Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst

I mitt tidigare inlägg om kreatin och dess effekter så tog jag upp det faktum att det inte finns några bevis för att någon typ av kreatin skulle vara bättre än någon annan och att forskning på de andra varianterna är i stort sett frånvarande. I detta inlägg kommer jag gå igenom en ny studie där man jämfört effekterna från placebo, kreatin monohydrater och kreatin etyl ester. Namnet på studien är följande (gratis fulltext):

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:6
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby

Precis som namnet på studien antyder så gjorde man många mätningar vilket både kan ses som en styrka och en nackdel. Styrkan ligger i att vi får siffror på både effekt på micronivå (dvs kreatinnivåerna i musklerna och i serum) och makronivå (förändring i styrka, kroppssammansättning mm). Nackdelen är att så fort man gör många tester för signifikans så ökar risken för att någon av dom ska vissa på ett signifikant fel pga slumpen (mer om signifikant skillnad).

Information om kreatin etyl ester

Som jag tagit upp tidigare i mitt inlägg om kreatin så svarar olika personer olika på kreatin. Viss är så kallade non responders och får ingen effekt, medan vissa svarar väldigt bra och får klart höjda nivåer av kreatin och kreatinfosfat i muskler och presterar också bättre vid tester och får bättre resultat från träning. Orsaken till detta tror man ligger i att olika personer har olika mängder av kreatintransportörer i kroppen som påverkar deras upptag (något enkelt förklart).

Kreatin etyl ester är ett försök till att lösa detta problem. Detta räcker egentligen som förklaring till varför kreatin etyl ester finns men för er som är lite mer intresserade så klistrar jag in följande (långa) citat från studien.

The molecular structure of creatine consists of a negatively charged carboxyl group and a positively charged functional group (13). Creatine is a polar molecule and hydrophilic due to this composition, which limits creatine bioavailability. Esterification is a process widely used by pharmaceutical companies to increase bioavailability of certain prescription drugs with low bioavailability. In a continued attempt to more effectively increase intramuscular creatine levels, one of the latest creatine variations is creatine ethyl ester. Esterification of creatine decreases its hydrophilicity, and is alleged by manufacturers of creatine ethyl ester to by-pass the creatine transporter due to enhanced sarcolemmal permeability toward creatine. However, there are no published data to substantiate this allegation. Furthermore, esterified creatine is unstable in low pH conditions (14,15), and has been shown to be rapidly degraded to creatinine in stomach acid (16). Even so, manufacturers of creatine ethyl ester claim that it is superior to other forms of creatine, but there is also no published scientific evidence substantiate these claims.

Studien är som sagt gratis och är ni intresserade av referenserna som tas upp är det bara att ladda ner studien och titta efter.

Studiens upplägg

30 personer fullföljde studien som varade i totalt 48 dagar. Deltagarna fick inta ett visst antal kapslar varje dag och visste inte vilken grupp de tillhörde. Doseringen av kreatin var enligt det klassiska upplägget med 20 g/dag de första 5 dagarna och därefter 5 g/dag under resten av försökstiden.

På dag 0, 6, 27 och 48 gjorde man en mängd tester och mätningar. Deltagarna fick göra 1RM test i benpress och bänkpress, dom fick göra ett test av den anaerob förmåga som kallas för wingate test, man gjorde kroppssammansättningsmätningarna med hjälp av DEXA (mer om DEXA), man tog biopsier för att mäta kreatinnivåerna i muskulaturen på deltagarna och man tog blodprover för att mäta kreatinnivåerna i serum.

Under interventionen fick deltagarna styrketräna 4 gånger per vecka med halvkroppspass, dvs två pass överkropp och två pass underkropp per vecka.

Studiens resultat

Resultatet från studien när det gäller nivåerna av kreatin i serum och muskler kan ses i graferna här under.

Serumnivåerna av kreatin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)
Serumnivåerna av kreatin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)
muskelnivåerna av kreatin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)
muskelnivåerna av kreatin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)

Graferna talar sitt tydliga språk här, kreatin monohydrate var bättre än kreatin etyl ester i denna studie.

Man gjorde dessutom mätningar av kreatininnivåerna i serum i de tre grupperna och grafen här under visar dom resultaten. För en som inte vet vad kreatinin är finns det en kort text på wikipedia.

Serumnivåerna av kreatinin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)
Serumnivåerna av kreatinin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE).

Denna graf är också väldigt tydlig. Att kreatininnivåerna höjs så ”kraftigt” i kreatin etyl ester gruppen beror troligen på att den har brutits ner till kreatinin redan i magsäcken.

När det gäller de andra mätningarna så hittade man ingen skillnad mellan de tre grupperna. Det fanns klara förbättringar men dessa fanns med andra ord också hos placebogruppen. Detta beror troligen på att det var få försökspersoner som inte styrketränat tidigare och effekterna från kreatin är inte tillräckligt stora för att man skulle kunna se dom hos dom aktuella personerna.

Ytterligare en sak som är värd att notera är att kreatin etyl ester gruppen gick upp lika mycket i vätska (mättes med BIA) som kreatin monohydrat gruppen och placebogruppen.  Marknadsföringen kring kreatin etyl ester och att man inte lägger på sig någon vätska fick alltså inte något stöd från denna studie. Jag har nämnt det flera gånger i olika diskussionstrådar på Kolozzeum

Det är väldigt osannolikt att man ska kunna få effekterna från kreatin utan att man lägger på sig vätska. Just de höjda vätskenivåerna i muskelceller anses vara en av de positiva egenskaperna från kreatin när det gäller muskelbygge och det finns ingen forskning som antyder att det skulle vara någon fördel att försöka undgå detta även om det skulle vara möjligt, snarare kommer det vara en nackdel.

24 thoughts on “Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst

  1. Bra skrivet som vanligt. Lättförståligt men ändå bra med fakta!
    Jag tog mig friheten och länkade till eran sida från bloggen, så jag kommer ihåg att besöka den ofta!
    Fortsätt i samma fina anda!

  2. Jag tog mig friheten och länkade till eran sida från bloggen, så jag kommer ihåg att besöka den ofta!
    Fortsätt i samma fina anda!

    Jättekul att du uppskattar bloggen och länkar från din egen. Jag var även inne och tittade på din. Intressant att du kör på DTD, det verkar vara en intressant byggardiet.

    Lycka till med träningen och återkom gärna hit och läs!

    Mvh
    /Nicklas

  3. Bara för att klargöra, kreatin ester är alltså kre-alkalyn och liknande namn?
    Något som hälsokostsnubbar kränger som ”buffrat kreatin” ”kreatin som inte blir till kreatinin” osv osv.

  4. Lars: Bara för att klargöra, kreatin ester är alltså kre-alkalyn och liknande namn?
    Något som hälsokostsnubbar kränger som “buffrat kreatin” “kreatin som inte blir till kreatinin” osv osv.

    Kreatin Ester är en typ av buffrat kreatin, det är inte samma sak som kre-alkalyn. Det finns mängder utav kreatinvarianter på marknaden. Ännu finns det inga bevis för att någon av dem varianterna skulle fungera bättre än vanligt monohydrate. Det finns dock väldigt få studier på de buffrade varianterna så man kan ju inte vet säkert.

  5. Jag har alltid kört med monohydratet, har testat att köra med kre-alkalyn men fick inte känslan av att det gav samma effekt.
    Däremot fick jag en något högre effekt med de båda, kanske inbillat men ändå.
    Monohydratet är klart det bästa enligt mig, fick senare höra att ampullerna kan ha spår av ephedrine, vilket kan förklara varför det gjorde någon skillnad, vet inte sanningen i detta.

    Har även varit med om att få hjärtklappning i samband med kre-alkalynintag.

    Av då förklarliga skäl håller jag mig till monohydrat 🙂

  6. hej, ville bara fråga, köpt creatine monohydrate och på gymgrossisten står de att man ska ta innan träning och på förpackningen står det att ja ska ta de efter träning, vilket tror du är bäst? tack på förhand

  7. Sista grafen

    ”serumnivåerna av kreatinin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE). ”

    Vad betyder detta? Är detta inte ett bevis på att CEE fungerar bättre/har tagits upp bättre?

