Träning för bästa viktnedgång
Träning vid viktnedgång

Viktnedgång, del I – Introduktion

Väldigt många använder sig av träning som ett sätt för att hålla vikten eller som ett sätt att försöka gå ner i vikt. Jag tänker därför i denna del ta upp fördelarna med olika typer av träning när man bantar eller deffar.

Denna blogg handlar inte om kost och näringslära, men eftersom kosten har en så stor del vid viktnedgång kommer jag att i denna introduktion väldigt kort gå igenom vad som är absolut viktigast när det gäller kost och viktnedgång. För den som vill veta mer om kost, få bra mattips eller få hjälp med något kring deras upplägg så finns det bra information på svenska på forumet http://www.kolozzeum.com/forum. Om någon som läser detta som vet några andra bra källor på svenska så tar jag gärna emot tips i form av kommentarer. Om jag anser att länken är bra lägger jag sen till den här i inlägget.

Kalorier är kung

Om man vill gå ner i vikt så måste man ligga på ett kaloriunderskott. Så enkelt är det! Det går inte att gå ner i vikt genom att bara sluta äta kolhydrater, dra ner på fettet, följa GI metoden eller något annat koncept. Orsaken till att metoderna fungerar för många är att dem alla utesluter en mängd energikällor som folk normalt äter för mycket av.

Det som spelar störst roll i kosten (förutom kaloriminus) när man ska gå ner i vikt är proteinmängden. Man bör sikta på i alla fall 1,6 g protein/kg kroppsvikt. Tillräckligt med protein gör att man förlorar mindre muskler, håller uppe sin ämnesomsättning bättre och protein är dessutom den makronutrient som mättar bäst (skillnaden är liten dock) vilket gör att man inte behöver gå runt och vara hungrig hela tiden även om man får räkna med att det kurrar i magen en del när man går på diet.

För att gå ner i vikt behöver man alltså ligga på ett underskott och få i sig tillräckligt med protein. Träning kan hjälpa en att hamna på ett underskott, men om man inte vet vad man stoppar i munnen så finns det ingen träning i världen som på egen hand kan skapa en viktnedgång eller för den delen hindra en viktuppgång. Jag kommer i resten av den här artikelserien förutsätta att personen i fråga ligger på ett kaloriunderskott.

Man vill tappa fett, inte muskler

De flesta som vill gå ner i vikt lägger oftast alldeles för stor vikt på vad vågen visar. En diet där man drastiskt drar ner totalt på kalorierna, typ äppeldiet, Cambridge dieten mm, gör att man förlorar en hel del muskelmassa. Om man bara tittar på vågen kommer det att se ut som att ens diet går jättebra. 1 kg muskler ger mycket mindre energi (ungefär 600 kcal) än 1 kg fett (ungefär 7000 kcal) vilket gör att ett kaloriunderskott på 35’000 kcal teoretiskt skulle kunna innebära en förlust av muskelmassa på 60 kg medan det endast skulle innebära en förlust på 5 kg fett.

Lyckligtvis är det så att kroppen, vid ett kaloriunderskott, tar den största kalorimängden från fettmassa oavsett hur man sköter sin kost och träning. Alltså kommer inte en person som gör allting fel i form av mat och träning tappa 60 kg muskler vid ett underskott på 35’000 kcal eller ens att vara i närheten av den siffran.

En mer trolig siffra skulle kunna vara 3 kg muskler och 4,8 kg fett. På vågen visas alltså en viktnedgång på nästan 8 kg, vilket säkert känns bra för personen i fråga.

Om man istället skött allting perfekt och minimerat muskelförlusten så skulle man kunna tänka sig siffror närmare 1 kg muskler och 5 kg fett vilket på en våg ”bara” skulle visa på en nedgång med 6 kg.

Värdena ovan är inte exakta utan det är grova uträkningar av mig för att illustrera en poäng. För mer information kan man läsa följande artikel, Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited

Om man endast har ett viktmål och endast använder vågen som mätmetod hade slutsatsen varit att dieten i det första exemplet är den bästa. I själva verket är diet nummer 2 bättre, fettförlusten blir lite större och man behåller den muskelmassa man har vilket kommer leda till en bättre hälsa och att man ser bättre ut i spegeln vilket troligen är huvudmålet för de flesta som försöker gå ner i vikt.

Andra problem med första dieten ovan är att det blir en större minskning av sin grundmetabolism, detta innebär att man efter ett tag kommer behöva äta mindre kalorier för att fortsätta hålla ett lika stort underskott. När dieten är slut är risken också högre att man kommer gå upp den förlorade vikten igen i form av fett. Resultatet efter några turer upp och ner blir många gånger tyvärr att man väger lika mycket som när man började och man har dessutom mindre muskler och en sämre hälsa.

Innan vi avslutar denna del vill jag även ta död på en myt. Det är väldigt vanligt att man träffar överviktiga personer som beklagar sig över att om de börjar samma diet som någon som är smalare än dem så kommer den smala personen att gå ner mer i vikt trots att de gör allt likadant. Detta är helt sant, om underskottet är lika stort kommer den smalare att gå ner mer i vikt. Detta beror troligen inte på att den överviktiga personen har sämre gener utan på att den överviktiga personen helt enkelt blir av med mindre muskelmassa. Ju mindre fett man har att ta av, desto mer muskler kommer man att tappa (se bild nedan tagen från artikeln jag referera till tidigare).

[caption id="attachment_1343" align="alignnone" width="150" caption="Andelen muskelförlust vid viktnedgång"]Andelen muskelförlust vid viktnedgång[/caption]

Bättre sätt att utvärdera sin diet

Vågen är fortfarande ett hjälpmedel och kan ge bra information om hur man ligger till. Ensam räcker den dock inte. Andra metoder som kan vara bra att använda sig av är diverse mått över midjan, höften, brösten, armar osv. Spegeln och framförallt bilder kan ge en väldigt bra feedback på hur det går.  Bilderna är bra då de ger en möjlighet att se skillnad över flera veckor eller månader medan det är svårt att se en skillnad över en dag i spegeln.

En mätning av ens kroppsfett kan göras med hjälp av kaliper eller med  en bodpod. Vågar som påstår sig mäta mänden kroppsfett är väldigt osäkra och har stor felmarginal men kan användas om man mäter sig samma tid varje dag och är medveten om att variansen från dag till dag kan vara ganska stor. Det man får göra är att skriva in alla värden i tex ett excelblad och sen titta på en graf hur förändringen sker över tid.

Träning som ett hjälpmedel

Träningen kan grovt indelat användas på två sätt under en viktnedgång. Dels för att bränna extra kalorier så att man inte behöver hålla igen med maten så mycket och dels för att stimulera musklerna så att man tappar så lite muskler som möjligt under viktnedgången. Hur man går till väga för att på ett bra sätt få ut denna effekt kommer jag att ta upp i efterföljande delar.