Energibalans är inte så enkelt som många verkar tro

En vanlig missuppfattning som många har är att om de bara minskar sitt kaloriintag med 500 kcal per dag så kommer de att gå ner ett halvt kilo i vikt varje vecka så länge som de bibehåller det nya kaloriintaget. I princip alla människor som har försökt sig på det här i praktiken vet dock att den ”regeln” inte stämmer överhuvudtaget. Det sker nämligen en hel del förändringar i andra delar av energibalansekvationen som kommer att förändra resultaten ganska drastiskt.
Om du har läst min och Nicklas bok Forma Kroppen så vet du redan om det här och jag har även publicerat en aningen mer förenklad, men ändå väldigt ingående, artikelserie om det här på tyngre.se och du hittar länkarna till alla delar på Tränastyrka, Allt om energi in och energi ut. Där finns garanterat en hel del läsning för dig om du är intresserad av energibalans.
Tryck dock inte på länken för att köpa boken eller läsa min artikelserie än utan titta på den här presentationen först. Det här är nämligen en extremt bra och intressant föreläsning kring energibalans och problemet med att tänka i så enkla banor som du kommer att gå ner 0,5 kg i veckan bara du minskar ditt kaloriintag med 500 kcal per dag. Förutom just dessa delar så får du även intressant information kring matsvinn och miljöpåverkan som jag tror intresserar många.

Där finns många saker som jag tycker är värda att kommentera i den här videon och jag ska försöka att hålla mig kort kring de olika delarna för att inte dra ut på den här artikeln allt för mycket.

Att -500 kcal/dag ger -0,5kg/v hörs ofta men det är inte vetenskap

Precis som det påpekas i föreläsningen är det fortfarande väldigt vanligt förekommande att du, även i en del studier publicerade i vetenskapliga tidskrifter, kan stöta på påståendet att om du endast minskar ditt kaloriintag med 500 kcal varje dag så kommer du att tappa ett halvt kilo i vikt varje vecka. Det finns många avarter av den här varianten med där du till exempel påstås kunna bränna 50 kcal genom att välja trapporna varje dag och på så sätt gå ner 2,5 kg på ett år.
Vad som är gemensamt för alla de här texterna är att den som har skrivit texten inte är någon expert på området energibalans. Det är helt enkelt människor, som visserligen ofta arbetar inom området, men som inte har någon faktisk djupgående utbildning inom den biten utan bara för vidare vad de har fått höra själva tidigare.
Om du däremot pratar med någon som verkligen arbetar med det här så är det en självklarhet att ett minskat intag på 500 kcal per dag inte kommer att ge en viktnedgång på 0,5 kg över tid. Första veckan så kommer troligen resultatet att stämma ganska bra men efter det blir det mer och mer fel.
Att många människor tror att den här ”regeln” verkligen stämmer har tyvärr utnyttjats av personer som antingen är okunniga eller oärliga för att ”bevisa” att ”vetenskapen” har fel. Det mest aktuella exemplet är nog Sam Feltham som påstod sig ät 5000 kcal/dag med olika typer av kost för att sen säga att han revolutionerat vetenskapen (givetvis påhejad av Kostdoktorn). Jag har skrivit om två av hans försök tidigare och som du kan se i dessa texter så stämmer hans viktkurva bra överens med just Halls Body weight simulator som nämns i videon, Angående att äta 5000 kcal varje dag i 21 dagar och Kalorier när du överäter – det blir mer än bara fett. Värt att nämna här också är att simulatorn som finns på nätet är en liten förenkling vilket även nämns i föreläsningen, så antagligen hade uppskattningen blivit ännu bättre om rätt formel används.
Det ska även noteras att formeln ibland kan användas för att belysa enklare saker som är bra att känna till. I min text om viktnedgång från 2008 här på träningslära så använder jag till exempel den här förenklingen på sätt och vis för att belysa att du vill fokusera på att förlora fett och inte muskler, I boken Skitmat använder jag den också för att visa att en viktuppgång på något enstaka kilo över ett helt år innebär att du endast har ätit några enstaka kalorier för mycket varje dag i snitt. Det är ju också fel i sig då överskottet garanterat inte varit konstant varje dag men det är bra för att belysa att vi människor är väldigt bra på att balansera vår energibalans även om vi inte alls räknar på hur många kalorier vi äter och gör av med.

Vi är inte så olika som vi gärna vill tro

Ytterligare en sak som jag tycker är värd att notera är hur väldigt bra den här simulatorn fungerar för att uppskatta folks förändringar i vikt. Det som Kevin Hall visar är många gånger medelvärden för en försöksgrupp men han ger även en del exempel på individer som även de följer den beräknade kurvan väldigt bra.
Det finns givetvis skillnader mellan olika människor men rent biokemiskt fungerar vi likadant och när väl intag och förbrukning verkligen kontrolleras så blir viktkurvan i princip den samma för alla människor.

Du tappar inte en stor mängd muskler oavsett om du gör allting fel

En annan vanlig sak som jag tycker mig få höra eller läsa ofta är folk som påstår att om du inte äter någonting eller ligger på ett väldigt stort kaloriunderskott utan att träna så kommer du att tappa väldigt mycket muskler. Det här är, som du kan se i videon, en ganska grov överdrift.
Det är ingen tvekan om att du kommer att få en bättre viktnedgång med en större mängd bibehållen muskelmassa och mer fettförlust om du inte sköter din viktnedgång bättre med ett tillräckligt högt proteinintag och styrketräning, men oavsett hur du gör så kommer du främst att tappa fettmassa. Det här gäller särskilt för personer som verkligen har fettmassa att tappa. Om du har mycket muskler och lite fett på kroppen så kommer en större andel av viktnedgången att bestå av förlorad muskelmassa och då är det viktigare att du gör saker och ting rätt.
Här under kan du se hur kurvan såg ut hos personen som fastade helt som användes som exempel i föreläsningen till vänster och till höger har jag adderat en graf från boken Forma Kroppen som visar förhållandet mellan förlust i muskelmassa och fettmassa beroende av hur mycket fett du har på kroppen.

Det finns inga belägg för att det finns ett svältläge

En annan viktig poäng från den här föreläsningen är att människor inte slutar gå ner i vikt i viktnedgångsstudier eftersom deras kroppar sänker ämnesomsättningen så mycket så att de inte kan gå ner i vikt. Du kommer att få en sänkning av ämnesomsättningen som inte kan förklaras av din viktnedgång men den här sänkningen är aldrig så stor som hela ditt underskott.

Matsvinn är ett stort problem

Här har jag egentligen inte särskilt mycket kommentarer men jag tänkte att jag tar med det som rubrik i fall det är någon som läser det här som inte tittat på själva föreläsningen 🙂 Den här delen börjar på minut 48 så hoppa dit om du inte vill se allt.
Det är ju inga exakta siffror som tas upp i föreläsningen och det är garanterat väldigt svårt att få fram några mer exakta siffror men oavsett så är det solklart att matsvinnet är väldigt högt. Ungefär en tredjedel av alla kalorier som finns tillgängliga i USA konsumeras aldrig.

Summering

Kroppen är utan tvekan komplex och det finns garanterat många saker som vi ännu inte känner till eller som vi har en något felaktig bild av. Men energibalans är ganska välstuderat och det handlar i stort sett endast om kalorier. Du kan själv testa simulatorn på USDAs hemsida och det du snabbt märker är att den inte tar någon hänsyn till hur mycket fett, kolhydrater och protein du äter. Den här simulatorn är som sagt en liten förenkling av den verkliga formeln och det finns data som pekar på att mängden protein kan inverka och mängden kolhydrater du har i kosten kommer också att innebära en förskjutning av kurvan uppåt eftersom mer kolhydrater innebär mer glykogen vilket väger en del. Men kalorier är utan tvekan det som verkligen spelar någon roll.
Det här innebär inte att det i praktiken är så lätt som att ”bara äta mindre” då vad du äter kommer att påverka hur lätt du kommer att uppleva att det är att bibehålla det nya energiintaget. Äter du mycket skitmat kommer det bli mycket svårare för dig att bibehålla disciplinen och ett fortsatt lägre kaloriintag, något jag har tagit upp mer ingående i artikeln En kalori är en kalori men….