Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 1. Du hittar alla artiklarna i serien här: Styrketräning

Efter att ha snackat om det i flera månader så är det äntligen dags för mig att publicera några inlägg om styrketräning där jag går in på de principer som gäller när man tränar för styrka eller hypertrofi. Orsaken till att det har dröjt är dels för att det är ett stort ämne och dels för att jag inte riktigt kunde komma på något bra sätt att framställa informationen så att den blir överskådligt. Förhoppningsvis kommer upplägget som jag valt nu att fungera någorlunda bra.

Det jag har kommit fram till nu är ett gäng inlägg där jag går igenom olika bitar var för sig för att i senare inlägg försöka knyta ihop allting till något begripligt där de som orkat läsa allting förhoppningsvis fått en mycket djupare kunskap kring hur man lägger upp ett styrketräningsprogram sett till intensitet, reps, vila, set, frekvens, volym mm.

Vad händer när våra muskler växer

Det grundläggande när det gäller ökad muskelmassa är att man har en proteinsyntes som överskrider ens proteinnedbrytning. Nicklas har tidigare skrivit inlägget, Människans proteinsyntes, vad är det?, där han går igenom en hel del kring vad som sker inne i själva cellen. Jag kommer inte att upprepa det här utan jag kommer istället att gå igenom vad det är som gör att proteinsyntesen höjs när man styrketränar, dvs vad som krävs för att våra muskler ska börja växa.

En illustration över hur olika system i kroppen påverkas vid styrketräning och hur de olika delarna interagerar för att skapa hypertrofi
En illustration över hur olika system i kroppen påverkas vid styrketräning och hur de olika delarna interagerar för att skapa hypertrofi

Då denna del kommer att innehålla väldigt mycket fysiologi så kommer jag inte att ange referenser till allting utan i slutet på inlägget så referera jag till några översiktsartiklar där man kan läsa om allt det som jag inte refererar till.

Vi börjar genomgången med en illustration (se bild till höger) över hur olika vägar i kroppen alla arbetar tillsammans för att få musklerna att växa. Som ni kan se är det flera steg inblandade i processen och det hela blir mer krångligt av att faktorerna inte är linjärt beroende och alla väger behöver inte stimuleras för att man ska få en effekt från träningen. Det finns tex studier där man sett hypertrofi i muskler utan att träningen lett till mätbar aktivering (över vilonivåer) av anabola hormoner (1). Illustrationen tar inte heller hänsyn till proteinnedbrytning vilket är en lika viktig process om man i slutändan vill ha större muskler.

Trots att alla faktorerna mer eller mindre påverkar varandra så har jag valt att gå igenom varje punkt för sig.

Stimulering från styrketräning

Den här biten får man kalla lite av no-brainer i det hela. Visst kan man kanske på artificiell väg påverka anabola hormoner så att man får en ökad hypertrofi, men förutom det så krävs det aktivering av musklerna för att man ska få större muskler. Hur mycket, hur ofta, hur stor aktivering mm kommer jag att gå igenom i senare inlägg och här nöjer vi oss med att säga att det troligen i längden krävs mikrotrauma på muskelfiber för att dessa ska reagera med aktivering av närliggande ”vägar”/processer och slutligen hypertrofi.

Vid mikrotrauma kommer musklerna att skicka ut signaler som leder till att kroppen aktiverar en mängd anabola hormoner och det kommer även att ske en aktivering av inflammatoriska processer.

Muskelkontraktioner

När muskler kontraheras så sker det en aktivering av flera cellsignaler. Främst ett protein kallat Akt som sen i sin tur aktiverar mTOR. Därefter kommer mTOR att bidra till en ökad translation (genom ett par andra protein) av mRNA som i praktiken innebär att man får en ökad producering av muskelprotein. Det är denna väg som är förklaringen till att man i referens nr 1 ovan såg en ökad muskelmassa trots att man inte fick någon ökad aktivering av anabola hormoner vid styrketräningen.

Förutom att stimulera mTOR så har Akt också en hämmande effekt på faktorer som höjer proteinnedbrytningen.

Aktivering av anabola hormoner och immunförsvaret

Efter ett styrketräningspass så kommer man tillfälligt få förhöjda nivåer av testosteron och tillväxthormon (GH) i blodet. Testosteron har både en direkt inverkan på satellitceller och proteinsyntesen medan GH troligen har mer indirekt verkan. Effekten från GH är inte heller så stor som från testosteron. Det är även möjligt att GH höjer nivåerna av IGF-1 som jag kommer gå in på lite djupare senare.

Musklerna börjar efter styrketräning också producera eget IGF-1 och troligen är det denna produktion som har störst inverkan på satellitceller och proteinsyntesen (2). IGF-1 i musklerna har också en indirekt positiv inverkan på Akt som jag skrev om under rubriken muskelkontraktioner. IGF-1 finns både i blodet och lokat i musklerna och det är IGF-1 i musklerna som påverkar proteinsyntesen mest. GH har störst inverkan på IGF-nivåerna i blodet och effekterna från GH på proteinsyntesen är därför inget man ska fokusera på även om GH troligen har flera andra positiva effekter på kroppen (4).

Hur stor inverkan den tillfälliga höjningen av anabola hormon efter styrketräningen verkligen har vet man inte. En väldigt omnämnd studie i detta sammanhang är utförd här i Sverige och kom ut 2001 (2). I denna studie lät man en grupp endast träna en arm, medan en annan grupp fick träna samma arm och båda benen för att på så sätt få en kraftigare ökning av anabola hormon. Resultatet blev att endast armgruppen ökade sin styrka med 9 % medan arm+ben gruppen ökade sin armstyrka med 37 %. En väldigt stor brist i denna studie är dock att de två grupperna inte var matchade från början utan arm+ben gruppen var 27 % svagare när träningen började.

Vid styrketräning så sker små skador på muskelfiber. Detta aktiverar en rad inflammatoriska processer i muskeln som i sin tur aktiverar satellitceller. För stor aktivering av inflammatoriska processer är dock troligen negativt.

Satellitceller

Muskelfiber växer så länge som muskelcellerna kan försörja sin "domain" (vä). Efter ett tag måste fler muskelcellkärnor tillföras för att muskeln ska kunna fortsätta växa (hö)
Muskelfiber växer så länge som muskelcellerna kan försörja sin ”domain” (vä). Efter ett tag måste fler muskelcellkärnor tillföras för att muskeln ska kunna fortsätta växa (hö)

Cellkärnorna i muskelfibrer kan inte föröka sig. Konsekvenserna av detta är att om vi ska öka i hypertrofi så måste varje cell försörja ett allt större område runt omkring sig, så kallat ”myonuclear domain”. Den gällande teorin just nu är att varje cell endast kan försörja en viss volym. För att musklerna ska kunna fortsätta växa krävs det därför att cellkärnor tillförs muskeln utifrån. Detta görs genom så kallade satellitceller.

Satellitceller är en typ av stamcell. Som jag gått igenom ovan så finns det flera faktorer som aktiverar satellitcellerna vid styrketräning. När satellitcellerna har aktiverats så genomgår de först en prolifirering vilket innebär att de delar sig och ökar i antal. När sen detta har skett så kommer några av de nya stamcellerna att differentiera till myoblast som går ihop med muskelfiber och tillför på så sätt en ny cellkärna till muskelfibern. Vissa av stamcellerna differentierar inte till myoblast utan de återgår till sitt icke-aktiverade stadie för att återaktiveras vid senare tillfälle. En konsekvens av detta är att man vid styrketräning kommer att få en ökad mängd satellitceller runt muskeln. Man tror att detta tex skulle kunna hjälpa vid rehabilitering från muskelskada då muskeln får en ökad kapacitet att ersätta skadade celler och skapa nytt muskelprotein.

En annan teori kring satellitceller är att barn som styrketränar får en ökad mängd satellitceller i musklerna som sen gör det möjligt för dem att lägga på sig mer muskler som vuxna (mer om det i inlägget, Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning). Bilden nedan visar hur det går till när satellitceller går ihop med nuvarande muskelfiber.

Bilden visar hur satellitceller aktiveras, prolifirerar för att därefter antingen differentiera till musklerna eller återigen lägga sig runt muskelfibern för att återaktiveras vid senare tillfälle
Bilden visar hur satellitceller aktiveras, prolifirerar för att därefter antingen differentiera till musklerna eller återigen lägga sig runt muskelfibern för att återaktiveras vid senare tillfälle

Cellsignaleringsvägar, transkription och translation

Cellsignaleringsvägar utan iblandning från hormon
Cellsignaleringsvägar utan iblandning från hormon

Jag väljer att baka in alla dessa under en rubrik då detta är ett väldigt rörigt område och jag hade troligen bara förvirrat mer än vad jag lärt ut om jag skulle gå in djupt på.  Som ett litet exempel så illustrerar bilden till höger de olika cellsignaleringsväger som påverkar ens cell translation utan inblandning från hormon. Det är som ni kan se många olika vägar och steg där man inte vet hur stor inverkan olika steg har. Då dessa signaler inte direkt är mitt expertområde och då jag inte anser att det kommer bidra något till denna artikelserie så väljer jag därför att gå igenom dessa bitar väldigt ytligt.

Cellsignaleringsvägarna gick jag igenom lite under rubriken muskelkontraktioner. Akt och mTOR skulle man kunna kalla får hållplatser där de flesta andra signalerna utför sin inverkan (se bild till höger). Ett annat protein som kan vara värt att nämna är AMPk som har en hämmande effekt på proteinsyntesen. AMPk aktiveras när musklerna börjar få ont om energi (dvs glykogen) under muskelarbete och förutom dess hämmande effekt på proteinsyntesen så ökar AMPk fettoxidationen och musklernas upptag av glukos från blodet.

Transkription innebär att gener kopieras från DNA till mRNA som i sen tur genomgår translation vilket innebär att det skapas nytt muskelprotein.

Summering

Detta blev en ganska lång introduktion till de olika processerna som bidrar till en ökad proteinsyntes. Möjligen är några läsare besvikna med tanke på rubriken till detta inlägg, men informationen här ovanför bidrar med viktig information och för att man ska förstå efterföljande delar på bästa sätt så hjälper det helt klart om man förstår huvuddelarna i detta inlägg.

Det finns en sak till som jag inte har nämnt alls i detta inlägg som trots det är en essentiell bit för att proteinsyntesen ska övergå proteinnedbrytningen. Denna bit är kosten och framför allt tillgången till aminosyror. Aminosyror kan på egen hand stimulera translation och de bidrar till ökad expression av mTOR. Även om du gör allt rätt på ditt träningspass så kommer summan av det hela vara en negativ proteinbalans om du inte tillför aminosyror till kroppen efter passet.

Kolhydrater spelar möjligen också en roll genom frisättning av insulin som potentierar effekten från aminosyrorna och minskar proteinnedbrytningen. Låga glykogendepåer påverkar även genom att ökar aktiveringen av AMPk och det har också visat sig påverka aktiveringen av akt negativt (3).

I följande inlägg kommer jag att gå igenom mer praktiska saker där jag kommer relatera tillbaka till denna del när vi tittar på hur förändringar i träningen påverkar de olika processerna.

Referenser till översiktsartiklar

1: Favier FB, Benoit H, Freyssenet D.
Cellular and molecular events controlling skeletal muscle mass in response to altered use
Pflugers Arch. 2008 Jun;456(3):587-600.

2: Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW.
Control of the size of the human muscle mass
Annu Rev Physiol. 2004;66:799-828.

3: Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, Maresh CM.
Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways
Sports Med. 2008;38(7):527-40.

1: Favier FB, Benoit H, Freyssenet D.
Cellular and molecular events controlling skeletal muscle mass in response to altered use.
Pflugers Arch. 2008 Jun;456(3):587-600.
Fortsätt läsa artikelserienStyrketräning del II – Muskelfiberaktivering >>

35 thoughts on “Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi

  1. Intressant och välskrivet inlägg, som det brukar vara på denna blogg. Ska bli spännande att läsa fortsättningen. Keep up the good work!

    Mvh Erik

  2. Precis det jag har letat efter! Ser fram emot de kommande delarna:)

    Tack för en helt underbar blogg!

  3. Håller med mina föregående talare.

    Ska bli mycket intressant med de efterföljande delarna!

  4. Kul att ni gillade inlägget! Det blir totalt 6 delar så ni har en del (forhoppningsvis intressant) läsning att se fram emot 🙂

  5. Great! Det var ett tag sen jag uppdaterade mig om styrketräningsteori, eftersom det rent ut sagt är en jäkla djungel av folk som påstår det ena och det andra utifrån personlig erfarenhet, och studieresultat vars praktiska relevans ofta är oklar, så denna serie ska bli mycket intressant att följa.

  6. Fantastiskt bra inlägg!
    Jag instämmer fullständigt med Colldén. De senaste inläggen kring styrketräning har verkligen varit klargörande och upplysande.

    Jag har en fundering kring det sista stycket som jag inte riktigt förstod mig på.

    ”Låga glykogendepåer påverkar även genom att minska på aktiveringen av AMPk och det har också visat sig påverka aktiveringen av akt negativt.”

    Innebär det att höga glykogendepåer ökar aktiveringen av AMPk, vilket i sin tur leder till ökad fettoxidation och ökat upptag av glukos från blodet?

    Hur går det stycket ihop med det tidigare ”AMPk aktiveras när musklerna börjar få ont om energi (dvs glykogen)”?

    Mvh Alexander

  7. Alexander Widén: Fantastiskt bra inlägg!
    Jag instämmer fullständigt med Colldén. De senaste inläggen kring styrketräning har verkligen varit klargörande och upplysande.Jag har en fundering kring det sista stycket som jag inte riktigt förstod mig på.”Låga glykogendepåer påverkar även genom att minska på aktiveringen av AMPk och det har också visat sig påverka aktiveringen av akt negativt.”Innebär det att höga glykogendepåer ökar aktiveringen av AMPk, vilket i sin tur leder till ökad fettoxidation och ökat upptag av glukos från blodet?Hur går det stycket ihop med det tidigare ”AMPk aktiveras när musklerna börjar få ont om energi (dvs glykogen)”?Mvh Alexander

    Du lyckades hitta ett slarvfel av mig. Jag har ändrat texten nu 🙂 Det är låga energinivåer som aktiverar AMPk som i sin tur verkar kunna ha negativ inverkan på proteinsyntesen.

    Tack för hjälpen..

  8. Hej!
    Vad är det som skiljer män och kvinnor åt när det kommer till styrketräning? Är det att män har mer av något hormon, som gör att det blir lättare att skapa stora muskler, eller hur hänger det ihop? 🙂 Det är något jag har gått och funderat på ett tag nu, hoppas det finns någon som kan svara 🙂

  9. Hej Lovisa!
    Skillnaden är faktiskt ganska liten mellan män och kvinnor när man ser till relativ ökning i muskelmassa. Tjejer börjar dock med mycket mindre muskelmassa så om de ökar med 10 % så blir det faktiska ökningen i kilo/massa klart mindre än för en kille som ökar 10 % i muskelmassa.

    Sen spelar mängden testosteron även roll. Där finns andra skillnader mellan män och kvinnor som inte är så klarlagda. Kvinnor brukar vara mer uthålliga i vissa typer av rörelser och på en viss intensitet så använder kvinnor mer fett istället för kolhydrater. Jag har tänkt skriva ett helt inlägg om skillnader mellan män och kvinnor, sitter på en hel del material som jag samlat ihop det senaste året men tiden räcker aldrig till för att börja på de större projekten känns det som.

  10. Tack för svaret! Ja, jag tycker att det hade varit kanon med ett sådant inlägg, det vill jag gärna läsa om! Hoppas på ett sådant inlägg, tack återigen 🙂

  11. Kanonsida som jag hittat via Niklas inlägg på kostdoktorn. Hursom, har ni lagt upp nån text om styrketräning/teknik/vila för dummies? Era artiklar om kemi/biologi är lite överkurs ännu men känner att jag vill fördjupa mig i ämnet senare. Själv har jag tagit upp gymmandet efter ca 15 år och är nybörjare igen. Denna gång tänkte jag satsa på kvalité istället för kvantitet. Om jag förstår rätt är ett pass per muskelgrupp/vecka tillräckligt? Men vad är optimalt? Hur länge skall en muskel vila innan den kan köras igen?

  12. Henrik:

    Kanonsida som jag hittat via Niklas inlägg på kostdoktorn. Hursom, har ni lagt upp nån text om styrketräning/teknik/vila för dummies? Era artiklar om kemi/biologi är lite överkurs ännu men känner att jag vill fördjupa mig i ämnet senare. Själv har jag tagit upp gymmandet efter ca 15 år och är nybörjare igen. Denna gång tänkte jag satsa på kvalité istället för kvantitet. Om jag förstår rätt är ett pass per muskelgrupp/vecka tillräckligt? Men vad är optimalt? Hur länge skall en muskel vila innan den kan köras igen?

    Hej Henrik!

    Kul att du hittat hit via Kostdoktorn och kul att du gillar sidan. Just angående konkreta upplägg i stil med ”kör så här” så är nog både jag och Jacob lite tveksamma.

    Jag själv är nämligen allergisk mot att säga att A är bättre än B, kalla mig feg om du vill. 😉 Dessutom ska jag mer och mer satsa på min firma och den mer konkreta kostrådgivningen kommer då ske privat.

    /Nicklas

  13. Nicklas, jag kallar dig inte feg, din blogg = du bestämmer 😉 Men hur mycket en muskel behöver vila enligt dig kan du väl bjuda på…

  14. Hej Henrik!
    Det är den serie som börjar med detta inlägg som vi har kring styrketräning när det gäller reps, set, vila etc som vi har på sidan. Hur ofta man ska träna en muskel tar jag upp i del 6, https://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/. Det är i princip var 3-5 dag men det beror lite på träningsvana. Lägger du dig där emellan så blir det dock bra.

    Det du skriver om någon slags ”för dummies” är dock ingen dålig idé och något jag och Nicklas kanske funderar vidare på. När jag startade denna sida så var de för att jag var trött på just den typen av inlägg och ville att folk skulle få veta varför och inte bara hur. Men det skulle ju kunna vara möjligt att nu skriva ner mindre kortare inlägg om det som vi redan gått på djupet. På så sätt kan de, som litar på oss och inte egentligen är så intresserade av varför, läsa en kortare text.

  15. Hej Guddi, Tack för svaret! Vet inte hur andra fungerar men jag har svårt att ta till mig för mycket och detaljrik info innan jag har skapat mig ett genuint intresse för ämnet. Det må gälla träning eller kost tex. Jag tror många hade uppskattat en enklare basic variant. För övrigt har jag med stort intresse läst igenom er artikel om träning för barn som jag kommer presentera för grabbens hockeytränare, mycket läsvärt! Ni har inga funderingar på att sammanställa något material riktat direkt till tex ungdomstränare och då med kosthållning inkluderat. Det skulle ju hjälpa till att sprida ert namn i idrottssverige.

  16. Henrik:

    Hej Guddi, Tack för svaret! Vet inte hur andra fungerar men jag har svårt att ta till mig för mycket och detaljrik info innan jag har skapat mig ett genuint intresse för ämnet. Det må gälla träning eller kost tex. Jag tror många hade uppskattat en enklare basic variant. För övrigt har jag med stort intresse läst igenom er artikel om träning för barn som jag kommer presentera för grabbens hockeytränare, mycket läsvärt! Ni har inga funderingar på att sammanställa något material riktat direkt till tex ungdomstränare och då med kosthållning inkluderat. Det skulle ju hjälpa till att sprida ert namn i idrottssverige.

    Tack för dina idéer Henrik! Ju mer feedback från läsare desto mer villiga är vi ju självklart att anpassa våra texter efter önskemål. Visar det sig att lite enklare ”uppläggstexter” önskas så har jag inget problem med det. 🙂

    Dessutom kan ju alltid en text vara hyfsat kort men med hänvisning till en äldre och mer avancerad för den som vill fördjupa sig.

  17. Hej, jag förstår inte riktigt vad det är som händer med kroppen när man styrketränar. Det känns som att det är på en för hög nivå för mig. Jag skulle bli jätte glad om ni kortfattat och enkelt händer med musklerna när man utövar styrketräning.

    Awesome hemsida. Gillar den skarpt.

    / Kean

  18. Jag skulle bli jätte glad om ni kortfattat och enkelt kunde skriver vad som händer med musklerna när man utövar styrketräning*

    På bara några meningar 🙂

  19. Tjena Kean!
    Om du tycker att det som står i texten är för komplicerat kan du gå ner till biblioteket och låna i princip vilken bok som helst om fysiologi så får du en bra introduktion.

  20. Jag gör ett projektarbete om just detta och eftersom det är Copyright undrar jag i fall jag fick använda mig av ditt material?

  21. Hej Elina!
    Om det är ett projektarbete så antar jag att du tänkt använda flera olika källor och skriva om texterna. Jag har inte på något sätt copyright på informationen. Den får du använda hur du vill. Du får dock inte kopiera våra texter rakt av och använda dem som ”dina egna” eller för att sprida vidare utan att ange oss som källa. Om du skriver om texterna med andra ord och lägger in lite annan info från andra källor är det fritt fram att använda det

  22. Hej
    Helt ärligt har jag inte läst hela detta inlägget men ska det lovar jag. Men jag ville så gärna fråga en sak. Jag såg dokumentären 5:2 där de hela tiden pratar om höga värden IGF som är cancerframkallande och att man får höga IGF om man äter för mycket kalorier och för mycket protein säger de flera gånger i inslaget. Men jag blev lite fundersam och tänkte att IGF och träning och även att ta aminosyror BCAA (vassleprotein) höjer väl IGF? Eller har min hjärna blandat ihop allt? Jag försökte hitta i mina gamla anteckningar om IGF men hittar de inte snabbt och kände att jag måste få svar;) Jag äter själv ganska mkt protein för jag försöker helt enkelt äta mer och styrketräna för att gå upp i vikt. Men betyder det då att mina IGF nivåer ökar och därmed risken för cancer?
    Tacksam för svar

  23. Hoppas du är kvar på denna plats/sida…
    Det du nämner i slutet ang aminosyror vad anser du är bäst att ha en BCAA eller EAA ?
    Alltså ger dem olika effekt om man kollar till ökningen ?
    Då gäller det främst till träning men också om det är bra att ta båda så kan man ju ta en drink under dagen för att fylla på ??

    MVH Emil

  24. Hejsan,
    jag måste ställa en fråga kring din bild. Du drar en pil direkt från transkription till proteinsyntes. Men det är väl så att transkription och translation är nära förknippat med varandra. Det är väl förenklat så att DNA transkripteras till mRNA och att mRNA translateras till protein. Det är väl inte två åtskilda saker som bilder kan ge sken av?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *