Unga idrottare som styrketränar presterar bättre

Barn som styrketränar presterar bättre och skadar sig mindre

Sen några månader tillbaka arbetar jag några timmar varje vecka i Helsingborgs IF. Syftet med mitt arbete är att att hjälpa främst killarna mellan 12-15 år att utveckla sin fysiska prestationsförmåga. Sen jag fått det jobbet så har jag börjat försöka informera tränarna i föreningen varför fysträning är viktigt för ungdomarna. Att säga att koordination, rörlighet och snabbhet är viktigt är inga problem. Konditionsträning har de även haft med sen länge. Men att sälja in verklig styrketräningen med syftet att öka maxstyrkan har gått lite trögare även om jag upplever att jag har med mig de flesta nu.

I det här inlägget tänkte jag summera en del av det som jag har pratat om och visat för ledarna i HIF. Då jag arbetar med fotbollsspelare kommer referenserna att gälla fotbollsspelare. Du kan dock vara säker på att den information jag tar upp och de resultat som man fått fram i de studierna jag tar upp  även kan appliceras på andra idrotter. Givetvis är det dock viktigare i mer fysiska idrotter och mindre viktigt i mer teknikbaserade idrotter.

Styrketräning och fotboll – Studien som fick mig intresserad

Det känns som att det var för väldigt väldigt längesen men troligen är det bara en 5-6 år sen år så stötte jag på en studie utförd på Rosenborgs FC under klubbens storhetstid (1). Vid den här tiden hade klubben varit med i Champions League åtta år i rad och vunnit ligan elva år i rad. Det man hade gjort i studien var helt enkelt en rad fysiska tester på spelarna. Det man testade var bland annat sprinthastighet och styrka i halva knäböj, alltså böj tills knät är ungefär 90 grader. Efter detta tittade man på korrelationen mellan en hög styrka i knäböj och de andra testerna. Resultatet kan du se här under.

Korrelationen mellan maxstyrka i knäböj och 10 m sprint, 30 m sprint och 10 m shuttle run och vertikalhopp
Korrelationen mellan maxstyrka i knäböj och 10 m sprint, 30 m sprint och 10 m shuttle run och vertikalhopp. Studien visade på ett väldigt starkt samband mellan styrka i knäböj och tiden på 10 meter spring och även ett klart samband mellan övriga tester och 1RM i halva knäböj.

Studien visade alltså en väldigt stark korrelation mellan 1RM i knäböj och sprinthastighet på 10 meter hos dessa fotbollsspelare. Det fanns även ett tydligt samband mellan resultatet i de andra testerna och maxstyrkan i knäböj.

Den här studien fick alltså mig intresserad och när jag först läste den hade jag svårt att acceptera det starka sambandet. Som fotbollsspelare har ju jag mött många väldigt små och klena fotbollsspelare som varit väldigt snabba. Och den här studien visar ju dessutom endast på korrelation. Då det inte är en interventionsstudie kan man inte säga att det är något orsakssamband. Kanske var det bara så att de som är födda väldigt starka också ofta är väldigt snabba och atletiska överlag. Rådande dogma inom fotboll, och många andra lagidrotter, är ju också att styrketräning gör en långsam. Jag tycker också själv att jag upplevt just detta under några försäsonger då vi kört brottning med fotbollslagen jag spelat i. Visst blev jag stark och väldigt bra i närkamperna men jag tyckte också att jag tappade klippet i steget.

Fysiologisk förklaring till resultatet

Direkt efter det att jag läst studien ovan började jag läsa på mycket mer kring styrketräning och träning av idrottare. Nu talar jag alltså inte om träning för att bli stor och snygg på stranden utan styrketräning för idrottare. Ganska fort började jag förstå att det låg mycket mer än slumpen eller gener bakom resultatet i studien.

Förklaringen ligger i något som kallas för rate of force development vilket oftast förkortas med RFD. Vad innebär då RFD? För att du ska kunna skapa maximal kraft i någon av dina muskler krävs det tid. Hur mycket är beroende av vilken muskel vi pratar om och vilken typ av rörelse det gäller men normala siffror som man stöter på i litteraturen är omkring 0,3-0,6 sekunder ungefär. Inom idrott är detta en väldigt lång tid. I själva verket är det för lång tid och det är väldigt få idrotter där du hamnar i situationer där du aktiverar dina muskler kontinuerligt under så lång tid.

Elitsprinters likt Usain Bolt rör till exempel vid marken i ungefär 0,08-0,1 sekunder vid varje fotisättning (2). Detta är så lång tid som de har på sig i varje steg att föra över kraft från kroppen till underlaget. För oss andra mer dödliga människor kanske en mer rimlig tid ligger kring 0,11-0,13 sekunder vid varje fotisättning. Vid kastidrotter och hoppidrotter brukar kontakttiden ligga någonstans kring 0,2 sekunder.

Detta innebär alltså att kontakttiden som en idrottare har med antingen marken eller yttre motstånd i princip aldrig är lång nog för att de ska kunna utveckla maximal kraft. Det som då är viktigt är hur mycket kraft du kan utveckla under den tiden du har på dig. Det är här som RFD kommer in i bilden. RFD är nämligen ett mått på hur snabbt man kan skapa kraft.

Grafen visar hur mycket kraft som en idrottare lyckas utveckla allt eftersom tiden går. Först vid 0,4 sekunder är kraften maximal
Grafen visar hur mycket kraft som en idrottare lyckas utveckla allt eftersom tiden går. Först vid 0,4 sekunder är kraften maximal

För en idrottare är alltså RFD väldigt viktigt. Men samtidigt förstår man också vikten av maxstyrkan. Även om du skulle ha en helt fantastisk hastighet på din kraftutveckling i ett upphopp och kanske får ut 80 procent av din maxstyrka på 0,2 sekunder så skulle du förlora mot lika tung person som endast får ut 30 procent av sin maxstyrka om denna person klarar 200 kg i knäböj och du endast klarar 70 kg.

Maxstyrkan sätter alltså taket. Maxstyrkan blir också viktigare och viktigare ju längre kontakttiden är. Som du kan se i studien på Rosenborgs FC så är sambandet mellan styrka och snabbhet mycket tydligare på 10 meter än på 30 meter. Förklaringen ligger i att kontakttiden för spelarnas fötter är mycket större under accelerationsfasen vid sprint än när spelarna börjar få upp hastigheten.

Interventionsstudier på fotbollsspelare

Okej. Nu har du sett att det statistisk finns ett samband mellan styrka och snabbhet hos fotbollsspelare och du vet också hur detta kan tänkas stämma baserat på träningsfysiologi. Hur ser det då ut när man verkligen testar denna teori. Blir fotbollsspelare snabbare av att träna upp sin benstyrka? Svaret är att det oftast blir så. Men det beror på träningen och vilka det är som tränas. Då jag främst arbetar med ungdomar kommer jag gå igenom studier på ungdomar här. Efter det kommer jag att förklara varför styrketräning inte alltid leder till en ökad snabbhet.

Styrketräning två gånger i veckan för 12-15-åringar

Den första studien jag tänkt ta upp här är den studie som använt sig av yngst idrottare (3). Den här studien pågick i 16 veckor och interventionen bestod utav styrketräning två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen. Den vanliga fotbollsträningen i sig bestod av fem träningspass i veckan samt en match på 2 x 35 minuter. I den vanliga träningen hade samtliga spelare snabbhets- och agilityträning två dagar i veckan och en gång i veckan tränade man anaerob uthållighet. Detta kanske kan ses som mycket för vissa men det är ganska standard i den här åldern när det gäller elitklubbar och killarna jag har i HIF ligger också kring denna träningsmängd just nu.

Förutom interventionsgruppen som bestod av 9 spelare hade man också en kontrollgrupp på 9 spelare från samma förening. Dessa var alltså på samma fotbollsträningar men fick inte någon styrketräning utöver fotbollsträningen. Förutom gruppen med fotbollsspelare som inte styrketränade inkluderade man också ytterligare en kontrollgrupp med killar i samma ålder som inte tränade något alls.

Styrketräningen i sig bestod av 10 övningar där killarna fick göra 2 till 3 set med varje övning. Till en början använde man sig av en väldigt låg procent av deras maxvikt, 55-66 procent, med 15 repetitioner för att sen öka vikten och minska lite på repetitionerna efterhand som tiden gick. I slutet körde man åtta repetitioner med en vikt på 75-80 procent av 1RM. De flesta av övningarna utfördes på maskiner i den här studien. Exempel på övningar var benpress, benspark, bänkpress, lårkurl, latsdrag och sit-ups. Träningen utfördes under 45 minuter före de ordinarie träningarna. Allt som allt ser jag detta som ganska dålig styrketräning om målet är förbättrad prestation. Både valet av vikter och valet av övningar är inte direkt bra i detta fall men jag kan förstå att man valt det eftersom det var nybörjare man tränade och detta dessutom är en studie som behöver en viss standardisering. Författarna skriver också att målet med styrketräningen var att utveckla nervsystemen hos spelarna och göra dessa mer redo för den belastning de får utstå när de spelar fotboll. Skadeförebyggande träning först och främst med andra ord.

Förändringen i de två spänsttesterna för de olika grupperna.
Förändringen i de två spänsttesterna för de olika grupperna. De svarta staplarna är styrkegruppen. De ljusgrå är endast fotbollsgruppen och de mörkgrå är kontrollgruppen. Styrkegruppen presterade signifikant bättre än de två andra grupperna efter 16 veckor.

Resultatet i studien blev en klar vinst för styrketräningsgruppen. Självklart ökade styrketräningsgruppen mest i styrka men det är ju inte så intressant i sig för en fotbollsspelare. Däremot förbättrade också styrketräningsgruppen sig signifikant mer i squat jumps (SJ). Vid den här typen av hopp böjer man sig ner, stannar upp och sen hoppar man. Testet ses oftast som ett mått på just RFD.

På samma sätt såg man en signifikant bättre ökning i counter movement jump (CMJ) för styrketräningsgruppen i förhållande till de två övriga grupperna. Den här typen av hopp utförs genom att man böjer sig och sen direkt vänder och hoppar upp. Detta kan också liknas vid ett upphopp innan en nickduell. Förbättringen i resultat var här 24 procent för styrketräningsgruppen medan gruppen som endast tränade fotboll ökade med 6,3 procent och kontrollgruppen som inte tränade alls ökade med 9,5 procent. Dessa två ökningar beror ju troligen bara på att barnen blivit äldre på 16 veckor.

Ser man till snabbhetstesterna man gjorde i den här studien så var det ingen signifikant förbättring mellan styrketräningsgruppen och övriga grupper. Styrketräningsgruppen var dock den enda grupp som signifikant förbättrade sin tid på 30 meter sprint mot de första testerna innan studien började. Ser man till resultat som inte var signifikanta fick också styrkegruppen en ökning av sin maxhastighet med 3 procentenheter medan fotbollsgruppen som inte styrketränade endast ökade med 0,7 procentenheter.

Rörligheten i baksida lår och nedre ryggen undersöktes genom att killarna fick sitta på rumpan och luta sig framåt så långt de kunde med händerna och där försämrades styrkegruppen sin rörlighet med 8,2 procent vilket var signifikant. De övriga två grupperna försämrade också sina resultat lite men den förändringen var inte signifikant.

Man gjorde även ett test för agility som man kallar det på Engelska vilket i den här studien innebär en att killarna fick springa 5 meter, vända och springa tillbaka, vända och springa igen osv i totalt 10 löpningar. Här såg man ingen skillnad mellan grupperna och inte heller någon trend till skillnader.

Komplex träning för 17-åriga elitspelare

De tre olika stationerna som man använde i studien
De tre olika stationerna som man använde i studien

Den andra studien jag hittat är utförd på 17-åriga elitspelare från Portugal (4). Träningen som de fick utföra var mycket mer specifik för att förbättra prestationen än i den förra studien. Det man lät spelarna utföra i den här studien var så kallad komplex träning där man också använde sig av något som kallas för kontrastmetoden. Med komplex träning menas att man först utför en tyng styrketräningsövning och sen efter det utför man en plyometrisk övning där man använder samma muskelgrupper. Kontrastmetoden innebär att man utför en styrketräningsövning och sen i princip samma övning igen fast med ingen eller lätt belastning. Totalt hade man tre stationer som du kan se här till höger.

I den här studien hade man också tre olika grupper. En grupp som utförde styrketräningen två gånger i veckan (G2), en grupp som utförde den en gång i veckan (G1) och en grupp som endast tränade fotboll (G3). Alla grupperna tränade lika mycket fotboll.

Resultatet för de tre grupperna i jämförelse med varandra
Resultatet för de tre grupperna i jämförelse med varandra. Skillnaderna mellan de två grupperna som tränade styrka G1 och G2 och gruppen som inte tränade styrka är tydliga.

Även resultatet i den här studien blev en klar seger för styrketräning. Det verkar även finnas en trend mot att träning en gång i veckan var bättre än två gånger i veckan. Ingen av skillnaderna mellan de två träningsgrupperna är signifikant men trenden är fördel en gång i veckan på alla test.

Styrketräning i 11 veckor för 14-åriga killar

I den här studien använder man sig av 14-åriga fotbollsspelare från Hong Kong som tillhörde högsta ligan i den åldern och den regionen (5). Styrketräningen för dessa spelare genomfördes på fotbollsplanen med hjälp av viktsäckar, medicinbollar och häckar. Träningen genomfördes två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen.

Resultatet visade att gruppen som styrketränat hoppade högre, sprang snabbare på 10 och 30 meter och de sköt dessutom hårdare. Förbättringen i löptid var 0,1 sekunder på tio meter och 0,11 sekunder på 30 meter vilket visar att det främst var accelerationen som förbättrades. Sett till sträcka innebär detta att försökspersonerna var i mål ungefär 0,5 meter före sina ”tidigare jag” på 10 meters löpning och 0,68 meter före på 30 meter vilket utan tvekan kan vara betydelsefullt på fotbollsplanen.

Flera studier som visar på liknande resultat

För att inte göra det här inlägget tråkigt och repetitivt kommer jag bara att återge referenserna till ett gäng liknande studier på ungdomsfotbollsspelare under 19 år som alla visat på någon eller flera förbättringar i snabbhet eller spänst efter en period av styrketräning.

  • 17-åriga killar tränade styrka i 9 veckor och förbättrade både snabbhet och styrka (6)
  • 17-åriga killar körde endast knäböj två gånger i veckan före de vanliga fotbollspassen. Träningen pågick i 2 månader och resultatet visade förbättringar i både spänst, snabbhet på kort sträcka och maxhastighet vid sprint (7)
  • 17-åriga killar tränade styrka i 11 veckor. Resultatet visade på en ökad spänst men ingen förbättring i 5 meter sprint. Nästan all förbättring kom under de första fem veckorna (8)

Varför anses styrketräning göra idrottare långsamma?

Jag har faktiskt inte hittat en enda studie på styrketräning och unga fotbollsspelare som visat på några negativa resultat. Jag har inte ens hittat en studie där resultatet varit neutralt. Alltså där styrketräningen inte haft någon positiv effekt. Studier där resultatet är mer neutralt finns dock när det gäller vuxna fotbollsspelare och troligen även inom andra idrotter med fast där har jag inte letat lika aktivt efter studier.

Jag kan givetvis inte svara på varför det är en allmän uppfattning att styrketräning gör en långsam men jag kan spekulera i olika orsaker som jag tror ligger bakom. En orsak som garanterat spelar i är att styrketräningen ofta genomförs på fel sätt inom idrotten. Styrketräning som inte utförs explosivt utan som mer riktas mot hypertrofi (större muskler) kan lätt försämra ens RFD. Det finns studier som har visat på en försämrad RFD av den här typen av ”bodybuilderträning”. Men då mäts RFD genom att man till exempel ser hur lång tid det tag för en person att producera halva sin maximala kraft. Man har alltså inte mätt hur mycket kraft personen kan skapa på tiden x. När man mätt faktisk prestation känner jag som sagt inte till någon studie alls som visat på sämre resultat, oavsett typen av styrketräning. Men det är är kanske möjligt att en idrottare kan känna av en försämrad RFD och detta upplevs då som negativ.

En annan orsak till att styrketräning anses göra idrottare långsam är att styrketräning leder till att kroppen fungerar annorlunda. Något som tidigare har krävt att du använder 80 procent av din kraft kommer nu endast kräva kanske 75 procent av din kraft. Du behöver med andra ord lära dig att hantera en ny kropp. Precis som när tonåringarna växer för fullt under tonåren och koordination och tekniken kan bli som bortblåst på en månad så innebär också styrketräning att koordination och teknik måste anpassas. Effekten från styrketräning två gånger i veckan är givetvis inte lika stor som att du växer en decimeter på en månad men du kommer att känna av det. Bilden här under är från mitt inlägg ”Vad är funktionell träning?” och den passar bra här med.

Överföring från gundstyrka till förbättrad prestation
G = Grundstyrka, K = Koordination, F = Funktionell styrka. Bilden visar hur en person som ökat sin grundstyrka behöver flera månader på sig för att lära sig att använda denna styrka inom sin idrott.

Om träningen återigen är utförd på fel vis och målet varit hypertrofi istället för styrka så kan också träningen innebär att man har något eller några kilo mer på kroppen som man måste lära sig att hantera i sin idrott. I vissa fall kan extra vikt vara positivt för en idrottare men väldigt ofta bör det inte vara målet i sig. I nästan alla idrotter är ens förmåga att förflytta sin egna kropp väldigt viktig och då vill man vara så stark som möjligt i förhållande till sin egna kroppsvikt.

Detta är enligt mig en stor orsak till varför man ska börja styrketräna tidigt som ung idrottare. Om man är 18 år och inser att man behöver lägga på sig ett antal kilo för att kunna spela på seniornivå så får man antingen offra teknik och koordination i några månader eller så får man låta uppbyggnaden av muskelmassan ta en väldigt lång tid. Inget av dessa val är speciellt lockande för en ung kille som precis kommit in i en seniortrupp. Det bästa hade givetvis varit om styrketräningen påbörjats tidigt och muskelmassan kommit efterhand samtidigt som styrkan, teknik, rörlighet och koordination hela tiden följt med.

Den sista orsaken som jag tror spelar in när det gäller uppfattningen att styrketräning gör dig långsam är att många tränar för hårt. Det blir för många set med för många repetitioner som för ofta går till failure. Som idrottare måste man hela tiden tänka på att styrketräningen är ett komplement till ens idrott. Målet är inte att bli så stark eller explosivt som möjligt på kortast möjliga tid utan målet är att hela tiden kunna prestera bra i sin idrott samtidigt som man höjer sin fysiska förmåga efterhand. Ett tungt styrkepass som stimulerar styrkan och explosiviteten maximalt kan samtidigt innebära att man inte kan träna sin idrott med fräscha muskler på tre dagar. Det är då oftast långt mycket bättre att göra ett suboptimalt styrkepass så man kan träna för fullt i tre dagar och sen får man leva med att ens styrkeresultat tar längre tid än vad de hade gjort om man endast tränat styrka.

Summering

En av de första veckorna jag var i Helsingborgs IF hörde jag en av tränarna som kallade styrketräning för en ”fluga” som snart skulle försvinna igen från fotbollen. Det är dags att inse att styrketräning är här för att stanna och att det kan tillföra mycket både på det skadeförebyggande planet och det prestationshöjande planet. Det finns en orsak till att styrketräning finns med i nästan alla individuella idrottares träning och har gjort det i en massor av år. Det förbättrar deras prestation. Givetvis gäller också det samma för lagidrottare men så länge som motståndarna inte tränar ordentligt så behöver man ju själv inte heller göra det. I individuella idrotter blir det uppenbart när man inte är på topp. I lagidrott kan man glida med på ett helt annat sätt.

Peter Crouch är enorm smal
Peter Crouch är enormt smal

Lagidrottare är nämligen av ett lite säreget släkte. Många gör inte mer än vad deras lagkamrater gör. De nöjer sig med att inte vara sämst eller dåliga när det gäller saker som inte direkt mäter deras prestation i deras sport. När man påpekar för idrottaren att de skulle prestera mycket bättre om de blivit starkare eller mer explosiva får man väldigt ofta höra ett namn på något undantag som bevis för att fysiken inte är viktig. De klassiska exemplen som jag får höra är Peter Crouch och Inzaghi när det gäller muskelmassa och vikt.

Jag brukar svara med att man givetvis inte blir en fantastisk fotbollsspelare bara av att han en fantastisk fysik, men du kommer aldrig att bli så bra som du skulle kunnat bli om du inte tränar upp din fysik. Mitt personliga favoritexempel när det gäller fysikens inverkan på prestationen är Ronaldinho. En helt fantastisk fotbollsspelare som dominerade totalt i Barcelona i tre år men det fjärde året verkade han ha tappat en del av sin förmåga och han gick inte längre lika lätt förbi sina motståndare. Som många andra brasilianare så nådde han toppen av karriären tidigt och sen har det varit ett antal säsonger med dålig fysisk form. Bilden här under visar Ronaldinho år 2003 och Ronaldinho år 2007.

Skillnaden i fysisk form hos Ronaldinho år 2003 kontra år 2007
Skillnaden i fysisk form hos Ronaldinho år 2003 kontra år 2007

Så det är alltså dags för lagidrotten att börja ta tag i träningen på gymmet. Det är inte bara bra för prestationsförmågan utan som jag varit inne på här tidigare är det dessutom skadeförebyggande om man väljer bra övningar och använder sig av bra teknik i utförandet (9, 10, 11). Om du är orolig för skaderisken när ungdomarna styrketränar så kan jag berätta att det är långt mycket lägre än skaderisken i alla populära bollsporter och lagidrotter (12).

31 thoughts on “Unga idrottare som styrketränar presterar bättre

  1. Fantastiskt läsvärt som vanligt Guddi!
    Som tidigare konditionsidrottare (orientering) och nu pappa till en 15-årig tjej som tränar handboll så undrar jag om effekten av styrketräning på snabbhet och spänst är lika stor för tjejer. Alla studier som du refererar till omfattar killar. Eftersom tjejerna inte precis älskar styrketräning så är det en fördel om man kan visa (bevisa) att den ger lika stor (eller kanske större) effekt på exempelvis hoppförmågan än vanliga hoppövningar. Hoppförmågan har de naturligtvis gärna mer av.
    Jag gissar att alla typer av övningar är viktiga men det går kanske att motivera de bättre även för mer renodlad styrketräning om det ger tydliga resultat.

    /Lars

      (Citera kommentar)

  2. Hallå Lars!
    Detta gäller givetvis också för tjejer. Det vanliga är till och med att de får större effekt då de är sämre tränade från början. När det gäller studier är det mesta på flickor inriktat på skadeförebyggande och där kan styrketräning tillsammans med koordination, balans och knäkontrollövningar både minska antalet knäskador med 50 % och förbättra prestationen.

    Det finns lite studier på unga tennistjejer (~19 år) där man set förbättringar i det mesta av styrketräning. Allt ifrån servhastighet till mängdne kroppsfett och explosivitet,
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11032216
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12544650

      (Citera kommentar)

  3. Nyttigt inlägg. Vi ligger ju lite efter när det gäller styrketräning för barn här i sverige känns det som. Å andra sidan finns det ju tyvärr en stor del av tränaretablissemanget även hos vuxna,särskilt inom fotboll både i högre och lägre divisioner, som inte erkänner styrketräningens fördel skadeförebyggande och för prestation på planen.

      (Citera kommentar)

  4. Vill börja att tacka för en FANTASTISK sida, ni gör verkligen ett imponerande jobb! Som vanligt ett intressant inlägg, det här. Är det är några särskilda styrkeövningar du rekommenderar till fotbollsspelare? Basövningar i första hand eller? Min pojkvän spelar fotboll så jag tänkte passa på att motivera honom lite extra till styrketräning 😉

      (Citera kommentar)

  5. Nina:
    Vill börja att tacka för en FANTASTISK sida, ni gör verkligen ett imponerande jobb! Som vanligt ett intressant inlägg, det här. Är det är några särskilda styrkeövningar du rekommenderar till fotbollsspelare? Basövningar i första hand eller? Min pojkvän spelar fotboll så jag tänkte passa på att motivera honom lite extra till styrketräning ;-)

    Personligen gillar jag verkligen ryck och stöt. Dessa övningar går liksom inte att genomföra långsamt vilket är möjligt med de flesta andra övningar. De är dock tekniskt krävande och har man ingen som kan hjälpa en gör man nog bäst i att låta bli.

    Annars är det tunga benövningar som gäller för fotbollskillar först och främst. Utfall och knäböj dess varianter. Raka marklyft är också bra då de stärker baksidorna och excentrisk träning av baksidorna har visat sig minska risken för sträckningar där. När man kör dessa övningar är det viktigt att man fokuserar på att göra den koncentriska delen med hög hastighet så man får träning av sin RFD.

      (Citera kommentar)

  6. ”En annan orsak till att styrketräning anses göra idrottare långsam är att styrketräning leder till att kroppen fungerar annorlunda. Något som tidigare har krävt att du använder 80 procent av din kraft kommer nu endast kräva kanske 75 procent av din kraft. Du behöver med andra ord lära dig att hantera en ny kropp. Precis som när tonåringarna växer för fullt under tonåren och koordination och tekniken kan bli som bortblåst på en månad så innebär också styrketräning att koordination och teknik måste anpassas.”

    Det här tror jag är en väldigt stor anledning till den negativa upplevelsen med styrketräning. Spelar själv fotboll och har många gånger fått höra om upplevelsen att tekniken och touchen blir lite sämre om man tränar ”för mycket”(Var den gränsen nu går..).

    Under en säsong kommer det ju alltid toppar och dippar i prestation och jag tycker det verkar som idrottare ofta söker efter en anledning till att man har en dipp, vilket kan kopplas samman med tex styrketräning, medan då man har toppar så kör man bara på, utan att fundera på om styrketräning kan ha någon del i din förbättring.

      (Citera kommentar)

  7. ”Unga idrottare som styrketränar presterar bättre”

    Forskare kom även nyligen fram till att vatten är vått!! =P

    ”För oss andra mer dödliga människor kanske en mer rimlig tid ligger kring 1,1-1,3 sekunder vid varje fotisättning”

    Jag måste missförstå vad du menar. Jag tog fram stoppuret och klockade tiden för min fotisättning vid gång (barfota i vardagsrummet). 0.75 sekunder. Misstänker att tiden skulle vara bra mycket kortare om jag sprang, men jag hade lite trångt med utrymme för att testa ordentligt. =)

    ”Rådande dogma inom fotboll, och många andra lagidrotter, är ju också att styrketräning gör en långsam.”

    Ja det verkar (märkligt nog i mina ögon) vara så. Men hur tror man att t.ex. Usain Bolt tränar?

    ”I själva verket är det för lång tid och det är väldigt få idrotter där du hamnar i situationer där du aktiverar dina muskler kontinuerligt under så lång tid.”

    Hamnar man inte i sådana situationer väldigt ofta i de flesta idrotter? Jag tänker på accelerationer/riktningsändringar.

    För övrigt bör ju styrketräning absolut påverka den typen av agility som man mätte eftersom det handlar mycket om acceleration.

      (Citera kommentar)

  8. MK: Jag måste missförstå vad du menar. Jag tog fram stoppuret och klockade tiden för min fotisättning vid gång (barfota i vardagsrummet). 0.75 sekunder

    Du har väldigt snabba fötter 😉 har fixat till felet nu. Tack för påpekandet..

    MK: Ja det verkar (märkligt nog i mina ögon) vara så. Men hur tror man att t.ex. Usain Bolt tränar?

    Det är lite underligt ja. De tror nog att det i princip bara är medfött och sen tränar man löpteknik. Sen finns det ju också undantag med väldigt duktiga sprinters som kör väldigt lite styrka. Merlene Ottey sägs ju ha kört väldigt lite ren styrketräning. Hon var/är i alla fall inte stark alls om man ska tro Henk Kraaijenhof som var hennes tränare.

    Men de flesta sprinters kör en hel del styrketräning.

    MK: För övrigt bör ju styrketräning absolut påverka den typen av agility som man mätte eftersom det handlar mycket om acceleration.

    Det tror jag också att det skulle göra i längden. Men tekniken är nog mer viktig i detta fall och då räcker det inte med några veckors styrketräning för att se skillnader.

    MK: Hamnar man inte i sådana situationer väldigt ofta i de flesta idrotter? Jag tänker på accelerationer/riktningsändringar.

    Counter movement jump tar ungefär 0,2 sek. De data jag har sett när det gäller riktningsförändringar ligger på ungefär samma siffra. Men det är siffror jag tar ur minnet nu. Ska se om jag hittar mer exakt data sen när jag får tid. Jag kan dock inte minnas att jag någonsin sett några siffror kring 0,4 sek. Det är ju dubbelt så långt tid mot tiden vid ett upphopp.

      (Citera kommentar)

  9. Enligt Leif Swärd så har man sett skador på ryggraden vid tung belastning hos yngre, har du någon erfarenhet från det? Det borde ju också isådanafall vägas in om man skall välja att styrketräna unga individer.

      (Citera kommentar)

  10. Micke:
    Enligt Leif Swärd så har man sett skador på ryggraden vid tung belastning hos yngre, har du någon erfarenhet från det? Det borde ju också isådanafall vägas in om man skall välja att styrketräna unga individer.

    Vi har skrivit om dessa studierna av Leif Swärd mfl här, https://traningslara.se/ryggskador-hos-idrottare-extra-kansligt-hos-unga/

    När det gäller min egna erfarenhet så har jag inte varit med om någon skada ännu. Obehag vid vissa övningar kan vara ganska vanligt dock. Tex att de ont i nedre rygg när det kör plankan eller hjulet eftersom de inte orkar hålla ryggen och det blir lite av en ”hängmatta” med stor extension i ländryggen.

      (Citera kommentar)

  11. Tjena Jacob!

    När du pratar styrketräning för tex fotbollsspelare, är det då bara ”träning med vikter” som du förespråkar eller kör du även övningar med egna kroppsvikten?
    Anledningen till att jag frågar är att det är få lag, om man bortser från de stora drakarna, som har tillgång till bra gym med bra utrustning. Självklart finns ofta gym på orten som går att träna på men att bedriva ”lagträning” inne på lokala gymmet går inte alltid problemfritt.

    Är själv ungdomstränare till ett P00-lag, A-laget spelar i Allsvenskan, men den träningshallen som de har och som vi även kan nyttja är under all kritik och går ej att genomföra träning på för de 30 ungar vi har i laget. Vilket ger följande fråga:
    Ger det något att köra gammal klassisk ”cirkelträning” som gjorts i århundraden eller ska man skippa den och fokusera på fotbollspelande istället?
    och om cirkelträning ger något, vad tycker du man kan ska ha för övningar för att maximera resultaten, idag sätts det ofta upp någon bana med olika stationer med armhävningar, upphopp, situps, bänkhopp mm, (du har säkert vandrat den vägen du också)

    Tacksam för svar //Johan

      (Citera kommentar)

  12. Hallå Johan!
    Det som är viktigt med träningen är att killarna fortsätter att förbättra sig. Det är fullt möjligt med kroppsvikt men det är mycket omständigare och kräver mer av spelarna jämfört med att träna med vikter där stegring är lätt att få till. Men killarna jag tränar med i HIF gör det mesta ute på banan, två gånger i veckan ungefär om 15-20 minuter per gång. Sen tränar vissa med mig på gym där de kör i grupper om 4-8 stycken ungefär där jag och en tränare till hjälper till så de håller fokus och fixar teknik.

    Övningar kan man nästan välja vad som. Målet är att de ska vara så jobbiga så det blir verklig styrketräning. Klarar de säg mer än 20-30 reps så är det för lätt. Då måste man stegra övningen om målet är styrka. Sen ska de vara ganska lätta att lära ut så man inte behöver stå och övervaka hela tiden vilket är omöjligt om det är 30 spelare. När killarna kör ute på planen har jag 5-6 övningar där två övningar är lite mer komplicerade och där står jag och de andra tränarna och tittar till dem.

      (Citera kommentar)

  13. Hej, Jacob
    Mitt namn är Said och har ett tolvårig pojke som spelar fotboll. Han extra tränar på ett gym två gånger i veckan med PT. Efter uppvärmning brukar han ofta köra Rod maskin”intervall ”. Efteråt är mycket kondition så som hopp rep ,Löpband , boxning , armhävningar sittupps , medecinboll och lite olika övningar med Kettlebell och lite träning tillsammans med mig själv på maskiner som benpress ,axel …!!
    Jag har läst igenom dina artiklar och jag måste erkänna att de är för avancerade för mig så jag undrar om du kunde förklara för mig om vad du har för synpunkter om detta påverkar hans tillväxt och sånt!!!

    Med vänlig hälsning, Said

      (Citera kommentar)

  14. Hallå Said!
    Hård träning har man visat påverkar barns skelett. Till exempel blir det lite förändring i höften och i ryggen. Om dessa förändringar är farliga/negativa vet man inte.

    Men detta är inget unikt för styrketräning. Det gäller all typ av träning med hård belastning och stora krafter som utförs ofta och mycket. Så svaret på din fråga är helt enkelt är att jag inte har några synpunkter på din sons träning utifrån det du beskriver under förutsättningen att tekniken är bra vid utförandet och att det inte är en överdriven träningsmängd i stort.

      (Citera kommentar)

  15. Jag ber om ursäkt. Men jag glömde få det med min förra frågan. Alltså från vilket ålder är det ok att träna så som min grabb håller på nu!!!

    Tackar för svaret // Said

      (Citera kommentar)

  16. Det finns inget som talar för att det påverkar längden. Men det kan som sagt påverka annat så som benen kring höften och utvecklingen av ryggen. Men än så länge vet man bara att det är annorlunda, finns inget som säger att det är farligt.

    Jag vet inte hur din son tränar nu. Jag vet bara att han spelar fotboll och tränar extra fysträning på egen hand två gånger i veckan.

      (Citera kommentar)

  17. Hej!
    Först och främst måste jag säga att detta var riktigt intressant läsning. Ska sprida detta vidare;)
    Jag är tränare för ett U17-lag (pojkallsvenskan) och är intresserad av hur man utvecklar individer på bästa sätt. När är det bäst att lägga in styrketräningspassen, före eller efter ordinarie fotbollsträning?Läste det du skrev om 17-åriga elitspelare från portugal. De verkade träna styrka innan och sen direkt efter gå ut och öva på de moment som styrkepassen var menade för. Är det inte lätt att kvalitén på övningarna blir sämre om man utför dessa direkt efter?

    Mvh

    Peter

      (Citera kommentar)

  18. Hej!
    Tack för intressant läsning! Jag har en fråga och det är om 30m tiderna är från stillastående/blockstart eller flygande?
    Med vänlig hälsning,
    Christer

      (Citera kommentar)

  19. Peter: När är det bäst att lägga in styrketräningspassen, före eller efter ordinarie fotbollsträning?

    Det är ingen som egentligen vet svaret på den frågan. Det publicerades nyligen en studien från en akademi i England där man såg att de fick bättre resultat om de utförde styrketräningen senare, typ 2-3 timmar efter ett fotbollspass där de också han med att äta en måltid mellan passen, jämfört med om de utförde styrketräningen direkt innan.

    När jag arbetade med det här i Helsingborg så körde killarna styrketräningen på eftermiddagen/kvällen och de flesta hade då tränat på förmiddagen på skoltid. Vi fick bra resultat tycker jag fast vi jämförde ju inte med något annat upplägg.

    Överlag är det viktigaste bara att se till att spelarna inte tränar för mycket/hårt. Det är alltid en balansgång mellan träning-återhämtning och lägger man till det här får oftast minska på något annat. Vad man väljer att prioritera och ta bort får varje tränare/förening fundera kring själv.

      (Citera kommentar)

  20. Christer Westerberg:
    Hej!
    Tack för intressant läsning! Jag har en fråga och det är om 30m tiderna är från stillastående/blockstart eller flygande?
    Med vänlig hälsning,
    Christer

    Hej Christer? Vilken av studierna syftar du på? Vanligen är det stående start men jag kan inte svara specifikt om du inte berättar vilken studie det gäller.

      (Citera kommentar)

  21. Visst kan det säkert vara bra för prestationsförmågan. Men idrott är ju så mycket mer än att prestera. Om någon blir bra på idrotten ska väl vara sekundärt. Det viktiga är väl att de mår bra och vet att de är bäst oavsett vad de presterar så länge de inte lurar, skadar eller utnyttjar någon/något eller sig själva samt bryr sig om andra annat och kan klara sig själva (mat och husrum). Att inte sammankoppla sig själva med vad de presterar. Att de inte är det som de gör (presterar). Utan att de är bra och älskade precis som när de var nyfödda (då hade de ju inte gjort något men ändå så vräks de kärlek och glädje över alla barn i den åldern om de har vettiga nära och kära).

    Men visst kan barn börja styrketräna tidigt då det ju inte skadar om det sker på rätt sätt. Men att skapa Svenska Mästare, Europamästare, Världsmästare mm är ju inte främsta målet med träningen. Främsta målet är ju att folk rör på sig så att de inte blir sjuka, får goda vänner, tillhörighet, gemenskap, dela glädje med andra mm.

    När ska alla idrottsprestationsnördar förstå att det egentligen bara är en lek och ett sätt att hålla sin kropp i form. Elitidrott av något slag är ju förresten inte hälsosam. Det kan ju istället ge men med tiden för många.

      (Citera kommentar)

  22. Vill först tacka dig för ditt ambitiösa och folkbildande arbete med dina bloggar. Borde vara obligatoriskt i skolan från gymnasienivå och uppåt att läsa ett av dina inlägg varje dag. Vore ett effektivt sätt att hålla myterna borta i detta virrvarr av (des)information som sprids på sociala medier. Så till detta inlägg. Intressant i vanlig ordning. Blev precis som du förbluffad över de starka samband som presenterades i studien på Rosenborgs FC. Sambanden ska ju dessutom ses mot bakgrund av att variationen i benstyrka inte är extrem på något sätt. Mitt intryck var dessutom att korrelationen i B-diagrammet såg ut att vara ännu starkare än 0,71. Efter noggranna mätningar fick jag det istället till 0,86 (eg. -0,86). Jag beräknade då värdena i övriga diagram och fick A=0,95, C=0,60, D=0,75. Felet i mina beräkningar kan på sin höjd uppgå till 0,01. Inte rätt någonstans alltså utom möjligen i A. Min nästa reflektion var den anmärkningsvärt stora spridningen bland 10m-tiderna (diagram A). De tre långsammaste spelarna har ju en löptid som är 42-47 procent längre än de två snabbaste spelarna. Fotbollsspelare på internationell nivå borde inte ens vara så mycket långsammare än en värdssprinter. Motsvarande skillnader i diagram B är 17-23 procent och i diagram C endast cirka fem procent. Det verkar för övrigt av tiderna att döma som spelarna i 10m-testet haft en accelerationsfas på cirka fem meter innan tidtagningen påbörjats medan 30m-tiderna nog testats i fullfartlöpning. Många underligheter hur som helst med denna studie.

      (Citera kommentar)

  23. Hej Jacob,

    Tack för en väldigt bra och intressant läsning. Min son som är elva år gammal spelar på elitnivå och tränar 5 dagar i veckan. Han är väldigt teknisk och har en anmärkningsvärd bollkontroll, dock är han tam och saknar den explosiva snabbheten som krävs för att ta nästa steg i sin utveckling. Finns det specifika övningar han kan göra vid sidan om fotbollen och i så fall hur ofta.

    Tacksam

      (Citera kommentar)

  24. Hej Antonio!
    I den ålderna är det helt omöjligt att säga om någon saknar steg eller inte. Vill du han ska bli lite bättre på att löpa så kan man ju börja med lite friidrott eller liknande.

      (Citera kommentar)

  25. Hej Jacob,

    Tack för responsen. Frågan är om det är ok att köra några övningar med lätta vikter eller sandvikter och explosivitetsövningar.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *