Hur portionsstorlekar påverkar hur mycket du äter

Större portioner kan lura oss att äta mer än vi tänkt

Igår släpptes en ny Cochrane review som undersökt effekten av större portioner på folks kaloriintag (1). Den här artikeln har redan fått en del uppmärksamhet i media då tidskriften skickade ut en pressrelease för någon dag sen så vissa journalister verkar ha varit förberedda på att publicera en artikel. Bland annat har SvD publicerat en artikel där man humoristiskt nog har kvar ”embargo 18.00” i artikelns webbadress, Portioner i dag dubbelt så stora som på 1960-talet 🙂

Hur som helst så är det här en intressant studie som jag tänkte kommentera lite djupare.

Inget nytt att portionsstorleken kan påverka

Att storleken på en portion kan påverka hur mycket folk äter tills de är mätta är ingen nyhet i sig. För mer än fem år sen skrev jag en populär artikel här på träningslära om just det här ämnet, Stora förpackningar, stora portioner och ökat kaloriintag. Det är också någonting jag tar upp ganska ingående i min bok Skitmat när jag i del 2 tar upp saker i vår omgivning som påverkar vad och hur mycket vi äter.

Det som är ”nytt” i det här fallet är istället att ett gäng forskare på ett väldigt metodiskt vis gått igenom forskningsområdet för att försöka summera det till en helhet. Det här med portionsstorlekar är nämligen inte så enkelt som det ofta framförs och även så här i efterhand så är min första text här på träningslära också lite för enkelt framställd. Det här är även lite av problemet med den nya översiktsartikeln utförd av Cochrane.

Cochrane, om du inte känner till det, är en av de mest rigorösa metoderna för att utföra en översikt över ett forskningsområde och det resultat som får i de här genomgångarna väger ofta väldigt tungt när det kommer till evidens. Det här är onekligen en styrka överlag fast ibland leder den här striktheten också till en brist på nyans när det är stora områden som ska undersökas.

Den här nypublicerade studien har ämnat att undersöka effekten av storleken på portioner, förpackningar och serveringsservisen på hur mycket folk äter. Det är en stor och vid frågeställning och när man inkluderar alla studier som har undersökt den frågan på något vis så kommer upplägget och frågeställningen i de individuella studierna ofta att skilja sig åt en hel del och så är också fallet den här gången. Innan jag går in på vilka nyanser som jag tycker har gått förlorade så tittar vi dock på vilket resultat som studien verkligen fick fram.

Större portioner ger i snitt ett ökat kaloriintag

Resultatet i Cochranestudien visade på en ”moderate effect” av portionsstorlekar, förpackningar och serveringsservisen ihop på hur mycket mat som folk äter. Ett ord så som moderate effect säger väldigt lite i praktiken och tyvärr blir det lite luddigt på det viset när man ska summera resultatet från många studier. Det går ju liksom inte att ange det i kalorier eller gram eftersom de olika studierna har använt sig av olika former av manipulationer för att testa effekten av portionsstorlekar, förpackningar och servis.

Forskarna översätter dock sina resultat i vilken effekt de skulle få om allting i människors vardag idag skulle förändras så att alla portioner minskats, alla förpackningar blivit mindre och vi återgått till en storlek på vår servis i samma mått som de användes för kanske 50 år sen. Om alla de här förändringarna skett i alla situationer så uppskattade forskarna att det dagliga kaloriintaget hade minskat med 12-16 procent varje dag.

Utöver det här resultatet fann man även evidens från ganska dåliga studier för att kortare cigaretter minskade hur mycket folk rökte, att formen på glas kan påverka hur mycket folk dricker och att större tallrikar innebär att folk väljer mer mat om de själva får lägga upp på tallriken.

Det här var alltså de huvudsakliga fynden i studien och det verkar främst vara dessa som lyfts fram i de nyhetsartiklar jag har läst. Så låt oss titta lite djupare på resultatet nu.

Samma effekt hos överviktiga och normalviktiga

En intressant del av resultatet är att man inte fann någon betydande skillnad mellan hur portionsstorlekar påverkar normalviktiga och överviktiga. Det här är intressant eftersom det pekar ut en stor brist med nästan alla studier som är utförde på effekten av portionsstorlek på folks matintag. Den bristen är att alla studier är kortsiktiga som som mest sträcker de sig över ett par måltider eller kanske en dag, vanligen är det endast en enda måltid man har undersökt.

Om du hade förändrat miljön helt för en normalviktig person på 75 kg och minskat på alla hens portioner osv så hade sannolikt inte den här personen fortsatt att äta ~400 kcal mindre varje dag för evigt för att sakta men säkert gå ner i vikt över några månader och sen stabilisera sig på en ny vikt på gränsen till undervikt. Vi människor är väldigt duktiga på att anpassa vårt kalorintag efter vårt kaloribehov så det som hade hänt efter kanske någon eller några dagar är att den normalviktiga personen återigen hade börjat äta mer, oavsett portionsstorlekar mm.

Vad är det då som säger att det här inte också skulle ske hos överviktiga personer? Svaret på den frågan är i princip ingenting. Det finns idag en hel del forskning som tydligt visar att om du ger folk en stor frukost så äter de mindre under resten av dagen. Om människor festar till det över en dag och äter alldeles för mycket kalorier så äter de sen spontant mindre mat under efterföljande dagar och den här effekten finns även om vi snackar överätning över flera dagar (2, 3). Det här att kroppen själv reglerar sin vikt utan att du behöver räkna kalorier och att den även kan justera din vikt uppåt och nedåt om du skulle äta lite extra eller lite mindre över några dagar kallas för set-point.

Exempel på viktreglering hos människor
Exempel på viktreglering hos människor. Det här är resultatet från referens 3 som är en studie där man sa till människor att medvetet överäta på snabbmat i 6 veckor. Efter det började folk äta som vanligt igen och som du kan se började vikten direkt minska hos deltagarna.

Problemet idag är att många människor på något vis har lyckats förflytta sin set-point uppåt. Deras ”normalvikt” enligt deras set-point är inte egentligen normalvikt utan en vikt som ligger x antal kilo över den faktiska normalvikten. Exakt vad som förskjuter den här normalvikten argumenterar forskare fortfarande kring men ser man till djurstudier är det ingen tvekan om vad som är mest effektivt för att flytta den hos dem. Du serverar dem skitmat…

Så fort du ger djur skitmat, oavsett vilket djur vi pratar om, så kommer det att gå upp i vikt. Det finns även mängder av studier på människor som visar precis samma sak där fast skillnaden är att studierna på människor sällan är så långa så du kan säga något med säkerhet. Det enda livsmedel idag som jag skulle säga det finns tydliga bevis för att det kan förskjuta en persons set-point är läsk. För just läsk finns de nämligen idag flera studier som har visat att om du säger till folk att dagligen dricka läsk så kommer deras vikt att sakta börja öka, Läsk – världens sämsta livsmedel?.

Att säga att läsk är det enda problematiska livsmedlet är dock inte särskilt genomtänkt enligt mig. När det finns djurstudier som tydligt visat att många andra aspekter spelar in och det är en effekt som är genomgående mellan olika djurarter samtidigt som kortsiktiga studier på människor också stödjer det så ser jag ingen anledning att tro att effekten skulle skilja sig på lång sikt för just människor. Det här är ju också en premiss i min bok skitmat där jag antar att det stämmer.

För att göra den här delen komplett och för att jag inte ska bli anklagad för att vilseleda så finns det faktiskt några enstaka studier som tittat på effekten av portionsstorlekar över lite längre tid (4, 5, 6). Samtliga dessa studier visar på att portionsstorleken påverkade deltagarnas energiintag och vikt på sikt. Så de här studierna stödjer resultatet i cochranestudien.

Stora portioner – främst ett problem när du serveras skitmat?

Som du säkert redan har kunnat klura ut är därför min hypotes när det gäller stora portioner, förpackningar och serveringsserviser att de endast är ett problem om det som serveras är skitmat. Får du i dig mer skitmat så ökar risken att din set-point ska bli förskjuten och att du ska gå upp i vikt.

Om du däremot nyttjar stora portioner för att förmå folk att äta mer grönsaker så är det sannolikt bara positivt. Jag skriver sannolikt då det i alla fall i teorin är fullt möjligt att också äta sig till en övervikt trots att du endast äter bra livsmedel men i praktiken har jag väldigt svårt att tro att det verkligen sker. Vi vet alla själv att om vi har ätit mycket vid en måltid är vi sällan särskilt hungrigare senare på dagen.

I dagens samhälle är det dock främst skitmaten som har ökat i portionsstorlek. Om vi återkopplar till min artikel Varför det finns fler överviktiga än normalviktiga! så är det främst livsmedel från kategori 4, ”ultraprocessade livsmedel”, som idag säljs i stora portioner och förpackningar. Här är listan på exempel på produkter från den kategorin, för mycket djupare genomgång så följ länken ovan.

Kex, kakor och bakelser, glass, sylter, choklad, konfektyrer inkl godis, bars baserade på spannmål, frukostflingor med tillsatt socker, chips, pommes, färdiga såser, snacks, sockrade frukt och mjölkdrycker, sockrad läsk och lightläsk, färdiglagad pizza och pasta, färdigrätter med kött, fisk eller fågel, kycklingnuggets, varm korv, korv, hamburgare, fiskpinnar, färdigsoppa på burk eller som blandas ut med vatten, modersmjölkersättning mm.

Exempel på hur portionsstorlekarna ökat. Den här datan kommer från CDC i USA, i Europa och Sverige är förändringen inte lika stor.
Exempel på hur portionsstorlekarna ökat. Den här datan kommer från CDC i USA, i Europa och Sverige är förändringen inte lika stor.

Det finns faktiskt ytterligare en sak som stödjer mitt påstående om att stora portioner främst är ett problem när det är skitmat som serveras. Om du läser förbi abstraktet och nyhetsartiklarna om cochranestudien och läser i själva resultatsdelen och diskussionen i studien så finner du att även forskarna fann en tendens till att effekten av portionsstorlek är större när det är skitmat som serveras. De använder sig givetvis inte av termen skitmat utan skriver det lite mer luddiga:

We did, however, find evidence that this effect of size on consumption may be moderated by the type of food, specifically characterised by the healthiness and energy density of the manipulated food(s), with larger effects found in studies that manipulated less healthy products and in those that manipulated more energydense products

Effekten är störst och mest undersökt med medelstora portioner

En annan effekt som inte belyses så mycket i den här nya cochranestudien men som är värd att ta upp från tidigare översiktsartiklar på området är att storleken på portionen också spelar roll (7). Grafen här under som jag har återskapat/justerat från resultatet i den studien visar det här tydligt.

Folk äter mer när det serveras mer mat
Folk äter mer när det serveras mer mat men effekten varierar beroende på hur stor portionen är. När portionerna verkligen är stora så är skillnaden mellan olika storlekar mindre än skillnaden mellan till exempel 150 gram och 300 gram.

Det här resultatet antyder att det kan vara mer av ett problem att storleken på snacks och mindre ”mellanmål” ökar i storlek än att de redan stora portionerna blir ännu större.

Forskarnas egna spekulationer

I slutet av diskussionsdelen har forskarna med en del som de kallar för ”Implications for practice” som är väldigt intressant där jag vill lyfta fram ett par saker.

Det första är att de påpekar att de flesta av studierna har undersökt effekten av att göra stora portioner större. Det handlar då om portioner som är redan är i storlek med, eller större, än de flesta portioner du normalt får på restaurang i Sverige idag. Det är därför osäkert om en minskning av de portionerna som vi anser är normalstora idag ned mot en mindre storlek kommer att ha en lika tydlig effekt som den de sett i studien där man har en normal portion och en stor portion.

En annan väldigt intressant sak som de tar upp, och något jag nämner flera gånger om i Skitmat, är att det inte finns någon bra evidens för att det hjälper att utbilda folk om portionsstorlekar. De äter lika mycket ändå. Författarna föreslår dock att man kan börja kampanjer kring det här ändå för att eventuellt göra människor mer medvetna om problemet och på så sätt få mer människor öppna till förslaget att verkligen göra någonting som kan fungera, att faktiskt minska på portionsstorlekarna 🙂

There is limited and equivocal evidence for the effectiveness of interventions that do not seek to directly alter the availability or cost of larger sizes, but instead aim to educate people about appropriate portion sizes – for example, by providing information about the portion size effect or the number of portions in a serving (Cavanagh 2013; Spanos 2015; Versluis 2015). This does not, however, rule out a potential role for social marketing campaigns to raise awareness and engender public acceptability of the public health case for interventions to reduce or moderate the effects of exposure to larger-sized portions of food and drink. Such approaches may help to create the social and political conditions necessary to enable effective interventions to be implemented.

Stor risk för bias i utförda studier

Ett annat viktigt resultat som kom fram av cochranestudien var att nästan alla studierna som de inkluderade var av låg eller medelhög kvalité. De allra flesta studierna hade främst studier när det gäller saker som skulle kunna introducera så kallad bias i resultatet. Med bias menas att forskare, medvetet eller omedvetet, påverkar resultatet i någon riktigt på grund av deras egna förväntningar eller förutfattade meningar. Det här är oftast ingen medvetet fusk utan mest en brist i studieupplägg eller rapporteringen av själva studien som gör det möjligt att det har påverkat resultatet.

Det här är också något som är vanligt inom studieområden som domineras av mindre och enklare studier. Frågan om betydelsen av storleken på portioner och förpackningar upplever jag har fått klart mer fokus på senare år och förhoppningsvis så innebär det att det också kommer att komma större och ännu bättre genomförda studier inom kort som utvecklar området ytterligare.

Summering – större portioner och serveringar kan vara ett problem

Det här var en liten djupdykning kring nyheten som det har stått lite om i media idag. Det finns idag en hel del evidens för att stora portioner och förpackningar kan vara ett problem och att det är en av många bidragande faktorer till att människor äter mer och mer kalorier och går upp mer och mer i vikt. Personligen tror jag främst att det är ett problem tillsammans med skitmat då varken människor eller djur brukar äta för mycket mat om de får bättre mat serverad.

Ett stort ”problem” med den här typen av faktorer som påverkar människor matintag utan att människor egentligen förstår det själv är att nästan alla människor tror att detta inte påverkar dem. De har vanligen inga problem med att förstå att det kan lura ”andra”, men de själva skulle givetvis inte gå på det. I Skitmat har jag ett citat från Brian Wansink som är en av de mest framstående kring den här typen av forskning där han säger följande:

In the thousands of debriefings we’ve done for hundreds of studies, nearly every person who was “tricked” by the words on a label, the size of a package, the lighting in a room, or the size of a plate said, “I wasn’t influenced by that.” They might acknowledge that others could be “fooled,” but they don’t think they were. That is what gives mindless eating so much power over us—we’re not aware it’s happening

Större godisbitar bland lösgodiset
Större godisbitar bland lösgodiset är numera en ganska vanlig syn.

Att människor överlag tror att de är för smarta för att bli lurade innebär också att de sällan är särskilt intresserade av att någonting ska förändras. För några månader sen hade Expressen en artikel om en familj som hade uppmärksammat att storleken på godisbitarna i lösgodiset hade blivit större. Om du läser kommentarerna till den här artikeln och familjens delning på facebook så är det väldigt tydligt att många människor är väldigt hånfulla när de kommenterar det hela.

I själva verket är det dock fullt legitim kritik och det är bra att någon påpekar det. Förutom att större godisbitar sannolikt får folk att äta mer godis när det serveras så är det också så att det troligen kommer att leda till att folk köper mer godis. För vem står och tänker att de ska köpa ”30 gram ahlgrens bilar” när de köper godis? Mer troligt är det nog att du står och räknar på hur många bitar du vill ha av varje sort. Antingen för att du själv uppskattar att du ska äta ett visst antal eller för att du kanske har 3 gäster och vill försäkra dig om att alla ska kunna få minst två bitar var eller liknande.

Som avslutning vill jag också rekommendera min artikel på tränastyrka där jag tar upp lite mer kring vad som verkligen är en normal portion, Vad är en normal portion?.

1 thought on “Hur portionsstorlekar påverkar hur mycket du äter

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *