Kreatin som tillskott för pensionärer som tränar

Kreatin är ju ett av de ganska få tillskotten som verkligen fungerar och där effekten faktiskt är mer än bara mätbar i ett labb. Jag skrev om kreatin för mer än fem år sen och det som står i det inlägget gäller fortfarande, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.

Antalet studier på idrottare och unga människor verkar ha minskat lite på senare år men det är inte så att man har slutat studera kreatin och dess effekter. Nuförtiden verkar dock fokus ligga mer på olika typer av sjukdomar och specialpopulationer.

För några dagar sen publicerades den här meta-analysen som har tittat på effekten av kreatin som tillskott hos äldre personer som styrketränar.

Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults-a Meta-analysis
Medicine & Science in Sports & Exercise, Post Acceptance, 26 February 2014
Devries, Michaela C; Phillips, Stuart M

Introduction: Age-related sarcopenia and dynapenia have negative effects on strength and the ability to perform activities of daily living. Resistance training (RT) increases muscle mass and strength in older adults and is an established countermeasure for sarcopenia and dynapenia and creatine may enhance this effect. We aimed to determine whether the addition of Cr to RT increased gains in muscle mass, strength and function in older adults over RT alone by conducting a systematic review and meta-analysis.
Methods: Pubmed and Healthstar databases were searched. Randomized, placebo (PL) controlled trials that involved older adults supplemented with Cr and including RT regimes (>6wk) were included. Data were analyzed using fixed or random (if data were heterogeneous) effects meta-analysis using RevMan 5.
Results: The meta-analysis comprised 357 older adults (avg ± SD Cr: 63.6 ± 5.9, Pl: 64.2 ± 5.4) with 12.6 ± 4.9 wk of RT. Cr+RT increased total body mass (P = 0.004) and fat free mass (P < 0.0001) with no effect on fat mass as compared with RT alone. Cr+RT increased chest press (P = 0.004) and leg press (P = 0.02)1RM to a greater extent than RT alone, with no difference in effect on knee extension or biceps curl 1RM, isokinetic or isometric knee extension peak torque. Cr+RT had a greater effect than RT alone on the 30s chair stand test (P = 0.03).
Conclusion: Retention of muscle mass and strength is integral to healthy aging. The results from this meta-analysis are encouraging in supporting a role for Cr supplementation during RT in healthful aging by enhancing muscle mass gain, strength and functional performance; however, the limited number of studies indicates further work is needed.

Resultatet i meta-analysen är som du kan se att kreatin fungerar även för äldre personer. Detta är ju faktiskt ett resultat som jag har skrivit om redan tidigare i inlägget Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna? fast det här är ju lite mer ett definitivt resultat än den review-artikel som jag nämnde då.

Överlag innebar kreatin att deltagarna gick upp 1,33 kg mer i fettfri massa av styrketräningen. Där var också några mindre skillnader i förbättring i styrka i vissa övningar.

I diskussionsdelen till artikeln tar man upp att det var en stor skillnad mellan studierna. I vissa studier gav man till exempel bara kreatin på träningsdagarna vilket är helt fel när det gäller kreatin som ska tas alla dagar, oavsett om det är träningsdagar eller inte. Föga överraskande visade flera av dessa studier på ingen effekt. Det här är ju ändå resultat som ”vattnar ur” den totala effekten från en sådan här meta-analys.

Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.
Kreatin Monohydrate – den mest välstuderade typen av kreatin som fungerar precis lika bra eller bättre än andra sorter. Den är även billigast

En liten intressant notis som man också nämner är att nästan alla studier där deltagarna tog kreatin tillsammans med kolhydrater visade på en positiv effekt i den här studien. Även på yngre människor finns det en del som talar för att upptaget av kreatin är bättre om det tas tillsammans med kolhydrater men det verkar inte vara så värst viktigt ändå hos yngre eftersom deras kreatinnivåer i musklerna bli mättade ändå. Men kanske är det svårare att uppnå denna effekt hos äldre och att de då får lättare att ändå lyckas om de äter något med kolhydrater samtidigt som de tar kreatin. Då kreatin inte behöver tas i samband med träning så är det ju bara att ta det tillsammans med en måltid som ger en del kolhydrater med.

Om du tänker köpa kreatin till dina föräldrar eller deras föräldrar nu så är det som vanligt vanligt kreatin monohydrate som gäller. Det finns ingen orsak att tro att någon av de andra typerna av kreatin är bättre. Det enda du får från dessa andra produkter som du inte får från kreatin monohydrate är en massa tomma löften i form av marknadsföring och ett mycket större hål i din plånbok.

5 thoughts on “Kreatin som tillskott för pensionärer som tränar

  1. Ja, att kreatin monohydrat är effektivt verkar vetenskapen vara överens om, och helt klart är att många också vittnar om dess effekt genom egna erfarenheter. Även jag tycker mig uppleva bättre resultat när jag tar kreatin.

    Men en sak jag upplever, men som jag inte direkt har funnit stöd för är biverkning i form av huvudvärk och (kanske som konsekvens) sämre humör. Jag upplever det även vid måttligt intag (1/2 tesked per dag).
    Naturligtvis är jag medveten om att kretain binder vätska och har försökt kompensera med att dricka extra vätska (upp mot en liter) för att se om det hjäper.
    Jag har provat några olika märke, däribland nu senast Star Nutrition med likt resultat, i hopp om att det kanske var produkten som var oren eller så, men så verkar det alltså inte vara?

    Frågan är om du, som säkert läst betydligt mer om detta än jag, känner igen symptombeskrivningen och i så fall hur vanligt det är – och slutligen då om någon av de andra formerna av Kreatin skulle kunna tänkas minska sannolikhet för biverkning?

  2. Hallå Jonas!
    Allt vi stoppar i oss påverkar oss på något sätt. Kreatin vet man ju också har viktiga funktioner i hjärnan. Vanligtvis studeras det för eventuella positiva effekter på saker så som minne och kognitiv förmåga men det är ju inte uteslutet att någon enstaka person av någon unik orsak kan få en biverkning från det med. Folk verkar ju kunna få huvudvärk av i princip vad som helst 🙂

    Jag har dock aldrig hört talas om biverkningen huvudvärk tidigare och jag har ingen aning om det kan finnas någon eventuell lösning. Det är ju dock inte hela världen. Kreatin fungerar men det är inte jättestor effekt så man klarar sig även utan 🙂

  3. Har också upplevt huvudvärk när jag ätit kreatin. Men fan man överlever 🙂

  4. Intressant artikel! Alla verkar ha olika åsikter när det kommer till kosttillskott. För jag har nämligen både läst och fått det berättat att kreatin inte biter så bra när man passerar en viss ålder (60+)

    Nya ”forskningar” kommer ut varje år och motbevisar varandra, så man vet inte riktigt vad man ska tro i denna djungel.

  5. Hej Jacob!

    Tack för lärande och inspirerande texter. Jag har annammat tänket att inte köra till failure i övningar som inkluderar stora muskelgrupper för att minska återhämtningstiden och har istället ökat träningsvolymen under veckan. Har nu börjat med kreatin och som effekt av detta blir det aningen ökad intensitet på passen, dvs jag orkar köra lika många men med en tyngre vikt än utan kreatin. Hur påverkar detta min återhämtning undrar jag??

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *