Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie

Jag har skrivit mycket om mjölkprotein och proteintillskott här på bloggen och tänkte här redovisa ytterligare en studie där man testat supplementering av mjölkprotein i samband med styrketräning. I det här fallet handlar det om en mix av både protein och kolhydrat.

Varför nämner jag den här studien?

Jag vill börja med att redan här berätta varför jag valt att redovisa den här studien. Det är inte för att den är extra intressant på något vis utan att jag tycker att den är ett tydligt exempel på när studier om styrketräning och kosttillskott tyvärr känns irrelevanta i praktiken för de allra flesta. Där riskerar resultaten att övertolkas kraftigt om man bara skumläser abstraktet och inte analyserar djupare än så och ”risken” finns att man ändrar upplägg om och om igen i tron att ”något nytt bevisats”. Det här fenomenet med övertolkning/feltolkning av abstrakt är ytterst vanligt förekommande på träningsforum, jag stöter på det dagligen.

Studien

Studien har titeln ”Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage.” och har publicerats i det senaste numret (maj 2010) av tidsskriften Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (1).

Vad man här syftat till att undersöka är huruvida supplementering av en drink med mjölkpulver + kolhydrater som intagits vid olika tillfällen påverkar markörer som träningsinducerade muskelskador (Exercise-induced muscle damage (EIMD)), ”träningsvärk” (delayed onset of muscle soreness (DOMS)), två tester av maxstyrka i framsida lår samt att man mätte nivåer av kreatinkinas (en markör för musklernas återhämtning) i serum (lite mer om betydelsen av kreatinkinasnivåer här ”Chokladmjölk vs. sportdryck för fotbollsspelare”).

I studien deltog 32 friska män som var i 20-årsåldern och som samtliga regelbundet idrottade (individuellt och/eller i lagidrott). Inför studien ombads de att leva och äta som vanligt och den kosten de angav att de åt varierade inte särksilt mycket mellan deltagarna. 48 timmar innan testerna ombads man även att undvika hård fysisk aktivitet och kosttillskott av alla slag.

Complete Protein 3 från Fairing. Ett blandprotein med kasein och två olika vasslefraktioner.

Därefter delades man i i fyra grupper med en grupp som intog sin drink direkt före före passet (PRE), direkt efter (POST), 24 timmar efter (TWENTY-FOUR) samt att det fanns en kontrollgrupp som enbart drack vatten (CON). Samtliga grupper drack vatten som enda dryck utöver träningsdrinken.

Drycken som intogs innehöll mjölkpulver med kasein och vassle i ett förhållande av 80/20 och mängden var enligt följande:

  • 1000 ml, 707 kcal, 33.4 gram protein, 118.2 gram kolhydrat och 16.4 g fett.

Passet bestod av 5 set i benspark med 10 repetitioner för vardera ben och tog cirka 30 minuter. Styrketesterna gjordes både före och efter interventionen som upprepades under 4 dagar.

Resultat

DOMS ökade i båda benen hos alla grupper med en peak vid 48 timmar efter. POST visade bäst återhämtning av DOMS vid 72 timmar och var bättre än PRE, TWENTY-FOUR och CON. PRE var å sin sida bättre än TWENTY-FOUR och CON.

Effekten av drinkens intag för reduktion av DOMS efter 48 och 72 timmar

PRE och TWENTY-FOUR visade bättre resultat på mätningar av styrkeprestation i benen jämfört med PRE och CON och likaså för reduktionen av kreatinkinas i serum.

Effekten av drinkens intag för reduktion testresultat av prestation efter 48 och 72 timmar
Effekten av drinkens intag för reduktion av krestinkinas efter 48 och 72 timmar

Sammanfattning

Att inta en sådan här drink, med kolhydrater och mjölkprotein, efter ett pass på 30 minuter enligt ovan nämnda upplägg förefaller alltså ge bättre effekt på både markörer för återhämtning av musklerna samt på resultat av styrka i den tränade muskulaturen. Styrkan och de fysiologiska markörerna testades före samt 48 och 72 timmar efter varje pass och detta pågick som sagt i fyra dagar.

Min kommentar

Den som följer bloggen och läst fler av mina inlägg (och ni som sett vad jag ofta skriver på forum) vet ju kanske att jag är väldigt tveksam till hur nödvändigt det är med snabba kolhydrater i ens proteindrink. Även om den här studien visar på positiva resultat av det så ändrar den på intet sätt min syn på den saken. Dels finns ju ingen kolhydratfri drink att jämföra med, t.ex. en isokalorisk med lika mycket fett men resten av kcal från protein och dessutom är det ingen särskilt applicerbar situation på normala träningsupplägg överhuvudtaget.

Drinken motsvarar ju i princip en hel måltid och det genomförda träningspasset varade bara 30 minuter och bestod som sagt av 5 set i benspark med 10 repetitioner för vardera ben och hur mångas benpass ser ut så? Drinken innehöll väldigt mycket energi, en större andel långsamt kasein samt en del fett. Att ta den inför ett så här kort pass känns tveksamt om det hinner ge någon effekt innan passet ens är slut. Den potentiella felkällan diskuteras även av forskarna själva.

To promote changes in protein metabolism within the muscle, a change in the intracellular pool of AAs must occur. The process of whole protein intake to increased availability of AAs involves gastric emptying, which could indirectly effect the rate of AA intestinal absorption (Gary 1991), and thus the availability of AAs. The gastric emptying half-time for a milk protein solution has been shown to be 26 min (Calbet and MacLean 1997). Our muscle-damaging exercise lasted approximately 30 min, which may mean that pre-exercise ingestion provides AAs at a time when mechanical factors influence changes in EIMD indices. By providing milk-based CHO-protein following exercise, it is possible that AAs are available at a time when the proteolytic pathways are activated; thus, the nutrients are available at the time when they are required to influence the response. It is acknowledged that the exercise bout may have delayed gastric emptying. Previous research has demonstrated an increase in gastric emptying half-time of a CHO solution during intermittent high-intensity exercise, compared with rest (Leiper et al. 2001). Over 72 h, pre-exercise ingestion of milk-based CHO-P was possibly beneficial in limiting changes in EIMD.

Jag tycker alltså inte att den här studien i sig ger några konkreta svar på när man bäst intar sin proteindrink runt ett pass. I alla fall inte utifrån mer normala förhållanden där man dels tränar längre och att ytterst få personer dessutom intar tillskott med betydligt mindre kcal än den här drinken. Sedan drar man hem och äter mat. Att tolka det här som att intag av sin gainer/proteindrink direkt efter är bättre än att göra det före passet anser jag vara en rejäl övertolkning om man utgår från följande situation som sannolikt är vanligare förekommande:

  • En träningsdrink som kanske består av t.ex. 20-30 gram protein blandat med vatten. Eventuellt en viss mängd kolhydratpulver också (om man tror det behövs). Men det är nog ganska ovanligt med en drink på över 700 kcal med stor andel långsamt protein samt cirka 16 gram fett.
  • Ett träningspass som är mer omfattande än det här och som innehåller både fler övningar, säkerligen en del tyngre övningar än benspark samt att passet tar längre tid än 30 minuter.
  • Man äter i rimlig tid efter passet och fastar inte efter drinken som här. På sätt och vis jämförde ju den här studien egentligen en hel flytade måltid före eller efter ett 30-minuterspass och det känns knappast oväntat att en måltid efter passet är bättre än före om man sedan inte äter mer på hela dagen.

Slutord

Det finns definitivt inga tvivel om att musklerna återhämtas av mjölkprotein och att även kolhydrater bidrar till en positiv muskelproteinbalans via en inhibering av muskelproteinnedbrytningen.

Men jag tycker inte man skall läsa abstraktet av den här studien och vips tro att kolhydratpulver är ett måste och att det måste ske efter träningen för att ha någon positiv effekt (vad som är bäst av intag före eller efter är inte helt klart). Studier övertolkas lätt när man inte går till botten med hur de utförts och den här tycker jag säger väldigt lite eftersom den knappast kan appliceras på hur i stort sett alla tränar.

Mitt råd till alla som inte tränar på elitnivå och som inom en rimlig tid hinner komma hem och käka mat från styrketräningspasset gott och väl kan ta en drink med t.ex. 20-30 gram vassle blandat med vatten eller en portion EAA/BCAA direkt före och/eller efter passet och låta kolhydraterna (om man nu överhuvudtaget vill äta kolhydrater) bestå av något gott, näringsrikt och mättande istället.

/Nicklas

1. Cockburn E et al. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2010 Jun;35(3):270-7.

17 thoughts on “Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie

  1. Man kan fråga sig vem som finansierar sådana här taffliga studier på saker som det väl redan finns tidigare studier på?

  2. jonas:

    Man kan fråga sig vem som finansierar sådana här taffliga studier på saker som det väl redan finns tidigare studier på?

    Det kan jag svara på. 🙂

    Studien finansierades av företaget My Goodness Ltd från London som bidrog med mjölkprodukten ”For Goodness Shakes”. De hjälpte även till med lite kostnader av studien tydligen:

    Acknowledgements
    My Goodness Ltd. provided the milk-based protein-CHO product and contributed to consumable costs.

    Men att ett företag bidrar med en produkt och hjälper skjuter till lite kapital åt forskarna ser jag inget problem med här. De ville kanske få sin produkt testad men jag ser inte riktigt hur deras hjälp skulle kunnat styra de hör resultaten. Vad tjänar My Goodness Ltd. på att man jämför tidpunkten för intag?

    /Nicklas

  3. Tycker du kommer med ett väldigt bra råd i slutet av artikeln, att man ska försöka äta god, näringsrik och mättande mat efter träningen när det finns möjlighet till det. Det är betydligt roligare än att dricka socker-gainers i alla fall. 😀

  4. Räcker det inte med 2 bananer efter 1h o 30 styreträning och sen efter ca 1h en proteinrikt middag? har i alf klarat mig med det i ett år utan någon alls tillskott bara omega 3 tillskott 🙂

  5. Alex: Räcker det inte med 2 bananer efter 1h o 30 styreträning och sen efter ca 1h en proteinrikt middag? har i alf klarat mig med det i ett år utan någon alls tillskott bara omega 3 tillskott

    jonas: Jo det går aldeles utmärkt, men det är inte optimalt

    100 Gram banan innehåller 1.7 gram protein och 21.7 gram kolhydrater. Jag vet inte hur mycket två banan väger ungefär men som ni ser så består den av väldigt lite protein så två bananer efter ett så långt styrkepass är inte ens i närheten av att vara optimalt.

    Kosttillskott är aldrig nödvändigt men att ha med sig en burk tonfisk eller en grillad kyckling in till omklädningsrummet är kanske lite bökigt så ett proteintillskott är kanske inte en så dum idé 😀

  6. Alex:

    Räcker det inte med 2 bananer efter 1h o 30 styreträning och sen efter ca 1h en proteinrikt middag? har i alf klarat mig med det i ett år utan någon alls tillskott bara omega 3 tillskott :)

    Räcker och räcker. Bättre än ingenting men protein nära inpå träningen är det viktigaste, inte kolhydrater.

  7. Nicklas: Räcker och räcker. Bättre än ingenting men protein nära inpå träningen är det viktigaste, inte kolhydrater.

    Okej, men om man efter ca 50min äter en proteinrikt middag? eller är det för långt tid mellan styrepasset och middagen?

  8. Alex:

    Okej, men om man efter ca 50min äter en proteinrikt middag? eller är det för långt tid mellan styrepasset och middagen?

    Samma svar nu som innan. Det är inte dåligt men det är inte heller ”bäst”. Att ta två bananer och sedan käka funkar fint. Att ta en proteindrink och sedan käka samma måltid är i mina ögon bättre.

    Både drinken och bananerna är heller inte fel. Du väljer själv. 🙂

  9. Bra artikel, behövs motpoler till alla ”tyckare” på alla träningsforum.

    Var ju en väldigt hög andel kasein kontra vassle. vilket kändes lite lustigt då det inte är så proteindrinkar brukar vara uppbyggda som de flesta styrketränande individer dricker.

    Finns det liknande studier mellan rent kasein samt vassle?

    /David

  10. David:

    Bra artikel, behövs motpoler till alla ”tyckare” på alla träningsforum.

    Var ju en väldigt hög andel kasein kontra vassle. vilket kändes lite lustigt då det inte är så proteindrinkar brukar vara uppbyggda som de flesta styrketränande individer dricker.

    Finns det liknande studier mellan rent kasein samt vassle?

    /David

    vad gäller ”tyckare på forum” så är jag förvisso praktexempl på en sådan. 😀

    Att andelen kasein är hög är ju att det är mjölkpulver. Inget konstigt med det. Det var alltså inget proteinpulver utan mjölk i pulverform och då blir ju proteinandelen motsvarande mjölkens.

    Angående kasen och vassle har jag skrivt mycket. Här t.ex.

    https://traningslara.se/idrottarens-proteinbehov-del-2-proteintillskott/

    https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-2-%e2%80%93-ny-jamforande-studie/

    https://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/

    Och söker du runt på bloggen finns det fler studier där mjölk har undersökts i olika sammanhang.

  11. Fick för mig att man rekommenderar kolhydrater av 2 anledningar.

    Dels så hjälper insulin-påslaget leucinet att transporteras in i cellerna. Men då talar vi om det är nödvändigt för en motionär eller viktigt för en elitidrottare. Två skiljda saker.

    Den andra orsaken är om man ska träna/tävla inom 20h efter förra fysiska aktiviteten. Då klarar kroppens homeostas inte av att återställa kolhydratbalansen på egen hand. Det är nödvändigt att fylla på genom kosten.

  12. Punkt ett gäller inte. Det räcker med fria aminosyror för att simulera proteinsyntesen till max. Jag vet inte om det har gjorts någon studie på vassle men då insulinfrisättningen från vassle är lika hög som för glukos så borde även vassle räcka.

    Punkt 2 stämmer. Om det är mer än 24 timmar mellan två aktiviteter så är det mängden kolhydrater man äter som spelar roll för glykogeninlagringen. Effekten av olika GI är då försumbar. Man måste ju dock äta kolhydrater om man anser att höga glykogennivåer är önskvärda.

    Ur muskelbyggarsyfte så hade jag inkluderat en lägre aktivering av AMPK som en motivering till varför man kan ta kolhydrater efter. Hur stor den praktiska effekten blir från det har dock aldrig studerats vad jag vet. Oftast jämför man ju protein mot protein + kolhydrater och då kan det ju likaväl vara de extra kalorierna som leder till mer muskelmassa.

  13. Funderar över lämplig gainer efter träningspass som tex stakmaskin (eller bara längdskidåkning, med mycket stakning) och liknande, alltså längdskidsträning, som trots allt blir ganska tungt för musklerna (ffa i maskinen). Vill ju ha en del kolhydrater men även protein. Om jag inte ska träna 2 pass dagen i fråga, eller liknande, är inte maximal glykogeninlagring jätteviktigt, men i viss mån såklart.

    Ett 4:1 ratio kolhydrat:protein efter konditionsträning är väl en ganska klassisk rekommendation. Men när jag tränar t.ex. Styrkestakning känner jag ju suget efter lite mer protein. Är en 50/50 blandning vettigt?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *