Energibalans är inte så enkelt som många verkar tro

En vanlig missuppfattning som många har är att om de bara minskar sitt kaloriintag med 500 kcal per dag så kommer de att gå ner ett halvt kilo i vikt varje vecka så länge som de bibehåller det nya kaloriintaget. I princip alla människor som har försökt sig på det här i praktiken vet dock att den ”regeln” inte stämmer överhuvudtaget. Det sker nämligen en hel del förändringar i andra delar av energibalansekvationen som kommer att förändra resultaten ganska drastiskt.

Om du har läst min och Nicklas bok Forma Kroppen så vet du redan om det här och jag har även publicerat en aningen mer förenklad, men ändå väldigt ingående, artikelserie om det här på tyngre.se och du hittar länkarna till alla delar på Tränastyrka, Allt om energi in och energi ut. Där finns garanterat en hel del läsning för dig om du är intresserad av energibalans.

Tryck dock inte på länken för att köpa boken eller läsa min artikelserie än utan titta på den här presentationen först. Det här är nämligen en extremt bra och intressant föreläsning kring energibalans och problemet med att tänka i så enkla banor som du kommer att gå ner 0,5 kg i veckan bara du minskar ditt kaloriintag med 500 kcal per dag. Förutom just dessa delar så får du även intressant information kring matsvinn och miljöpåverkan som jag tror intresserar många.

Där finns många saker som jag tycker är värda att kommentera i den här videon och jag ska försöka att hålla mig kort kring de olika delarna för att inte dra ut på den här artikeln allt för mycket.

Att -500 kcal/dag ger -0,5kg/v hörs ofta men det är inte vetenskap

Precis som det påpekas i föreläsningen är det fortfarande väldigt vanligt förekommande att du, även i en del studier publicerade i vetenskapliga tidskrifter, kan stöta på påståendet att om du endast minskar ditt kaloriintag med 500 kcal varje dag så kommer du att tappa ett halvt kilo i vikt varje vecka. Det finns många avarter av den här varianten med där du till exempel påstås kunna bränna 50 kcal genom att välja trapporna varje dag och på så sätt gå ner 2,5 kg på ett år.

Vad som är gemensamt för alla de här texterna är att den som har skrivit texten inte är någon expert på området energibalans. Det är helt enkelt människor, som visserligen ofta arbetar inom området, men som inte har någon faktisk djupgående utbildning inom den biten utan bara för vidare vad de har fått höra själva tidigare.

Om du däremot pratar med någon som verkligen arbetar med det här så är det en självklarhet att ett minskat intag på 500 kcal per dag inte kommer att ge en viktnedgång på 0,5 kg över tid. Första veckan så kommer troligen resultatet att stämma ganska bra men efter det blir det mer och mer fel.

Att många människor tror att den här ”regeln” verkligen stämmer har tyvärr utnyttjats av personer som antingen är okunniga eller oärliga för att ”bevisa” att ”vetenskapen” har fel. Det mest aktuella exemplet är nog Sam Feltham som påstod sig ät 5000 kcal/dag med olika typer av kost för att sen säga att han revolutionerat vetenskapen (givetvis påhejad av Kostdoktorn). Jag har skrivit om två av hans försök tidigare och som du kan se i dessa texter så stämmer hans viktkurva bra överens med just Halls Body weight simulator som nämns i videon, Angående att äta 5000 kcal varje dag i 21 dagar och Kalorier när du överäter – det blir mer än bara fett. Värt att nämna här också är att simulatorn som finns på nätet är en liten förenkling vilket även nämns i föreläsningen, så antagligen hade uppskattningen blivit ännu bättre om rätt formel används.

Det ska även noteras att formeln ibland kan användas för att belysa enklare saker som är bra att känna till. I min text om viktnedgång från 2008 här på träningslära så använder jag till exempel den här förenklingen på sätt och vis för att belysa att du vill fokusera på att förlora fett och inte muskler, I boken Skitmat använder jag den också för att visa att en viktuppgång på något enstaka kilo över ett helt år innebär att du endast har ätit några enstaka kalorier för mycket varje dag i snitt. Det är ju också fel i sig då överskottet garanterat inte varit konstant varje dag men det är bra för att belysa att vi människor är väldigt bra på att balansera vår energibalans även om vi inte alls räknar på hur många kalorier vi äter och gör av med.

Vi är inte så olika som vi gärna vill tro

Ytterligare en sak som jag tycker är värd att notera är hur väldigt bra den här simulatorn fungerar för att uppskatta folks förändringar i vikt. Det som Kevin Hall visar är många gånger medelvärden för en försöksgrupp men han ger även en del exempel på individer som även de följer den beräknade kurvan väldigt bra.

Det finns givetvis skillnader mellan olika människor men rent biokemiskt fungerar vi likadant och när väl intag och förbrukning verkligen kontrolleras så blir viktkurvan i princip den samma för alla människor.

Du tappar inte en stor mängd muskler oavsett om du gör allting fel

En annan vanlig sak som jag tycker mig få höra eller läsa ofta är folk som påstår att om du inte äter någonting eller ligger på ett väldigt stort kaloriunderskott utan att träna så kommer du att tappa väldigt mycket muskler. Det här är, som du kan se i videon, en ganska grov överdrift.

Det är ingen tvekan om att du kommer att få en bättre viktnedgång med en större mängd bibehållen muskelmassa och mer fettförlust om du inte sköter din viktnedgång bättre med ett tillräckligt högt proteinintag och styrketräning, men oavsett hur du gör så kommer du främst att tappa fettmassa. Det här gäller särskilt för personer som verkligen har fettmassa att tappa. Om du har mycket muskler och lite fett på kroppen så kommer en större andel av viktnedgången att bestå av förlorad muskelmassa och då är det viktigare att du gör saker och ting rätt.

Här under kan du se hur kurvan såg ut hos personen som fastade helt som användes som exempel i föreläsningen till vänster och till höger har jag adderat en graf från boken Forma Kroppen som visar förhållandet mellan förlust i muskelmassa och fettmassa beroende av hur mycket fett du har på kroppen.

Förhållandet mellan muskler och fett vid viktnedgång
Förhållandet mellan muskler och fett vid viktnedgång. Till vänster är ett diagram för föreläsningen där viktnedgången representeras av tre delar, grön linje är förlorad fettvikt, blå är förlorad proteinvikt vilket mestadels är muskler och röd linje är minskad vikt av mindre glykogenlager. Till höger är ett diagram från boken forma kroppen som visar hur förhållandet mellan muskelmassaförlust och fettmassaförlust förändras beroende på en persons totala fettmassa på kroppen.

Det finns inga belägg för att det finns ett svältläge

En annan viktig poäng från den här föreläsningen är att människor inte slutar gå ner i vikt i viktnedgångsstudier eftersom deras kroppar sänker ämnesomsättningen så mycket så att de inte kan gå ner i vikt. Du kommer att få en sänkning av ämnesomsättningen som inte kan förklaras av din viktnedgång men den här sänkningen är aldrig så stor som hela ditt underskott.

Energibalans vid minskat energiintag
Grafen visar hur en persons energiförbrukning (blå linje) förändras efterhand om personen minskar sitt intag med 500 kcal varje dag och håller det konstant. Som du kan se är energiförbrukningen fortfarande större än intaget fram till tre år.

Det här tycker jag belyses bra i det allra sista exemplet där Kevin Hall visar vad som hade hänt om du verkligen minskat ditt kaloriintag med 500 kcal/dag och hållit det konstant. Det du kan se då är att den här personen hade fortsatt att gå ner i vikt i över tre år innan hen nått en ny energibalans där energiförbrukningen motsvarar intaget.

Jag har gått in ännu djupare på det här med svältläge i två äldre artiklar här på sidan, Svältläge (låg ämnesomsättning), del 1 – sanning eller myt? och Svältläge (låg ämnesomsättning), del 2 – De som sticker ut.

Matsvinn är ett stort problem

Här har jag egentligen inte särskilt mycket kommentarer men jag tänkte att jag tar med det som rubrik i fall det är någon som läser det här som inte tittat på själva föreläsningen 🙂 Den här delen börjar på minut 48 så hoppa dit om du inte vill se allt.

Det är ju inga exakta siffror som tas upp i föreläsningen och det är garanterat väldigt svårt att få fram några mer exakta siffror men oavsett så är det solklart att matsvinnet är väldigt högt. Ungefär en tredjedel av alla kalorier som finns tillgängliga i USA konsumeras aldrig.

Summering

Kroppen är utan tvekan komplex och det finns garanterat många saker som vi ännu inte känner till eller som vi har en något felaktig bild av. Men energibalans är ganska välstuderat och det handlar i stort sett endast om kalorier. Du kan själv testa simulatorn på USDAs hemsida och det du snabbt märker är att den inte tar någon hänsyn till hur mycket fett, kolhydrater och protein du äter. Den här simulatorn är som sagt en liten förenkling av den verkliga formeln och det finns data som pekar på att mängden protein kan inverka och mängden kolhydrater du har i kosten kommer också att innebära en förskjutning av kurvan uppåt eftersom mer kolhydrater innebär mer glykogen vilket väger en del. Men kalorier är utan tvekan det som verkligen spelar någon roll.

Det här innebär inte att det i praktiken är så lätt som att ”bara äta mindre” då vad du äter kommer att påverka hur lätt du kommer att uppleva att det är att bibehålla det nya energiintaget. Äter du mycket skitmat kommer det bli mycket svårare för dig att bibehålla disciplinen och ett fortsatt lägre kaloriintag, något jag har tagit upp mer ingående i artikeln En kalori är en kalori men….

13 thoughts on “Energibalans är inte så enkelt som många verkar tro

  1. Tack för länken och även din text. Jag har läst en hel del av dina artiklar här och även på andra hemsidor, läst lite här och där och även kollade hela klippet nyss.

    Saker som var nya för mig var att man inte tappar så mycket muskelmassa som jag trodde man skulle göra. Sen är det självklart att -500-principen inte håller i evigheter, annars blir det som Hall säger, att man försvinner efter ett tag. Något han inte går in på så mycket är hur mycket mängden protein man får i se påverkar förlusten av lean mass, man läser lite överallt (även du har skrivit det), runt 1.5-1-8 (2 i extrema fall) gram protein / kg kroppsvikt.

    Jag använde deras formel på hemsidan nu och fick fram en konstig plan tycker jag.
    In order to maintain your current weight, you should eat: 2,882 Calories/day
    To reach your goal of 68 kg in 35 days, you should eat: 2,300 Calories/day
    To maintain your goal of 68 kg, you should eat: 2,951Calories/day

    Hur kan mängden kalori jag ska äta för att behålla mina 68kg vara mer än mängden kalori jag ska äta nu om ja ska behålla min vikt på 72kg?

    Värden jag har matat in är att jag ska gå från 72kg till 68kg på 35 dagar och då blir det inte så oväntat de hederliga ca. -500 kalorier/dag.

  2. Tack för ett mycket intressant videoklipp.

    David, jag gissar att du matat in en ökad aktivitetsnivå. Då behöver du äta mer för att ligga i viktbalans trots att du väger mindre.

  3. Precis, var lite för trött (dum) inatt, gjorde om det idag och uppfattade mitt misstag 🙂

    Kom dock på en till ”konstig” grej och det är att även när jag har gått ner till 65kg så har ”ringen” runt magen suttit kvar, nästan som när jag väger 72kg.

    Walter Levy:
    Tack för ett mycket intressant videoklipp.

    David, jag gissar att du matat in en ökad aktivitetsnivå. Då behöver du äta mer för att ligga i viktbalans trots att du väger mindre.

  4. På tiden det begav sig försökte jag verkligen förstå, och jag försöker verkligen fortfarande förstå vad det är du kritiserar Sam Feltham för. Visst, han kanske avrundade kaloriräkningen, testet var inte vetenskapligt utformat, han sökte uppmärksamhet och så vidare. Det är i sammanhanget irrelevant. Det var ett enkelt experiment av en enskild individ, inte en vetenskaplig studie. Hans poäng med sitt experiment var ju att påvisa just att ENERGIBALANS INTE ÄR SÅ ENKELT SOM MÅNGA VERKAR TRO. Känns det uttrycket igen? Min tolkning är att han absolut inte påstått att han revolutionerat vetenskapen eller att han kommit med något nytt. Sam visste ju redan vad experimentets utfall skulle bli, annars hade han aldrig marknadsfört det som han gjorde redan innan utförandet. Det är inte Sam som som påstår att Halls Body weight simulator har fel. Han ville väcka alla som tror sig veta att energibalans är så enkelt som att X färre kalorier in betyder Y gram minskad kroppsvikt. Med andra ord är min tolkning att han hela tiden försökt säga EXAKT samma sak som du skriver om i denna och liknande artiklar. Din kritik borde i stället riktas mot 99 % av sveriges dietister och andra kostexperter, det är ju DOM som har uppfattningen som du kritiserar i denna artikel.

    Jag kan inte tolka det på något annat sätt än att det är faktumet att Kostdoktorn uppskattade Sams experiment som gör att det sticker så fruktansvärt i dina ögon att det måste ältas om det här. Ser man på det objektivt så är dock du, Sam och kostdoktorn 100 % överens kring budskapet kring kaloriräkning.

  5. Det Sam Feltham gör är att måla upp sina försök som om han skulle påvisa någonting nytt som vetenskapen inte känner igen. Det är hur solklart som helst. Om han hade velat säga det samma som jag gör här som du påstår så hade han kunnat ge två länkar till studier och sen hade det varit klart. Istället ljuger han ihop någonting kring kolhydrater, insulin osv och sen försöker han påstå att det är det som ger effekten. Han har skrivit en massa om det på sin sida och till exempel allting han skriver här är fel, han lurar människor http://live.smashthefat.com/why-i-didnt-get-fat/

    Som om inte det var tillräckligt illa så har han inte ens fattat vad som menas med biochemistry utan missbrukar ordet rakt igenom.

  6. Spelar det n¨gon roll för det långsiktiga resultatet om man drastiskt drar ner på kalorierna på en gång, eller gradvis drar ner på dem allt eftersom vikten går nedåt?

  7. Hej Åsa!
    Det finns argument både för och emot en snabbare viktnedgång i början. I det långa loppet så verkar folk överlag få aningen bättre resultat om de går ner lite snabbare i början, det beror dock troligen mest på en ökad motivation att fortsätta när resultaten kommer lite snabbare. Rent fysiologiskt spelar det ingen större roll så länge som du inte försöker komma ner på väldigt låga kroppsfettsvärden.

  8. Jag funderar på en sak… de säger att man skär ner 500 kcal från sitt startenergibehov. Säg om man väger 100 kg och behöver 3000 kcal för viktstabilisering och äter 2500 kcal. I början går man ner ca 0,5 kg i veckan. Men sedan när vikten minskar kommer ditt energibehov att närma sig 2500 och viktminskningen stannar av. Så långt är jag med.

    Men vad händer om man konstant justerar sitt intag efter sin vikt så att man alltid ligger 500 kcal lägre än sitt viktstabila behov? Säg att man gått ner till 80 kg och nu behöver 2500 kcal för att vara viktstabil. Äter man då 2000 kcal borde man ju fortsätta gå ner 0,5 kg i veckan eller?

    Jag funderar eftersom jag själv gjort en kcal-plan för att bli av med min övervikt. Där justerar jag mitt kaloriintag var femte kg, så att jag hela tiden ligger på ett underskott på ungefär 500 kcal. Då borde väl ändå den ”vanliga” modellen gälla? Eller har jag missat något?

  9. Hej,

    Jag har lite frågor angående GI-boxen, där man kan beställa hem färdigamåltider som ska tydligen vara hälsosam. Känner du till det? Borde man testa eller är det bara en diet-scam?

  10. På åttitalet läste jag någon bok om löpning, har glömt namnet på författaren men han var amerikan.

    I boken beskrev han kroppen som en sparbössa; sätter du in mer än vad du tar ut, så har du sparat ett överskott. Sedan var det kanske inte lika enkelt vad som hände med de kalorier som var överskott, men som jag minns skulle dessa mer eller mindre omvandlas till kroppsfett enligt författaren. Jag trodde på det stenhårt, men på den tiden hade jag heller inte problem med ”överskott” såsom nu.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *