Proteinpulver i form vassle är ett av de mest vanliga kosttillskotten idag och det är det med rätta då det finns en hel del forskning som visat att ett högt proteinintag är fördelaktigt både för att bygga muskelmassa och för att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Det finns även en hel del forskning som visat att näringsintaget direkt i samband med styrketräning är viktigt och det är då framför allt proteinintaget igen som är i huvudfokus.
Vi har skrivit om detta flera gånger tidigare här på sidan och här under är några av dessa inlägg för den som är intresserad:
- Idrottarens proteinbehov
- Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
- Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1
- Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
- Näringsintag vid styrketräning före frukost
Är du intresserad av ännu mer information kring detta ämne tillägnar vi mer eller mindre ett helt kapitel i vår bok kring näringstajming.
Det jag tänkt skriva om i det här inlägget är en studie som ännu inte är publicerad utan endast finns tillgänglig på nätet där man tittat på effekten av vassleprotein (även vanligen kallat whey 80) före och efter varje träningspass under 12 veckor (1).
Studiens bakgrund – Hjälper verkligen proteinpulver?
Den här studien är faktiskt så färsk att författarna inte ens lagt in några referenser till sina påståenden i texten vilket jag aldrig varit med om tidigare. 🙂 Men oavsett vilket så belyser författarna i början av artikeln att det finns en hel del studier som visat att protein eller aminosyror (EAA eller BCAA) i samband med styrketräning leder till ökad muskelproteinsyntes, alltså en ökad muskeluppbyggnad. Trots detta så är bevisen för att proteinpulver eller aminosyror skulle ge någon extra muskelmassa över en längre tid med styrketräning begränsade. Vissa studier har visat på en liten effekt (2, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 15) medan andra inte kunnat påvisa någon skillnad mellan proteinpulver/EAA/BCAA och placebo (vanligtvis kolhydrater) (3, 4, 8, 9, 10).
Författarna tar upp flera möjliga förklaringar till varför effekten i långtidsstudier inte är så tydlig som korttidsstudierna antyder. Några av dessa är:
- Effekten av styrketräning varierar mycket från person till person. De flesta studier som än så länge publicerats har haft få försökspersoner vilket gör att effekten av proteinpulver inte gått att urskilja.
- Mätmetoden för att avgöra hur mycket musklerna växt under en försöksperiod har i många studier varit suboptimal och öppnar för möjligheten att variation i mätningarnas precision kan ha inverkat på resultatet
- De flesta studier har tittat på träning av nedre extremiteten, det vill säga benen. Ser man till procentuella ökningar så ökar däremot musklerna i överkroppen mer än benen och det är därför mer sannolikt att man kan mäta en eventuell effekt i dessa muskler.
Forskarna försökte sen lägga upp en studie vars mål var att försöka ta bort dessa faktorer. Forskarnas hypotes innan de startade studien var att gruppen som fick proteinpulver skulle få en ökad muskelmassa jämfört med placebogruppen.
Upplägget på studien – Bicepsträning 3 ggr/vecka med whey-80
Totalt inkluderade forskarna 33 unga män som försökspersoner i den här studien. Ingen av försökspersonerna var sen tidigare vana vid styrketräning och man uteslöt också personer som åt mindre än 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag samt personer som åt mer än 2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag.
Innan själva interventionen började fick alla deltagarna i studien träna sina biceps under tre veckor. Efter detta fick deltagarna sen vila i sex veckor. Detta gjorde man för att alla deltagarna skulle ha samma träningsbakgrund bakom sig när de sen började den verkliga träningsperioden och man minskade även inverkan från den första neuromuskulära anpassningen som annars är orsaken till de största ökningarna när man börjar styrketräna.
Under den verkliga försöksperioden delades försökspersonerna in i matchande par baserat på deras styrka, ökningar under treveckorsperioden och deras dagliga proteinintag. Dessa par randomiserades sen in i antingen proteinpulvergruppen eller placebogruppen. Genom att göra den parmatchade indelningen så minskar man risken att de tre stora faktorerna skulle få för stor inverkan på resultatet.
Själva träningen bestod utav tre olika bicepsövningar med två set var där vikten låg kring 8-10 RM. Träningen genomfördes måndag, onsdag och fredag varje vecka under 12 veckor.
Proteinpulvret som deltagarna fick var i form av 2,5 dl dricka före och efter varje träningspass. Drickan innehöll 20 gram per dryck och således fick interventionsgruppen i sig 40 gram extra protein varje träningsdag. Placebogruppen fick istället för proteinpulver endast en dryck innehållandes laktos i samma mängd som proteinpulvergruppen. Typen av protein var vassleprotein eller whey protein som det heter på engelska och som är ordet många känner igen eftersom det är det som står på produkterna oftast.
Studiens resultat – Proteinpulver förbättra inte resultatet
Ja, precis som det står i rubriken så såg man ingen effekt av proteinpulver före och efter träningen. Här under kan ni se resultatet presenterat i form av grafer. De faktiska ökningarna i total muskelvolym var 17,0 procent för proteingruppen och 14,9 procent för placebogruppen.
Inte heller förändringen i styrka skiljde sig mellan grupperna i studien. De faktiska värdena för ökningen i 1 RM var 41,8 procent för proteingruppen och 41,4 procent för placebogruppen.
Förutom att titta på muskelvolym och maxstyrka så mätte man även en rad andra saker i musklerna så som pennationsvinklar och liknande. Det fanns ingen skillnad där heller mellan grupperna.
Den enda skillnaden man såg mellan försöksgrupperna i den här studien var i proteinintaget under träningsdagar. Gruppen som fick proteinpulver fick i snitt i sig 38,4 gram mer protein än placebogruppen på träningsdagar. Sett till relativt kroppsvikten så fick gruppen som fick proteinpulver i sig 1,88 gram protein per kilo kroppsvikt varje träningsdag medan placebogruppen hamnade på 1,35 gram protein per kilo kroppsvikt på träningsdagarna.
Summering
Jag tycker att författarna till den här studien sammanfattar resultatet väldigt bra i början på diskussionsdelen:
There are a number of factors in our study that we thought would accentuate an effect of PRO on the training-induced changes in muscle size and strength: 1) it featured larger cohorts than have been used in most previous studies of this kind; 2) an initial pre-intervention RT period was included to overcome neural changes, standardize pre-intervention training status and familiarize participants with all training and measurement procedures; 3) participants included only young, healthy male participants that might be more responsive to RT and PRO than older individuals; 4) we employed an upper-limb RT program to maximize the muscle hypertrophic response. The measurements incorporated 1.5T MRI for documenting changes in muscle size, ultrasonographic assessments of muscle architecture, as well as careful functional measurements. In addition, possible confounding factors were considered prospectively by pair matching participants according to their normal nutrient intake and isometric strength response to the initial 3-wk of RT prior to their random allocation to supplementation groups, and retrospectively by assessing normal dietary behavior and neural drive. The ~16% changes in elbow flexor muscle volume and maximum ACSA observed in this study were similar to the 14-23% changes reported in previous upper limb RT studies . In spite of these substantial changes, there was no difference in muscle hypertrophy between PRO and PLA groups.
Kort och gott kan man säga att författarna till den här studien gjort det mesta som de kunde komma på för att försöka få fram effekten av proteintillskott i samband med träning men trots detta såg man ingen skillnad. Författarna till studien försöker senare i diskussionsdelen ta upp en del faktorer som de tror kan ligga bakom att man inte såg någon effekt. Detta är att man endast tränade en väldigt liten muskelgrupp och de tillgängliga aminosyrorna i blodet (nedbrutet protein) kan ha varit tillräckligt för att uppnå maximal effekt även i placebogruppen.
Samtidigt påpekar man dock att de studier som tidigare har tittat på effekten av proteintillskott vid träning av hela kroppen inte sett någon eller endast en marginell effekt.
Jag och Nicklas skriver många gånger om ganska invecklade saker här på Traningslara.se men samtidigt försöker vi ofta komma tillbaka till vad som är viktigt och vad som endast spelar en liten roll. I vår bok trycker vi ännu mer på detta där vi flera gånger skriver att det är väldigt få saker som ger det överlägset mesta av resultatet. Resultaten när det gäller proteinpulver som kosttillskott i samband med träning är blandade och i flera studier har man inte kunnat se någon effekt och bland dessa är numera också denna studie som är väldigt välgjord.
Den akuta effekten från proteintillskott och aminosyror är verklig och går inte att borsta bort. Frågan är dock hur stor effekten verkligen blir på lång sikt? Det finns ju studier som visat att proteinpulver, vanligen vassle, kan förbättra träningseffekten. Dessa kan dock bero på slumpen och det faktum att det inte finns några studier som visat på en negativ effekt av protein kan faktiskt bero på den så kallade ”file drawer”-effekten. Alltså att forskare som gjort studier där de fått negativa resultat sett dessa resultat som ointressanta och ”förstörda” av slumpen och därför valt att inte försöka publicera sin resultat.
Personligen har jag svårt att tro på att det skulle vara förklaringen just för att de kortare studierna faktiskt visar på en tydlig effekt. Men oavsett så kan vi ju redan nu säga att med de varierande resultaten i de studier som finns pekar på att effekten av proteinpulver och perfekt näringstajming inte är en av de viktigaste faktorerna när det gäller träning. Personligen tror jag absolut att det kan spela en roll. Men en viktig faktor tror jag inte det är. Så dagen du skulle glömma shakern hemma eller om pulvret hunnit ta slut innan du köpt nytt ska du med andra ord inte bry dig så mycket om det, se till att själva träningspasset blir bra istället.
Lämna ett svar