Kreatinpåståenden godkända av EFSA

Jag är inte direkt förvånad, det är nog ingen som kan lite om kosttillskott. Vi har skrivit en hel del om kreatin här på bloggen, framför allt Jacobs långa och läsvärda text ”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!” som lästs av många.Emellertid tar det väldigt väldigt lång tid innan livsmedel och tillskott tillåts göra påståenden om olika hälsoeffekter eller prestationseffekter. Mycket forskning av bra kvalitet måste finnas och den måste granskas. En byråkrati som tar lång tid.

Godkänt som evidensbaserat av EFSA

Nu har den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, European Food Safety Authority (EFSA), avslutat en granskning av 2758 påståenden och kommit fram till att bland annat kreatin har en bevisad effekt för prestation vid högintensiv och kortvarig ansträngning. Dess effekter för prestation på uthållighet har emellertid mer knapert stöd. Även där finns ju vissa tendenser men att det som sagt inte riktigt påvisats ordentligt, vilket Jacob skrivit om i ”Kreatin och uthållighet”.

Livsmedelsverket skriver följande om EFSA’s utlåtande om kreatin (läs hela artikeln här):

Kreatin
Det finns vetenskapliga bevis för att tillskott av 3 gram kreatin per dag ökar den fysiska prestationen vid högintensiv och kortvarig ansträngning, till exempel sprintidrott. Målgruppen är vuxna som tränar eller idrottar. 3 gram är en betydligt lägre dos än vad som vanligen rekommenderas av dem som säljer tillskotten. Däremot finns inte tillräckligt vetenskapligt underlag för att påstå att kreatin har effekt vid långvarig ansträngning som kräver uthållighet, som maraton.

Hela publikationen om kreatin från EFSA kan du läsa här. I sammanfattningen skriver de följande om kreatin och högintensiv träning:

Increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts

The claimed effects are “energy metabolism”, “muscular effort”, “bodily constitution”, “increasing strength”, “increasing mass”, “increasing power”, “increasing performance”, “muscular effort/recovery”, “increasing time to exhaustion” and “increasing lifting volume and performance”. The target population is assumed to be adults performing high-intensity exercise. In the context of the proposed wordings and the references provided, the Panel assumes that the claimed effects refer to an increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. The Panel considers that an increase in physical performance during short term, high intensity, repeated exercise bouts is a beneficial physiological effect.

In weighing the evidence, the Panel took into account that there is good consensus on the role of creatine in increasing physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, and that the meta-analyses and individual intervention studies provided in the consolidated list are consistent with this consensus.

On the basis of the data presented, the Panel concludes that a cause and effect relationship has been established between the consumption of creatine and an increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts.

The Panel considers that in order to obtain the claimed effect, 3 g of creatine should be consumed daily. The target population is adults performing high-intensity exercise.

Slutord

Ja det är inte ofta som typiska träningstillskott tar sig igenom den här typen av granskningar. Med all rätt dessutom, majoriteten är ju skräp. 😉 Kreatin är dock, som vi redan visat, evidensbaserat som effektivt och nu har även officiella organ fastslagit detta.

/Nicklas

23 thoughts on “Kreatinpåståenden godkända av EFSA

  1. Det vore intressant att höra lite om era tankar kring dessa 3 gram vs. mängden som generellt rekommenderas och som folk faktiskt käkar. Folk har ju uppladdningsfaser med avsevärt större intag än 3g. I ert blogginlägg om kreatin har Jacob skrivit ”Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen.” Finns det bevis för att 5 dagars uppladdningsfas med 20g kreatin per dag verkligen är nödvändigt och, framför allt, riskfritt?

  2. Sofie: 3-5g per dag är väl efter man mättat muskulaturen? I början kan man därför ligga på det högre intaget. Dock tycker jag det är lite bökigt att man rekommenderas att ta det så ofta i början. Så min fråga är, kan man lika gärna ta 3-5g en gång per dag även från början med skillnaden att det dröjer lite längre innan man får ut max? D v s att det kanske tar några veckor innan nivån är mättad? Finns det någon annan poäng med att ta flera gånger per dag i början än att snabba upp mättnadsprocessen?

  3. Sofie:
    Det vore intressant att höra lite om era tankar kring dessa 3 gram vs. mängden som generellt rekommenderas och som folk faktiskt käkar. Folk har ju uppladdningsfaser med avsevärt större intag än 3g. I ert blogginlägg om kreatin har Jacob skrivit ”Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen.” Finns det bevis för att 5 dagars uppladdningsfas med 20g kreatin per dag verkligen är nödvändigt och, framför allt, riskfritt?

    Hej Sofie!
    Att uppladdningsfas inte är nödvändigt har man vetat i många år. Dock är det oftast en uppladdningsfas med i studier och det finns också en del som antyder om att det faktiskt blir större effekt med en uppladdning.

    Då man använder uppladdning i en överlägsen majoritet av de studier som finns och det även är standardtillvägagångssättet hos idrottare som tar det kan du känna dig tämligen säker på att det riskfritt. Det finns inga kända biverkningar.

  4. Flipp:
    Så min fråga är, kan man lika gärna ta 3-5g en gång per dag även från början med skillnaden att det dröjer lite längre innan man får ut max? D v s att det kanske tar några veckor innan nivån är mättad? Finns det någon annan poäng med att ta flera gånger per dag i början än att snabba upp mättnadsprocessen?

    Som jag skrev här ovanför så är inte en uppladdningsfas nödvändig. Nivåerna blir mättade ändå men det kan ta några veckor istället för 4-5 dagar.

    Poängen med uppladdningsfas är att effekten från kreatin verkar avta efterhand. Om du kör en långsam uppladdningsfas blir tiden med effekt kortare.

  5. Tack för ett upplysande svar! Jag slutade ta kreatin för ca tre veckor sedan på grund av min semester. Så om jag börjar ta det igen borde alltså effekten bli lite bättre än om jag fortsatt under hela semestern, det låter ju som en oföutsedd bonus. 🙂 Hade tagit ca två månader innan. Finns det någon regel kring hur länge man ska vänta med att påbörja sitt intag igen när man slutat för optimal effekt?

  6. Flipp: Finns det någon regel kring hur länge man ska vänta med att påbörja sitt intag igen när man slutat för optimal effekt?

    Det finns inga studier på det där. Det som finns är studier som visat att effekten verkar avta efterhand och studier som visar att det tar ungefär 3-4 veckor tills kreatinnivåerna är tillbaka till sina gamla vilonivåer. Så allting om att cykla dosering och så vidare är baserat på den informationen och antagandet att effekten kommer igen vid efterföljande cykler. Möjligheten finns ju också att man blir ”immun” mot kreatins effekter efter första omgången. Jag kan dock inte komma på någon som helst anledning till varför det skulle vara så och praktisk erfarenhet talar ju också för att kreatin fungerar om och om igen…

  7. Tack! Det låter bra, då ska jag återuppta intaget igen till veckan. Som du säger verkar det orimligt att man skulle bli immun första gången. Det borde märkts bland alla idrottsmän som tar kreatin. Dock vore det ändå bra att studera detta för att få en bekräftelse. Särskilt med tanke på hur populärt kreatin är så borde det finns ett intresse av det. Det kan ju exempelvis vara så att det blir en permanent mindre effekt efter förta gången.

  8. Hej! Nu har jag köpt en burk med Kreatin, då jag har diabetes typ 2 och behöver mer kraft i musklerna och så har jag som sagt var en teori om att jag kan ha kreatinbrist. Behöver helt enkelt bättra på krafterna. Kommer som läget är nu knappt in i duschen och än mindre ut och har köpt en träningsmaskin som de visar på tv-shop. Där man sitter ner på en platta som har ett ryggstöd med rullar som man pressar bakåt och drar sig framåt.
    Enda sättet för mig att få magmuskler och styrka i ryggen tänker jag mig.
    Kan inte gå mer än korta sträckor inomhus, på grund av supersmärtor inuti bäckenmusklerna.
    Det kreatin kosttillskott jag köpte heter:
    CEE (Creatine) Ethyl Ester) Från Nordicnutrition.com
    Då jag inte ska vrålträna och dessutom äter mediciner och har högt blodtryck, som förhoppningsvis är under kontroll av medciner, så vågar jag nu inte ta de ordinerade 4 kapslarna, utan nöjer mig med 2 kapslar som då är ca 1 gram, som det verkar?! Det står 240 tabs 60 servings Net.120 gr. Misstänker att jag ska dela 240 med 120 och får då fram att det är 2 gram per 4kapslar. Hoppas att jag räknar rätt nu? är inget mattesnille precis:-) Ni talar om 3 gram här så då kanske min burk har en lägre dospolicy eller vad jag ska kalla det för?
    Vet ni här på Träningslära om det finns någon nackdel att äta 2 kapslar , utan att sen börja hårdträna efter 30 minuter?
    – Eller kort sagt.
    -Är det ok att äta kreatin även om man vilar?
    Har pratat med husläkaren i dag och hon tyckte jag kunde testa, men å andra sidan såg jag nu att det står på burken om att man inte ska äta dessa om man medicineras, är gravis, ammar eller har högt blodtryck. Och jag vet inte hur insatt husläkerskan egentligen är, så jag provar med att fråga er.
    Ha det gott och tack på förhand för svar!!

  9. Hej Anki!
    Det där är tyvärr inget jag kan hjälpa dig med. Kreatinsupplementering ligger lite i gränslandet till läkemedel men hos friska med standarddosering ser jag inte det värre att rekommendera kreatin som att rekommendera panodil till någon med huvudvärk. Men i ditt fall finns det en hel del andra faktorer inblandade och då är det du och din läkare som får ta beslutet.

  10. Tack ändå för snabbt svar!! Inser att frågorna är av den sort som läkare ska ha hand om att svara på. Ska nog när jag tänkt efter, ringa husläkaren igen i morgon och höra vad hon tycker om det som står på burken ang medicinering. Det är ju ämnesomsättningen som falerar hos mig och det vore dumt om jag exprimenterar och nåt går galet i onödan. Intressant är det hursomhelst. Just detta med att cellerna inte vill öppna upp sig hos oss med typ 2 diabetes och vad man kan göra som att träna och äta så rätt det bara går och äta rätt sorts fetter t.ex. Läste nyss inne hos Paulin om kokosfett. Tror, men vet inte så klart, att en lagom blandning omega 6 och omega 3 kanske kan vara bra att tänka till lite på att få med kosten. Äta fisk och kokosfett hellre än fisk och smör är en tanke jag har just nu. Ide, teori. ”Forskar” vidare:-)
    Ha det bäst!!!

  11. Jag har använt kreatin i en månad nu och dricker 2-3 liter vatten per dag. hälften av tiden har jag intagit kreatinet med vatten och de andra 2 veckorna hittills med äppeljuice. Jag har inte märkt någon skillnad? Gör jag fel? Tar det längre tid innan man märker något eller är ja en non-responder? 🙁

  12. Hallå Anton!
    Vad du tar kreatin med och hur mycket du dricker varje dag spelar ingen större roll. Att känna av effekten från kreatin är inget man normalt gör. Så det går inte att utvärdera på det viset. Du får hålla koll på din träning och se hur utvecklingen går där och då kan man kanske ana en effekt.

  13. Om skillnaden knappt är märkbar verkar det ju ganska meningslöst att ta kreatin annat än för elitidrottsmän eller kroppsbyggare där även millimetersmå förbättringar är ganska viktiga. Jag tycker mig märka av en ganska stark effekt när jag körde en kur i våras. Jag tog mig då över en platå i träningen. Så jag skulle säga, märker man ingen större effekt så är det ingen poäng med att ta det.

  14. Jag skulle gissa på att antalet idrottare som tycker sig märka en effekt av kreatin är i klass med antalet idrottare som anser sig märka en effekt av L-glutamin. Trots att L-glutamin är verkningslöst medan kreatin fungerar.

    Effekterna från Kreatin är inte så stora så man normal kan urskilja dem från övriga variabler som påverkar träningsresultatet. Visst, är man på en hög nivå och tränat en längre tid kanske det går men för gemene man är det små effekter.

    Vid hypertrofi ligger det kring 0,25 % extra i veckan. Det är inget man direkt ser i spegeln, särskilt när man inte har något att jämföra med. Du har ingen kontrollgrupp.

    Om vi pratar uthållighet så kanske kreatin kan ge en extra repetition när man kör lite fler reps i en övning men samtidigt kan antalet repetitioner man klara av variera med 3-4 repetitioner beroende på hur man sovit, vad man ätit den senaste tiden, humör osv. Hur avgör man då om effekten kommer från kreatinet eller från att man sov 15 minuter extra förra natten?

    Om man ska kalla effekten meningslöst eller inte får man bestämma själv. Kreatin är verkligen inte viktigt för träningsresultaten men det ger effekt och det ställer inga direkta motkrav på en.

    Till exempel så ger bra mat garanterat mer för träningsresultaten men då finns ju också kravet på en att man verkligen måste förbättra sin kost. Mer träning hade nog också lett till bättre resultat för de flesta men då måste de sköta återhämtningen och kanske även offra saker i privatlivet. Med kreatin är det bara 5g/dag från en burk och sen får de flesta en liten extra träningseffekt.

    Sen är det lite många bäckar små resonemang här. Det finns få saker som är väldigt viktiga för ens resultat. De flesta faktorerna har en väldigt liten inverkan. Men sköter man alla de små faktorerna så blir effekten ändå betydande i längden. För mig så är kreatin en liten bäck som kan läggas ihop med andra för att ge ett bättre resultat på sikt.

  15. Ja, jag håller med dig i stort om resonemanget kring ”många bäckar små”. ”0,25 % extra i veckan.” låter dock extremt svagt. Det måste väl ändå finnas en gräns för när små effekter övergår till obefintliga i praktisk mening? Antingen får jag väsentligt högre gensvar av kreatinet än folk i allmänhet eller så misstar jag mig när det gäller de personliga effekterna. Har man studerat hur placebo påverkar progression i styrketräning?

  16. Extremt svagt är det inte. Det är 0,25 % extra muskelmassa i veckan. Slår du ut det på en 3 månader så har du några procent extra i träningsresultat. Sen ska man ju tänka på att styrketräning i sig bara ger några få procent ökning i veckan, typ 2 % i veckan.
    https://traningslara.se/muskeltillvaxt-hur-snabbt-det-gar-och-finns-det-nagon-ovre-grans/

    Poängen är bara att det som kreatin ger kan även annat ge. Utan att utföra en faktisk studie på det hela så är det väldigt svårt eller rent omöjligt att säga precis vad som ger vilken effekt.

  17. En sådan ökning är helt okej! Trodde du pratade om 0.25 extra på den vanliga effekten av träning. 🙂

  18. Hej Nicklas och Jacob,

    Har ni någon åsikt om kreatinpyruvat vs kreatin? Föredrar ni det ena eller andra och finns det för- respektive nackdelar med dem?

    Tack för en jättebra blog!

    Mvh,
    Fredrik

  19. Hej!
    Vill först tacka för en mkt bra blogg.
    Jag har hört att man inte ska inta koffein under tiden man tar kreatn, vet du om det stämmer?

    Tack på förhand!
    Mvh Carl

  20. Hejsan! Har precis börjar med en kur kreatin men börjar oroa mig om det är smart att fortsätta då jag håller på att äta panodil dagligen för en inflammation i knä leden efter en korsbands operation! Så frågan till dig är: är det skadligt på något sätt att äta panodil samtidigt som jag äter kreatin?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *