Kreatin och uthållighet

Kreatin är ett väldigt populärt tillskott som används främst utav idrottare som utövar någon form utav kraftsport eller sport där man gör upprepa ansträngningar med kort vila. Jag har tidigare skrivit om kreatin i inlägget Kreatin, ett av få tillskott som ger något! där jag ganska djupgående går igenom vad kreatin är, hur det fungerar och vad man kan förvänta sig för effekter. Vi har även två inlägg här på bloggen som tar upp kreatin, ett där vi tittar på en studie som jämfört två olika former utav kreatin och ett där jag och Nicklas skriver om kreatin och koffein och om de går ihop. I detta inlägg tänkte jag titta lite kort på kreatin och uthållighetsidrott.

Möjliga positiva och negativa effekter av kreatin

Det finns en hel del spekulationer när det gäller kreatin och uthållighet där den jag upplever är vanligast är att man skulle få en negativ effekt av kreatin pga den ökade kroppsvikten (vanligtvis 1-2 kg) som man får den första veckan. Andra spekulationer är att det skulle vara positivt då det ökar ens förmåga att göra tempoväxlingar utan att öka mjölksyraproduktionen så mycket. Om man tittar på de argumenten ser man att det inte är raka motsatser utan där skulle kunna finnas en möjlighet att de båda skulle kunna vara sanna. Om man sysslar med en idrott med ett stort uthållighetsmoment där farten varierar väldigt mycket som tex fotboll eller någon annan lagsport så borde man kunna se effekterna från kreatin om nu dessa finns. På samma sätt borde man kunna se de eventuella negativa effekterna från kreatin på mer kontinuerliga uthållighetsmoment där den möjligen positiva effekten vid tempoväxlingar inte gör någon nytta och istället den möjliga negativa effekten pga ökad vikt visar sig.

Studier på kreatin och uthållighet

I en litteraturöversikt från 2004 där man tittat på både akuta och långsiktiga effekter från kreatin så skriver författarna:

Overall, approximately 70% of short-term studies on creatine supplementation report some ergogenic benefit particularly during high- intensity, repetitive exercise [10, 12]. These benefits have been primarily found when performing laboratory tests that have good test-to-test reliability [23]. However, as described above, a number of recent studies have indicated that creatine supplementation can also improve performance in field type events like running, soccer, and swimming…… Benefits have been reported in untrained, trained, and diseased children, adolescents, adults, and elderly populations…….. Studies reporting no significant effects of creatine supplementation have generally observed small but non-significant improvements in performance (i.e. 1–7%). It should be noted that no study has reported a statistically significant ergolytic (negative) effect from creatine supplementation.

Den texten summerar ungefär min uppfattning när det gäller allt jag har läst kring kreatin med, i alla fall fram tills förra veckan då jag stötte på en referens till en studie utförd 1993 på Karolinska institutet av Paul Balsom som numera är fystränare för svenska landslaget i fotboll. Denna studie visade enligt artikeln jag läste på negativa effekter av kreatin på uthållighet. Som tur är har jag vänner som har tillgång till det mesta så efter några dagar fick jag tag på studien och mycket riktigt så såg man en negativ effekt av kreatin på deltagarna i den studien.

Deltagarna i studien var enligt Balsom vältränade och hade en medelålder på ungefär 26 år. De delades in i två grupper, en som fick göra en kreatinuppladdning på 6 dagar och en placebogrupp. De fick utföra två tester, ett där sprang på löpband med en intensitet motsvarande ungefär 120 % av VO2max och ett där de fick springa en skogsslinga med ojämn terräng som var ungefär 6 km lång. Resultaten kan ses här under.

Resultatet i studien
Resultatet i studien

Deltagarna som fick kreatin sprang alltså terrängrundan långsammare efter tillskottet. Skillnaden är inte stor, 25 sekunder, men om man tänker på att det var andra gången som deltagarna sprang rundan och att man dessutom ser en liten förbättring på 10 sekunder i kontrollgruppen så är det ändå ett resultat som får en att reagera lite. Det tyder väldigt starkt på att kreatin har en negativ inverkan på den typen av terrängloppet som man använde sig utav i studien.

Tittar man på andra studier som är gjorda på kreatin och uthållighet så ser man att kreatin har visat sig ha en neutral effekt i andra studier, både mer akut (2, 5, 6, 7) och på träningseffekten (1, 2).

I boken Essentials of Creatine in Sports and Health som gavs ut förra året finns det ett helt kapitel om kreatin och uthållighet (3). Där slår man fast att effekterna från kreatin minskar allt eftersom durationen på arbetet minskar och när man ska arbeta längre än 12 minuter så försvinner effekten. I samma bok har man följande graf som ger en bra översyn över de studier som var utförda fram tills dess på kreatin och hur det inverkade på tester där man tog ut sig tills man inte orkade längre (så kallade time to exhaustion tester eller TTE). TEE-tester har en brist i att de inte återspeglar någon typ av tävling som skrev i verkligheten. Det man gör är att man ber någon springa eller cykla så länge de kan på en viss förutbestämd intensitet. I tävlingar så är det emellertid en bestämd sträcka man ska ta sig så fort som möjligt.

Y-axel visar tid till utmattning och X-axeln visar förändring i prestationsförmåga i procent efter kreatintillskott. Siffrorna anger olika referenser, skriv en kommentar om du är intresserad utav någon speciell siffra så ger jag dig referensen

Boken har gjort ytterligare en sammanställning där man tittar på studier som istället för TTE har gjort mätningar på medeleffekten i studier där deltagarna blivit tillsagda att cykla eller paddla kajak en viss tid, alltså en testmetod som är lite mer lik det som sker i verkliga tävlingar.

Y-axel visar på arbetets tid och X-axeln visar deras resultat (i procent) i förhållande till innan kreatinsupplementering. Precis som med förra bilden är det bara att skriva en kommentar om du vill veta referensen till de angivna siffrorna

Det man kan se i båda graferna här ovanför, förutom trenden att effekten från kreatin minskar allt eftersom arbetets tid ökar, är att det finns väldigt få studier utförda på kreatintillskott och uthållighet. Det kan mycket väl vara så att effekten från kreatin varierar beroende på vilken typ av arbete man utför. Om man springer så kanske den extra vikten har negativ effekt medan man vid cykling istället får en positiv effekt av att man får lite ökad kraft i tex backar. De få studierna som är gjorde ger en antydan till detta men det går inte att säga något säkert.

Summering

Kreatintillskott och uthållighet är något som kräver fler studier innan man kan säga något säkert kring dess effekter. Det är dock ganska klart redan nu att effekten inte är lika stor som vid kortare arbeten och möjligheten finns att kreatin är negativt vid vissa typer av uthållighetsarbeten. Om det finns positiva effekter så är det troligaste att dessa visar sig i idrotter där man inte arbetar så mycket mot sin egen vikt (tex cykling, simning, paddling) eller där arbetena är väldigt varierande i intensitet (flera lagsporter).

24 thoughts on “Kreatin och uthållighet

  1. Tack för ännu en läsvärd artikel! Mycket intressant för oss konditionsidrottare.
    Jag har dock en fundering, kreatin med resulterande viktuppgång borde inte hämma TRÄNINGEN utan de facto resultat i TÄVLING.
    Mitt antagade är att man kan träna under pågående kreatinintag och sen sluta med det en vecka innan tävling. Då droppar man snabbt 1-2kg utan negativa följder på uthålligheten. Borde resultera i ett bättre tävlingsresultat.

  2. Tjena Poxeman!
    En intressant teori. I två utav studierna som jag länkade till så använde man ju kreatin under träning och såg ingen förändring i träningsresultatet. Det kan man tolka som att de inte fick någon effekt på sin träning eller att den lilla fördel de fick motverkades av den extra vikten vid det andra testtillfället. Har för mig att båda testade deltagarna medan de tog kreatin så det är fullt möjligt.

    Sen förutsätter ju också din teori att trenden till resultatsförsämring som verkar finnas beror på ökad vikt. Det finns ju alltid en möjlighet att det är någon helt annan fysiologisk effekt från kreatin som inverkar som man ännu inte lyckats finna 😉

    Jag rör till det nu känner jag 🙂 Kul kommentar hur som helst, hoppas du kommer med fler senare….

  3. Kreatinpyruvat funkar bra för konditionsporter,ingen viktuppgång men högre mjölksyratålighet.Väl värt att pröva då alla i min träningsgrupp(bara 5 pers) som testat skiner upp och berättar om bättre resultat. Har dock inte sett någon studie på denna effekt KP ger så det får väl läggas på anekdothögen.

  4. Hej Kenneth!
    Nu finns det ju inte ens några belägg för att kreatinpyruvat skulle fungera på något annorlunda sätt än monohydrate så din historia får nog anses som en anekdot med flera större antaganden.

    Tycker faktiskt att det är lite underligt att det knappt finns några publicerade studier på olika former utav kreatin. Man blir nästan misstänksam att de alla har råkat ut för ”The file drawer effect”

  5. Hej!

    Har testat Creatine monohydrat, och det har helt klart hjälpt mig mycket.

    Sedan jag började inta preparatet så har jag både ökat hur mycket jag orkar lyfta, samt antalet repetetioner jag kan köra rätt så ordentligt.

    Sen om det har någon negativ effekt på konditionen om man tex kör motionspass kan jag faktiskt inte säga, för jag kör rätt så minimalt med kondition på vintern, det brukar faktiskt bara bli mellan 10-15 minuters uppvärmning före träningen, men i detta fall har jag inte sett någon försämring.

    Monohydrate är det enda jag använder mig av, så kan inte uttala mig om andra sorters kreatine dock.

  6. Utöver Creatinet så intar jag ju också Protein gainers, så om det bara är Creatinet som gett mig detta lyft eller ej kan jag ju iof inte svara på.

    Men utan tvekan så har dessa kosttillskott hjälpt mig mer än jag trodde att de skulle.
    Jag har sällan brytt mig om att ta kosttillskott tisdigare.

  7. Jag är delvis inne på samma linje som Poxeman. Är resultaten (Balsom et al.) justerade för confounders (viktuppgången)? Löpning är kroppsviktsberoende och varje kg får större inverkan på längre sträcka (6km!) och mer kupering. Att de som ökat i vikt med en kreatinladdning springer 6km terräng långsammare än de med bibehållen kroppsvikt känns inte som rocket science. Däremot finns en annan aspekt av kreatinladdningen som jag tror att många uthållighetsidrottare förbiser: på hög nivå är det de små skillnaderna som avgör. ”Train high” (dvs. något-några kg tyngre men ej i fettvikt) och loaded (ökat tryck i anaeroba delarna av träningen, ökat intracellulärt tryck för för optimal belastning vid VO2max-träning, ev. förbättrad återhämtning under/efter pass, osv) men att sluta med kreatinet närmare inpå tävlingssäsong. Känns relevant.

  8. Creatin och långdistans löpning går inget vidare ihop.
    Creatinet gör att man får kramp. Jag har kört Creatin och lyft skrot, det funkar fint men jag har då fått lägga ner löpningen den perioden. När jag har försökt löpa längre än 5 km har jag fått problem med kramper i vaderna.
    Jag läste då på om Creatin och märkte det är fler som har beskrivit samma problem. Såg också någon studie på Amerikanska fotbolls spelare som visade samma sak, problem med kramper.

  9. Hallå Morgan!
    Det finns inga studier som visat på att problem med kramp ökar. Det finns däremot studier som försökt att visa det men misslyckats. I det här inlägget har du ju också referens till en mängd studier på uthållighet/löpning och de nämner inte heller något problem med ökade kramptendenser.

  10. Hej!

    Varför går man upp 1-2 kg? Är det för att kreatinet binder vätska?

  11. Om kreatin binder vätska borde inte det rent logiskt ge dig snabbare kramp då det är direkt knutet till vätskebrist…

  12. Speedy Gonzalez:
    Om kreatin binder vätska borde inte det rent logiskt ge dig snabbare kramp då det är direkt knutet till vätskebrist…

    För det första så binder kreatin extra vätska. Det blir alltså inte mindre vätska någon annanstans när du tar kreatin. Sen är kramp inte så värst direkt knutet till vätskebrist. https://traningslara.se/varfor-far-man-kramp-del-i/

    Så svaret är nej, finns inget som säger att kreatin borde leda till kramp.

  13. Jag upplever att jag orkar styrketräna hårdare och mer intensivt med mindre vila mellan seten. Däremot känner jag mig lite tyngre i benen då jag tar den vanliga joggingrundan på 5 km, men jag måste ha fler perioder då jag springer med kreatin i kroppen för att vara säker.
    Kramp är något jag aldrig drabbas av utom då jag tar kreatin under en viss period. Senast motverkade jag det dock nästan helt, troligtvis genom att tänka på att dricka mycket vatten samt kosttillskott (multivitamin sport).

    Finns det minsta risk för håravfall kommer jag inte köra kreatin i fortsättningen, även om det har med genetiska anlag att göra så verkar det påskynda håravfall, och om det är temporärt eller ej är intressant. Jag är ännu mer nyfiken på ökad mängd av igf-1 och dess direkta koppling till cancer. Höjer man risken för cancer eller motverkas den av god träningshälsa?
    Är det av annan god typ (igf-1) eller finns för lite forskning?

  14. Läste länken ovanför om varför man får kramp. Jag försöker undvika salt i maten så gott det går så då är det väl det som är orsaken.

  15. Hej.
    Om man då kör korta explosiva lopp som HIIT i 10 min kontra 3km på tid (runt samma 😉 ) Då hamnar man under den där långa gränsen. Kan det funka tro? När jag skriver funka, menar jag att om bulken inte försämras om man lägger in ca 2 sprintpass i veckan? Man/JAG får nämligen sjukt tryck i ben/glutte/vader av sprint och mår bra av det och vill gärna fortsätta med detta under kreatin”kur” och minikaloriöverskott

    /Pawel

  16. Hej Pawel. Det finns ju ingen orsak till att du inte skulle kunna fortsätta med kreatin. Det finns ju ingenting som säger att det skulle vara negativt.

  17. Hej.
    Tyckte jag läste där upp någonstans att man ska hålla sig under kvarten när man kör cardio under kreatinkur. kanske läste fel?

    Men det lite tvärtom dock. Jag har kört mycket löpning nu inför Tough Viking etc, men ska gå på ny bulk snart och vill köra kreatin. Vet inte vad studierna säger idag men för nått år sedan var det fortfarande oklart med med löpar/bulk-kombon. Ifall löpning förstörde mycket då (trots kcalöverskott) osv. Läste nån studie att muskelnedbrytningen stoppas vid Bcaaintag direkt efter långkörar-löppass för några dagar sedan iofs men jag är lite nojig med det ändå . HIIT, sprint och div kortdistansierade lopp stimulerar ju tillväxt i kroppens nedre region, men funkar de att tom få bättre resultat med kreatin när jag kör min 15min -max-löpning med kcalöv? Man mår ju awesome av av löpning och man får lite mer maskinkänsla dessutom vilket jag älskar. Blir alltid så seg när jag droppar cardion annars och bulken blir på så sätt lidande för jag e extremt otaggad. Har droppat frågan tidiagare men får inget direkt svar. Min kostlärare på PTskolan William Apro höll på att laborera med just detta när jag gick där. Men det var 3-4 år sedan.

    Grymt om du har nått gött svar!

  18. Påbörjade användning av kreatin med maxdos. Kör cardioträning (utöver styrketräningen) på cykel. Upplever att jag inte klarar av att hålla samma intensitet och tempo sedan jag startade med kreatinet.
    Har spekulerat i varför. Antog att det var vattnet som ”spände” och gör mig mindre smidig.
    Ingen fara dock. Ska bara ta en period ;-).

  19. Hej Jacob,

    Intressant artikel som alltid! Jag har nog läst det mesta du skrivit om Kreatin men stötte på en frågeställning nyligen som jag inte minns att jag sett svaret på.

    En vän berättade nyligen att han skulle köra vasaloppet och därför startat en kreatinkur. Syftet var helt enkelt att binda på sig mer vatten som han skulle ha nytta av under loppet då han räknade med att svettas mycket. Frågeställningen blir då: Är det vatten man binder på sig i musklerna vid en kreatinkur tillgängligt för att hydrera kroppen vid längre konditionslopp?

  20. Jacob Gudiol:
    Hallå Mikael
    Du kan läsa om kreatin och uthållighet här https://traningslara.se/kreatin-och-uthallighet/

    Hej Jacob,

    Det var i kommentarsfältet till den artikeln jag ställde min fråga. Frågan jag ställde var specifikt om vattnet man binder på sig i musklerna är tillgängligt för andra processer i kroppen och du alltså kan använda det som vätskereserv vid längre arbete

  21. Mikael Mattsson: Hej Jacob,
    Det var i kommentarsfältet till den artikeln jag ställde min fråga. Frågan jag ställde var specifikt om vattnet man binder på sig i musklerna är tillgängligt för andra processer i kroppen och du alltså kan använda det som vätskereserv vid längre arbete

    Förlåt Mikael. Jag tittade på telefonen och missade att det var den här artikeln du kommenterade. Kreatin förbrukas inte så samma vis som tex glykogen som också binder upp vätska. Så jag skulle gissa på att du inte kommer att ha tillgång till det vattnet på det viset. Men det är en gissning.

  22. Jacob Gudiol: Förlåt Mikael. Jag tittade på telefonen och missade att det var den här artikeln du kommenterade. Kreatin förbrukas inte så samma vis som tex glykogen som också binder upp vätska. Så jag skulle gissa på att du inte kommer att ha tillgång till det vattnet på det viset. Men det är en gissning.

    Nemas 🙂

    Tack för svaret!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *