Har du rätt koststrategi för dina mål?

Marek Behrendt poserar under Alströmertrofén 2013 back double biceps och mage ben
Jag bjuder på två bilder från tävlingen. Jag var inte speciellt stor, men åtminstone ganska hård på överkroppen! 😀

Den 15e juni deltog jag i Alströmertrofén vilket är en nybörjartävling i bodybuilding.

En av de största insikterna jag fick på resan dit var den stora skillnaden jag fick ha i dietstrategi inför en tävling jämfört med dietstrategin som jag och mina klienter använder för att komma i form och må bra på sikt.

Det är alltså inte själva matvalen jag pratar om här utan endast det strategiska upplägget.

En diet med långsiktiga hälsomål

Min syn på hur man åstadkommer en bra och hållbar diet går ganska så bra i linje med vad Brian Wansink har skrivit i sin bok ”Mindless Eating” där han bl.a. skriver följande minnesvärda fras ”The best diet is the one you don’t know you’re on.”

Boken handlar till stor del om hur vårt matintag påverkas av portions- och förpackningsstorlekar, vilka ord som tillverkarna använder för att beskriva sina varor, vilken ljussättning och vilka färger som används i inredningen av restauranger osv osv. Brian upplyser om hur mattillverkarna och restaurangägarna kan lura oss till att äta mer, men samtidigt om hur vi kan vi själva kan vända på dessa strategier för att på så vis lura oss till att vi slutligen äta mindre. Jacob har tidigare skrivit om en del av just Wansinks forskning i inlägget Stora förpackningar, stora portioner och ökat kaloriintag.

Ett par i väldigt bra form på stranden
Det här kan vara ett exempel på vad många skulle se som en riktigt bra beachform. Det är även en form som många borde kunna nå utan att gå på särskilt extrema dieter.

Det är just den typen av strategier som jag oftast försöker lära ut till mina klienter. Det handlar alltså inte om att följa specifika matscheman eller att räkna kalorier, utan det handlar om att energiunderskottet skapas ”mindlessly” (jag antar att ”undermedvetet” är den bästa översättningen här).

Det här är en anledningen till att jag ytterst sällan ger ut specifika matscheman till mina klienter med ”må-bra” och/eller ”kom-i-form” mål”. Jag vill att deras nya kosthållning ska ses som ”Mitt nya vanliga sätt att äta”. Den ska vara såpass lätt att hålla sig till att klienten aldrig ens ska ha tankar om att falla tillbaka till den gamla kosthållningen.Ett detaljerat kostschema med förutbestämda måltider kommer i många fall inte kunna åstadkomma detta eftersom den lättare kommer ses som ”en diet”. Som i ”Jag går på diet!”. I det fallet tolkas begreppet ”diet” som ett kortvarigt sätt att äta för att nå ett visst mål. Men när man väl har nått sitt mål och/eller har tröttnat på kostschemat så känner man bara till ett annat sätt att äta. Faran blir då stor att man faller tillbaka till de tidigare vanorna med den gamla dieten som gav en problemen från början.

Ge en person en fisk och du ger dem mat för en dag
Det är precis så här som jag resonerar när jag ger kostråd till personer som vill tappa vikt, komma i form och må bra på längre sikt. Att ge dessa personer färdiga kostscheman skulle inte föra dem särskilt mycket närmre sina mål, även om det kan ge illusionen av det i början!

Jag själv har använt mig av en hybrid av de ovannämnda strategierna och att räkna kalorier. Jag räknar inte kalorier varje dag. Inte heller väger jag varje liten broccolikvist för att veta vilket intag jag ligger på, men jag räknar i grova drag för att få en ungefärlig bild av hur energiintaget ser ut.

Är det viktnedgång på längre sikt eller allmänt välmående som är målet med dieten så är min åsikt att du genom så få riktlinjer som möjligt äter en balanserad kost som du till och från kontrollerar genom att räkna kalorierna. Detta kan du göra dagligen om du har lätt för det, eller så gör du det lite mer sporadiskt för att bara få ett hum om hur mycket du får i dig. Det innebär även att du ibland kan lägga in lite ”onyttigheter” på kvällen om du ser att de ryms i kaloribudgeten.

Den här typen av tillvägagångssätt ger en väldigt stor frihet i dieten, och kan funka alldeles utmärkt så länge som ens val inte påverkas för mycket av ens hunger eller sug. En långsam och stabil viktnedgång med bra matval anser jag bör kunna ske utan nämnvärd hunger eller sug. Är du ändå hungrig under dieten så tycker jag att det är något fel på antingen upplägget eller utförandet av den.

Diet när du ska tappa en viss mängd kroppsvikt eller kroppsfett på en bestämd tid

tävlingsform diet bodybuilder fitness
För att komma ner till den här formen så krävs det oftast lite mer än att bara ändra till lite nyttigare matval.

När du däremot ska ner i vikt snabbare, vilket ofta är fallet om du ska ner x antal kg eller fettprocentenheter till ett givet datum, så kommer du vid en viss punkt oundvikligen få handskas med hunger och sug.

Detta kan delvis bero på att du ska ner till en nivå av kroppsvikt / kroppsfett som ligger en bit under din s.k. ”set point”, den vikten som kroppen ser som ”normal”. Passerar du den punkten under dieten så kommer du hela tiden få jobba mot kroppens egna signaler. Jacob skrev en del intressant om det fenomenet i inlägget ”Hur du blir tjock av att banta”.

I den situationen vill du fylla vardagen med så lite reflektioner om mat som möjligt. Framförallt så vill du undvika att behöva göra avgörande beslut i skeden då du är sugen eller hungrig. För i dessa situationer är det mycket svårare att säga nej till ”onyttigheter”. Därför blir friheten av att räkna kalorier och kunna ta spontana beslut om kostintaget under dygnets gång snarare ett laster vid lite extremare dieter.

Vid den typen av målsättningar så är det betydligt effektivare att följa en noga detaljerad kostplan där det kanske finns en handfull förutbestämda alternativ för respektive måltid.

Var jag kan se det stora problemet i dagens fitnessbransch är att den senare typen av kosthållningsstrategi används på gemene man som egentligen främst vill komma i form och må bra. Diverse PT eller kostrådgivare kan ofta stoltsera med att de lyckades få x antal klienter att gå ner x antal kg på en väldigt kort tidsperiod. Och visst, det kan verka väldigt imponerande, men det ingen får reda på är hur klienternas vikt ser ut 1, 2, 5 eller 10 år efter att de hade tappat den vikten.

En radikal förändring i kroppsvikt kräver nämligen ofta radikala livstilsförändringar, och det brukar människan i regel vara ganska dålig på. Ett bra exempel på detta är vad som händer med många av Biggest Loser-deltagarna, framförallt de i USA, där de kort efter tv-seriens slut lägger på sig de flesta av kilona igen. Det kan till stor del förklaras med att de endast känner till två stycken extremupplägg; dels deras hemska sätt att äta sedan tidigare och dels deras ”jättenyttiga” sätt att äta kombinerat med flera timmars träning per dag på biggest looser.

Yoni Freedhoff från ”Weighty Matters” intervjuade tre före detta Biggest Looser-deltagare i den här frågan och då fick han följande svar:

Linda also validates Ken’s comments on the lack of long term support. In fact she goes further in that not only did the show not offer support, but according to her they also ignored her cries for help,

One of the things that hurt the most through this whole biggest loser process is I gave the show everything and they dropped me. After the show was over, when I reached out, when the weight started to come back on I reached out and I begged and I pleaded and I said help me and they wouldn’t even respond to me. I felt terrible. I don’t think there are words to describe the defeat and the rejection I felt after the show.

Linda gained all of her weight back, as did other finalists from her season. I asked her how regaining has affected them consequent to their show created visibility,

We still know that people look at us, people who know the show and we feel such shame because we had this opportunity that everybody wants, and we didn’t keep it off

What I also learned interviewing these 3 former contestants is that The Biggest Loser alumni, perhaps due to their shared trial by fire, keep in fairly close touch. Consequently I asked each of these three what percentage of folks from the Biggest Loser keep the weight they lost off.

Kai answered,

”I’d say one quarter to one third – and not all of it”

Ken stated,

85-90% of the contestants on the show have regained all their weight

And Linda,

Maybe 10-20% are keeping it off

Slutsats

Är din målsättning att må bra, gå ner i vikt och hålla den nya låga vikten för resten av ditt liv? Då är det bäst för dig att den dieten/kosthållningen som du följer just nu också är en sådan som du kan tänka dig att hålla resten av livet. Kan du inte det så ska du heller inte förvänta dig att kunna hålla den nyvunna lägsta vikten under längre tid heller, innan dieten.

Det är nämligen precis vad Dr. Kiernan och kollegor kunde visa i en studie som de utförde på 267 överviktiga kvinnor förra året. Gruppen som började med att lära sig en bra och hållbar kosthållning åtta veckor innan de påbörjade en 20 veckors diet kunde hålla den nya vikten betydligt bättre än gruppen som fick lära sig den hållbara kosthållningen efter de 20 veckorna med diet.

Det kan alltså vara användbart med kortare perioder av intensivare dieter så länge som du vet hur du ska bära dig åt efter dieten också.

Ska du däremot tappa x antal kg för att tävla i en viss viktklass eller gå ner till en viss kroppsfettsandel, för att t.ex. visa upp din fysik på en scen, så är dietens hållbarhet inte alls lika viktig. Därför kan dieten vara betydligt mer restriktiv, reglerad och tråkig. Det går till och med att argumentera för att den till viss del bör vara det!

20 thoughts on “Har du rätt koststrategi för dina mål?

  1. Bra inlägg, verkar om att Jacob hittat en bra kompanjon till bloggen! Keep it up! 🙂

  2. Bra debutinlägg! Intressant med Biggest looser, inget konstigt eller överraskande iofs.

  3. ”Detta kan delvis bero på att du ska ner till en nivå av kroppsvikt / kroppsfett som ligger en bit under din s.k. ”set point”, den vikten som kroppen ser som ”normal”. Passerar du den punkten under dieten så kommer du hela tiden få jobba mot kroppens egna signaler. ”

    Friska boddybilders är leptinkänsliga, då kan dom ta leptinsprutor för att sänka setpointen, hur vanligt är det med den dopningen och är den laglig?
    Deffning utan hunger.

    Feta är ofta leptinresistenta och då fungerar inte tillförsel av leptin.

  4. Välkommen
    Bra och enkel text precis lagom lång inte för mycket studier och siffror och bra med slutsats

  5. Intressant inlägg, lite liknande tankar som Martin Berkhan. Om att internalisera en koststrategi och inte gå och tänka på att man är på diet. Vore kul med lite exempel på hur du lär klienterna detta rent praktiskt!

  6. trevlig text marek, pga ditt namn följer denna fråga, talar du tyska? bra att veta om man vill bidra med artikeltips etc.

  7. x:
    ”Detta kan delvis bero på att du ska ner till en nivå av kroppsvikt / kroppsfett som ligger en bit under din s.k. ”set point”, den vikten som kroppen ser som ”normal”. Passerar du den punkten under dieten så kommer du hela tiden få jobba mot kroppens egna signaler. ”

    Friska boddybilders är leptinkänsliga, då kan dom ta leptinsprutor för att sänka setpointen, hur vanligt är det med den dopningen och är den laglig?
    Deffning utan hunger.

    Feta är ofta leptinresistenta och då fungerar inte tillförsel av leptin.

    Ja, det du säger stämmer nog. Och jag har heller ingen aning om det är vanligt med den typen av ”doping”. Sen kan jag tillägga att såvida jag inte tar upp dopingfrågan i mina texter så kommer dessa alltid vara riktade till ”rena” individer. Med yttre tillförsel av hormoner och steroider så kommer fysiologin i de flesta fall ändras så mycket (om doserna nu är tillräckliga för att ge en faktisk effekt) så att de generella fysiologiska reglerna inte gäller längre. Så i princip all fysiologi man lär sig om friska individer blir obrukbar, och därför tror jag inte heller att jag har kompetensen att diskutera de fallen heller.

    När det gäller överviktiga så är den stora frågan i slutändan hur pass reversibel leptinresistensen är. Det finns en teorier om att inflammationer i hypothalamus, som resultat av en dålig kost, är orsaken till att hjärnan inte registrerar de höga leptinnivåerna i blodet och därmed inte svarar på dessa. Senare fortsätter man spekulera i att inflammationerna bildar ”ärrvävnad” i neuronerna i hypothalamus så att den sänkta leptinkänsligheten eventuellt skulle kunna vara permanent.
    Jag skrev om allt detta för några år sen och la senare upp det på min egna blogg:
    http://smartavagen.blogspot.se/2012/02/varfor-overviktiga-ater-mer.html

  8. Först och främst vill jag passa på att tacka alla för det varma välkomnandet här på bloggen! Då blir man genast ännu mer taggad på att leverera fler texter! 🙂

    Rikard Dahl:
    Intressant inlägg, lite liknande tankar som Martin Berkhan. Om att internalisera en koststrategi och inte gå och tänka på att man är på diet. Vore kul med lite exempel på hur du lär klienterna detta rent praktiskt!

    Hej Rikard,

    Ja, jag kan medge att jag har präglats mycket av Martins tänk samt diverse böcker som han också har rekommenderat såsom ”The End of Overeating” och ”Mindless Eating”.

    Med mina klienter försöker jag just att applicera lärdomar från de böckerna i en liknande strategi som folket på precision nutrition gör (googla). Där handlar det om att lägga till en liten förändring åt gången, kanske varje andra vecka. Varje förändringsförslag följs av frågan ”På en skala från 1-10, hur troligt är det att du an hålla dig till den här förändringen?”. Är svaret under 8 på skalan så ändrar man på förslaget till ett enklare alternativ så att det minst blir en 8a. 2-3 veckor senare kanske man höjer ”svårighetsgraden” på riktlinjen. I det skedet ska det första rådet redan sitta inpräntat så att nästa steg borde vara lättare nu… osv osv
    Även här passar jag på att skamlöst länka tillbaka till en av mina gamla artiklar där jag tog upp den här frågan:
    http://smartavagen.blogspot.se/2012/10/battre-att-trana-lite-att-inte-trana.html

    De bästa kost- och träningsriktlinjer i världen är helt värdelösa om klienten inte kan hålla sig till dem. Ger jag mina klienter riktlinjer som de inte kan följa så är det inte deras fel, utan det är MITT fel, för att jag inte har lyckats ge dem de riktlinjerna som faktiskt är rimliga för dem just nu.

    nikke:
    trevlig text marek, pga ditt namn följer denna fråga, talar du tyska? bra att veta om man vill bidra med artikeltips etc.

    Hej Nikke,

    Ja, mina föräldrar är från Polen, men jag är född och uppvuxen i Tyskland. Vid 11-års ålder flyttade jag och min mor till Sverige. Så jag pratar, skriver, läser tyska utan problem, och polska till viss del. 😉

  9. Marek
    Deffar någon så kommer hypotalamus att tro att personen svälter och då minskar muskelmassan för att inte kroppen ska göra av med energi, NEAT minskar alt för att spara på energin.
    ( finns det något mer hormon som kan känna av energibrist alltså svält)

    Deffning med samtidig tillförsel av leptin minskar inte muskelmassan, hypotalamus tror att det är fullt i fettföråden fast det i själva verket är tomt.
    Det jag säger är taget från endokrinologin jag har bara dragit slutsatserna av vad som står i böckerna.
    Jag förstår inte varför boddybilders inte har läst den delen av endokrinologin.

    Inflammation i hypotalamus kan vara en av flera förklaringar.
    Dom som fick narkolepsi av Pandemrix fick en inflammation i hypotalamus och dom flesta gick upp i vikt, vist kan det förklaras med deras inaktivitet men jag tror att det mer har att göra med inflammation i ObR.
    Vissa psykiatriska sjukdomar är inflammatoriska i hjärnan och viktförändringar förknippas med vissa diagnoser.
    Om det bildas ärrvävnad i hypotalamus som du nämnde så får vi hoppas att det i framtiden finns medicin som kan påverka ObR, studier pågår om jag mins rätt.

    När det gäller bantning och ketoner så undrar jag om ketonerna kan påverka ObR.
    Det skulle vara en elegant förklaring till varför dom äter mindre.
    Acetonförgiftning som minskar aptiten då försvinner illusionen om den så nyttiga dieten.

  10. Instämmer med resten: mycket intressant och tänkvärt inlägg! Kul med två kunniga skribenter på sidan.

  11. Hejsan!

    Jag är en sådan där ”bli din egen biggest loser”-människa, dvs har snart tagit närmare 30 kg. Måste bara skriva och säga att det du skriver är ord på mina tankar och mitt arbete under denna resan som ännu inte är slut, men på lång väg. Helheten med att leva efter förändringen man gjort hela livet måste funka, det går inte att banta/dieta hela livet. Själv började jag med frågan ”vad är en normal portion”. Jobbade enbart med detta den första månaden. Sen ett litet litet steg i taget.
    Hur som haver. Ville bara skriva att jag gillade din text! 🙂 Ska kika vidare på länkarna du länkat till o kolla din blogg. 🙂 Följer annars inte särskilt mycket tränings/kostbloggar då dessa ofta blir för ”extrema” för en sån som mig som kör bara basic, utan hittar inspirationen hos andra som är/varit i samma sits hos mig, men kommer kika in framöver. 🙂 Tack för bra ord!

  12. Jag har själv hittat min väg ner i vikt, och det gjorde jag genom att diagnostisera vilket intag jag låg på för att vara viktneutral, med oförändrad kost, därefter sänkte jag intaget med 250 kcal, lärde mig vilka mängder mat det innebar att jag skulle stoppa i mig vid vilka tider på dagen.
    Nu är det en vardag för mig, att gå ner i vikt på det sättet var en barnlek.

  13. x:
    Marek
    Deffar någon så kommer hypotalamus att tro att personen svälter och då minskar muskelmassan för att inte kroppen ska göra av med energi, NEAT minskar alt för att spara på energin.
    ( finns det något mer hormon som kan känna av energibrist alltså svält)

    Att säga att muskelmassan minskar bara för att kroppen vill minska på NEAT är lite väl tilltaget, det finns andra, enklare sätt för kroppen att göra det och vi har sett många fall där personer har tappat mycket fett utan att minska i muskelmassa.

    Deffning med samtidig tillförsel av leptin minskar inte muskelmassan, hypotalamus tror att det är fullt i fettföråden fast det i själva verket är tomt.
    Det jag säger är taget från endokrinologin jag har bara dragit slutsatserna av vad som står i böckerna.
    Jag förstår inte varför boddybilders inte har läst den delen av endokrinologin.

    Även där tycker jag att du är lite väl absolut med dina uttalanden. Leptin är bara en del i pusslet för en lyckad deff (med bibehållen eller ökad muskelmassa). När jag drar den typen av slutsatser så brukar jag försöka att vara väldigt tydlig med att det just är MINA spekulationer och inte absoluta sanningar.

    BB’arna har nog tänkte på det, eftersom en av anledningarna till refeeds är just att höja leptinet, eftersom det, som du säkert vet, inte enbart är beroende av fettmassan.

    När det gäller bantningoch ketoner så undrar jag om ketonerna kan påverka ObR.
    Det skulle vara en elegant förklaring till varför dom äter mindre.
    Acetonförgiftning som minskar aptiten då försvinner illusionen om den så nyttiga dieten.

    Intressanta funderingar där. Det är bara till att avvakta och se!

  14. erika:
    Som om detta var något nytt. Rätt självklart.

    Allt behöver inte vara banrytande. 😉 Sen passar nog ordspråket ”Common sense is not so common.” rätt bra som svar här med.

    Pontus:
    Ungefär vad låg du på för kcal/dag innan tävlingen?

    Ca. 2100-2400 vilodagar och 2400-2800 på träningsdagar.

    Nina:
    Instämmer med resten: mycket intressant och tänkvärt inlägg! Kul med två kunniga skribenter på sidan.

    Kul att det uppskattas! 🙂

  15. ulrica ö:
    Hejsan!

    Jag är en sådan där ”bli din egen biggest loser”-människa, dvs har snart tagit närmare 30 kg. Måste bara skriva och säga att det du skriver är ord på mina tankar och mitt arbete under denna resan som ännu inte är slut, men på lång väg. Helheten med att leva efter förändringen man gjort hela livet måste funka, det går inte att banta/dieta hela livet. Själv började jag med frågan ”vad är en normal portion”. Jobbade enbart med detta den första månaden. Sen ett litet litet steg i taget.
    Hur som haver. Ville bara skriva att jag gillade din text!Ska kika vidare på länkarna du länkat till o kolla din blogg. Följer annars inte särskilt mycket tränings/kostbloggar då dessa ofta blir för ”extrema” för en sån som mig som kör bara basic, utan hittar inspirationen hos andra som är/varit i samma sits hos mig, men kommer kika in framöver. Tack för bra ord!

    Hej Ulrica!

    Kul att du gillade inlägget! Jag tycker att ditt tillvägagångssätt lät väldigt sunt. Hoppas du hittar mer intressant både här och på min gamla blogg!
    Varken jag eller Jacob har väl varit i din sits men det vi försöker göra är väl att lägga fram objektiv information där vi sedan lägger till våra egna tankar och reflektioner. Så vi försöker vara allt annat en extrema åt något håll. …möjligen ”extremt nyanserade” 😉

    Filip:
    Jag har själv hittat min väg ner i vikt, och det gjorde jag genom att diagnostisera vilket intag jag låg på för att vara viktneutral, med oförändrad kost, därefter sänkte jag intaget med 250 kcal, lärde mig vilka mängder mat det innebar att jag skulle stoppa i mig vid vilka tider på dagen.
    Nu är det en vardag för mig, att gå ner i vikt på det sättet var en barnlek.

    Hej Filip,

    Det låter ju riktigt grymt! Beroende på hur ens vardag och den dagliga kost ser ut, samt var i kosten den största boven sitter (skräpmat, portionsstorlekar, onödiga snacks osv) så klarar sig vissa med Ulricas upplägg, där man helt enkelt håller koll på portionsstorlekar, medan andra får lära sig att räkna kalorier, även om det nu bara är för ett litet tag. I slutändan är dock båda sätten varsin sida av myntet, det gäller helt enkelt att få ett hum om hur mycket man trycker i sig i förhållande till ens verkliga energibehov.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *