Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna?

Det mest populära inlägget på Traningslara just nu och som också varit det i över fyra år är det jag skrev om kreatin, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!. Kreatin är ett tillskott som är undersökt som inget annat och du kan finna en väldig massa studier på kreatin och idrottare och en stor majoritet av dessa visar på positiva resultat. Förutsättningen är givetvis att man testar en idrott där kreatin har effekt och inte till exempel långdistanslöpning eller liknande där resultaten verkar vara neutrala, alltså varken positiv eller negativ effekt.

Det senaste 10 åren har det också börjat dyka upp studier där man undersökt effekten av kreatin vid en rad olika sjukdomar. Då bristande muskelstyrka och minskad muskelmassa är ett stort problem vid väldigt många sjukdomar har man velat testa om kreatin på något sätt skulle kunna minska eller motverka dessa problem. Resultaten här är blandade då olika sjukdomar ger olika problem och drabbar personen i fråga olika hårt men överlag är det en positiv tongång till att använda kreatin som ett tillskott vid till exempel olika muskelsjukdomar och neurologiska problem (5).

En annan sak som leder till en sämre styrka och minskad muskelmassa är normalt åldrande. Minskad styrka och en försämrad förmåga att röra sig fritt är ett stort problem för äldre och enligt mig en av de stora orsakerna till minskad livskvalité när man blir gammal. Jag fick en fråga kring just kreatin som tillskott hos äldre idag och tänkte därför dela med mig av den referens som jag gav som svar då.

Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.
Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.
Rawson ES, Venezia AC.

The ingestion of the dietary supplement creatine (about 20 g/day for 5 days or about 2 g/day for 30 days) results in increased skeletal muscle creatine and phosphocreatine. Subsequently, the performance of high-intensity exercise tasks, which rely heavily on the creatine-phosphocreatine energy system, is enhanced. The well documented benefits of creatine supplementation in young adults, including increased lean body mass, increased strength, and enhanced fatigue resistance are particularly important to older adults. With aging and reduced physical activity, there are decreases in muscle creatine, muscle mass, bone density, and strength. However, there is evidence that creatine ingestion may reverse these changes, and subsequently improve activities of daily living. Several groups have demonstrated that in older adults, short-term high-dose creatine supplementation, independent of exercise training, increases body mass, enhances fatigue resistance, increases muscle strength, and improves the performance of activities of daily living. Similarly, in older adults, concurrent creatine supplementation and resistance training increase lean body mass, enhance fatigue resistance, increase muscle strength, and improve performance of activities of daily living to a greater extent than resistance training alone. Additionally, creatine supplementation plus resistance training results in a greater increase in bone mineral density than resistance training alone. Higher brain creatine is associated with improved neuropsychological performance, and recently, creatine supplementation has been shown to increase brain creatine and phosphocreatine. Subsequent studies have demonstrated that cognitive processing, that is either experimentally (following sleep deprivation) or naturally (due to aging) impaired, can be improved with creatine supplementation. Creatine is an inexpensive and safe dietary supplement that has both peripheral and central effects. The benefits afforded to older adults through creatine ingestion are substantial, can improve quality of life, and ultimately may reduce the disease burden associated with sarcopenia and cognitive dysfunction.

Jag vet, det låter lite som någon typ av ”hallelujatext” som man kan hitta kring någon blåsning på nätet likt juicer som ska få dig helt frisk, armband som renar din energi eller liknande. Men detta är faktiska resultat och de finns fler översiktsartiklar som har kommit till i princip samma slutsatser (1, 2, 3, 4, 5). Som vanligt är det vanligt kreatin monohydrate som gäller.

Så det enda som återstår för dig nu är att övertyga dina äldre släktingar att de ska börja ta ett tillskott som säljs till ungdomar för att bygga muskler 🙂 Lycka till…

12 thoughts on “Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna?

  1. Belinda, 5-barnsmamma:
    Intressant!
    Är det något du rekommenderar att man ska äta “alltid” eller bara vissa perioder?? Är det något speciellt kreatin?

    Hej Belinda!
    Du hittar utförliga svar på dina frågor i inlägget på traningslara.se som jag länkade till i början. I korthet: Troligen är det bättre att ta det i perioder, typ 3 månader sen inget i någon månad. När det gäller kreatin så är det vanligt monohydrate, väldigt billigt.

  2. Då återstår blott en fråga som jag grunnat på de senaste veckorna när det kommer till kreatin. Vilken sorts kreatin ska man välja av denna uppsjö av olika sammansättningar och märken? För det finns olika sorters kreatin om jag inte har fel?

  3. Gustav:
    Då återstår blott en fråga som jag grunnat på de senaste veckorna när det kommer till kreatin. Vilken sorts kreatin ska man välja av denna uppsjö av olika sammansättningar och märken? För det finns olika sorters kreatin om jag inte har fel?

    Det svaret står i kommentaren ovanför din, och i inlägget jag länkar till. Kreatin monohydrate

  4. Finns det inga negativa eller bi-effekter man ska ha i åtanke av creatin?

  5. RassK:
    På tal om andra fördelar med kreatin. Jag vet inte om du läst det men det verkar ju som om kreatinmonohydrat ökar effekten av antidepressiv medicinering. Ännu ett hål i bältet för kreatin.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465

    Tjena RassK!
    Nej, den studien hade jag inte sett. Det finns så otroligt mycket om kreatin så jag hinner inte med att läsa allting längre. Numera brukar jag läsa när det kommer ut någon typ av review och om det nämns något intressant där så letar jag upp den studien i sig och läser den.

  6. Efter att just ha lyckats få mamma (65+) att genomföra regelbunden styrketräning, kanske detta är nästa förslag att försöka introducera? 🙂

    Liten fundering kring individuell repsons av kreatin supplementering, eftersom en ökad mängd kreatin i musklerna leder till ökad vätskeretention, kan man då dra slutsatsen att ifall man inte går upp i vikt vid supplementering av kreatin, så kommer man heller inte att få ta del av några eventuellt positiva effekter?

    Har själv aldrig märkt någon viktuppgång de gånger jag tagit extra kreatin, och har alltid sett mig själv som en ”non-responder” (ingen märkbar prestationsförändring etc). Nu kan ju viktuppgången vara rätt subtil antar jag, och en liten viktuppgång av vätskemängd pga kreatin kan ju ha balanserats av en liten viktnedgång i fettdepåer etc.

    Sedan kan man ju diskutera ifall det kanske kan vara en fördel att ta kreatin även fast man inte märker av någon direkt presationsföröjande effekt, då det verkar påverka genuttryck etc som i det långa loppet kan ge en positiv effekt. Tänker tex på ökat antal sattelitceller -> ökat förmåga till muskelreperation etc ?

  7. Hej Joe B!
    Det finns inget bra sätt att själv veta om man är responder eller inte tyvärr. Märker man inte av någon effekt alls samtidigt som man har bra struktur på sin träning och tränat regelbundet en längre tid är man kanske en non-responder men det är inget säkert test.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *