Storleken på portionerna som serveras på restauranger har ökat stadigt de senaste decennierna och följer ökningen av övervikt i bland annat USA (1). Trenden fram till år 2000 var att man införde fler och fler större förpackningar och portioner. Portionsstorleken på de större restaurangerna är mellan 2-5 gånger så stora jämfört med när de först introducerades (1).
2004 släpptes filmen ”Super size me” där Morgan Spurlock gick upp ungefär 12 kg i vikt genom att endast äta mat på McDonalds. I samband med detta så gick McDonalds ut med ett pressrelease där de sa att de tänkte sluta sälja sina menyer i Super size (2). Sen dess har också McDonalds minskat storlekarna något på både storleken på sina pommes frites i storleken Medium och Large och även tagit bort Super size från sortimentet. Under de senaste åren har dock både Burger King och Wendys antingen ökat storleken på sina nuvarande menyval eller infört större portioner i menyn (2). Samtidigt har flera stora snabbmatskedjor döpt om sina produkter, från namn som Super size och Biggie, till namn som Medium och Large (2). De största valen i USA är klart större än de i Europa men även i Europa ser man samma trend med ökande portionsstorlekar (2).
Det är inte bara storleken på portioner på restauranger som har ökat kraftigt utan även förpackningarna för produkter som vi köper i mataffärer har ökat. Grafen här under visar ökningen i förpackningsstorlek för 181 olika produkter som författarna till studien lyckades hitta information om den ursprungliga förpackningsstorleken (1).
Större portioner lurar oss att äta mer
Vad innebär nu informationen här ovanför. Är det ett svar från marknaden på att deras kunder börjat äta mer och mer? Hur påverkar det oss om individer när vi ges större portioner? Svaret på den första frågan är givetvis ett ja. Om det vore så att de större portionerna inte såldes så skulle givetvis ingen tillverka dem. Så det finns med andra ord en marknad. Frågan är dock om sambandet endast är hungrigare kunder -> större portioner eller om även större portioner -> hungrigare kunder?
Det har de senaste årtiondet kommit väldigt övertygande bevis för att vi faktiskt äter mer kalorier när vi blir serverade en större portion mat. Om man slumpmässigt ger personer sandwich av olika storlek så kommer de att äta fler kalorier om de får en större sandwich och det gäller även när baguetterna är så stora så att de inte orkar äta upp hela (3). Trots att personerna åt fler kalorier när de fick en större sandwich så uppgav de ingen större mättnad efter måltiden. Försökspersonerna åt med andra ord fler kalorier utan att få någon ytterligare mättnad när de fick en större sandwich.
Den här typen av försök finns det numera massor av (10). Om man ökar portionsstorleken i en restaurang så äter gästerna mer (4). Om man ger barn en större måltid än vad de normalt får eller som de själva skulle valt så kommer de att ta större tuggor och äta fler kalorier (5, 6).
Effekten gäller inte bara vid hela måltider. Om man ger folk större godisbitar eller större kakor så kommer de att äta en större total mängd kalorier (7). Om man serverar snacks i stora skålar så kommer ens gäster att äta mer (8). Om man ger biobesökare gratis popcorn så äter de mer om de får en stor skål och denna effekt kvarstår även när de popcorn man delar ut är 2 veckor gamla (9).
Man skulle kunna tänka sig att den överätning som sker när man ges möjlighet att äta mycket mat blir kompenserad vid senare tillfällen. Som jag har skrivit ett par gånger här på sidan så är människan fantastisk när det gäller att balansera sitt kaloriintag. De flesta av oss äter omkring 750’000 till 1’000’000 kcal varje år och den genomsnittliga viktuppgången i befolkningen ligger kring ungefär 0,5-1 kg vilket innebär ett överskott på 3500-7000 kcal. Detta är en felmarginal på mindre än 1 %. Antagandet att vi kommer att kompensera för de extra kalorierna senare är därför ganska trolig. Effekten har dock visat sig kvarstå över 11 dagar vilket antyder att kroppen inte helt kompenserar för de kalorier som personerna ”lurats” till att äta (11).
I studien som pågick i 11 dagar fann man även många andra intressanta resultat. Upplägget på studien var så kallad cross-over vilket innebär att deltagarna får testa alla interventionerna vid olika tidpunkter. I denna studien så innebär det att deltagarna både fick stora portioner under 11 dagar och normalstora portioner under 11 dagar. När deltagarna fick större portioner så uppgav de i frågeformulär att de märkte av att portionerna var större än normalt. De uppgav också att de kände sig mer mätta efter en måltid och de uppgav mindre hungerkänslor. Trots detta så åt deltagarna mer kalorier vid varje måltid och när man bad dem uppskatta kaloriinnehållet i deras måltider så uppgav de samma värden som när de fick äta en mindre måltid. Hunger och mättnadskänslor verkar med andra ord inte räcka till som signaler för att reglera energiintaget.
En intressant observation i samband med detta är att folk vanligtvis går upp ungefär 0,5 kg under julhelgen (och thanksgiving i USA) som ofta blir bestående (12, 13, 14). Kanske är det den stora tillgången till mat och de stora portioner som bidrar till detta?
Fler faktorer som lurar oss att äta mer
Nicklas skrev för någon vecka sen om en studie där man låtit deltagare äta antingen en vanliga portion spaghetti bolognese och lika stor portion med kalorireducerad spaghetti bolognese. Deltagarna i den studien fick uppge hur mätta de trodde att de skulle bli av måltiden innan de skulle äta den och deltagarna uppgav samma värde för måltiderna även när de fått äta dem flera gånger. Detta antyder att storleken på måltiden spelar roll när vi ska avgöra hur mätta vi tror att vi ska bli av en måltid. Frågan är då om denna förutfattade mening som vi bildar innan vi börjar äta måltiden har någon inverkan på den mättnad vi upplever efter måltiden.
Det finns många studier som antyder att upplevelsen av hur mycket vi tror att en måltid ska mätta inverkar på våra mättnadskänslor. I en väldigt intressant studie från 2005 visade man att vår hunger påverkar av hur mycket vi tror att vi har ätit (15). Det man gjorde var att man serverade soppa i två olika förhållanden. I det ena förhållandet så fick deltagarna fylla sin skål om de ville äta mer än det som serverades från början. I det andra förhållandet så fyllde man i smyg på med mer soppa i skålarna utan att deltagarna visste om något. Deltagarna som fick sin soppskål påfylld i smyg åt mer soppa. I slutändan hade de ätit 73 % mer soppa. Trots detta så upplevde de inte att de var mer mätta än de andra deltagarna.
I en annan intressant studie gav man 83 nutritionsexperter olika stora skålar och olika stora skedar att ta glass med vid en fest där man firade en av deras kollegor (16). Hypotesen i studien var att en illusion kallad Ebbinghaus illusion som ni kan se här till höger. Det man trodde var att festbesökarna skulle luras att ta mera glass när de gavs en stor skål eller en stor sked då själva mängden glass skulle se mindre ut.
Resultatet i studien bekräftade forskarnas hypotes. Trots att alla försökspersoner alltså var väl tränade inom nutrition så tog de omedvetet mer glass om de antingen fick en stor skål eller en stor sked. De som hade fått en stor skål tog i snitt 31 % mer glass. När forskarna frågade dem om hur mycket glass de hade tagit så var de dock omedvetna om detta. Effekten var något mindre när det gällde storlek på sked där deltagarna som fick en stor sked tog i snitt 14,5 % mer glass. De som både fick en stor sked och en stor skål tog i snitt 56 % mer glass än de som fick en liten sked och en liten skål.
En annan vanlig illusion som påverkar hur mycket vi serverar oss själva är att vi överskattar längden på vertikala linjer jämfört med horisontella. Detta innebär att när vi tex ska hälla upp ett glas mjölk så kommer vi tro att vi hällt upp mer mjölk om vi använder ett smalt högt glas jämfört med om vi har ett brett kort glas. Denna effekt används flitigt inom pub- och restaurangbranschen där smala höga glas är normen. När bartendern då häller upp sprit så tror vi att vi får mer dricka för pengarna jämfört med om han skulle hälla upp samma mängd sprit i ett bredare glas.
Effekten inverkar även på bartenders som häller mindre alkohol i smala höga glas jämfört med breda och korta (17). Om din bartendern inte använder sig av cl mått när han/hon häller upp drinkar så får du med andra ord mer alkohol för pengara om du ber om ett bredare och kortare glas. Effekten kvarstår dessutom även om man berättar om fenomenet och låter personer träna på att hälla upp rätt mängd (17).
Om man i smyg tillför extra energi till en måltid så kommer personerna att äta fler kalorier under måltiden (18). Detta sker oavsett om man tillför kalorierna i form av fett eller om man endast minskar på densiteten i måltiden genom att öka volymen utan att tillföra kalorier. Fett har störst potential att förändra energitätheten i mat och många tidiga studier kontrollerade inte för energitäthet vilket innebar att man felaktigt la skulden på en ökad mängd fett i maten som orsak till ett ökat kaloriintag. Senare studier har visat att även när fettinnehållet i en måltid varierar mellan 20-60 procent så är det kaloridensiteten som styr kaloriintaget och mängden fett spelar ingen roll så länge som den inte påverkar kaloridensiteten (18).
Kunskap om energitätheten i en måltid verkar inte spela någon roll. Om man informerar kvinnor om energitätheten i deras måltid påverkas inte deras intag och det kommer fortfarande att äta fler kalorier av den mer energitäta måltiden (19).
Typen av förpackning kan även påverka ens konsumption av vissa varor. Titta till exempel på förpackningen här till höger. När man väl har öppnat den så är sannolikheten att man kommer att äta de översta 4 kexen pga att de inte längre får plats i förpackningen när man har öppnat den. Försäljarna av kexen här till vänster har mycket troligen medvetet lagt randen med texten ”öppna här” onödigt långt ner för att stimulera ökad konsumption av deras produkt.
När man ger försökspersoner stora förpackningar och ber dem hälla ut den mängd som de tycker är lagom för en måltid så häller du upp en större mängd mat om förpackningen är stor (20).
Summering
Vad ska man då göra med all den här informationen? De flesta människor äter oftast upp det som de lägger på tallriken och när de funderar kring hur mycket de ska äta så funderar de flesta inte i gram eller kcal utan de tänker istället i portioner. ”jag ska äta en halv tallrik fil”, ”till frukost blir det två mackor med ägg” osv. Personer som tänker på detta viset kommer att äta olika stora måltider beroende på hur stor tallrik de får eller hur stora brödskivor de ges.
Den första tanken som slår en är att de kan vara en bra idé att börja fundera på detta i sin vardag. Om tallriken är stor så kan man tänka på att man inte ska fylla den till max. De studier som finns kring detta visar dock på att detta är ett ganska hopplöst uppdrag i många fall. Även när man är medveten om fenomenet och får träna på att motverka det så fyller man fortfarande mer vätska i ett brett kort glas än i ett smalt och högt glas och personerna som var kunniga inom nutrition blev lurade när de gavs en större skål eller sked.
Ett annat sätt att använda informationen som troligen kommer att fungera bättre är att man förändrar sin omgivning så man inte blir utsatt för illusionerna eller de stora måltiderna. Om du har stora tallrikar och bestick hemma så byta ut dem mot mindre modeller. Beställ inte buffen när du äter på restaurang utan se till att du får en måltid där mängden är bestämd. När det serveras godsaker så köper man mindre kakor och ser till att faten som de serveras på också är små.
Fenomenen ovan är inte bara av ondo. Om man vill att barn ska äta mer sallad så kan man se till att tallrikarna vid salladsbordet är större och gärna placerat på så sätt att man passerar salladsbordet före man kommer till övrig mat.
Lämna ett svar