Kreatin och koffein – påverkas kreatinet negativt?

Vi har på denna bloggen två ganska omfattande texter som berör två former av populära kosttillskott med evidens för prestationshöjande effekt inom idrott. Dessa två texter har handlar om kreatin, skrivet av Jacob samt koffein, skrivet av Nicklas.

Du kan läsa Jacobs kreatintext här och du kan läsa Nicklas koffeintext här.

Efter det att texten om koffein publicerats ställde en av våra läsare, Daniel, en fråga där han undrade om koffeinintag kan hämma effekterna från kreatin om man supplementerar med båda samtidigt. Frågan berördes  inte i texten men den är helt klart relevant och det finns teorier om att koffein faktiskt skulle kunna ta ut effekten av kreatinsupplemmentering.

Dels finns en vetenskaplig teori och dels en mindre vetenskaplig som emellertid ofta förekommer ändå, t.ex. på träningsforum. Därför har vi ämnat skriva en liten kort text om just den biten som uppföljning till våra längre texter om båda tillskotten, vi har valt att kort beröra ”forumteorin” och även förtydliga den vetenskapliga teorin.

”Forumteorin” i korthet

Det här är som sagt den förklaringen man ofta möter när kreatin och koffein diskuteras, ofta på träningsforum som sagt.

Kreatinets lagras in i skelettmuskulaturen som en energibuffert och gör att energidepån vid intensiv aktivitet räcker lite längre, du orkar den där sista repetitionen där du annars kanske hade ”failat” p.g.a. mjölksyran sätter stopp.

Kreatinet i muskulaturen binder även vätska, detta gör att du kan öka en aning i vikt under en kreatinkur och det är den här vätskan man trott kan tänkas försvinna då det finns en vanligt förekommande ”sanning” om att koffein har en diuretisk effekt, d.v.s. den är vätskedrivande.

Hur är det då i praktiken?

Läser du koffeintexten under underrubriken  ”Men vätskebalansen då?” så kan du läsa att den teorin inte verkar överensstämma med praktiken. Det finns källor till detta i textens referenslista och de visar att studier på området inte alls kunnat påvisa en diuretisk effekt i nog omfattning för att alls påverka vätskebalans eller elektrolytbalans hos idrottare. Inte ens vid långvarig uthållightesidrott i hög temperatur och luftfuktighet har man sett någon nämnvärd påverkan i samband med koffeinsupplementering. Positiva prestationsresultat i regel men inget negativt ur vätske- och elektrolytbalanssynpunkt alltså.

Det är alltså en vanligt förekommande förklaring men inget som stämmer överens med verkligheten, koffeinintag driver INTE ut vätskan ur muskulaturen och drar inte ut kreatinet vilket kan vara ett vanligt missförstånd.

Den vetenskapliga teorin

En av flera effekter från kreatin på kroppen är att den ger en kortare avslappningstid för aktiverade muskler (3). Utan att göra det allt för komplicerat så kan vi säga att man tror det har att göra med kroppens förmåga att samla in kalcium som skickas ut när musklerna kontraheras så att muskeln kan slappna av igen. Koffein i sin tur tror man har en positiv effekt på utsöndringen av kalcium vilket är positivt vid långvariga arbeten men det har också effekten att det möjligen kan motarbetar en av  de positiva effekten från kreatin.

Det finns också studier som har visat att intag av 5mg/kg/dag koffein tillsammans med kreatin motverkar effekten från kreatin på just musklernas förmåga att slappna av (1). Det finns en studie där man sett en försämrad effekt från koffein tillsammans med kreatin på ett verkligt prestationstest (4). Å andra sidan finns det många studier där kaffe har använts som vätska vid intaget av kreatin och dessa är trots detta påvisat positiva effekter av kreatin (för exempel 2). Det handlar alltså om en av de många effekterna från kreatin som möjligen får en försämrad effekt om man intar koffein samtidigt.

Den vetenskapliga teorin i praktiken

Som slutsats kan man säga att om koffein motverkar kreatin så är det endast  en av flera effekter från kreatin som tas ut. Den negativa påverkan är i så fall störst vid intermittenta arbeten där en snabb avslappningstid är en viktig egenskap. Om man tror att detta kan påverka ens prestation så får man helt enkelt känna sig för själv. Detta är väldigt svårt (omöjligt?), men det är det alternativet som finns för närvarande.

Det finns väldigt många studier på kreatin och orsaken till att det inte har utförts flera studier på kreatin+koffein kan nog vara att kaffe har använts som dryck för att lösa upp kreatin i många studier. Valet av kaffe som dryck i studierna beror på att kaffe är väldigt bra när man har en placebogrupp och en interventionsgrupp då det är varmt vilket gör att kreatinet blir upplöst, det har en ordentlig smak som tar bort smaken från kreatin och man kan inte se någon skillnad i färg mellan kaffe med kreatin och kaffe utan kreatin. Man kan därför ta dess möjliga effekt på avslappningstiden som en försumbar bieffekt. En fullständigt gissning från vår sida givetvis, men vi bedömer den som trolig.

Slutord

Frågan om huruvida kreatins effekt upphör/försämras av samtida koffeinsupplementering förekommer alltså frekvent och har som du ser både en inte helt orimlig vetenskaplig förklaring men förklaras dessutom mindre vetenskapligt hos icke insatta.

Med tanke på att vi skrivit varsin stor text om de båda tillskotten var för sig och där gått in djupt på dess vetenskapliga evidens känns det oundvikligt att dessutom nämna hur de i sig påverkar varandra. Vi tackar Daniel som kommenterade detta efter att ha läst koffeintexten och hoppas att både han och ni andra fått en djupare inblick i detta.

/Nicklas och Jacob


Artikeln är från 2009 men uppdaterad 2019


1. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.

2. Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.

3. van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol. 1999 Mar;86(3):840-4.

4. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7.

17 thoughts on “Kreatin och koffein – påverkas kreatinet negativt?

  1. Riktigt bra skrivit grabbar, det är kul att ni lyssnar på kommentarer och är pedagogiska 😀

  2. +1 på Emil. Jag blev också positivt överaskad över att mitt namn kom med i texten. 😀
    Jag har definitivt fått en ”djupare inblick i detta”. 😉
    Tack för bra svar och texter, keep it up!

  3. Oj, här lärde man sig mycket. Är det skillnad beroende på vilket kreatin man använder?

  4. Hej
    Kul läsning! Fick ett rekommenderat här i veckan:
    kreatin
    (första gången jag kör med kreatin), ska bli spännande!

  5. måste bara få svar på denna fråga.. jag är en tjej som tränar mycket på gym & spelar fotboll, och har funderat länge på om jag ska börja med kreatin? är det en bra idé?

  6. Varför då? Det va mest en massa överdrifter och självklara saker från en random snubbe på internet.

  7. Martin:

    Kolla här!
    Dr Rutledge talks about Creatine Supplementation

    En kille i vit rock framför en grön vägg. 😉

    Om det ens är en doktor på riktigt har jag inte orkat kolla upp men visst känns pratet om vassleprotein och kreatin efter magsäcksoperation hyfsat rimliga. Man vill ju motverka muskelförlust i mesta möjliga mån.

    Är det något särskilt du undrar över angående vår artikel här utifrån Youtubeklippet?

    /Nicklas

  8. Angående den negativa effekten på avslappningstid: är det troligt att det gäller koffeinintag överhuvudtaget under kreatinkuren, eller räcker det med att man undviker koffeinintag en viss tid innan och under träning?

    Eller är det intag av koffein *samtidigt* som kreatin som bör undvikas om man vill vara på den säkra sidan?

  9. Det är koffein i samband med träningen. Dvs det räcker med att du undviker koffein timmarna inför.

  10. Så kreatin i sitt kaffe eller te kommer inte påverka kreatinet särskilt mycket i praktiken?
    Då kreatin löses upp mycket effektivare i varma drycker har jag under en tid användt det i mitt kaffe och te men slutade efter jag hörs talas om denna ”forumteori” också.
    Svar skulle uppskattas, intressant läsning för övrigt! 🙂

  11. mycket bra text.men jag undrar om det är bättre att lösa upp kreatinet i varmt vatten eller gör det inget att det inte löses upp i kallt vatten..vilket alternativ ger bäst upptagningsförmåga
    .tack på förhand.

  12. stofflan: mycket bra text.men jag undrar om det är bättre att lösa upp kreatinet i varmt vatten eller gör det inget att det inte löses upp i kallt vatten..vilket alternativ ger bäst upptagningsförmåga .tack på förhand.

    Det spelar ingen roll.

  13. Hej!

    Jag skulle vilja veta vilket av de båda tillskotten som ni skulle prioritera till elitidrottande fotbollsspelare? (eller skulle ni trots allt rekommendera att köra med båda samtidigt?)

    mvh Erik

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *