Kreatin, ett av få tillskott som ger något!

Kreatin monohydrate är ett tillskott som fungerar

För drygt 10 år sedan skrev jag en FAQ om kreatin på kolozzeum.com och enligt deras statistik så har den tråden nu haft över 430 000 visningar och över 1400 kommentarer. Kort och gott så är det numera väldigt svårt att läsa igenom den tråden för att hitta svar på frågor. Det går inte heller att uppdatera inlägg i efterhand på kolozzeum så även om informationen jag skrev då fortfarande är korrekt har det kommit lite ny information som jag skulle vilja ha med. Jag har därför den här artikeln här på träningslära som jag regelbundet uppdatera om det dyker upp något nytt värt att nämna.

Då börjar vi…

Ämnet kreatin

Molekylen kreatin
Molekylen kreatin

Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram per kilo i de rikaste källorna av fisk och kött (1). Normalt får vi dock bara i oss ungefär 2 gram kreatin per dag från kosten. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram kreatin per dag så kreatin är inget vi måste äta men äter du kött så får du garanterat i dig en del redan.

Kreatin som man köper på burk är framtagit genom kemiska reaktioner och kommer inte från kött och veganer kan därför ta kreatin utan problem om de skulle vilja det.

Kreatin är inte klassat som doping även om det har varit förbjudet i vissa länder, bland annat Frankrike. För 15 år sen ungefär var det en del skriverier när Zidane berättade att han hade tagit kreatin under sin tid i Juventus. Men du kan alltså lugnt använda kreatin som idrottare så länge som du vet att det verkligen är kreatin du stoppar i dig och inte något tillspetsat kosttillskott som jag kommer ta upp lite mer kring senare.

Kreatins funktion i kroppen

Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även alltid finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden kreatin i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total).

När man mäter mängden kreatin i kroppen så använder man måttet mmol per kilo torrvikt. Normalvärdet här brukar vara runt 100-110 och efter intag av kreatin så kan nivåerna höjas upp emot 120-130. Man behöver inte komma ihåg dessa värden utan det viktiga här är att veta att när man tar kreatin som kosttillskott kan Cr-total nivån höjas med upp emot ungefär 10-40 %. Detta ger ökade nivåer av kreatin och då främst kreatinfosfat i musklerna vilket gör att du kommer orka arbeta lite längre om du arbetar anerobt.

Då kreatin främst finns i kött verkar veganer och vegetarianer ha lägre nivåer av kreatin i musklerna från början vilket också möjligen kan innebära att de får en större effekt av kreatin som tillskott (29).

Effekterna av kreatin

Här under kommer jag att ta upp de dokumenterade effekterna av kreatin. Det här är väl etablerade effekter och det finns flertalet översiktsartiklar och meta-analyser som bekräftar detta (2, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10, 11, 12). Vissa av dem har endast tittat på en av effekterna jag tar upp här under även om de flesta nämner allt. Du hittar i alla fall mer information i dessa artiklar.

Anaerob uthållighet

Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. Den mest väntade är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton. Två översiktsartiklar från 2015 och 2017 fann att effekten verkar gälla för både ben och överkropp så länge som du arbetar kortare än 3 minuter (3, 4).

Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när du slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om du förvaltat det rätt, möjligen bidra till att du även efter supplementeringen presterar bättre. Om inget annat så kommer du att prestera aningen bättre medan du tar tillskottet vilket givetvis är intressant vid tävlingar och liknande.

Muskelmassa och styrka

Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa (hypertrofi) hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är inte jättestor men utan tvekan betydande, +0.25–0.48 % lean body mass per vecka jämfört med placebo (11). Det är dock oklart hur mycket av det som är verklig muskelmassa och hur mycket är extra vätska som försvinner efter 3-4 veckor utan kreatin.

En översiktsartikel som tittade på styrka fann att försökspersoner som tog kreatin samtidigt som de styrketränade ökade med 8 procent mer i maxstyrka jämfört med en kontrollgrupp som fick placebo (7).

Precis som det mesta annat kan kreatin alltså ”bara” bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Även om man kan tycka att den extra effekten inte är så imponerande så är kreatin det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.

Vätskeinlagring

När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg. Det finns en studie som tittar på var denna vätska binds upp och följer kroppens normala distribution av vatten, dvs 2/3 i musklerna och resten utanför musklerna (13). Då du har mer vätska i dina muskler än i din fettmassa så kommer detta göra att du ser aningen större ut. Om du har lågt kroppsfett är det möjligen att det också gör att du ser aningen mer plufsig ut men men fettmassa består endast av ungefär 10-15 procent vatten så din fettmassa kommer inte att förändras något nämnvärt.

Du behöver inte dricka extra mycket vatten när du tar kreatin då kroppen kan reglera vätskenivåerna hur bra som helst på egen hand. När du slutar tar kreatin så kommer den extra vätskan att försvinna allt eftersom kreatinnivåerna sjunker igen vilket brukar ta omkring 4 veckor.

Vad beror effekten på?

Det är fortfarande oklart precis hur kreatin fungerar rent fysiologiskt och det finns för närvarande en del hypoteser som ingen är tillräckligt bra understödd av forskning för att man ska kunna säga att det verkligen är så det händer (34).

Man vet däremot att supplementering av kreatin har effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA (14).

Kreatin ökar antalet satellitceller
Kreatin ökar antalet satellitceller. Resultatet från studien nämnd ovan. Deltagarna som styrketränade och tog kreatin (STR-CRE) fick en större ökning av satellitceller de första två månaderna.

Det finns även en studier som har visat att kreatin i samband med styrketräning kan höja nivåerna av testosteron och minska nivåerna av kortisol (15) men andra studier har inte kunnat set den effekten (16). Det finns även en studie som visat att mängden DHT, som kan ses som en mer aktiv form av testosteron, ökar om du tar kreatin (17). Kanske beror de blandade resultaten bara på dåligt kontrollerade studier och få studiedeltagare eller så är det för att det handlar om en interaktion mellan träning och kreatin. Det är ingen som vet just nu.

Är kreatin säkert

För hälsan

Kreatin har, precis som de flesta andra kosttillskott, varit ett ganska kontroversiellt ämne i många år och det finns en mängd myter och överdrifter som florerar både i tidningar och på internet. Vanliga bieffekter som man kan höra talas om är magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och en ökad tendens till finnar. Det finns även ett flertal case rapporter där olika eventuella bieffekter av kreatin är rapporterade.

Trots den stora mängden studier utförda på kreatin (över 800 på pubmed) så har inga större negativa effekterna rapporterade rapporterats i någon faktisk studie, inte ens när studien har utförts endast för att försöka påvisa bieffekter (18, 16, 17, 18).

Magbesvär har man kunnat påvisa men endast när försökspersonerna har intagit mer kreatin än vad som rekommenderas eller på helt fastande mage. Är du känslig i magen så brukar intag av kreatin i samband med en måltid fixa problemen och intag i samband med måltid ökar dessutom biotillgängligheten för kreatinet.

Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier där man tittat på personer som använt kreatin i fem år och man har inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen (19). När det gäller randomiserade kontrollerade studier så har man gjort studier på upp emot 4 månader (intag på 10g/dag) där man inte sett någon effekt på njurarna.

När det gäller ungdomar så finns det väldigt få studier gjorde på personer under 18 och man vet därför inte om det är säkert för dessa personer yngre än 18 att använda sig av kreatin. Det givna rådet är därför att du bör avstå från kreatin om du är under 18 år.

Det finns en viss oro att giftiga biprodukter bildas under tillverkningen av kreatin och sen hamnar i den färdiga produkten. Det finns i dagsläget en studie från 2011 som har tittat på renheten i olika kreatinprodukter den visade att alla produkterna innehåll spårämnen vilket är normalt och väntat (20). Nivåerna var i vissa fall över de rekommenderade gränsvärden som sätts av EFSA. Det finns inga rapporterade fall av negativa effekter vid intag av orent kreatin men det kan ju också bero på att det är svårt att ”hitta boven” av möjliga orsaker om en person får problem.

Om man vill så kan man, för att vara lite mer på den säkra sidan att man inte får i sig dessa kan man använda sig av en produkt vars tillverkare använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002.

Vid dopingkontroller

När det gäller doping så är som sagt kreatin inte dopingklassat, men det finns studier där man undersökt kosttillskott och funnit att vissa innehåller dopingklassade ämnen som inte är redovisade på burken. Intag av kosttillskott gör med andra ord att man aldrig kan vara helt säker på att man ska klara ett dopingtest. Man kan minska risken på flera sätt:

  • Köp produkten från en svensk tillverkare, jag har aldrig sett någon rapport där en svensk produkt visat sig innehålla dopingämnen. Förekomsten av prohormoner verkar vara störst i USA, Holland och Tyskland.
  • Undvik kapslar då dessa har en högre frekvens av otillåtna ämnen
  • Undvik tillverkare som även säljer prohormoner eller som producerar sina produkter i en fabrik som även producerar prohormoner
  • Köp från tillverkare som använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002
  • Kreatinmonohydrate med titeln creapure ska enligt en artikel jag hittat endast produceras i tyskland medan de flesta andra produkterna kommer från Kina (28). Så välj creapure.

Trots riskerna med att ta kosttillskott så är det vida förekommande inom elitidrotten. Till exempel använder ungefär 37 % av medlemmarna i Professional Footballers Association i England kreatin (21). Av dessa var det 155 st som spelade i premier league.  Motsvarande siffra för professionella fotbollsspelare i de två högsta ligorna i Italien är 17 % (22). I en studie på styrkelyftare från Australien fann man att 64 % av dem använde kreation (23). I Kanadas OS-trupp 1996 i Atlanta använde 14 % kreatin (24) och här ska man tänka på att många av idrottarna i den truppen inte håller på med sporter där kreatin har någon ergogen effekt och troligen är siffran därför högre i de idrotter där kreatin kan hjälpa.

De nivåer som skulle kunna göra att du åker fast i en dopingkontroll är mycket lägre än de som eventuellt skulle kunna ha en skadlig effekt på dig. Så för en motionär är minimala mängder av otillåtna medel inte någon fara men för en elitidrottare kan det ju förstöra en karriär (24).

Hur ska man inta kreatin

Dagligt intag

Du bör inta runt 5 g kreatin dagligen oavsett om du tränar den dagen eller inte. Det finns inga dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottande av att inta mer än 5 g kreatin/dag.

Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo muskelmassa (kroppsvikt på minst 85 kg hård) då man möjligen kan behöva höja intaget till 6-7 g/dag för att behålla nivåerna på max men det är en ren hypotes utan något verkligen stöd.

När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5 g kreatin 4 gånger per dag under 4-5 dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man behöver efter detta bara inta 5 g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget måste och man får troligen samma effekt av att inta 5 g/dag konstant. Skillnaden blir att det tar längre tid tills nivåerna av Cr-totalt är fullt höjda. Det finns även en studie som i alla fall antyder att det inte finns någon vits i att verkligen ta så mycket som 20 gram varje dag under en uppladdning (35).

Att konstant ta extra stora doser kreatin ”bara för att” är ingen bra idé då du dels riskerar att din kropp nedreglerar kreatintransportörerna i kroppen extra mycket och att du får i dig onödigt mycket av andra eventuella kontramineringar i produkten som kan vara ofarliga vid rätt dos men bli lite för högt om du överdriver dosen. Dessutom kostar det ju bara pengar…

Tidpunkt på dagen

Man har inte kunnat påvisa någon akut effekt av kreatin utan effekten kommer av de höjda kreatinnivåerna i muskulaturen. Detta innebär att det troligen inte spelar någon betydande roll när du intar ditt kreatin under dagen så länge som dina kreatinnivåer till slut blir fulla.

Det finns dock tre studier där man undersökt effekten av tajmingen av intaget av kreatin och dessa studier antyder att det möjligen kan finnas en lite större effekt av att ta kreatin direkt efter träningen (36, 37, 38).

Kreatin förbättrar glykogeninlagringen och ett stort intag av kolhydrater tillsammans med kreatin efter aktivitet kan också höja intaget av kreatin i muskulaturen så man kan med fördel inta kreatin efter träning i samband med ett stort kolhydratintag. Intag av kreatin tillsammans med mat är en bra idé för personer som lätt blir irriterade i magen.

Tillvägagångssätt

För att kreatin ska kunna tas upp i magsäcken måste det vara upplöst i vätska (1). Detta innebär inte att kreatin måste vara upplöst innan du intar det utan en hel del av kreatinet kommer att lösas upp i magen och därefter tas upp även om du intar det som pulver. Med andra ord behöver du inte bry sig om hur du får i dig kreatinet.

Om du blandar ner kreatinet i vätska så bör du veta att ju lägre pH på vätskan har, desto kortare tid bör det gå mellan det att du blandar kreatinet tills det att du intar det (1).  Efter 2 timmar är ungefär 95 % av allt kreatin kvar om det har blivit upplöst i vatten. Ju lägre pH på vätskan som du löser upp kreatinet i desto snabbare blir nedbrytningen av kreatinet.

Tidsaspekt

Det finns en liten antydan till att man förlorar lite av effekten på cellnivå från kreatin efter 2-3 månader (14). Därför kanske det är så att det är bättre att använda sig av kreatin i cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå till sitt normalvärde. Det här är dock långt ifrån etablerad fakta utan mer mina egna spekulationer.

Faktorer som påverkar hur bra du svarar på kreatin

Alla svarar inte lika bra på kreatin och det finns så kallade non-responders som inte får någon positiv effekt av att ta kreatin. Gränsen mellan responders och non-responders är in en klar linje. Det finns allt ifrån personer som får ingen förbättring (non-responders), personer som får en stor effekt (responders) och personer som ligger lite mitt i mellan. Precis som nästan allting annat inom träningsfysiologi så är spridningen i form av en normalfördelning där majoriteten ligger någonstans i mitten.

Normalfördelningskurva
Bilden visar en normalkurva. När en stor grupp människor tar kreatin är det vissa som hamnar till vänster och inte får någon effekt alls medan andra hamnar långt till höger och får en stor effekt. De flesta hamnar däremot någonstans i mitten och får en effekt men inte lika stor som de som får bäst effekt.

Det enda sättet att avgöra om du är en så kallad non-responder är att du inte får någon effekt. Utöver det finns det inga klara tecken. Även non-responders verkar kunna gå upp 1-2 kilo av kreatin och det är därför inget säkert mått på om du har höjt kreatinnivåerna i musklerna eller inte.

Här bör noteras att effekterna av kreatin inte nödvändigtvis är så stora att du säkert kommer att märka av dem i din träning. Även om kreatinet ger effekt så kan detta döljas av att du är tröttare de passen då du har laddat med kreatin jämfört med någon vecka tidigare då du inte tog kreatin. Det är med andra ord svårt för en person att avgöra om hen får effekt av kreatin eller inte.

Faktorer som, procent fettfri massa (LBM), mängden kreatin som redan finns i muskulaturen, andelen typ II fiber och arean på de respektive fibrerna påverkar hur väl du svarar på kreatin (25). Detta gör det mer troligt att en vältränad person får mer positiv effekt av kreatin jämfört med en mindre tränad person.

Olika typer av kreatin

Allting jag har tagit upp hittills i detta inlägg gäller kreatinmonohydrat. Det finns väldigt lite forskning på de andra typerna av kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat, kreatinpuruvat osv. Den forskning som finns har inte visat på någon fördel (26, 27). Vissa av dem kan rent av vara sämre och samtidigt är det dåligt undersökta när det gäller säkerhet (8, 27))

Det finns inte heller någon anledning att tro att de skulle ge någon fördel. Effekten från kreatin kommer av en ökad mängd kreatin i muskulaturen. Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan typ av kreatin skulle kunna höja den nivån ytterligare. Särskilt inte då mängden intaget kreatin ofta är lägre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna av kreatin.

Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden kreatin i muskulaturen och kommer därför inte att ge den effekt som man får från kreatinmonohydrate.

Slutsatsen här är alltså att du ska spara dina pengar när det gäller kreatin och köpa den billigaste varianten, kreatinmonohydrate, som alltså är den som minst 99 % av alla studier är utförd på. Istället för att lägga dina pengar på en dyrare variant av kreatin så kan du lägga dina pengar på en lite dyrare version av kreatinmonohydrate och öka chanserna för att du får en produkt av hög kvalité.

Summering

Detta var en liten introduktion till kreatin som är ett av få tillskott som verkligen har en dokumenterad positiv effekt när det kommer till vissa idrotter och träningsformer. Effekten från kreatin är givetvis liten i förhållande till den du får från rätt träning och bra mat (med gott om protein), men trots det så kan kreatin vara ett tillskott som kan vara värt att prova om du anser att de små riskerna för att få i sig något otillåtet preparat överväger den eventuella positiva effekt du faktisk kan få från kreatin.

Många tillverkar har andra rekommendationer när det gäller dosering och mitt råd är att ni ignorerar dessa och följer dem jag tar upp här ovanför. Det är helt enkelt så att oavsett vad dem skriver på sin burk så finns det ingen forskning som backar upp deras form av dosering. 5 g/dag räcker för att mätta muskulaturen och mera kommer bara att kosta pengar och eventuellt även belasta dina njurar lite extra.

Så vill du prova kreatin så köp vanligt kreatin monohydrate och använd doseringen jag tagit upp här ovanför. Vill du minimera risken för att få i dig något du inte vill få i dig egentligen så köp någon av creapure-varianterna.

Är du intresserad av att veta lite mer kring andra kosttillskott som eventuellt skulle kunna fungera för en förbättrad prestationsförmåga eller träningsresultat på sikt så har jag och Wille gått igenom det mesta i ett avsnitt av vår podcast Tyngre Träningssnack som du kan streama här under. Hålltider och lite mer information om avsnittet hittar du på tyngre, Kosttillskott som kan fungera och lyssnarfrågor.

280 thoughts on “Kreatin, ett av få tillskott som ger något!

  1. Syftar du på Vitargos Energikakan? Jag har helt ärligt ganska svårt att se syftet med den förutom om man ska anstränga sig flera gånger samma dag likt en turnering eller om man ska göra någon väldigt långvarig som tex vasaloppet, bestiga ett berg etc. Annars är det smidigare med energi från vätska under aktivitet och efter kan man äta en riktig måltid, ta en proteindricka eller en proteinbar.

    Jag tar personligen måltidsbars eller proteinbars ibland som en extra måltid när jag behöver kalorier och inte har möjlighet att äta en riktig måltid (typ vid tågpendling). Energikakan känns lite för sockertät för att fylla den funktionen.

    Kreatinmängden i deras endurancekaka är 1g/bar och det kommer man ingenstans med om man bara äter en eller två. Det finns några få studier som visat på en akut effekt från kreatin men det är betydligt fler som inte har visat på någon sådan effekt. Personligen tror jag de positiva resultaten beror på slumpen eller på dålig studiemetodik.

    Vitargo-kreatin pulvret är det inget fel på. Fungerar säkert utmärkt. Personligen hade jag blandat något eget med malto och kreatin för att spara pengar men sen är jag ganska snål 🙂

    Deras proteinbar hade nog funkat bra med efter ett träningspass.

    Vitargo i sig har sin plats men oftast så duger det hur bra som helst med malto, https://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/ Är man känslig i magen och tycker man har råd så är det dock en bra produkt.

  2. Bra skrivit. Har gett mig mycket kött på benen och ska definitivt förslå denna blogg till många tränande personer. Keep the good work up!

  3. Ingen seriös person kan anse SELF vara säkra. Sök runt lite på olika forum!

  4. Vilken otroligt bra blogg! Ville bara säga det! =o) Varför har jag inte hittat hit innan undrar jag nu!

    Tack så mycket!

  5. Tack Åsa!

    Alltid kul med positiva ord om bloggen och nya läsare. Fortsätt gärna att läsa våra texter och kommentera gärna.

    Mvh
    Nicklas

  6. Vad är er åsikt om kreatinintag under tiden jag ligger på underskott?

    Att det motverkar min viktnedgång med vätskeretention är klart.
    Det jag mer specifikt år ute efter är, att eftersom det råds att för att behålla muskelmassan under diet, att begränsa styrketräningen, och att inte ta ut sig, då detta startar en för stor muskelnedbrytning. Riskerar jag då att ta ut mig mer än rådigt om jag får extra ”kick” av kreatin?
    Inte känner att jag blir trött förrän jag redan skapat en för stor muskelnedbrytning alltså.
    Eller motverkar kreatinet även denna möjliga effekt, med förbättrad återhämtning?

  7. Lars: Vad är er åsikt om kreatinintag under tiden jag ligger på underskott?Att det motverkar min viktnedgång med vätskeretention är klart.
    Det jag mer specifikt år ute efter är, att eftersom det råds att för att behålla muskelmassan under diet, att begränsa styrketräningen, och att inte ta ut sig, då detta startar en för stor muskelnedbrytning. Riskerar jag då att ta ut mig mer än rådigt om jag får extra “kick” av kreatin?
    Inte känner att jag blir trött förrän jag redan skapat en för stor muskelnedbrytning alltså.
    Eller motverkar kreatinet även denna möjliga effekt, med förbättrad återhämtning?

    Finns ingen orsak till att inte ta kreatin när man vill gå ner i vikt om man tycker det är okej att ta kreatin annars. Om något så är det endast en positiv effekt.

    Angående att begränsa styrketräningen medvetet så ser jag ingen orsak till det heller. När man ligger på kaloriunderskott så kommer man inte att återhämta sig lika bra mellan träningspassen och det kommer att kännas i kroppen om man kör på för hårt. Om så blir fallet så får man givetvis dra ner på det lite, men om man ”bara” tränar en 3-4 gånger i veckan så klarar man av att prestera bra även om man ligger på underskott förutsatt att sköter sin återhämtning och att man inte överdriver kaloriunderskottet.

    Om jag inte missminner mig så finns det en ganska nypublicerad studie som visade att man fick mindre träningsvärk av kreatin och det borde ju vara postitivt 🙂

  8. Jag tränar nu styrketräning 4 ggr i veckan, cyklar ca 3 mil på medelintensitet (ca 25-28km/h) de dagar jag inte styrketränar så jag tränar då kanske lite mer än ditt exempel, men hör vad du säger 🙂

    Ligger på ett snitt på 500-800 KCal i underskott, äter mitt rekomenderade intag, men låter träningen stå för underskottet.

    Och minskad träningsvärk är just en av de fördelar som jag upplevt, och som jag för övrigt saknade när jag åt kre-alkalyn, annat trådämne jag vet men.. 🙂

  9. Måste ge beröm och tacka för den riktigt bra bloggen. Förklarade mycket för mig som jag verkligen hade behov av att veta. Du har inte koll på hur SAN ligger i otillåtna ämnen? Kan tänka mig att de ligger lite dåligt då vissa av deras tillskott varit dopingklassade men har egentligen ingen aning.

  10. Max: Måste ge beröm och tacka för den riktigt bra bloggen. Förklarade mycket för mig som jag verkligen hade behov av att veta. Du har inte koll på hur SAN ligger i otillåtna ämnen? Kan tänka mig att de ligger lite dåligt då vissa av deras tillskott varit dopingklassade men har egentligen ingen aning.

    Jag tror inte man kan peka ut en viss tillverkare på det sättet. Jag har hört att SAN köper in mycket från Kina och enligt mig är dessa produkter mindre tillförlitliga än produkter som tillverkas och säljs inom EU. Men det finns få garantier, man får försöka minska riskerna helt enkelt.

  11. Hej Guddi och tack för en bra skriven blogg. Jag började med kreatin idag. Använder Creatine Complete Extreme. Tog en dos på morgonen och en dos en halvtimme innan träningen med 2000 mg kreatin malat/dosering.
    Under träningen (styrketräning) upplevde jag en något försämrad andningsförmåga, inga större svårigheter, men kände av det.
    Kan det ha med kreatinet att göra? Eller något helt annat? Jag har aldrig hört någon med samma problem. Ska testa det imorgon också och se vad som händer. Blir det likadant så får jag nog hoppa kreatinet.

    Mvh
    Alexander

  12. Hallå Alexander!
    Det finns inga studier som rapporterat andningsproblem och jag kan inte heller komma på någon förklaring till hur andningen skulle kunna påverkas av kreatin.

    Det du beskriver har nog en mer trolig förklaring i de andra ingredienserna i ditt ”kreatin”. Beta-alanin ger ofta stickningar eller myrkrypningar i huden. Koffein kan ge en ökad puls mm. En annan möjlighet är att det endast är slumpen.

    Om du upplever samma problem igen vid nästa pass så testa en vanlig monohydrateprodukt utan en massa andra tillsatser.

  13. bra skrivet 🙂 men jag har en fråga,, kreatin binder vatten och man kan lägga på sig 1-2 kg, jag väger nu 65kg och har tränat i 7 veckor, jag har väl synliga muskler(detalj rika) och jag undrar: när kroppen binder vatten, så kommer musklerna att ”slätas” ut? eller bli mindre ”detalj rika” för att man binder vattnet? för jag har hellre mindre muskler som är synliga och ”snygga” än stora muskler som är släta, för det ser ändå ut som fett,,,

    Mvh Niklas

  14. Hej Niklas!
    Du behöver inte oroa dig. Det finns en studie som tittat på var vätskan tar vägen och slutsatsen blev att den fördelar sig som vätska normalt gör. Dvs den största delen kommer att lagras i musklerna och göra så att de ser större ut. Om du mot förmodan tycker att det får negativa konsekvenser för dig så är det inte värre än att du bara slutar ta kreatin 🙂 Tar en 2-3 veckor tills nivåerna är nere på ”grundnivå” igen.

  15. Har inget att tillföra mer än att jag vill tacka för en vänligt informativ sida om Kreatin! 🙂

  16. Alexander: Hej Guddi och tack för en bra skriven blogg. Jag började med kreatin idag. Använder Creatine Complete Extreme. Tog en dos på morgonen och en dos en halvtimme innan träningen med 2000 mg kreatin malat/dosering.
    Under träningen (styrketräning) upplevde jag en något försämrad andningsförmåga, inga större svårigheter, men kände av det.
    Kan det ha med kreatinet att göra? Eller något helt annat? Jag har aldrig hört någon med samma problem. Ska testa det imorgon också och se vad som händer. Blir det likadant så får jag nog hoppa kreatinet.
    Mvh
    Alexander

    Kan vara pga av alergi,men det är fortfarande en gissning 😛

  17. hej! först vill jag bara säga att det här var en riktigt bra artikel.
    en fråga. skulle du rekomendera att en person under 18 tog kreatin? vad skulle bi effekterna kunna bli ? kan det vara farligt?

    tacksam för svar:)

  18. Johannes: hej! först vill jag bara säga att det här var en riktigt bra artikel.
    en fråga. skulle du rekomendera att en person under 18 tog kreatin? vad skulle bi effekterna kunna bli ? kan det vara farligt?tacksam för svar:)

    Hej Johannes!
    Kul att du gillade texten. När det gäller personer under 18 år så finns det i stort sett ingen forskning och man kan därför inte säga något säkert. Om du är mer eller mindre fullvuxen så finns det väldigt lite som skulle tala för att det är farligt, men samtidigt så finns det inget som säger att det är säkert. Du får helt enkelt ta ett eget beslut.

  19. Mycket bra information och väl skrivet 🙂

    En liten fråga bara.
    Hur är det med alkohol och kreatin? Kan man dricka en hyfsad stor mängd alkohol samtidigt som man tar kreatin utan några problem?

  20. Axel: Mycket bra information och väl skrivet :)
    En liten fråga bara.
    Hur är det med alkohol och kreatin? Kan man dricka en hyfsad stor mängd alkohol samtidigt som man tar kreatin utan några problem?

    Hej Axel!
    Jag kan inte se hur det skulle kunna orsaka några problem. Fast det finns som du säkert kan gissa inga studier på det 🙂

  21. ”Det verkar därför som att det bästa alternativet är att använda sig av kreatin i cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå till sitt normalvärde.”

    Menar du: 3 månader med kreatin – 1 månad utan, eller 2 månader med kreatin – 1 månad utan?

  22. 3 månader med kreatin och sen en månad utan. Det är dock en hypotes som jag har. Kan mycket väl vara så att en annan lösning är bättre.

  23. Guddi: 3 månader med kreatin och sen en månad utan. Det är dock en hypotes som jag har. Kan mycket väl vara så att en annan lösning är bättre.

    Det låter vettigt! Finns nästan lika många teorier som det finns kreatinanvändare 🙂

  24. Hej,

    Först vill jag tacka för en väldigt bra artikel. Sidan är bokmärkad så jag ska kunna komma tillbaka och inhämta mer kunskap 🙂

    Men jag har en fråga om just Kreatinet som jag funderat på ett tag. Jag läste precis en annan artikel om RF’s nya kostpolicy, och jag tror jag fick mitt svar där. Men ställer frågan iaf.

    Varför rekommenderar inte SOK (Svenska Olympiska Kommittén) att man supplementerar Kreatin? De nämner i sin Kostpolicy att Kreatin kan vara bra för prestationen, men avråder till supplementering.

    Tankar på det uttalandet? Jag bifogar länken till PDF:en.

    Mvh, Torbjörn

    http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf

  25. Hej Torbjörn!
    Vi har skrivit om och kommenterat just den policyn här, https://traningslara.se/riksidrottsforbundets-har-en-ny-kostpolicy/

    Orsaken tror jag ligger dels i att man vill ha huvudfokus på maten, där den ska vara och dels därför att det finns en risk att man råkar ut för ofrivillig doping. Det är inga nivåer som på något sätt är skadligt men de räcker för att man ska åka fast om man har väldigt otur.

    Flera utländska idrottsförbund har en organisation som ser till att idrottarna kan få tag i tillskott som är testade för doping. Holland och Tyskland är de jag känner till bäst.

  26. Hej, bra information. Jag har tagit kreatin regelbundet i längre än 3 månader och har fått höra från olika personer att det kan förstöra kroppens egan produktion av kreatin, finns det några studier på detta?

  27. Inte på människor. Det finns på råttor om jag inte minns fel. Den startar upp igen när de inte längre får kreatin. Ingenting som blir förstört med andra ord..

  28. Hej Guddi. Jag har läst att kreatin + styrketräning ökade DHT-nivåerna i blodet hos manliga rugbyspelare. Det tycker jag inte låter som någon höjdare… Jag funderar därför på att sluta med kreatinet eftersom jag tagit det i flera år och inte vill riskera att bli skallig i förtid. Tycker du att min ”rädsla” för kreatin är obefogad?

  29. Hallå Daniel!
    Det finns en nyligen publicerad studie som visade på höjda DHT-nivår ja. Höga testosteronniåver är kopplats samman med håravfall. Nu finns det än så länge endast en studie där man tittat på DHT-nivåer när man tar kreatin så man ska inte dra för stor växlar. Frågan är ju också hur stor den praktiska effekten blir från höjningen som eventuellt skrev av kreatin. Beslutet är helt upp till dig. Personligen tror jag att genetik spelar in väldigt mycket mer än vad kreatin skulle göra men jag har inga belägg för det påståendet.

  30. Okej, men med tanke på att Finasteride (en medicin mot håravfall) sänker DHT-nivåerna med 70%, och det verkar tillräckligt för att få en ”god effekt” av medicinen, så känns det som att en 50%-ig ökning borde göra en viss skillnad på bl.a. håret. Om man har anlag för det, dvs. Sen har jag dessutom läst på många forum att många upplevt att de tappat hår av kreatin. Detta är ju givetvis bara anekdoter, men det läste jag faktiskt innan den här studien ens gjordes. Nu är jag väl iofs inte så insatt/kunnig inom endokrinologi att jag kan förklara medicinens effekt av just sänkningen av DHT, men tänkte bara höra med dig vad du tycker. Tack för svar iaf. 🙂

  31. Hej Guddi!

    Jag ska köra vasaloppet och har tillbringat en del tid i gymmet för att bygga upp styrkan. Fick tips om Kre-alakalyn… Tror du det kan ha en positiv effekt i ett lopp som vasaloppet då man jobbar under väldigt lång tid? Dock ligger man ju inte på några maximala explosiva tryck utan mer uthållighet. Har förstått att det främst märks effekt vid tung styrketräning. Vad tror du?

    mvh daniel

  32. Hej Daniel!
    Jag håller på att skriva på ett inlägg om just det. Vänta tills i kväll eller imorgon så kommer du att få en hel del att läsa på 😉

  33. Hej Guddi!

    Hittade ett schema för kreatin periodisering på AST. Där skriver Paul Cribb b.l.a. att den vanliga uppladdningen skulle hindra upptaget.

    ”Överdriven laddning (på det vanliga sättet) kan innebära att kreatinmättnad sker på utsidan av cellen vilket hindrar ett bra upptag i muskeln under veckor och till och med månader! [4]”

    Han föreslog att man skulle ta kreatin 4g x 5ggr per dag i tre dagar följt av 3dagar utan kreatin för att optimera effekten av kreatinet. Jag försökte läsa igenom studierna han refererade till men hittade inget givande. Finns det sanning i det han skriver? Och är det inte skadligt att ta de mängderna kreatin så länge?(tänkter mest på killen som tog 4x5g kreatin i 4 veckor och utvecklade inflammation i njurarna.)

    länk: https://www.ast-ss.se/html/product.asp?ProductID=21 Periodiseringen ligger i del2.

    MVH Gustav som gillar denna bloggen STARKT!!!!!

  34. Hej!

    Kreatinet verkar bara i 10-12 sekunders maximalt arbete, varför då ta det på morgon/kväll när du inte tränar och inte ska utföra något styrkemoment?

    Tacksam för svar! P

  35. Hej P!
    Kreatin verkar inte direkt när det är i blodet. Det verkar genom att höja vilonivåerna av fritt kreatin och kreationfosfat i musklerna. För att höja dessa måste man få i sig mer kreatin än vad man normalt får i sig via kosten. När på dagen du får i dig detta kreatin spelar ingen större roll så länge som du får i dig det och dina nivåer höjs i musklerna.

  36. Det som står under rubriken ”Tidpunkt på dagen” får mig att undra varför nästan alla Prestationshöjande produkter innehåller kreatin. Borde det inte vara bättre att ta kreatinet vid samband av en måltid istället?

  37. Hej Adam!
    Det spelar som sagt ingen större roll när man tar kreatinet. Att det finns med i pre-workout produkter är nog mest för att man ska kunna utföra studier som visar på positiva resultat. Blanda ihop en massa saker och kreatin, testa det mot en kontrollgrupp som inte får kreatin och du kommer att få ett bättre resultat än kontrollgruppen och man kan göra en massa rolig marknadsföring med ordet studier i.

  38. Hej!

    Bra artikel, även om jag har en fråga.
    Finns det fler källor som stödjer att kreatin hjälper dig att öka mängden lean-mass?
    Kan man lita på den meta-analysen? Jag tänker på:

    ”Steven L. Nissen and Rick L. Sharp. “Effect of dietary supplements
    on lean mass and strength gains with resistance exercise: a metaanalysis.”
    The Journal of Applied Physiology has regretfully omitted a conflict
    of interest disclosure, which was provided by the author at the time of
    submission. The conflict of interest disclosure states as follows: Dr. Steven
    Nissen is a professor at Iowa State University, which owns the patents related
    to HMB. In addition, Dr. Nissen is the CEO of Metabolic Technologies, Inc.,
    which is the licensee of the HMB patents. HMB is the subject of part of the
    meta-analysis.”

  39. Hallå Jesper!
    Det finns en väldig massa källor till det. Meta-analysen är dock den artikeln som sätter en siffra på förbättringen och det var därför jag använde den. Författarna har uppger dessutom konflikter med HMB och inte kreatin.

    Några andra reviews till dig. Vill du ha enskilda studier så är det bara att söka på medline eller google scholar med termerna ”creatine supplementation muscle mass” eller liknande.
    http://jissn.com/content/4/1/6
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080

  40. Halloj, vet inte om det är någon aktivitet på denna sida fortfarande men men… Har en liten fråga angående första veckan av kreatin. Själva uppladdningsdosen i 5 dagar, kan man träna den veckan?

  41. Hej Guddi!
    Läste att det inte finns några tester på personer under 18 år, fast det var ett tag sedan, undrar om det kommit något nytt? Jag är själv snart 17 år och känner att jag behöver något sorts tillskott. Är mer eller mindre fullvuxen och tränar mycket styrka. Ska man ta riskerna med kreatin? Eller ska man använda sig av proteinpulver istället?

    Har använt koffeinpulver i 2 veckor som gav en bra kick på gymmet, men slutade då jag fick höra att man blir lätt beroende. Kan kreatin skapa något slags beroende?

    Tacksam för svar. Btw underbar blogg!

  42. Hej!

    Jag har en bindvävssjukdom som gör att jag är överrörlig.
    Jag styrketränar 3ggr/vecka rehabilitering för att bli kompakt och stabil och äter whey100%.
    Tror du att jag kan äta kreatin monohydrate då för att fortare få god muskelstyrka?
    Och tar det på de inre stabiliserande musklerna med?

    Mvh/Ida

  43. Jag tror det beror mycket på hur din träning ser ut. Rehabträning innebär ju väldigt ofta att man inte tränar i hela sin kapacitet. Lyfter du en bra bit lättare än vad du klarar och stannar en bra bit innan failure(maximal utmattning) så ser jag ingen poäng med att supplementera med kreatin. Är du nyfiken på att testa ser jag inget problem med det dock då du kan få ett halvkilo kreatin för under hundralappen och får du problem går det snabbt ur kroppen och då vet du ju säkert att du aldrig skall äta kreatinprodukter mer.

  44. ida: Hej!Jag har en bindvävssjukdom som gör att jag är överrörlig.
    Jag styrketränar 3ggr/vecka rehabilitering för att bli kompakt och stabil och äter whey100%.
    Tror du att jag kan äta kreatin monohydrate då för att fortare få god muskelstyrka?
    Och tar det på de inre stabiliserande musklerna med?
    Mvh/Ida

    Hallå Ida!
    Jag hade kollat med min läkare om jag varit du. Kreatin förändrar en hel del saker i kroppen. För en frisk person finns det inga kända negativa biverkningar men beroende på vilken typ av sjukdom du har så kan jag inte säga något om effekterna.

    Gällande din fråga om vilka muskler som påverkas så är det alla. Men möjligen är effekten störst på typ II fiber som det finns mest av i de mer yttre rörelseskapande muskulaturen.

  45. Hej Ida

    Jag har också en bindvävssjukdom, kanske vi har samma? Min är iallafall EDS och jag tar för närvarande 2 kosttillskott som har hjälpt mig mycket, mindre värk mer styrka allmänt mindre problem.

    Det jag tar är Silica Orginal (Kiselgel), och MSM-pulver.
    Kommer testa glukosamin också framöver i kombination med Omega3.

    Och till Niklas och Guddi 🙂
    Tack för en mycket bra sida

    Ha det gött
    //
    Christopher

  46. Hej Christoffer!
    Du har ju samma som jag EDS! TYPISKT MAN SKA VARA SÅ FÖRBANNAT ÖVERRÖRLIG!
    men jag kör ganska tungt på armar och ben. Vill ju bygga! 😉
    Hm, TILL GUDDI!:

    kan man kanske prova både kreatin och msm-pulver samtidigt el vad tror du?
    Det borde ju inte skada kroppen. Jag är ju väldigt lindrig i min sjukdom.
    har inte så mkt besvär!

    mvh/IDA

  47. Hej igen Ida!
    Jag vet som sagt väldigt lite om EDS och vad det innebär rent fysiologiskt. Jag satt och sökte på pubmed i några minuter och det verkar som att symptomen varierar en hel del mellan olika fall. Ibland kan inre organ påverkas och även om jag inte hitta någon specifikt om det så kanske EDS kan påverkan njurarna med (??). I så fall är det ingen bra idé att ta kreatin.

    Kolla som sagt med din doktor och be honom ta levervärden på dig. Om de ser bra ut så kanske ni kan övervaka under tiden som du tar kreatin? Om kreatin inte kan tänkas ge några biverkningar så hade det säkert varit positivt. Det används som sagt som behandling vid flera typer av muskelatrofisjukdomar.

  48. Hej Guddi! tränar fotboll 3 ggr i veckan + match (spelar div2)! äter bra och nyttigt,skulle vilja prova kreatin ett tag, de kanske får mig att prestera lite mer/bättre? för o nackdelar för fotbollspelare att ta kreatin? isåfall har du något tips på kreatin som ja kan beställa på nätet? länka gärna! MVH Victor

  49. Tjena Victor!
    Det finns inga kända nackdelar med att ta kreatin som fotbollsspelare. Fördelarna är nog ganska små de med men vill du testa så är det bara att köra på. Du kan beställa i stort sett vilket kreatin som helst, finns ingen orsak att tro att det skulle vara någon skillnad i effekt. Monohydrate är billigast och mest undersökt. Annars så hade jag mest tittat på varifrån produkten kommer och vilka typer av produkter som tillverkaren i övrigt producerar så risken för kontaminering av otillåtna medel blir så liten som möjligt. Jag tar upp mer om det i inlägget.

  50. Tack för ännu en bra artikel! Jag känner mig lite mindre vilse i kreatindjungeln, men har ändå några frågor som du kanske kan svara på? 🙂

    Är det viktigt för vegetarianer att ta kreatintillskott?
    Får de extra effekt?
    Kan man få ”kreatinbrist”/bristsymtom?
    Kan man få biverkningar när man börjar med kreatin efter långt uppehåll?

    Jag har nämligen inte käkat kött på 12 år (laktoovovegetarian), så jag känner mig lite osäker inför kreatin. En googling med historier om yrsel och illamående gör inte saken bättre 😛

    Men kreatin verkar ju faktiskt kunna ge något. Är inte direkt missnöjd med min prestationsförmåga, men en extra boost är ju inte fel!

  51. Madison: Är det viktigt för vegetarianer att ta kreatintillskott?

    Viktigt kan man inte säga att det är. Det är inte essentiellt eller något liknande.

    Madison: Får de extra effekt?

    Möjligt, kreatinnivåerna är lägre hos vegetarianer normalt. Jag hittade följande studie som verkar stödja det om man ser till abstraktet, jag har inte läst hela dock. http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2003/11000/Effect_of_Creatine_and_Weight_Training_on_Muscle.25.aspx

    Madison: Kan man få ”kreatinbrist”/bristsymtom?

    Ingen aning. Det är inget jag någonsin hört talas som så jag antar (med stor säkerhet) att det inte är något som sker hos friska människor i alla fall, inte heller hos vegetarianer även om nivåerna som sagt är lägre.

    Madison: Kan man få biverkningar när man börjar med kreatin efter långt uppehåll?

    Precis som jag skriver i inlägget så är i stort sett alla biverkningar som kopplats tillsammans med kreatin av anekdotisk art. Det man vet är magbesvär, främst under uppladdning. Det motverkas oftast effektivt av att man tar det i samband med måltid.

  52. Hej,

    Tack för en bra sida och bra läsning om allt som har med träning att göra.

    Jo, jag har ett litet dilemma. Har läst en hel del om kreatin och också använt det i flera år. Jag har fått väldigt bra resultat. Väger nu ca 99-101 kg och inte speciellt mycket fett. Mitt dilemma är följande. Jag spelar Handboll på hyfsat hög nivå. Ligger ofta nära Vo2 max och måste även kunna röra mig både explosivt framåt, i sidled etc. Hur stor påverkan har kreatin på styrkan och explosiviteten? Jag läste det ni skrev om att på kreatin så blir resultat vid konditionstesterna något sämre. Vilket iofs ter sig naturligt eftersom man binder vatten i musklerna på 1-2 kg. Mitt stora problem är att jag väger en hel del och därför måste kunna förflytta den så snabbt som möjligt, därav användningen av kreatin samtidigt så måste jag ha en så god kondition som möjligt och därav så borde det vara bättre att inte använda kreatin lr?. Vad anser ni? Vilket är mest fördelaktigt? Jag personligen lutar åt att fortsätta använda kreatin men tänkte höra vad experterna har att säga=)

    mvh
    Oskar

  53. Hej!

    Jag är väldigt glad för att hitta den har bloggen men jag har nyligen borjat ta kreatin och hur länge kommer jag ta det för att ha maximalt effekt i mina kropp?

    Tack så mycket:)

  54. Tjena Francis!
    Svaret, så bra som man kan ge det, står redan i inlägget. Det är den information som finns. Du får utgå från den informationen och sen ta ditt egna beslut.

  55. Hej!

    Jag undrar om det är bra för fotbollspelare att använda creatine?
    Tack på förhand!

  56. Victor: Hej!Jag undrar om det är bra för fotbollspelare att använda creatine?
    Tack på förhand!

    Tjena Victor!
    Det finns en del studier som antyder att man kan få små förbättringar. Troligen inget som du kommer märka av utan att någon faktiskt mäter din prestation.

  57. Hej, ännu en bra artickel.

    Men ur hälsosynounkt. när man då tillför kreatin ”onatuligt”, kommer kroppen att anpassa sig efter det och tillslut sluta tillverka eget?

    MVH David

  58. hej har nyss börjat träna igen efter ett års uppehåll ungefär. tänkte nu testa att köra med en tsk före styrketräning och protein pulver efter träning. är det en bra kombination? och sen så undra jag om man slutar med kreatin blir det som att musklerna blir mindre då automatiskt?

  59. Hallå Alex!
    Kreatin kan du ta när som helst under dagen. Jag hade blandat det med proteinet så slipper du pulversmaken. Protein efter träning är bra. Den muskelmassa du bygger upp när du tar kreatin kommer inte att försvinna bara för att du slutar med kreatin. 🙂

  60. okej tack då vet jag 🙂 men sen så undra jag bara om man behöver ta kreatin varje dag fast man kanske inte tränar just den dagen?

  61. hej jag är 16 år och funderar på att börja använda creatine monohydrate. Vad kan hända om man är 16 år och tar kreatine?

    MVH robin

    tack på förhand

  62. Tack för svar på många frågor, en sak jag fortfarande undrar över lite och inte riktigt hittade svar på i texten var om det spelar någon roll om jag t.ex. tränar 2 gånger i veckan eller 4 gånger i veckan samt om man samtidigt kan jobba på att bli deffad.

    Tack i förhand!

  63. Hallå Johan!
    Kreatin fungerar oavsett om du tränar 2 eller 4 gånger i veckan. Det fungerar också oavsett om du äter mycket eller lite kalorier.

  64. Hej Guddi 🙂

    Tänkte bara höra med dig om det är farligt eller om det är okej att ta kreatin som man ska, sen på en lördag så dricker man alkohol? Vill inte förstöra någonting sattsäga!

    Tack på Förhand!

  65. Tjena Fredrik!
    Det är inte farligt och du förstör inte mer med ditt drickande bara för att du tar kreatin.

  66. hej!
    har hört att man får mindre snopp om man använder kreatin. är det verkligen sant?

  67. Tjena!
    Jag undrar om det finns någon poäng med att ta kreatin och vanligt proteintillskott parallellt? Skulle det öka muskelbyggnaden ytterligare, eller är det helt meningslöst? Eller kanske rent av farligt?

  68. Tjena Dalido!
    Kreatin och protein verkar helt skilt från varandra. Så det finns definitivt en poäng att ta båda parallellt.

  69. Tjena !
    Är det någon idé att ta kreatin när man kampsportar & åker längd?
    Eller är det mest för ju de som gymmar. Jag tränar i stort sett varje dag.

  70. Tjena Magnus!
    Jag har skrivit om kreatin och uthållighet här. https://traningslara.se/kreatin-och-uthallighet/

    Jag skulle säga att det troligen är ganska meningslöst för dig. Möjligt att det skulle kunna ge dig lite i kampsporten. Det är ju ett väldigt billigt tillskott så du kan ju prova om du vill. Du missar dock inte någon större effekt om du skulle låta bli.

  71. Hej
    Jag har bara en snabb fundering. Du har skrivit att man ska inta ca 5g, motsvarar det 5 ml= 1 tesked eller är det felaktigt?

  72. Tja, Min första vecka med kreatin, Ska ta 5g 5gånger om dagen. Undrar om det funkar lika bra att ta alla 25g vid samma tillfälle?

  73. Undrar även om det skulle bli snabbare resultat om man tar mer än rekommenderat?

  74. Tack för en grymt bra informationE Precis den informationen jag sökte för kreatin.

    Förbättrar kreatin även musklernas återhämtning? Eller finns det något annat tillskott för att påskynda den processen?

    Tack på förhand!

  75. Hej

    Det framgick relativt tydligt under vilka förutsättningar man ska inta kreatin, men jag undrar ifall det fortfarande är okey ifall man tar kreatin dagligen utan något uppehåll
    Tack för svar

  76. Markus: Tack för en grymt bra informationE Precis den informationen jag sökte för kreatin.

    Förbättrar kreatin även musklernas återhämtning? Eller finns det något annat tillskott för att påskynda den processen?

    Tack på förhand!

    Tjena Markus!
    Nej, kreatin hjälper inte med återhämtningen. Det är mat, sömn och vila som gäller för återhämtning. Har du svårt att få i dig mat direkt kan ju något proteintillskott hjälpa.

    Gabriel: Hej
    Det framgick relativt tydligt under vilka förutsättningar man ska inta kreatin, men jag undrar ifall det fortfarande är okey ifall man tar kreatin dagligen utan något uppehåll
    Tack för sva

    Hej Gabriel!
    Det finns inga kända risker med att ta kreatin hela tiden nej. I alla fall inte så länge man håller sig till den rekommenderade dosen på 5g/d

  77. Tjenare, Jag har hjärtproblem sedan födseln då jag opererade hjärtat, och just nu äter jag waran ( Blodförtunnande medecin )..

    Finns det några bieffekter för mig eller ah, Är det farligt för mig att äta sånt här ?

  78. Hallå Casper!
    Jag vet faktiskt inte och jag ser ingen anledning för dig att prova, så fantastiska är inte effekterna från kreatin och du kan uppnå samma resultat genom att antingen träna lite bättre eller några dagar/veckor extra. Om du verkligen vill prova tycker jag att du ska kolla upp det med din läkare.

  79. Tjena Jacob.

    Jag har styrketränat rätt mycket under 2års tid, till och från. och nu har jag chansen under 3 månader att träna och äta rätt. Under den tiden vill jag maximera min muskel ökning så mycket som möjligt. så min fråga till dig är:

    Vad bör jag köpa för att få det resultatet jag vill ha? skall jag ta båda kreatin och renproteintillskott för att få ut det jag vill?

    MVH Markus

  80. Hej!

    Jag börjar med en avbön. Jag kan ju ha missuppfattat grejer, jag är ingen expert, men jag tror att…

    Kött innehåller både protein och kreatin. Vid upphettning av kött reagerar protein och kreatin med varandra och skapar mycket cancerogena heterocykliska aminer.
    Min logik säger mig att om ett ämne övergår i ett annat så kan det inte dessutom finnas kvar i sin ursprungliga form.
    Alltså, när kött hettas upp försvinner en del kreatin (eller kanske allt) och en del protein (knappast allt, eller hur?).
    Alltså igen, om vi skulle äta råbiff istället för grillad biff så skulle vi slippa ta kreatintillskott och dessutom kunna minska på proteintillskottet.

    Eller tänker jag fel?

  81. Tjena, jag har köpt kreatin och tänker följa din mall om hur mycket man ska ta osv. Men jag undrar hur mycket är 5 gram i milliliterm jag har ingen våg så jag kan inte väga det.

  82. 1 tesked är ungefär 3,5 g. Så ta en överdoserad tesked och du är i hamn 🙂 I ml blir det ungefär 8ml

  83. Tack så mycket för svaret. Jag kom på en fråga till och jag undrar hur mycket vatten man borde blanda ut 5 gram kreatin med, läste på en sajt att man skulle blanda det med 4-5 deciliter vatten, jag tyckte att det lät lite mycket och jag själv spädde ut det med 1,5 dl. Vad rekomenderar du att man blandar med för vätska och hur mycket?

  84. Hej!
    Jag håller på att deffa och försöker komma i form till sommaren.. Ska jag fortsätta ta kreatin under deffen trots att det binder vatten? Eller är det bra att ta det för att behålla muskelstyrkan?

  85. Mm, men jag tänkte om man typ blir ”uppsvälld” av mycket vatten+kreain?

  86. Det handlar bara om 1-2 kg hos de flesta. Inget man ser om du inte är nere på väldigt låg kroppsfettnivå. I dessa fall är det ju bara att sluta ta kreatin 2-3 veckor så är det ur kroppen. Du behöver ju inte sluta ta det under hela deffen.

  87. Tjena. Jag har haft compartment och opererade mig för det (i vaderna). Sen gick det över och efter det började jag ta kreatin och nu har jag fått exakt lika ont som innan operationen.

    Finns det något man kan göra mot det nu förutom att inte ta kreatinet eller får man bara vänta tills vattnet som samlats i musklerna försvinner?

    Och tror ni att det beror på kreatinet ?

    Tack! / Marcus

  88. Tjena Marcus!
    Jag antar att det är möjligt att det kan bero på kreatinet. Om jag varit du hade jag slutat för att se om problemen går över. Går det sen över hade jag testat en gång till utan att ändra något i träningen för att se om det kommer tillbaka. Om det gör du hade jag kört utan kreatin. Compartment är inget man vill gå runt med 🙂

  89. Tjena Guddi!
    Mycket matnyttig info här……….bra.
    Har dock en undran , började med Tetralysal(mot acne) för 5 dagar sen. Ska jag vänta med användadande av kreatin?

  90. Hej Guddi! När man går på en strikt lchf diet, skulle du rekomendera att man tar kreatin då? har hört vissa som säger att när man ”deffar” ska man passa sig för kreatin för det gör att man ser rund och pluffsig ut bara, stämmer det ?

  91. Uffe: Tjena Guddi! Mycket matnyttig info här……….bra. Har dock en undran , började med Tetralysal(mot acne) för 5 dagar sen. Ska jag vänta med användadande av kreatin?

    Jag har ingen aning hur tetralysal inverkar på hormoner, hud etc. Du får kolla det med din hudläkare…

    viktor: Hej Guddi! När man går på en strikt lchf diet, skulle du rekomendera att man tar kreatin då? har hört vissa som säger att när man ”deffar” ska man passa sig för kreatin för det gör att man ser rund och pluffsig ut bara, stämmer det ?

    Den frågan svarade jag på bara några rader upp.

  92. Tjena Markus jag läste det du hade skrivit om Kreatin och det låter väldigt intressant. Själv har jag använt olika slags prestationshöjare som no-xplode, rage, animus, shootgun osv. Vad tror du om de produkterna är det skadliga i framtiden?

  93. hej!
    jag har köpt creatine monohydrate
    hur många gånger ska jag ta , för en bra resultat !

  94. Jag har tagit creatin och jag fick rubbningar i mina njurvärden, man ska inte ta det här om man är alldeles för ung, själv är jag 17 år och fick rådet av en doktor att jag skulle börja med creatin när mina njurar hade utvecklats färdigt. Ungefär vid 20 årsålden.

  95. Guddi: Tjena Henrik! Det där är redan diskuterat här under bland kommentarerna.

    Oh, att jag inte tänkte på att läsa igenom dem från första början..
    Men nu när jag har gjort det, så ser jag en post (nr 35), där samma fråga tas upp. Jag hittar dock inget svar eller diskussion. Letat igenom kommentarerna två gånger och hittar då inget. Vänligen länka mig rätt!

  96. Tjena Henrik!
    Jag ber om ursäkt, vet inte vad som har hänt med mitt svar eller om möjligen GoS ställde samma fråga någon annanstans och jag bara svarade på den där. Hur som helst är det rent påhitt från AST. Det hittar på mycket på det där företaget 🙂

    Det är möjligt att det fungerar, men den forskning som de baserar det på kan säga i princip vad som helst. Sen är de inte direkt objektiva när de återger fakta. Till exempel har de en studie med supplementering av 2g/dag som bevis för att kreatin inte har någon effekt efter 6 veckor att nivåerna är tillbaka på noll. Det är dock visat i flera studier att de förblir förhöjda i minst 2 månader när man använder standardoseringen på 5g/dag. ex, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

    Personligen tror jag att det är bättre att köra i cykler på 2-3 månader följt av ungefär 1 månads vila. Jag kan dock inte bevisa att det är bäst det heller men åtminstone vet man att man får effekt under de 2-3 månader som man använder det.

  97. Hej! väldigt bra tråd, en snabb fråga bara.
    Om man glömt att ta kreatin i 1-2 veckor, går det bra att fortsätta som vanligt? Eller måste man vänta i 4 veckor och sedan göra om hela uppladdningsprocessen?
    MVH

  98. Imponerande att glömma bort det i 1-2 veckor 🙂 Det går bra att bara fortsätta som vanligt om du vill det. Personligen hade jag nog tagit lite extra de första 2-3 dagarna.

  99. Hej!

    Jag har börjat använda kre-alkalyn från Fairing sen ca 1 månad tillbaka och undrar om du Jacob vill utveckla dina tankar lite mer gällande detta preparat? Kan man tänka sig att de påstådda positiva effekterna är riktiga?

  100. Hej!
    Tänkte höra om det finns studier, kunskap eller annat som tyder på att Kreatin skulle kunna vara till hjälp för oss ”klimakteriekärringar” eftersom vi tappar muskelmassa rätt snabbt när hormonnivåerna går ner efter fyllda 50 år. Måste man träna för att kreatin ska göra nytta?
    Hälsningar
    Lena H

  101. Hej Lena!
    Det finns studier på äldre i pensionsålder som visat att kreatin kan ge förbättring i uthållighet och styrka vid enklare saker som att resa sig från en stol. Studierna är på typ 1 vecka och jag ser ingen anledning att resultaten sen skulle förbättras ytterligare om personerna inte börjar träna. Så det du egentligen borde söka efter är ett styrketräningsprogram.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17985060
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503684

  102. Tack för jättebra info om produkten, gillar att söka info om vad min son intar för produkter.

  103. Hej

    Vad är det som gör att jag får benhinneinflammation i benen varje gång jag börjar med en kreatinkur?
    Om jag enbart styrketränar så ger det hur bra effekt som helst… men spelar jag innebandy samtidigt som jag går på en kreatinkur så kommer benhinneinflammationen som ett brev på posten!?

    Och så undrar jag varför det inte är att rekommendera för mig(diabetiker typ1) när kreatin inte har visat på någon negativ effekt hos friska personer?

    Måste även säga att jag tycker att det här är en kanonsida att söka träningsrelaterad information på!

    Mvh
    Robin

  104. Hallå Robin!
    Jag är väldigt tveksam till att du faktiskt får benhinneinflammation av kreatin. Men lite lätta kompartmentproblem skulle ju kunna vara möjligt.

    Att kreatin inte är rekommenderat för diabetiker, gravida och unga är helt enkelt för att det inte finns några studier på dessa människor så man vet inte effekten. Tillverkarna skyddar sig då genom att lägga till den texten på burken.

  105. Hejsan! Jag är 17 år snart 18, jag har gymmat i ca 1 år. Jag undrar om det är farligt för mig om jag tar kreatin.

    Vore mycket tacksam för svar

  106. Robin:
    Hej

    Vad är det som gör att jag får benhinneinflammation i benen varje gång jag börjar med en kreatinkur?
    Om jag enbart styrketränar så ger det hur bra effekt som helst… men spelar jag innebandy samtidigt som jag går på en kreatinkur så kommer benhinneinflammationen som ett brev på posten!?

    Tja Robin

    För en som har kroniskt compartment-syndrom (jag) så kan jag komma med följande utlåtande: Kreatin som bland annat ökar vätskeupptagningen i muskler ökar därmed volymen av muskler i t.ex. vaderna. Detta kan påverka dina muskelhinnor (på engelska compartments) på ett sånt sätt att de antingen lägger press på benhinnerna och därmed skapar benhinneinflammation. Utöver detta kan du få svullnader i muskeln pga ökad vätska i muskeln, då muskelhinnan inte hinner växa/sträckas ut i takt med muskeln så stryper det utflödet av vätska(blod) från muskeln.

    Väldigt många av de undersökningar som har gjorts på kreatin är ej tillräckliga för att visa något statistiskt bevis, varken för eller emot kreatin. De är ofta gjorda på fåtal människor, under kort tid, och har ofta tvingats att benämnas som reklam då de är betalda av företag som säljer kreatin. Jag rekommenderar att du lyssnar på din egen kropp, och om du får benhinneinflammation så fort du använder kreatin så tycker jag att du ska avstå det, eller iallafall under de perioder som utsätter dig för de problemen du beskriver.

  107. finns det någon dokumenterad efekt vid användning av kreatin i sammband med medicinering av adhd, med centralstimulerande medel som t.ex concerta? kan det vara farligt?

  108. matte:
    finns det någon dokumenterad efekt vid användning av kreatin i sammband med medicinering av adhd, med centralstimulerande medel som t.ex concerta? kan det vara farligt?

    Hej Matte!
    Jag känner inte till någon sådan studi. Fråga din doktorn, han hr bättre koll på det där.

  109. Hej,
    Har precis kört uppladdningfasen med kreatin 5 g, 4 ggr per dag i 4 dagar. Har idag röntgat lungorna där ett obligatoriskt njurtest görs innan. Testet visade väldigt höga värden på kreatinin (245 bör ej överstiga 130) dvs dålig njurfunktion. Finns det något samband? Jag antar att jag bör sluta äta kreatin eftersom njurfunktionen är nedsatt. Jag får dessutom mycket muskelvärk i vaderna, finns det ett samband med intag av kreatin // TE

  110. Hallå Tomas!
    Kreatin ska kan höja kreatininnivåerna, särskilt under uppladdningsfasen kan de höjas lite. Men vanligen handlar det om en liten höjning där värdena ändå stannar inom normalvärdet eller strax ovanför. Då man aldrig vet vid individuella fall skulle jag rekommenderat dig att sluta med kreatinet. Om det är möjligt för dig tycker jag också att du ska göra testerna igen någon månad senare för att se om det blivit något skillnad på värdet. Njurarna är helt enkelt inget man chansar med.

    http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/J157v04n01_01
    http://bjsm.bmj.com/content/34/4/284.abstract
    http://www.springerlink.com/content/x4u84jwyefm9kly3/

  111. Hej!
    Mycket bra information om en produkt som för mig var helt okänd fram till i början av denna vecka.
    Hittade en påse Creatin Monohydrate på min sons rum, kunde inte alls förstå vad det var, googlade om namnet och kom fram till användningsområdet. Sonen ville först inte kännas vid påsen, men eftersom han styrketränar så förstod jag att han naturligtvis använder det.
    Mikael fyller snart 15 år, är det med rekommendation av dig att han använder det? Kan 15-åringar köpa produkten, eller finns en åldersgräns?

  112. Hej!
    Tack för en bra artikel. Tycker att den här sidan är jättebra! 🙂
    Jag läste på ett forum om kreatin och där hade en person skrivit att kreatin har visats höja nivåerna på DHT, och att det kan leda till att man börjar tappa håret på hjässan om man har anlag för det. Vad säger du om det? Kan det verkligen vara så?
    Mvh Nicklas

  113. Stig:
    Hej!
    Mycket bra information om en produkt som för mig var helt okänd fram till i början av denna vecka.
    Hittade en påse Creatin Monohydrate på min sons rum, kunde inte alls förstå vad det var, googlade om namnet och kom fram till användningsområdet. Sonen ville först inte kännas vid påsen, men eftersom han styrketränar så förstod jag att han naturligtvis använder det.
    Mikael fyller snart 15 år, är det med rekommendation av dig att han använder det? Kan 15-åringar köpa produkten, eller finns en åldersgräns?

    Hallå Stig!
    Det finns egentligen inga studier alls på ungdomar och kreatin. De studier som finns är på 18-90 år ungefär. Så det går inte att säga om det är säkert eller inte att din son använder produkten. Troligen är det ingen fara men man vet ju aldrig. Jag skulle aldrig rekommendera en 15 åring att ta kreatin, de kan få så väldigt bra träningsresultat ändå. När resultaten då kommer vill man ju inte att den unga killen eller tjejen felaktigt ska tillskriva resultatet till ett kosttillskott istället för själva träningen.

  114. Hej, styrketränar en hel del som del av rehab efter knäoperation, tränar mkt i övrigt också, försöker springa och cykla. Har tidigare haft lite compartment syndrome, men nu har det kommit tillbaks. Började med kreatin för 1 ½ månad sedan. Hade för mig att jag läst något om det och kreatin, mkt riktigt. Läste nu också om muskelkramper, haft en hel del känningar på sista två veckorna. Inte satt det i samband med kreatinet. Nu slutar jag med kreatinet, Troligen det som då gör att mitt compartment kommer tillbaks + kramperna. Annars verkar det vara positivt, känns som återhämtningen blir bättre.

  115. Sha! Jag är en 16-årig kille, har gymmat sen ungefär juni 2010. Men då var det mer för att börja bli starkare och ”lite” biff. Och, jag märker att bekanta och andra jag sett som använder kreatin har en hel del fördel och då funderar jag på att börja med det.. ÄVEN fast jag struntat i mitt 100% protein pulver för att jag helst vill skaffa mer förtjänta muskler om någon fattar vad jag menar? Lirar innebandy också och min motivation börjar gå mot bodybuilding istället och min kondis inom innebandyn är inte på topp nu!

    Men min fråga är, ska jag börja använda kreatin och bygga muskler och ändå kunna lira bandy denna säsongen utan problem? Och är det något med det extra kreatin intaget som skulle påverka min kroppsliga utveckling? Vore schysst med ett svar trots denna text 😉

  116. Tja.
    Bra text!
    Det är ju gansak många inlägg som jag inte orkat läsa igenom, men de som jag läst så har inte min fråga besvarats.
    Du skriver ”Det finns en hel del som tyder på att man förlorar lite av effekten på cellnivå från kreatin efter 2-3 månader. Det verkar därför som att det bästa alternativet är att använda sig av kreatin i cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå till sitt normalvärde.”
    Enligt alla jag pratat med ang kreatin så ska man ta uppehåll pga att risken finns att kroppen helt slutar tillverka detta själv.
    Finns det någon sanning i detta?

  117. Jesper: Men min fråga är, ska jag börja använda kreatin och bygga muskler och ändå kunna lira bandy denna säsongen utan problem?

    Hallå Jesper!
    Givetvis kan du spela bandy ändå. Om du kommer spela bättre eller sämre beror på hur du tränar, inte om du tar kreatin eller inte.

    Jesper: Och är det något med det extra kreatin intaget som skulle påverka min kroppsliga utveckling?

    Som jag skrivit flera gånger om här så finns det i princip inga studier alls på ungdomar under 18 år. Så det är ingen som säkert vet om det finns några effekter hos ungdomar som inte finns hos äldre.

  118. HoFFa: Enligt alla jag pratat med ang kreatin så ska man ta uppehåll pga att risken finns att kroppen helt slutar tillverka detta själv.
    Finns det någon sanning i detta?

    Hallå HoFFa!
    Tillför man något utifrån i stora mängder minskar kroppen ofta på sin egna produktion. När du slutar supplementera återupptar kroppen produktionen igen. Jag har inte sett något som ens antyder att produktionen inte skulle komma tillbaka till tidigare nivåer.

    Men det kan säkert ta ett litet tag för kroppen att komma igång igen. För kreatinproduktion har jag ingen aning om hur lång tid men det mesta i kroppen tar allt ifrån någon dag till 2-3 veckor. Jag skulle gissa att det ligger däromkring.

    Uppdatering: Jag visste att jag hade det någonstans. Här är en reviewartikel från 2001 som tar upp frågon och där skriver man att produktionen återgår till det normala efter supplementering. http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.full

  119. Hej, artikeln nedan beskriver hur en hockeyspelare har fått njurproblem av kreatin. Den är ju tyvärr inte särskilt uttömmande och beskriver till exempel inte om det är så att killen haft njurproblem innan. Finns det fall där folk med friska njurar fått så allvarliga problem som beskrivs i artikeln? Läkaren drar ju ganska drastiska slutsatser av fallet, trots att han vad jag kunnat utröna är ortoped och kanske borde vara lite mindre kategorisk. http://hockey.expressen.se/elitserien/1.2695836/lakarens-larm-sluta-ata-kreatin-lasu

  120. Tjena Olof!
    Det där låter ju inte direkt bra. Det finns fler anekdoter i den stilen. Men det finns många frågetecken i artikeln. Laus säger ju själv att han tagit kreatin under säsongen så man undrar varför problemet kom just nu, i början på januari. Sen vet vi ju inget om produkttyp, dosering eller liknande heller. Fall som det här, utan någon mer information, rubbar inte det minsta på den forskning som finns där man inte kunnat finna några negativa effekter av kreatin på njurarna hos friska personer.
    http://www.springerlink.com/content/q763868m656h0q13/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781444345100.ch106/summary
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083405
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

  121. Ökning av lean bodymass på 0.25-0.48%/vecka. Det är ju MYCKET! Ca 1 kg på en normal kreatin kur.

    Eller räknar dem in vätskeökningen på 0,5-2kg som sker i samband med en ”kur” i denna ökningen av lean bodymass här?

  122. Tjena Joakim!
    Det man ofta gör är man delar in kroppen i fettmassa och fettfri massa. I denna indelning ingår vätska med den fettfria massan. Siffran i fråga kommer från den här meta-analysen, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852

    Här är en annan meta-analys med liknande resultat men där man visar att effekten avtar ganska mycket efter några veckor, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

    Hur mycket som är vatten och hur mycket som är verklig muskelmassa i siffran du tar upp vet jag inte, det beror ju på hur bra mätningarna varit i de inkluderade studierna i meta-analyserna här ovanför. Men det är visat att träning med kreatin leder till mer muskelmassa än träning utan kreatin och den ökade muskelmassan man bygger under en ”kur” består även när man slutat med kreatinet.

  123. Guddi:
    Hallå Daniel!
    Det finns en nyligen publicerad studie som visade på höjda DHT-nivår ja. Höga testosteronniåver är kopplats samman med håravfall. Nu finns det än så länge endast en studie där man tittat på DHT-nivåer när man tar kreatin så man ska inte dra för stor växlar. Frågan är ju också hur stor den praktiska effekten blir från höjningen som eventuellt skrev av kreatin. Beslutet är helt upp till dig. Personligen tror jag att genetik spelar in väldigt mycket mer än vad kreatin skulle göra men jag har inga belägg för det påståendet.

    Hej Guddi!

    Jag har kikat på den här studien och har en fråga. Mätningarna av DHT gjordes ju före studien, efter 7 dagar (efter uppladdningsfasen), samt efter ytterligare 14 dagar (underhållsperioden). Eftersom de stigande halterna av DHT och även omvandlingsration från testosteron var som högst efter uppladdningsfasen och sedan hade minskat lite till sista mätningen, anser du att man kan ANTA att DHT-nivån skulle gå tillbaka till den normala nivån om man slutar med kreatin helt och väntar ett par veckor tills det är ur kroppen. Inte kan man väl få en kronisk DHT-höjning med eventuellt tillhörande accelererat håravfall om man testar kreatin i säg 4 veckor? Har du en kvalificerad gissning?

    Tacksam för svar.

  124. Bladet: Eftersom de stigande halterna av DHT och även omvandlingsration från testosteron var som högst efter uppladdningsfasen och sedan hade minskat lite till sista mätningen, anser du att man kan ANTA att DHT-nivån skulle gå tillbaka till den normala nivån om man slutar med kreatin helt och väntar ett par veckor tills det är ur kroppen. Inte kan man väl få en kronisk DHT-höjning med eventuellt tillhörande accelererat håravfall om man testar kreatin i säg 4 veckor? Har du en kvalificerad gissning?

    Hallå Bladet!
    De flesta av effekter av kreatin verkar vara som störst i början för att sen minska av efter hand. Jag skulle anta att nivåerna sjunker ner igen efterhand, särskilt när man slutat ta kreatin. Ser ingen orsak till att det skulle bli kroniskt.

  125. Guddi: Hallå Bladet!
    De flesta av effekter av kreatin verkar vara som störst i början för att sen minska av efter hand. Jag skulle anta att nivåerna sjunker ner igen efterhand, särskilt när man slutat ta kreatin. Ser ingen orsak till att det skulle bli kroniskt.

    Tack för ditt svar Guddi!

    Jag ser nu dessutom att det var en cross-over studie, där man efter studien bytte plats på placebogruppen och kreatingruppen och gjorde samma tester igen, med en sex veckors, som de kallar det, ”washout period” emellan. Så då får man nästan anta att värdena hade återställts under dessa sex veckor, studiens upplägg förutsätter ju det så att säga.

  126. Hej! Intressant artikel. Kreatin är det enda tillskott jag använder men tänkte fråga en sak om det med njurproblem. Har använt kreatin tidigare också under lång tid och inte haft några problem, tvärtom har det varit positivt vid främst styrketräningen. Men till frågan, jag har bara en njure, opererade bort en njure när jag var två år men är sedan 16 år tillbaka fullt friskförklarad. Har för mig att jag frågat läkare om det med risker för något läkemedel någon gång där man skulle vara försiktig om man hade nedsatt njurfunktion och det tyckte han inte jag hade. Vad tror du om det?
    Tack på förhand

  127. Guddi:
    Jag tror att det är en fråga som din läkare ska svara dig på, inte jag.

    Tack för snabbt svar. Är du bra insatt i hur kreatinet påverkar njuren, speciellt då ifall man har nedsatt njurfunktion? Jag har ju inte nedsatt funktion men bara en njure. Är det svårighet att bryta ner det?

  128. På mitt kreatin (weider)står rekomenderad dos på 3g/dag, används i 6 veckor för att sedan följas av ett 6 veckors uppehåll – här är det lite tvärt emot, dvs en längre anvisning än 5g.. Kommer detta fortfarande ge lika bra effekt eller kan jag gott och väl öka dosen till 5g/dag?
    Inget nämns heller om uppladdningsfas, och då jag inte gjort någon sådan kommer jag köra på med 3g/dag dessa 6 veckor och sedan pausa för att sedan följa dina rekomendationer istället.. Låter det vettigt?

  129. Hallå Carlos!
    Det jag skriver om här är den typen av dosering som har testats i studier när man använder sig av kreatinmonohydrate. Det finns en väldig massa andra föreslagna sätt att ta kreatin men i princip ingen av dem har verkligen testats. Det är möjligt att de fungerar givetvis och gissningsvis går det lika bra.

  130. hej!
    Bra skrivet! Men jag undrar, hur fungerar det på tjejer? Mitt mål är att få mer muskler samt tappa fett. Jag vet att man samlar på sig en del vätska under perioden när man tar kreatin vilket anatligen kommer ”lura” mig om jag har gått ner i fett/vikt eller inte.. Tror du att det är värt att ta kreatin för att t.ex orka springa längre = bränna fler kalorier / orka tyngre vikter = för att få mer muskler? Jag menar när jag sedan har tappat all vätska och slutat med kreatin kommer det ha gett mig bättre resultat än om jag inte hade tagit kreatin?

  131. Hej Sofia!
    Kreatin verkar fungera på kvinnor med, det finns mycket färre studier dock. Men det finns ju ingen orsak att tro att det inte skulle ha någon effekt. När det gäller springa längre så kommer dock inte kreatin att hjälpa dig. Det kreatin gör är att det hjälper dig orka mer vid intermittenta högintensiva arbetet eller att bygga mer muskler.

    sofia: Jag menar när jag sedan har tappat all vätska och slutat med kreatin kommer det ha gett mig bättre resultat än om jag inte hade tagit kreatin?

    Antagligen ja, det finns ju som sagt non-responders med.

  132. Jag har faktiskt precis gjort en ganska intressant upptäckt gällande kreatin/kre-alkalyn. FÖr drygt 1,5 år sedan opererade jag benen för kompartment syndrome. Efter det har jag kunnat springa till och från i perioder utan att få ont men sedan har problemet kommit tillbaka igen. Jag trodde först att det var att jag inte kunde springa de perioder jag körde tung styrketräning och låg på ett kaloriöverskott men nu har jag en annan teori.

    Nu har jag de senaste två månaderna kunnat hyfsat bra igen, känner av att det är lite för trångt i benen men det fungerar i alla fall. Iförrgår och igår tog jag kre-alkalyn (som marknadsförs med att det inte binder vätska i kroppen) innan styrketräning och har under de två dagarna känt mig ”trång” i benen igen så jag hade inte kunnat springa de dagarna. När jag tänker tillbaka har jag ätit kre-alkalyn de perioder som jag kört tung styrketräning…

    Bara en lite intressant reflektion som du kanske är intresserad av 🙂

  133. Bella:
    Hjälper kreatin vid sporter som kräver mycket statisk muskelstyrka?

    Det är lite blandade resultat i de få studier som har tittat på det. Du får testa själv skulle jag säga.

  134. Hej

    Några frågor:
    1
    Varför är rekommenderat dagligt intag 5g?
    Borde inte födan och kroppen tillsammans producera så att det räcker (nästan)?
    Kroppen producerar enligt artikeln 1-2 per dag och så kan man få i sig några gram till via kosten.
    Ytterligare 5g låter som en fördubbling.
    Borde inte något extra gram räcka?

    2
    Avtar produktionen med åldern?
    Dvs ökar behovet efter typ 50?

    3
    Hjälper kreatin musklerna att läka fortare efter skada?

    4
    Om kreatin är så bra varför tar inte större andel elitidrottare inom explosiva kraftsporter kreatin?
    (du nämner ca 10-40%)

    mvh

    Peter

  135. Peter: Varför är rekommenderat dagligt intag 5g?

    För att det är det man har testat i flest studier och det fungerar.

    Peter: Borde inte något extra gram räcka?

    Nej, de studier som finns på 2-3 gram visar att det inte räcker i alla fall. Vill du chansa på 4 så varsågod.

    Peter: Avtar produktionen med åldern? Dvs ökar behovet efter typ 50?

    Det är ju inget faktiskt behov egentligen utan mer en extra kick eller vad man nu skulle vilja kalla det. Det finns däremot många studier på kreatin som tillskott hos äldre personer och det är positiva resultat även där, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807421/

    Peter: Hjälper kreatin musklerna att läka fortare efter skada?

    Mycket troligt. Jag skulle faktiskt blev förvånad om det inte var så. Inget jag tror man studerat direkt dock…

    Peter: Om kreatin är så bra varför tar inte större andel elitidrottare inom explosiva kraftsporter kreatin?(du nämner ca 10-40%)

    Läs SOKs direktiv när det gäller kosttillskott så hittar du en orsak. Många länder är emot tillskott som regel mer än att ta individuella beslut för olika typer av tillskott. Frågar man idrottare i dessa länder i några offentliga sammanhang är de därför oftast ovilliga att svara ärligt. De säger hellre ”jag tar inga tillskott” för att slippa diskussionen.

    Sen finns det som sagt non-responders. Det kan ju vara många som testat och inte upplevt någon effekt.

    Och de siffrorna jag anger är för fotboll och friidrottare överlag. Tittar du på till exempel styrkelyft eller tyngdlyftning är siffran mycket högre.

    Sen är det många som inte känner till många olika saker som eventuellt skulle hjälpa dem.

  136. Hej Jacob

    Jag är 23 år gammal och skulle vilja börja ta kreatin, men är ganska feg då jag har hört att man kan få cancer, njurproblem, problem med levern etc.
    Kör med Kre-Alkalyn EFX och som är tillverkad i USA. Köpte den dok i Svensk hälsohandel och killen där hade kört på skiten i 15 år. Undrar hur stor chans det är att få cancer av Kre-Alkalyn EFX då det står på burken att det är känt i California. Dessutom är det en av deras mest säljande produkt i hälsohandeln här i Göteborg.
    Har läst på många sidor där att de rekommenderar att unga personer inte behöver ta kreatin, kan då 23 år vara för ungt?

  137. Om du är rädd för att kroppen ska ta skada av nått tillskott så borde du framförallt köpa svensk tillverkat och ISO- certifierade produkter. Du bör även hålla avstånd från produkter som lovar dig väldigt mycket då dessa oftare innehåller lite tveksamma ämnen.

    Sen om jag själv skulle ta kreatin så skulle jag köpa vanligt kreatinmonohydrat. Brukar spara några kronor på det och jag har inte sett någon studie som visar på att det skulle skilja sig i resultaten.

    23år är inte speciellt ungt 🙂 Tror att de menar ungdommar som inte ens genomgått puberteten.

  138. Andreas: Jag är 23 år gammal och skulle vilja börja ta kreatin, men är ganska feg då jag har hört att man kan få cancer, njurproblem, problem med levern etc

    Är det vanligt kreatin du har köpt finns det ingen orsak alls att tro att det skulle ge cancer. Du har sökt för mycket på nätet. Letar du på internet så hittar du precis vilket skit om vad som helst om du letar länge nog.

    I övrigt gäller det som Adam skre.

  139. Hej!
    Jag ÄR diabetiker med som lider av undervikt. 192cm 63,5kg.
    Jag ska nu påbörja min resa för att nå en normalvikt.
    Detta genom att äta rätt, på rätt tider, rätt mängder etc.
    Ska även återuppta min styrketräning.
    Vill såklart ha all hjälp jag kan få utan att dopa ner mig.
    Spontant låter kreatin som nåt bra för mig trots min diabetes men vad är din/er syn på det?
    Har ni kanske andra förslag?

    Tacksam för svar!

  140. Hej!

    Om jag skulle bränna fett i midja & rumpas område samt bygga axelmuskler ,rekomenderar du Creatine Monohydrate isf?

  141. Hej,
    Kanske missförstått vad du skrivit, men ökar kreatin risken för att utveckla Diabetes? (min mor har diabetes sedan tidig ålder)
    Eller är det riskfritt sålänge jag är frisk?
    Mvh Joakim

  142. Joakim:
    Hej,
    Kanske missförstått vad du skrivit, men ökar kreatin risken för att utveckla Diabetes? (min mor har diabetes sedan tidig ålder)
    Eller är det riskfritt sålänge jag är frisk?
    Mvh Joakim

    Du har missförstått Joakim. Om något så hjälper det till att minska risken för diabetes 🙂

  143. Hej Jacob!
    Jag tror säker att du är en duktig sjukgymnast och dito tränarkille! Men varför, jag säger bara varför? uttrycker du dig så tvärsäkert om hurvida Kreatin är bra/säkert eller inte? Vilka VETENSKAPLIGA studier lutar du dig på då? Och i vilken vetenskaplig facktidskrift är den vetenskapliga undersökningen publicerad? Källa tack! För enligt nuvarande kunskaper om ämnet FINNS INGA VETENSKAPLIGA studier som VISAR att kreatin ens har någon positiv effekt på prestationsförmågan, och – vad som ännu värre är: Ej heller visar att det ens är helt riskfritt att använda, då man vet för LITE för att säkert kunna säga att detta verkligen är helt ofarligt! Känns ganska sjukt att du och andra, som inte ens har någon medicinsk utbildning ska sitta och uttala er, till på köpet tvärsäkert, om detta!

  144. Öh, han har ju angett källor i de inlägg om kreatin han gjort.

  145. Hej Morsan. Det finns massor studier som hälst på kreatin. Här har du en länk till efsa’s genomgång av forskningen som finns på kreatin http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2303.pdf.

    Jag vet inte riktigt vad som skulle fått dig att tro att det inte finns någon forskning på kreatin. Gå in på pubmed och sök på ”Creatin” så har du lite att läsa. Den biverkningen som jag hört att man upptäckt i någon studie är magbesvär. Dock så brukar det vara förknippat med att man tar mer än rekomenderad dos.

  146. Morsan som inte är tappad bakom en vagn: Men varför, jag säger bara varför? uttrycker du dig så tvärsäkert om hurvida Kreatin är bra/säkert eller inte?

    För att det är visat i en väldig massa studier att de fungerar/hjälper i de situationer som jag tar upp.

    Morsan som inte är tappad bakom en vagn: Vilka VETENSKAPLIGA studier lutar du dig på då?

    Om du tittar i slutet på det här inlägget så ser du en lista med referenser. Om du bemödat dig att titta på relaterade inlägg eller gjort en sökning på kreatin här på sidan hade du hittat många fler. Tex:
    https://traningslara.se/kreatinpastaenden-godkanda-av-efsa/
    https://traningslara.se/kreatin-forbattrar-blodsockret-vid-diabetes-typ-ii/
    http://tranastyrka.se/dags-att-kopa-kreatin-till-far-och-morforaldrarna/

    Sen finns det givetvis en massa publicerat sen jag skrev det här inlägget för mer än 4 år sen. Här är de första jag hittade på en snabb sökning. Som du kan se berör vissa av översiktsartiklarna här under annat än prestationsförbättringar. Kreatin tros nämligen kunna hjälpa till vid en väldig massa annat också utöver idrottsprestation.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19253023
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465051
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497386
    http://bjsm.bmj.com/content/44/10/765.short
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979

    Morsan som inte är tappad bakom en vagn: För enligt nuvarande kunskaper om ämnet FINNS INGA VETENSKAPLIGA studier som VISAR att kreatin ens har någon positiv effekt på prestationsförmågan

    Du får nog förbättra dina kunskaper när det gäller att införskaffa information. Följ länkarna här ovanför så hittar du massor av ”vetenskapliga studier” som stödjer det jag säger. Du kommer dock inte hitta någon från de senaste 15 åren som stödjer det du påstår 😉

    Morsan som inte är tappad bakom en vagn: Och i vilken vetenskaplig facktidskrift är den vetenskapliga undersökningen publicerad?

    Återigen, tryck på länkarna, följ referenserna så får du se vilka tidskrifer det gäller. Här är några exempel:

    • Sports Medicine
    • The Journal of sports medicine and physical fitness
    • International journal of sports physiology and performance
    • Amino acids
    • The Journal of orthopaedic and sports physical therapy
    • Current sports medicine reports
    • Medicine and science in sports and exercise
    • Molecular and cellular biochemistry
    • Journal of the International Society of Sports Nutrition

    Du kan garanterat hitta andra artiklar i andra tidskrifter som säger samma sak med. Bland annat i länkarna jag gett.

    Morsan som inte är tappad bakom en vagn: och – vad som ännu värre är: Ej heller visar att det ens är helt riskfritt att använda

    Det finns väldigt många studier som undersökt de eventuella riskerna med kreatin. Ingen studie har egentligen kunnat påvisa någon risk alls hos friska personer. Här är några exempel på översiktsartiklar inom det området.
    http://ajl.sagepub.com/content/5/4/320.short
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968/
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273072
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

    Morsan som inte är tappad bakom en vagn: Känns ganska sjukt att du och andra, som inte ens har någon medicinsk utbildning ska sitta och uttala er, till på köpet tvärsäkert, om detta!

    Sjukgymnastik räknas iofs som en medicinsk utbildning, utbildningen i Lund tillhör tex medicinska fakulteten.

    Men oavsett så har av forskarna som skrivit artiklarna ovan garanterat väldigt många medicinsk utbildning och de flesta har troligen mer därtill. Så du kanske ska gå in och gnälla på deras hemsidor och samtidigt skicka iväg mejl med precis samma sak som du gjorde här?

  147. Hej!
    Känner att jag som naturvetare måste göra ett litet inlägg…
    Kreatin är inte ett grundämne och finns inte i periodiska systemet. Det kan alltså inte skrivas som ”Cr”.
    Cr står för krom. Som bilden antyder är Kreatin en molekyl, och den tecknas C4H9N3O2.
    Mycket bra info för övrigt! 🙂

    ps. Kan ha varit andra som kommenterat detta, har inte läst alla inlägg! ds

  148. Hej!
    Utmärkt information!
    Jag har styrketränat i över 20år. Under dessa år har jag använt kreatin av och på i 15år. Har aldrig haft problem med mage eller njurar, inga andra problem heller för den delen. Jag tävlar i styrkelyft och får ett bättre tryck i musklerna vid kreatinanvändning. Det är inget mirakelmedel men det jag är helt säker på är att jag kan träna hårdare.
    Har aldrig tagit mer än 7gram/dygn inte heller använt kreatin längre än 3,5månader.

  149. Vill bara säga att det här va en mycket lärorikt och bra blogg! Jag har precis börjat med kreatin och va inte 100 på vad jag hade gett mig in på men efter denna läsning fick jag mycket kött på benet och kan med glädje fortsätta min träning och kreatintillskott! Stort tack

  150. Tjeeeena!
    Har börjat ta Creatine Monohydrate och detta är min första vecka för uppladdning, alltså 4-5/dag.
    det står att man ska samt dricka mycket vatten, runt 2 liter per dag.
    Jo, vad händer om man inte gör det? Påverkas kreatinet på nått sätt, vad kommer hända?
    Jag tar det 4/dag med en hel shake flaska med vatten som rymmer 0,4dl , beräknat då 1,6liter per dag.

  151. Hej Jacob!
    Jag har funderingar kring koffein. Jag hörde att man inte ska dricka kaffe samband med att man tar kreatin då det är vätskebedrivande, åtminstone under uppladdningsfasen. Stämmer detta? Låter vettigt, men jag älskar mitt kaffe 🙂

  152. Tjenare!
    Har läst lite angående detta med non responders…
    Har tränat SS i ca 4 månader om detta kan vara till hjälp!

    Jag går inte upp på kreatin, och testade nu med ett avslut.. jag gick alltså inte ner heller.

    Tyder detta på att jag är en non respnder? Just nu äter jag monohydrate.. Skall jag byta?

  153. Hallå Fjrebqll!
    Det finns egentligen inget bra sätt att avgöra själv om man är responder eller inte. Vilket typ av kreatin du väljer spelar ingen roll.

  154. Jacob Gudiol:
    Hallå Fjrebqll!
    Det finns egentligen inget bra sätt att avgöra själv om man är responder eller inte. Vilket typ av kreatin du väljer spelar ingen roll.

    Okaj! Tack så mycket för svaret iaf! 🙂

  155. Hej o tack för en bra skriven text!
    Jag började med kreatin mono. för snart två veckor sedan med intag 3ggr/dag de fyra första dagarna, numera 1gång/dag vanligtvis efter träning. Den senaste veckan fram tills nu har jag knappt haft någon som helst träningsvärk vilket jag vanligtvis brukar få. Visserligen skönt att slippa men samtidigt saknar man den på något vis 🙂
    Min enkla fråga är alltså om det kan vara kreatinet som resulterar i detta?

  156. Hallå Andreas!
    Det finns lite undersökningar på kreatin och återhämtning och det är möjligt att där finns en positiv effekt. Men det handlar ju i så fall inte om att ta bort träningsvärken utan att minska återhämtningstiden och möjligen även lindra träningsvärken. Så kreatin kanske har spelat men det finns några fler förklaringar bakom varför du inte upplever så stor träningsvärk för närvarande.

  157. Hej, så eftersom min pappa har diabetes typ 1 så rekommenderas inte kreatin för mig. Har kört med kreatin förut och den har funkat bra för mig. Men nu i 34 års ålder när man är lite mer påläst så fegar jag. Ska jag köra eller vad tycker du?

  158. Hallå Micke!
    Det väljer du själv. Rekommendationer är som de är men det är ju mest för att man inte vet, inte för att man vet att det är farligt.

  159. Tja! vet inte om du har något bra svar på detta, men vet du om själva utvecklingen av njurarna har med puberteten att göra? Dvs om man hade puberteten tidigt så är det mindre risk att njurarna inte är utvecklade? För hade den nämligen tidigt och är 18 år… Såg att det va någon som skrev längre upp att de utvecklats fullt vid 20-årsåldern, och jag nojjar säkert som vanligt!

  160. Tjena Jacob,

    Måste börja med att säga bra blogg!

    Jag är dock lite orolig för att börja äta kreatin igen, har en nära vän till mig som blev riktigt tunnhårig när han började äta kreatin, har läst på internet att det ska ge höjda nivåer av dht som ska leda till håravfall. När jag åt kreatin första gången för tre år sedan var jag 20 år, styrketränade ca 5ggr i veckan och upplevde att jag fick tunnare hår på vänster sida av hjässan. Vet dock inte om det berodde på kreatinet eller andra orsaker? Bör man oroa sig över att få håravfall när man äter kreatin? Är håravfallet permanent om man drabbas av det?

    Mvh, Roffe

  161. Tjabba =)

    Grymt inlägg måste jag säga =)
    Jo jag har en fråga till dig,jag tränar ca 3ggr i veckan och tar Proteinpulver och nu så tänkte jag börja med Creatin och se vad som händer osv…men jag har en fundering kring det här och det är att jag har högt blodtryck. Har sökt på internet om det här men jag kan inte hitta någonstans att det skulle vara en större risk för mig. Det jag har köpt är Star Nutrion Creatin från Gymgrossisten.

    Oerhört tacksam för svar =D
    Mvh Micke

  162. Det finns inget som säger att det skulle vara farligt. Men blodtryck är ju lätt att testa. Bara att mäta blodtrycket före och efter liksom.

  163. Pingback: Igång! | Emma
  164. Precis som tidigare kommentarer har pekat ut verkar kreatin ha en del bieffekter på kroppen i övrigt. Dock kan bieffekterna ofta undvikas om man tänker efter innan man doserar!

  165. Hej!

    Bra artikel osv!

    Jag vill dock varna er ungdomar som är under 18 år gamla som funderar på att ta kreatin att en vän vid 16 årsåldern har precis hamnat i sjukhuset p.g.a. intag av kreatin (5-10g per dag). Han fick hjärtklappning men också andra effekter, fick massa prickar i ryggen (?) som enligt läkarna är effekter av anabola steroider. Dock tar han inte anabola steroider, så det måste ha kommit från att ha tagit kreatin.

    Han kände stress under tiden han hade tagit kreatin vilket resulterade att han låg efter i skolan. Måste ha varit p.g.a. att man känner sig mer trött när man tar kreatin!

    Detta är en varning för ungdomar under 18 år gamla (och dessa som fortfarande går i skolan! 😉 Mitt råd till er ungdomar under 18 är att vänta med att ta kreatin tills ni är klara med skolan. Man kan ju alltid träna utan att ta kreatin!

    Ha det gott folk!

    /18 åring

  166. Stefan:
    Hej!

    Bra artikel osv!

    Jag vill dock varna er ungdomar som är under 18 år gamla som funderar på att ta kreatin att en vän vid 16 årsåldern har precis hamnat i sjukhuset p.g.a. intag av kreatin (5-10g per dag). Han fick hjärtklappning men också andra effekter, fick massa prickar i ryggen (?) som enligt läkarna är effekter av anabola steroider. Dock tar han inte anabola steroider, så det måste ha kommit från att ha tagit kreatin.

    Han kände stress under tiden han hade tagit kreatin vilket resulterade att han låg efter i skolan. Måste ha varit p.g.a. att man känner sig mer trött när man tar kreatin!

    Detta är en varning för ungdomar under 18 år gamla (och dessa som fortfarande går i skolan! Mitt råd till er ungdomar under 18 är att vänta med att ta kreatin tills ni är klara med skolan. Man kan ju alltid träna utan att ta kreatin!

    Ha det gott folk!

    /18 åring

    Han fick hjärtklappning men också andra effekter” , menade visst bieffekter där 😀

    Ha det gott folk!

  167. Jag är en aktiv kille som tränar fotboll och tränar själv runt 6/7 gånger i veckan. Men jag har också diabetes, är det då farligt att ta kreatin?

  168. Hej

    Jag försöker hitta vettig fakta angående Kreatin & håravfall om det finns ett samband där? Stämmer det att man tappar hår av det?

  169. Naji:
    Jag försöker hitta vettig fakta angående Kreatin & håravfall om det finns ett samband där? Stämmer det att man tappar hår av det?

    Läs kommentarerna innan du ställer en kommentar. Det är nämnt flera gånger om

  170. tja är 21 år och tränar, har använt kreatin i kanske ett och ett halvt år nu. men jag brukar köra så att jag anävnder det i 6-8 veckor sen 5 veckor utan kreatin. Hinner Dht nivåerna öka så pass mycket att det kan riskera håravfall( självklart är det svårt att säga från person men hur stor är sannolikheten)?
    Vill ju inte bli skallig när jag är 25, för de känns som vikarna börja krypa lite innåt, vet inte om det är inbillning eller om det faktiskt är så och om det är kreatin eller att man blir äldre.

  171. Det finns inte ens någon som vet om kreatin ens kan påverka håravfall och du ber mig avgöra om din egna version av användande ska påverka just ditt håravfall 🙂 Tyvärr, helt omöjligt att svara på

  172. Hej, har ”kronisk” hepatit c, legat på ungefär samma levervärden i 20 år (p.g.a. blodtransfusion).
    Nu har värdena blivit lite sämre och en ev. medicinering är på g att starta sommaren 2014. (Dricker inte alkoholhaltiga drycker, eller ja alkofri öl innehåller iof ca 0,5 volymprocent.)
    Har tidigare tagit kreatin under några 3-4 månadersintervall, med, tycker jag, förbättrat träningsresultat som följd (styrketräning och löpning). Detta är nog 6 år sedan. Nu svarar kroppen dåligt och jag har börjat en ny kreatin-kur för att om möjligt få lite bättre fart på den gamla kroppen. Är +50. Vet du något om risker för negativ leverpåverkan?

  173. Du har rätt – jag bör prata med min läkare. Jag chansa på att du ev. visste om någon med likartad problemställning. Tack för svaret, bra blogg.

  174. Hejsan, hade väldigt många frågor angående kreatin innan jag snubblade på denna sida men nu efter en grymt bra artikel och utomordentliga svar av jocob (m fl) så återstår få: va händer om man missar ta kreatin någon dag, Ska man ta extra kur dagen efter eller fortsätta med 5g/dag?

    Sen undrar jag om man kan ta kreatin med 3-4 vatten under själva träningen, ger det samma effekt? Vet att du (Jacob) har skrivit man kan ta när som och bäst är i samband med måltid (inte min mening å spamma!) men nu är det som så att jag har köpt en viktöknings paket från Star Nutrition med gainer, wey 80, night pro, omega-3 kapslar och kreatin vilket jag får svårt till å klämma in på dygnet:) tacksam för svar även om jag nu kanske kom ur ämnet lite

  175. Kreatinladdningen sitter i ett bra tag så man behöver inte kompensera för enstaka missade dagar.

    Ett par studier tyder på att det är bäst att ta kreatinet efter träningen, gärna med vätska och kolhydrater.

  176. Hej! Jag uppskattar din artikel mycket eftersom jag göra ett stort projektarbete om kosttillskott och jag undrar därför om du har referenser eller några länkar till de studier som sägs har gjorts i texten?

  177. kajsa Elvung:
    Hej! Jag uppskattar din artikel mycket eftersom jag göra ett stort projektarbete om kosttillskott och jag undrar därför om du har referenser eller några länkar till de studier som sägs har gjorts i texten?

    Vad är det för fel på de länkar och referenser som redan finns?

    /Nicklas

  178. Tack Jacob för en mycket informativ och upplysande text om kreatin. Du har på utförligt sätt hänvisat det du skriver till massor av länkar och referenser.
    De som frågar om ”hur du kan hävda det och detta”, har såklart inte läst hela texten.
    Good work!

  179. Hej, jag förstod inte riktigt. Kan man få hjärtproblem,magbesvär om man tar kreatin eller är det en lögn.?

  180. Problem med magen är vanligt. Beror vanligen på att man tar för stora doser eller tar dosen på fastande mage. Hjärtproblem finns det inga belägg för. Hade det funnits det så hade det stått i inlägget.

  181. Om jag tar kreatin efter träningen blandat i en proteinshake och med en banan, räcker de kolhydraterna för att upptaget ska vara maximalt?

  182. I studier där man använt kolhydrater har det varit mer än så. Men det fungerar som sagt även utan kolhydrater. Så en banan är ju bättre än inget och inget är i det här fallet bra nog för de flesta så varför inte. Annars kan du ju ta kreatinet när som helst på dagen så varför inte ta det med en måltid efter träningen där du har mer kolhydrater? Det brukar vara mer skonsamt mot magen med.

  183. Tjena! Grymt bra skrivet!
    Jag har några frågor som jag vore tacksam att få svar över(ber om ursäkt om du gått igenom någon av dessa i texten men jag missat det)
    1. Är det någon skillnad att få i sig det via pulver eller kapslar?
    2. Jag tränar ofta 2 pass om dagen. Ska jag då ta mer dessa dagar eller ligga på samma nivå?
    3. Finns det något slags annat tillskott man ska hålla sig borta ifrån under tiden man tar kreatin?
    4. Jag tänkte beställa på gymgrossisten. Finns det något man behöver se upp med där? Har du nåt särskilt kreatin du vill rekommendera?

    Tack på förhand!

  184. Hej
    Jag har post polio syndrom. Svaga muskler ibland helt kraftlösa. Kan man få starkare muskler om man börjar med 5 g keratin. Jag har även begränsadträningsförmåga. Tack i förhand.

  185. Hallå Murre!
    Vad jag vet finns det inga studier på personer med post polio besvär och kreatin som tillskott. Kolla med din läkare om det finns några speciella möjliga faror för dig men säger han att det är lugnt så kan det nog mycket väl hjälpa dig lite med. Men kolla verkligen upp det först.

  186. Hej Jacob. Jag har hört att doseringen som står på förpackningen är till för att få producenterna att öka sin försäljning och inte för konsumentens bästa. Det var denna dosering som du beskrev i din artikel. Jag skulle vilja veta om detta är den optimala doseringen för mig som konsument eller om man ska hålla sig till att endast ta detta efter träningen. Tackar så mycket på förhand.

    Med vänlig hälsning
    Oscar

  187. Hej Oscar!
    Den dosering jag tar upp i inlägget är givetvis den dosering som man vanligen använder i studier. Det är sant att vissa producenter överdriver doserna på sina förpackningar men det innebär ju inte att alla gör det. Jag har dock sett kreatinburkar där det stått att underhållsdosen kan vara upp emot 15g/dag. Det är ett seriöst slöseri.

  188. Hej Jacob,

    Bra artikel! Dock:

    Du skriver ”Det är med andra ord nästan omöjligt för en person att avgöra om han/hon får effekt av kreatin eller inte.” varför ska man då ens ta det?

    Du skriver också att effekten är så liten så det låter som att det inte är värt det, samtidigt som man inte kan veta om man får någon positiv effekt eller inte så hur ska man mäta det liksom?

  189. Om du börjar köra 4 set istället för 3 set varje träningspass. Hur ska du då kunna avgöra om du får resultat av det eller inte? Du vet ju inte på förväg hur din träning hade fortsatt om du inte förändrar din träning.

    Om du skulle äta 1,6g protein per kilo kroppsvikt istället för 1g protein per kilo kroppsvikt. Hur skulle du då märka av en effekt på din träning när du inte vet hur det skulle ha gått med 1g/kg/dag?

    Svaret är att du inte vet hur något skulle ha gått i framtiden och därför kan du inte veta svaret på någon av frågorna här ovanför. Det är väldigt sällan som en effekt är så stor och tydlig av någonting så du med någon form av säkerhet kan säga att det ena kom av det andra.

  190. Hej, mycket bra text kan jag börja med att säga, grundlig förklaring av vad kreatin är!
    I texten skriver du på ett ställe ”Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. ”.

    Min fråga är hur du menar här? Anta att jag köper 0,5 kg kreatin och intar tills det är slut. Kommer jag då märka skillnad flera månader efter jag slutat inta det? Eller hur menar du?

    MVH Jonas

  191. Det jag menar är att musklerna inte försvinner bara för att du slutar tar kreatin. Det finns (eller fanns i alla fall förr) många som påstod att kreatin bara innebär att man går upp i vikt på grund av vätska och sen när man slutar med kreatin så är man tillbaka på noll igen. Men det stämmer inte. Om en grupp människor styrketränar samtidigt som de tar kreatin så kommer de att lägga på sig lite mer muskler än om de bara styrketränat och denna muskelmassan finns sen kvar när de slutar med kreatinet.

  192. Filip:

    Du skriver också att effekten är så liten så det låter som att det inte är värt det, samtidigt som man inte kan veta om man får någon positiv effekt eller inte så hur ska man mäta det liksom?

    Här har du hela kosttillskottsindustrins kärna. 🙂 Eftersom ingen kan göra tester på sig själv som är att betrakta som kontrollerade i någon vetenskaplig mening så kan man blott förlita sig på hoppet i princip. Och det är därför jag och Jacob bara skriver om sånt som vi faktiskt tror fungerar utifrån vad som påvisat effekt. ”Hoppet” blir helt enkelt mer sannolikt då. Jämfört med att exmepelvis ta skräpprodukter som arginin som i princip ALLTID visar sig vara värdelöst på alla möjliga sätt men som ändå verkar sälja för att folk ”känner pumpen” eller något annat vagt.

    Kör på ditt kreatin du. Blir du inte starkare för fem öre bör du först och främst se över träningen.

  193. Hej gudiol, vet du om det kommit någon mer forskning angående håravfall med kreatin? Tror du de är någon fara om man kör det i perioder exempelvis 1-2 månader med 5 veckor utan, hinner DHT-nivåerna bli tillräckligt stora för att det ska ge håravfall under den perioden?
    det har kännts som vikarna har dragit in sig en liten liten aning men jag vet inte om de är för jag blivit äldre/kreatin eller om det bara är så att jag inbillar mig för att jag är rädd för att tappa hår.
    Mvh Björn

  194. Det finns ingen forskning alls på kreatin och håravfall. Det är något som internet hittat på helt själv. Det finns en studie som visat på högre DHT-nivåer, inget mer.

  195. okej

    Jacob Gudiol:
    Det finns ingen forskning alls på kreatin och håravfall. Det är något som internet hittat på helt själv. Det finns en studie som visat på högre DHT-nivåer, inget mer.

    okej var denna studie väl utarbetad så man ska ta allvarligt på saken?

  196. Undrar lite kort om ni har någon koll på hur det ser ut med kaffe och bastu då båda har en tendens att pumpa ut kemiska ämnen ur kroppen (kreatin kemiskt framställt ). Hur långt tid tar det för en vanligt 3 grams dos för kroppen att ta upp kreatinet?

  197. Hej Kris!
    Varken kaffe eller bastu ”pumpar ut” kemiska ämnen ur kroppen 🙂 Så du kan vara lugn. Kreatin tar upp via passiv transport om jag inte minns fel så hur snabbt det går inte att säga precis men äter du det med en måltid så tar det inte längre tid än måltiden. Så 3-6 timmar är väl normalt.

  198. Vad beror den ökade glygogeninlagringen på? Höjs insulinnivåerna när man tar kreatin? och är det pga den ökade glyckogeninlagringen cellerna binder mer vätska?

  199. Hallå Saul!
    Nej, kroppen kan ta upp glukos även utan insulin och framför allt musklerna klarar av det utan större problem. Så kreatin har ingen effekt på insulin och det är inte därför som mer glukos tas upp. Man vet inte riktigt varför men jag skulle gissa på en ökad mängd GLUT4.

    Vätskan binds upp då kroppen alltid håller osmosen i sina celler och kommer det in fler molekyler i form av kreatin och kreatinfosfat så kommer det också mer vätska.

  200. Tjena!
    Av ren lathet intar jag mitt kreatin direkt genom att hälla i mig en tesked med pulver direkt i munnen och sen sköljer ner det med vatten. Om jag förstår din artikel rätt så spelar det ingen roll om man löser kreatinet i vatten först lr låter det lösa sig i magsäcken?

  201. Hej!
    Går det bra hetta upp kreatinet, alltså röra ner det i en varm måltid tillexempel?

    Otroligt bra artiklar, tipsar alla träningsintresserade jag känner om denna sida! 🙂

  202. Det är ganska vanligt att man i studier har gett kreatin upplöst i kaffe. Så en viss upphettning klarar det. Men jag skulle inte låta det ligga i värmen särskilt länge. Blanda ner och drick upp typ

  203. Hej sent med i matchen.
    Min gissning är att enda dumma med stora mängder alkohol och kreatin kan bli snedtändningar och aggressivitet. Eftersom kreatinet ökar testosteronet. Men det är bara mitt bondförnuft som talar. Så ta inte för mycket kreatin
    🙂

    En liten fråga bara.
    Hur är det med alkohol och kreatin? Kan man dricka en hyfsad stor mängd alkohol samtidigt som man tar kreatin utan några problem?

  204. Mattias:
    Hej sent med i matchen.
    Min gissning är att enda dumma med stora mängder alkohol och kreatin kan bli snedtändningar och aggressivitet. Eftersom kreatinet ökar testosteronet. Men det är bara mitt bondförnuft som talar. Så ta inte för mycket kreatin

    Jag tvivlar starkt på att kreatin i sig ökar testosteron.
    Dessutom är testosteron och aggressivitet lite som insulin och övervikt; normala mängder testosteron orsakar inte aggressivitet.
    Inga källor till hands, men det lär vara hyfsat lätt att bekräfta för den som vill.

  205. Tjena Gudiol!
    Jag tränar väldigt mycket styrkelyftsbaserad träning och har använt kreatin sedan 2-3 månader tillbaka. Jag mätte mitt blodtryck för en vecka sedan och det visade sig vara 135/60 vilket var för högt för min ålder( 18 år). Vet du om det finns någon dokumenterad effekt på blodtrycket av kreatin som man bör vara orolig för?
    För övrigt så är din nya podcast grym likaså ditt medverkande i tyngre radion.

    Ha det bra! / Jacob

  206. Tja. Är överviktig o kör löpning ca 3gr i veckan
    Ca 5km. Är ofta jävligt trött o seg.
    Förutom bättre kost, är det creatin jag ska
    Äta för att orka bättre vill få riktiga energi
    Kickar. Har testat några pwo utan några
    Superresultat.

  207. Ökar kreatin sexlusten? Ger den personlighetsförändringar såsom aggression/lätt irritation? svårt med sömn och när man väl sover så är man rätt våldsam i sömnen? Har en pojkvän som påstår att det han stoppar i sig är kreatin nämligen och han har förändrats oerhört. Han visar att dom är från en sådan burk du visar, han har sina i en annan medicinburk. Han får sina från en kompis som tränar extremt mycket. Vet inte vad min pojkvän stoppar i sig, men eftersom han säger att det är kreatin så undrar jag om det blir några förändringar i beteendet.

  208. Hej!
    Tack för all kunskap via hemsida och Poddar!
    Kreation och håravfall något samband?
    Har det kommit några nya studier avseende detta?

    Upplever kraftiga svettningar och håravfall, dock mindre nu med Star Nutriation än tidigare med WNT Tabs, men det kanske är för kroppen vant sig?

  209. Em:
    Ökar kreatin sexlusten? Ger den personlighetsförändringar såsom aggression/lätt irritation? svårt med sömn och när man väl sover så är man rätt våldsam i sömnen? Har en pojkvän som påstår att det han stoppar i sig är kreatin nämligen och han har förändrats oerhört. Han visar att dom är från en sådan burk du visar, han har sina i en annan medicinburk. Han får sina från en kompis som tränar extremt mycket. Vet inte vad min pojkvän stoppar i sig, men eftersom han säger att det är kreatin så undrar jag om det blir några förändringar i beteendet.

    Nej, nej, nej och nej typ.

  210. Mange: Kreation och håravfall något samband?
    Har det kommit några nya studier avseende detta?

    Det finns inga studier alls på det. Det du beskriver kan bero på många saker i livet. Prova några veckor utan och se vad som händer. Blir allting bättre och sen sämre om du börjar igen så är det ju bara att låta bli att ta kreatin. Det är inget måste när det gäller träning att man ska ta kreatin.

  211. Hej! har tre frågor då jag överväger att prova kreatin.
    livsmedelsverket skriver ”Livsmedelsverkets rekommendation är att det är onödigt att ta kostillskott som innehåller kreatin då det inte finns några markant gynnsamma effekter av det. Man vet inte heller om det finns några eventuella biverkningar.”

    varför skriver de så?
    finns det några specifika märken man ska akta sig för om man inte vill peta i sig något olagligt?
    det skulle underlätta för mig att ta det i tablettform, är det en dålig idé?
    Tack på förhand!

    + jag typ avgudar dig och dina texter och inlägg, tack för dem!

  212. Johan: varför skriver de så?

    Tjena Johan!
    Om du vill veta varför livsmedelsverket skriver på ett visst sätt så får du fråga dem. Det vet inte jag. Effekterna från kreatin har jag tagit upp här i texten. Om de är betydelsefulla eller inte för dig får du avgöra själv.

    När det gäller riskerna så är kreatinmonohydrat väldigt välstuderat numera och man har inte sett några risker. Visst kan man alltid fortsätta att säga att man inte vet på sikt men det blir bara löjligt. Det finns i princip ingenting som vi äter där vi vet hur det verkligen påverkar hälsan på längre sikt.

    Johan: finns det några specifika märken man ska akta sig för om man inte vill peta i sig något olagligt?

    Nej, egentligen inte. Men som jag skriver i texten är det troligen bättre att välja creapurevarianter.

    Johan: det skulle underlätta för mig att ta det i tablettform, är det en dålig idé?

    Det spelar ingen roll, men det kommer vara mycket dyrare och jag är osäker på om du ens kan hitta monohydrate i den formen.

  213. Tack för information artikel.
    Det vatten som kreativ binder i kroppen, kan man ha nytta av det vid en uthållighetsprestation där man gör av med mycket vätska (svettas)? Eller är det fastbundet?

  214. Hej hej ! Har kanske en lite annorlunda fråga rörande creatine monohydrate , blev nämligen rek det av en pt , att det kunde hjälpa för att sänka kortisolnivåerna vid stress odyl , även vid klimakterieproblem? Att det ger kvinnor (medelåldern) bättre möjlighet att bygga på lite muskler ?? Stämmer det??? // Kim

  215. FInns det någon dokumenterad bieffekt av ett ökat kreatinintag, såsom frekventa toa-besök pga diuretisk bieffekt? Jag började med rent Kreatin monohydrat för ca 14 dagar sedan, använder 5 gram per dag av kosttillskottet. Går på toa varje 90-120 min för att kissa nu efter att börjat använda kreatin, dricker bara när jag är törstig, inget speciellt. Vaknar även varje natt för toa-besök de senaste dagarna och har svårt att somna om efteråt. Är detta ett vanligt fenomen?

  216. hej
    jag är 52 år och har haft en lättare hjärtinfarkt för ca två år sedan. Efter det har jag börjat träna för att hålla någorlunda kroppen i form. jag är 192 cm lång och väger 100 kg, så jag kan inte säga att jag är tjock men jag är inte så muskulös heller. Jag cyklar från våren till hösten och på vinter går jag på lätt styrketräning och crosstraining 1-2 gg i vecka.
    det pratas ofta om vid träningen ska man ta kreatinin för att forma muskler. Är det farligt för mig att ta kreatinin med tanke på min hjärta ock kolesterol.
    skulle vara tacksam om ni kan svara på min fråga.

  217. Hej
    min son är 22 år och är för small. han tränar handboll sedan han var 10 år. han är 190 cm lång och väger 70 kg.
    Vad kan han göra/äta för att öka i vikt

  218. Apostoll: Är det farligt för mig att ta kreatinin med tanke på min hjärta ock kolesterol. Skulle vara tacksam om ni kan svara på min fråga.

    Det där är någonting som du får fråga din läkare som har koll på din hälsa rent allmänt.

  219. Hej,
    Jag har precis börjat med att köra LCHF samt intimit fasting, där jag äter 3-4 måltider mellan 12.00-20-00 och sen dricker jag vatten/Kaffe/Te resterande timmarna, jag har gått ner 3 kg på 2 veckor utan träning ( jag vägde 93 kg är 181cm, överviktig alltså) men det är mycket vätska och liknande som försvunnit nu och detta är helt utan träning. Min kropp om man bortser från min mage ser vältränad ut då jag hållit på med mycket sporten men det är just magen fettet sitter på, skulle du rekommendera att jag börjar ta kreatin i dom mängderna du beskrivit ovan när jag försöker få bort fettet samt bygga muskler nu när jag ska börja träna?
    Btw älskade all information och artiklar som låg med i inlägget (Y)

  220. Kreatin gör resultaten från styrketräning lite bättre oavsett vad du gör i övrigt. Sen tar det inte bort något fett på magen eller liknande.

  221. Guddi: Finns ingen orsak till att inte ta kreatin när man vill gå ner i vikt om man tycker det är okej att ta kreatin annars. Om något så är det endast en positiv effekt.

    Angående att begränsa styrketräningen medvetet så ser jag ingen orsak till det heller. När man ligger på kaloriunderskott så kommer man inte att återhämta sig lika bra mellan träningspassen och det kommer att kännas i kroppen om man kör på för hårt. Om så blir fallet så får man givetvis dra ner på det lite, men om man ”bara” tränar en 3-4 gånger i veckan så klarar man av att prestera bra även om man ligger på underskott förutsatt att sköter sin återhämtning och att man inte överdriver kaloriunderskottet.

    Om jag inte missminner mig så finns det en ganska nypublicerad studie som visade att man fick mindre träningsvärk av kreatin och det borde ju vara postitivt 🙂

    Tappar man håret då?

  222. Utmärkt och mycket kompetent artikel!.. Tack för länkarna till de ursprungliga källorna!! Några av mina tvivel var borta 🙂

  223. Hej igen Jacob,
    Har precis läst inlägget om Kreatin, intressant och bra beskrivet kring hur man kan dosera.
    Du visar normalfördelningskurvan och nämner att alla inte har effekt av kreatin. Har du några tankar kring hur genetiken kan spela in här? CKM rs8111989 (C/T). Vi rekommenderar främst kreatin till de som har ett genetisk anlag för att bryta ner kreatin. För övriga rekommenderar vi att överväga BCAA.
    Vi arbetar med vår ”scientific dossier” men den är ännu inte klar ännu men kan sända den senare i höst om du vill, gå till http://www.overgenes.se och sänd en e-mail till info@overgenes.se för att kontakta oss.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *