Protein efter träning under en deff eller viktnedgång

För bara några veckor sen skrev jag inlägget ”Hur mycket protein behövs efter träningen?” där jag gick igenom en studie som tittat på hur mycket protein som behövs för att maximera proteinsyntesen efter ett träningspass. Här är starten på min summering till det inlägget:

Om du försöker att få i dig protein direkt efter din träning så är alltså troligen omkring 20 gram protein tillräckligt. Detta gäller då fullvärdiga och relativt snabba proteinformer. Gissningsvis så handlar det om mängden EAA i proteinet och för mjölkprotein är ungefär hälften EAA. Så en dos på 10 gram EAA är det som verkar gälla.

Det är dock värt att tänka på att deltagarna i den här studien vägde omkring 80 kg. Så om din vikt skiljer sig markant från detta så skiljer sig troligen även din mängd muskelmassa och då är det sannolikt så att dosen kan behöva justeras uppåt eller nedåt beroende på om du väger mer eller mindre.

Efter träning så verkar det alltså räcka med ungefär 20 gram fullvärdigt protein eller omkring 10 gram EAA. Som du också kan se la jag till en liten notis med om att det gäller när du väger omkring 80 kg.

I det här inlägget tänkte jag ta upp en ny studie som har tittat på träning och proteinintag under kalorirestriktion. Men först blir det en del information om absoluta och relativa värden när det gäller proteinbehov.

20 g protein efter träning är inget bra värde

I mitt förra inlägg som jag länkade till ovan kom man alltså fram till att 20 gram protein efter träning räcker om det är fullvärdigt. Möjligen blir effekten också större om proteinet är av en typ som tas upp snabbt då man visat att vassle ger en högre proteinsyntes än sojaprotein eller kasein om man matchar mänden EAA (4). Man har även visat att vassle i en enda dos ger högre proteinsyntes än vassle i flera mindre små doser där man försökt efterlikna nedbrytningen av ett mer långsamt protein (3). Slutligen har man även visat att mjölkprotein ger en snabbare koncentration av aminosyror i blodet jämfört med ägg, stek och sojamjölk (2). Det här är dock en öppen fråga fortfarande.

Att ange ett proteinbehov i ett absolut värde som 20 gram är dock ingen bra idé då det faktiska behovet sannolikt kommer att skilja sig för olika personer beroende på hur mycket de väger. Ett annat vanligt sätt att ange proteinrekommendationer efter träning är att skriva det som gram per kilo kroppsvikt. Detta sätt att benämna det är relaterat till att man också helst anger dagliga proteinrekommendationer i gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Att diskutera proteinintag i relativa mängder som är bättre än absoluta värden så som 20 gram eller värden som är relativa till allt energiintag som exempelvis 20 energiprocent av maten du äter.

Orsaken till att det är bättre att ange rekommendationer i gram protein per kilo kroppsvikt är för att detta tar hänsyn till hur stor en person är. En person som väger 100 kg har troligen omkring dubbelt så mycket muskelmassa som en person som väger 50 kg och då är det ju också fullt rimligt att tro att det absoluta proteinbehovet också är större för personen som väger 100 kg.

När man äter protein som idrottare eller bara som en ”vanlig” person som vill gå ner i vikt handlar ju också proteinintaget om att bevara muskelmassa och här hjälper protein till genom att stimulera proteinsyntesen. Och även i denna process är ju det intressanta hur mycket protein du äter totalt. Om det sen är 20 energiprocent eller 40 energiprocent av din mat är inte särskilt intressant.

I de två tabellerna här under har jag tagit upp några exempel på hur fel det kan bli när man inte använder mått relaterade till kroppsvikt. I den första tabellen kan du se hur värdet hur mycket protein det absoluta värdet 20 gram protein motsvarar per kilo kroppsvikt för två olika personer. Du kan också se hur mycket rekommendation, 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt efter träningen bli i absoluta mått för de två personerna.

Hur mycket protein du ska ta efter träning beror på din kroppsvikt
Den här tabellen visar effekten av att följa en så generell rekommendation som 20 gram protein efter träningen när din vikt är annorlunda än den grupp som användes när värdet testades fram.

Som du kan se blir det en stor variation. Den bästa rekommendationen här är alltså 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt som också vanligen anges som rekommendation i flera artiklar där man brukar säga omkring 0,25-0,3 gram protein per kilo kroppsvikt efter träning.

I det andra exemplet här under så har jag visat hur mycket 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag motsvarar i energiprocent av hela kaloriintaget beroende på hur mycket kalorier du äter. Siffran 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är en väldigt vanlig rekommendation för styrkeidrottare. Den är möjligen lite i överkant men det värdet är lättare att räkna med än säg 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dag som nog är ett vanligare värde.

Hur mycket energi protein du ska äta beror på ditt totala kaloriintag
Andelen energiprocent från protein som du ska äta beror på ditt totala kaloriintag

Som du kan se i tabellen här ovanför kan det bli extremt fel om du ger människor som idrottar eller försöker gå ner i vikt rekommendationer om proteinintag i form av energiprocent. Precis samma mängd protein kan motsvara allt ifrån 27-80 procent av all energin för en person på 100 kg.

Så det bästa sättet att ange rekommendationer för protein efter träning är med andra ord protein per kilo och det bästa sättet att ange dagligt proteinbehov är i form av gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Vid kalorirestriktion förändras ditt proteinbehov

Jag har tidigare skrivit om att proteinbehovet är större hos personer som håller på att gå ner i vikt. Här är några exempel.

Det här är inte något som är kontroversiellt på något sätt utan etablerad fakta. Om du vill gå ner i vikt och göra det på ett bra sätt så ska du äta gott om protein. Annars kommer du att tappa onödigt mycket muskelmassa.

Något som däremot inte har undersökts tidigare är om proteinbehovet efter träning förändras beroende på hur mycket kalorier du äter och det är här som den nyare studien som jag tänker ta upp kommer i i bilden. För här har man nämligen undersökt just detta (1).

Behöver du extra protein efter träning under deff?

Det man ville undersöka i den här studien var alltså om proteinbehovet efter träning för att maximera proteinsyntesen skiljer sig beroende på hur mycket energi som personen äter för övrigt.

För att svara på denna fråga använde man sig av följande upplägg. Till en början rekryterade man 16 försökspersoner som var vana vid styrketräning, 8 män och 8 kvinnor. En av kvinnorna hoppade av studien så det var alltså 15 personer som fullföljde.

Vid studiens början ville man veta försökspersonernas basala proteinsyntes i energibalans och för att mäta detta så fick försökspersonerna äta 45 kcal per kilo fettfri massa och dag. Detta är ganska rikligt med kalorier och i studien kallar man det för ”energy balance” men jag är lite tveksam till det. För mig som väger omkring 80 kg med kanske 15 procent kroppsfett så skulle det innebära 3000 kcal per dag vilket är lite i överkant mot vad jag faktiskt äter vilket är någonstans omkring 2700 kcal om jag inte tränar.

Hur som helst så var det detta värde som man använde sig av men det kan ju vara bra att veta att det möjligen är lite i överskott för i alla fall vissa av deltagarna.

Ett minskat kaloriintag med 1/3 och minskad proteinsyntes

Efter den här kontrollperioden så lät man deltagarna äta 30 kcal per kilo fettfri massa och dag istället. Man minskade alltså kaloriintaget med 1/3. För en person på 80 kg med 15 procent kroppsfett så motsvarar det 2040 kcal per dag så det är med största säkerhet ett kaloriunderskott men det är inget stort underskott. Den här kalorirestriktionen pågick sen över fem dagar.

Sen började det som är intressant. Innan deltagarna fick äta mindre kalorier så hade man ju testat deras basala proteinsyntes i vila. Som jag bland annat tagit upp i inlägget Hur man deffar så pågår det ständigt en uppbyggnad (proteinsyntes) och nedbrytning (proteinnedbrytning) av dina muskler. Och hur hög din basala proteinsyntes är beror på hur mycket kalorier du äter. Det är därför du lätt tappar muskler under diet, för att din basala proteinsyntes blir lägre.

I den här studien såg man att deltagarnas basala proteinsyntes var 27 procent lägre i vila när de åt mindre kalorier. Detta är ju helt i linje med tidigare kunskap och det är en av huvudorsakerna till varför det är svårare att bygga muskler på energiunderskott. I den här studien hade man dessutom matchat proteinintaget så deltagarna åt lika mycket protein både när de åt 45 kcal/kg FFM/dag och när de åt 30 kcal/kg FFM/dag. Så effekten beror alltså inte på att deltagarna börjat äta mindre protein eftersom de ätit mindre energi.

Ett ökad proteinbehov efter träning vid diet

Det som dock är intressant med den här studien är som sagt att man också undersökte effekten av protein efter träningen när du ligger på ett dagligt energiunderskott. Och det är här som resultatet verkligen blir intressant.

För det man fann i den här studien var nämligen att mängden protein som du behöver efter träning för att maximera din proteinsyntes ökar när du ligger på ett energiunderskott.

Det man lät deltagarna göra var att när de låg på ett energiunderskott så fick de genomföra ett styrketräningspass för benen vid tre olika tillfällen. Vid dessa tre tillfällen fick de slumpmässigt något av följande

  • Placebo
  • 15 gram vassle
  • 30 gram vassle

Vasslen som deltagarna fick i den här studien var berikat med extra aminosyror, främst EAA, så det är troligen något mer potent än vanlig vassle för att höja proteinsyntesen. Om man räknar per gram i alla fall.

Efter detta så mätte man proteinsyntesen hos deltagarna för att se vilken effekt man fick vid de olika tidpunkterna. I grafen här under kan du se proteinsyntesen efter alla fem mätningarna. Proteinsyntes i vila vid energibalans, proteinsyntesen i vila under kaloriunderskott och sen då de tre tillfällena här ovanför.

Proteinsyntesen är beroende av ditt kaloriintag, ditt proteinintag och styrketräning
Proteinsyntesen vid de fem mättillfällena. Proteinsyntesen var högst efter styrketräning och 30 gram protein. EB=energiblans, EU=energiunderskott, TR=styrketräning, PL=placebo, 15g=15 gram protein, 30g=30 gram protein.

Som du kan se i grafen så ökade proteinsyntesen av styrketräningen och effekten blev högre och högre ju mer protein deltagarna fick efter träningen och 30 gram protein var tydligt bättre än 15 gram protein.

Det här är ju inget bevis för att det behövs extra protein då 15 gram protein inte är 20 gram protein som var det värde man kom fram till i förra studien jag skrev om. Forskarna till den här studien gjorde dock en intressant jämförelse till som visar att proteinbehovet för att maximera proteinsyntesen efter träning med största sannolikhet är högre vid energiunderskott.

Det man gjorde var nämligen att man gjorde en graf där man plottade upp deltagarnas proteinsyntes efter hur stor proteindos de hade fått i förhållande till sin kroppsvikt. I den här studien hade man ju inkluderat både män och kvinnor och det var även ett ganska bra spann i vikten mellan de olika männen och kvinnorna. Så när man plottade ut detta i en graf såg det ut enligt följande.

Proteinsyntesen efter olika stora doser av vassle
Grafen visar hur höjningen i proteinsyntesen blev hos deltagarna beroende på hur stor dos protein de fick relativt till deras kroppsvikt. En större dos innebar generellt sett en högre proteinsyntes.

Tittar man på den här grafen ser det onekligen ut som att proteinsyntesen blev högre ju högre doser deltagarna fick. Det är dock lätt att bli lurad av den här grafen på grund av korrelationslinjen som de har dragit från placebo och upp till 30 gram vassleprotein. För att en högre dos där ger en högre effekt är ju väntat.

Protein påverkar proteinsyntesen efter träning
Skillnaden i proteinsyntes när deltagarna fick 30 gram protein.

Det vi vill veta är om en dos över 0,25-0,3 gram ger en ytterligare effekt på proteinsyntesen och i detta fall blir linjen bara missvisande. För att belysa detta så har du samma graf igen fast utan linjen och där jag plockat bort försöken där deltagarna fick placebo eller 15 gram vassle i grafen här till höger.

Som du kan se är det inte alls lika tydligt om det finns någon effekt här av att mer protein ger en högre proteinsyntes. Med lite välvilja kanske man kan säga att det möjligen kan vara så men det är inte solklart.

Forskarna gjorde dock ännu en analys i den här studien och det är den som jag tycker ändå visar att mängden protein som behövs efter styrketräning för att maximera proteinsyntesen är högre om du ligger på ett energiunderskott.

Det man gjorde var nämligen att man också gjorde en plot där man tittade på proteinsyntesen efter träning beroende på hur stor dos protein som deltagarna fick i förhållande till deras totala mängd fettfri massa. Så istället för att man räknade på den totala kroppsvikten så räknade man alltså nu på mängden fettfri massa vilket är all vikt utan fett. Här under kan du se hur grafen såg ut i detta fall.

Mer protein per kilo fettfri massa innebär högre proteinsyntes efter styrketräning
Grafen visar att ju mer protein per kilo fettfri massa deltagarna fick desto högre blev deras proteinsyntes efter styrketräningen.

Nu börjar det blir riktigt intressant för här kan du verkligen se att ju mer protein som deltagarna fick i sig i förhållande till deras fettfria massa desto högre blev också deras proteinsyntes.

Hur mycket extra protein behövs efter träningen om du deffar?

Den här frågan får vi tyvärr inte svar på av den här studien. För det verkar onekligen som att deltagarna ännu inte hade nått något tak. Det är ganska få deltagare i den här studien så antalet datapunkter blir ju också lågt så grafens utseende är ju också väldigt beroende av slumpen. Men ska du satsa pengar på något så är sannolikheten större att du får rätt om du gissar på att de inte har nått något tak i den här studien.

Om vi återgår till att titta på dosen protein per kilo kroppsvikt istället så innebär det att vid deff eller en mer genomtänkt viktnedgång så kommer kan det mycket väl behövas upp emot 0,4-0,5 gram protein per kilo kroppsvikt efter ett styrketräningspass om du vill maximera din proteinsyntes. Och som sagt så kan man inte se något tydligt tak i resultatet heller så det är möjligt att värdet kan vara ännu högre.

Om vi tar de här siffrorna och ger lite exempel så innebär det att proteinintaget efter träning under en deff kan behöva vara i de här storleksordningarna.

Uppskattad proteindos efter träning vid deff
Uppskattad mest effektiv proteindos efter träning vid kalorirestriktion

Det här är givetvis grova uppskattningar. Den här studien ger som sagt inget bra värde på det eftersom man faktiskt bara testade 15 gram protein och 30 gram protein i studien. Jag vill också betona att det är uppskattningar gjorda av mig, inte av författarna till studien. Det enda som författarna skriver om sitt resultat är att det visar att det behövs mer än 20 gram protein efter träningen om du ligger på ett energiunderskott.

Summering

Det här är en väldigt intressant studie tycker jag och den bidrar med lite mer information än det man visste sen tidigare. Förutom att det alltså är extra viktigt med ett lite högre proteinintag när du går ner i vikt så verkar det alltså som att det troligen behövs lite extra protein efter träningen om du vill maximera din proteinsyntes.

Som jag varit inne på flera gånger så saknas det dock klara bevis för att det verkligen är viktigt att maximera proteinsyntesen efter träning. Rent fysiologiskt känner det ju som ett väldigt rimligt resonemang och de här korta studierna där man mäter proteinsyntesen ger ju stöd för att det kommer ge en effekt men i de få långsiktiga studier som finns har man inte alltid kunnat påvisa den.

Men som jag ser det så ska man ju ändå få i sig det där proteinet och jag ser ingen anledning till varför man då inte ska försöka förlägga en hel del av det nära inpå träningen för att eventuellt kunna få en extra liten effekt.

12 thoughts on “Protein efter träning under en deff eller viktnedgång

  1. Hejsan,
    Förlåt om jag ställer en fråga som inte är direkt relaterat till inlägget och om du eller ni kanske har svarat på det någon annan stans. Men jag har fått höra att det inte är bra att styrketräna mindre än en timme efter det att man har ätit lunch. Stämmer det?

  2. ”Slutligen har man även visat att mjölprotein ger en snabbare koncentration av aminosyror i blodet…”
    Mjölprotein? 😉

  3. Jag antar att man antar att man inte ätit de närmaste timmarna innan passet för att rekommendationen om protein efter träning ska gälla?

  4. Karl:
    Jag antar att man antar att man inte ätit de närmaste timmarna innan passet för att rekommendationen om protein efter träning ska gälla?

    Det är ju också beroende av hur länge du tränar men har det gått 3 timmar mellan proteinintaget så är det nog tillräckligt om inte den första måltiden var väldigt stor.

  5. Intressant resultat! När du gjort dina uppskattningar, har du gjort de utifrån fettfri massa eller total kroppsvikt?

    Men hur som helst skulle jag utifrån detta skulle mitt behov under deff vara ca 40g efter träningen. Anser du att jag med fördel kan ta t ex 30g vassle och 10g kasein istället för 40g vassle?

  6. Jag har länge utifrån studier som jag möjligtvis tolkat felaktigt och som jag inte har någon tillgång till att publicera, vet inte var jag läst det – men vet att Alan Aragon skrivit ngt om att post anabolic window inte existerar. tänkt att det här med proteinsyntes efter träning/genom intag av leucin vid andra måltider inte är det viktigaste när det kommer till att bygga muskler. Det är istället net protein (proteinvinst?) som är det viktiga, proteinintag – proteinoxidering = proteinvinst/förlust. Jag menar själva styrketränandet i sig kommer öka mTor aktiviteten – Det känns därför som att proteinintag efter träning inte är lika viktigt som proteinintaget överlag under hela dagen – och att det möjligen (egna tankar) skulle vara bättre med en form av protein som inte oxiderar lika mycket som whey, exv micellärt kasein.

  7. Hallå Andreas!
    Det här är en fråga som fortfarande diskuteras. Som du skriver har Alan Aragon publicerat en review där de ifrågasätter om det finns någon anabolic window eller snarare om att det är så ”ont om tid” efter passet. De föreslår istället att du har ett par timmar på dig.

    De har också publicerat en meta-analys på de få studier som är gjorda som undersökt detta över längre sikt och där kom de fram till att det inte finns några belägg för att tajmingen inverkar. Men det var få studier som verkligen hade undersökt det.

    Det finns dock ett par andra forskargrupper som ifrågasätter detta och tittar man på det rent fysiologiskt och de kortsiktsstudier som finns så finns det all anledning att tro att effekten faktiskt finns där. Frågan är ju då om den är praktiskt intressant. Och det är ju där det än så länge saknas bevis.

    När det gäller prioriteringen totalt proteinintag vs tajming så är det definitivt så att det totala intaget är det som är viktigast. Ingen tvekan om den saken.

  8. Väldigt intressant. Jag undviker mejerier av olika anledningar. Har ni någon vetenskaplig koll på bästa substitut? Har tio kg att tappa efter graviditet och styrketränar mest.

  9. zandrah:
    Väldigt intressant.Jag undviker mejerier av olika anledningar.Har ni någon vetenskaplig koll på bästa substitut? Har tio kg att tappa efter graviditet och styrketränar mest.

    Hej Zandrah! Så länge mixen blir fullvärdig och i tillräckliga mängder så spelar det nog ingen stor roll i praktiken. De enkla lösningarna är ju någon form av ägg eller sojaprotein som också säljs. Annars fungerar ju vanlig mat också. Animaliska produkter är bäst där med men du kan också kombinera typ baljväxter och spannmål för att få till en bra proteinmix.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *