Bålstyrka är överskattat!

Denna veckan har jag varit och föreläst för sjukgymnaststudenterna i Lund. Detta är alltid kul och från den feedback jag har fått brukar även studenterna uppskattar mina föreläsningar. Något som alltid brukar leda till en liten diskussion är dock när jag i slutet, i mån av tid, brukar gå in lite på bålträning och prestationsförmåga. Enligt mig är bålen duktigt överhypad just nu när det gäller dess inverkan på prestationsförmågan. Denna gång höll diskussionen på lite längre än vanligt och jag kom på mig själv med att önska att jag hade sammanställt de studier som finns på ett ställe inför föreläsningen. Så jag tänkte göra det väldigt kort nu.

Det är inte så att jag inte tycker att bålen är viktig. Kan man inte hålla sin bål/rygg i en bra position kan man inte heller röra sig bra på en idrottplan och då är det givetvis en bra idé att träna upp bålen. Men när bålen sen är tillräckligt stark för detta finns det mycket viktigare saker att lägga sin tid på än att slänga till med 100 situps till.

Faktum är att när man gör studier på det så visar studierna i princip alltid på att det antingen inte finns något samband mellan bålstyrka och prestationsförmåga eller att sambandet är svagt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Här ska man ha i åtanke att detta är studier där man endast tittar på hur det ser ur just nu. Det är säkerligen så att många idrottare tränar mer bålstyrka än vad de behöver och de som tränar mycket bål tränar nog annat med. Det är därför inte mer än väntat att de som är starkare i bålen troligen är bättre på det mesta annat med.

Det finns däremot träningsstudier med där man låtit idrottare eller unga människor träna bålen och sen har man testat dessa i en rad olika tester så som sprint, hopp, kast med medicinboll osv. Även dessa studier visar på ingen effekt på prestationen av bålträning (8, 9, 10).

Så för att summera. Bålträning är viktigt, men det finns annan träning som är viktigare så glöm inte bort prioriteringarna. Jag ser behovet av bålstyrka lite som en tröskelsak. När bålen väl är tillräckligt stark finns det väldigt lite att vinna av att försöka utveckla den ytterligare. Precis som VO2max för hockeyspelare och fotbollsspelare. Det skadar givetvis inte att den blir ännu bättre, men samtidigt är det så att det 9 av 10 gånger finns något annat som är viktigare att träna upp med den tiden man har.

Bottenläget i en av mina favoritövningar som vi kallar larven
Bottenläget i en av mina favoritövningar som vi kallar larven. Vi använder den i uppvärmningen men den är även bra för att träna upp bålen hos nybörjare/unga.

8 thoughts on “Bålstyrka är överskattat!

  1. Håller med om tröskeln.

    Men om det är överskattat eller ej är nog en fråga om perspektiv. Du jobbar som jag har förstått det rättså mycket med elitfotbollsspelare och då kan jag tänka mig att de allra flesta redan har nått tröskeln.

    Jag håller på med amerikansk fotboll som är en sport som lockar en hel del som inte har hållt på så mycket med idrott förut, utan kanske börjar i senare tonåren, och de allra flesta ligger tyvärr långt under tröskeln… =)

    Jag är dock nyfiken på hur du avgör att ”nu är bålen tillräckligt stark på den här spelaren”?

  2. De unga killarna jag tränar behöver i princip alla bli starkare i bålen. I alla fall ur ett skadeförebyggande perspektiv. De flesta klarar inte av att stabilisera bålen när man kör enklare övningar likt larven som jag har bild på här ovanför.

    Var tröskeln går är ju också svårt att säga. Man får liksom titta på hur personen presterar och vad man tror eller uppskattar påverkar prestationen mest. Sen ska man ju inte sluta träna det helt, bara inte ha de som en stor del av träningen. Använder man ”ordentliga övningar” i sin träning får bålen ganska bra träning redan där.

    När det gäller de statiska delarna och bålstabilitet istället för styrka nöjer jag mig med 2 minuter i en stabil planka. Sen lägger jag ner den statiska stabilitetsträningen för sig själv. Den är ju ändå med när man kör andra övningar.

  3. jag hade liknande funderingar som MK. Men det jag funderar på spelar det någon roll vad det är för typ av tärning man kör? T.ex. om en person försöker pressa sig mycket i marklyft knäböj och andra övningar det går att lyfta mycket i. Behöves det i så fall än ännu starkare bål innan man kommer till vad som är tillräckligt? Är det något som kanske behöver tränas extra om man försöker köra maxlyft i t.ex. marklyft? Är det här bältet kommer in som används i de här sammanhangen?

  4. Typ av idrott spelar givetvis in. Du behöver garanterat mer bålstyrka om du tex spelar handboll där folk drar i dig hela tiden kontra om du är löpare. Som löpare räcker det med att hållningen är god nog och du orkar hålla den hela loppet.

    I marklyft ställs främst stora krav på erectorerna och andra muskler kring ryggen. Magmusklerna får ganska blygsam aktivering i förhållande till det så jag tycker nog man ska arbeta på magen extra om man inte gjort det tidigare. Men klarar man tex hjulet stående så kommer inte magen stoppa en i marklyft längre, då är det längdryggen och benmusklerna som sätter stopp och då är det mer marklyftträning som gäller.

    Sen tycker jag att bålen ska tränas alltid, precis som resten av kroppen. Det jag ville ha sagt med inlägget är att man inte ska lägga 30 minuter på träning av ben och armar och sen 20 minuter på bålen för då har man med stor sannolikhet prioriterat fel.

  5. Hej Jacob! Följer dina inlägg med stort intresse, men med viss oregelbundenhet, varför jag kan ha missat svaret på min fråga. Hur ser sambandet ut mellan bålstyrka och skador (på t ex knä, rygg, etc), vet du det? Har hört någonstans att frekvensen svåra knäskador är betydligt lägre hos grupper med stark bålmuskulatur och att det är det som är huvudorsaken till att man promotar stark bål (för t ex fotbollsspelare) framför förbättrad prestation.

  6. Tjena PK!
    När det gäller bålstyrka och skador så finns det en hel del som talar för att dålig styrka ökar risken för skador. Särskilt hos flickor/damer. När det gäller styrka i bålen är det mest nedre rygg och musklerna kring höften som verkar vara viktiga. Tyvärr har jag inte tid att svara mer utförligt nu. Håller på att packa då jag ska åka bort en vecka och jag åker väldigt tidigt i morgon.

  7. Hej igen och tack för snabbt svar! Du får gärna utveckla ytterligare vid tillfälle om du har tid och lust (t ex från vilka åldrar bör man då bör börja träna bålen och med vilka övningar). Tränar själv ett pojkar -03-lag i fotboll sedan ett par år och många av dem är otroligt svaga i kroppen. Trevlig resa!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *