Metro om att proteinpulver är onödigt

Är proteinpulver onödigt?

Idag hade tidningen Metro ett reportage om proteinpulver som jag var med och uttalade mig i. Som vanligt när det gäller intervjuer med journalister ställs det många frågor där svaren aldrig dyker upp i tryck. Det finns helt enkelt inte plats för dem att skriva ner allt vilket jag har full förståelse för. Det samma gäller för mig när jag skriver mina krönikor för SvD och även när jag skriver en artikel på 3000 ord här för Träningslära får jag ofta inte plats med alla nyanser.

Överdrivna skräckrubriker

Du kan läsa hela artikeln online på Metros hemsida om du inte sett den i dagens Metro, Forskare: Så kan proteinpulver skada din kropp. Som du kan läsa av rubriken så är det ganska uppenbart att man gått på sensationsrubriker i det här fallet. I själva artikeln har man egentligen inget vettigt att säga när det gäller just skada din kropp. Det bästa man kan kommer på är att personer med njurskador inte ska äta för mycket protein. Något som personer med njurskador givetvis redan vet om och det är ett undantag. Det hade varit lika vettigt av Metro att sätta rubriken ”så skadar nötter din kropp” och sen hade man berättat att nötallergiker minsann inte ska äta nötter.

Utöver njurskadade personer så nämner man även magbesvär vilket kan stämma. Äter du mycket protein blir du lätt lite gasig. Men det är ju i sig inget farligt och får du problem med det är det bara att minska intaget igen så har du löst det problemet. Knappast värt några rubriker det heller.

Man varnar också för att extra protein skulle ge extra fettinlagring samtidigt som vi också får veta att vi riskerar att bli för mätta av proteinet och därför äta för lite kolhydrater. Aningen motsägelsefullt kan man tycka även om det är fullt möjligt att äta för mycket kalorier samtidigt som man äter lite kolhydrater. Det saknas dock en hel del nyans i dessa två argument och det är egentligen på grund av detta och påståendet att det inte är några problem att få i sig 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som jag tänkte kommentera.

Utan kontext blir råd sällan bra

Den första punkten som jag tänkte ta upp och som helt försvunnit i Metros artikel är kontext. I min intervju med journalisten inför artikeln var jag noga på att ta upp detta men det fick tydligen inte plats. I det här fallet är dock kontext det som är allra viktigast.

Låt oss stapla upp det som vi när det gäller protein och styrketräning. Jag skriver styrketräning då det är sämre studerat vilken roll protein har för idrottare och motionärer som mer tränar för kondition och proteinpulver är i alla fall som jag uppfattat det också främst ett styrketräningsfenomen.

Bättre resultat med mer protein för motionärer

Om du säger till ”normalsvenssons” som börjat styrketräna att inta proteinpulver efter träningen får de bättre träningsresultat. Det här är bäst visat i studien jag nämner i artikeln som Metro och jag har skrivit om den tidigare här på Träningslära, Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys.

Som jag också nämner i artikeln finns det en hel del enskilda studier där man gett en grupp extra protein efter träningen och en grupp placebo och sen inte sett någon skillnad i resultat. Men när man summerade alla studier fram till och med 2012 så visade de alltså på ett litet positivt resultat. Det här resultatet har sen också upprepats i en ytterligare meta-analys publicerad i december 2013 (1).

Det finns alltså goda belägg för att rådet ”använd proteinpulver efter träningen” faktiskt hjälper människor att få bättre träningsresultat. Det faktum att många enskilda studier är negativa pekar däremot på att effekten, även om en finns där, inte är så stor.

Effekten beror först och främst på att folk äter mer protein

Den här effekten som man sett hos motionärer beror till största delen inte på att de tar proteinpulver efter träningen utan istället på att de äter mer protein överlag. Idag äter medelsvensson omkring 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (2) men för idrottare bör intaget av protein ligga upp emot 2 gram kilo kroppsvikt per dag som nämns i artikeln.

Det innebär alltså att de allra flesta idag äter mindre protein än vad som är bäst om man är ute efter bästa träningsresultat. I artikeln sveper man över det här med att säga att det inte är några problem att få i sig den högre mängden protein via vanlig kost men det påståendet saknar nyans.

Enligt mig är det sant att för idrottare som verkligen tränar mycket och därför äter mer så är gränsen ganska lätt att nå upp till och så länge kosten inte är baserat på skitmat med bara massa tillsatt socker, fett och raffinerade kolhydrater så kommer du troligen att i alla fall vara väldigt nära rätt nivå på proteinintaget. Men detta är ju efter två ”om”. De allra flesta tränar inte väldigt mycket och de allra flesta äter en hel del skitmat. Och det är ju också troligen mest därför man kan se bättre resultat i meta-analyserna jag nämnde tidigare.

Här står man alltså inför två val. Man kan säga rent kategoriskt att folk inte har någon nytta av proteintillskott eftersom de får i sig tillräckligt via kosten och sen antar man att alla människor helt plötsligt ska börja träna mycket och äta mycket bättre. Eller så inser man att det aldrig någonsin kommer ske och så säger man att proteintillskott kan vara ett bra tillskott efter träningen för att möjligen få lite bättre resultat.

Snacket om att man skulle gå upp i vikt av det är i princip ogrundande om vi återigen pratar om verkligheten istället för obskyra teoretiska situationer. I de två meta-analyserna här ovanför har man till exempel visat att extra protein efter träningen gav extra muskelmassa men det hade ingen effekt på fettmassan hos deltagarna. För några månader sen publicerades dessutom en extrem studie där man gett en försöksgrupp hela 4,4 gram protein per dag över 8 veckor (3). Trots att denna grupp också ökade sitt kaloriintag såg man ingen effekt på deltagarnas fettmassa. Så att oroa sig för att folk ska gå upp i vikt för att de dricker en proteindryck känns väldigt krystat. Det finns om inget annat extremt mycket annat som normalsvensson äter som man bör varna för långt mycket mer om man oroar sig för deras vikt.

Är tajmingen det viktiga?

En annan sak som både de andra intervjuade i artikeln betonar är att protein i samband med träning är bra/fungerar. Detta är lite underligt då det faktiskt är bara den biten som verkligen ifrågasätts inom den vetenskapliga litteraturen (1). Mer protein, upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt och dag, är som sagt i princip alla överens om kan hjälpa prestationen men om när du äter detta protein verkligen spelar någon roll är det som diskuteras.

Rent hypotetiskt och när man tittar på kroppens akuta svar till protein eller aminosyror efter träningen är det väldigt tydligt att det blir en större effekt på kroppens muskeluppbyggande om du intar protein direkt efter träningen. Går man bara på dessa kortsiktiga studier är det alltså en bra idé att se till att få i sig protein nära inpå träningens slut. Problemet är dock att ingen ännu visat att det spelar någon roll i längden så länge som du äter tillräckligt med protein totalt.

De få studier som är utförda visar på lite blandade resultat men det finns till exempel studier där man haft en grupp som tagit en proteindricka direkt efter träningen och en grupp tagit samma mängd protein på morgonen och då har deltagarna fått samma resultat (4). Överlag är det än så länge fyra studier utförda och endast en visar på en bättre effekt med tajmat proteinintag medan en studie faktiskt visar på motsatsen, att tajmat intag var sämre än att äta extra protein på morgon och kväll.

Så är det något som man fortfarande ska diskutera så är det om protein efter träningen är viktigt när man väl fått i sig tillräckligt med protein över dagen. Rent hypotetiskt ”borde” det vara så sett till akuta studier men om det är en långsiktig effekt är långt ifrån bevisat.

Om min medverkan och affiliatelänkar

När det gäller min del i artikeln är jag faktiskt nöjd med det som Journalisten, Karolina Skoglund, fick med i artikeln. Vi diskuterade mycket annat och jag önskar att jag hade fått möjlighet att kommentera lite av det som sägs i den andra delen med argument likt de här ovanför.

När det gäller de andra delen jag tar upp kring affiliatelänkar och fitnessbloggar tycker jag att det är något som behöver uppmärksammas. Det är så mycket lättare att rekommendera något eller ge en länk till något på sin blogg när man vet att man kommer tjäna pengar på om någon köper produkten. En produkt som du normalt inte hade rekommenderat är det väldigt lätt att du blir positivt inställd till när du vet att om folk köper den får du själv 100 kr per försäljning.

Sidor som har dessa affiliatelänkar uppfattas ofta också mindre partiska än sidor som endast använder sig av annonser. I min värld är det dock tvärt om. I båda fallen är du givetvis inte helt neutral men när det är vanliga annonser så är du i alla fall inte beroende av att dina läsare faktiskt köper en produkt.

Summering

Den här debatten kring proteinpulver som då och då dyker upp tycker jag generellt sett hanteras lite dåligt från officiella håll. När det gäller just proteintillskott så är det ju faktiskt så att rådet ”ta en proteindrink efter träningen” fungerar för att ge den generella befolkningen lite bättre resultat efter sin styrketräning.

Det finns med största sannolikhet andra vägar att nå samma resultat och det är här som det, enligt mig, totalt meningslösa ordet ”behövs” kommer in i bilden. Oavsett vad som diskuteras kring kost och oftast träningen med så får du höra ord att något inte ”behövs”. Men vem bryr sig om det egentligen? Ska man vara riktigt krass så behöver folk inte ens träna. Frågan som verkligen är intressant är ju istället om det kan hjälpa något. Och om svaret är ja så bör följdfrågan vara i vilket kontext som det kan tänkas hjälpa.

När det gäller proteinpulver så hjälper det lite för personer som inte tränar mycket och som inte sköter sin kost särskilt väl annars. Det vill säga säkert 99 % av Metros läsare. I ett annat kontext, idrottare som tränar mer och äter bättre, så är det inte säkert att proteinpulver gör någon ytterligare nytta. Det här är väldigt få av Metros läsare och de som läser det och tillhör den kategorin tar förhoppningsvis inte sina kostråd från Metro i allmänhet och kommer därför troligen inte att bry sig om vad som står i tidningen.

Så i slutändan har man gett fel råd till målgruppen. Jag gillar verkligen Metros viralgranskarna men hälsogranskarna tycker jag har startat upp dåligt. Förhoppningsvis blir det bättre efterhand. Det här kan låta som en liten sågning och det är det. Allt det jag skriver här ovanför nämnde jag i den intervju som jag gjorde. De valde bara att inte ta med det utan istället blev det skräckrubriker och onyanserat.

Det är möjligt att det var de två andra personerna som de intervjuade som har större akademisk auktoritet än mig som gett journalisterna andra ”signaler” som gjort att artikeln blev som den blev med. Personligen tror jag dock mer att det här är en journalistskapelse.

26 thoughts on “Metro om att proteinpulver är onödigt

  1. Tyckte att jag inte riktigt kände igen ditt signum i den korta texten som publicerats. Kändes mer svartvitt hela artikeln än vad man är van vid här. Kul att du tog dig tid för ett längre inlägg som går djupare. Har samma tankar som dig kring viralgranskaren/hälsogranskaren. Vet du om de kommer fortsätta på tema kosttilskott? Att välja proteinpulver snarare än pwo/fettförbrännare skulle ju annars kännas knepigt kan jag tycka.

  2. Jag har ingen aning om vad de tänker skriva om härnäst. Men det finns ju onekligen många tillskott som man hade kunnat skriva ner om det nu är målet med artiklarna.

  3. Intressant inblick i hur det går till i tidningsvärlden, tack för den fördjupningen!

    Hur går det förresten med Dina/Era intäkter, håller Ni er flytande? Jag gör härmed en ny insättning på 250 kronor. Jag vill samtidigt uppmana övriga läsare av denna kommentar att donera pengar för det utmärkta arbete som utförs av Jacob och andra här på Träningslära.

  4. Hej! Generellt hänvisar du väl och ofta till det vetenskapliga underlaget. Men när du gissar vilka grupper som läser Metro och artikeln om kosttillskott så tror jag att du har fel och då faller resonemanget för min del. Man kan ju anta att det är en liten klick av befolkningen som tränar mycket och är konstintresserade i jämförelse med gemene man som tränar sporadiskt, eller kanske inte alls, och inte bryr sig så jättemycket om kosten/kosttillskott. Men jag vill nog påstå att det är just dem, som redan tränar och äter bra, som faktiskt läser metros artikel om protein och använder proteinpulver mm. Och enligt vad du kom fram till är det ju inte hos dem som proteinpulver ger nytta… Varför inte jämföra vad du behöver äta i mat för att komma upp i samma mängd protein som finns i proteindryck istället? Då får vi fler näringsämnen på köpet och sparar mycket pengar. Vi glömmer ofta miljöaspekten och kostnaden när det gäller kosttillskott. Och ska vi även blanda in prestationshöjande preparat så får vi diskutera kontrollen av innehållet. Jag tycker att ”behov” i ett större sammanhang är högst aktuellt.

  5. Walter Levy: Hur går det förresten med Dina/Era intäkter, håller Ni er flytande?

    Vi försöker ju inte ens leva på den här sidan. Vi uppdaterar när vi har tid och känner oss motiverade. Men just nu går vi utan tvekan plus på sidan. Timlönen är usel så klart men det ger oss nog en hel del indirekt med.

    Walter Levy: Jag gör härmed en ny insättning på 250 kronor.

    Tack så mycket Walter. Nicklas köpte faktiskt nyligen en bok för donerade pengar som han förhoppningsvis kommer recensera här när han läst klart den.

  6. Elin: Men jag vill nog påstå att det är just dem, som redan tränar och äter bra, som faktiskt läser metros artikel om protein och använder proteinpulver mm.

    Om det nu skulle vara så få människor som läser artikeln så får du gärna förklara för mig varför Metro valde att sätta artikeln på framsidan? Där brukar man ju normalt annars sätta rubrikerna som kommer locka den stora massan men Metro kanske gjorde ett undantag just i det här fallet av någon orsak?

    Elin: Varför inte jämföra vad du behöver äta i mat för att komma upp i samma mängd protein som finns i proteindryck istället? Då får vi fler näringsämnen på köpet och sparar mycket pengar.

    Den här meningen avslöjar väldigt tydligt att du aldrig försökt äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är långt ifrån billigt. För att du ska lyckas med det utan att äta för mycket kalorier behöver du nämligen äta ganska ”rena” proteinkällor som inte ger energi i form av kolhydrater och fett. Då blir det mycket kött och mejeriprodukter. Dessa livsmedel är klart dyrare än proteinpulver både när det gäller pris per gram protein och pris per kcal.

    Sen att jag inte gör någon jämförelse är för att det här inlägget inte på något sätt handlar om det 🙂 Det finns dock tidigare inlägg kring det om du är intresserad. Det är faktiskt inte så enkelt som många verkar tro. Senaste jag gjorde en kostanalys åt jag 3000 kcal och mitt proteinintag hamnade på 1,7 g/kg/dag. Och då äter jag ganska bra livsmedel och gör, som du kan se, av med ganska mycket energi varje dag. En person som kanske bara styrketränar tre dagar i veckan kommer ha klart lägre energibehov och ännu svårare att få i sig proteinet.

    Elin: Och ska vi även blanda in prestationshöjande preparat

    Varför skulle vi göra det? Det har precis ingenting att göra med någonting som diskuteras här.

  7. Kan inte du eller Nicklas skriva en kokbok? 🙂 Jag vill ha bra mat som inte är dyr..

  8. Så man skall alltså vara källkritisk mot metro… men inte mot denna artikel? Okej då förstår jag 🙂

    För övrigt vill jag tillägga att för längesedan fanns inte proteinpulver, men ändå kunde folk bli stora och starka, logiskt? Eller du menar på att de hade proteinpulver men metro kanske undanhåller den informationen 🙂

    Ps: För mycket protein intag kan öka cancer-risken

  9. Robin: Så man skall alltså vara källkritisk mot metro… men inte mot denna artikel? Okej då förstår jag 🙂

    Du verkar inte ha fattat, för jag har ingen aning var du får din slutsats ifrån.

    Robin: För övrigt vill jag tillägga att för längesedan fanns inte proteinpulver, men ändå kunde folk bli stora och starka, logiskt?

    Visst är det så. Har någon sagt något emot det på något sätt?

    Robin: Ps: För mycket protein intag kan öka cancer-risken

    Diskussionen handlar inte om mer eller mindre protein. Så en intressant notis kanske men den har inget med inlägget att göra.

  10. Bra skrivet! Jag undrar dock: Jag har på senare tid hört en del om dAGE (dietary Advanced Glycation End-products) i vassleproteinkoncentrat (men inte isolat). Det sägs att det är inflammationsbildande och är rent generellt dåligt för hälsan, men andra menar att AGE i maten inte är samma sak som AGE i kroppen, och att man inte behöver oroa sig. Finns det fog i det här? Bör man undvika koncentrat till förmån för isolat när det gäller vassleprotein (och gäller detsamma för kasein?)?

  11. Efter ett nästan årslångt träningsuppehåll pga ländryggsproblematik, sjukskrivning och en väldig massa smärtor vågade jag mig tillbaka till gymmet för 12 veckor sedan. En god vän höll på att tjata ihjäl mig, och till slut bestämde jag mig för att testa. Med fokus på just intag av extra protein, för förrsta gången i mitt liv – Har alltid innan tänkt ”kalorier och förbränning” på typiskt tjejmanér. Men JÄKLAR vilken skillnad det där proteinet gör!! På 12 veckor har jag gått från mager och rent ut sagt utmärglad till synlig definition på bröstryggen, och även biceps/bröst har fått en jäkla boost. Och ryggen känns helt okej!

    Nu kör jag inga vassleproteiner ännu, utan bara äggvitor, nötsmör, hampa och animaliskt protein i form av kött/fisk/fågel… men aldrig mer att jag läser skrämsel-artiklar eller ”fitnesstidningar”. Det räcker bra med era bloggar. Så… tack för att ni hjälper oss okunniga stackare!

  12. Tjena! Angående den artikeln du skrev på Tyngre angående att det inte verkar så smart att sippa på Aminosyror eller Vassle under träningen så har jag en fråga.

    ”Men i ren tillskottsform är det studerat lite och det verkar som att det behövs i alla fall en 3 timmar ungefär för aminosyrenivåerna att sjunka”

    Står det i texten och min fråga är då om detta gäller oberoende vad man höjt sin proteinsyntes med? I ett av podcast avsnitten i body radio snackar de med Ola. Ola säger då (angående hans extremt låga kalori diet) att han börjar dagen med att dricka en dos Bcaa och sen efter 1 timme, när dess effekt på proteinsyntesen har lagt sig intar lite kasein för att återigen höja proteinsyntesen.

    Är det så att Bcaa höjer proteinsyntesen i 3 h eller är den nere igen redan efter 1?

    Om det skulle vara så att den är nere efter 1 skulle det då vara fördelaktigt att i mitten på ett 2h pass inta ännu en dos? Om det var så att bcaa var det ända man intagit innan träningen.

  13. Hallå Anton!
    Kasein har ingen större inverkan på proteinsyntesen. Det är för långsamt protein. Det Ola har gjort är att han främst höjt proteinsyntesen med BCAA och sen har han intaget annat protein för att bibehålla den uppe en del. BCAA höjer proteinsyntesen men kan inte själv bibehålla den uppe. Så mäter man över 3-6 timmar är BCAA ganska dåligt i jämförelse med EAA eller intakt protein.

    Om det går att höja proteinsyntesen snart efter BCAA tror jag inte är studerat. Men med vassle är det i alla fall omkring 3 timmar som verkar bäst än så länge.

  14. Kanske en dum fråga som inte hör hit men ändå: skiljer sig proteinbehovet mellan män och kvinnor??

  15. Jag använde EAA, vilket på egen hand är tillräckligt för att maximera proteinsyntesen. Tanken med att följa efter med kasein var att understödja den proteinsyntesen som var igång och på längre sikt minska proteinnedbrytningen fram till nästa måltid.
    BCAA är ganska dåligt i detta syfte. Rent leucin verkar bättre.

  16. ” än mig”? som jouarnalist vet du väl att det heter än jag?

    Just saying….

  17. Kati: ” än mig”? som jouarnalist vet du väl att det heter än jag?

    Jag är inte journalist. Fast visst, jag känner till det, men jag bryr mig inte. Det låter helt enkelt fel

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *