Hur mycket protein behövs efter träningen?

Hur mycket protein man behöver eller borde äta vid en måltid är något som diskuteras en hel del på internet. Går du ni på ett styrketräningsforum dyker det upp frågor kring protein, proteinmängder och proteintajming i princip dagligen.

I det här inlägget tänkte jag berätta om en nyligen publicerad studie som har tittat på vilken dos av vassle, eller whey, som behövs för att stimulera proteinsyntesen maximalt efter ett styrketräningspass (1).

Protein direkt efter träningen

Som vi har skrivit om flera gånger om här på Träningslära.se så handlar ökad muskelmassa om att lagra in mer protein i musklerna än du gör av med. Inlagringen eller uppbyggnaden kallas för proteinsyntes och nedbrytningen för proteinnedbrytning.

Styrketräning är utan tvekan det mest effektiva sättet att höja proteinsyntesen och höjningen efter ett styrketräningspassa pågår under flera timmer, vanligen om kring 24-48h.

Förutom styrketräning så är även tillräcklig tillgång till protein något som är viktigt om du vill maximera proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggning. Särskilt timmarna efter träning så har protein en synergistisk effekt på den stimulering som styrketräningen innebar. Så om du äter protein efter ett styrketräningspass blir effekten på proteinsyntesen större än från att bara styrketräna eller bara äta protein.

Det här är i mångt och mycket orsaken till att folk använder proteintillskott när de styrketränar. Målet är att maximera proteinsyntesen. Om proteintillskott i sig gör någon nytta eller om det räcker med tillräckligt med protein är fortfarande en öppen frågan men rent teoretiskt finns där fördelar med att maximera proteinsyntesen direkt efter träning. Mer läsning kring det här hittar du i inläggen:

Nu tittar vi vidare på studien jag hade tänkt berätta om.

Hur mycket protein behövs för maximal proteinsyntes?

Målet med den här studien var att försöka ta reda på hur mycket protein som behövs för att maximera proteinsyntesen. Proteinet man valde att undersöka i den här studien var vassle, eller whey som det också kallas. Vassle utvinns från vanlig mjölk och är en av två varianter av protein i mjölken.

Det finns sen tidigare redan en studien av den här typen på yngre personer men i den använde man sig av äggprotein vilket är lite ovanligare om man ser till protein från kosttillskott. I den studien fann man att en dos på 20 gram protein var tillräcklig för att höja proteinsyntesen maximalt (2).

Höjning av proteinsyntesen efter olika doser av äggprotein
Höjning av proteinsyntesen efter olika doser av äggprotein

I den här studien har man alltså istället undersökt effekten av vassle vilket är en vanligare typ av protein.

Studiens upplägg – proteinrik frukost och styrketräning 3 h senare

Upplägget på den här studien är väldigt enkelt. 48 aktiva män med en medelålder på 22 år och vikt på omkring 80 kilo deltog i studien. De hade minst 6 månaders erfarenhet av styrketräning. De fick först äta en frukost med ungefär 45 gram protein. Tre timmar senare genomförde de ett styrketräningspass och fick direkt efter dricka antingen 0, 10, 20 eller 40 gram vassleprotein.

Där finns givetvis mer bakom studien än så och deltagarna fick till exempel standardiserade måltider att äta de närmsta tre dygnen innan testerna för att tidigare matrutiner inte skulle ha någon markant inverkan på resultatet. Men de här sakerna är ganska irrelevanta för den praktiska nyttan av resultatet i den här studien så jag går inte igenom det mycket mer.

Det som är mest intressant i upplägget till den här studien är att man har adderat frukosten och att mängden protein i den frukosten var ordentlig. Tidigare studier på dosering men även de allra flesta studier på proteinsyntesen efter styrketräning är nämligen utförda på människor som fastat innan träningen. En situation som inte direkt återspeglar verkligheten.

Resultatet – Ingen statistisk skillnad mellan 20 och 40 gram protein

Resultatet i den här studien när det gäller proteinsyntesen kan du se i diagrammet här under.

Höjning av proteinsyntesen av olika doser vassle
Höjning av proteinsyntesen av olika doser vassle

De faktiska skillnaderna här var 49 procent högre högre efter 20 gram vassleprotein jämfört med 0 gram. Motsvarande siffra för 40 gram vassle var 56 procent.

Där fanns ingen statistiskt signifikant skillnad mellan 20 gram och 40 gram vassleprotein i den här studien men tittar man på de faktiska värdena så verkar det faktiskt som att det är en vanlig doskurva där effekten avtar efterhand. Dock verkar det inte som att proteinsyntesen är fullt ut maximerad vid 20 gram protein utan att den blir lite högre med 40 gram.

Ökad oxidering (förbränning) av protein

Proteinoxidation efter styrketräning beroende på dos av vassleprotein
Proteinoxidation efter styrketräning beroende på dos av vassleprotein

Förutom proteinsyntesen så mätte man även hur mycket protein som kroppen gjorde sig av med i form av oxidering. Det vill säga hur mycket protein som kroppen förbrände som energi. Det man såg här var att det skedde en markant ökning av detta vid 40 gram vassleprotein jämfört med 20 gram vilket du kan se här till höger.

Förutom att det sker en markant höjning av proteinoxidationen efter en dos på 40 gram så kan det också vara värt att notera att oxidationen av protein minskade hos deltagarna som fick 0 gram protein efter träningen. Detta visar att kroppen faktiskt blev mer effektiv på att utnyttja det lilla protein som fanns tillgängligt efter träningen om där inte kom extra med protein från maten. Givetvis ingen önskvärd situation oavsett men det visar att kroppen är flexibel.

Förutom höjningen i proteinoxidation så ökade även produktionen av urea hos deltagarna efter framför allt 40 gram men också efter 20 gram vassleprotein.

Är det meningslös att ta doser större än 20 gram?

Det här resultatet är väldigt intressant tycker jag då det är mer praktiskt användbart än tidigare studier där man testat deltagare som fastat minst en natt innan testerna. Och rent statistiskt så fann man alltså att 20 gram vassleprotein efter träning var tillräckligt för att maximera proteinsyntesen.

I gruppen som fick 40 gram protein såg man en höjning som rent procentuellt var högre än efter 20 gram men skillnaden var liten och inte statistisk signifikant. Samtidigt såg man att mängden protein som kroppen började oxidera ökade markant hos deltagarna som fick 40 gram protein. Det här antyder ju att en hel del av det protein som deltagarna fick i sig inte bidrog med någon större nytta.

Med tanke på den väldigt lilla skillnaden mellan 40 gram och 20 gram även i absoluta siffror och det markanta höjningen i proteinoxidation så är troligen 40 gram en onödigt stor dos med vassleprotein efter träningen. Sannolikt är 20 gram också fullt tillräckligt men vem vet, kanske hade 25 gram höjt proteinsyntesen exakt lika mycket som 40 gram samtidigt som oxidationen inte hade höjts lika mycket?

Är det meningslöst att äta mer än 20 gram protein vid en måltid?

Att kroppen endast kan ta upp eller utnyttja en viss mängd protein per måltid är ett påstående som är väldigt vanligt förekommande. Det är inte bara inom träningsbranschen du kan höra detta utan jag har läst dietister påstå samma sak i dagstidningar eller magasin riktade till olika grupper av människor. Detta påstående kommer från just den här typen av studier där man sett att omkring 20-30 gram protein maximerar proteinsyntesen.

Men proteinsyntesen är inte allt som är värt att fundera på. Proteinnedbrytning är ju den andra delen av ekvationen och även den påverkas av ditt proteinintag. När du äter protein för att höja proteinsyntesen så bryts proteinet ner till så kallade aminosyror och dessa höjer sen proteinsyntesen. Detta är en tillfällig höjning som sen börjar sjunka ner igen även om det fortfarande finns gott om aminosyror kvar i blodet.

Så mer protein än 20-30 gram vid en måltid höjer inte proteinsyntesen ytterligare och inte heller håller det proteinsyntesen hög över längre tid. Det som mer aminosyror däremot verkar göra är att de motverkar proteinnedbrytningen så länge som de finns gott om dem i blodet. Så även om mer än 20-30 gram protein vid en måltid kanske inte höjer proteinsyntesen ytterligare så kan de ändå bidra till ökad muskeluppbyggnad genom att minska nedbrytningen. Dock bör det nämnas här att protein inte är det enda som minskar proteinnedbrytningen. Det är enbart aminosyror som stimulerar proteinsyntes men för att minska proteinnedbrytningen kan alltså även mer kolhydrater hjälpa.

Detta förutsätter ju dock att aminosyrorna verkligen är kvar i blodet. Alltså att de inte oxideras. I den här studien såg an en markant höjning av oxideringen av aminosyror efter dosen på 40 gram och troligen är det en effekt av att vassle är ett väldigt snabbt protein. Det innebär att det snabbt bryts ner och kommer ut fort i blodet. Du kan jämföra det lite med ett livsmedel med högt GI som snabbt bryts ner till glukos som kommer ut i blodet. Så när aminosyrorna kommer ut fort och då kroppen inte har någon riktig större förmåga att lagra aminosyror så väljer kroppen att förbränna dem.

Men om du istället äter en hel måltid med olika former av protein och annan man som gör att proteinet bryts ner långsammare och tar tid på sig att komma ut i blodet så kommer lite extra aminosyror hela tiden troligen att bidra till lägre proteinnedbrytning över en längre tid. Jag har gått in mycket djupare på det här i inlägget Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?.

Summering och praktiskt nytta av informationen

Om du försöker att få i dig protein direkt efter din träning så är alltså troligen omkring 20 gram protein tillräckligt. Detta gäller då fullvärdiga och relativt snabba proteinformer. Gissningsvis så handlar det om mängden EAA i proteinet och för mjölkprotein är ungefär hälften EAA. Så en dos på 10 gram EAA är det som verkar gälla.

Det är dock värt att tänka på att deltagarna i den här studien vägde omkring 80 kg. Så om din vikt skiljer sig markant från detta så skiljer sig troligen även din mängd muskelmassa och då är det sannolikt så att dosen kan behöva justeras uppåt eller nedåt beroende på om du väger mer eller mindre.

Det ska sägas också att det här resultatet gäller unga och fysiskt aktiva män. Tidigare studier har visat att det behövs mer protein/EAA för män över 70 år (3). Uppemot 40 gram vassleprotein eller då 20 gram EAA. Så frågan är ju då om det är en rak linje från 20 år till 70 år där behovet ökar lite varje år eller om det är någonting som händer vid en viss ålder som gör att behovet ökar mer markant just då?

30 thoughts on “Hur mycket protein behövs efter träningen?

  1. Som vanligt, mycket sakligt och något man själv klurat på. Tack jacob!! Kanon!

  2. Det jag funderar på är om fler antal maximalstimuleringar under fönstret 24-48h efter träning ger mer uppbyggnad eller om ett antal räcker för att ge maximal tillväxt i förhållande till den träning som gjorts? Praktiskt då, efter träning skulle man kunna äta (om man antar att kroppen behöver 3h mellan målen för att ge maximalstimulering) ex 5 gånger. Ger detta då mer tillväxt än kanske 3 gånger förutsatt att den totala mängden protein är samma.

  3. Försöker relatera det här till periodisk fasta.

    För att göra det extremt, säg en måltid med 140 g protein, 300 gram kolhydrater och ca 50 gram fett. Inget vassleprotein utan enbart från riktig mat. Långsamt protein.

    Är det teoretiskt möjligt att en sån måltid är tillräcklig för att stimulera proteinsyntes / undvika proteinnedbrytning öven 24h?

    Ställer frågan för att jag själv kör ca 23 timmars fasta under min diet med goda resultat vad gäller ökad styrka och fettminskning. Dock kanske det vore optimalt att dela upp det i två måltider istället för en?

  4. Andreas:
    Det jag funderar på är om fler antal maximalstimuleringar under fönstret 24-48h efter träning ger mer uppbyggnad eller om ett antal räcker för att ge maximal tillväxt i förhållande till den träning som gjorts?Praktiskt då, efter träning skulle man kunna äta (om man antar att kroppen behöver 3h mellan målen för att ge maximalstimulering) ex 5 gånger. Ger detta då mer tillväxt än kanske 3 gånger förutsatt att den totala mängden protein är samma.

    Läs länken Protein och styrketräning – När, hur och varför som jag ger i inlägget Andreas, samt diskussionen efter bland kommentarerna där.

  5. Joe: Är det teoretiskt möjligt att en sån måltid är tillräcklig för att stimulera proteinsyntes / undvika proteinnedbrytning öven 24h?

    Ingen kost kan hålla allt positivt hela tiden. Det går i vågor över dagen. Om du äter en gång blir det en lång topp och en lång dal.

    Joe: Dock kanske det vore optimalt att dela upp det i två måltider istället för en?

    Det är i alla fall teoretiskt mycket bättre. Men du kan ju köra på 10 gram EAA var 3-4 timme istället för måltider om du vill det.

  6. Mycket intressant Jacob, precis som vanligt!

    Hur är det när det kommer till konditionsträning? Är det samma rekommendationer som gäller då eller skiljer det sig åt?

  7. Konditionsträning är ganska dåligt undersökt skulle jag säga. Men efter träningen hade jag siktat på att äta något med protein. Jag tycker det finns fog för det. Men när det gäller proteinintaget överlag är det mer osäkert om det finns fördelar med ett lite högre intag än normalt.

  8. Emil:
    Mycket intressant Jacob, precis som vanligt!

    Hur är det när det kommer till konditionsträning? Är det samma rekommendationer som gäller då eller skiljer det sig åt?

    Anekdotiskt och n=1, men ändå. Sonen tränar 8-12 gånger i veckan (Kanot), blandat rena konditionspass, rena styrkepass och diverse blandpass. Vi har sett betydligt bättre återhämtning och förbättring på konditionspassen, speciellt de som ligger på förmiddagen om han trycker i sig en shake ”Recovery R2” från Fairing direkt efter passen (ofta tillsammans med minst en banan). R2 innehåller både vassle, kasein och kolhydrater.
    Men eftersom han tränar så mycket och blandat är det ju möjligt att det extra proteinet egentligen inte gör isolerad nytta för just morgonens konditionspass utan fyller ut proteinsyntesen från styrkepasset kvällen innan.

  9. Jacob Gudiol:
    Konditionsträning är ganska dåligt undersökt skulle jag säga. Men efter träningen hade jag siktat på att äta något med protein. Jag tycker det finns fog för det. Men när det gäller proteinintaget överlag är det mer osäkert om det finns fördelar med ett lite högre intag än normalt.

    Jag har hört att när det gäller uthållighetsträning som tex cykel och hårdare intervaller så får man större respons på nybildningar av mitokondrier om man inte intar nån energi 1-2h efter avslutat pass. Ligger det någonting i det och har du hört något om det?

  10. Om man nu tränar muskeluthållighet eller maximal styrka, så stimuleras det neuromuskulära samarbetet, till skillnad från volymträning då styrketräningen stimulerar en morfologisk förändring. Hur viktigt är det då att tänka på proteinintaget efter passet när målet inte är volym. Om det finns en vinning vad vore det då?

    Är väldigt kluven när det gäller detta och hoppas du kan klargöra det på ett bättre sätt. Som vanligt, mycket bra blogg och ditt bidrag till att utbilda oss ”dödliga” är priceless.

  11. Bra inlägg! I Moore’s studie från 2009 åt de äggprotein efter passet som du skriver om ovan. Där var det 20 g som gav den bästa ”effekten” och om jag har förstått det rätt var 9 g av dessa 20 g essentiella aminosyror. Vad skulle du rekommendera för livsmedel alternativt kosttillskott som har den sammansättning och därmed kan ge en liknande effekt?

  12. Mycket intressant och uttömande.
    Undrar endast en sak: för mycket protein försurar kroppen enl vad jag läst. Finns det större mariginaler på vassleprotein än på sojaprotein vad gäller detta?

  13. Nikola:
    Om man nu tränar muskeluthållighet eller maximal styrka, så stimuleras det neuromuskulära samarbetet, till skillnad från volymträning då styrketräningen stimulerar en morfologisk förändring. Hur viktigt är det då att tänka på proteinintaget efter passet när målet inte är volym. Om det finns en vinning vad vore det då?

    Är väldigt kluven när det gäller detta och hoppas dukan klargöra det på ett bättre sätt. Som vanligt, mycket bra blogg och ditt bidrag till att utbilda oss ”dödliga” är priceless.

    Det handlar ju fortfarande om muskulär anpassning samt återhämtning efter passen. Jag ser ingen orsak alls till att inte inta protein ändå. Sen blir du bara större om du verkligen äter för att bli större. Särskilt när du väl är vältränad.

  14. Hej.
    Tack för en intressant artikel.
    Om man nu tar proteintillskott i form av EAA efter träning och sedan utspritt över dagen för att komma upp i den dygnsdos på ca 2 g/kg kroppsvikt som många anser optimal, kan man då räkna 1 g EAA som 2 g vassleprotein och förvänta samma effekt?

  15. Jag förstår inte riktigt hur du tänker här. På alla bilder så visar ju 40 gram en förbättring mot 20g.

  16. Skillnaden mellan 20 och 40g är cirka 10% men är trots allt så liten att den inte är statistiskt säkerställd. Man kan ännu inte avfärda möjligheten att det finns en liten skillnad där 40g är bättre än 20g, men skillnaden man ser kan kanske till stor del bero på slumpen. Hur det ligger till får ytterligare forskning utvisa, men hittills verkar effekten av mer protein än ca 20-30g per intag vara mycket liten.

  17. 10% är ganska mycket skillnad.
    Felmarginalen brukar väl vara 1 procent. Om jag kan förbättra mitt resultat med 10% extra så tar jag ju den chansen.

  18. I detta fallet är felmarginalen långt större än 1% (var fick du den siffran från egentligen?). Kolla t.ex. grafen i äggproteinstudien ovan. Felstaplarna indikerar osäkerheten. Visst kan man chansa, men det kan ju också vara helt i onödan.
    Även om det skulle innebära en 10% ökning av proteinsyntesen under en tid efter intag så innebär inte det nödvändigtvis en så stor ökning av muskelproteinbalansen sett över ett helt dygn, eller över längre tid. Det kanske ”bara” blir 2-5% (gissningsvis).
    I studier har man sett att 40g extra protein (typ 2 proteindrinkar a 20g) kan ge cirka 0.7 kg mer fettfri massa på ungefär 3 månader. Ökar du detta till 2x40g så kanske resultaten ökar med 5% i bästa fall, dvs cirka 10g extra muskler per månad. Det kanske det kan vara värt?

  19. Det som inte framgår i texten men som kan vara värt att tänka på är att man bör särskilja mellan proteinsyntesen och proteinnedbrytningen i kroppen vilket är extra viktigt för konditionsidrottare men som givetvis gäller alla hårt tränande individer.

    Efter viss tid på passen (t ex lågt glykogen) så bidrar ju proteinnedbrytningen i ökande grad till energiförsörjningen. Den katabola och den anabola processen är oberoende av varandra och kommunicerar heller inte med varandra via feedback. Efter passet så fortsätter nedbrytningen att vara förhöjd även om man får i sig protein – detta då den katabola och den anabola processen som sagt är oberoende av varandra och den katabola processen bryts först om man får i sig kolhydrater som startar signaleringen för att bryta proteinnedbrytningen via insulinet.

    Tillför man endast proteiner så frigörs inte insulin och de proteiner som syntetiseras till glukos för energiförsörjning ger heller inget insulinpåslag = bryter heller inte den katabola processen.

    Nettotillskottet av proteiner ger alltså klart bättre utbyte om man tillför kolhydrater efter passet då de tas upp och hamnar i aminosyrepoolen för syntetisering utan att behöva bidra till energiförsörjningen.

  20. Hej Henrik!
    Det du skriver stämmer bra förutom att protein, och då särskilt vassle, är väldigt potent när det gäller att få kroppen att frisätta insulin. En proteindrink som de använt i den här studien frisätter i princip lika mycket insulin som motsvarande mängd glukos, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16434457

    Så protein, för sig själv, räcker gott och väl för att också stoppa proteinnedbrytningen efter träning. Så det finns inga belägg för att kolhydrater tillför något utöver det som protein kan göra på egen hand när det gäller proteinbalans direkt efter träningen. Varken hos unga eller gamla
    http://europepmc.org/abstract/MED/21131864
    http://europepmc.org/abstract/MED/23351781

  21. Hej!

    Hur kan 10 g EAA motsvara 20 g protein? Även om EAA kan omvandlas till övriga aminosyror i kroppen så är 10 g = 10 g. D.v.s. om 5 g av 10 g EAA omvandlas till ca. 5 g NEAAs så blir resultatet fortfarande ca. 10 g fullvärdigt protein. Eller har jag missat något på mattematiklexionerna?

  22. 10g EAA motsvarar ca 10g protein, men 10g EAA kan stimulera proteinsyntesen lika mycket som tex 20g intakt mjölkprotein.

  23. Hej Jacob!

    Tack för en superbra sida och alla välskrivna artiklar.

    Vet du om man endast en muskel/muskelgrupp i dessa studier när man försök fastställa dosen EAA?

    Som jag har läst kan den dubbla mängden EAA (20g) vara nödvändigt för att stimulera MPS maximalt om man tränar flera muskelgrupper/helkroppspass. Vad vet du om detta?

  24. Kim:
    Hej Jacob!

    Tack för en superbra sida och alla välskrivna artiklar.

    Vet du om man endast en muskel/muskelgrupp i dessa studier när man försök fastställa dosen EAA?

    Som jag har läst kan den dubbla mängden EAA (20g) vara nödvändigt för att stimulera MPS maximalt om man tränar flera muskelgrupper/helkroppspass. Vad vet du om detta?

    *EDIT, typo*

    ”Vet du om man endast TRÄNAT en muskel/muskelgrupp…”

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *