Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys

Jag och Nicklas har skrivit en väldig massa kring protein i samband med träning här på Traningslara.se. Det mesta har handlat om mjölkproteinet vassle eller ren mjölk i samband med styrketräning. Men vi har även skrivit inlägg där man jämfört andra typer av protein med vassle och där man testat proteinpulver/mjölk i samband med konditionsträning.

Jag tänker givetvis inte upprepa all den informationen här utan som vanligt blir det länkar till äldre inlägg för den som är intresserad:

• Idrottarens proteinbehov
• Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
• Näringsintag vid styrketräning före frukost
• Effekten av proteinpulver och styrketräning under 12 veckor?
• Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie
• Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning

Kort summerat så kan man säga att det väldigt länge funnits anledning att tro att ett ökat proteinintag och särskilt extra protein i samband med styrketräning kan ha positiva effekter på ens resultat. Detta har underbyggts ännu mer de senaste 10 åren ungefär då man med hjälp av ny teknik kunnat mäta hur proteinsyntesen samt musklernas nedbrytning påverkas av ett tillskott av protein eller EAA. Så ett högt proteinintag är med stor sannolikhet positivt för kraftidrottare.

Allt eftersom kunskapen byggts på så har även mer och mer forskning visat att ett tillskott av protein nära inpå ett styrketräningspass har positiva effekter på muskeluppbyggnaden direkt efter passet. Så inte bara det totala intaget är troligen viktigt utan även när du äter ditt protein spelar möjligen in.

Det som däremot har saknats är verkliga bevis på att det här tillskottet ger en effekt över tid. Att någon form av proteintillskott i form av mjölk, ägg, vassle, kasein, EAA, BCAA osv. verkligen kan ge bättre resultat på långt sikt och inte bara över några timmar i ett labb.

Frågorna om det är bättre med mer protein på lång sikt och hur stor roll näringstajminen spelar in är alltså fortfarande obesvarade, särskilt den andra frågan finns det ett tydligt frågetecken omkring. Det finns många studier som försökt svara på en eller båda frågorna men resultaten har varit blandade. Vissa studier har sett en positiv effekt medan andra studier inte kunnat påvisa någon effekt.

Det finns många variabler som kan inverka här och den mest betydande är nog det totala proteinintaget överlag. En person som styrketränar bör äta omkring 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. De flesta studier som är genomförda har dock bara gett en grupp proteinpulver direkt före eller efter ett träningspass och den andra gruppen har fått en placebo utan protein. Detta har oftast inneburit att gruppen som fått proteinpulver då hamnat omkring just 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt och dag medan den andra gruppen fått i sig suboptimala mängder. De här studierna kan därför inte svara på om det är näringstajmingen eller det högre proteinintaget i sig som är orsaken till resultatet. Det enda vi får veta är att minst en av faktorerna är viktig.

Även om man får säga att det där slutliga beviset för ett högt proteinintag och näringstajming har saknats så finns bra teoretiska argument för dig att se till att du får i dig rikligt med protein över dagen och särskilt då i nära anslutning till dina träningspass.

Proteinpulver i samband med styrketräning – en meta-analys

Orsaken till att jag skriver den här artikeln är en ny meta-analys som publicerades i dagarna (1). Om du är ny här på sidan och inte vet vad meta-analys betyder så kan du läsa en bit ner i den här artikeln.

Det som forskarna har gjort i den här meta-analysen är att de har tittat på alla studier där man jämfört den långsiktiga effekten av någon form av proteintillskott eller placebo i samband med styrketräning. De allra flesta studierna som är inkluderade har använt sig av protein precis före eller precis efter träningspasset men det var inte ett av inklusionskriterierna.

Typen av proteintillskott varierade mellan de olika studierna och det har varit allt ifrån EAA, vassleprotein (whey), kasein, mjölkprotein (alltså en blandning av vassle och kasein) samt äggprotein. Den här meta-analysen har faktiskt inte ens tittat på effekten av kosttillskott i sig. Där finns någon enstaka studie inkluderade där endast kosten i sig manipulerades med extra proteinkällor. Det enda som studien alltså egentligen jämför är om skillnaden i proteinintag påverkar resultatet men den har blandat in variablerna typ av tillskott och näringstajming utan att egentligen kontrollera för det.

Det här är en väldigt bred analys av studier och åldern hos försökspersonerna i de inkluderade studierna varierade från 19 till 72 år. Forskarna har dock delat upp analysen i yngre och äldre där de som klassats som äldre varit 50 år eller äldre. Forskarna satte upp kraven att för att studien skulle få inkluderas så var man tvungen att ha mätt muskelmassa och fettmassa med någon bra metod. Det innebär att studier som endast använt sig av måttband, kaliper, maxstyrka osv inte har blivit inkluderade.
Då man bland annat satte just dessa ganska hårda krav på mätmetoderna som används för att avgöra om det skett någon förändring i muskelmassa blev det totalt 22 inkluderade studier till slut.

Man har även gjort andra analyser där man tittat på effekten på till exempel maxstyrka och muskelfiberarea och alla de inkluderade studierna har tyvärr inte återgett denna effekt så vid dessa tester blev det lite färre inkluderade studier.

Personligen blev jag lite överraskad att det blev så få studier till sist. Det finns många fler studier är detta på området men tydligen har de inte uppfyllt kraven som forskarna satte upp innan deras sökning. Trots att det inte är så många studier inkluderade så skiljer sig ju också ”typen av protein” åt mellan studierna och även placebon var lite skiftande. I de flesta studier har man använt sig av kolhydrater med samma kalorimängd men i någon studie har det endast varit vatten eller inget alls som används som placebo.

Studierna som inkluderades varade i mellan 6-24 veckor med ett medelvärde på 12 veckor.

Studiens resultat – Det är positivt med proteintillskott

Det är ganska många resultat i den här studien och för att det inte ska bli en massa text med siffror som ingen orkar läsa kommer jag att bifoga en rad bilder istället. Under varje bild får du sen en kort förklaring för vad just den bilden visar.

Alla bilderna som jag kommer visa här är av typen forest plot. Jag började skriva på en förklaring hur dessa ska tolkas här men då det blev mycket text gjorde jag ett eget inlägg av det som du hittar här, ”Hur du tolkar en forest plot”. Så har du svårt att förstå bilderna så läs det inlägget.

Det här är själva svaret på huvudfrågeställningen i den har meta-analysen, alltså ”förbättras uppbyggnaden av fettfri massa om du intar extra protein när du styrketränar”. Svaret på frågan blev som du kan se ja och i snitt gick försökspersonerna som fick någon form av protein/aminosyror i samband med träning upp 0,69 kg mer i fettfri massa. Detta är alltså den totala effekten på i snitt 12 veckor.

Den här bilden visar på skillnaden i fettmassa hos deltagarna i de olika försöken. Det vanligaste när du lägger på sig muskler är att du också ökar lite i fettmassa. Här får vi inte veta den faktiska förändringen i fettmassa utan det enda vi får veta är att gruppen som fick extra protein i samband med träning inte la på sig mer fett än de som fick placebo. Detta är alltså trots att de som fick protein alltså ökade sin fettfria massa mer.

Den här bilden visar att när deltagarna fått extra protein i samband med styrketräningen har de ökat signifikant mer i benpress än gruppen som fått placebo.  I snitt var ökningen 13,5 kg högre hos de som fick protein.

När det gäller effekt av styrketräning så är den alltid större hos otränade jämfört mer tränade personer. Otränade svarar dessutom på det mesta och även ganska dåliga upplägg och mindre genomtänkta program ger oftast bra resultat. Det är därför intressant att veta om det samma gäller för ett extra högt proteinintag. Kanske är det så att endast nybörjare har någon större effekt av protein i samband med träning?

Den här jämförelsen visar dock att effekten var lika stor i de studier där man använt sig av tränade personer som när de använt sig av otränade personer. Extra protein i form av proteinpulver eller liknande verkar därför vara något som kan ha positiva effekter för alla. Den verkliga effekten i siffror var 0,75 kg för otränade och 0,98 kg för tränade personer.  Den här jämförelsen är dock endast genomförd på yngre otränade och yngre tränade.

Tankar kring studiens resultat

Om du följde länken jag gav till  ”Hur man tolkar en forest plot” eller om du sen tidigare vet hur den här typen av diagram ska tolkas har du antagligen redan lagt märke till en sak. Det är väldigt få studier som visat på ett signifikant bättre resultat för sig själv.

Tittar vi till exempel på ökningen i fettfri massa så är det endast fyra studier som visat på ett signifikant bättre resultat. Alla andra förutom två har dock visat på en trend mot bättre effekt med protein i samband med träning. Det här kan visa på två olika saker enligt mig. Förklaringen till det ligger säkerligen att antalet deltagare i den här typen av studier ofta är för få för att en studie för sig själva ska kunna ge ett signifikant resultat. Detta är tyvärr ett vanligt problem när det gäller studier på träning.

Samtidigt är ju detta också själva syftet och poängen med en meta-analys. Att summera resultatet från flera liknande studier så att de kan tolkas som en enda större studie. Resultatet visar ju också på att de mer akuta studierna på proteinsyntesen efter ett enstaka träningspass troligen är betydande när det gäller långsiktig effekt.

En annan möjlig förklaring till att så få studier visat på signifikanta resultat förutom antalet deltagare är att själva träningsprogrammen varit dåliga. Det kan låta lite underligt kanske men ibland när jag läser metoddelen till den här typen av studier tänker jag att jag kommer bli förvånad om det blir någon effekt alls i någon av grupperna. Och om träningsprogrammet inte är bra nog för att ge effekt i sig kommer ju troligen inte extra proteinpulver att ha någon betydande effekt heller.

Brister med studien

Jag kan egentligen inte hitta så många brister med den här studien. Det finns dock ett antal saker som är värda att påpeka så den här studien inte blir tolkad som bevis för något som den faktiskt inte har undersökt.
Den här studien tittade inte på effekten av tajming av proteintillskottet. Även om en överlägsen majoritet av studierna som inkluderats har tillfört det extra proteinet väldigt nära inpå styrketräningen är det inget som är genomgående i alla studier och den här meta-analysen kan därför inte användas för att säga att du ska ta proteinet så nära inpå träningen som möjligt för bästa effekt.

Inom samma spår ska det också påpekas att studierna i den här meta-analysen inte har kontrollerat för det totala proteinintaget. Det enda man har gjort är i princip att man adderat protein till en av gruppernas vanliga diet. Vi vet alltså inte om resultatet skulle varit det samma om placebogruppen fått i sig säg 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag medan proteingrupperna då fått i sig ännu mer eller bättre tajmat proteinintag.

Så vi får alltså inte veta om näringstajming i sig är viktigt för resultatet och vi får inte veta om extra protein ger någon ytterligare effekt om den adderas ovanpå ett redan högt proteinintag. Det enda den här meta-analysen alltså svarar på är att om du tar en person på gymmet som sen tidigare inte tänker på sin kost och har koll på proteinintaget och säger till denna person att börja använda proteinpulver så kommer resultatet att bli bättre. Men du skulle kanske få precis samma resultat bara du sagt till personen att äta mer ägg, mjölk och kött överlag. Så om du redan äter mycket protein till vardags är det inte säkert att du vinner något på att öka på ditt proteinintag ytterligare.

Med det sagt så var det Väldigt många av de inkluderade studierna som ändå har använt sig av det extra proteinet nära inpå styrketräningen. En fråga som då uppstår är hur stor den effekten haft på hela resultatet? Är det på grund av detta som effekten blivit som den blev eller är det på grund av det extra proteinet i sig?

Extra protein är med största säkerhet effektivt!

Även med de små anmärkningarna här ovanför så tycker jag ändå att det bara finns en slutsats att dra från den här meta-analysen och det är att extra protein har en tydligt effekt på resultatet vid styrketräning om du adderar det till en den kost som de flesta äter. Alltså en kost som inte innehåller upp emot 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Studien visar alltså inte att det behöver vara någon typ av tillskott utan det kan även vara så att bara mer kött, mjölk och ägg i kosten skulle räcka. Det är faktiskt det enda du kan säga med det här studieresultatet.

Men det sagt så var det en överlägsen majoritet av de inkluderade studierna som använt sig av kosttillskott i form av vassle (whey), EAA eller mjölkprotein eller liknande mixar. De flesta studierna har också använt sig av näringstajming. Det här lämnar ett stort frågetecken i tolkningen av den här studien. Blev resultatet som det blev på grund av formen på tillskotten, det extra proteinintaget i sig eller på näringstajmingen? Det finns ju som sagt anledning att tro att både formen av protein och tajming spelar in.

Så den där ökningen i muskelmassa kanske beror till 50 procent på extra protein i sig och 50 procent på tajmingen? Eller så är det 99 procent extra protein och 1 procent tajming? Vi får inte svaret vilket i alla fall gör mig lite frustrerad 🙂

Lösningen på problemet är dock ganska enkel. Se till att du får i dig någon form av protein som är potent när det gäller att stimulera proteinsyntesen nära inpå träningen och se till att ditt proteinintag är tillräckligt högt överlag. Då har du nämligen uppfyllt alla de eventuella kriterierna och behöver egentligen inte funderar på vad som gav vilken effekt i den här studien 😉

Summering

Det kanske kan verka som att jag är onödigt petig i den här artikeln eller att jag har lite väl stora krav på studiernas utförande när jag skriver det här. Men det finns en väldigt klar orsak till det. För om jag inte lägger till dessa brasklappar är jag säker på att den här typen av studie skulle kunna tas som det ultimata bevisar för att alla som styrketränar borde använda kosttillskott. Och det tycker jag inte är bevisat ännu.

Med det sagt så visar den här studien också på att det med stor sannolikhet finns fördelar med att i samband med träningen dricka en liter mjölk eller att ta ett tillskott av vassle eller EAA. Helt enkelt för att en normal person inte har stenkoll på kosten.

Det kan tyckas att förbättringen i resultat inte är så anmärkningsvärda men skriver jag om det till procent blir det långt mer imponerande. Detta är citat rakt ifrån studien som berör effekten hos äldre personer som visar detta ganska bra:

Protein supplementation during an exercise intervention program can further increase the gains in muscle mass (+38%) and strength (+33%) within merely 3 mo of resistance-type exercise training.

Detta är utan tvekan en betydande effekt. Så oavsett om du köper någon typ av tillskott eller inte så se till att du äter tillräckligt med protein om du styrketränar. Jag har skrivit ägg, mjölk och kött i den här artikeln eftersom det är dessa proteinkällor som är fullvärdiga och det är dessa som används i de två inkluderade studierna där man förändrat dieten. Men det fungerar troligen bra med andra proteinkällor med, i alla fall vid måltiderna som inte är i direkt anslutning till styrketräningen.

Tips

Vill du veta mer kring hypoteserna kring användandet av protein mer nära inpå träningen så publicerade jag ett inlägg på Träna Styrka igår med en föreläsning av en av världens främsta experter på området, Protein och styrketräning – När, hur och varför