  8. Anonym:
    Sista grafen

    “serumnivåerna av kreatinin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE). ”

    Vad betyder detta? Är detta inte ett bevis på att CEE fungerar bättre/har tagits upp bättre?

    Nej. Om det varit det hade jag givetvis skrivit så. Kreatinin är inte kreatin. Vad det troligen är ett tecken på står i texten precis under bilden.

    Guddi: Denna graf är också väldigt tydlig. Att kreatininnivåerna höjs så “kraftigt” i kreatin etyl ester gruppen beror troligen på att den har brutits ner till kreatinin redan i magsäcken.

  9. Tjena

    Jag är väldigt intresserad av träning och träningslära.

    Jag funderar på att utbilda mig till något inom den svängen men har även haft tankarna åt civilingenjörs hållet. Jag har sett att du är väldigt kunnig inom träningslära och är utbildad till civilingenjör. Har du under din civilingenjörsutbildning fått kunskaperna och utbildat dig inom träningsfysiologi och liknande? I sådana fall vilken inriktning gick du och kan du rekommendera den?

    Mvh Vincent

  10. Hallå Vincent!
    Jag är också sjukgymnast. Det är där jag har lärt mig de flesta grunderna och sen har jag läst på en väldig massa på egen hand. På min civilingenjörsutbildning läste jag lite signalbehandling och lite rehabiliteringsteknik men utöver det var det inget som kan kopplas till träningslära.

    Vill du läsa till civilingenjör och jobba med kroppen är det just signalbehandling inom data eller biomekanik inom maskin som jag först och främst kommer att tänka på. Signalbehandling innebär att man kan jobba med utrustning likt pulsklockor, HRV, MR, CT mm. Biomekanik antar jag är mer självförklarande.

    Sen finns det också utbildningar som sjukhusingenjör eller liknande. Vad de gör vet jag inte faktiskt.

  11. Så oavsett vad det står på kreatin etyl ester produkterna, går man upp i vätskevikt? Tänkte på Creafight från Fightline, då det står att man inte skall öka i vätskevikt. Om man nu inte ökar i vattenvikt, betyder det att effekten av att inta Creafight blir minimal?

  12. Om det fungerar och ökar mängden fritt kreatin och kreatinfosfat i musklerna så kommer de också att öka din vikt. Jag vet inte hur det skulle fungera annars och jag har aldrig sett något försök till förklaring för hur det skulle fungera från någon försäljare som påstår att det gör det heller. Så min slutsats är i alla fall att de antingen ljuger eller så fungerar inte deras produkt.

  13. Ok, det är så det ligger till alltså, sockerpiller eller viktuppgång 🙂
    Hur lång tid skulle det ta att gå ner vätskevikten? Jag är kampsportare, och har en viktgräns att passa, och undrar drf när jag skall sluta ta kreatinprodukter.

  14. Alejandro:
    Ok, det är så det ligger till alltså, sockerpiller eller viktuppgång :)
    Hur lång tid skulle det ta att gå ner vätskevikten? Jag är kampsportare, och har en viktgräns att passa, och undrar drf när jag skall sluta ta kreatinprodukter.

    2-3 veckor sen när nivåerna tillbaka på grundnivån igen.

  15. Hej, jag har läst runt lite på nätet och det har diskuterats väldigt mycket om vad man ska blanda ut kreatinet med för att få bästa möjliga upptagning. Vissa säger att kreatin + vatten är bortkastat i princip och att utblandning med mjölk inte heller ska vara det bästa. Tydligen ska drycker med högt kolhydratvärde vara det bästa för bästa upptagningsfömåga i muskelfibrerna med kreatin. Skulle du kunna guida oss igenom detta, ev. uppdatera artikeln med detta stycke?

  16. Kreatin, i all ära. Jag använder produkten sjäöv.
    Effekterna som du listar.
    .
    .
    Genepåverkan Etc så ställer jag mig ändå kritiskt till hur hållbart användningen av kosttillskott av sådant slag påverkar människan.

    Jag inriktar mig mycket på läkemedelsbolag och den här informationen är från en analys av ciclomusion studien(från företaget neurovive)

    What it ciclomulsion(läkemedlet)-
    ”CicloMulsion® is being developed to protect heart tissue from reperfusion injury in connection with percutaneous coronary intervention (PCI) following heart attack. The need is very pressing from a clinical perspective.”
    Ciclomulsion bygger på en teknik med mittokondrier, mittokondrier är en typ små organ i celler. De fungerar som cellens motor och energigivare.
    Tekniken arbetar alltså med hälsosamma och glada mittokondrier för att motverka hjärt-attacker.

    Vi kan nu gå igenom olika indikatorer som man mäter vi risken för hjärt-attack.
    När man mäter risken för hjärtattacker letar man efter indikatorer.
    Dom specifika proteinerna som man letar efter är
    • Creatine kinase (CK)
    • Creatine kinase-MB (CKMB)
    • Myoglobin
    • Cardiac troponin I or cardiac troponin T
    (http://m.circ.ahajournals.org/content/109/3/e12.full)

    ”Studiens mätpunkt var huvudsakligen att kontrollera och mäta om en injektion med cyclosporin innan
    genomförd PCI på hjärtinfarktspatienter kunde skydda hjärtat och därmed minska hjärtinfarktens storlek.
    Studien använde sig av två olika mätmetoder, biomarkörer.

    Mängden creatinekinase minskade avsevärt i cyclosporingruppen jämfört med placebogruppen.
    -analys av fas 2 studie ciclomulsion där placeboeffekter mättes.

    (Viktigt att ta med sig av detta:Mängden ”creatinekinase” minskade avsevärt i cyclosporin-gruppen)

    Då lära jag läsa om vad den här formen av kreatin var såklart utöver det jag visste sedan tidigare om kinase.

    Kreatinet fokuseras till musklerna, om vi säger att det är något lyckofall och det skulle vara så att Kreatin-nivåerna endast går till dom synliga musklerna så kvarstår fortfarande efterföljande aspekt att ta i hänsyn.
    -”Their presence in the blood can indicate heart damage. However, some of these proteins (CK, CKMB, and myoglobin) are also found in other muscles. Thus, these proteins are not specific to the heart, and elevated levels within the blood can be caused by problems with other muscles in the body.”

    Iaf… Deras läkemedel(ciclomulsion) minskar alltså mängden av den typen Kreatin(kreatin-nivåerna är alltså viktiga) när dom ”botar” hjärtinfarkt.

    Det är den här Kreatin koncentrationen(Kreatin kinase) ligger i grund för hjärtinfarkt och skadade celler i hjärta och njurar.

    Jag säger inte att vi kommer dö nu för att vi tar Kreatin. Jag säger att det kanske på något vis sliter på våra hjärtan och organ värre än vad vi är medvetna om eftersom inga studier har gjorts på det här, av dom som skriver om kreatin monohydrate.

    ”Clinically, creatine kinase is assayed in blood tests as a marker of damage of CK-rich tissue such as in myocardial infarction (heart attack)”

    Jag ställde inte någon specifik Jacob men jag hoppas att det här når fram till dig ändå för att väcka en liten dialog. Jag hoppas du kan svara.

    //Mvh, Philip.

    https://www.lakemedelsverket.se/upload/nyheter/2012/rapport-kosttillskott-traningsprodukter-lakemedel-2012-10-25.pdf

  17. Hej Jonas, tack för att du återkom iallafall.

    Du får gärna berätta dig hur ditt ställningstagande är till hur kosttillskott påverkar människan. Ser du det endast som positivt i dagsläget?

    Kreatin kinase är ett kosttillskott som används flitigt av många, även fast jag skulle rekomendera monohydrate. Samma ämne(Kreatin kinase) är en indikator till hjärtinfarkt. Även ifall monohydrate är en annan form av Kreatin är det en spelare som ligger i grund för skadade celler i hjärta och njurar(vetenskapligt bevisat).
    Kreatin nivåerna är viktiga när man botar en hjärtinfarkt.
    Det är viktigt att dessa nivåer sjunker(tillsammans med många andra).
    Så Kreatin borde väll då inte rekommenderas till någon med hjärtsvikt exempelvis

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *