Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor

Jag har skrivit en helt del om mjölkproteinets goda effekter för träningsresultat och kroppssammansättning här på bloggen tidigare. Det råder ingen tvekan om att mjölkproteinet är gynnsamt för våra muskler i samband med fysisk ansträngning och i flera studier har man jämfört mjölk eller chokladmjölk med sportdryck och resultaten är nästan alltid fördel för gruppen som får i sig mjölkprotein. Ibland ser man ingen skillnad vilket är normalt då effekten inte är jättestor och när det gäller träningsstudier så är deltagarantalet oftast ganska litet. Det är ofta även nybörjare som testas och dessa svarar på allt så många gånger så försvinner små effekter i ”bruset”.

Jag har bl.a. skrivit ett inlägg om en specifik studie där fullkornsflingor och mjölk intogs direkt efter ett cykelpass och detta jämfördes med en grupp som enbart fick kolhydrater (läs gärna den texten, ”Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk”). Mjölk och flingor gav där bättre resultat på återhämtning. Likvärdig glykogeninlagring från båda men den proteinlösa kolhydratdrycken dög inte för att återhämta musklerna vilket mjölk och flingor gjorde (1).

 

Det finns fler exempel än detta. 2009 genomfördes en studie där man delade in nio tävlingscyklister in i tre grupper för att genomföra tre tester. Ett glykogentömmande pass, ett för att testa VO2max och till pass till total utmattning på 70% av VO2max. Ena gruppen fick chokladmjölk, en grupp fick en kolhydratdryck och en grupp fick en vätskeersättningsdryck. Bäst resultat fick chokladmjölksdrickarna som cyklade 51% respektive 43% längre än kolhydratdrickarna respektive vätskeersättnigen (2).

Och fördelen med chokladmjölk jämfört med sportdryck har som sagt visar sig i fler studier (3). Likaså finns exempel på studier med mjölk som effektiv återhämtningsdryck för att stimulera muskelproteinsyntes efter styrketräning (4), mjölk som effektiv källa till vätskebalans efter hård träning (5) och i Journal of the International Society of Sports Nutrition publicerades år 2008 en helt reviewartikel som rörde mjölken som en bra återhämtningsdryck (5).

Det finns alltså starkt vetenskapligt stöd för hur bra mjölken funkar för träningsresultat i både konditionskrävande och styrkekrävande idrotter. Då har jag ändå bara tagit ett fåtal studier som exempel här och DESSUTOM inte nämnt någon av de mängderna av studier som undersökt supplementering av mjölkproteinpulver. Det har jag ju dock skrivit massor om tidigare så kolla gärna upp tidigare texter om intresse finns.

Denna text kommer redogöra för en alldeles pinfärsk studie (i skrivandets stund inte ens publicerad i skrift, bara elektroniskt) där man återigen jämfört mjölk med vanlig kolhydratbaserad sportdryck. Denna gång har man dock haft kvinnor som försökspersoner vilket jag tycker är kul. Alla andra studier jag läst har varit på män vad jag kan minnas. Studiens är publicerad i en av mina favorittidsskrifter för forskning om träning och idrottsnutrition, Medicine & Science in Sports & Exercise, och dess titel är ”Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise” (6).

Studien

I denna studie ville man undersöka huruvida 12 veckors styrketräning kombinerat med mjölkintag påverkar kvinnors styrka, muskelutveckling, kroppssammansättning (avseende fettmassa kontra muskelmassa) samt deras skeletthälsa. Skeletthälsan ville man undersöka baserat på mjölkens innehåll av även D-vitamin, d.v.s. om mjölk som sådant ger bättre resultat på de träningsrelaterade faktorerna men om även benhälsa förbättras tack var eventuellt högre D-vitaminnivåer.

Av 20 deltagare delades 10 in i en grupp som fick mjölk efter passet (MILK) och en kontrollgrupp som gavs en isokalorisk kolhydratdryck (CON). Mjölkintaget efter passet var 500 ml minimjölk vilket gav 160 kcal fördelat på 18 gram protein och 24 gram kolhydrat. Detta intogs två gånger om dagen (alltså totalt en liter mjölk per dag). Kolhydratdrycken bestod av 500 ml av en 9%-ig maltodextrinblandning med vatten. Denna gav som sagt lika mycket energi och intogs även den två gånger per dag.

Deltagarnas träningsbakgrund var inget inaktivt liv men dock utan erfarenhet från styrketräning, deras tidigare motionsvanor hade varit av mer moderat slag och aeroba aktiviteter 2-3 gånger per vecka och var dessutom friska och inte överviktiga.

Träningen bestod av fem pass per vecka där man avråddes från att inta någonting bortsett från vatten senast två timmar före. Träningen gick till enligt följande:

Briefly, the training regimen consisted of 3 different types of exercises performed on a rotating basis: pushing exercises (military press, bench press, and chest fly); pulling exercises (triceps push down, seated lateral pull down, seated row, seated bicep preacher curl, and abdominal exercises without weights); leg exercises (45o incline leg press, seated 2-leg knee extension, seated 2-leg hamstring curl, and seated calf raise).

Man inledde med två veckors träning på 10-12 repititioner á två set per övning där deltagarna blev bekanta med övningarna och hur maskinerna fungerade (maskiner från Nautilus för den som känner till dessa).

Därefter följde…

  • …vecka 3-5 med samma repsintervall och tre set per övning
  • …vecka 4-7 med 8-10 reps och fyra set per övning,
  • …vecka 8-10 med 6-8 repetitioner och fyra set per övning
  • …samt vecka 11-12 med 4-6 repetitioner och fyra set per övning.

Som ni kan se själva så överlappas veckorna varandra och det vet jag inte riktigt varför. Men jag gissar att det kan ha haft med individuella ökningar att göra och att man helt enkelt ibland orkar mer eller mindre än man ”planerat”. De var ju trots allt nya inför denna typ av träning så att lägga upp rätt vikter för ett visst antal repetitioner är ju svårt.

  • Efter denna period genomfördes sedan tester på maxstyrka genom att vid två eller tre tillfällen undersöka 1 RM.
  • Kroppssammansättning genom s.k. DXA-mätning (Dual Energy X-ray Absorptiometry Scan) som mäter muskelmassa, benmassa och fettmassa.
  • Blodprover togs för att analysera D-vitaminnivåer i serum.
  • Dessutom genomförde man vid ett tillfälle (under vecka 7) mätningar genom ett blodprov för att se hur glukossvar, insulinsvar, aminosyranivåer och andra hormonsvar (insuline-like growth factor [IGF-1], tillväxthormon [GH] och fritt testosteron) påverkades efter ett pass med ena eller andra drinken.
  • All data bearbetades sedan statistiskt.

Resultat

Compliance (d.v.s. hur bra deltagarna följde upplägget enligt önskemål) var bra och det var i stort sett inget bortfall p.g.a. skador eller att man tröttnat. Inte heller några större problem med dryckerna. Dryckerna konsumerades som de skulle och majoriteten av deltagarna uppskattade smaken.

Förändring i muskelmassa i de två grupperna
Förändring i muskelmassa i de två grupperna

Gällande kroppssammansättning så höll MILK generellt sett vikten genom hela studien samtidigt som CON generellt sett gick upp något i vikt. Båda grupperna ökade i muskelmassa men den ökningen var högre hos MILK.

Utöver en bättre ökning i muskelmassa minskade även MILK i fettmassa och höll sig som sagt i viktstabila. D-vitaminnivåer och benmassan var även den bättre hos MILK än CON även om den förbättrades hos båda.

De uppmätta hormonella svaren visade högre blodglukos- och insulinsvar från CON som alltså bara drack maltodextrin och detta såg man inte hos MILK. Aminosyrakoncentration var högre hos MILK samt att båda fick ökade koncentrationer av IGF-1 och GH utan statistiskt signifiknta skillnader mellan grupper.

Sist, men absolut inte minst, så visade även de avslutande testerna att styrkan ökade för samtliga grupper i alla övningar men signifikant bättre hos mjölkdrickarna för vissa överkroppsövningar.

Kommentar

Förändring i fettmassa i de två grupperna
Förändring i fettmassa i de två grupperna

Att aminosyrakoncentration var högre från mjölken är givetvis fullständigt självklart. Samma sak vad gäller D-vitaminnivåer. Att man dessutom såg bättre ökningar i muskelmassa är inte heller det något som helst underligt. Mjölk innehåller som vi vet protein av fantastiskt hög kvalité och det innehåller kalcium och D-vitamin (vilket också tros påverka fettoxidation). Men precis som jag ville påpeka med studien i min text om fullkornsflingor och mjölk, samt de andra nämnda studierna där sportdryck och mjölkdryck jämförts, så tycker jag det är en bra tankeställare för de som tror att sportdryck är så bra jämt.

Sötsliskiga och dyra sportdrycker innehåller oftast inget av värde men är dyrt. Det marknadsförs kraftigt och säljs ofta i gymmens receptioner precis som juicer, fruktsmoothies etc. (vilket inte är mycket bättre). Men när det jämförs med något så billigt och gott som mjölk är resultaten samma om och om igen.

Vad som behövs mest för att åstadkomma återhämtning av muskler är protein.

Kolhydrater har givetvis sina fördelar det också men där är heller inte sportdryckernas socker (oftast maltodextrin och/eller druvsocker) på något vis överlägset sockrets laktos. Något bättre är det för glukogeninlagringen, men den är först och främst beroende utav mängden kolhydrater och i de flesta situationer spelar typen av kolhydrater ingen roll.

Så resultaten av studien är alltså inte på något vis förvånande och om kolhydratdrycken kombinerats med en vassleproteindrink skulle ju resultaten vara minst lika bra. I alla fall för alla träningsrelaterade mätfaktorer. Men som sagt, att få det svart på vitt hur optimalt det kan vara med vanlig billig och god mat jämfört med överdrivet marknadsfört sockervatten är kul tycker jag.

Slutord

Ytterligare en studie jag tyckte var kul att läsa och skriva om och som jag hoppats varit trevlig att få läsa om för dig.

Studier med denna typ av jämförelse finns ju redan mycket men dock inte på kvinnor. Jag tackar för att du läst texten och hoppas som sagt att det varit givande. Drick mjölk och bli stark!

/Nicklas

1. Kammer L et al. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2009 May 14;6:11.
2. Tomas K et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.
3. Karp JR et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.
4. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
5. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8
6. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
7. Andrea R. Josse, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M. Phillips. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

15 thoughts on “Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor

  1. Mjölk är opti, särskilt om man blandar i O’boy. Finns nog ingen som tycker en vassle+maltodryck är godare. 😀

  2. Att man bara MÅSTE dricka en gainer eller något sånt är något som haussas upp av de som säljer och tillverkar kosttillskott. Det är skönt att inte vara bunden av ett sånt företag så man slipper ljuga om vilken effekt kosttillskott har. Om olika kosttillskott skulle vara så effektiva som det påstås så skulle de vara dopingklassade.

  3. Riktigt nice blogg det här! Ska följas!! Synd bara att jag såg den nu 🙁

    Men här finns ju en hel del att läsa!

  4. R2D2:

    Tack för en bra artikel som vanligt.

    /r2d2

    Tack r2d2! Alltid kul med uppskattande kommentarer. Keep’em comin’! 😀

  5. Har ni sett några studier som jämför mjölk med vassle/kasein med/utan malto? Vad visade dessa isf? Mjölk må vara gott men en aning jobbigt att få tag i efter träning.

  6. O´boy pulver är 80% socker….

    Daniel: Mjölk är opti, särskilt om man blandar i O’boy. Finns nog ingen som tycker en vassle+maltodryck är godare.

  7. Hej!

    Det här inlägget tycker jag var jättebra! Det är svårt att hitta några bra kostråd för tränande kvinnor. Allt är i princip inriktat på män och dessutom oftast inriktat på antingen bara styrketräning eller bara konditionsträning. Att veta vad som gäller för oss kvinnor kan verkligen vara svårt. Tack för en intressant och givande artikel! Ser gärna fler ”kvinnoinriktade” inlägg i framtiden 🙂

    Hälsningar
    Hanna

  8. Hanna:
    Hej!
    Det här inlägget tycker jag var jättebra! Det är svårt att hitta några bra kostråd för tränande kvinnor. Allt är i princip inriktat på män och dessutom oftast inriktat på antingen bara styrketräning eller bara konditionsträning. Att veta vad som gäller för oss kvinnor kan verkligen vara svårt. Tack för en intressant och givande artikel! Ser gärna fler “kvinnoinriktade” inlägg i framtiden
    Hälsningar Hanna

    Hej Hanna!

    Kul att du gillar den. Träningsstudier är nog oftast på killar ja. Inte ovanligt med både män och kvinnor förvisso men övervägande är det män. Särskilt i styrketräningsstudier.

    Men är man en väldigt vältränad tjej som är van vid hård styrketräning kan man fundera på om inte en studie på vältränade och erfarna män är mer applicerbar på en själv än den här studien på fullständigt otränade kvinnor.

    Oavsett vilket så visar sig ju mjölk vara optimalt jämt ändå. 😉

  9. Hej Nicklas!

    Det här är första gången jag stöter på din blogg och jag måste säga att jag är imponerad! Tycker dem flesta träningsbloggarna känns likadana och många förespråkar kosttillskott. Känns därför skönt att du lägger fram en seriös artikel med en hel del underlag och berättar att något så enkelt och alldagligt som mjölk är utmärkt efter träning! Inte alltid man stöter på så här bra artiklar/inlägg måste jag säga.

    Keep up the good work och tack så mycket för en riktigt bra artikel!

    Mvh Peter

  10. Peter:
    Hej Nicklas!

    Det här är första gången jag stöter på din blogg och jag måste säga att jag är imponerad! Tycker dem flesta träningsbloggarna känns likadana och många förespråkar kosttillskott. Känns därför skönt att du lägger fram en seriös artikel med en hel del underlag och berättar att något så enkelt och alldagligt som mjölk är utmärkt efter träning! Inte alltid man stöter på så här bra artiklar/inlägg måste jag säga.

    Keep up the good work och tack så mycket för en riktigt bra artikel!

    Mvh Peter

    Tack Peter!

    Jättekul att höra. Vill du läsa mer av oss finns ju en bok att köpa också. 😉 Men det är dock inte bara min blogg, vi är ju två om den. Du är välkommen tillbaka!

    /Nicklas

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *