. Att det sker en kort inflammatorisk reaktion i de tränade musklerna inom några timmar efter träningspasset är det inte mycket debatt om. Den reaktionen är dock i vanliga fall över inom de första 24 timmarna, innan träningsvärken har hunnit slå i något vidare (3).

Dessutom förklarar forskarna att skillnaden mellan resultaten från nyare studier där de alltså inte fann lika mycket inflammation som i tidigare studier kan bero på att de upprepade biopsierna i sig kan ha startat många inflammatoriska processer i de undersökta musklerna, snarare än själva träningen (4).

Svullna celler och muskelbukar

De återuppbyggande processerna som sätter igång efter träning får muskelcellerna att ansamla ödem. Ödem är ett fint ord för svullnad. Den här svullnaden misstänks leda till ökad tryck på kringliggande vävnader och därmed ökad smärta. Problemet med denna teori är att muskelcellernas svullnad är som störst 7-8 dagar efter passet jämfört med träningsvärken som är som värst ca 2-3 dagar efter (5)

Mer moderna teorier

Du har säkert hört många av förklaringarna här ovanför som orsaken till träningsvärk tidigare men som du förthoppningsvis förstår nu så fungerar de inte som förklaring. Visst är det möjligt att någon av faktorerna är en bidragande faktor men ingen av dem kan vara den huvudsakliga orsaken. Antingen så stämmer inte tidslinjen med smärtan eller så uppstår inte själva situationen efter rimliga mängder träning.

En möjlig hypotes – ett känsligare nervsystem

Här kommer vi till en ganska färsk studie som inspirerade mig till det här inlägget från första början.

Pain sensitivity is normalized after a repeated bout of eccentric exercise.
Hosseinzadeh M, Andersen OK, Arendt-Nielsen L, Madeleine P.

PURPOSE:
The purpose of this study was to investigate the effect of repeated bouts of eccentric exercise on the nociceptive withdrawal reflex (NWR) threshold, a measure of sensitivity in the spinal nociceptive system.

METHODS:
Sixteen healthy students (age 25.7 ± 0.6 years, BMI 24.8 ± 1 kg m(-2)) participated in this randomized, controlled, crossover study. Two identical bouts of high-intensity eccentric exercises were performed on the tibialis anterior muscle 7 days apart. Control sessions involving no exercise were performed 4 weeks apart the exercise sessions. Pressure pain thresholds (PPT) and the NWR threshold were recorded before, immediately after, and 1 day after both bouts of exercise.

RESULTS:
Pressure pain thresholds decreased significantly at two of the muscle belly sites on the day after initial bout compared with baseline. NWR threshold decreased by 25 ± 4 % immediately after initial bout and by 30 ± 5 % the next day (p < 0.05) as an indication of generalized pain hypersensitivity. On the contrary, no changes were found in both pain thresholds after second bout of eccentric exercise indicating that both localized and generalized pain sensitivity were normalized.

CONCLUSION:
In conclusion, this study for the first time documented that an initial bout of unaccustomed high-intensity eccentric exercise, which results in muscle soreness can induce central sensitization. A repeated bout of exercise, however, facilitates inherent protective spinal mechanisms against the development of muscle soreness.

En av sakerna som forskarna testade här var huruvida nervsystemets smärtreflexer påverkas av excentrisk träning. Smärtreflexen är den som gör att vi t.ex. kan dra bort handen från en värmeplatta innan vi ens har förstått att den är varm. Smärtkänsliga nervtrådar skickar alltså en impuls mot ryggmärgen där den direkt ”översätts” och skickas tillbaka till armens muskler så att dessa kan dra bort handen från värmeplattan. Allt detta sker samtidigt som signalen om smärta fortsätter upp mot hjärnan. Men när vi väl har hunnit uppfatta smärtan så har vi redan hunnit dra undan handen.

I den här studien provocerade forskarna fram denna reflex genom att skicka en liten strömimpuls igenom två elektroder på den tränade muskeln. Strömstyrkan på denna impuls höjdes fram tills att forskarna kunde avläsa en reflexartad kontraktion i muskeln.

Utöver den akuta effekten på smärta av ett träningspass så ville forskarna även se hur detta förhåller sig till den så kallade ”repeated bout effect” (RBE), som är fenomenet av att upprepningen av en aktivitet som resulterade träningsvärk efter första passet inte resulterar i samma träningsvärk efter det andra passet.

Det här känner vi nog alla till rent praktiskt. Du får helt enkelt inte lika mycket träningsvärk andra gången du utför samma pass.

Smartreflex.staplar
Staplarna visar vilken strömstyrka som behövdes för att framkalla reflexen. Det första passet gjorde testpersonerna känsligare för reflexen medan det andra passet tog bort känsligheten.

Testpersonerna fick utföra två identiska pass med intensiv excentrisk träning för en muskel på skenbenets framsida. De båda passen separerades av en vecka och smärtreflexen mättes direkt innan, direkt efter och 24 timmar efter vardera pass.

I samband med att forskarna mätte smärtreflexen så mätte de även tryckkänsligheten på muskeln. Med hjälp av ett instrument som mätte hur hårt forskarna tryckte på testpersonernas muskler så kunde forskarna trycka tills testpersonerna skrek, antar jag, eftersom de inte redovisade när de slutade trycka. 😛

Vad forskarna kunde se var att smärtreflexen aktiverades vid lägre strömstyrkor direkt efter det första passet och ännu ett snäpp lägre strömstyrkor 24 timmar senare. Efter det andra passet, en vecka senare, så var resultaten de omvända! Smärtreflexen blev mindre känslig och det krävdes en högre strömstyrka både direkt efter passet och 24 timmar senare.

tryckkanslighet.efter.ECC
Den övre raden visar tryckkänsligheten efter de två passen. Ju ljusare området är ju mer tryck behövdes det för att framkalla smärta. Observera hur mörk remsan var dagen efter det första passet men att remsan nästan var lika ljus innan det andra passet som dagen efter det passet.

När det gäller tryckkänsligheten så minskade den direkt efter båda passen, men endast 24 timmar efter det första passet så minskade den avsevärt mer. 24 timmar efter det andra passet så var den nästan på samma nivå som innan det andra passet.

Det intressanta här är även att testpersonernas kraftutvecklingsförmåga och rörlighet inte hade återhämtats mellan passen, vilket indikerar att musklerna inte var återhämtade innan det andra passet. Ändå kunde alltså ett identiskt pass som veckan innan resulterade i ordentlig träningsvärk dagen efter träningen både minska smärtreflexens känslighet och inte resultera i någon träningsvärk dagen efter.

CGRP och smärta

På senare tid har även en neuropeptid med namnet Calcitonin Gene Related Peptide (CGRP) fångat forskarnas intresse. Halterna av den brukar korrelera bra med smärtupplevelse och den kan utsöndras av muskelceller själva såväl som specifika nervändar. CGRP agerar främst genom att göra smärtkänsliga nervändar lättare att aktivera, de får alltså en ökad känslighet.

VAS.CGRP.efter.ECC
Smärtan (VAS) ökade i proportion till CGRP-värdena under det första dygnet. Men mellan dag ett och tre så fortsatte smärtan att öka medan CGRP började minska.

Gällande träningsvärk så har vi åtminstone lite fynd som tyder på att CGRP ökar i proportion till värken (6).

Därför låter det inte orimligt att CGRP skulle kunna ha en avgörande roll i de processerna som studien om de potentierade nervbanorna la fram.

Här finns det dock en hel del frågor att reda ut. I denna studie så tittade forskarna bara på smärtupplevelse och CGRP-halterna innan passet samt 24 och 72 timmar efter passet. Vi får alltså inte reda på hur CGRP-halterna är direkt efter passet. Dessutom sjönk CGRP-halterna från dag ett till dag tre, fastän träningsvärken ökade.

Ytterligare en intressant fråga skulle vara hur CGRP-halterna skulle förhålla sig till ett upprepat pass. I diskussionsdelen skriver forskarna följande kring det här:

”Homonko and Theriault showed increased concentrations of CGRP in the motor neurones of medial gastrocnemius muscles in rats 72 hours after eccentric downhill running. Other studies on minor orthopaedic trauma, such as sprains and muscle injuries, have shown raised concentrations of CGRP in plasma, and after tendon rupture in the rat there is extensive nerve ingrowth into the tendon, which is normally devoid of nerves, expressing CGRP. Therefore these studies indicate that the peripheral nervous system initially reacts to exercise and injury by releasing regulatory neuronal mediators such as CGRP.

Om CGRP-halterna ökar i en respons på träning och/eller skada så borde de öka lika mycket i ett efterföljande träningspass av samma intensitet även om det då inte borde leda till träningsvärk. Därför hoppas jag verkligen att framtida studier kommer även kommer kontrollera för detta!

En sista liten notis om CGRP är att jag i mina egna efterforskningar visserligen har kunnat hitta forskning som stödjer förhöjda halter av CGRP efter excentrisk träning, men jag har inte kunnat hitta någon forskning där CGRP-halterna efter excentrisk träning jämförs med halterna efter koncentrisk träning. Så vi vet inte ens om CGRP-halterna ökar som ett svar på excentrisk träning eller träning i allmänhet.

Svårtolkade resultat kring träningsvärk

Innan jag går vidare till sammanfattningen så vill jag upplysa om att det finns en hel del problem med forskningen kring träningsvärk. I mina ögon ligger de främst i vilka upplägg som används för att framkalla träningsvärken.

I efterforskningarna för det här inlägget så märkte jag att den mest använda metoden är ett upplägg med 300 (!!!) excentriska repetitioner i benspark eller någon form av excentrisk bicepscurl-maskin. Utöver det har vi bl.a. upplägg med löpning i nerförsbacke, excentrisk cyklande, några studier med vanlig styrketräning eller att testpersonerna fick springa nerför trapporna i ett 10-våningshus, åka upp i hissen igen och upprepa detta 15 gånger!

Över lag så brukar det i forskningen ofta föredras upplägg som ger väldigt tydliga skillnader mellan grupperna. I det här fallet skulle man kunna säga att forskarna tänker i banor som ”Nu ska vi se till att våra testpersoner får ordentlig med träningsvärk så att vi är säkra på att vi får mätbara värden på allihopa! Vi vill ju inte riskera att behöva ta en massa biopsier på testpersoner som i slutändan inte får någon träningsvärk.” Detta kan se bra ut på pappret, men när det gäller att få användbar information om hur träningsvärk funkar hos gemene motionär eller atlet så blir resultaten nästintill obrukbara.

Som jag tidigare förklarade så verkar det vara väldigt ovanligt med inflammation och skador på cellmembranen under mer realistiska förhållanden. När forskare då hittar nya markörer eller mekanismer som verkar korrelera bra till träningsvärken, men samtidigt ackompanjeras av t.ex. inflammatoriska processer så blir det väldigt svårt att avgöra huruvida dessa nya fynd hade existerat även utan inflammation eller om de kanske är ett resultat av själva inflammationen.

Därför tycker jag personligen att studieuppläggen behöver finslipas för att vi verkligen ska få användbar information om hur träningsvärk funkar under realistiska förhållanden.

Sammanfattning och tankar kring resultatet

När vi efter ett lite för intensivt träningspass upplever träningsvärk så ser vi ytterst sällan några faktiska skador i musklerna eller tecken på inflammation. Istället tyder den senaste forskningen allt mer på att träningsvärken är ett fenomen som skapas av vårt nervsystem. Förmodligen som ett sätt att försöka hindra oss från att använda de drabbade musklerna igen innan de har återhämtat sig.

Hur tillämpar man allt detta? Är det ok träna med träningsvärk?

Först och främst ska vi komma ihåg att helt oberoende av vad smärtan beror på så är forskningen ganska tydlig att förmågan att generera kraft efter ett hårt pass med excentriska kontraktioner är nedsatt i flera dagar framöver. Mycket tyder nämligen på att de kontraktila delarna i cellen inte är helt intakta innan upp emot en vecka efter passet. Huruvida detta kan tolkas som muskelskada eller en aktiv återuppbyggnadsprocess är lite omdebatterat.

Här beror det alltså lite på var du är i din träning, vad du är ute efter och hur hög intensitet det är på de efterföljande passen. I vissa skeden kan det vara användbart att träna ytterligare pass när du har träningsvärk för att manipulera den sammanlagda träningsmängden och därmed få en bättre adaption i slutändan. Men då bör du antingen välja ett lättare pass för att till exempel stimulera ”fitness” i fitness-fatigue-modellen eller planera in en längre återhämtningsperiod efteråt ifall du medvetet väljer att utföra ett till nedbrytande pass med syftet att stimulera en större superkompensation. Kolla in Jacobs inlägg om Två olika modeller till anpassning vid träning ifall du inte riktigt hängde med i det jag precis skrev.

I det stora hela så är det inte nödvändigtvis ”farligt” att träna med träningsvärk, men du bör vara medveten om att om du antagligen drar ut på återhämtningstiden något. Därutöver kan man diskutera om huruvida de uppbyggande signalerna till dina muskler hade varit bättre om du hade väntat någon dag till och därmed antagligen kunnat generera mer kraft under det passet jämfört med ett pass där du fortfarande hade träningsvärk. För även om träningsvärken nu endast skulle vara en projektion av hjärnan så finns den säkert där av en anledning.

17 thoughts on “Vad vet vi om träningsvärk?

  1. Tack Marek. Som vanligt intressant! 🙂

    Fråga:
    Finns det någon anledning alls, att som otränad, träna tills man får träningsvärk?
    Många har ju mängden träningsvärk som måttstock på en bra träning.
    Men är det så? Ju mer träningsvärk ju bättre träning?
    Om nu nervsystemet försöker säga oss att låta bli dessa muskel ett tag.

    Kanske lite OT men ändå. 🙂

  2. Shrinkin David:

    Fråga:
    Finns det någon anledning alls, att som otränad, träna tills man får träningsvärk?

    Nej, det finns ingen anledning att ha det som ett ”mål” med passet i alla fall. Inte mer än att kanske utforska gränserna för hur hårt/tungt/mycket man kan träna innan man får träningsvärk.

    Shrinkin David: Många har ju mängden träningsvärk som måttstock på en bra träning.
    Men är det så? Ju mer träningsvärk ju bättre träning?

    Nej, absolut inte. Framförallt om träningsvärken inte tillåter dig att träna lika frekvent som du egentligen hade velat. Då är det snarare kontraproduktivt.

  3. Ett passande citat från Dr Mel Siff

    To me, the sign of a really excellent routine is one which places great demands on the athlete, yet produces progressive long-term improvement without soreness, injury or the athlete ever feeling thoroughly depleted. Any fool can create a program that is so demanding that it would virtually kill the toughest Marine or hardiest of elite athletes, but not any fool can create a tough program that produces progress without unnecessary pain.

  4. Mycket intressant artikel! Fick personligen en tankeställare och om möjligt ett lite bättre grep om fenomenet ”träningsverk”. Skulle verkligen uppskatta om ni kunde föröska få ihop en sammanfattning av varför musklen just blir trött dock. Vad / vilka huvudsakliga anledningar är det som ligger bakom minskad kraftproduktion efter hård styrketräning?

    Kan även detta hägna ihop mycket med sänkt smärttröskel? Har även läst om en del teorier osm menar på att det har att göra med sämra in och ut pumpning av kalciumjoner från SR (sarkoplasmatiska retiklet), inorganiskt phosfat som av olika anledning hämmar kraftproduktionen?

  5. Alfred Lindeborg:
    Mycket intressant artikel! Fick personligen en tankeställare och om möjligt ett lite bättre grep om fenomenet ”träningsverk”.Skulle verkligen uppskatta om ni kunde föröska få ihop en sammanfattning av varför musklen just blir trött dock. Vad / vilka huvudsakliga anledningar är det som ligger bakom minskad kraftproduktion efter hård styrketräning?

    Kan även detta hägna ihop mycket med sänkt smärttröskel? Har även läst om en del teorier osm menar på att det har att göra med sämra in och ut pumpning av kalciumjoner från SR (sarkoplasmatiska retiklet), inorganiskt phosfat som av olika anledning hämmar kraftproduktionen?

    Här har du nog precis vad du letar efter:
    http://smartavagen.blogspot.se/2012/10/no-pain-no-gain-din-trotthet-ar-en.html
    Det är ett inlägg som jag skrev efter att vi hade haft en inlämningsuppgift om just muskeltrötthetens alla olika parametrar. 🙂

  6. Grym sida!
    Äntligen har jag hittat en sida som är något utöver de andra kost/träningssidorna.

    Du backar upp allt med studier.
    Har letat efter en sådan sida väldigt länge.
    Tack!

  7. 🙂
    Jag har många sidor att gå igenom.
    Men det finns grymt mycket intressant.
    Jag har inte läst så mkt om kost och träning de senaste åren.

    När jag hittade den här sidan fick jag en nytändning.
    Tack för det!

    Andreas

  8. Härlig läsning!
    En liten anal anmärkning bara: det är ju inte ”smärtsignaler” eller ”smärtnerver” som skickas/skickar info till hjärnan, eftersom det inte finns en signal som heter ”smärta” då det är en komplex bild som hjärnan skapar efter (oftast) input från nociceptorer och en ”comprehensive” bild som hjärnan skapar utifrån massvis med annan input. Med det sagt så tycker jag att de nya hypoteserna om ett mer känsligt nervsystem spännande, med tanke på den forskningen som har kommit de senaste åren som allt mer pekar mot det när det gäller smärta.

  9. Hej jag spelade lite fotboll med min son för fyra veckor sen och fortfarande jag har träningsvärk på natten är katastrof ont jag har och jätte oroligt. Va tycker ni ska jag kontakta min läkare eller det över efter några dagar till?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *