Effekten av styrketräning för unga fotbollsspelare

För snart ett och ett halvt år sen skrev jag ett inlägg om styrketräning för unga idrottare här på Traningslara.se, Unga idrottare som styrketränar presterar bättre. I det inlägget tog jag upp lite kring varför styrketräning bör ge snabbare och mer explosiva idrottare.

I det inlägget tog jag också upp flera studier där man låtit tonåringar styrketräna regelbundet över tid för att se om deras snabbhet, spänst eller explosivitet förändras. Överlag var det positiva resultat men studierna var ändå ganska kortsiktiga och förutom två av studierna så var de andra utförda på 17-åringar vilket ju nästan är vuxen ålder. En annan brist var att man endast testat upphopp och sprint rakt fram. Detta är givetvis intressant men i de allra flesta idrotter springer man sällan rakt fram utan man utför även riktningsförändringar. Och sambandet mellan styrka och snabbhet vid riktningsförändringar är oftast inte lika starkt som sambandet styrka och snabbhet rakt fram eller styrka och hoppförmåga eller spänst.

I det här inlägget kommer jag därför att ta upp en nyligen publicerad studie som är långsiktig, inkluderar flera olika åldersgrupper och dessutom även testat effekten på snabbhet vid riktningsförändringar (1, 2, 3). Kort och gott så är det alltså en väldigt intressant studie.

Styrketräning för unga fotbollsspelare i två år

Deltagarna i den här studien var hela 112 stycken fotbollsspelare i åldrarna 13-18 år. Vi får inte veta precis vilka lag de spelar för mer än att deras seniorlag tillhörde den näst högsta och tredje högsta divisionen i Tyskland. Deras träning bestod normalt av tre-fyra fotbollspass i veckan och utöver detta så adderade man nu två extra fyspass till hälften av spelarna.

De extra fyspassen bestod av:

  • knäböj
  • knäböj fram (frontböj)
  • marklyft
  • bänkpress
  • rodd
  • bålstyrka

Fokuset låg helt klart på knäböj som övning och kring denna övning hade man även en periodisering där man började med träning som var mer åt hypertrofihållet, det vill säga fokus på muskeltillväxt primärt snarare än styrka, för att sen öka vikterna och minska på antalet repetitioner efterhand. En sådan här cykel varade i 20 veckor och totalt genomförde man fyra cykler. Allt som allt varade studien över hela två års tid vilket är väldigt länge för att vara en styrketräningsstudie.

Bilden visar studiens upplägg när det gäller tidsfördelning
Bilden visar studiens upplägg när det gäller tidsfördelning

Som du kan se i bilden här ovanför testade man deltagarna vid tre olika tillfällen. En gång i början, en gång efter ett år och slutligen en sista gång vid studiens slut. Resultaten från den här studien är rapporterade i flera olika artiklar och det är därför jag gav tre olika referenser tidigare men det man testade var först och främst maxstyrkan, snabbheten i raka sprinter på sträckorna 5, 10, 15, 20, 25 och 30 meter och snabbhet med riktningsförändring. Hur det sista testet gick till kan du se i bilden här under och i bildtexten får du en kort förklaring.

Testet för snabbhet med riktningsförändring
Testet för snabbhet med riktningsförändring som användes i studien. Starten skedde vid en av pilarna där deltagarna sprang 2,5 meter framåt följt av en riktningsförändring. Efter detta sprang deltagarna 5 meter för att sen göra ytterligare en riktningsförändring och sen springa i mål 2,5 meter efter det. Deltagarna sprang åt båda hållen och deras tid mättes dels vid målgången dels vid L2, alltså efter 5 meters löpning.

Resultatet – grabbarna som styrketränade blev bättre på allt

Slutresultatet i den här studien blev att deltagarna blev bättre på allting egentligen. Att de blev bättre när det gäller styrka är ju inte särskilt överraskande men även när det gäller snabbhet i raka sprinter och snabbhet med riktningsförändring så förbättrade sig de unga fotbollsspelarna mer om de också tränade styrketräning. Förändringen i snabbhet kan du se i tabellen här under.

Effekten av styrketräning på snabbhet hos unga fotbollsspelare
Effekten av styrketräning på snabbhet hos unga fotbollsspelare. STG är styrketräningsgrupperna och CG är kontrollgruppen. Det som är mest intressant att jämföra är det som jag har markerat med färg, alltså den procentuella förändringen i de olika grupperna över tid.

Kom ihåg att en lägre tid innebär att killen sprungit snabbare så det är en minskning av resultatet som vi vill åt. Jag har endast inkluderat 5, 10 och 30 meter i tabellen men resultaten är de samma även för 15, 20 och 25 meter.

Förändring i snabbhet vid riktningsförändring hos fotbollsspelarna i de olika åldersgrupperna
Förändring i snabbhet vid riktningsförändring hos fotbollsspelarna i de olika åldersgrupperna. Grupperna som styrketränade förbättrade sig signifikant jämfört med grupperna som endast tränade fotboll

Här till höger kan du se resultatet för grupperna när det gäller förändringen i snabbhet med riktningsförändring. Som du kan se är det en tydlig skillnad i resultat mellan grupperna som tränade styrketräning och kontrollgrupperna som endast spelade fotboll.

Alla ungdomarna som styrketränade var givetvis inte lika starka och därför gjorde man även några uträkningar där man undersökte sambandet mellan maxstyrka i knäböj och snabbheten på ”triangeltestet”.

Resultatet blev att man såg en måttlig till stark korrelation mellan hur starka fotbollsspelarna var och hur snabbt de nådde målet. Det varierande mellan 0,4-0,7. Dessa siffror skall förstås utifrån korrelation 1 som största möjliga positiva korrelation och -1 som maximalt negativ korrelation. Med korrelation 1 som ”utopi” är alltså 0.7 att betrakta som en stark positiv korrelation.

I den här studien gjorde man även ytterligare en intressant sak. Man inkluderade och testade två seniorlag i studien. Seniorlagen kom från första- och andraligan i Tyskland.

Resultatet här blev att killarna som var 17-18 år faktiskt var snabbare än proffsen i testet medan kontrollgruppen hade ett resultat som inte var signifikant jämfört med proffsen. Det fanns alltså ingen mätbar skillnad mellan kontrollgruppen som var 17-18 år och proffsen medan ungdomarna som var 17-18 år och hade styrketränat i två år faktiskt var snabbare än de professionella spelarna.

Slutligen kan det även vara värt att kommentera det faktum att kontrollgrupperna blev sämre i åldersgrupperna 15-16 år och 17-18 år. Detta kan ju verka konstigt men det blir lite lättare att förstå om man tänker på att de sista testerna genomfördes efter säsongen det andra året. Om man hade genomfört testerna i början på den tredje säsongen är i alla fall jag tveksam till om man hade sett den effekten.

Brist i studien – spelarna tränade inte lika mycket

Som jag redan har påpekat är det här en bra studie. Det är sällan man ser så långa studier på duktiga idrottare som dessutom har en kontrollgrupp och testar någonting som ändå får anses vara något så när specifikt för idrotten. Men som vanligt finns det ju ändå brister, ingen studie är perfekt.

Det jag tycker är mest tråkigt med studien är att kontrollgruppen faktiskt tränade två gånger mindre i veckan. Det är stor skillnad mellan att träna 3-4 gånger i veckan och 5-6 gånger i veckan. Det är hela 50-66 procent mer träning. Nu tror jag inte att det hade haft någon jättestor påverkan på resultatet när det gäller snabbhet då fotbollsträning i sig inte ökar styrkan särskilt nämnvärt när man väl är van vid träningen och nivån.

Men detta är ju ändå en brist. Om man hade lagt in två extra fotbollspass istället för styrkepassen så kanske killarna hade blivit ännu bättre på att spela fotboll? Snabbhet är ju väldigt betydelsefullt inom fotboll men det är långt ifrån allt.

Hur stor betydelse har resultatet?

Den faktiska skillnaden i resultat är ganska markant. Ser man till 30-meterssprinterna till exempel så handlar det om ungefär en halv meters förbättring. Om killarna som styrketränade alltså hade mött sig själva innan styrketräningen så hade de varit en halv meter före. På bara de första 5 metrarna så handlar det om 1-1,5 decimeter vilket kan vara väldigt betydelsefullt det med.

Tyvärr är det inte lika lätt att uppskatta den praktiska skillnaden mellan före och efter när det gäller testet med riktningsförändring. Den faktiska förändringen procentuellt var mellan 5-10 procent. Själva löptiden var strax över tre sekunder när de sprang 10 meter. När jag har gjort lite grova uppskattningar och uträkningar så skulle jag tro att det rör sig om ungefär en halv meters skillnad här med.

Summering

Det här är enligt mig väldigt tydliga resultat när det gäller fördelarna av att vara stark om du vill vara snabb och explosiv. Det som jag tycker är mest intressant är att man även visade att styrketräningen verkar ha en överföring till sprinter med riktningsförändringar. Detta är som jag nämnde i början något man inte har lyckats på visa i tidigare studier som sträckt sig över en kortare tid.

I diskussionsdelen till artikeln spekulerar författarna i att detta kan bero på att den långa studietiden i den här studien gjorde det möjligt för fotbollsspelarna att lära sig hantera den nya styrkan i mer funktionella rörelser. Att det tar tid att föra över ren styrka till mer funktionella rörelser är något jag tagit upp tidigare här på sidan i inlägget Vad är funktionell träning?.

Avslutningsvis ska det också påpekas att fördelarna med ökad snabbhet bara är en del av en helhet. Ökad styrka är ju också fördelaktigt i närkamper och styrka eller styrketräningen i sig kan troligen minska antalet skador. När det gäller baksida lår finns det ju redan bra belägg för det. Mer styrka kan säkert även hjälpa när det gäller skottstyrka och långpassningar även om dessa två moment är mycket teknikberoende.

14 thoughts on “Effekten av styrketräning för unga fotbollsspelare

  1. Är det vanligt att så unga spelar i Sverige får den här typen av träning?

  2. Ja just det. I den här typen av studier verkar dom alltid ha ett upplägg där dom börjar med fler repetitioner och under träningens gång sänker för att sluta mer mot max styrka. Finns det en tanke bakom?

  3. Beholder:
    Är det vanligt att så unga spelar i Sverige får den här typen av träning?

    Jag vet inte säkert men jag tror inte det. I alla fall inte inom fotboll. Inställningen är annorlunda inom hockey och handboll tex.

    Beholder: I den här typen av studier verkar dom alltid ha ett upplägg där dom börjar med fler repetitioner och under träningens gång sänker för att sluta mer mot max styrka. Finns det en tanke bakom?

    Det är en klassisk periodisering. Tanken är att man först bygger på sig muskler och sen tränar man upp styrkan med de nya musklerna. Också vanligt om man vill formtoppa då man minskar på volymen och höjer intensiteten för att precis innan tävling vara uppe på näst inpå tävlingsvikterna.

  4. Tack. En intressant studie över lång tid. Kul att du tog upp den.

  5. Jacob Gudiol: Jag vet inte säkert men jag tror inte det. I alla fall inte inom fotboll. Inställningen är annorlunda inom hockey och handboll tex.

    Det är en klassisk periodisering. Tanken är att man först bygger på sig muskler och sen tränar man upp styrkan med de nya musklerna. Också vanligt om man vill formtoppa då man minskar på volymen och höjer intensiteten för att precis innan tävling vara uppe på näst inpå tävlingsvikterna.

    Haha jo, jag har hört från en hockeytränare och handbollstränare att dom är för jävla dåliga inom fotboll och handboll vad gäller styrketräning.

    Finns det egentligen något verkligt stöd för att den här typen av träning är den bästa för den här typen av mål som fotbollsspelare har? Jag menar en tyngdlyftare är ju ganska stark och mycket muskler på sin tärning å de går väldigt sällan över 3 reps? Styrkelyftare är ju inte heller kända för att gå över 5 reps allt för ofta.

  6. Vill börja med att gratulera till en fantastisk sida.
    Min uppfattning om fotbollstränare, spelade själv i 16 år, är att många fotbollstränare är motståndare till styrketräning med motiveringen ”att man bli för tung”. Jag hoppas att det kommer ändra sig när yngre generationer tränare tar över. Vi körde tyvärr spinning istället vilket jag var motståndare till men det fick man inget gehör för.

    Hur kan man utföra knäböj/frontböj i en grupp? jag tänker att alla lag har ju inte tillgång till gym/atletklubb med fria vikter.

  7. Per W: Hur kan man utföra knäböj/frontböj i en grupp? jag tänker att alla lag har ju inte tillgång till gym/atletklubb med fria vikter.

    Det gör du inte. Jag kan i alla fall inte komma på ett bra sätt. Man får hitta på andra övningar och kompromissa lite. Utfallsteg, enbens knäböj och hoppövningar fungerar okej.

  8. Tjena Jacob, diskuterade träning för fotbollspelare med en kille som berättade att i deras lag hade de olika upplägg (fysträning/sprintträning) beroende på vilken position i laget man hade, man hade sett nån statistik på att en innermittfältares sprinter varade någon sekund kortare än tex en yttermittfältares och då lade man upp träningen efter detta. Är det verkligen värt att analysera ner fotboll i sådana små delar? vad tycker du?

  9. Hallå Jon!
    Har man verkligen tid och resurser till det så tror jag absolut att det kan vara värt det. Men ska det bli meningsfullt så måste man ju ha testat alla spelarna individuellt inför träningen med för att sen kunna utforma deras träning efter av de behöver förbättra för sin position och spelsätt. Att bara säga att man ska köra sprint i 3 sekunder för att det är medelvärdet för spelare på den positionen ger ju inte mycket. Känns som att det bara är omständigt 🙂

  10. Hej,
    Jag vet inte om du fortfarande svara på lite äldre artiklar.

    Jag undrar vad du tycker om benpress kontra benböj, anledningen att jag frågar är att jag verkligen ogillar att ha vikter som pressar mot nacken och kör därför hellre benpress i maskin.

    Tacksam för svar /Kalle

  11. Hur ska man då träna. Ska man träna bena på gym först och sen träna sprint på backe eller ska man göra tvärt om. Är det bra att gymma ben och träna sprint på backe samma dag eller inte?

  12. Hej tack för en massa kloka råd till frågan har en grabb på 13 år som lider ganska mycket av slatter knä min fråga är att han vill börja styrketräna för att bla bli starkare,mer explosiv men jag har sagt nej till han.är det nått du skulle rekommendera jag menar är det okej för en 13 åring o styrketräna samt om det är nått specifikt han/vi ska tänka på övningar mm

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *